近年來(lái)，低碳水飲食盛行，不少人視主食為“洪水猛獸”，認為不吃米飯、面條就能瘦身或更健康。然而，碳水化合物是人體主要能量來(lái)源，完全拒絕主食會(huì )帶來(lái)諸多健康風(fēng)險。
30歲、體重指數超24的北京朝陽(yáng)區居民高佳，為減重長(cháng)時(shí)間不吃碳水，只吃蔬菜、水果和雞胸肉，結果常頭暈，體重還反彈。去醫院減重門(mén)診就診后，她才知道碳水并非不能吃。
中國疾控中心營(yíng)養與健康所研究員向雪松指出，問(wèn)題不在于是否吃碳水，而在于吃什么樣的碳水。血糖生成指數（GI）是衡量碳水質(zhì)量的重要指標。碳水化合物是大腦和神經(jīng)系統的主要能量來(lái)源，長(cháng)期不吃主食會(huì )導致能量供應不足，影響大腦功能，引發(fā)注意力不集中、記憶力下降、情緒波動(dòng)等問(wèn)題，還可能導致代謝紊亂、營(yíng)養不均衡，增加慢病風(fēng)險。
主食種類(lèi)多樣，谷物類(lèi)、薯類(lèi)、豆類(lèi)等不同農產(chǎn)品的GI值差異明顯。精制谷物如白米、白面的GI一般超80，升糖快且營(yíng)養流失多；全谷物如糙米、燕麥、藜麥屬于中低GI食物，富含膳食纖維、B族維生素；紅豆、綠豆、鷹嘴豆等是低GI、高蛋白食物，搭配米飯可降低整體GI?，F代飲食中，精制碳水占比過(guò)高，長(cháng)期食用會(huì )增加肥胖、糖尿病、心血管疾病風(fēng)險。因此，建議碳水化合物占每日總能量的50%—65%，盡量選擇低GI、高纖維的優(yōu)質(zhì)碳水。
不同人群應根據自身需求選擇主食。老年人易便秘且需控制血糖、保護心血管，推薦燕麥、紅薯、雜豆粥，盡量避免糯米；健身和減肥人群若完全不吃碳水可能導致體重反彈，建議多吃紅薯、玉米、全麥面包，避免精制糖和油炸主食；兒童青少年生長(cháng)發(fā)育需充足能量，不必追求過(guò)低GI主食，可食用雜糧飯、全麥面條，但要避免過(guò)量食用甜食和油炸食品。
健康吃主食還有技巧。粗細搭配可降低整體GI值，如“白米+糙米/雜豆”“面條+蔬菜”；“雞蛋+全麥面包”比單獨吃面包升糖慢。烹飪方式也會(huì )影響GI值，碳水化合物煮得越爛GI越高，如粥比米飯GI高，土豆泥比烤土豆GI高。每餐主食攝入量約等于自己一個(gè)拳頭大小即可，還要避免“隱形高碳水”陷阱，某些無(wú)糖食品可能含有大量精制淀粉。向雪松表示，與其戒碳水，不如學(xué)會(huì )“聰明”吃碳水，科學(xué)吃主食既能滿(mǎn)足能量需求，又能預防慢病。
臨近飯點(diǎn)，四川德陽(yáng)廣漢市北城云璟小區的劉洪斌面對兩塊豬肉犯了難。老伴高血壓、糖尿病復發(fā)需清淡飲食，上小學(xué)的孫子正長(cháng)身體愛(ài)吃肉，喊著(zhù)要吃糖醋排骨。劉阿姨將肉一分為二，一塊做成清淡的肉丸湯給老伴，一塊做成紅亮的糖醋排骨給孫子。像劉阿姨家這樣有吃肉困擾的情況并不少見(jiàn)。
肉類(lèi)是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，含有人體必需的多種氨基酸，易吸收，還能提供鋅、鐵等微量元素。但也有人擔心肉類(lèi)脂肪多、熱量高，過(guò)量攝入會(huì )誘發(fā)肥胖、脂肪肝及代謝綜合征等疾病，增加心血管病等慢病風(fēng)險。那么，如何吃肉才健康呢？
