骨骼的兩大“勁敵”
骨質(zhì)疏松：隱匿的“寂靜殺手”
骨質(zhì)疏松是一種全身性骨病，其特征為骨量低下、骨組織微結構損壞，導致骨脆性增加，易發(fā)生骨折。該病可發(fā)生于任何年齡段，但絕經(jīng)后女性和老年男性更為多見(jiàn)。骨質(zhì)疏松性骨折堪稱(chēng)老年人致殘和致死的主要“元兇”之一，尤其是髖部骨折，甚至被稱(chēng)為“人生最后一次骨折”。約20%的患者在1年內可能因各種并發(fā)癥死亡，約50%的患者會(huì )留下殘疾。
骨質(zhì)疏松的典型癥狀可分為三大類(lèi)。一是骨痛，主要表現為腰背疼痛和全身骨痛，勞累后癥狀加重，負重能力下降，活動(dòng)受到限制。二是骨畸形，常見(jiàn)癥狀有身高變矮、駝背等，這些畸形還會(huì )引發(fā)功能損害，如胸椎畸形會(huì )影響呼吸功能，腰椎畸形可能干擾腸道功能。三是骨折，表現為骨的完整性破壞或連續性中斷，好發(fā)于胸腰椎、髖部、前臂等部位，局部會(huì )出現疼痛、腫脹、活動(dòng)障礙等癥狀。嚴重多發(fā)性骨折還可能導致休克，危及生命。值得注意的是，骨質(zhì)疏松癥早期往往沒(méi)有明顯癥狀，許多患者在出現疼痛或骨折時(shí)才發(fā)現，此時(shí)健康已受到嚴重影響，因此它也被稱(chēng)作“寂靜的殺手”。
骨關(guān)節炎：關(guān)節的“退行之變”
骨關(guān)節炎是一種關(guān)節退行性病變，以關(guān)節軟骨變性、破壞和骨質(zhì)增生為主要特征。該病好發(fā)于中老年人，且發(fā)病率隨年齡增長(cháng)而上升。據統計，50歲以上人群的患病率約為50%，65歲以上人群的患病率更是高達90%。除了年齡因素外，遺傳、肥胖、受傷、長(cháng)期過(guò)度使用關(guān)節以及糖尿病等也是誘發(fā)該病的重要因素。
骨關(guān)節炎的典型癥狀有五種。一是疼痛，通常是關(guān)節深部的鈍痛或酸痛，活動(dòng)后疼痛加劇，休息后可得到緩解。二是僵硬，多見(jiàn)于晨起或久坐后，活動(dòng)數分鐘后癥狀才會(huì )逐漸緩解。三是腫脹，關(guān)節周?chē)鷷?huì )出現軟組織腫脹，伴有壓痛，局部溫度也會(huì )升高。四是活動(dòng)受限，隨著(zhù)病情發(fā)展，關(guān)節活動(dòng)范圍會(huì )逐漸減小，嚴重影響日常行走等活動(dòng)。五是關(guān)節彈響。
營(yíng)養補養：骨骼健康的“守護神”
鈣：骨骼的“鋼筋支柱”
鈣是人體不可或缺的“核心營(yíng)養素”，它不僅能讓骨骼像鋼筋一樣堅韌，讓關(guān)節如軸承般靈活，還在神經(jīng)傳導、心臟搏動(dòng)、血糖調節等生理過(guò)程中發(fā)揮著(zhù)重要作用。然而，人體骨鈣含量與沉積率水平很難維持平衡。一般來(lái)說(shuō)，骨鈣含量在30歲左右達到巔峰，之后會(huì )隨著(zhù)年齡增長(cháng)而不斷流失。據《中國居民營(yíng)養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國18 – 59歲成年人每日鈣攝入量?jì)H為328.3毫克，僅達到推薦量（800毫克）的41%，缺鈣問(wèn)題十分嚴峻。
