基因對胖瘦的調控，并非單一基因的作用，而是由成百上千個(gè)基因共同構成的“調控網(wǎng)絡(luò )”在發(fā)揮作用。其中，最具代表性的當屬FTO基因，它也被稱(chēng)為“肥胖基因”。2007年，國際團隊通過(guò)全基因組關(guān)聯(lián)研究首次發(fā)現，FTO基因的特定變異類(lèi)型與肥胖風(fēng)險密切相關(guān)。攜帶該變異基因的人，肥胖概率比普通人高出30%-70%，且體重指數（BMI）平均高出1-2。后續研究進(jìn)一步揭示，FTO基因的核心作用是調控食欲與能量消耗：攜帶風(fēng)險變異的人，大腦中負責感知飽腹感的區域敏感性更低，更容易產(chǎn)生饑餓感，同時(shí)能量代謝效率更高，攝入的熱量更易轉化為脂肪儲存，而非以熱能形式消耗。
除了FTO基因，MC4R基因也是調控體重的關(guān)鍵“開(kāi)關(guān)”。MC4R基因編碼的黑皮質(zhì)素4受體，是大腦下丘腦食欲調控通路的核心部件。當我們進(jìn)食后，脂肪細胞分泌的瘦素會(huì )與下丘腦受體結合，觸發(fā)“飽腹信號”；而MC4R基因發(fā)生變異時(shí)，這一信號通路會(huì )受阻，大腦無(wú)法及時(shí)感知飽腹感，導致個(gè)體出現過(guò)度進(jìn)食、能量攝入超標，最終引發(fā)肥胖。研究顯示，MC4R基因變異是兒童早發(fā)性肥胖的重要遺傳誘因之一，攜帶變異基因的兒童，童年時(shí)期發(fā)胖的風(fēng)險是普通兒童的2-3倍。與之相對，部分人群攜帶的MC4R基因優(yōu)勢變異，能讓食欲調控機制更靈敏，更難發(fā)胖。
基因還通過(guò)調控脂肪儲存的“偏好”影響體型。有些人天生擅長(cháng)儲存脂肪，有些人則更傾向于消耗脂肪，這與PPARG基因、ADIPOQ基因等密切相關(guān)。PPARG基因負責調控脂肪細胞的分化與成熟，其特定變異類(lèi)型會(huì )加速脂肪細胞的生成，讓身體更易囤積脂肪，尤其容易導致腹部肥胖；而ADIPOQ基因編碼的脂聯(lián)素，能促進(jìn)脂肪分解、提高胰島素敏感性，該基因表達不足時(shí)，脂肪分解效率會(huì )下降，脂肪更易堆積。這也是為什么有些人明明體重不高，卻顯得“體脂率高”，而有些人則能維持較低的體脂水平。
值得注意的是，基因對胖瘦的影響并非“宿命論”，而是與環(huán)境因素相互作用的結果。擁有“肥胖基因”不代表一定會(huì )發(fā)胖，擁有“瘦基因”也不意味著(zhù)可以無(wú)節制進(jìn)食。以FTO基因為例，研究發(fā)現，在高熱量、低纖維的西式飲食環(huán)境中，攜帶FTO風(fēng)險變異的人肥胖風(fēng)險會(huì )顯著(zhù)升高；但在堅持健康飲食（高蔬菜、高全谷物）和規律運動(dòng)的環(huán)境中，這種基因帶來(lái)的風(fēng)險會(huì )被大幅抵消。反之，即使攜帶“瘦基因”，若長(cháng)期暴飲暴食、缺乏運動(dòng)，也可能因能量攝入遠超消耗而發(fā)胖。
雙胞胎研究更直觀(guān)地證明了基因與環(huán)境的互動(dòng)關(guān)系。同卵雙胞胎擁有完全相同的基因，他們的體重相似度遠高于異卵雙胞胎；但如果同卵雙胞胎在成年后處于不同的飲食和運動(dòng)環(huán)境中，體重差異也會(huì )逐漸顯現。這說(shuō)明，基因決定了個(gè)體對肥胖的“易感性”——即面對不良生活習慣時(shí)，發(fā)胖的概率高低；而環(huán)境則是觸發(fā)這種易感性的關(guān)鍵因素。
理解基因對胖瘦的影響，并非為肥胖找“借口”，而是為體重管理提供更科學(xué)的方向。對于攜帶肥胖高風(fēng)險基因的人來(lái)說(shuō)，無(wú)需因“天生易胖”而焦慮，反而應更早建立健康的生活方式：通過(guò)規律運動(dòng)提高能量消耗，減少久坐；保持飲食均衡，控制高油、高糖、高熱量食物的攝入，增加膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白；同時(shí)關(guān)注自身的饑餓信號，避免因食欲調控不靈敏而過(guò)度進(jìn)食。而對于天生“不易胖”的人，也不能忽視健康管理，長(cháng)期不良習慣可能損傷代謝功能，增加后續發(fā)胖及代謝疾病的風(fēng)險。
隨著(zhù)精準醫療的發(fā)展，未來(lái)通過(guò)基因檢測了解自身的體重調控基因特征，制定個(gè)性化的飲食和運動(dòng)方案將成為可能。但在此之前，我們更應明確：基因是胖瘦的“先天基礎”，卻不是“最終答案”。健康的體重管理，本質(zhì)上是讓生活方式與自身基因特征相適配——接納基因帶來(lái)的差異，通過(guò)科學(xué)的習慣最大化降低風(fēng)險、發(fā)揮優(yōu)勢，才是對待體重最理性的態(tài)度。畢竟，基因決定了我們“容易胖還是容易瘦”，而真正決定我們最終體型的，是我們如何對待自己的身體。
]]>全球“肥胖癌”呈上升態(tài)勢
早在2016年，國際癌癥研究機構（IARC）就已明確劃定了13類(lèi)與肥胖存在因果關(guān)系的癌癥，它們分別是乳腺癌（絕經(jīng)后）、結直腸癌、子宮內膜癌、食管腺癌、膽囊癌、腎癌、肝癌、腦膜瘤、多發(fā)性骨髓瘤、卵巢癌、胰腺癌、胃賁門(mén)癌以及甲狀腺癌。
最新研究對2003 – 2017年42個(gè)國家的癌癥發(fā)病率數據展開(kāi)深入剖析后發(fā)現，在全球范圍內，無(wú)論是20 – 49歲的年輕人群體，還是50歲以上的中老年人群體，肥胖相關(guān)癌癥的發(fā)病率都呈現出顯著(zhù)上升的趨勢。這充分表明，肥胖所驅動(dòng)的癌變現象廣泛存在，并且對整個(gè)成年人群體都產(chǎn)生了影響。在超過(guò)四分之一的受調查國家中，甲狀腺癌、乳腺癌、結直腸癌、腎癌、子宮內膜癌和白血病這6種癌癥的全人群發(fā)病率均呈上升態(tài)勢，其中子宮內膜癌、腎癌與肥胖的關(guān)聯(lián)尤為緊密。
值得關(guān)注的是，結直腸癌的發(fā)病率呈現出獨特的“二分現象”。在近七成受調查國家中，年輕人的發(fā)病率上升幅度明顯超過(guò)中老年人。研究推測，這種“逆趨勢”或許是因為老年人通常會(huì )常規接受癌癥早篩，而年輕人則正遭受著(zhù)新的致癌因素的暴露，像環(huán)境污染、不良飲食等都在其中扮演了重要角色。
倘若對肥胖問(wèn)題不加以有效控制，未來(lái)的形勢將更加嚴峻?！读~刀》全球疾病負擔研究預測，到2050年，全球25歲以上的超重/肥胖人數將激增至38億，其中肥胖人數將達到19.5億。中國、印度和美國將成為超重與肥胖人數最多的三個(gè)國家。這也意味著(zhù)，與肥胖相關(guān)的癌癥以及其他疾病的負擔將持續加重。
不過(guò)，研究也并非全是壞消息。在超過(guò)半數的受調查國家中，年輕人的肝癌、口腔癌、食管癌和胃癌發(fā)病率均呈現出下降趨勢。這可能得益于一系列公共衛生干預措施的有效實(shí)施，如煙草管控、酒精消費限制、病毒性肝炎防治以及幽門(mén)螺桿菌篩查等。
肥胖“滋養”癌細胞的內在機制
肥胖絕非僅僅是“體重超標”這么簡(jiǎn)單，它是一種極為復雜的慢性疾病。從脂肪超標開(kāi)始，它會(huì )逐步誘發(fā)炎癥反應、擾亂激素平衡、嚴重破壞免疫系統，進(jìn)而對全身健康發(fā)起全方位的“攻擊”。
脂肪組織“叛變”
脂肪細胞原本是身體的“儲能罐”，同時(shí)還肩負著(zhù)調節瘦素（控制饑餓感）和脂聯(lián)素（影響胰島素利用）等激素平衡的重要使命。然而，肥胖的本質(zhì)是脂肪細胞的異常增殖和功能紊亂。當脂肪過(guò)度增生、堆積，部分脂肪細胞就會(huì )壞死、破裂，持續釋放促炎物質(zhì)，從而引發(fā)全身性的慢性低度炎癥。這種“無(wú)聲的炎癥”會(huì )損害細胞正常的DNA修復功能，使細胞更容易發(fā)生癌變，尤其對肝癌和結直腸癌的誘發(fā)作用更為顯著(zhù)。
胰島信號紊亂
胰島素就像一把“鑰匙”，能夠讓血糖順利進(jìn)入細胞內，為身體提供能量。但在炎癥的持續刺激下，肥胖患者會(huì )出現胰島素抵抗現象，阻礙血糖進(jìn)入細胞。然而，機體卻誤以為胰島素分泌不足，于是讓胰腺代償性地“加班”分泌更多胰島素。高水平的胰島素不僅可能導致血糖驟降，刺激大腦產(chǎn)生饑餓感，促使人繼續進(jìn)食，還會(huì )促進(jìn)細胞增殖，其中就包括癌細胞，從而增加患癌風(fēng)險。
激素失衡危機
脂肪細胞實(shí)際上是一個(gè)活躍的內分泌“工廠(chǎng)”，可能會(huì )在不知不覺(jué)中破壞激素水平。通常情況下，肥胖患者體內的雌激素水平會(huì )升高，這會(huì )刺激胰島素抵抗，引發(fā)高胰島素血癥。高胰島素狀態(tài)會(huì )激活胰島素樣生長(cháng)因子 – 1受體通路，打開(kāi)致癌信號通路，加速細胞增殖，這也是肥胖對子宮內膜癌影響最為顯著(zhù)的原因之一。
為癌搭建“保護傘”