四川大學(xué)華西醫院臨床營(yíng)養科副主任營(yíng)養師于鳳梅認為，應從用量、種類(lèi)、烹飪方式等方面科學(xué)合理吃肉。首先，控制攝入總量，成人每天畜禽肉或水產(chǎn)類(lèi)攝入量為40—75克，相當于三四片手掌大小的薄肉片或五六只蝦。其次，合理搭配品種，白肉紅肉搭配吃，以脂肪含量更低的魚(yú)蝦、雞肉等白肉為主，少吃火腿、臘肉、培根等加工肉類(lèi)，建議每周不超過(guò)一次，同時(shí)蔬菜水果配合肉類(lèi)食用，補充膳食纖維和維生素，避免熱量超標。第三，選擇適當烹飪方法，通過(guò)去脂處理降低熱量，如禽肉去皮、豬肉選里脊、牛肉選腱子肉等低脂部位，優(yōu)先選擇蒸、煮、燴、拌等烹飪方法，避免重油重鹽增加脂肪和熱量攝入。
不同種類(lèi)的肉食用方法也有差異?；鹜?、臘肉等高鹽高脂加工肉制品，可水煮5分鐘后再烹飪，減少亞硝酸鹽，并搭配青椒、西藍花、獼猴桃等高維生素C食物一同食用；富含多不飽和脂肪酸的魚(yú)肉可降低心血管疾病風(fēng)險，易消化吸收，建議清淡烹飪，少用油炸；雞肉低脂高蛋白，是健身增肌的優(yōu)選，建議去皮食用，清蒸、水煮、燉湯為佳；豬肉富含血紅素鐵和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，但飽和脂肪酸較高，建議優(yōu)先選擇里脊、后腿瘦肉，烹飪前剔除白色脂肪層。
不同人群吃肉也有講究。老年人蛋白質(zhì)合成和消化能力下降，建議優(yōu)選魚(yú)肉等易消化肉類(lèi)，每天攝入100—150克，分兩餐食用，并搭配富含維生素C的蔬菜促進(jìn)鐵吸收；兒童青少年生長(cháng)發(fā)育需大量?jì)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵、鋅等，建議紅白肉搭配，少吃加工肉；孕期需增加鐵攝入，哺乳期需額外每天增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，建議定期吃水產(chǎn)品，避免食用生肉、刺身，少吃動(dòng)物肝臟；健身人群增肌需高生物價(jià)蛋白，運動(dòng)后可多吃雞胸肉，少吃高脂紅肉，蛋白粉缺血紅素鐵，不能替代天然肉類(lèi)。不同類(lèi)型的慢病患者適合食用的肉類(lèi)也有區別，如高尿酸痛風(fēng)患者推薦多吃焯水白肉，少食濃肉湯、內臟、沙丁魚(yú)等，可用雞蛋代替；冠心病患者建議多吃深海魚(yú)肉，不吃肥肉、動(dòng)物皮等。
“孩子挑食，不愛(ài)吃蔬菜，就愛(ài)吃肉?！笨粗?zhù)12歲、身高160厘米卻體重超過(guò)130斤且身體抵抗力差、經(jīng)常感冒的兒子小明，北京海淀區的王慧很著(zhù)急。帶孩子去解放軍總醫院第三醫學(xué)中心就診后，醫生建議孩子改善飲食，多吃蔬菜。
解放軍總醫院第三醫學(xué)中心營(yíng)養科主任陳巧分析，小孩處于生長(cháng)發(fā)育階段，只吃肉不吃蔬菜，容易能量攝入過(guò)量，導致肥胖、脊柱側彎、身體免疫力下降等問(wèn)題。蔬菜營(yíng)養成分豐富，是人體維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、抗氧化劑的重要來(lái)源，特別是深色蔬菜，對骨質(zhì)疏松、高血壓、肥胖、2型糖尿病等疾病有較好的預防作用?！吨袊用裆攀持改希?022版）》推薦，我國居民應天天吃蔬菜，每天新鮮蔬菜攝入量為300—500克。
