一項研究“引發(fā)”大眾關(guān)注

1月23日《美國醫學(xué)會(huì )雜志·網(wǎng)絡(luò )開(kāi)放》刊發(fā)了由悉尼加文醫學(xué)研究所進(jìn)行的一項研究，指出“走不了一公里的人，骨折風(fēng)險較高”。

該項研究納入26.7萬(wàn)名45歲以上成年人的相關(guān)數據，通過(guò)詢(xún)問(wèn)“你的健康是否限制你行走一公里”等問(wèn)題，選項包括“完全沒(méi)有限制”“有點(diǎn)限制”和“很多限制”三種，來(lái)調查他們的行走能力、評估骨折風(fēng)險。通過(guò)Cox比例風(fēng)險模型，分析了行走障礙與5年骨折風(fēng)險的關(guān)系。

在平均4.1年的隨訪(fǎng)過(guò)程中，發(fā)現骨折風(fēng)險隨著(zhù)行走障礙程度的加重而顯著(zhù)上升。與能夠順利步行一公里的人相比，這些自稱(chēng)受到“很大限制”的人在骨折風(fēng)險上明顯增高，特別是女性的骨折風(fēng)險甚至高出60%。

這項研究不僅揭示了行走能力與骨折風(fēng)險之間的緊密聯(lián)系，也強調了關(guān)注個(gè)人骨質(zhì)健康的重要性。提醒我們，步行距離的縮短/行走能力的下降可能是骨質(zhì)健康問(wèn)題的一個(gè)信號,“能不能走”成為衡量骨質(zhì)健康的一個(gè)重要參照數據。

認清走路“揪”出健康問(wèn)題

走路看似是一種簡(jiǎn)單、日常的生活運動(dòng)方式，實(shí)則是一個(gè)涉及平衡、腿部動(dòng)作、足地接觸、重心前移等多個(gè)身體系統協(xié)同工作的復雜過(guò)程。包括骨骼、肌肉、神經(jīng)系統、心血管系統以及呼吸系統。

行走的運動(dòng)范圍，不僅僅是走路，還包括做飯、洗衣、掃地等家務(wù)勞動(dòng)。整個(gè)過(guò)程中，心血管系統為肌肉提供所需的氧氣和營(yíng)養物質(zhì)，同時(shí)排出代謝廢物。呼吸系統則通過(guò)調整呼吸節奏，滿(mǎn)足身體在運動(dòng)過(guò)程中的氧氣需求。

對于大多數人來(lái)說(shuō)，每天走6000到8000步是一個(gè)相對合適的范圍（正常人行走一公里大約1600步左右）。這個(gè)范圍內的步數可以幫助提高心肺功能、增強肌肉力量、促進(jìn)新陳代謝，緩解壓力和焦慮，有助于控制體重，降低患心臟病、高血壓和中風(fēng)的風(fēng)險。

因此，走路過(guò)程中的步態(tài)、步速和耐力，成為評估健康狀況的線(xiàn)索，能夠反映出人體的健康狀況。因此，通過(guò)觀(guān)察和分析走路過(guò)程，及時(shí)發(fā)現潛在的健康問(wèn)題。

走路四指標“預知”行走能力

行走能力的下降，我們通常需要從走路的步數、步速、步態(tài)和是否不適/疼痛四方面進(jìn)行綜合判斷。

首先，步數的減少，是行走能力下降的一個(gè)明顯指標。這種減少可能是由于肌肉力量減弱、關(guān)節僵硬等原因所致。

其次，步速的變化，對于老年人或者有特殊健康問(wèn)題的人群，其中“步速”這個(gè)指標，能夠反映心肺功能，也能夠反映關(guān)節活動(dòng)能力和認知能力?？偟膩?lái)說(shuō)，步速正常的老年人，他的健康狀態(tài)就是比較好的，而步速減慢每秒小于0.6米的老年人，跌倒和骨質(zhì)疏松的發(fā)生率會(huì )比較高。