肥胖還會(huì )干擾免疫調節功能，導致免疫監視功能失效，使得原本應該被清除的“癌變細胞”成功逃逸，并逐漸發(fā)展成癌癥。方紅娟特別提醒，要警惕“外瘦內胖”的情況。在門(mén)診中，有大量體重指數正常，但實(shí)際內臟脂肪已嚴重超標的患者。他們的身體器官正在默默承受著(zhù)損傷：脂肪沉積在肝臟，會(huì )損傷肝細胞、誘發(fā)肝炎，進(jìn)而發(fā)展為肝硬化或肝癌；腎臟脂肪過(guò)多會(huì )損傷腎小球和腎小管，引發(fā)腎衰竭；腸道脂肪增加會(huì )顯著(zhù)提高結腸癌風(fēng)險。
癌癥并非肥胖帶來(lái)的最嚴重威脅。伍學(xué)焱提醒，肥胖是糖尿病、高血壓、高血脂、高尿酸等多種慢性疾病的“根源”，會(huì )引發(fā)代謝綜合征，誘發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化，增加心梗、腦梗的風(fēng)險；還會(huì )造成阻塞性睡眠呼吸暫停，讓人在睡夢(mèng)中頻繁窒息。
體重管理需貫穿一生
一旦體重超標，其危害可能會(huì )持續多年，因此體重管理必須貫穿人的一生。針對不同年齡段的生理特性，控制體重需要明確不同的側重點(diǎn)。
兒時(shí)預防細胞過(guò)度增殖
嬰兒期、脂肪重聚期（5 – 7歲）、青春期是容易肥胖的生理敏感期，且多為“數量型肥胖”，即脂肪細胞數量顯著(zhù)增加，并且這種增加會(huì )伴隨人的一生，使得成年后的體重控制變得異常困難。在此期間，飲食控制是關(guān)鍵，應以“不長(cháng)胖而非不增重”為核心，同時(shí)兼顧生長(cháng)發(fā)育的需求。
首先，要保證營(yíng)養均衡，尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，魚(yú)肉蛋奶豆等食物不可或缺；其次，選擇小分量食物，確保飲食多樣化，避免挑食和偏食；限制甜點(diǎn)、含糖飲料等高糖食物，以及飽和脂肪、反式脂肪的攝入。同時(shí)，要保證每天至少1小時(shí)的戶(hù)外運動(dòng)，如快走、慢跑、球類(lèi)運動(dòng)等；避免長(cháng)時(shí)間久坐看電視、玩手機，不要熬夜。方紅娟補充道，家長(cháng)要言傳身教，和孩子一起進(jìn)行親子運動(dòng)游戲，如踢毽子、打羽毛球、跳舞等，讓孩子在互動(dòng)中愛(ài)上身體活動(dòng)。
成年避免久坐肥胖
成年人由于工作久坐、壓力大或飲食不節制，容易進(jìn)入肥胖高發(fā)期。此時(shí)，要牢記“管住嘴、邁開(kāi)腿”的原則。三餐可采用211餐盤(pán)法，即每餐包含2拳蔬菜、1拳蛋白質(zhì)、1拳主食，進(jìn)食順序為“蔬菜→蛋白質(zhì)→主食”，這樣有助于平穩餐后血糖，減少脂肪堆積。方紅娟特別強調，飲食要創(chuàng )造“300 – 500千卡熱量差”，避免極端節食。例如，一杯全糖奶茶約含500千卡熱量，幾乎相當于一頓正餐，戒掉這杯奶茶就能制造出熱量差。
同時(shí)，要利用碎片時(shí)間運動(dòng)，比如通勤時(shí)選擇快走，在辦公室進(jìn)行拉伸；在工作日午間可以進(jìn)行打乒乓球、跳健身操等簡(jiǎn)單運動(dòng)；在休息日多進(jìn)行快走、慢跑、游泳等運動(dòng)，喚醒久坐的身體。
中老年防止腹部肥胖
隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，新陳代謝逐漸減緩，較青年期可下降15% – 20%。不少人味覺(jué)減退，偏好重口味食物，再加上患有高血壓、糖尿病等基礎疾病，脂肪更容易在腹部堆積，同時(shí)肌肉量和骨骼量也在同步流失。此時(shí)，規律運動(dòng)是關(guān)鍵，它可以刺激脂肪酸氧化、減少脂肪儲存，并提高胰島素敏感性，從代謝層面避免肥胖。每周需保證150分鐘中等強度有氧運動(dòng)，可選擇慢跑、太極拳、八段錦等自己感興趣的項目，外加2次力量訓練，以達到“控制肚腩、保持肌肉”的目的。
此外，中老年人群要定期體檢、進(jìn)行癌癥早篩。比如每年進(jìn)行1次胸部CT、腹部超聲、甲狀腺超聲檢查；男性每年查血清前列腺特異性抗原（PSA），女性每年查乳腺超聲、每3年做一次宮頸TCT檢查，排查腫瘤風(fēng)險；50歲開(kāi)始考慮胃腸鏡檢查，如無(wú)異常則5年后復查。
體重失衡，健康亮紅燈
體重超標或過(guò)低都會(huì )給身體帶來(lái)諸多不良影響。體重超標，尤其是肥胖，是多種慢性疾病的“溫床”。過(guò)多的脂肪堆積在體內，會(huì )增加心臟的負擔，使心臟不得不更加努力地工作來(lái)為身體供血，長(cháng)期如此，容易引發(fā)高血壓、冠心病等心血管疾病。同時(shí)，肥胖還與2型糖尿病的發(fā)生密切相關(guān)，脂肪組織會(huì )分泌一些物質(zhì)，干擾胰島素的正常功能，導致血糖升高。此外，肥胖還可能引發(fā)關(guān)節疾病，因為過(guò)重的身體會(huì )給關(guān)節帶來(lái)額外的壓力，加速關(guān)節的磨損和退化，引發(fā)骨關(guān)節炎等疾病。
而體重過(guò)低同樣不容忽視。體重過(guò)輕可能意味著(zhù)身體缺乏足夠的營(yíng)養，導致免疫力下降，容易受到各種疾病的侵襲。對于女性來(lái)說(shuō)，體重過(guò)低還可能影響內分泌系統，導致月經(jīng)紊亂、閉經(jīng)等問(wèn)題，甚至影響生育能力。長(cháng)期體重過(guò)低還可能引發(fā)骨質(zhì)疏松，因為骨骼的生長(cháng)和維持需要足夠的營(yíng)養支持，營(yíng)養不足會(huì )使骨骼變得脆弱，增加骨折的風(fēng)險。
合理飲食，體重管理的基石
合理飲食是管理體重的關(guān)鍵。首先，要控制總熱量的攝入。了解自己每天所需的熱量，根據年齡、性別、身高、體重、活動(dòng)量等因素，計算出適合自己的熱量攝入值。一般來(lái)說(shuō)，想要減輕體重，每天攝入的熱量應低于消耗的熱量；想要保持體重，攝入和消耗的熱量應大致相等。
在食物的選擇上，應遵循多樣化、均衡的原則。增加蔬菜、水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，熱量低且飽腹感強，有助于控制食欲。全谷物如糙米、全麥面包等，富含膳食纖維和復合碳水化合物，消化吸收相對較慢，能提供持久的能量。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源包括瘦肉、魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)、蛋類(lèi)、奶類(lèi)等，它們是身體修復和生長(cháng)的重要原料，同時(shí)也能增加飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入。
減少高熱量、高脂肪、高糖的食物攝入，如油炸食品、甜品、飲料等。這些食物通常熱量密度高，營(yíng)養價(jià)值低，容易導致熱量過(guò)剩，從而引發(fā)體重增加。此外，要注意控制每餐的食量，避免暴飲暴食?？梢圆捎蒙偈扯嗖偷姆绞?，將一天的食物分成5 – 6餐，這樣既能滿(mǎn)足身體的能量需求，又能避免過(guò)度進(jìn)食。
適量運動(dòng)，體重管理的加速器
運動(dòng)是管理體重不可或缺的一部分。適量的運動(dòng)可以增加能量消耗，幫助燃燒體內多余的脂肪，達到減輕體重的目的。同時(shí)，運動(dòng)還能增強身體的代謝功能，提高基礎代謝率，使身體在休息時(shí)也能消耗更多的熱量。
有氧運動(dòng)是減脂的有效方式，如跑步、游泳、騎自行車(chē)、跳繩等。這些運動(dòng)可以提高心率，加快呼吸，使身體進(jìn)入有氧代謝狀態(tài)，持續消耗能量。建議每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強度有氧運動(dòng)，或75分鐘的高強度有氧運動(dòng)。中等強度有氧運動(dòng)的心率一般達到最大心率的60% – 70%，最大心率可以用220減去年齡來(lái)估算。
除了有氧運動(dòng)，力量訓練也不可忽視。力量訓練可以增加肌肉量，而肌肉是消耗熱量的“大戶(hù)”，肌肉量越多，基礎代謝率就越高。常見(jiàn)的力量訓練包括舉重、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等?？梢詫⒂醒踹\動(dòng)和力量訓練結合起來(lái)，每周進(jìn)行2 – 3次力量訓練，每次20 – 30分鐘。
運動(dòng)要循序漸進(jìn)，避免過(guò)度運動(dòng)導致受傷。在開(kāi)始運動(dòng)前，要進(jìn)行適當的熱身活動(dòng)，運動(dòng)后要進(jìn)行拉伸放松，以減少肌肉酸痛和受傷的風(fēng)險。同時(shí)，要養成良好的運動(dòng)習慣，將運動(dòng)融入日常生活中，如步行上下樓梯、站立工作、做家務(wù)等，增加日?；顒?dòng)量。
良好作息與心理調節，體重管理的隱形助力
良好的作息習慣對體重管理也有著(zhù)重要的影響。睡眠不足會(huì )影響身體的激素平衡，導致食欲增加，尤其是對高熱量食物的渴望。同時(shí)，睡眠不足還會(huì )使身體的新陳代謝減緩，不利于脂肪的燃燒和消耗。因此，要保持充足的睡眠，每天保證7 – 8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。建立規律的作息時(shí)間，每天盡量在相同的時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，有助于調整生物鐘，提高睡眠質(zhì)量。