陳巧建議，每天吃蔬菜的品種最好達到四五種，深色蔬菜應占蔬菜消費量的一半。小孩應從嬰兒開(kāi)始培養吃蔬菜習慣，成年人每餐蔬菜攝入量應是所吃肉類(lèi)的大約2倍體積，老年人應增加深色蔬菜比例，若有牙齒松動(dòng)、消化功能減退的情況，可多吃茄果類(lèi)、根莖類(lèi)蔬菜。
對于“水果含糖高，吃了怕血糖高”的疑問(wèn)，陳巧表示，《指南》推薦我國居民每天水果攝入量為200—350克，正常人每天吃不超過(guò)這個(gè)量，不會(huì )造成血糖大幅波動(dòng)。水果是人體營(yíng)養素的重要來(lái)源之一，長(cháng)期不吃水果會(huì )造成維生素和礦物質(zhì)缺乏。建議糖尿病患者在血糖控制較理想的情況下，在兩餐之間吃水果，每次攝入量為100克，含糖量高的水果如芒果、菠蘿、荔枝、甘蔗等，糖尿病患者食用要注意總量。
如今，一些人為了減肥一日三餐只吃蔬菜水果。陳巧認為，這種減肥方法不可取且不易堅持，還會(huì )造成營(yíng)養攝入不均衡。水果中的果糖屬于單糖，過(guò)量攝入會(huì )造成肝臟中堆積大量糖原，形成脂肪肝。追求身材苗條，建議加強運動(dòng)，保證一日三餐食物種類(lèi)多樣、定時(shí)定量，每頓飯吃七成飽。
對于“吃反季節蔬菜水果不利于健康”的說(shuō)法，陳巧稱(chēng)，反季節蔬菜水果口感和風(fēng)味可能不如應季的，但從預防癌癥、保護心血管健康的角度來(lái)說(shuō)，吃足量蔬菜水果有益于健康。日常生活中，要做好蔬菜水果清洗、去皮，去除表面農藥殘留，無(wú)法去皮的可用少量果蔬清洗劑浸泡后，用流水沖洗兩三遍。
中國營(yíng)養學(xué)會(huì )發(fā)布的《中國居民膳食指南（2022）》提出以下標準：
堅持谷類(lèi)為主，每天的膳食應包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類(lèi)食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷類(lèi)食物200—300克，其中包含全谷物和雜豆類(lèi)50—150克，薯類(lèi)50—100克。
餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200—350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300毫升以上液態(tài)奶。
適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，魚(yú)、禽、蛋類(lèi)和瘦肉攝入要適量，平均每天120—200克，每周最好吃魚(yú)2次或300—500克，蛋類(lèi)300—350克，畜禽肉300—500克，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃深加工肉制品、肥肉、煙熏和腌制肉。
用好體重指數和腰圍“兩把尺子”
“小胖墩”“節日胖”“假期肥”……調查顯示，我國居民超重肥胖形勢不容樂(lè )觀(guān)，亟需加強干預。體重水平與人體健康狀況密切相關(guān)，體重異常特別是超重和肥胖是導致心腦血管疾病、糖尿病和部分癌癥等慢性病的重要危險因素。從“治已病”到“治未病”，體重管理的一大目標就是從源頭上預防和控制相關(guān)疾病，實(shí)現從以治病為中心向以健康為中心轉變。
