免疫力的博弈，從不是只在咽喉紅腫、血液殺毒時(shí)才上演，更在我們每日飲食必經(jīng)的消化道里持續進(jìn)行。長(cháng)期腹瀉或便秘、反復腹脹、消化不良，或是對多種食物莫名不耐受，這些常被當成 “小毛病” 的癥狀，實(shí)則可能是腸道屏障功能減弱的信號。若長(cháng)期忽視，會(huì )持續消耗免疫資源，讓人陷入疲勞乏力、抵抗力下降的惡性循環(huán)。今天，我從臨床角度，為大家拆解三個(gè)被嚴重低估的 “腸道養免疫” 核心策略。

一、筑牢腸道屏障：免疫力的 “第一道城墻”

很多人對免疫力的理解停留在 “多殺病菌” 上，總想著(zhù)靠補品 “增兵添將”。但實(shí)際上，比增加免疫兵力更根本的，是先筑牢腸道這道 “免疫城墻”—— 腸道黏膜屏障。

腸道黏膜就像一層精密的 “防護網(wǎng)”，正常情況下能阻擋未完全消化的食物大分子、外界毒素等有害物質(zhì)進(jìn)入血液?？梢坏┠c道遭遇慢性炎癥、菌群失衡，或是長(cháng)期受藥物刺激，這層屏障就會(huì )出現 “漏洞”。此時(shí)，有害物質(zhì)會(huì )趁虛而入進(jìn)入循環(huán)系統，迫使免疫系統長(cháng)期處于 “低度慢性炎癥” 狀態(tài)：它要持續處理這些本不該出現的 “內部隱患”，等到真正的流感病毒等外敵來(lái)襲時(shí)，反而分身乏術(shù)、反應遲緩。

筑墻實(shí)操指南：

補充 “修復原料”：谷氨酰胺是腸黏膜細胞的核心能量來(lái)源，也是修復屏障的關(guān)鍵物質(zhì)。雞蛋、深海魚(yú)肉、瘦牛肉、雞胸肉、豆腐、豆漿等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物中，谷氨酰胺含量十分豐富。日常保證每餐有足量?jì)?yōu)質(zhì)蛋白，就是對腸道屏障最直接的維護。

打造 “防護護城河”：可溶性膳食纖維經(jīng)腸道菌群發(fā)酵后，會(huì )產(chǎn)生丁酸等短鏈脂肪酸，這種物質(zhì)能直接滋養腸黏膜細胞、強化屏障功能。建議日常飲食中刻意增加多樣化來(lái)源，比如早餐加一把燕麥片、每天吃一個(gè)帶肉的蘋(píng)果、炒菜搭配南瓜或菌菇，每周吃 2-3 次海帶、紫菜等海藻類(lèi)食物。

二、喂養腸道菌群：激活體內 “隱形免疫軍團”

益生菌產(chǎn)品如今備受追捧，但不少人反饋 “吃了沒(méi)感覺(jué)”。問(wèn)題的關(guān)鍵在于：只盲目 “空投菌種”（補充益生菌），卻不提供 “糧草和營(yíng)地”（益生元），這些外來(lái)援軍很難在腸道定植，自然無(wú)法發(fā)揮作用。

腸道內棲息著(zhù)數萬(wàn)億微生物，構成了一個(gè)復雜的腸道菌群生態(tài)系統。其中的有益菌群，就像一支隱藏在體內的 “免疫軍團”—— 它們能訓練免疫細胞識別敵我、分泌抗菌物質(zhì)抑制有害菌滋生、調節免疫反應強度，是身體自帶的、持續運作的免疫盟友。單純依賴(lài)補充劑而不調整飲食，無(wú)異于讓軍隊餓著(zhù)肚子打仗，效果必然有限。