導致缺鈣的原因較為復雜。高齡是一個(gè)重要因素，隨著(zhù)年齡增加，鈣吸收率會(huì )不斷下降，每增長(cháng)10歲，鈣吸收率就會(huì )下降5% – 10%。激素影響也不容忽視，女性絕經(jīng)期后鈣吸收率會(huì )進(jìn)一步降低。此外，維生素D缺乏、妊娠期以及胃部疾病等導致胃酸降低的情況，都不利于鈣的吸收。高脂膳食、咖啡、酒精等不良飲食習慣也會(huì )阻礙鈣的吸收利用。而在兒童、青少年、孕產(chǎn)期、哺乳期等特殊年齡或生理階段，人體對鈣的需求會(huì )增加。
那么，鈣的攝入量多少才算達標呢？《中國居民膳食營(yíng)養素參考攝入量（2023版）》給出了不同人群的每日推薦攝入量：1 – 3歲為500毫克，4 – 6歲為600毫克，7 – 8歲為800毫克，9 – 17歲為1000毫克，18 – 46歲成年人及孕期女性為800毫克，絕經(jīng)前婦女和47 – 69歲男性為1000 – 1200毫克，絕經(jīng)后婦女和70歲及以上男性為1200 – 1500毫克。建議優(yōu)先通過(guò)飲食來(lái)補充鈣，在保持均衡飲食的基礎上，適當多吃奶制品（如牛奶、奶酪、酸奶、布丁等）、綠色蔬菜（如西蘭花、菠菜、薺菜等）、海產(chǎn)品和豆類(lèi)。同時(shí)，適當攝入富含維生素D的食物，如雞蛋、魚(yú)類(lèi)和強化奶，或者每天曬30分鐘太陽(yáng)，以促進(jìn)身體合成維生素D。
膠原：骨骼的“水泥黏合劑”
膠原蛋白占骨骼有機成分的70% – 80%，它會(huì )形成網(wǎng)狀框架，為礦物質(zhì)（如鈣）提供附著(zhù)位點(diǎn)，將骨骼成分緊密結合在一起，就像鋼筋混凝土中的“水泥”，能夠增強骨骼的韌性和抗折性。隨著(zhù)年齡增長(cháng)，膠原蛋白合成減少，骨骼網(wǎng)狀結構會(huì )變得稀疏，礦物質(zhì)也更容易流失。這也是為什么有些人不斷補充鈣質(zhì)，卻仍然無(wú)法阻止鈣質(zhì)流失的原因。
膠原蛋白還是構成軟骨的重要成分，約占軟骨的60%。它能夠增強軟骨的抗拉強度和彈性，保持軟骨的完整性，使關(guān)節能夠承受日?；顒?dòng)和運動(dòng)中的壓力和沖擊。此外，膠原蛋白還參與關(guān)節液的形成，能夠潤滑關(guān)節、減少摩擦。同時(shí)，它也是韌帶、肌腱的主要成分，可以維持關(guān)節的穩定性，預防關(guān)節損傷。
骨膠原蛋白每天都在進(jìn)行新陳代謝。年輕時(shí)，人體合成骨膠原蛋白的能力很強，此時(shí)保持骨骼健康只需適當補鈣就能取得不錯的效果。但隨著(zhù)年齡增長(cháng)，人體合成骨膠原蛋白的能力下降，要維持骨骼健康、預防骨質(zhì)疏松等骨病，僅補鈣是不夠的，適時(shí)補充膠原蛋白至關(guān)重要。
膠原蛋白的優(yōu)質(zhì)食物來(lái)源有豬蹄、魚(yú)皮、牛筋、雞軟骨、魚(yú)鰾等。不過(guò)，食物補充存在一定的局限性，因為攝入的多為大分子膠原蛋白，吸收率較低。對于老年人等人群，可在醫生指導下服用補充劑，如小分子膠原蛋白，它經(jīng)過(guò)水解處理后更易被人體吸收，能夠顯著(zhù)提升骨密度和關(guān)節功能；也可以選擇復合營(yíng)養補充劑，如增加氨基葡萄糖，協(xié)同增強關(guān)節的潤滑與修復功能。
總之，骨骨骼健康關(guān)乎我們的生活質(zhì)量。了解骨骼的兩大“殺手”，科學(xué)補充鈣和膠原蛋白等營(yíng)養素，是守護骨骼健康的重要舉措。讓我們從現在做起，為自己的骨骼健康保駕護航。
