一、判斷 “睡好” 的三大核心標準

這項由北京大學(xué)、陸軍軍醫大學(xué)等多機構聯(lián)合的研究，分析了 88461 名成年人的隨訪(fǎng)數據，拆解出睡眠 “基礎、節律、質(zhì)量”3 大維度 6 項特征，與 363 種疾病風(fēng)險直接相關(guān)。而生活中判斷睡眠好壞，只需關(guān)注兩個(gè)可落地的核心維度：

夜間睡眠的三個(gè)關(guān)鍵

入睡速度：成年人需少于 30 分鐘，兒童少于 20 分鐘，超時(shí)則屬于入睡困難。

睡眠連續性：夜間覺(jué)醒不超過(guò) 1 次，醒后 10-15 分鐘內可再次入眠。

時(shí)長(cháng)與效率：成年人通常需 6-8 小時(shí)，兒童 9-10 小時(shí)，老年人 5-7 小時(shí)；睡眠效率（實(shí)際睡眠 / 臥床時(shí)長(cháng)）達 85% 以上為合格。

白天狀態(tài)的核心體感

高質(zhì)量睡眠能讓次日精力充沛，警覺(jué)性和注意力正常，沒(méi)有焦慮煩躁的情緒波動(dòng)，也無(wú)乏力、肌肉酸痛等軀體不適，更不會(huì )有明顯疲勞感。哪怕夜間指標達標，白天昏沉也不算好睡眠。

二、別陷入 “睡夠 8 小時(shí)” 的誤區

不少人執著(zhù)于 “8 小時(shí)睡眠”，卻發(fā)現白天依然沒(méi)精神。研究顯示，睡眠不必過(guò)分糾結時(shí)長(cháng)，被忽視的 “節律” 特征同樣重要，它單獨與 83 種疾病相關(guān)，需和時(shí)長(cháng)同等重視。

三類(lèi)不良睡眠習慣危害最大

頻繁熬夜：肝臟等器官的修復有 “最佳窗口期”，熬夜會(huì )錯過(guò)這個(gè)時(shí)機，補覺(jué)只能彌補時(shí)長(cháng)卻挽不回質(zhì)量。入睡晚于 00:30，肝纖維化 / 肝硬化風(fēng)險會(huì )升高 2.57 倍。

節律紊亂：突然晚睡晚起 2 小時(shí)、整天臥床不活動(dòng)，會(huì )顯著(zhù)增加帕金森病、2 型糖尿病風(fēng)險。晝夜活動(dòng)差異最小的人，老年體弱癥風(fēng)險是最高人群的 3.36 倍。

假長(cháng)睡眠：21.67% 自我報告 “睡超 9 小時(shí)” 的人，實(shí)際睡眠不足 6 小時(shí)。這類(lèi)情況會(huì )讓缺血性心臟病風(fēng)險增加 54%、抑郁癥風(fēng)險增加 79%，而真正睡夠 8 小時(shí)的人則無(wú)此風(fēng)險。

節律優(yōu)化的兩個(gè)關(guān)鍵動(dòng)作

提高相對振幅：白天充分運動(dòng)，促進(jìn) 5 羥色胺和多巴胺分泌，讓夜間睡眠更平穩。

保持作息一致：盡量在晚上 11 點(diǎn)前入睡（褪黑素分泌高峰為 23:00 – 次日 7:00），每天固定入睡和覺(jué)醒時(shí)間，幫助身體進(jìn)入深度修復狀態(tài)。

三、不同人群的專(zhuān)屬助眠方案

改善睡眠質(zhì)量需 “因人而異”，針對不同人群的痛點(diǎn)，可采取精準對策：

上班族：做好 “大腦關(guān)機” 儀式

開(kāi)啟 “數字宵禁”：睡前 1 小時(shí)不碰電子設備，必要時(shí)開(kāi)夜間模式并調暗屏幕。

建立睡眠暗示：把手機放在客廳充電，用紙質(zhì)書(shū)閱讀、白噪音替代刷電子屏。

緩解睡前焦慮：記錄次日待辦事項，明確當日結束、明日任務(wù)，減少工作相關(guān)擔憂(yōu)。

老年人：打造 “日夜反差” 助眠

白天主動(dòng)活動(dòng)：上午 9-11 點(diǎn)戶(hù)外快走、打太極拳 30 分鐘，適度參與下棋、廣場(chǎng)舞等社交活動(dòng)。