如何判斷自己的體重是否合理？
中國疾病預防控制中心營(yíng)養與健康所研究員趙文華介紹，體重指數（BMI）是衡量人體胖瘦程度的一個(gè)常用標準，其計算方式為“體重（千克）除以身高（米）的平方”。依據現行相關(guān)行業(yè)標準，我國成年人體重指數應維持在18.5≤BMI＜24.0，BMI＜18.5為體重過(guò)輕，24.0≤BMI＜28.0為超重，BMI≥28.0為肥胖。
“對成年人而言，腰圍也是評估體重狀況的重要指標，它可以判斷脂肪在人體里的分布?！壁w文華說(shuō)，成年人男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米為中心型肥胖，85厘米≤男性腰圍＜90厘米、80厘米≤女性腰圍＜85厘米為中心型肥胖前期。
趙文華強調，BMI和腰圍是兩個(gè)獨立的超重、肥胖判斷標準。這兩個(gè)指標與肥胖相關(guān)慢性病和一些健康問(wèn)題都相關(guān)，都是獨立的危險因素。如果BMI和腰圍兩個(gè)指標都不正常，疊加風(fēng)險就更大，希望每個(gè)人都用這“兩把尺子常量量”。
體重管理，除了超重者、肥胖者自己要“管”起來(lái)，體重過(guò)輕或營(yíng)養不良者也要“管”起來(lái)。
“體重過(guò)高過(guò)低都不好，對人體的健康都會(huì )有影響?！壁w文華表示，如果能排除其他疾病或健康原因影響，“過(guò)瘦”人群“光吃不胖”的說(shuō)法并無(wú)科學(xué)道理?！斑^(guò)瘦”人群可以在專(zhuān)業(yè)人員指導下，通過(guò)調整飲食結構和適當增加身體活動(dòng)來(lái)達到健康體重。
“應該把體重管理納入到健康家庭的目標和行動(dòng)，倡導‘大手拉小手’‘小手幫大手’，實(shí)現家庭健康生活新理念。在體重管理上，做到‘三知一管’，即知健康體重標準、知自身體重變化、知體重管理方法，全家科學(xué)管理體重?！壁w文華表示，父母的飲食行為、孩子的營(yíng)養觀(guān)念會(huì )互相影響，應注意讓健康知識在代際間分享，讓好的行為互相影響。
把運動(dòng)當成“零食”
俗話(huà)說(shuō)“減肥三分靠練、七分靠吃”，趙文華表示，這個(gè)說(shuō)法有一定的道理，就是強調膳食能量攝入的可控性，也就是說(shuō)，“管住嘴”可能更容易實(shí)現。
“超重或肥胖的原因，最根本的還是在于吃和動(dòng)之間的不平衡?！壁w文華說(shuō)，體重的增減主要取決于能量攝入與消耗的平衡，進(jìn)食量大而身體活動(dòng)量不足，就會(huì )造成超重或肥胖。因此，減重的關(guān)鍵是嚴格控制總能量攝入，做到“夠了就好”，甚至“少吃一點(diǎn)更好”；另一方面，要把吃進(jìn)去的能量，特別是多吃進(jìn)的能量支出去，應堅持“多動(dòng)一點(diǎn)更好”，進(jìn)和出二者的平衡，對維持健康體重非常重要。
為追求更好的減重效果，有的人采取斷食、過(guò)度節食、低碳水化合物飲食（不吃主食），甚至是生酮飲食，這些做法可取嗎？
“這樣的行為和生活方式，認為不吃主食、不吃脂肪對體重很有好處，其實(shí)是不對的?！壁w文華強調，人體需要各種各樣的營(yíng)養素，所以要保證食物的多樣化，主食不能過(guò)度精細化，飲食要有規律，這樣才能滿(mǎn)足人體對各種營(yíng)養素的均衡攝入。盲目減重不僅無(wú)法實(shí)現減重的目標，還可能導致體重反彈，甚至帶來(lái)更大的健康危害。