]]>喝夠水 皮膚才會(huì )“水”
隨著(zhù)年紀的增長(cháng)，人體的水分逐漸減少，水分一旦減少，臉上的皺紋就開(kāi)始顯現，也就是開(kāi)始衰老起來(lái)。每天多喝水能起到補水作用。人是一個(gè)整體，喝進(jìn)去的水可以通過(guò)血液循環(huán)帶到全身，補充了人體整個(gè)體液，補充了細胞生長(cháng)所需要的水分，包括皮膚細胞，水分多時(shí)也能直接運送到皮膚細胞。
補充膠原蛋白 皮膚才會(huì )“彈”
1.膠原蛋白減少皺紋、提高皮膚彈性
大家最熟悉的就是膠原蛋白對皮膚健康的好處，它能減少明顯的皺紋和干燥，提高皮膚彈性。富含膠原蛋白的食物和補充劑，不僅能直接提供膠原蛋白，而且還能促進(jìn)皮膚的蛋白質(zhì)的產(chǎn)生，如原纖維蛋白和彈性蛋白。
2.女性停經(jīng)后五年內，肌膚會(huì )再流失三成膠原蛋白
研究顯示，人體膠原蛋白含量于20歲時(shí)就達到頂峰，之后就走下坡路了，每10年會(huì )大約下降1000克。更加值得注意的是，女性在停經(jīng)后的5年內，由于荷爾蒙減少的關(guān)系，肌膚會(huì )再流失高達30%的膠原蛋白。
3.普通食物中的膠原蛋白吸收率很低
日常的合理飲食當然是最重要的，但如果僅僅因為豬蹄、雞爪、燕窩富含膠原蛋白就一頓猛吃……那不得不說(shuō)，普通食物中的膠原蛋白都是大分子蛋白質(zhì)，吸收率很低，這類(lèi)大分子蛋白質(zhì)，在進(jìn)入人體后會(huì )過(guò)濾掉一大部分，真正能夠到達肌膚還起作用的非常非常有限。而且這一類(lèi)食物多含有大量脂肪，很可能膠原蛋白沒(méi)有補充多少，人卻胖了不少。
富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物有：肉類(lèi)、豆類(lèi)、蛋類(lèi)、奶類(lèi)。
多“C” 皮膚才能多漂亮
2001年12月一項發(fā)表在醫學(xué)期刊《Cosmetic Science》中的研究指出：人體內膠原蛋白是一類(lèi)含有大量羥脯氨酸和羥賴(lài)氨酸的纖維狀蛋白質(zhì)，它們分別是由脯氨酸和賴(lài)氨酸羥基化所形成的。而維生素C的作用就在于活化脯氨酸羥化酶和賴(lài)氨酸羥化酶，促進(jìn)脯氨酸和賴(lài)氨酸向羥脯氨酸和羥賴(lài)氨酸的轉化，進(jìn)而促進(jìn)組織細胞間質(zhì)中膠原的形成。
通常，人體攝入的蛋白質(zhì)在消化道里分解為氨基酸，之后入血，成為成纖維細胞的原料。成纖維細胞夾雜在結締組織中，它利用這些氨基酸，不斷地生產(chǎn)出膠原蛋白，在這個(gè)過(guò)程中需要維生素C的參與。
所以，膠原蛋白的合成需要維生素C的參與，增加組織膠原蛋白含量，并且還能保護毛細血管膜和肌纖維膜的正常通透性，撫平肌膚紋路。
此外，維生素C還能中和自由基，提高皮膚抗氧化能力，改善皮膚的暗沉。
富含維生素C的食物有：新鮮蔬菜水果如青椒、青棗、獼猴桃、西紅柿、草莓等。
補充維生素A 皮膚才能更光滑
我們會(huì )看到一些女性，盡管化了妝，但是腿部、肩部皮膚角化干燥，甚至呈小疙瘩狀，其實(shí)這些都跟維生素A缺乏相關(guān)。
維生素A缺乏者，皮膚的典型癥狀是干燥，以后由于毛囊上皮角化，出現角化過(guò)度的毛囊性丘疹，以上臂后側與大腿前外側最早出現，以后擴展到上、下肢伸側，肩和下腹部。