心理狀態(tài)也會(huì )影響體重管理。長(cháng)期的精神壓力、焦慮、抑郁等不良情緒可能導致情緒性進(jìn)食，即通過(guò)吃東西來(lái)緩解情緒，從而增加熱量攝入。此外，壓力還會(huì )影響身體的激素分泌，導致脂肪堆積。因此，要學(xué)會(huì )調節自己的情緒，保持積極樂(lè )觀(guān)的心態(tài)?？梢酝ㄟ^(guò)冥想、瑜伽、聽(tīng)音樂(lè )、與朋友聊天等方式來(lái)緩解壓力，放松身心。
定期監測與堅持，體重管理的保障
定期監測體重和相關(guān)指標是了解體重管理效果的重要方法?？梢悦恐軠y量一次體重，并記錄下來(lái)，觀(guān)察體重的變化趨勢。同時(shí)，還可以測量腰圍、臀圍、體脂率等指標，更全面地了解身體的脂肪分布情況。根據監測結果，及時(shí)調整飲食和運動(dòng)計劃，確保體重管理朝著(zhù)預期的方向發(fā)展。
體重管理是一個(gè)長(cháng)期的過(guò)程，需要堅持不懈的努力。不要期望在短時(shí)間內看到顯著(zhù)的效果，要有耐心和毅力，逐步養成良好的飲食和運動(dòng)習慣。即使遇到平臺期或體重反彈，也不要灰心喪氣，要分析原因，調整策略，繼續堅持下去。
健康生活從管理體重開(kāi)始。通過(guò)合理飲食、適量運動(dòng)、良好作息、心理調節以及定期監測和堅持，我們可以有效地管理體重，預防和控制各種與體重相關(guān)的疾病，提高生活質(zhì)量，擁抱健康美好的未來(lái)。讓我們從現在做起，邁出健康生活的第一步。
]]>“體重管理年”不僅激發(fā)了全民健康意識，更蘊含著(zhù)萬(wàn)億級健康產(chǎn)業(yè)發(fā)展的新機遇。體重管理市場(chǎng)三大核心領(lǐng)域正迎來(lái)爆發(fā)式增長(cháng)。一是千億級健康飲食市場(chǎng)已然成形，數據顯示，2023年我國躍居全球第三大有機消費市場(chǎng)，有機產(chǎn)品銷(xiāo)售額突破1000億元；二是體育產(chǎn)業(yè)擴容至3.6萬(wàn)億量級，國家統計局、國家體育總局2024年底公布的數據顯示，2023年全國體育產(chǎn)業(yè)總規模達36741億元，運動(dòng)健康消費呈現井噴之勢；三是醫療支出10年激增185%，2010至2020年間，中國肥胖相關(guān)醫療費用從84億美元躍升至239億美元，已占全國醫療總支出的21.5%。
這組數字共同勾勒出健康產(chǎn)業(yè)的新增長(cháng)極。面對持續升溫的消費市場(chǎng)，如何加速釋放潛力？
在餐飲業(yè)方面，形成從公共餐飲到居家飲食的全鏈條健康消費場(chǎng)景。面對營(yíng)養不均衡、食品安全等問(wèn)題，應進(jìn)一步加強監管與引導。一方面，部分居民營(yíng)養認知轉變相對滯后，仍停留在“吃飽吃好”階段；另一方面，輕食市場(chǎng)快速增長(cháng)，但仍存在不少餐飲店開(kāi)發(fā)的“輕食”營(yíng)養不均衡、熱量偏高等問(wèn)題。鑒于此，可推動(dòng)建設健康食堂與餐廳，加強醫務(wù)人員和廚師培訓，開(kāi)展居民營(yíng)養監測及學(xué)生膳食評估，對所有餐飲食品進(jìn)行營(yíng)養標識，包括能量、脂肪、鈉含量和相當于鈉的食鹽量等。面向居家群體，可普及營(yíng)養課程與健康食譜，鼓勵購買(mǎi)減油、減鹽、減糖與全谷物等膳食，提升居家體重管理能力。
在體育健身產(chǎn)業(yè)方面，營(yíng)造科學(xué)減重新生態(tài)。從完善社區健身場(chǎng)所到專(zhuān)業(yè)裝備配置，全民健身正朝著(zhù)個(gè)性化、精準化方向發(fā)展，應推動(dòng)形成需求分層、服務(wù)適配、產(chǎn)業(yè)創(chuàng )新的良性循環(huán)。據統計，2024年我國居民健康素養水平達31.87%，比2023年提高2.17個(gè)百分點(diǎn)，可見(jiàn)，“每一個(gè)人是自己健康的第一責任人”理念已逐漸深入人心。面對居民日益多元的健身需求，一方面，應積極營(yíng)造良好的社會(huì )支持性環(huán)境，比如，擴大健康小屋社區覆蓋范圍，打造社區“15分鐘健身圈”與健康主題公園、健康步道等；另一方面，應積極開(kāi)展多樣化全民健身活動(dòng)，通過(guò)線(xiàn)上健身課程、線(xiàn)下“萬(wàn)步有約”健走大賽及“健康城鎮·健康體重”等主題活動(dòng)，降低參與門(mén)檻，引導全民廣泛融入。
在醫療領(lǐng)域，建立體重管理新體系。從聯(lián)合問(wèn)診到中醫調理，持續強化醫療在專(zhuān)業(yè)技術(shù)層面的支撐作用，構建起全方位、立體化的體重管理體系。2024年10月，國家衛健委正式印發(fā)了國內首部《肥胖癥診療指南（2024年版）》，為公立醫院開(kāi)設體重管理中心和減重門(mén)診提供了依據?；诖?，公立醫院可開(kāi)設減重門(mén)診、組建研究團隊，發(fā)揮防治結合作用，為減重“提速”。例如，北京已有超10家公立醫院設立了減肥門(mén)診或組建了減重多學(xué)科會(huì )診團隊，形成營(yíng)養科、中醫科、內分泌科等科室的聯(lián)合會(huì )診，根據醫生專(zhuān)業(yè)評估，提供相應飲食指南、運動(dòng)計劃表等。從中醫調理的角度來(lái)看，減肥并非單純追求體重減輕，而是通過(guò)調和臟腑、氣血功能，達到形神兼養的健康狀態(tài)。為此，各地應建立中醫藥適宜技術(shù)推廣基地，鼓勵醫院開(kāi)展體重管理中醫藥適宜技術(shù)培訓，推動(dòng)全民參與、人人受益的體重管理良好局面形成。
（來(lái)源：光明日報? 作者：郭笑雨 張珂僑）
]]>健康中國行動(dòng)，倡導“每個(gè)人是自己健康第一責任人”的理念，激發(fā)居民追求健康的熱情，養成符合自身和家庭特點(diǎn)的健康生活方式。時(shí)隔6年，為何新增這3項行動(dòng)？如何實(shí)現行動(dòng)目標？推進(jìn)過(guò)程中可能會(huì )遇到什么困難？記者就此展開(kāi)采訪(fǎng)。
健康體重管理：“小切口”應對慢病防控“大工程”
《中國居民營(yíng)養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國18歲及以上居民超重率為34.3%，肥胖率為16.4%；6歲至17歲兒童青少年超重率為11.1%，肥胖率為7.9%。
“整體超重肥胖形勢不容樂(lè )觀(guān)，亟須加強干預?！敝袊部刂行穆『屠淆g健康管理處處長(cháng)賴(lài)建強指出，體重異常特別是超重和肥胖是導致心腦血管疾病、糖尿病和部分癌癥等慢病的重要危險因素。
參與健康體重管理行動(dòng)制定的賴(lài)建強表示，將健康體重管理行動(dòng)納入健康中國專(zhuān)項行動(dòng)中予以積極推動(dòng)和倡導，可以借助體重管理“小切口”，實(shí)現慢病防控關(guān)口前移的“大工程”。
在今年全國兩會(huì )期間舉行的民生主題記者會(huì )上，國家衛健委主任雷海潮曾用7分鐘來(lái)談體重管理的重要性，“國家喊你來(lái)減肥”一度沖上熱搜。
“從‘肥胖防控’到‘體重管理’的轉變，意義非同一般?！辟?lài)建強表示，這是從以“疾病”為中心到以“健康”為中心的變化，呼吁公眾重視健康管理。
合肥師范學(xué)院的李同學(xué)身高186厘米，體重接近100公斤，體檢顯示中重度脂肪肝、尿酸偏高，他母親為此非常焦慮，也很后悔：“我們以為孩子就要吃好喝好，讓他形成了喜好肉食、甜食、零食的習慣?！?/p>
這也是健康體重管理行動(dòng)對家庭發(fā)出明確倡議的重要原因——在參與制定政策的多位專(zhuān)家看來(lái)，家庭是落實(shí)健康體重管理行動(dòng)的最佳載體，要強化父母是兒童健康教育第一任老師的責任。
“來(lái)一次全家總動(dòng)員?！辟?lài)建強建議，將健康體重管理作為家庭生活新理念，倡導吃動(dòng)平衡、“三減三健”等健康理念，鼓勵家庭成員積極參加體育運動(dòng)，定期測量體重、腰圍并加強相互提示，降低聚集性家庭肥胖風(fēng)險，逐步養成良好的飲食和運動(dòng)習慣。
不僅要進(jìn)家庭，健康體重管理行動(dòng)還要進(jìn)社區、進(jìn)醫療衛生機構、進(jìn)機關(guān)企事業(yè)單位、進(jìn)賓館、進(jìn)餐館食堂……《通知》要求，健康體重管理行動(dòng)將引導全生命周期全人群對體重進(jìn)行健康管理，還特別關(guān)注了重點(diǎn)人群——孕產(chǎn)婦、嬰幼兒和學(xué)齡前兒童、學(xué)生、職業(yè)人群、老年人和相關(guān)慢性病患者，國家衛健委、全國愛(ài)衛辦、教育部等16個(gè)部門(mén)參與其中，推動(dòng)提升群眾的健康理念，共同營(yíng)造體重管理的支持性環(huán)境。