除了“管住嘴”，如何“邁開(kāi)腿”？國家體育總局體育科學(xué)研究所國民體質(zhì)與科學(xué)健身研究中心主任徐建方強調，科學(xué)健身要選擇恰當的運動(dòng)方式，對于體重較大且沒(méi)有鍛煉習慣的人，如果不適宜長(cháng)時(shí)間跑步，可以做游泳、劃船器、騎行等項目。同時(shí)，要控制每一次運動(dòng)的強度，強度不宜過(guò)小或過(guò)大；還要掌握好運動(dòng)頻次，注意每次鍛煉的總時(shí)長(cháng)，避免每天進(jìn)行大強度、高運動(dòng)量的鍛煉，以免埋下傷病隱患。此外，進(jìn)行鍛煉時(shí)，要有充分的針對性熱身及運動(dòng)后的放松、牽拉。
當今社會(huì )，許多人的學(xué)習、工作節奏較快，沒(méi)有足夠的時(shí)間鍛煉，這類(lèi)人群應如何控制體重、促進(jìn)身體健康？
“實(shí)際上，動(dòng)則有益，不是每次必須騰出30分鐘以上的時(shí)間才能鍛煉。每天有若干個(gè)小于10分鐘的鍛煉，對于減脂、對于身體健康都是有益的?！毙旖ǚ奖硎?，提倡把運動(dòng)當成“零食”，“體育運動(dòng)生活化”“體育運動(dòng)碎片化”，也就是利用一切可利用的時(shí)間增加運動(dòng)。例如，上下班多步行一段，坐公交提前下來(lái)走一走；如果膝關(guān)節、踝關(guān)節沒(méi)有問(wèn)題，可以多爬樓梯，在辦公室時(shí)可以進(jìn)行一些短時(shí)間的運動(dòng)，如簡(jiǎn)單的拉伸。
讓群眾“能健身、會(huì )健身、健好身”
出臺《健康中國行動(dòng)（2019—2030年）》；制定《兒童青少年肥胖防控實(shí)施方案》；發(fā)布《成人肥胖食養指南（2024年版）》《兒童青少年肥胖食養指南（2024年版）》；持續開(kāi)展多種形式的“健康體重”科普活動(dòng)……近年來(lái)，我國高度重視肥胖防控工作，采取了一系列重要舉措。
“有效的體重管理需要多部門(mén)協(xié)同、全社會(huì )聯(lián)動(dòng)?！眹倚l健委醫療應急司司長(cháng)郭燕紅表示，一方面，要加強部門(mén)間的合作，統籌各方資源，將體重管理融入各項政策和行動(dòng)計劃，積極發(fā)揮各部門(mén)的職能優(yōu)勢，在全社會(huì )形成倡導和推進(jìn)文明健康生活方式、深入推進(jìn)體重管理工作的支持性氛圍和環(huán)境；另一方面，要加強基層單位的作用，動(dòng)員全社會(huì )參與，形成關(guān)注體重、管理體重的社會(huì )環(huán)境。同時(shí)，鼓勵基層醫療衛生機構將體重管理納入家庭醫生簽約服務(wù)，向簽約居民提供合理膳食、科學(xué)運動(dòng)等健康生活方式指導。
為期3年的“體重管理年”期間，一項項措施將繼續推進(jìn)，助力體重管理——推廣“一秤一尺一日歷”（體重秤、腰圍尺、體重管理日歷）；幫助超重肥胖學(xué)生做到“一減兩增，一調兩測”（減少進(jìn)食量、增加身體活動(dòng)、增強減肥信心，調整飲食結構、測量體重、測量腰圍）；進(jìn)一步推廣體重管理中醫藥適宜技術(shù)，為人群提供中醫體質(zhì)辨識和中醫藥保健指導服務(wù)……