調整睡眠模式：不必強求 8 小時(shí)，可午間小睡 20-30 分鐘，且下午 3 點(diǎn)前結束。

應對夜間覺(jué)醒：醒后 20 分鐘無(wú)睡意時(shí)，起身聽(tīng)輕音樂(lè )（開(kāi)小夜燈），有困意再返回床上。

慢病患者：建立 “醫睡協(xié)同” 機制

記錄睡眠日志：追蹤睡眠時(shí)長(cháng)、覺(jué)醒原因、睡前飲食用藥及次日狀態(tài)，供醫生調整治療方案。

針對性改善：夜尿多者睡前 2 小時(shí)不飲水，少吃利尿食物；糖尿病患者睡前血糖低于 6.1 毫摩爾 / 升時(shí)，補充少量全麥面包或無(wú)糖牛奶；疼痛者睡前熱敷不適部位，配合冥想轉移注意力。

好覺(jué)的三大標準解析

這項研究由北京大學(xué)、陸軍軍醫大學(xué)等多家機構攜手開(kāi)展，研究數據來(lái)自英國生物樣本庫的88461名成年人，他們平均年齡61.97歲，平均隨訪(fǎng)時(shí)間達6.8年。研究系統剖析了睡眠“基礎、節律、質(zhì)量”三大維度共6項客觀(guān)特征與363種疾病風(fēng)險之間的復雜關(guān)系。

“基礎”特征：涵蓋夜間睡眠時(shí)長(cháng)，即實(shí)際睡眠的小時(shí)數，以及入睡時(shí)間。

“節律”特征：包括相對振幅，反映晝夜之間活動(dòng)水平的差異；還有日間穩定性，代表每天睡眠與覺(jué)醒節律的一致性。

“質(zhì)量”特征：包含夜間覺(jué)醒次數，以及睡眠效率（實(shí)際睡眠時(shí)長(cháng)占臥床時(shí)長(cháng)的比例）。

研究結果觸目驚心，172種疾病與至少一項睡眠特征相關(guān)，共發(fā)現349組“睡眠特征 – 疾病”組合，像“睡眠短 – 高血壓”“睡眠短 – 心衰”“睡眠短 – 超重肥胖”等。其中，老年體弱癥、壞疽、肝硬化等42種疾病發(fā)病風(fēng)險至少翻倍；122種疾病發(fā)病風(fēng)險增加1.5倍，如呼吸衰竭、肋骨/胸骨/胸椎骨折。一些常見(jiàn)疾病的歸因風(fēng)險也相當高，帕金森病、2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險中，分別有37%、22%可歸因于日間穩定性；近50%的肺源性心臟病、32%的肥胖癥發(fā)病歸因于相對振幅；甲狀腺毒癥發(fā)病中，30.45%可歸因于入睡時(shí)間。

不過(guò)，清華大學(xué)附屬北京清華長(cháng)庚醫院睡眠醫學(xué)中心主任醫師于逢春提醒，研究雖提供了客觀(guān)參考指標，但生活中判斷是否“睡好了”，還得結合可操作的簡(jiǎn)單標準，即“夜間狀態(tài)”與“白天體感”。

夜間睡眠：入睡速度上，成年人從臥床準備睡覺(jué)到進(jìn)入睡眠應少于30分鐘，兒童少于20分鐘，超時(shí)則屬入睡困難；睡眠連續性方面，夜間覺(jué)醒次數不超過(guò)1次，醒來(lái)后10 – 15分鐘內能再次入眠；睡眠質(zhì)量看時(shí)長(cháng)，要滿(mǎn)足個(gè)體精力需求，通常成年人需6 – 8小時(shí)，兒童時(shí)間更長(cháng)，如小學(xué)生應保證9 – 10小時(shí)，老年人約5 – 7小時(shí)。同時(shí)，睡眠深度也不容忽視，有睡眠監測功能的手環(huán)可作為參考，計算出睡眠效率（實(shí)際睡眠時(shí)長(cháng)/臥床時(shí)長(cháng)），達到85%以上才算合格。

白天精力：于逢春強調，即便夜間指標達標，若白天昏沉，也不算好睡眠。高質(zhì)量睡眠應保證次日精力充沛，警覺(jué)性、注意力正常，無(wú)焦慮煩躁等情緒波動(dòng)，無(wú)乏力、肌肉酸痛等軀體不適，且無(wú)明顯疲勞感。

別盲目糾結8小時(shí)睡眠

當下，越來(lái)越多人重視睡眠質(zhì)量，尤其是睡眠時(shí)長(cháng)，但不少人即便努力睡夠8小時(shí)，白天仍精神萎靡。新研究指出，睡眠不必過(guò)于糾結時(shí)長(cháng)，反而要關(guān)注一直被忽視的“節律”特征，它與83項疾病單獨相關(guān)。這提示我們，相對振幅、日間穩定性應與睡眠時(shí)長(cháng)受到同等重視。