近年來(lái)，“小胖墩”“小眼鏡”等健康問(wèn)題引起廣泛關(guān)注。
“實(shí)施學(xué)生體質(zhì)強健計劃，中小學(xué)生每天綜合體育活動(dòng)時(shí)間不低于2小時(shí)。開(kāi)展兒童青少年合理膳食、主動(dòng)運動(dòng)和心理干預等保健工作?！辟?lài)建強表示，全國愛(ài)衛辦、教育部、國家衛健委等十多個(gè)部門(mén)將承擔相應任務(wù)，打造“能出汗的體育課”，開(kāi)展學(xué)生“班級賽”，科學(xué)精準地提升學(xué)生體質(zhì)。同時(shí)，進(jìn)一步增加全民健身場(chǎng)地設施場(chǎng)所數量和覆蓋范圍，推進(jìn)公共體育設施向公眾免費或低收費開(kāi)放。
“鼓勵有條件的三級綜合醫院、兒童醫院、中醫醫院（含中西醫結合醫院、少數民族醫院）設置體重管理門(mén)診?！苯?，國家衛健委、國家中醫藥局聯(lián)合印發(fā)《關(guān)于做好健康體重管理門(mén)診設置與管理工作的通知》提出，國家衛健委、國家中醫藥局屬（管）、?。▍^、市）屬的綜合醫院、兒童醫院、中醫醫院，到2025年6月底前，要基本實(shí)現體重管理門(mén)診設置全覆蓋。
統籌推進(jìn)、久久為功，2030年目標才能得以實(shí)現——體重管理支持性環(huán)境廣泛建立，全民體重管理意識和技能顯著(zhù)提升，健康生活方式更加普及，全民參與、人人受益的體重管理良好局面基本形成，人群超重肥胖上升趨勢初步減緩，部分人群體重異常狀況得以改善。
健康鄉村建設：縮小城鄉健康差距的關(guān)鍵
2024年，中國居民健康素養監測結果顯示：城市居民健康素養水平為34.74%，農村居民為29.11%。
“與往年相比，城鄉居民健康素養的差距進(jìn)一步縮小，但仍有一定差距?！敝袊丝谂c發(fā)展研究中心主任、健康和人口發(fā)展戰略研究院首席專(zhuān)家賀丹指出，當前，我國農村地區還面臨多重健康挑戰，優(yōu)質(zhì)醫療資源過(guò)度集中于城市，鄉村醫療衛生服務(wù)體系的條件和能力不足，運行活力有待進(jìn)一步提高。
聚焦鄉村主要健康問(wèn)題，健康鄉村建設行動(dòng)被納入健康中國行動(dòng)?！斑@絕非政府的‘獨角戲’，個(gè)人與社會(huì )均應與之協(xié)同作戰，提升鄉村的整體健康水平?！辟R丹認為。
《通知》明確，到2030年，城鄉居民健康素養和健康水平差距明顯縮??；農村地區居民健康素養水平提升，健康生活方式日益普及。
“這離不開(kāi)社會(huì )組織層面‘健康自治’的推進(jìn)?！辟R丹指出，要充分調動(dòng)村委會(huì )、志愿者與社會(huì )組織的力量，加強農村地區家庭健康指導員隊伍建設，開(kāi)展衛生健康政策宣傳，普及健康知識，并組織各類(lèi)鄉村體育賽事活動(dòng)。村委會(huì )可將健康、綠色理念融入村規民約，激發(fā)村民自治的內生動(dòng)力，深層次構建健康治理“共同體”。
對村民而言，從“被動(dòng)治療”到“主動(dòng)健康”，這將是一次質(zhì)變。長(cháng)期致力于人口高質(zhì)量發(fā)展研究的賀丹表示，近年來(lái)，很多地區村民的健康素養提升得很快，養成了良好個(gè)人衛生習慣，合理膳食、戒煙限酒，積極參與定期體檢、傳染病防控等。
賀丹提醒，“一定要主動(dòng)通過(guò)官方渠道，定期獲取基本醫療保險、醫療救助等政策，以備不時(shí)之需”。此外，有必要學(xué)習掌握基本的心肺復蘇、創(chuàng )傷處理等急救技能，并科學(xué)管理家庭用藥。這些看似簡(jiǎn)單的舉措，實(shí)則是健康管理的“第一道防線(xiàn)”。
在一些經(jīng)濟較為落后的農村地區，青壯年大都外出務(wù)工，留守老人、兒童居多。對此，賀丹表示，要加強對農村地區老年人、婦女、兒童等重點(diǎn)人群的健康關(guān)注和照護，推動(dòng)健康孕育、新生兒疾病篩查、兒童青少年肥胖與近視防控、農村適齡婦女宮頸癌和乳腺癌檢查、老年人健康管理等公共衛生服務(wù)，進(jìn)一步提升農村地區公共衛生服務(wù)質(zhì)量。
近年來(lái)，我國建立健全全國防止因病返貧動(dòng)態(tài)監測系統，脫貧不穩定戶(hù)、邊緣易致貧戶(hù)和突發(fā)嚴重困難戶(hù)是重點(diǎn)監測的“三類(lèi)戶(hù)”。
“這也是健康鄉村建設重點(diǎn)關(guān)注的人群，政府要研究制定健康鄉村建設監測指標體系，及時(shí)調整和優(yōu)化政策措施，健全防止因病返貧致貧監測和幫扶機制?！辟R丹介紹，《通知》鼓勵商業(yè)健康保險和醫療互助發(fā)展，引導慈善力量依法依規參與，堅決守住不發(fā)生規模性因病返貧致貧的底線(xiàn)。
中醫藥健康促進(jìn)：普及中醫藥健康知識和中醫保健技能
中醫藥是中華文明的瑰寶，以其“簡(jiǎn)、便、驗、廉”的獨特優(yōu)勢，深受百姓信賴(lài)。
中國工程院院士、中國中醫科學(xué)院首席研究員朱立國坦言，當前老百姓對中醫藥健康知識的掌握度和認同度，尚有很大提升空間。
來(lái)自國家衛健委的數據顯示，2023年，中國公民中醫藥健康文化素養水平為24.62%；二級以上公立綜合醫院設置中醫臨床科室的比例為91.37%，三級婦幼保健院設置中醫臨床科室的比例為90.83%。
對此，中醫藥健康促進(jìn)行動(dòng)提出了怎樣的行動(dòng)目標？《通知》明確，到2030年，中國公民中醫藥健康文化素養水平達30%；二級以上公立綜合醫院和三級婦幼保健院設置中醫臨床科室的比例達95%。
近年來(lái)，八段錦、五音療愈、順時(shí)養生等理念逐漸深入人心?！鞍傩罩鲃?dòng)學(xué)習、獲取和應用中醫藥養生保健的能力在增強，甚至具備了一定的甄別能力?！敝炝f(shuō)，有些百姓逐漸做到了“飲食有節”“寓養于膳”，積極了解艾灸、拔罐、刮痧、穴位按摩等中醫養生保健技術(shù)，提升身體素質(zhì)。
“夏至是盛夏的起點(diǎn)，萬(wàn)物繁盛至極，是冬病夏治的好時(shí)機?！N’是源于明朝一個(gè)古方，叫天灸，主要以白芥子為核心，加上干姜和一些溫通的藥物，組成一個(gè)外用的劑型?！?024年6月21日，北京中醫醫院院長(cháng)劉清泉在國家衛健委組織的“時(shí)令節氣與健康”的首場(chǎng)發(fā)布會(huì )上介紹。
二十四節氣準確反映了自然節律變化，是影響人體健康的重要因素，順時(shí)養生是中醫藥文化的精髓之一。因此，國家衛健委去年啟動(dòng)“時(shí)令節氣與健康”系列發(fā)布會(huì )，并將之列入2025年該委為民服務(wù)的8件實(shí)事之一。
朱立國認為，中醫藥健康促進(jìn)行動(dòng)可以把中醫藥健康促進(jìn)融入健康家庭建設，依托家庭健康指導員隊伍、志愿者隊伍等傳播中醫正確養生理念、普及中醫藥健康知識、傳授中醫保健技能。
但在生活中，各種科普知識水平參差不齊，魚(yú)龍混雜，甚至有人借健康講座帶貨，騙人錢(qián)財。對此，國家衛健委在官網(wǎng)開(kāi)設“健康科普辟謠平臺”，公眾可以登錄該平臺進(jìn)行舉報或查證。
那么，這項行動(dòng)對政府層面提出了哪些任務(wù)？朱立國介紹，主要是6項任務(wù)——深入推進(jìn)中醫藥文化傳播和健康知識科普、健全中醫藥服務(wù)體系、提升中醫藥疾病防治能力、拓寬中醫藥健康服務(wù)領(lǐng)域、創(chuàng )新中醫藥健康服務(wù)模式、強化中醫藥健康促進(jìn)支撐能力等。
一縷藥香越古今，一枚銀針通中西。為了強化中醫藥健康促進(jìn)的支撐能力，《通知》鼓勵高等院校和職業(yè)學(xué)校開(kāi)設中醫藥健康服務(wù)相關(guān)專(zhuān)業(yè)或課程，加快培養符合中醫藥健康服務(wù)需求的高水平人才，面向養生保健服務(wù)行業(yè)人員開(kāi)展中醫藥技術(shù)技能培訓；完善中醫藥健康服務(wù)相關(guān)統計，暢通部門(mén)、區域、行業(yè)之間的數據共享機制，增強數據管理和應用能力；加強中醫藥健康產(chǎn)品研發(fā)和推廣應用；鼓勵商業(yè)保險公司開(kāi)發(fā)中醫藥特色健康保險產(chǎn)品。
“2024年，中國居民的預期壽命達到79歲，在53個(gè)中高收入國家中排名第4位?！崩缀３苯榻B，北京、天津、上海3個(gè)直轄市，以及山東、江蘇、浙江、廣東、海南5個(gè)省份，人均預期壽命均超過(guò)80歲。未來(lái)，中國居民預期壽命提高潛力仍然明顯，可望可期。
健康是人類(lèi)永恒的追求，關(guān)乎千家萬(wàn)戶(hù)的幸福，關(guān)系國家和民族的未來(lái)。參與政策制定的多位專(zhuān)家表示，針對全民健身、中小學(xué)健康促進(jìn)、心理健康、癌癥防治、心腦血管疾病防治等重大疾病或突出問(wèn)題，18項健康中國行動(dòng)先后落地，需要政府、社會(huì )、個(gè)人協(xié)同推進(jìn)。健康中國，需要每一個(gè)人的健康行動(dòng)。
（來(lái)源：光明日報? ?記者 金振婭 通訊員 張澄澄）