此外，步態(tài)的穩定性，與肌肉力量、平衡能力和神經(jīng)系統功能等因素密切相關(guān)，如果行走時(shí)步態(tài)不穩，就容易搖晃或摔倒。

最后，行走時(shí)感到疼痛或不適，就可能意味著(zhù)身體某些部位存在問(wèn)題，如關(guān)節炎癥、肌肉拉傷等。

專(zhuān)家提醒，如果觀(guān)察到這些方面的明顯變化，建議及時(shí)就醫檢查，以便及時(shí)診斷和治療可能存在的健康問(wèn)題。

行走障礙愛(ài)“盯”哪些老人？

可想而知，最簡(jiǎn)單最基本的一個(gè)行走動(dòng)作，不僅要有關(guān)節骨骼的參與，也要有肌腱、肌肉的配合才能完成。所以當人老之后，不論是骨骼系統的骨量減少，還是肌肉系統的肌肉質(zhì)量減少所導致的骨質(zhì)疏松和肌少癥，都與老年人行走能力下降息息相關(guān)。其中，導致老年人行走障礙最常見(jiàn)的疾病有：

腰椎間盤(pán)突出和腰椎管狹窄：腰椎間盤(pán)突出壓迫腰椎神經(jīng)根，導致腰痛、坐骨神經(jīng)痛，并放射至雙下肢，引發(fā)麻木、無(wú)力等，或椎管內的脊髓受壓，引起脊髓傳導性減弱，并逐漸出現腿沉、走不動(dòng)路的情況。

下肢關(guān)節退變和骨質(zhì)增生：關(guān)節退行性病變和過(guò)度勞損導致關(guān)節疼痛、僵硬，增生的骨質(zhì)在走路時(shí)刺激周?chē)浗M織，引發(fā)明顯的腿部疼痛和行走困難。

骨質(zhì)疏松癥，其好發(fā)人群是絕經(jīng)后女性和70歲以上的男性，以及有一些長(cháng)期慢性疾病，或者是長(cháng)期服用類(lèi)固醇激素的患者。由于女性在絕經(jīng)后雌激素明顯下降，使得女性骨質(zhì)疏松發(fā)生風(fēng)險要高于男性。女性發(fā)生骨質(zhì)疏松或骨質(zhì)疏松骨折的風(fēng)險，在一生當中要比男性高兩倍左右。

除上述疾病之外，下肢靜脈曲張和下肢靜脈瓣關(guān)閉不全、過(guò)度勞累導致的肌肉內乳酸堆積、缺鈣引發(fā)的肌肉痙攣、半月板損傷引發(fā)的關(guān)節腫脹疼痛、腦梗死導致的神經(jīng)功能障礙、下肢骨折、營(yíng)養不良、多發(fā)性肌炎、周?chē)窠?jīng)病變等等，也可能導致走不了長(cháng)路。

“沉默殺手”加劇骨折風(fēng)險

當前，骨質(zhì)疏松癥已成為僅次于腫瘤、心腦血管疾病之后的健康殺手，又被稱(chēng)為“沉默的殺手”，是最常見(jiàn)的一種累及全身性骨骼的慢性疾病。

據目前最新數據顯示，我國超7000萬(wàn)人患骨質(zhì)疏松癥，另有約2.1億人骨量低于正常標準，存在患病風(fēng)險。在臨床上，腰椎或股骨頸任何一個(gè)部位的骨密度T值小于等于-2.5，可定義為嚴重骨質(zhì)疏松，需要積極干預。

確實(shí)，骨質(zhì)疏松可以加劇骨折風(fēng)險，形成一個(gè)惡性循環(huán)。專(zhuān)家指出，骨密度、骨質(zhì)量下降，繼而骨微結構損害、骨脆性增加，發(fā)生骨折的風(fēng)險大大增加。一旦發(fā)生骨折，患者需要長(cháng)時(shí)間臥床休養，肌肉力量繼續下降、關(guān)節僵硬、骨質(zhì)疏松進(jìn)一步加重，很有可能再次發(fā)生骨折。