睡眠的相對振幅高是健康標志之一，意味著(zhù)白天足夠興奮以消耗精力，夜間能保持靜止狀態(tài)安然入睡。于逢春解釋?zhuān)滋斐浞诌\動(dòng)可提高神經(jīng)興奮性，促進(jìn)5羥色胺（夜間會(huì )代謝為褪黑素）、多巴胺分泌，既助眠又改善情緒；夜間入睡更平靜，機體可得到充分恢復。

入睡、覺(jué)醒時(shí)間點(diǎn)建議長(cháng)期保持一致，當每天都在相同時(shí)間入睡、醒來(lái)，身體會(huì )自動(dòng)調整到最佳休息狀態(tài)，更快進(jìn)入深度睡眠階段，實(shí)現恢復體力、鞏固記憶、排出大腦代謝廢物。由于褪黑素在晚上11點(diǎn)至次日7點(diǎn)進(jìn)入分泌高峰，入睡時(shí)間盡量在11點(diǎn)前，這樣更容易入睡。

三類(lèi)不良睡眠習慣危害大

有三類(lèi)不良睡眠習慣最為突出。

頻繁熬夜：人體器官有24小時(shí)固定節律，肝臟需在深睡眠中解毒修復，熬夜迫使它“加班”，即便次日補覺(jué)，也錯過(guò)修復“最佳窗口期”，只能彌補時(shí)長(cháng)，無(wú)法挽回質(zhì)量。研究顯示，入睡時(shí)間晚于00:30者，肝纖維化/肝硬化風(fēng)險升高2.57倍。而且，熬夜會(huì )增加人工照明暴露，還可能額外攝入食物。

節律紊亂：研究顯示，睡眠的“節律”特征是紊亂“重災區”。突然晚睡或晚起2小時(shí)、整天躺在床上不活動(dòng)，與帕金森病、2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險顯著(zhù)升高相關(guān)。其中，晝夜活動(dòng)差異最小的人群，老年體弱癥風(fēng)險是最高人群的3.36倍；每日入睡、覺(jué)醒一致性最差的人，壞疽風(fēng)險增加2.61倍。

假長(cháng)睡眠：研究中的自我報告“長(cháng)睡眠”（超過(guò)9小時(shí)）者中，21.67%的人實(shí)際睡眠不足6小時(shí)。這類(lèi)“假長(cháng)睡眠”會(huì )使缺血性心臟病風(fēng)險增加54%、抑郁癥風(fēng)險增加79% 。真正睡足8小時(shí)的人群，這些疾病風(fēng)險并未顯著(zhù)升高。研究人員認為，既往“長(cháng)睡眠有害”的研究結論可能被高估，不排除“假長(cháng)睡眠”的誤導。

不同人群的“助眠方案”

不良睡眠會(huì )帶來(lái)多重健康風(fēng)險，改善整體睡眠質(zhì)量是關(guān)鍵，但需“因人而異”。

上班族：?jiǎn)?wèn)題多源于睡前信息過(guò)載、藍光刺激、焦慮。建議開(kāi)啟“數字宵禁”，保證睡前1小時(shí)不碰電子設備，必要時(shí)開(kāi)啟“夜間模式”并調暗屏幕亮度；打造“安眠儀式”，給大腦“下班信號”，如把手機放在客廳固定位置充電、對手機說(shuō)“明天再見(jiàn)”；也可用“低刺激”的紙質(zhì)書(shū)閱讀、白噪音或外語(yǔ)有聲書(shū)替代刷電子屏；睡前記錄次日待辦事項，明確今日已結束、明日需完成的事，減少工作相關(guān)的睡前焦慮。

老年人：痛點(diǎn)集中在晝夜節律紊亂、睡眠片段化、日間活動(dòng)不足。白天，老年人要積極活動(dòng)，可在上午9 – 11點(diǎn)去戶(hù)外快走或打太極拳30分鐘，微微出汗即可；每天或每隔一天和好友、鄰居下棋，參與廣場(chǎng)舞，或和子女一起買(mǎi)菜，既能滿(mǎn)足情緒需求又可助眠。老年人覺(jué)少，不必強求8小時(shí)，可嘗試“分段睡眠”，午間小睡20 – 30分鐘，且保證在下午3點(diǎn)前結束，以免影響晚間睡眠。若夜間醒后超20分鐘無(wú)睡意，不要強迫入睡，可起身去客廳聽(tīng)輕音樂(lè )，只打開(kāi)亮度不高的小夜燈，等有困意再回去睡覺(jué)，打破“床 = 失眠”的焦慮聯(lián)想。