養菌實(shí)操指南：

糧草先行，滋養本土菌群：益生元是有益菌的專(zhuān)屬 “口糧”，主要包括膳食纖維和抗性淀粉?？剐缘矸鄢Ｒ?jiàn)于放涼的糙米飯、燕麥飯、蒸土豆、煮紅薯，以及未完全成熟的青香蕉中。每日保證攝入足量雜糧、豆類(lèi)（如紅豆、綠豆、鷹嘴豆）、新鮮蔬果，比盲目吃益生菌補充劑更基礎、更有效。

引入優(yōu)質(zhì)外援，優(yōu)選天然發(fā)酵食品：在飲食調整的基礎上，可適量食用無(wú)糖酸奶、開(kāi)菲爾酸奶、自制泡菜、傳統豆豉、納豆等天然發(fā)酵食品，它們富含多樣性的天然菌群，能更好地融入腸道生態(tài)。若需選擇益生菌補充劑，務(wù)必關(guān)注三個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：明確的菌株編號（如雙歧桿菌三聯(lián)活菌、乳酸菌素片等具體菌株）、足夠的活菌量（建議每劑量含 10?CFU 以上）、保質(zhì)期內的活性穩定性，且最好在醫生或營(yíng)養師指導下使用。

三、優(yōu)化消化效率：讓營(yíng)養真正賦能免疫

很多體質(zhì)虛弱、免疫力差的人，并非吃得不好，而是消化吸收效率太低。食物沒(méi)能被充分轉化為營(yíng)養物質(zhì)，反而成為腸胃負擔，甚至引發(fā)免疫資源浪費。

消化本身是一項高耗能的生理過(guò)程。如果進(jìn)食過(guò)快、睡前加餐，或是在緊張焦慮、過(guò)度疲勞時(shí)進(jìn)餐，身體會(huì )將大量血液優(yōu)先集中到胃腸道，導致免疫系統等其他系統暫時(shí) “供血不足”。這也是為什么很多人飯后會(huì )感到困倦乏力（俗稱(chēng) “飯暈”）—— 背后其實(shí)是消化系統占據了過(guò)多免疫資源，讓身體對外界病菌的抵抗力暫時(shí)下降。

增效實(shí)操指南：

創(chuàng )造專(zhuān)注的進(jìn)餐環(huán)境：吃飯時(shí)放下手機、遠離工作，專(zhuān)心感受食物的味道，做到細嚼慢咽（每口建議咀嚼 20-30 次）。充分咀嚼不僅能減輕胃腸消化負擔，還能激活唾液中的淀粉酶，讓食物在口腔中就開(kāi)始初步消化，這是最易獲得的 “天然消化劑”。

給腸道規律的作息：嘗試固定三餐時(shí)間，睡前 2-3 小時(shí)停止進(jìn)食，避免夜間腸胃持續工作。讓胃腸道獲得完整的休息和修復周期，對維持免疫穩態(tài)至關(guān)重要。

選擇溫和的烹飪方式：消化功能較弱的人群，應優(yōu)先選擇蒸、煮、燉、燴等烹飪方式，如蒸蛋羹、煮面條、燉排骨、燴蔬菜等。避免生冷、辛辣、油炸、燒烤類(lèi)食物，這類(lèi)食物會(huì )刺激腸黏膜，加重消化負擔，甚至損傷腸道屏障。
最后提醒：警惕免疫低下背后的 “危險信號”

提升免疫力從來(lái)不是依賴(lài)單一補品的 “突擊戰”，而是圍繞腸道健康的 “系統性工程”，需要長(cháng)期堅持科學(xué)的飲食和生活習慣。作為消化腫瘤專(zhuān)科醫生，我必須鄭重提醒：

如果出現長(cháng)期無(wú)法解釋的持續疲勞、體重進(jìn)行性下降（1 個(gè)月內減重超過(guò) 5%）、排便習慣或糞便性狀持續改變（如便血、黑便、黏液便，或腹瀉與便秘交替出現），請務(wù)必及時(shí)到消化專(zhuān)科門(mén)診就診篩查，排除腸道器質(zhì)性病變的可能。