]]>其實(shí)很多“長(cháng)肉習慣”都藏在日常細節里。我們總結了10個(gè)會(huì )悄悄讓你變胖的“坑”，附贈破解方法。
1.賴(lài)床不吃早餐，身體空腹“開(kāi)機”
生活中喜歡賴(lài)床不吃早餐的人很多，有人甚至認為，“每天少吃一頓早餐沒(méi)啥大不了的，順便減肥了?！?/p>
可現實(shí)卻是：不吃早餐往往會(huì )讓人更容易胖！
早餐空腹開(kāi)始了一天的工作和學(xué)習，身體熱量不足會(huì )進(jìn)入“省電模式”，長(cháng)時(shí)間空腹，很容易讓人在開(kāi)始進(jìn)餐時(shí)暴飲暴食，也更容易傾向于選擇高油高糖高熱量的食物，進(jìn)而導致全天熱量攝入更高，讓人長(cháng)胖。
2024年10月，浙江大學(xué)醫學(xué)院等研究人員在《細胞》雜志上發(fā)表的一項研究發(fā)現：不吃早餐的生活方式，會(huì )誘導小腸上皮細胞對脂質(zhì)、膽固醇的過(guò)度吸收，從而讓人更容易發(fā)胖，增加代謝疾病的風(fēng)險。
破解招數：每天規律吃早餐，最好8點(diǎn)之前解決。一項發(fā)表在《自然-通訊》上的研究表明，早上8點(diǎn)之前吃完早餐，有利于預防心血管疾病，早餐時(shí)間每多推遲1小時(shí)，心血管疾病發(fā)病風(fēng)險將升高6%。
2.吃飯5分鐘，“閃電干飯人”
有些人為了節約時(shí)間，吃飯幾乎不怎么咀嚼，三五分鐘就解決一頓飯，堪稱(chēng)“閃電干飯人”！
進(jìn)食速度對體重有直接影響，我們的大腦感知胃腸發(fā)出的飽腹信號一般需要20分鐘左右，如果吃得太快，即便已經(jīng)吃飽了，但大腦還沒(méi)來(lái)得及發(fā)出“吃飽了”的信號，嘴還會(huì )繼續吃，很可能造成進(jìn)食過(guò)量。長(cháng)此以往，就會(huì )增加長(cháng)胖的風(fēng)險。
一項發(fā)表在《公共科學(xué)圖書(shū)館一號》共納入了8982名日本工人的回顧性研究顯示，快速進(jìn)食者患超重的風(fēng)險是慢速進(jìn)食者的2.92倍。
并且，《營(yíng)養與營(yíng)養學(xué)學(xué)會(huì )雜志》上的一項研究也表示，吞咽食物前增加咀嚼次數有助于控制食欲，減少進(jìn)食量，進(jìn)而有助于控制體重。這就意味著(zhù)，不想長(cháng)胖得要細嚼慢咽，慢點(diǎn)吃飯。
破解招數：慢點(diǎn)吃飯，每口盡量咀嚼約20下，控制在七八分飽?！吨袊用裆攀持改稀分薪ㄗh早餐用餐時(shí)間為15—20分鐘，午、晚餐用餐時(shí)間為20—30分鐘。
3.“電子榨菜”配飯，不知不覺(jué)吃更多
不少人偏愛(ài)刷劇這類(lèi)“電子榨菜”，沒(méi)有它吃飯都覺(jué)得缺了點(diǎn)啥，有了它碗里的飯更香了。眼睛盯著(zhù)屏幕，手往嘴里塞飯，一勺接一勺，根本停不下來(lái)。
吃飯沉迷劇情，不僅會(huì )讓人“食不知味”，還容易忽略飽腹感，一口一口吃過(guò)量，不知不覺(jué)就吃多了。長(cháng)此以往，難逃一胖！
有研究也證實(shí)了這件事，一項巴西圣保羅聯(lián)邦大學(xué)和荷蘭烏得勒支大學(xué)的聯(lián)合團隊的研究，共招募了62名成年人進(jìn)行觀(guān)察測試，實(shí)驗對參與者“沒(méi)有分心”“使用智能手機”“閱讀印刷文本”三種狀態(tài)下的用餐行為、用餐量以及熱量攝入進(jìn)行了測量與分析。結果顯示，在使用智能手機，或閱讀雜志的情況下進(jìn)食，總卡路里的攝入量增加了15%，脂質(zhì)的攝入量更高。
破解招數：專(zhuān)心吃飯，別看手機、電視，感受食物的美味。如果實(shí)在擺脫不了“電子榨菜”，那就給每餐先定好量再進(jìn)食。
4.先扒拉米飯后吃菜，小心變成“大腹”之人
吃飯時(shí)先吃主食，這種“碳水優(yōu)先”的吃飯順序，正在讓你悄悄成為“大腹”之人。
每一餐的吃飯順序很重要，如果經(jīng)常先吃主食不僅飽腹感不強，還不利于餐后血糖的控制，進(jìn)而讓人容易長(cháng)胖。而先吃蔬菜飽腹感強，還有助于控制食欲，餐后血糖也更平穩。
新加坡的研究人員曾做過(guò)相關(guān)的研究，比較了第一口吃的食物（蔬菜、肉類(lèi)、主食，還是混著(zhù)吃）對我們身體血糖、胰島素、飽腹感等的影響。
16名受試者按隨機順序食用5種實(shí)驗性等熱量餐，包括63.2克大米煮的米飯、100克去皮雞胸肉、180克小白菜。
第一種：先吃菜，10分鐘后吃肉和飯。
第二種：先吃肉，10分鐘后吃菜和飯。
第三種：按菜、肉、飯的順序進(jìn)餐，彼此間隔10分鐘。
第四種：菜、肉、飯混在一起吃。
第五種：先吃飯，10分鐘后再吃菜和肉。
結果發(fā)現，第一種、第二種、第三種都能讓餐后血糖反應減弱，避免血糖大的浮動(dòng)；但第二種對胰島素敏感性方面幫助不大；第三種飽腹感最強，且胰島素峰值最低、血糖波動(dòng)也最??；第五種餐后血糖反應最高，胰島素波動(dòng)最大?？傮w來(lái)說(shuō)，先吃蔬菜的2種吃法（第一種和第三種）比其他3種吃法更有利于餐后血糖的穩定。
破解招數：先吃青菜，然后再一口肉類(lèi)一口米飯的吃；或者事先預留出來(lái)一小部分蔬菜和肉類(lèi)，其余的按照先蔬菜再肉類(lèi)的方法進(jìn)食完成之后，再將事先預留出來(lái)的那部分食物和米飯一起吃。
5.喜歡菜湯泡飯，為長(cháng)胖助攻
炒菜盤(pán)子里的湯底或者煲的湯都很美味，有些人喜歡用它們來(lái)泡飯。菜湯滋味濃，是因為里面全是油和鹽，泡上米飯吸得干干凈凈，增加了油、鹽和熱量的攝入，常吃容易長(cháng)肉。
煲的湯用來(lái)泡飯，水分含量高，就像喝粥一樣，可能使人進(jìn)食速度過(guò)快，不利于控制餐后血糖?！杜R床營(yíng)養學(xué)》的一項研究，共納入了35名健康年輕志愿者，隨機分配到5組來(lái)測試喝水對吃甜點(diǎn)后血糖的影響：
A組：只吃1個(gè)甜甜圈。
B組：吃甜甜圈的同時(shí)喝水500毫升。
C組：吃甜甜圈之前30分鐘喝水500毫升。
D組：吃完甜甜圈之后30分鐘喝水500毫升。
E組：吃一個(gè)甜甜圈，30分鐘后再吃1個(gè)甜甜圈同時(shí)喝水。
結果發(fā)現，吃甜甜圈同時(shí)喝水，血糖升高速度最快，幅度也最高。也就是說(shuō)，吃米飯、饅頭、面包這類(lèi)主食時(shí)，如果同時(shí)喝水會(huì )使血糖升得更高。血糖升得越快，胰島素也會(huì )分泌得越多，進(jìn)而堆積更多的脂肪，身材會(huì )更胖。
破解招數：盡量別吃湯泡飯、蓋澆飯，如果就是喜歡菜湯泡飯的味道，那就做菜的時(shí)候少油少鹽，細嚼慢咽；煲的湯就盡量別泡飯了，或者餐前先喝一大碗湯，半小時(shí)后再吃飯，這樣血糖波動(dòng)較小，也能增加飽腹感。
6.飯后吃水果，餐后的熱量“補刀”
很多人將餐后水果當成“解膩神器”，明明胃里已經(jīng)填滿(mǎn)了，但酸甜的水果還是能吃得下。
水果中的碳水化合物普遍都不算低，多在5%~10%，某些水果比如棗、椰肉、香蕉、菠蘿蜜等可高達15%以上。飽餐后再吃水果，便會(huì )增加熱量攝入，同時(shí)也不利于血糖控制，久而久之難逃一胖。
破解招數：最好在餐前半小時(shí)吃水果，能在一定程度上更好地控血糖，也能增加些飽腹感，減少正餐進(jìn)食量；如果就是喜歡餐后吃水果，那就正餐少吃幾口飯，給水果留出份額。
7.癡迷“酥脆”食品，每口“咔嚓”都在長(cháng)肉
有些人就是喜歡吃名字帶有“酥”“脆”字眼或口感嘎嘣脆的食物，比如果蔬脆、脆棗、干脆面、蛋黃酥、鳳梨酥、薯片等，美味又解壓。
這類(lèi)食物大多高油、高糖，還可能含有反式脂肪酸，熱量都不低。最關(guān)鍵的是，咀嚼它們時(shí)會(huì )發(fā)出“咔嚓咔嚓”的聲響十分悅耳，根本停不下來(lái)，不知不覺(jué)中會(huì )攝入更多熱量。
破解招數：少吃！偶爾解饞還行。建議選凍干蔬菜脆代替其他“脆脆”的食物，不僅能盡可能降低熱量攝入，還能彌補日常蔬菜攝入不足的缺口。
8.靠吃擺脫emo，脂肪將“綁架”身體
平時(shí)壓力大，經(jīng)常不開(kāi)心。雖然不餓，但就想往嘴里塞東西，感覺(jué)這樣才能快樂(lè )和滿(mǎn)足。
咀嚼的動(dòng)作確實(shí)能讓人精神放松、釋放壓力。但問(wèn)題在于，當我們不開(kāi)心時(shí)，會(huì )更傾向于選擇高脂肪、高糖、高熱量的食物。如果經(jīng)常用吃來(lái)發(fā)泄壓力，試圖擺脫emo，會(huì )讓脂肪越囤越多，“游泳圈”日漸明顯。
破解招數：建議用運動(dòng)代替往嘴里塞食物，如果實(shí)在想吃，那就選低熱量的蔬果，比如圣女果、藍莓、小草莓、砂糖橘、車(chē)厘子、葡萄等體積小的水果，吃起來(lái)解壓又健康。
9.平時(shí)喝水少，身體會(huì )長(cháng)膘
忙碌的日子里，忽略喝水是常有的事情。也常聽(tīng)人說(shuō)：“連喝水都長(cháng)胖！”其實(shí)，水沒(méi)有能量，喝水真不能長(cháng)胖，反倒是喝水少的人，身體更容易長(cháng)膘。