丘疹呈圓形或橢圓形，針頭大小，堅實(shí)而干燥，暗棕色，去除后留下坑狀凹陷，無(wú)炎癥。由于皮脂腺分泌減少，皮膚干燥且有皺紋，外表與蟾蜍的皮膚相似，又稱(chēng)“蟾皮癥”。嚴重時(shí)皺紋明顯如魚(yú)鱗。
維生素A在動(dòng)物性食物中含量豐富，最好的來(lái)源是各種動(dòng)物的肝臟、魚(yú)肝油、全奶、蛋黃等。植物性食物只含β-胡蘿卜素（β-胡蘿卜素可在體內轉化為維生素A，但β-胡蘿卜素的吸收率和轉化率比較低）。
多膳食纖維和益生菌才能遠離皮膚病
研究表明，益生菌和益生元可改善皮膚健康，并可預防及改善相關(guān)皮膚疾病，如特應性皮炎、痤瘡、牛皮癬、皮膚損傷及皮膚光老化等。
富含膳食纖維的食物：雜糧、水果、蔬菜等。
富含益生菌的食物：發(fā)酵產(chǎn)品，比如泡菜、豆豉、納豆、味噌等。
最后，祝大家都能膚如凝脂，吹彈可破！
文/陳麗娟（中國注冊營(yíng)養師）
]]>膠原蛋白的流失始于二十歲出頭。陽(yáng)光照射和空氣污染等環(huán)境因素都會(huì )分解膠原蛋白，促使皺紋產(chǎn)生。當然，年齡也是一個(gè)主要影響因素。隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，膠原蛋白的生成量減少，因此皮膚看起來(lái)會(huì )更薄，結構支撐較少，這就是人們注意到自己的皮膚松弛下垂的原因。
因此，如何留住膠原蛋白并刺激其快速新生，成了愛(ài)美人士追求的終極目標。下面，就為大家盤(pán)點(diǎn)18種保存和增加膠原蛋白的妙方。
涂抹類(lèi)視黃醇
類(lèi)視黃醇是維生素A的衍生物，它可以上調與膠原蛋白生成相關(guān)的基因。美國密歇根大學(xué)安娜堡分校的皮膚病學(xué)家發(fā)表在《美容皮膚病學(xué)》雜志上的研究成果顯示，在涂抹含有類(lèi)視黃醇的乳膏12周后，參與者的面部皺紋有所改善。
嘗試補骨脂酚
美國加州大學(xué)戴維斯分校的皮膚病學(xué)家發(fā)表在《英國皮膚病學(xué)》雜志上的研究成果顯示，補骨脂酚是類(lèi)視黃醇的天然替代品，它同樣能刺激皮膚細胞周轉，從而增加膠原蛋白的生成量，而且對皮膚造成刺激的風(fēng)險較小。它對皮膚敏感的人特別有幫助。
涂抹維生素C
早上在面部涂抹厚厚的一層維生素C軟膏。這種維生素可以保護皮膚中的膠原蛋白免受紫外線(xiàn)的損害。更重要的是，維生素C還能引發(fā)膠原蛋白的形成，并穩定皮膚中的膠原蛋白。
補充肽
肽是一種短鏈的氨基酸，而氨基酸是構成蛋白質(zhì)的基石。含有肽的產(chǎn)品已被證明有助于促進(jìn)皮膚中膠原蛋白和彈性蛋白的生長(cháng)，提高緊致度。
每天涂防曬霜
防曬霜不僅對于預防皮膚癌重要，而且它能保持皮膚年輕和有彈性。紫外線(xiàn)照射會(huì )引起膠原蛋白的分解，從而導致面部皮膚出現細紋和皺紋，因此要勤抹防曬霜，即使是在多云的日子和陰天的時(shí)候出門(mén)。美國皮膚病學(xué)會(huì )建議選用防曬系數（SPF）為30或更高的廣譜防曬霜。
由于防曬霜的效果只能持續2個(gè)小時(shí)，因此過(guò)了這段時(shí)間就要重新涂抹，尤其是在長(cháng)時(shí)間接觸陽(yáng)光照射時(shí)。檢查防曬霜上的標簽，各種產(chǎn)品推薦重新涂抹的時(shí)間有所差異。