“‘管住嘴、邁開(kāi)腿’的理念已經(jīng)廣為大眾熟知，‘能健身、會(huì )健身、健好身’也成為全社會(huì )當前關(guān)注的熱點(diǎn)問(wèn)題?！眹殷w育總局群眾體育司二級巡視員楊敏介紹，體育總局積極回應群眾關(guān)切，會(huì )同各級政府和體育行政部門(mén)，為群眾開(kāi)展健身活動(dòng)提供了多方面的保障——大力建設全民健身場(chǎng)地設施，人均體育場(chǎng)地面積不斷擴大，截至2023年底，我國人均體育場(chǎng)地面積達到2.89平方米，“健身去哪兒”難題得到進(jìn)一步緩解。同時(shí)，廣泛開(kāi)展科學(xué)健身指導活動(dòng)，確保群眾“會(huì )健身”；不斷豐富全民健身賽事活動(dòng)的供給，每年有7個(gè)全國性的全民健身主題示范活動(dòng)，按時(shí)間順序從年初到年尾順序開(kāi)展，確保群眾“健好身”。
健康體重，全民參與，人人受益?！肮堋焙皿w重，一起行動(dòng)！
]]>月經(jīng)不調。正常女性一到青春發(fā)育期，腦垂體會(huì )分泌大量促性腺激素，促使卵巢成熟，出現排卵而開(kāi)始有了月經(jīng)。促性腺激素是一種含糖的蛋白質(zhì)，過(guò)度節食、缺乏蛋白質(zhì)營(yíng)養的人，不僅無(wú)法分泌足夠的促性腺激素，還會(huì )導致代謝和內分泌紊亂，出現下丘腦功能紊亂、腦垂體功能衰退，從而使卵巢等生殖器官功能減退，甚至停止排卵。有些年輕女性發(fā)現“大姨媽”不來(lái)了，不但不緊張，還暗自慶幸：“這下省事了?！逼鋵?shí)，對于青春期和育齡期女性來(lái)說(shuō)，長(cháng)期閉經(jīng)危害很大，可導致不孕不育、卵巢早衰、早絕經(jīng)，還可能發(fā)生子宮內膜癌，對骨代謝產(chǎn)生影響。一旦出現這種情況，應及時(shí)到醫院內分泌科或婦科就診，提供詳細病史。
脾氣爆、皮膚糙。長(cháng)期節食減肥，會(huì )導致機體代謝能力下降，引起激素紊亂、內分泌失調等問(wèn)題，表現為疲勞、乏力、色斑、脾氣暴躁、情緒不穩定。而且，過(guò)度節食會(huì )觸發(fā)人體自我保護機制，降低基礎代謝率，可能出現“吃得少也減不動(dòng)”的情況。過(guò)度運動(dòng)也會(huì )對內分泌造成影響，腦垂體負責控制身體激素分泌，運動(dòng)過(guò)量時(shí)，腦垂體功能會(huì )被抑制，導致激素分泌受到影響，造成身體疲勞，體力恢復差，腿腳也容易抽筋。李強表示，若減肥過(guò)程中出現以上表現，可尋求內分泌科醫生的幫助，通過(guò)血常規、激素六項檢查等明確病因，制定身體能夠適應的減重方案。
胃疼、食欲不振。過(guò)量運動(dòng)會(huì )加速腸胃蠕動(dòng)，導致食物在腸胃中停留時(shí)間縮短，影響營(yíng)養吸收和利用，出現腸胃供血不足，引發(fā)胃疼、胃痙攣等癥狀。長(cháng)期過(guò)度節食也容易觸發(fā)多種胃腸道疾病，比如胃炎、胃潰瘍，以及便秘、腹瀉、食欲不振、惡心、嘔吐等癥狀，還有可能患上厭食癥。濫用瀉藥等減肥藥物，則會(huì )導致腸道菌群失調、腸道功能紊亂，引發(fā)更嚴重的肛腸胃疾病。出現以上情況，應盡快調整減肥策略，如果仍不見(jiàn)好轉，可以到醫院消化內科，通過(guò)胃鏡、腸鏡等查明原因。