“補鈣”就能治骨松防跌倒？

補鈣可以防治骨質(zhì)疏松，大多數老百姓是這樣認為的。

那就先說(shuō)說(shuō)如何正確補鈣？首先是食補，奶制品是最好的補鈣方法，每天保證包括牛奶、酸奶、奶酪等奶制品的攝入，大豆、堅果、深色蔬菜等食物也都富含鈣。但對已經(jīng)發(fā)生骨量減少，或者骨質(zhì)疏松，或者已經(jīng)有骨折的患者來(lái)說(shuō)，需要再額外補充至少600毫克的元素鈣。同時(shí)，補充充足的維生素D可以促進(jìn)鈣吸收，并多進(jìn)行戶(hù)外運動(dòng)，多曬太陽(yáng)促進(jìn)體內維D合成，進(jìn)一步促進(jìn)鈣的利用，糾正鈣的缺乏，減緩骨質(zhì)疏松的進(jìn)程，維護骨骼健康。

然而，補鈣并不能完全預防摔倒。畢竟，骨質(zhì)疏松也不是摔倒的唯一影響因素。

“抗阻”訓練強“肌”提“質(zhì)”

因此，除了補鈣外，老年人還需要特別注意加強肌力和平衡訓練。

臨床上發(fā)現，長(cháng)期喜歡運動(dòng)與不喜歡運動(dòng)的老年人相比，在身體、心理健康以及生活質(zhì)量等方面都存在著(zhù)顯著(zhù)的差異。懶得動(dòng)的老人常常肚子大、下肢力量弱、腿上肌肉少，常伴有關(guān)節問(wèn)題……從而增加了摔倒和骨折等意外的風(fēng)險。

針對這樣的老年人，要注意增強肌肉力量的訓練，推薦老年人根據自己的身體狀態(tài)，在醫生指導下，使用彈力帶、沙袋等輕量級阻力工具來(lái)進(jìn)行抗阻訓練；也可以進(jìn)行適量有氧的運動(dòng)方式，包括快走、慢跑、打太極拳、跳廣場(chǎng)舞等。

專(zhuān)家提示，“抗阻”訓練并不止于室外活動(dòng)。針對不適宜外出運動(dòng)的患者，提倡在家里進(jìn)行，即使是臥床病人，可以通過(guò)下肢被動(dòng)的訓練——抬腿勾腳，也能達到一定的效果。

專(zhuān)家強調，如果行走障礙與衰老、缺乏鍛煉或疾病有關(guān)，只要積極治療原發(fā)病，加強鍛煉增加肌肉力量，保持積極的心態(tài)，與醫生良好溝通，制定合理方案，這種步行困難也是可以逆轉的。

掌握“絕招”防跌倒遠離骨折

老人一旦不慎跌倒，輕則造成皮膚擦傷、撕裂傷以及關(guān)節扭傷等軟組織損傷，重則發(fā)生骨折、腦部損傷，且因疼痛、恐懼或其他原因產(chǎn)生焦慮、抑郁等心理問(wèn)題。此外，跌倒后長(cháng)期臥床還可能導致肌肉萎縮、深靜脈血栓形成、墜積性肺炎等并發(fā)癥，進(jìn)一步加重老人的病情。所以，對于家有老人的家庭來(lái)說(shuō)，預防跌倒是一項非常重要的任務(wù)。

首先，在專(zhuān)業(yè)人員指導下，在家中安裝輔助保護設施，提供一個(gè)安全、舒適的居住環(huán)境，是非常重要且必要的。

通常包括安裝床邊護欄，便于老人上下床；在衛生間、浴室、走廊等地方安裝扶手椅，走廊墻邊安裝扶手，幫助老人在站立或坐下時(shí)保持穩定；改造衛生間，安裝坐便器增高器、扶手和防滑墊，便于老人做好個(gè)人衛生的操作；做好防滑處理，在浴室、廚房等濕滑區域使用防滑墊或防滑地磚，減少滑倒的風(fēng)險；設置無(wú)障礙通道，移除家中的障礙物，保持通道暢通無(wú)阻；還可以使用語(yǔ)音助手、自動(dòng)開(kāi)關(guān)門(mén)等智能家居設備，方便老人在家中獨立生活時(shí)使用……