有一項研究經(jīng)過(guò)了五年的隨訪(fǎng)，在基線(xiàn)3200名體重正常的成年人中，共出現1018名新發(fā)的超重患者。研究結果顯示：與每天喝0~1杯白開(kāi)水的人相比，每天喝4~5杯白開(kāi)水可以降低15.2%新發(fā)超重風(fēng)險；每天喝6杯以上的白開(kāi)水可以降低36.7%的新發(fā)超重風(fēng)險。由此可見(jiàn)，在體重正常的成年人中，每天喝4杯（約1000mL）以上的白開(kāi)水與降低新發(fā)超重風(fēng)險有關(guān)。
喝水能使人產(chǎn)生一定的飽腹感，降低食欲，同時(shí)還有助于提高身體的新陳代謝，這都對減肥有利。
破解招數：建議給自己定個(gè)“喝水時(shí)間表”，比如早上起床一杯水（200~250mL）+上下午分別2杯水+晚餐后半小時(shí)1杯水+睡前1小時(shí)1杯水；或者直接買(mǎi)容量1500~2000mL的大水壺，每天喝掉這一壺水。不喜歡喝白開(kāi)水，也可以準備淡茶水。
10.長(cháng)期久坐，脂肪逐漸“躺贏(yíng)”
很多上班族每天一坐就是一整天，一項發(fā)表在《國際行為營(yíng)養與體育活動(dòng)雜志》上，共涉及了20370人的大規模前瞻性隊列研究發(fā)現，我國居民累計靜坐時(shí)間為8.8小時(shí)/天。這相當于除了睡覺(jué)，每天有將近一半的時(shí)間都在坐著(zhù)。
長(cháng)期久坐會(huì )減少熱量的消耗，脂肪容易堆積，增加發(fā)胖風(fēng)險，而且還會(huì )增加血栓、中風(fēng)、糖尿病的發(fā)病風(fēng)險。
破解招數：無(wú)論工作還是看電視，都盡量主動(dòng)起來(lái)活動(dòng)一下，可以到廚房轉轉或者去倒杯水喝。如果屁股實(shí)在沒(méi)有機會(huì )離開(kāi)椅子，就在完成工作后進(jìn)行至少30分鐘中高強度的運動(dòng)，比如慢跑、快走、游泳、瑜伽、打球等。
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近些年，隨著(zhù)公眾健康意識的覺(jué)醒，“一胖百病生”的觀(guān)念逐漸深入人心。體重超標不僅關(guān)乎個(gè)人形象，更會(huì )增加心腦血管疾病、糖尿病、部分癌癥等的發(fā)病風(fēng)險。
肥胖是由多種因素引起的慢性代謝性疾病，主要表現為體內脂肪堆積過(guò)多和（或）分布異常。按世界衛生組織的標準，成年人體重指數（BMI）[體重（公斤）除以身高（米）的平方]在25~29.9為超重，30及以上為肥胖。根據中國肥胖問(wèn)題工作組的建議，中國成年人的BMI在18.5以下為體重過(guò)輕，24~27.9為超重，28及以上為肥胖。此外，男性腰圍90厘米及以上、女性腰圍85厘米及以上可診斷為中心性肥胖。
肥胖這一全球性健康問(wèn)題，在我國亦呈現出愈演愈烈之勢，防治肥胖已成為刻不容緩的社會(huì )任務(wù)。1992年中國成人超重肥胖率為20%，而根據《中國居民營(yíng)養與慢性病狀況報告（2020年)）》，我國成人超重肥胖率已超過(guò)50%。研究預測，2030年我國成人超重肥胖率將高達70.5%，歸因于超重肥胖的醫療費用將達到4180億元，約占全國醫療費用總額的22%。
與全球趨勢相比，我國肥胖問(wèn)題呈現出增長(cháng)率快、年輕化趨勢明顯、男孩患病率明顯高于女孩（約是其兩倍）、城鄉差別大等特征。這些特征與我國特有的社會(huì )經(jīng)濟發(fā)展、文化背景、飲食習慣和生活方式緊密相關(guān)。過(guò)去40年，我國居民的腰圍也在增加。盡管城市居民中心性肥胖患病率普遍高于農村居民，但近年來(lái)農村居民中心性肥胖的快速增長(cháng)縮小了這一差距。與普通肥胖相似，中心性肥胖負擔也在向教育程度較低的女性和教育程度較高的男性轉移。值得注意的是，超重和肥胖會(huì )增加早死風(fēng)險，并且與以下疾病的發(fā)生風(fēng)險增高相關(guān)。
癌癥。肥胖可能通過(guò)激活某些信號通路（如胰島素和類(lèi)胰島素生長(cháng)因子通路）促進(jìn)腫瘤生長(cháng)，如肝癌和胰腺癌等。同時(shí)，肥胖還可能影響機體免疫功能，降低腫瘤免疫監視能力，使腫瘤細胞更容易生長(cháng)和擴散。
慢性呼吸道疾病。超重和肥胖人群常常會(huì )出現睡眠呼吸暫停綜合癥，嚴重影響睡眠質(zhì)量和整體健康。此外，肥胖可能導致肺功能下降，增加患慢性阻塞性肺疾病的風(fēng)險。
2型糖尿病。超重和肥胖人群的脂肪細胞增多，尤其是腹部脂肪的積累，能分泌多種炎癥因子。這些因子會(huì )導致慢性低度炎癥，進(jìn)而影響胰島素敏感性，增加患2型糖尿病的風(fēng)險。此外，肥胖與胰腺β細胞功能的下降密切相關(guān)，進(jìn)一步加重血糖控制的困難。
心血管病。超重和肥胖人群中患高血壓、糖尿病和高血脂的比例高于正常體重人群，這些疾病是心血管疾病的直接誘因。體重增加直接導致血管內皮功能障礙，使血管對刺激的反應能力下降，進(jìn)而引發(fā)心臟疾病。
心理問(wèn)題。美國國家合并癥調查顯示，成年人肥胖與情緒和焦慮障礙發(fā)生增加有關(guān)，19%的肥胖患者有重度抑郁癥。肥胖個(gè)體常常面臨社會(huì )歧視、污名化及心理壓力，可能導致焦慮、抑郁等心理健康問(wèn)題。
面對肥胖這一嚴峻的健康挑戰，我們應深刻認識其危害，積極進(jìn)行體重管理。應遵循《中國居民膳食指南》，減少鹽、糖和油的攝入，增加蔬菜、水果和全谷物的攝入比例；保持飲食多樣化，確保攝入足夠的營(yíng)養素。加強身體活動(dòng)，包括有氧運動(dòng)、力量訓練等，以提高身體代謝率和增強肌肉力量。保證充足的睡眠時(shí)間，減少久坐時(shí)間，學(xué)會(huì )管理壓力。對于已超重或肥胖的人群，建議咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫生或營(yíng)養師，制定個(gè)性化的減重計劃。
]]>能量平衡是影響體重的關(guān)鍵因素，攝入的能量少于消耗的能量才能實(shí)現體重控制的目標，飲食干預在其中起著(zhù)關(guān)鍵作用。飲食干預通過(guò)合理調整飲食結構和控制能量攝入，幫助人們實(shí)現健康的體重管理；且飲食干預相對容易實(shí)施，不需要高昂的費用和復雜的設備，人們可以在日常生活中輕松進(jìn)行。因此，無(wú)論是從健康角度還是經(jīng)濟角度考慮，飲食干預都是一種理想的體重管理方式。以下我們將重點(diǎn)介紹幾種常見(jiàn)的減重膳食模式，并列出其他一些常見(jiàn)的減重膳食模式及特點(diǎn)供大家參考（表1）。
1、限能量膳食（CRD）
能量平衡依賴(lài)于能量攝入和消耗之間的相互作用。大多數體重控制的飲食干預都規定了某種形式的能量限制。CRD是指在目標能量攝入基礎上每日減少能量攝入500-1000 kcal（男性為1200-1400 kcal/d，女性為1000-1200kcal/d），或較推薦攝入量減少1/3總能量，其中碳水化合物占每日總能量的55%-60%，脂肪占每日總能量的25%-30%。低能量飲食（LEDs）和極低能量飲食（VLEDs）是常見(jiàn)的CRD。LEDs通常規定每天攝入800-1800kcal的能量，而VLEDs則更為嚴格，每天攝入少于800kcal，同時(shí)需要補充必需的營(yíng)養物質(zhì)（如維生素、微量元素等）。
一項薈萃分析對比了低脂肪LEDs與VLEDs的減重效果，兩種方法均結合生活方式改變且隨訪(fǎng)至少1年。隨訪(fǎng)發(fā)現，LEDs在12.7周時(shí)體重減輕9.7%，VLEDs為16.1%；隨訪(fǎng)1年后，LEDs體重減輕降至5.0%，VLEDs為6.3%。另一項關(guān)于隨機對照試驗（RCTs）綜述發(fā)現，隨機分配到LEDs的參與者在1年時(shí)體重減輕6.4千克，VLEDs組減輕10.3千克，兩組均結合生活方式改變；其中6項研究包含了2年的數據，LEDs組減輕2.8千克，VLEDs組減輕4.2千克。2013年的一項系統評價(jià)結果顯示，LEDs結合生活方式改變在6個(gè)月內可使體重減輕5-8千克；而VLEDs短期減重效果是LEDs的兩倍，但隨著(zhù)時(shí)間的推移，兩種方法之間的差異逐漸減小。
越來(lái)越多的研究表明，CRD是有效的體重管理方法，可有效降低體重，改善代謝，降低體脂。更大的卡路里限制會(huì )導致更大的負能量缺口，從而在短期內實(shí)現更快的體重減輕。VLEDs比LEDs能產(chǎn)生更大的能量缺口，因此在短期內能帶來(lái)更明顯的體重下降。然而，長(cháng)期來(lái)看，不同能量限制的飲食在體重減輕方面的差異會(huì )逐漸減小。
2、間歇性能量控制膳食（IER）
IER是按照一定規律在規定時(shí)期內禁食或給予有限能量攝入的飲食模式，包括間歇性禁食和限時(shí)進(jìn)食。目前常用的IER方式包括：隔日禁食法（ADF，每24h輪流禁食）、4:3或5:2IER（在連續/非連續日每周禁食2-3d）等，在IER的禁食期，能量供給通常在正常需求的0%~25%。