此外，涂抹防曬霜時(shí)不要忘記頸部、胸部和手背等不顯眼的部位。這些部位會(huì )受到累積的陽(yáng)光損傷的影響，因為這些區域的皮膚更薄，因此更有可能顯示出衰老的跡象。
吃膠原蛋白補充劑
市面上有各種各樣的膠原蛋白補充劑，包括可以混合到咖啡和奶昔中的粉末狀膠原蛋白。美國加州大學(xué)歐文分校的皮膚病學(xué)家發(fā)表在《藥物與皮膚病》雜志上的一項初步研究成果表明，口服這種營(yíng)養補充劑有助于增加皮膚的彈性和含水量，提高皮膚內膠原蛋白的密度。
飲食中加入瘦肉蛋白
愛(ài)美的人要食用含有足夠蛋白質(zhì)的均衡飲食。高蛋白食物含有對膠原蛋白合成至關(guān)重要的氨基酸。瘦肉蛋白的來(lái)源包括魚(yú)、海鮮、去皮的雞胸肉和瘦牛肉與豬肉。
控制添加糖的攝入
富含糖的飲食會(huì )促進(jìn)晚期糖基化終末產(chǎn)物（AGEs）的形成，這種物質(zhì)會(huì )分解膠原蛋白。仔細閱讀食品標簽和查看成分表，盡量限制對添加糖的攝入量。
多吃新鮮農產(chǎn)品
把餐盤(pán)的一半裝滿(mǎn)新鮮果蔬有很多益處，包括預防心臟病、中風(fēng)和癌癥。此外，食用富含抗氧化劑的農產(chǎn)品可以幫助防止降解膠原蛋白的自由基損傷。
戴帽子遮陽(yáng)
戴一頂寬邊的帽子可以保護臉、頭皮和脖子免受陽(yáng)光的損傷。為起到防曬作用，要選擇由緊密編織材料制成的寬邊（至少8厘米）帽子。
戴墨鏡保護好眼睛
為阻止魚(yú)尾紋的形成，外出時(shí)要戴上墨鏡。在眼睛周?chē)纬森h(huán)繞式的陰影可以阻止紫外線(xiàn)從側面偷偷溜進(jìn)來(lái)。根據美國疾控中心的說(shuō)法，即使是便宜的墨鏡也能阻擋長(cháng)波紫外線(xiàn)（UVA）和中波紫外線(xiàn)（UVB）。
不吸煙
吸煙以多種方式造成皮膚老化。它會(huì )減少向皮膚輸送的血流量和氧氣。吸煙還會(huì )產(chǎn)生有害的自由基，損害膠原蛋白和彈性蛋白纖維，降低皮膚中抗氧化劑的功效，最終加速皺紋的形成。
化學(xué)剝脫術(shù)
抗皮膚衰老的高科技方法有很多，包括化學(xué)剝脫術(shù)。這種方法使用羥基酸（如乙醇酸）來(lái)促進(jìn)皮膚細胞的周轉，進(jìn)而刺激膠原蛋白的生成?；瘜W(xué)剝脫術(shù)的直接好處表現為它有助于改善皮膚的色澤和質(zhì)地，以及細紋和皺紋的外觀(guān)。
其他治療方法
皮膚科醫生會(huì )根據患者的情況推薦激光皮膚磨削術(shù)、射頻治療、微針療法、強脈沖光和玻尿酸等煥膚方法。這些治療方法通過(guò)刺激膠原蛋白的生成來(lái)發(fā)揮作用，幫助減輕明顯的衰老跡象。隨著(zhù)時(shí)間的推移，患者的皮膚看起來(lái)更均勻、更光滑。
積極減壓
壓力會(huì )導致炎癥，削弱身體自我修復的能力，加速皮膚衰老。當生活的重擔要把你壓垮時(shí)，一定要采取一系列的減壓策略，以便做好準備。
多運動(dòng)
體育運動(dòng)有助于保持身體、頭腦和皮膚年輕。運動(dòng)是減緩衰老過(guò)程的另一個(gè)重要因素。更重要的是，保持身體活躍是一種緩解壓力的有效方法。
減少飲酒量
澳大利亞莫納什大學(xué)的皮膚病學(xué)家發(fā)表在《臨床與美容皮膚病學(xué)》雜志上的研究成果顯示，酒精會(huì )損害皮膚生成膠原蛋白的能力，以及其天然的抗氧化防御系統，使皮膚更容易受到損壞。每周喝8杯或更多酒的人更容易出現細紋和皺紋。