視力問(wèn)題也是導致跌倒的一個(gè)重要原因。因此應定期檢查視力，如有視力問(wèn)題，應及時(shí)配戴合適的眼鏡。

除此之外，鞋子是否合腳、是否防滑、是否過(guò)于寬大，都應該注意。同時(shí)，鼓勵老人進(jìn)行適當的鍛煉，增強肌肉力量和平衡能力，也是預防跌倒的有效方法。如果老人不幸跌倒，應及時(shí)就醫，接受專(zhuān)業(yè)治療，以減少并發(fā)癥的發(fā)生。

（作者：北京大學(xué)人民醫院宣傳中心 鐘艷宇）

注意保護膝關(guān)節

陜西省體育科學(xué)研究所專(zhuān)業(yè)人士表示，膝關(guān)節是人體最大、最復雜的關(guān)節，也是最大的承重關(guān)節，在人類(lèi)的直立行走中發(fā)揮著(zhù)至關(guān)重要的作用。隨著(zhù)年齡增長(cháng)，膝關(guān)節的磨損是不可避免、無(wú)法逆轉的，且磨損程度和承受重量呈正比。膝關(guān)節承重越大，關(guān)節軟骨磨損的幾率也越大，關(guān)節周?chē)募‰煸饺菀讋趽p，這些都加速了膝關(guān)節的退化。尤其是上了年紀的朋友缺乏專(zhuān)業(yè)的膝關(guān)節保養知識，稍微一個(gè)簡(jiǎn)單的活動(dòng)，比如上下樓、久坐或久蹲后起立，就會(huì )感覺(jué)到膝關(guān)節隱隱作痛。

此外，運動(dòng)不正確也會(huì )讓膝蓋提前“退休”。臨床上除了因年齡增大而發(fā)生骨關(guān)節退行性病變的患者外，八九成都是運動(dòng)過(guò)度造成的膝骨關(guān)節損傷?！拔覀兊南リP(guān)節表面有一層軟骨，能夠潤滑、吸收沖擊、減緩摩擦和保護關(guān)節。然而，軟骨是會(huì )被磨損的。隨著(zhù)年齡增長(cháng)、過(guò)度使用或者外來(lái)?yè)p傷，軟骨表面不再光滑，就會(huì )產(chǎn)生令人不適的摩擦感，加上滑膜上神經(jīng)豐富，疼痛和炎癥也隨之而來(lái)?！币虼藢?zhuān)業(yè)人士也提醒，“走路有益健康，但要會(huì )走?！?/p>

學(xué)會(huì )正確走路姿勢

人們常說(shuō)“日行一萬(wàn)步”，但對于老人而言，走路步數以每日6000步為宜。6000的步數比較安全，但具體能走多少，還要根據自己的實(shí)際情況而定，不必過(guò)于刻板，循序漸進(jìn)同時(shí)兼顧有氧運動(dòng)的安全與效果即可。需要提醒的是，一旦出現身體不舒服或者感覺(jué)疲勞，建議停止運動(dòng)。在走路健身過(guò)程中，步行的速度可分為慢走70-90步/分鐘、中速走90-120步/分鐘、快走120-140步/分鐘、極速走140步以上/分鐘，有一定運動(dòng)能力的老人可采取中速走或快走，每次30-40分鐘，以微微出汗為宜。