流感季關(guān)注免疫力提升，更要讀懂身體發(fā)出的預警信號?？茖W(xué)的健康管理，始于對身體的清醒認知和及時(shí)行動(dòng)。筑牢腸道這道免疫防線(xiàn)，不僅能幫我們平穩度過(guò)流感季，更能為長(cháng)期健康打下堅實(shí)基礎。

炎癥為何會(huì ) “失控”

炎癥本身是免疫系統的 “保護性反應”。當身體遭遇感染或損傷時(shí)，免疫系統會(huì )引導免疫細胞前往受損區域，清除病原體并修復損傷，這一過(guò)程所呈現的就是炎癥。然而，隨著(zhù)年齡增長(cháng)，這種平衡容易被打破，進(jìn)而引發(fā) “炎癥失控”。

衰老：免疫功能全方位減弱

“免疫衰老是一個(gè)漸進(jìn)且不可逆的過(guò)程?！?0 歲左右，人體免疫功能達到巔峰，此時(shí)免疫細胞數量充足、應答速度快。但此后，據部分研究估算，免疫功能會(huì )以每年 1%~2% 的速度緩慢下降，60 歲是關(guān)鍵節點(diǎn)，此時(shí) T 細胞（一種重要的免疫細胞）數量會(huì )銳減至巔峰時(shí)期的 30%，身體抵抗力顯著(zhù)削弱。

免疫衰老還伴隨著(zhù) “功能退化”。一方面，免疫細胞的信號傳遞能力持續減弱，無(wú)法及時(shí)識別和清除病原體；另一方面，長(cháng)期 “戰斗” 的 T 細胞會(huì )陷入 “疲憊” 狀態(tài)，失去年輕時(shí)的戰斗力。而且，隨著(zhù)年齡增長(cháng)，本應留存下來(lái)對付未知新病原體的初始淋巴細胞，會(huì )被過(guò)度 “征調” 轉化為僅針對已知病原體的記憶細胞。這就導致當同時(shí)感染一種新病毒時(shí)，老年人的發(fā)病時(shí)間往往晚于年輕人，且更容易發(fā)展為重癥。

過(guò)強：免疫反應存在自傷風(fēng)險

當然，免疫功能也不是越 “年輕” 越好，尤其是對于 60 歲以上的人群。日前，美國梅奧診所阿里克斯醫學(xué)院發(fā)表在英國《自然?衰老》雜志的綜述指出，部分老年人因長(cháng)期高蛋白飲食、規律運動(dòng)等生活方式因素，免疫系統仍能保持類(lèi)似年輕人的活躍度，但相應的代價(jià)是自身免疫病風(fēng)險顯著(zhù)增加。

這種 “過(guò)強” 本質(zhì)上是 “調節失靈”。年輕人的免疫系統能精準鎖定外敵，但老年人的身體修復能力下降、慢性損傷增多，若免疫系統仍保持強反應，很可能 “認錯目標”，將正常組織當作 “敵人” 攻擊，還可能引發(fā)細胞因子風(fēng)暴等免疫反應過(guò)度的情況。

炎癥并沒(méi)有絕對的好壞之分，關(guān)鍵在于其持續時(shí)間和強度。急性炎癥是身體的 “應急保護機制”，比如皮膚破損后的紅腫熱痛，是組織在進(jìn)行修復；流感時(shí)發(fā)燒，是免疫系統通過(guò)升高體溫來(lái)抑制病毒復制。這類(lèi)短期炎癥（通常不超過(guò) 7 天）是身體自愈的關(guān)鍵。而慢性低度炎癥則完全不同，它往往會(huì )持續數月甚至數年，像 “文火燜燒” 一樣侵蝕身體器官，不僅會(huì )加速動(dòng)脈粥樣硬化斑塊形成、誘發(fā) 2 型糖尿病、增加阿爾茨海默病風(fēng)險，還可能與肺癌、結直腸癌等癌癥相關(guān)。