貧血、乏力?！拔覝p肥，不吃主食”“我不吃肉，會(huì )胖的”……盲目節食或忌口，不僅不會(huì )瘦，還可能加重營(yíng)養不良，造成貧血、乏力等問(wèn)題。而且，運動(dòng)量越大，身體所需的營(yíng)養素越多，但不少人過(guò)度運動(dòng)，飲食也只吃白煮菜或蔬菜沙拉等素食，甚至不吃任何主食，導致碳水化合物、蛋白質(zhì)攝入不足。李強教授介紹：“薈萃研究顯示，不吃主食雖然在半年內體重下降明顯，但半年后就開(kāi)始恢復，到第12個(gè)月，這種體重獲益基本與中等碳水飲食相持平。碳水化合物的限制量與體重降幅呈現U型關(guān)系，且適量碳水化合物飲食使得體重降幅最大?！比绻掷m過(guò)度節食，嚴重蛋白質(zhì)缺乏會(huì )造成肌肉量、免疫力下降，增加罹患多種慢病的風(fēng)險。李強表示：“有研究顯示低碳水化合物飲食的死亡風(fēng)險更高。因此，要想減肥，必須先吃好?！?/p>
肌肉拉傷、膝蓋疼。不少人認為，運動(dòng)強度越大，減肥效果越好，但這容易導致半月板、跟腱等部位發(fā)生損傷，運動(dòng)后出現頭暈、嘔吐、胸悶等不適。運動(dòng)是為了追求健康，而不是與人一較高下，不管是力量訓練，還是其他體育鍛煉，應以自身可承受的難度、強度為宜，客觀(guān)評估自己的運動(dòng)能力。運動(dòng)前身體各部分關(guān)節都要活動(dòng)開(kāi)，可做些神經(jīng)肌肉激活練習、動(dòng)態(tài)拉伸等。需要強調的是，力量訓練技術(shù)性較強，且有損傷風(fēng)險，尤其要保證動(dòng)作的規范性，應在專(zhuān)業(yè)人士指導下進(jìn)行，同時(shí)合理使用護具，進(jìn)行大負荷運動(dòng)時(shí)，最好有搭檔保護。
李強認為，方法正確是健康減重的基礎。首先，要明確自己是否真的胖。體重指數（BMI）為24~28屬于超重，大于等于28屬于肥胖?；A體重較大的人，前期減重較容易，無(wú)需過(guò)大的運動(dòng)量即可達到很好的效果。后期越接近目標體重，速度會(huì )越慢，運動(dòng)量也要逐漸加大。開(kāi)始可一周選3~5天，每天花10~20分鐘運動(dòng)，運動(dòng)類(lèi)型按個(gè)人喜好選擇，更利于堅持。同時(shí)，配合嚴格的飲食控制，但不要不吃主食，要細嚼慢咽，進(jìn)餐時(shí)間不應少于20分鐘。保持規律作息，晚上盡量10點(diǎn)左右就寢。減重切忌“快”，每周減0.5~1千克最適宜，這樣能讓身體有時(shí)間適應，避免皮膚松弛下垂等問(wèn)題。找專(zhuān)業(yè)醫生解決專(zhuān)業(yè)的事，不可盲目節食減肥。
]]>目前常用的判斷健康體重的指標是體重指數（BMI，又叫體質(zhì)指數）?，F行相關(guān)BMI標準指南建議，18~64歲健康成人BMI的正常范圍是18.5~23.9，65歲以上老人的適宜體重和BMI應該略高，范圍為20~26.9，但針對高齡老人一直缺乏相關(guān)標準。近日，中國營(yíng)養學(xué)會(huì )發(fā)布《中國高齡老年人體質(zhì)指數適宜范圍與體重管理指南》，推薦中國高齡老人BMI適宜范圍為22.0 ~26.9。