睡個(gè)美容覺(jué)
雖然還需要對人類(lèi)進(jìn)行更多的研究，但英國曼徹斯特大學(xué)的生物學(xué)家通過(guò)對老鼠的研究發(fā)現，保持有規律的睡眠習慣有助于膠原蛋白的更新。美國國家睡眠基金會(huì )建議成年人每晚睡7至9個(gè)小時(shí)的美容覺(jué)。
]]>膠原蛋白的流失始于二十歲出頭。陽(yáng)光照射和空氣污染等環(huán)境因素都會(huì )分解膠原蛋白，促使皺紋產(chǎn)生。當然，年齡也是一個(gè)主要影響因素。隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，膠原蛋白的生成量減少，因此皮膚看起來(lái)會(huì )更薄，結構支撐較少，這就是人們注意到自己的皮膚松弛下垂的原因。
因此，如何留住膠原蛋白并刺激其快速新生，成了愛(ài)美人士追求的終極目標。下面，就為大家盤(pán)點(diǎn)18種保存和增加膠原蛋白的妙方。
涂抹類(lèi)視黃醇
類(lèi)視黃醇是維生素A的衍生物，它可以上調與膠原蛋白生成相關(guān)的基因。美國密歇根大學(xué)安娜堡分校的皮膚病學(xué)家發(fā)表在《美容皮膚病學(xué)》雜志上的研究成果顯示，在涂抹含有類(lèi)視黃醇的乳膏12周后，參與者的面部皺紋有所改善。
嘗試補骨脂酚
美國加州大學(xué)戴維斯分校的皮膚病學(xué)家發(fā)表在《英國皮膚病學(xué)》雜志上的研究成果顯示，補骨脂酚是類(lèi)視黃醇的天然替代品，它同樣能刺激皮膚細胞周轉，從而增加膠原蛋白的生成量，而且對皮膚造成刺激的風(fēng)險較小。它對皮膚敏感的人特別有幫助。
涂抹維生素C
早上在面部涂抹厚厚的一層維生素C軟膏。這種維生素可以保護皮膚中的膠原蛋白免受紫外線(xiàn)的損害。更重要的是，維生素C還能引發(fā)膠原蛋白的形成，并穩定皮膚中的膠原蛋白。
補充肽
肽是一種短鏈的氨基酸，而氨基酸是構成蛋白質(zhì)的基石。含有肽的產(chǎn)品已被證明有助于促進(jìn)皮膚中膠原蛋白和彈性蛋白的生長(cháng)，提高緊致度。
每天涂防曬霜
防曬霜不僅對于預防皮膚癌重要，而且它能保持皮膚年輕和有彈性。紫外線(xiàn)照射會(huì )引起膠原蛋白的分解，從而導致面部皮膚出現細紋和皺紋，因此要勤抹防曬霜，即使是在多云的日子和陰天的時(shí)候出門(mén)。美國皮膚病學(xué)會(huì )建議選用防曬系數（SPF）為30或更高的廣譜防曬霜。
由于防曬霜的效果只能持續2個(gè)小時(shí)，因此過(guò)了這段時(shí)間就要重新涂抹，尤其是在長(cháng)時(shí)間接觸陽(yáng)光照射時(shí)。檢查防曬霜上的標簽，各種產(chǎn)品推薦重新涂抹的時(shí)間有所差異。
此外，涂抹防曬霜時(shí)不要忘記頸部、胸部和手背等不顯眼的部位。這些部位會(huì )受到累積的陽(yáng)光損傷的影響，因為這些區域的皮膚更薄，因此更有可能顯示出衰老的跡象。
吃膠原蛋白補充劑
市面上有各種各樣的膠原蛋白補充劑，包括可以混合到咖啡和奶昔中的粉末狀膠原蛋白。美國加州大學(xué)歐文分校的皮膚病學(xué)家發(fā)表在《藥物與皮膚病》雜志上的一項初步研究成果表明，口服這種營(yíng)養補充劑有助于增加皮膚的彈性和含水量，提高皮膚內膠原蛋白的密度。