慢病患者：睡眠問(wèn)題多源于癥狀干擾、用藥影響。日?？捎涗洝八?– 用藥 – 癥狀日志”，包括睡眠時(shí)長(cháng)、夜間覺(jué)醒次數及原因（如夜尿、疼痛）、睡前飲食/用藥情況、次日精力狀態(tài)，供醫生適時(shí)調整治療方案，如將利尿劑改至上午服用。排除疾病影響后，患者可針對頻發(fā)問(wèn)題進(jìn)行生活改善，如夜尿多的人白天集中飲水，睡前2小時(shí)不飲水并排空膀胱，少吃冬瓜等利尿食物；夜間頻發(fā)心慌、出汗等低血糖癥狀的糖尿病患者，若睡前血糖小于6.1毫摩爾/升，可補充1片全麥面包、1杯無(wú)糖牛奶，同時(shí)在床頭備上糖果、餅干、糖水等應急食品；疼痛者睡前可熱敷不適部位，配合冥想轉移注意力。

一、認識睡眠的重要性

睡眠不僅僅是簡(jiǎn)單的休息，它是一個(gè)復雜的生理過(guò)程，分為多個(gè)階段循環(huán)進(jìn)行。每個(gè)階段都對身體有著(zhù)不同的修復和恢復作用。長(cháng)期睡眠不足或質(zhì)量不佳，會(huì )導致記憶力下降、免疫力下降、情緒不穩定等一系列問(wèn)題。因此，認識到睡眠的重要性是改善睡眠質(zhì)量的第一步。

二、評估當前睡眠狀況

了解自己的睡眠狀況是制定改善計劃的基礎。建議記錄一周的睡眠日記，詳細記錄入睡時(shí)間、醒來(lái)時(shí)間、夜間醒來(lái)次數以及白天的精神狀態(tài)，以此評估自己的睡眠質(zhì)量。同時(shí)，也可以借助一些智能手環(huán)或手機應用來(lái)監測睡眠周期和深淺睡眠比例，獲取更科學(xué)的睡眠數據。

三、優(yōu)化睡眠環(huán)境

一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境對于提升睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。保持臥室整潔、通風(fēng)良好，選擇舒適的床品和枕頭，控制室內溫度在16～20℃之間，使用遮光窗簾減少光線(xiàn)干擾，以及設置柔和的夜燈或智能調節燈光，都是營(yíng)造良好睡眠環(huán)境的有效方法。

四、建立規律作息

保持固定的作息時(shí)間，讓身體適應并形成生物鐘，是提高睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵。盡量每天都在相同的時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，即使是周末也不例外。規律的作息有助于調節體內的生物鐘，使入睡和醒來(lái)變得更加自然和輕松。

五、調整飲食與飲水

飲食對睡眠質(zhì)量有著(zhù)直接的影響。晚餐應盡量選擇清淡、易消化的食物，避免過(guò)飽或攝入過(guò)多刺激性食物（如咖啡、濃茶、辛辣食物）。同時(shí)，減少晚餐到睡覺(jué)之間的時(shí)間間隔，避免睡前2小時(shí)內進(jìn)食。適量飲水也很重要，但應避免睡前大量飲水，以減少夜間起夜的次數。

六、放松心情與身體

壓力和焦慮是許多人睡眠不佳的元兇。學(xué)會(huì )在睡前放松心情和身體，對于改善睡眠質(zhì)量大有裨益?？梢試L試冥想、深呼吸、瑜伽等放松技巧，或者聽(tīng)一些輕柔的音樂(lè )、泡個(gè)熱水澡，讓身心得到徹底的放松。

七、限制電子屏幕使用

電子屏幕發(fā)出的藍光會(huì )抑制褪黑素的分泌，影響睡眠質(zhì)量。因此，建議在睡前至少1小時(shí)停止使用電子設備，包括手機、電腦、電視等。如果必須使用，可以開(kāi)啟設備的夜間模式或佩戴防藍光眼鏡。同時(shí)，將手機設置為勿擾模式，以減少夜間干擾。

八、適量運動(dòng)助眠

適量運動(dòng)能夠促進(jìn)血液循環(huán)，緩解壓力，提升睡眠質(zhì)量。但需要注意的是，運動(dòng)時(shí)間的選擇也很關(guān)鍵。避免在睡前幾小時(shí)內進(jìn)行劇烈運動(dòng)，以免因過(guò)度興奮而影響入睡。建議選擇早晨或傍晚進(jìn)行適量的有氧運動(dòng)，如慢跑、散步、瑜伽等，既能幫助消耗能量，又能為晚上的睡眠做好準備。