對老人而言，胖一點(diǎn)更能耐受疾病帶來(lái)的身體消耗，太瘦往往伴隨肌肉和骨量的減少，可能造成肌肉萎縮、體力衰退、免疫力降低，導致跌倒、骨折、失能、感染和死亡等風(fēng)險飆升。針對高齡老人的研究也顯示，BMI水平適當高一些，全因死亡風(fēng)險更低，更有利于長(cháng)壽。然而，高齡老人往往存在咀嚼能力下降導致進(jìn)食受限，味覺(jué)、嗅覺(jué)、消化吸收能力退化等問(wèn)題，并且?；加卸喾N慢病，生活自理能力和心理調節能力明顯下降，因此營(yíng)養不良發(fā)生率高，BMI整體水平較低。
一項發(fā)表在《中華流行病學(xué)雜志》的最新調查顯示，我國約30%的高齡老人 BMI 水平低于20。這類(lèi)老人多為年齡較大者、女性或少數民族群體，未婚/離異/喪偶、在農村居住、未接受過(guò)教育和生活消費水平很低等社會(huì )經(jīng)濟條件較差的人群，具有吸煙、不鍛煉、休閑活動(dòng)缺乏和膳食多樣性差等不健康生活方式，伴隨咀嚼能力、認知功能、聽(tīng)力視力差、生活自理能力和自評健康狀況差等多種功能狀態(tài)問(wèn)題。
專(zhuān)家建議，高齡老人或其家庭成員通過(guò)自我管理和家庭管理，監測BMI變化——每年至少測一次身高，每月至少測兩次體重， 對于近3個(gè)月體重波動(dòng)超過(guò)5%的人群，宜增加體重測量頻次。偏瘦的高齡老人可通過(guò)膳食營(yíng)養和身體活動(dòng)進(jìn)行改善，如果效果不明顯，建議到醫院臨床營(yíng)養科尋求專(zhuān)業(yè)幫助。
高齡老人的飲食要做到以下幾點(diǎn)：堅持食物多樣性，減少不必要的食物限制，老人容易出現蛋白質(zhì)缺乏，應保證足量富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食物和大豆類(lèi)制品的攝入；適量進(jìn)食蔬菜和水果，食物不宜太粗糙、生硬、塊大、油膩，應盡量選擇質(zhì)地松軟易消化的食物；如果咀嚼能力下降，可以將食物切小切碎，或者延長(cháng)烹調時(shí)間，比如肉類(lèi)切成肉絲或者肉片后烹飪，也可以剁碎成肉糜制作肉丸，乳糖不耐的老人可以喝酸奶或低乳糖牛奶；進(jìn)餐次數宜采用三餐兩點(diǎn)制或三餐三點(diǎn)制，并且按自己的作息規律定量用餐，建議早餐6:30~8:30，午餐11:30~12:30，晚餐17:30~19:00，睡前一小時(shí)內不建議用餐，以免影響睡眠；患有慢性消耗性基礎疾病和身體功能明顯變差的高齡老人，應根據實(shí)際情況咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)人員，接受飲食調控和臨床營(yíng)養治療。
身體狀況好的高齡老人適當進(jìn)行肌肉練習，同時(shí)注重平衡能力、靈活性和柔韌性練習；建議每周活動(dòng)時(shí)間不少于150分鐘，形式因人而異，活動(dòng)前做好熱身、活動(dòng)后做好拉伸，活動(dòng)時(shí)應注意量力而行、動(dòng)作舒緩、避免碰傷；積極參與多樣的文化休閑活動(dòng)，包括讀書(shū)、看報、種花、養寵物、下棋、打牌、搓麻將等文藝、休閑和家務(wù)活動(dòng)。身體欠佳的高齡老人宜在監護人協(xié)助下進(jìn)行適當的身體活動(dòng)，以力量訓練為主，如使用彈力球、彈力帶等，防止和減少肌肉萎縮。
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