同時(shí)，60歲以上的老年人大多數都有駝背問(wèn)題，脊柱前傾，重心前移，導致身體平衡力越來(lái)越差，所以不少老年人在走路時(shí)都習慣背著(zhù)手。雖然對于老年人來(lái)說(shuō)，這樣走更舒服，但實(shí)際卻會(huì )讓摔倒、扭傷的幾率增加。因為背轉雙手時(shí)，手臂向內向后旋轉，上臂的肩關(guān)節就可能向前旋出，導致上身重心前移，使本已佝僂的上身更加向前傾斜，不但更顯佝僂，重心也更加不穩。

因此正確的走路應選擇“鐘擺式”擺臂：肩部放松，兩臂各彎曲約呈90度；兩手半握拳，前后自然擺動(dòng)；前擺時(shí)稍向內，后擺時(shí)稍向外，可起到助力、平衡和放松的作用。此外，運動(dòng)前一定要先做5分鐘熱身運動(dòng)，對髖、膝、踝、腰等部位進(jìn)行拉伸，提高肌肉供血和柔韌性，能夠很好地避免韌帶和肌肉等軟組織損傷。運動(dòng)結束時(shí)要讓身體逐漸放松，多做拉伸動(dòng)作。

在環(huán)境的選擇上，走路最好在公園、體育場(chǎng)等遠離馬路、清靜又干凈的地方進(jìn)行。最好是塑膠場(chǎng)地，避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，也避免上下坡行走或上下臺階。因為在這些路段上，膝關(guān)節承受的壓力更大，膝蓋部位容易受傷。還有走路一定要選雙舒服的鞋，鞋底有輕微的彈力但不至于太軟，因為健步走時(shí)腳底所受到的沖擊是全身體重的1.2-1.5倍。一雙合腳的軟底跑鞋，可緩沖走路時(shí)腳底的壓力，保護腳踝和膝關(guān)節免受傷害。

八個(gè)動(dòng)作強壯膝蓋

只有膝關(guān)節和周?chē)募∪鈴妷蚜?，才能更好地維持正常的膝關(guān)節功能。專(zhuān)業(yè)人士為大家推薦了八個(gè)膝關(guān)節的科學(xué)鍛煉方法。每個(gè)動(dòng)作10次，換邊進(jìn)行后為一組，堅持每天每組最少一次。

動(dòng)作一：雙手雙膝撐地，左手與右腳抬起，向前伸直?？梢栽谙リP(guān)節下方放置一塊軟墊，充分保護膝蓋。

動(dòng)作二：站立，雙手伸直平行，兩腳成丁字步，一腳向前抬起。

動(dòng)作三：仰臥，雙腳盡量伸直，交替壓向上身，雙手輕扶小腿，頭部微微抬起。

動(dòng)作四：側臥，雙手支撐上半身，一腳緊貼地面，一腳盡量抬起。

動(dòng)作五：雙手雙膝撐地，一腳抬起向后蹬。

動(dòng)作六：雙手雙腳尖撐地，一腳抬起向后做蹬腿動(dòng)作。

動(dòng)作七：雙手雙膝撐地，一腳抬起，大腿與上身平行，小腿屈伸到臀部，盡量向大腿方向貼近。

動(dòng)作八：站立，微微側身，雙手舉起，做弓步運動(dòng)，后腳抬高同時(shí)兩手彎曲向腰兩側運動(dòng)。

1. 哪里走

走路最好是在公園、體育場(chǎng)等遠離馬路，清凈又干凈的地方。最好是在草地、土地、塑膠場(chǎng)地。走路時(shí)一定要選雙好鞋，舒服最重要。因為健走時(shí)腳底所受的沖擊是全身體重的1.2-1.5倍。

2. 走多少

真正有利于改善健康的，是一次性走完6000步，走夠30-40分鐘。推薦老年人每分鐘100步，30分鐘3000步，中青年可以走的更快些。

3. 怎么走

走前要熱身，走后要拉伸，中間我們就可以“跟著(zhù)感覺(jué)走”！健步走30分鐘時(shí)，會(huì )有輕度心悸氣短，在適度氣溫下出微汗，這樣是最好的，不要讓自己太累。走路時(shí)最好上肢也隨著(zhù)擺動(dòng)，這樣既可以增加有氧運動(dòng)量，也有利于鍛煉上肢與胸部肌肉。且以小步為宜，每一步比平時(shí)走路多向前邁10cm即可。

堅持有規律的健步走，可以治療多種慢性病!