找到炎癥的 “長(cháng)壽區間”

所謂 “適度抗炎”，就是將慢性炎癥調控到 “安全區間”，同時(shí)保留急性炎癥的保護功能，這也是長(cháng)壽人群的共同特征。在臨床中，醫生會(huì )通過(guò) 4 項核心指標判斷炎癥是否 “適度”，且指標范圍會(huì )隨年齡 “微調”，不能僅看數值高低來(lái)判斷。

C 反應蛋白（CRP）：炎癥信號燈

該指標的正常范圍應小于 10 毫克 / 升，且需處于 “低水平穩定” 狀態(tài)。它主要用于評估細菌感染和外傷，具有 “升得快、降得快” 的特點(diǎn)。不過(guò)，老年人常合并糖尿病、支氣管炎等基礎疾病，該指標可能會(huì )出現輕度升高的情況。

超敏 CRP（hs-CRP）：心血管預警器

超敏 CRP 比普通 C 反應蛋白更靈敏，能夠檢測出與動(dòng)脈粥樣硬化、代謝綜合征等相關(guān)的 “低度炎癥”。在用于評估心血管疾病風(fēng)險時(shí)，其臨床風(fēng)險分層標準通常為：小于 1 毫克 / 升為低風(fēng)險，1~3 毫克 / 升為中度風(fēng)險，超過(guò) 3 毫克 / 升為高風(fēng)險。需要注意的是，當身體處于急性感染、創(chuàng )傷、風(fēng)濕免疫病活動(dòng)期等炎癥狀態(tài)時(shí)，超敏 CRP 會(huì )急劇升高，此時(shí)該指標無(wú)法反映心血管風(fēng)險。

血沉（ESR）：全身炎癥晴雨表

炎癥因子會(huì )使紅細胞聚集，從而加快其沉降速度，血沉就是通過(guò)檢測紅細胞沉降速度來(lái)反映炎癥情況的指標。隨著(zhù)年齡增長(cháng)，血沉測定值會(huì )逐漸升高，不同年齡段的正常范圍有所不同：兒童小于 10 毫米 / 小時(shí)；50 歲以下成年男性小于 15 毫米 / 小時(shí)，女性小于 20 毫米 / 小時(shí)；50~85 歲男性小于 20 毫米 / 小時(shí)，女性小于 30 毫米 / 小時(shí)；85 歲以上男性小于 30 毫米 / 小時(shí)，女性小于 42 毫米 / 小時(shí)。

白細胞計數（WBC）：免疫功能標尺

白細胞計數能直接反映中性粒細胞、淋巴細胞等免疫細胞的數量和比例，數值明顯升高通常提示身體存在炎癥。但老年人骨髓造血功能衰退，白細胞正常下限會(huì )略有下降，因此，即便白細胞計數沒(méi)有明顯升高，若出現發(fā)熱、局部紅腫痛等癥狀，也應警惕炎癥的存在。

舉個(gè)例子，一位 70 歲的老人若超敏 C 反應蛋白達到 3.5 毫克 / 升，且沒(méi)有高血壓、糖尿病等基礎病，也無(wú)疲勞、關(guān)節痛等不適癥狀，可將其視為 “生理性升高”，只需定期觀(guān)察即可；但同樣的數值出現在 30 歲人群身上，則提示可能存在炎癥，建議及時(shí)干預。此外，中老年人還需關(guān)注指標的動(dòng)態(tài)變化，比如平時(shí)超敏 C 反應蛋白穩定在 1 毫克 / 升，若 1 個(gè)月內驟升至 3 毫克 / 升，就需要排查是否存在隱匿感染或慢性疾病加重的情況。