通過(guò)以上八大策略的實(shí)施，相信您能夠逐步改善自己的睡眠質(zhì)量，擁抱更加健康、充實(shí)的每一天。記住，良好的睡眠習慣需要持之以恒地培養和維護，讓我們一起努力吧！

在這個(gè)快節奏的時(shí)代，良好的睡眠質(zhì)量成為了許多人心中的奢望。高質(zhì)量的睡眠不僅能夠恢復體力、增強免疫力，還能提升記憶力、調節情緒，對我們的身心健康至關(guān)重要。下面為您詳細介紹八大改善睡眠質(zhì)量的策略，幫助您重入安穩夢(mèng)鄉！

一、認識睡眠的重要性

睡眠不僅僅是簡(jiǎn)單的休息，它是一個(gè)復雜的生理過(guò)程，分為多個(gè)階段循環(huán)進(jìn)行。每個(gè)階段都對身體有著(zhù)不同的修復和恢復作用。長(cháng)期睡眠不足或質(zhì)量不佳，會(huì )導致記憶力下降、免疫力下降、情緒不穩定等一系列問(wèn)題。因此，認識到睡眠的重要性是改善睡眠質(zhì)量的第一步。

二、評估當前睡眠狀況

了解自己的睡眠狀況是制定改善計劃的基礎。建議記錄一周的睡眠日記，詳細記錄入睡時(shí)間、醒來(lái)時(shí)間、夜間醒來(lái)次數以及白天的精神狀態(tài)，以此評估自己的睡眠質(zhì)量。同時(shí)，也可以借助一些智能手環(huán)或手機應用來(lái)監測睡眠周期和深淺睡眠比例，獲取更科學(xué)的睡眠數據。

三、優(yōu)化睡眠環(huán)境

一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境對于提升睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。保持臥室整潔、通風(fēng)良好，選擇舒適的床品和枕頭，控制室內溫度在16～20℃之間，使用遮光窗簾減少光線(xiàn)干擾，以及設置柔和的夜燈或智能調節燈光，都是營(yíng)造良好睡眠環(huán)境的有效方法。

四、建立規律作息

保持固定的作息時(shí)間，讓身體適應并形成生物鐘，是提高睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵。盡量每天都在相同的時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，即使是周末也不例外。規律的作息有助于調節體內的生物鐘，使入睡和醒來(lái)變得更加自然和輕松。

五、調整飲食與飲水

飲食對睡眠質(zhì)量有著(zhù)直接的影響。晚餐應盡量選擇清淡、易消化的食物，避免過(guò)飽或攝入過(guò)多刺激性食物（如咖啡、濃茶、辛辣食物）。同時(shí)，減少晚餐到睡覺(jué)之間的時(shí)間間隔，避免睡前2小時(shí)內進(jìn)食。適量飲水也很重要，但應避免睡前大量飲水，以減少夜間起夜的次數。

六、放松心情與身體

壓力和焦慮是許多人睡眠不佳的元兇。學(xué)會(huì )在睡前放松心情和身體，對于改善睡眠質(zhì)量大有裨益?？梢試L試冥想、深呼吸、瑜伽等放松技巧，或者聽(tīng)一些輕柔的音樂(lè )、泡個(gè)熱水澡，讓身心得到徹底的放松。

七、限制電子屏幕使用

電子屏幕發(fā)出的藍光會(huì )抑制褪黑素的分泌，影響睡眠質(zhì)量。因此，建議在睡前至少1小時(shí)停止使用電子設備，包括手機、電腦、電視等。如果必須使用，可以開(kāi)啟設備的夜間模式或佩戴防藍光眼鏡。同時(shí)，將手機設置為勿擾模式，以減少夜間干擾。

八、適量運動(dòng)助眠

適量運動(dòng)能夠促進(jìn)血液循環(huán)，緩解壓力，提升睡眠質(zhì)量。但需要注意的是，運動(dòng)時(shí)間的選擇也很關(guān)鍵。避免在睡前幾小時(shí)內進(jìn)行劇烈運動(dòng)，以免因過(guò)度興奮而影響入睡。建議選擇早晨或傍晚進(jìn)行適量的有氧運動(dòng)，如慢跑、散步、瑜伽等，既能幫助消耗能量，又能為晚上的睡眠做好準備。

通過(guò)以上八大策略的實(shí)施，相信您能夠逐步改善自己的睡眠質(zhì)量，擁抱更加健康、充實(shí)的每一天。記住，良好的睡眠習慣需要持之以恒地培養和維護，讓我們一起努力吧！