1. 有助于降血壓 對于高血壓，除正規服用藥物外，堅持規律的健步走是治療高血壓的最佳方式。行走時(shí)應腳掌著(zhù)地，挺胸，步速以中速為宜。行走時(shí)上身要挺直。要遵循循序漸進(jìn)的原則。在行走時(shí)，血壓會(huì )稍微上升，所以開(kāi)始時(shí)一定要慢走，速度約為全力走時(shí)的40%-50%。行走的強度以達到汗液似出非出為標準。

2. 有助于降脂 每天6000步能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂質(zhì)的運轉、分解和代謝。高血脂患者每天適宜健走3-5千米，正好6000步左右。平時(shí)要多飲水，建議早晨起床堅持空腹喝白開(kāi)水300ml,這樣可以起到稀釋血液黏度和清洗胃腸道的作用。

3. 有助于降低血糖 如果健步走的同時(shí)又想控制血糖，一定要記住以下五個(gè)要點(diǎn)：

1) 增加每一步的步幅，走路時(shí)腰背要挺起來(lái)，盡量做到抬頭，雙腳趾朝向行走的方向，每一步要腳趾發(fā)力，讓全身的肌肉盡可能參與進(jìn)來(lái)，要有把人彈起來(lái)的感覺(jué)。而且擺臂幅度要加大，盡力前后直臂擺平。

2) 用力走出每一步。

3) 每天步行時(shí)間要固定，糖尿病患者最佳鍛煉時(shí)間為下午3點(diǎn)到晚上9點(diǎn)。

4) 每天步頻要固定。

5) 最重要的是：持之以恒。但運動(dòng)量不宜過(guò)大，也不宜過(guò)于勞累。管住嘴邁開(kāi)腿，正是時(shí)候，動(dòng)起來(lái)，你的健康你作主，運動(dòng)就從走路開(kāi)始吧！

西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波指出，在走路之前，我們首先要做好3項準備工作：1。正確穿著(zhù)。穿一雙軟底跑鞋，保護腳踝關(guān)節免受傷害，穿一身舒適的運動(dòng)裝，有利身體活動(dòng)。2。熱身充分。做做伸展、拉伸四肢的運動(dòng)，防止運動(dòng)損傷。3。帶瓶水，運動(dòng)時(shí)少次多量地補充水分可以防止脫水。

快走防很多病

多項權威研究發(fā)現，堅持每天快走，能有效對抗糖尿病、減少中風(fēng)、預防老年癡呆等。英國拉夫堡大學(xué)研究還發(fā)現，每天快步走可以提高免疫力，使感冒幾率降低30%。美國《臨床腫瘤學(xué)期刊》上發(fā)表的一篇研究顯示，已患上乳腺癌的女性如果經(jīng)?？熳咤憻?，生存率要比不愛(ài)走路的乳腺癌患者高45%。對更年期女性來(lái)說(shuō)，快走的保健作用更明顯，過(guò)了更年期，女性患高血壓、糖尿病、血脂異常的幾率會(huì )逐漸增加。哈佛大學(xué)研究發(fā)現，中老年女性每天快走45分鐘到1小時(shí)，其中風(fēng)幾率可以減少40%。

茍波指出，為保證鍛煉效果，快走應至少每次40~60分鐘。剛開(kāi)始鍛煉的人可以逐漸增加運動(dòng)頻率和時(shí)長(cháng)，先每隔一天走一次，從半小時(shí)開(kāi)始，逐步適應后就要堅持每天鍛煉。一般人快走時(shí)，感覺(jué)有點(diǎn)氣喘，身體出汗，就說(shuō)明運動(dòng)量達標了。有的人走路喜歡背著(zhù)手，這樣走的鍛煉價(jià)值幾乎為零，正確的姿勢應該是挺胸抬頭，收腹提臀，曲臂擺動(dòng)。需要注意的是，糖尿病患者快走時(shí)最好隨身帶塊糖，防止發(fā)生低血糖意外。