飲食中加入瘦肉蛋白
愛(ài)美的人要食用含有足夠蛋白質(zhì)的均衡飲食。高蛋白食物含有對膠原蛋白合成至關(guān)重要的氨基酸。瘦肉蛋白的來(lái)源包括魚(yú)、海鮮、去皮的雞胸肉和瘦牛肉與豬肉。
控制添加糖的攝入
富含糖的飲食會(huì )促進(jìn)晚期糖基化終末產(chǎn)物（AGEs）的形成，這種物質(zhì)會(huì )分解膠原蛋白。仔細閱讀食品標簽和查看成分表，盡量限制對添加糖的攝入量。
多吃新鮮農產(chǎn)品
把餐盤(pán)的一半裝滿(mǎn)新鮮果蔬有很多益處，包括預防心臟病、中風(fēng)和癌癥。此外，食用富含抗氧化劑的農產(chǎn)品可以幫助防止降解膠原蛋白的自由基損傷。
戴帽子遮陽(yáng)
戴一頂寬邊的帽子可以保護臉、頭皮和脖子免受陽(yáng)光的損傷。為起到防曬作用，要選擇由緊密編織材料制成的寬邊（至少8厘米）帽子。
戴墨鏡保護好眼睛
為阻止魚(yú)尾紋的形成，外出時(shí)要戴上墨鏡。在眼睛周?chē)纬森h(huán)繞式的陰影可以阻止紫外線(xiàn)從側面偷偷溜進(jìn)來(lái)。根據美國疾控中心的說(shuō)法，即使是便宜的墨鏡也能阻擋長(cháng)波紫外線(xiàn)（UVA）和中波紫外線(xiàn)（UVB）。
不吸煙
吸煙以多種方式造成皮膚老化。它會(huì )減少向皮膚輸送的血流量和氧氣。吸煙還會(huì )產(chǎn)生有害的自由基，損害膠原蛋白和彈性蛋白纖維，降低皮膚中抗氧化劑的功效，最終加速皺紋的形成。
化學(xué)剝脫術(shù)
抗皮膚衰老的高科技方法有很多，包括化學(xué)剝脫術(shù)。這種方法使用羥基酸（如乙醇酸）來(lái)促進(jìn)皮膚細胞的周轉，進(jìn)而刺激膠原蛋白的生成?；瘜W(xué)剝脫術(shù)的直接好處表現為它有助于改善皮膚的色澤和質(zhì)地，以及細紋和皺紋的外觀(guān)。
其他治療方法
皮膚科醫生會(huì )根據患者的情況推薦激光皮膚磨削術(shù)、射頻治療、微針療法、強脈沖光和玻尿酸等煥膚方法。這些治療方法通過(guò)刺激膠原蛋白的生成來(lái)發(fā)揮作用，幫助減輕明顯的衰老跡象。隨著(zhù)時(shí)間的推移，患者的皮膚看起來(lái)更均勻、更光滑。
積極減壓
壓力會(huì )導致炎癥，削弱身體自我修復的能力，加速皮膚衰老。當生活的重擔要把你壓垮時(shí)，一定要采取一系列的減壓策略，以便做好準備。
多運動(dòng)
體育運動(dòng)有助于保持身體、頭腦和皮膚年輕。運動(dòng)是減緩衰老過(guò)程的另一個(gè)重要因素。更重要的是，保持身體活躍是一種緩解壓力的有效方法。
減少飲酒量
澳大利亞莫納什大學(xué)的皮膚病學(xué)家發(fā)表在《臨床與美容皮膚病學(xué)》雜志上的研究成果顯示，酒精會(huì )損害皮膚生成膠原蛋白的能力，以及其天然的抗氧化防御系統，使皮膚更容易受到損壞。每周喝8杯或更多酒的人更容易出現細紋和皺紋。
睡個(gè)美容覺(jué)
雖然還需要對人類(lèi)進(jìn)行更多的研究，但英國曼徹斯特大學(xué)的生物學(xué)家通過(guò)對老鼠的研究發(fā)現，保持有規律的睡眠習慣有助于膠原蛋白的更新。美國國家睡眠基金會(huì )建議成年人每晚睡7至9個(gè)小時(shí)的美容覺(jué)。
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