在規定等熱量攝入的情況下，間歇性禁食與每日能量限制在短期和長(cháng)期內所導致的體重減輕效果相近。一項針對6項研究的薈萃分析觀(guān)察了間歇性與連續等熱量能量限制在6個(gè)月內的效果，結果顯示兩種干預方式之間的體重減輕情況相似。在另一項研究（n=100）中，對ADF與每日能量限制進(jìn)行了比較，與基線(xiàn)相比，ADF組在1年時(shí)體重減輕了6.0%，每日能量限制組體重減輕了5.3%，兩組并無(wú)顯著(zhù)差異。
間歇性禁食可能解決一些人在持續能量限制中出現的行為疲勞和飲食單調問(wèn)題。間歇性禁食只要求個(gè)體在特定的日子限制攝入量，對一些人來(lái)說(shuō)可能比持續能量限制更容易堅持。需要進(jìn)一步的研究來(lái)確定間歇性能量限制對因持續能量限制的單調而影響飲食依從性和體重減輕的個(gè)體是否特別有幫助，以及評估其與持續能量限制的長(cháng)期依從性，確定在促進(jìn)體重減輕維持方面是否更優(yōu)。與持續能量限制相比，ADF和5:2間歇性禁食飲食在3-4個(gè)月后不會(huì )顯著(zhù)增加饑餓感、飽腹感、進(jìn)食欲望或對食物的專(zhuān)注。但在1年時(shí)，5:2間歇性禁食報告的饑餓水平高于持續能量限制。間歇性禁食可能是一種潛在有效的飲食方法，不過(guò)相關(guān)數據尚不充足，需要進(jìn)一步的研究來(lái)確定其對體重減輕的具體影響及相關(guān)機制。
3、低脂膳食（LFDS）
目前尚無(wú)統一的LFDs定義，但通常指每天膳食總脂肪占膳食總熱量的30%以下或者全天脂肪攝入量＜50g。LFDs可以通過(guò)提供強調低脂肪食物的特定菜單，或讓患者計算脂肪克數而不是卡路里來(lái)實(shí)施。
一些大型、多中心、隨機試驗——糖尿病預防計劃（DPP）和Look AHEAD試驗——已經(jīng)證明：與常規護理相比，LFDs在減肥和改善共病狀況方面的功效。該試驗將超重/肥胖且糖耐量受損的參與者隨機分為3組：安慰劑組、二甲雙胍（850毫克，每日兩次）組、生活方式干預組（指導參與者將脂肪攝入量減少到每日能量攝入的25%以下，根據初始體重將食物攝入量限制在1200-2000kcal/d）。在1年時(shí)，生活方式組體重減輕了7.1千克，二甲雙胍組減輕了2.8千克，安慰劑組幾乎沒(méi)有體重變化。在另一項薈萃分析中，將低脂肪干預與對照組（保持常規飲食）進(jìn)行了比較，研究發(fā)現，與對照組相比，低脂肪干預產(chǎn)生了每天272千卡的能量減少和3.2千克的體重減輕。但這項薈萃分析包括了體重譜上的所有人群。目前很少有長(cháng)期的對照試驗在肥胖患者中研究這個(gè)問(wèn)題。
LFDs的減肥機制尚不確定，一些研究認為與限制脂肪本身有關(guān)，而另一些研究則認為是脂肪限制導致碳水化合物和蛋白質(zhì)比例增加的結果。LFDs可以在沒(méi)有卡路里限制的情況下，允許患者隨意食用選擇的碳水化合物同時(shí)避免高脂肪食物。脂肪的能量密度更高且口感更好，比碳水化合物或蛋白質(zhì)更不易產(chǎn)生飽腹感。而LFDs正好限制了脂肪攝入，允許攝入更多、更大體積的食物，這將有助于增加飽腹感并減少總體能量攝入，導致逐漸的體重減輕。
4、高蛋白膳食（HPD）
HPD通常指每日蛋白質(zhì)攝入量超過(guò)總能量的20%或1.5g/ (kg·d)，但一般不超過(guò)每日總能量的30%或>2.0g/ (kg·d)的膳食模式。
目前關(guān)于HPD控制體重的證據不太一致。一項薈萃分析比較了能量限制、等熱量的高蛋白/低脂飲食與標準蛋白/低脂飲食的短期效果（平均試驗持續時(shí)間為12周），研究發(fā)現等熱量的高蛋白/低脂飲食組的效果略?xún)?yōu)于標準蛋白/低脂飲食組（–0.79 kg；95% CI = –1.50, –0.08）。另一項薈萃分析比較了低脂肪飲食（結合高或低蛋白質(zhì)攝入）的長(cháng)期效果（≥12個(gè)月），發(fā)現兩種飲食之間的體重減輕沒(méi)有顯著(zhù)差異。在一項測試高蛋白質(zhì)用于體重減輕維持的研究中，發(fā)現在64周時(shí)，隨機分配到高蛋白質(zhì)或高碳水化合物飲食的參與者之間的體重減輕沒(méi)有顯著(zhù)差異，但攝入更高蛋白質(zhì)的參與者比攝入較低蛋白質(zhì)的參與者體重減輕更多。
多項研究證實(shí)，HPD能減輕饑餓感，增加飽腹感和靜息能量消耗。在大多數情況下，蛋白質(zhì)比碳水化合物或脂肪更能產(chǎn)生飽腹感，這可能通過(guò)減少卡路里攝入導致體重減輕。此外，由于攝入的蛋白質(zhì)不能被人體儲存而需立即進(jìn)行代謝和利用（包括肽合成、新蛋白質(zhì)合成、尿素生成和糖異生等），代謝過(guò)程需要消耗大量能量，從一定程度上有助于體重控制。但需注意，長(cháng)期高動(dòng)物蛋白飲食，特別是代謝異常人群，會(huì )引起嚴重腎功能損失。
5、地中海膳食（MD）
地中海膳食注重整體飲食質(zhì)量，強調食物多樣性。以植物性食物為主，包括新鮮蔬果、豆類(lèi)、全谷物、堅果等；魚(yú)肉、奶類(lèi)、蛋類(lèi)、禽肉適量；少食或不食加工食品；食用油主要為橄欖油，適量飲用紅葡萄酒。其營(yíng)養特點(diǎn)：脂肪供能比為25%-35%，其中飽和脂肪酸攝入量低（7%-8%），不飽和脂肪酸攝入量較高。
一項薈萃分析表明，與其他飲食（如低脂肪、高碳水化合物飲食）相比，地中海膳食在總能量攝入受限或與增加體育活動(dòng)相結合時(shí)，能夠減輕體重和改善代謝異常，地中海膳食比對照飲食平均減輕體重1.8千克。另一項薈萃分析比較了地中海膳食與低脂肪飲食（總能量的30%以下來(lái)自脂肪），發(fā)現在2年的隨訪(fǎng)中，地中海膳食在減輕體重方面產(chǎn)生了更大的效果（-2.2千克）。DIRECT試驗表明，能量受限的地中海膳食（-4.4千克）和非能量受限的低碳水化合物飲食（-4.7千克）在2年時(shí)對體重減輕的效果比能量受限的低脂肪飲食（-2.9千克）更強。一項針對129名產(chǎn)后17.5周的超重女性進(jìn)行4個(gè)月的RCT研究發(fā)現，地中海膳食組受試者體重、體脂含量均顯著(zhù)降低。
與地中海膳食整體效果相關(guān)的機制尚未得到充分研究。地中海膳食并不特別強調宏量營(yíng)養素，這種方法可能對一些人在飲食選擇上更有利。地中海膳食的個(gè)別組成部分如堅果，對減少饑餓有積極作用。此外，重要的是要監測食物的份量，因為地中海膳食中推薦的許多食物，如特級初榨橄欖油，能量密度很高，可能影響總能量攝入。地中海膳食除了體重控制之外，還有預防心血管疾病事件等許多健康益處。
體重管理是一個(gè)綜合性的過(guò)程，飲食干預在其中起著(zhù)關(guān)鍵作用。不同膳食模式各有不同特點(diǎn)，沒(méi)有一種通用的膳食模式適用于所有人，每個(gè)人都應該根據自己的情況選擇適合自己的飲食方式。同時(shí)，保持健康的生活方式，包括適量的運動(dòng)和良好的睡眠，才能實(shí)現有效的體重管理，提升健康水平。請在專(zhuān)業(yè)人員指導下依據自身情況選擇適合自身的膳食模式。
2024年初，《美國新聞與世界報道》發(fā)布了最佳減肥飲食排名，體重觀(guān)察者飲食、地中海飲食、低熱量容積飲食位列前三。以下列出了排名前十位的最佳減肥飲食以及飲食得分（表2），供大家參考。
用好體重指數和腰圍“兩把尺子”
“小胖墩”“節日胖”“假期肥”……調查顯示，我國居民超重肥胖形勢不容樂(lè )觀(guān)，亟需加強干預。體重水平與人體健康狀況密切相關(guān)，體重異常特別是超重和肥胖是導致心腦血管疾病、糖尿病和部分癌癥等慢性病的重要危險因素。從“治已病”到“治未病”，體重管理的一大目標就是從源頭上預防和控制相關(guān)疾病，實(shí)現從以治病為中心向以健康為中心轉變。
如何判斷自己的體重是否合理？
中國疾病預防控制中心營(yíng)養與健康所研究員趙文華介紹，體重指數（BMI）是衡量人體胖瘦程度的一個(gè)常用標準，其計算方式為“體重（千克）除以身高（米）的平方”。依據現行相關(guān)行業(yè)標準，我國成年人體重指數應維持在18.5≤BMI＜24.0，BMI＜18.5為體重過(guò)輕，24.0≤BMI＜28.0為超重，BMI≥28.0為肥胖。
“對成年人而言，腰圍也是評估體重狀況的重要指標，它可以判斷脂肪在人體里的分布?！壁w文華說(shuō)，成年人男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米為中心型肥胖，85厘米≤男性腰圍＜90厘米、80厘米≤女性腰圍＜85厘米為中心型肥胖前期。
趙文華強調，BMI和腰圍是兩個(gè)獨立的超重、肥胖判斷標準。這兩個(gè)指標與肥胖相關(guān)慢性病和一些健康問(wèn)題都相關(guān)，都是獨立的危險因素。如果BMI和腰圍兩個(gè)指標都不正常，疊加風(fēng)險就更大，希望每個(gè)人都用這“兩把尺子常量量”。
體重管理，除了超重者、肥胖者自己要“管”起來(lái)，體重過(guò)輕或營(yíng)養不良者也要“管”起來(lái)。
“體重過(guò)高過(guò)低都不好，對人體的健康都會(huì )有影響?！壁w文華表示，如果能排除其他疾病或健康原因影響，“過(guò)瘦”人群“光吃不胖”的說(shuō)法并無(wú)科學(xué)道理?！斑^(guò)瘦”人群可以在專(zhuān)業(yè)人員指導下，通過(guò)調整飲食結構和適當增加身體活動(dòng)來(lái)達到健康體重。