與炎癥和平共處的方法

“適度抗炎不是對抗炎癥，而是與炎癥和平共處?！?專(zhuān)家強調，通過(guò)飲食調控、規律運動(dòng)和定期監測，普通人也能將炎癥控制在 “安全區間”。

吃出抗炎力

飲食是影響炎癥水平的重要外部因素。在日常飲食中，可優(yōu)先選擇以下抗炎食物：每周吃 2 次富含歐米伽 3 脂肪酸的食物，如三文魚(yú)；多吃富含抗氧化成分的深色蔬果，例如每天吃 200 克藍莓、300 克羽衣甘藍或菠菜；每天攝入富含膳食纖維的全谷物、豆類(lèi)等。同時(shí)，要嚴格限制加工肉類(lèi)、精制碳水（如甜點(diǎn)）、含糖飲料等促炎食物的攝入。

適度限制熱量攝入能有效延緩免疫衰老，但這并不等同于節食，而是在保證每天攝入 1~1.2 克 / 公斤體重蛋白質(zhì)的前提下，減少 15%~25% 的無(wú)效熱量攝入。對成年人來(lái)說(shuō)，實(shí)現這一目標并不難，比如戒掉 1 杯奶茶和 1 包薯片，把油條、油餅換成 1 個(gè)全麥饅頭和 1 個(gè)雞蛋，將炒飯、炒面換成雜糧飯和清炒蔬菜，就能輕松達標。

運動(dòng)堪比 “抗炎藥”

丹麥哥本哈根大學(xué)一項針對 2000 人的研究顯示，每周堅持 150 分鐘中等強度運動(dòng)（如快走、游泳、騎行）或 75 分鐘高強度運動(dòng)（如慢跑、跳繩），一年后身體的慢性炎癥水平會(huì )顯著(zhù)降低。肌肉堪稱(chēng) “抗炎內分泌器官”，肌肉收縮時(shí)分泌的肌因子（如鳶尾素）能夠抑制炎癥，延緩衰老。
建議每周保證 5 次、每次 30 分鐘的中等強度運動(dòng)，再配合 2 次力量訓練，如舉啞鈴、彈力帶訓練。不過(guò)，規律運動(dòng)作為天然 “抗炎藥”，前提是要適度，可將 “運動(dòng)后次日無(wú)明顯酸痛、疲勞” 作為判斷運動(dòng)是否適度的標準。如果每周進(jìn)行 3 次以上馬拉松、高強度間歇訓練等高強度運動(dòng)，反而容易造成肌肉損傷，誘發(fā)急性炎癥。

關(guān)注炎癥動(dòng)態(tài)變化

定期監測、掌握炎癥動(dòng)態(tài)，才能避免無(wú)效干預或延誤病情。專(zhuān)家建議，成年人每年應關(guān)注 3 項核心指標：超敏 CRP、血沉和血常規。如果這些指標處于正常區間，或從異常狀態(tài)回歸正常，說(shuō)明之前的抗炎干預有效；若指標持續升高，則需及時(shí)就醫。

自我感受也是識別慢性炎癥的重要 “信號”。若出現以下非特異性癥狀，需警惕炎癥水平升高：持續 2 周以上的疲勞，且休息后無(wú)法緩解；關(guān)節或肌肉隱痛超過(guò) 1 周；睡眠質(zhì)量下降，如入睡困難、容易醒；消化功能紊亂，反復出現腹脹、腹瀉等。

不要盲目 “滅火”

專(zhuān)家特別強調，不要將抗炎等同于服用抗炎藥、抗生素，不能一遇到上火、咳嗽、喉嚨痛就隨意用藥，這樣反而會(huì )破壞炎癥平衡。布洛芬、阿司匹林等非甾體抗炎藥，以及糖皮質(zhì)激素，主要用于治療類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節炎、急性損傷等 “病理性炎癥”，并非可隨意服用的 “抗炎保健品”，長(cháng)期使用可能損傷胃黏膜和肝腎功能。