“應該把體重管理納入到健康家庭的目標和行動(dòng)，倡導‘大手拉小手’‘小手幫大手’，實(shí)現家庭健康生活新理念。在體重管理上，做到‘三知一管’，即知健康體重標準、知自身體重變化、知體重管理方法，全家科學(xué)管理體重?！壁w文華表示，父母的飲食行為、孩子的營(yíng)養觀(guān)念會(huì )互相影響，應注意讓健康知識在代際間分享，讓好的行為互相影響。
把運動(dòng)當成“零食”
俗話(huà)說(shuō)“減肥三分靠練、七分靠吃”，趙文華表示，這個(gè)說(shuō)法有一定的道理，就是強調膳食能量攝入的可控性，也就是說(shuō)，“管住嘴”可能更容易實(shí)現。
“超重或肥胖的原因，最根本的還是在于吃和動(dòng)之間的不平衡?！壁w文華說(shuō)，體重的增減主要取決于能量攝入與消耗的平衡，進(jìn)食量大而身體活動(dòng)量不足，就會(huì )造成超重或肥胖。因此，減重的關(guān)鍵是嚴格控制總能量攝入，做到“夠了就好”，甚至“少吃一點(diǎn)更好”；另一方面，要把吃進(jìn)去的能量，特別是多吃進(jìn)的能量支出去，應堅持“多動(dòng)一點(diǎn)更好”，進(jìn)和出二者的平衡，對維持健康體重非常重要。
為追求更好的減重效果，有的人采取斷食、過(guò)度節食、低碳水化合物飲食（不吃主食），甚至是生酮飲食，這些做法可取嗎？
“這樣的行為和生活方式，認為不吃主食、不吃脂肪對體重很有好處，其實(shí)是不對的?！壁w文華強調，人體需要各種各樣的營(yíng)養素，所以要保證食物的多樣化，主食不能過(guò)度精細化，飲食要有規律，這樣才能滿(mǎn)足人體對各種營(yíng)養素的均衡攝入。盲目減重不僅無(wú)法實(shí)現減重的目標，還可能導致體重反彈，甚至帶來(lái)更大的健康危害。
除了“管住嘴”，如何“邁開(kāi)腿”？國家體育總局體育科學(xué)研究所國民體質(zhì)與科學(xué)健身研究中心主任徐建方強調，科學(xué)健身要選擇恰當的運動(dòng)方式，對于體重較大且沒(méi)有鍛煉習慣的人，如果不適宜長(cháng)時(shí)間跑步，可以做游泳、劃船器、騎行等項目。同時(shí)，要控制每一次運動(dòng)的強度，強度不宜過(guò)小或過(guò)大；還要掌握好運動(dòng)頻次，注意每次鍛煉的總時(shí)長(cháng)，避免每天進(jìn)行大強度、高運動(dòng)量的鍛煉，以免埋下傷病隱患。此外，進(jìn)行鍛煉時(shí)，要有充分的針對性熱身及運動(dòng)后的放松、牽拉。
當今社會(huì )，許多人的學(xué)習、工作節奏較快，沒(méi)有足夠的時(shí)間鍛煉，這類(lèi)人群應如何控制體重、促進(jìn)身體健康？
“實(shí)際上，動(dòng)則有益，不是每次必須騰出30分鐘以上的時(shí)間才能鍛煉。每天有若干個(gè)小于10分鐘的鍛煉，對于減脂、對于身體健康都是有益的?！毙旖ǚ奖硎?，提倡把運動(dòng)當成“零食”，“體育運動(dòng)生活化”“體育運動(dòng)碎片化”，也就是利用一切可利用的時(shí)間增加運動(dòng)。例如，上下班多步行一段，坐公交提前下來(lái)走一走；如果膝關(guān)節、踝關(guān)節沒(méi)有問(wèn)題，可以多爬樓梯，在辦公室時(shí)可以進(jìn)行一些短時(shí)間的運動(dòng)，如簡(jiǎn)單的拉伸。
讓群眾“能健身、會(huì )健身、健好身”
出臺《健康中國行動(dòng)（2019—2030年）》；制定《兒童青少年肥胖防控實(shí)施方案》；發(fā)布《成人肥胖食養指南（2024年版）》《兒童青少年肥胖食養指南（2024年版）》；持續開(kāi)展多種形式的“健康體重”科普活動(dòng)……近年來(lái)，我國高度重視肥胖防控工作，采取了一系列重要舉措。
“有效的體重管理需要多部門(mén)協(xié)同、全社會(huì )聯(lián)動(dòng)?！眹倚l健委醫療應急司司長(cháng)郭燕紅表示，一方面，要加強部門(mén)間的合作，統籌各方資源，將體重管理融入各項政策和行動(dòng)計劃，積極發(fā)揮各部門(mén)的職能優(yōu)勢，在全社會(huì )形成倡導和推進(jìn)文明健康生活方式、深入推進(jìn)體重管理工作的支持性氛圍和環(huán)境；另一方面，要加強基層單位的作用，動(dòng)員全社會(huì )參與，形成關(guān)注體重、管理體重的社會(huì )環(huán)境。同時(shí)，鼓勵基層醫療衛生機構將體重管理納入家庭醫生簽約服務(wù)，向簽約居民提供合理膳食、科學(xué)運動(dòng)等健康生活方式指導。
為期3年的“體重管理年”期間，一項項措施將繼續推進(jìn)，助力體重管理——推廣“一秤一尺一日歷”（體重秤、腰圍尺、體重管理日歷）；幫助超重肥胖學(xué)生做到“一減兩增，一調兩測”（減少進(jìn)食量、增加身體活動(dòng)、增強減肥信心，調整飲食結構、測量體重、測量腰圍）；進(jìn)一步推廣體重管理中醫藥適宜技術(shù)，為人群提供中醫體質(zhì)辨識和中醫藥保健指導服務(wù)……
“‘管住嘴、邁開(kāi)腿’的理念已經(jīng)廣為大眾熟知，‘能健身、會(huì )健身、健好身’也成為全社會(huì )當前關(guān)注的熱點(diǎn)問(wèn)題?！眹殷w育總局群眾體育司二級巡視員楊敏介紹，體育總局積極回應群眾關(guān)切，會(huì )同各級政府和體育行政部門(mén)，為群眾開(kāi)展健身活動(dòng)提供了多方面的保障——大力建設全民健身場(chǎng)地設施，人均體育場(chǎng)地面積不斷擴大，截至2023年底，我國人均體育場(chǎng)地面積達到2.89平方米，“健身去哪兒”難題得到進(jìn)一步緩解。同時(shí)，廣泛開(kāi)展科學(xué)健身指導活動(dòng)，確保群眾“會(huì )健身”；不斷豐富全民健身賽事活動(dòng)的供給，每年有7個(gè)全國性的全民健身主題示范活動(dòng)，按時(shí)間順序從年初到年尾順序開(kāi)展，確保群眾“健好身”。
健康體重，全民參與，人人受益?！肮堋焙皿w重，一起行動(dòng)！
]]>根據科信食品與健康信息交流中心的調研數據，我國消費者對甜味劑的認識尚存誤區。
部分消費者對甜味劑安全性不放心
調查顯示，盡管多數消費者對甜味劑比較放心，但仍有38.5%的消費者對其安全性心存疑慮。中國工程院院士陳君石指出，甜味劑是目前世界上研究最為深入的食品添加劑，其應用安全性得到了充分的實(shí)踐檢驗。
根據《食品甜味劑科學(xué)共識（2022）》[]，我國同其他國家、地區一樣，對包括甜味劑在內的食品添加劑實(shí)行嚴格的上市前審批制度，食品生產(chǎn)企業(yè)按照規定，科學(xué)、合理地使用甜味劑是安全的。最近上海市試點(diǎn)推行的飲料“分級”規定，使用非糖甜味劑的產(chǎn)品不能評為A級，這并非安全性考慮，而是鼓勵和引導消費者多選擇原味的茶飲、咖啡等。
消費者更青睞天然甜味物質(zhì)
調查顯示，消費者對不同甜味物質(zhì)的接受度存在差異，其中木糖醇的接受度甚至超過(guò)蔗糖，這可能與相關(guān)行業(yè)長(cháng)期持續的消費者教育有關(guān)?？傮w上，消費者對人工合成甜味劑的接受度明顯較低，比如應用已逾百年的糖精，消費者接受度僅有7.04%。
實(shí)際上各國管理部門(mén)和權威機構都認為：合規使用甜味劑，包括天然的和人工合成的，都是安全的?？菩攀称放c健康信息交流中心主任鐘凱認為，消費者對“人工合成”的誤解根深蒂固，因此未來(lái)產(chǎn)業(yè)界需要多開(kāi)發(fā)羅漢果、甜葉菊等公眾接受度較好的甜味替代方案，滿(mǎn)足公眾控制能量攝入的同時(shí)享受甜味的需求。
消費者選擇無(wú)糖有“跟風(fēng)”成分
盡管無(wú)糖產(chǎn)品得到年輕人的認可，但數據表明，很多人并不了解“無(wú)糖”的健康效應。比如僅有32.2%的消費者知道“甜味劑基本不提供能量”、僅有34.6%的消費者知道“甜味劑不會(huì )升高血糖”，還有22.9%的消費者認為“甜味劑增加食欲、導致肥胖”。
事實(shí)上，甜味劑幾乎不提供能量或僅提供較少能量，對于消費者主動(dòng)控制能量攝入具有積極意義。甜味劑也幾乎不影響血糖，因此已被應用于糖尿病患者的膳食干預。近年來(lái)，個(gè)別研究發(fā)現甜味劑與肥胖、心血管疾病等相關(guān)，引起輿論關(guān)注。但飲食健康的干擾因素復雜，研究結果往往并不一致，比如有的隨機對照研究甚至發(fā)現甜味劑飲料比水更有利于減重。
陳君石院士強調，食物多樣、吃動(dòng)平衡是飲食健康的核心，控制能量攝入是防治超重、肥胖及相關(guān)慢性病的重要途徑。
糖尿病人群和血糖長(cháng)期偏高的人群，體重超重或者肥胖的人群等有控糖需求又喜歡甜味的人，可在合理膳食的前提下，合理選擇以甜味劑替代糖的相關(guān)產(chǎn)品。平時(shí)也可以用果蔬、牛奶、原味堅果、飲用水和茶、黑咖啡等比較健康的零食和飲料。
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