自行使用抗生素的問(wèn)題更需警惕?？股刂粚毦行?，不能對抗 “炎癥”，甚至還會(huì )殺死體內的有益菌。由抗生素濫用引發(fā)的細菌耐藥問(wèn)題已成為全球健康威脅，因此，一定要在醫生指導下使用抗生素。

“轉陰并不代表徹底康復，”孫志佳告訴記者，“我們可以把感染過(guò)程看成一場(chǎng)戰役，由陽(yáng)轉陰代表一場(chǎng)戰斗的結束，后面的戰線(xiàn)可能還拉得很長(cháng)?！笨乖秃怂徂D陰了，但身體還會(huì )出現不適，此時(shí)并不能說(shuō)是完全康復了。

“渾身無(wú)力是多種因素造成的，在我們轉陰之前，人體的免疫系統實(shí)際上一直在跟新冠病毒斗爭?！睂O志佳表示，感染期間出現的高燒、咳嗽、腹瀉、嘔吐等癥狀，對身體來(lái)說(shuō)都是一種較大的消耗，由此導致的虛弱是正常的。不少人在生病期間的睡眠和飲食也會(huì )受到影響，比如半夜咳醒、高燒不退，可能很多天都睡不好；吃不下飯、惡心想吐等也會(huì )減少每天的營(yíng)養攝入量?！跋谋绕綍r(shí)大，補充又比平時(shí)少，身體自然會(huì )變得虛弱?！睂O志佳說(shuō)，從精神層面來(lái)說(shuō)，生病的時(shí)候身體注意力都集中在對抗病毒上，打敗“對手”后立刻就松弛下來(lái)，也會(huì )讓人感覺(jué)虛弱無(wú)力。

走一段路就累，爬四五層樓就喘，胸悶氣短、精神不振，何時(shí)才能恢復往日的活力？孫志佳表示，沒(méi)有基礎病、感染后癥狀較輕的中青年人群一般恢復時(shí)間較短，2~3周后都會(huì )慢慢恢復；年齡較大、存在基礎病的中老年以及感染后癥狀嚴重的人群，恢復時(shí)間相對較長(cháng)，具體情況因人而異。不過(guò)，無(wú)論哪類(lèi)人群，稍一活動(dòng)就出現嚴重氣喘，突然出現陣發(fā)性或毫無(wú)征兆的心慌心悸等，要格外小心，必要時(shí)立刻就醫。

孫志佳提醒，康復期最重要的是調整好心理狀態(tài)，接受自己身體虛弱的現狀，不必過(guò)分焦慮，給身體一段恢復期。日常生活中，清淡飲食、多休息，保證每日攝入足量蛋白質(zhì)和新鮮果蔬，每天1~2個(gè)雞蛋、喝點(diǎn)牛奶，吃些魚(yú)肉、雞肉等優(yōu)質(zhì)蛋白，利于身體盡快康復，切忌大吃大喝或“報復性進(jìn)食”。另外，從中醫角度看，高燒后身體會(huì )氣陰不足，出現氣虛陰虛，尤其是肺虛和脾虛。孫志佳推薦大家，可以喝點(diǎn)有益氣生津、斂陰止汗之功效的生脈散，或者泡點(diǎn)太子參加麥冬代茶飲，中老年飲用時(shí)可再加入幾片三七。

孫志佳最后強調，康復期運動(dòng)注意量力而行，因為新冠病毒會(huì )攻擊心肌細胞，劇烈運動(dòng)可能存在一定風(fēng)險，應從走路、快走等輕度運動(dòng)開(kāi)始，幾周后慢慢過(guò)渡到正常運動(dòng)量和強度。此外，平時(shí)血壓、血糖等指標控制較好的基礎病人群，轉陰后出現指標異常波動(dòng)，一定不要大意，密切關(guān)注、及時(shí)就醫。