倒著(zhù)走治腰疼

倒走起源于20世紀70年代，當時(shí)一些田徑運動(dòng)員受傷后，通過(guò)這種方法進(jìn)行身體恢復練習。后來(lái)就有運動(dòng)專(zhuān)家指出，倒走其實(shí)是一種很好的運動(dòng)方法。北京體育大學(xué)教授武文強指出，倒走可以鍛煉平時(shí)很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果。對久坐的人來(lái)說(shuō)，通過(guò)倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦。

但茍波提醒，老年人身體機能退化，平衡能力下降，在倒走時(shí)，由于看不到后方路況，很可能會(huì )出現跌倒、磕碰等危險。另外，老年人腿腳不靈便，倒走不可能走太快，所以運動(dòng)強度很小，對于心肺功能的鍛煉作用很小，從健身效果來(lái)說(shuō)很不經(jīng)濟。因此，老人盡量不要倒走。建議喜歡倒走的人，盡量選擇平整的路面，周?chē)吮容^少的環(huán)境，可以采用正走和倒走結合的方式，每天走半個(gè)小時(shí)，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。

走一字步緩便秘

中國科學(xué)院教授楊力指出，運動(dòng)本身就是改善便秘的天然處方，走一字步針對性更強。走一字步的要領(lǐng)是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線(xiàn)的位置，左右腳掌著(zhù)地的同時(shí)，分別向左右兩側扭胯，上身保持放松。這種走路方式會(huì )帶動(dòng)胯部扭動(dòng)，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動(dòng)，能有效防治便秘。走一字步的運動(dòng)量不用太大，把其當成每天健走運動(dòng)的一個(gè)環(huán)節，走500米就夠了。另外，走路時(shí)需要注意，擺髖扭胯的動(dòng)作幅度不要太大，盡量保持身體平衡，以免扭傷腳踝。

邊拍邊走呼吸暢

走路時(shí)，兩手半握，虎口張開(kāi)成弧形。左腳向前邁步的同時(shí)，雙手向身體兩側打開(kāi)，在左腳落地的同時(shí)，右手輕輕拍打左胸（以乳頭為原點(diǎn)，水平和垂直各劃一條直線(xiàn)的上1/4區域），左手則向右側后腰處拍打。然后邁右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一邊前進(jìn)，一邊拍。據北京市科學(xué)健身專(zhuān)家講師團秘書(shū)長(cháng)趙之心介紹，這種走路方式可以鍛煉肺部，有助于呼吸通暢。行走時(shí)，要保持身體直立，眼睛向前看。

甩手大步走不駝背

老人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱變形、駝背。走路時(shí)，不妨甩開(kāi)手大步走，可讓腰背部肌肉得到舒張，同時(shí)，還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負擔。行走時(shí)要注意上身挺直，下巴前伸，高抬頭，兩肩向后舒展，邁步大小以?xún)杀凵熘钡木嚯x為宜，同時(shí)前后甩臂，一般以每分鐘80~90步為宜。

走走跑跑燃脂肪

茍波指出，先做短時(shí)間高強度運動(dòng)，再換一種時(shí)間稍長(cháng)的低強度運動(dòng)，從而給身體留出恢復的時(shí)間，叫做間隔式訓練。與持續的有氧運動(dòng)相比，間隔式訓練法的運動(dòng)強度更高，并且能減少運動(dòng)后的酸痛和疲勞感。同時(shí)，高強度的運動(dòng)也使得脂肪燃燒速度加快。運動(dòng)時(shí)，可以先快跑15秒，然后走路45秒，這樣交替運動(dòng)20分鐘。也可以快跑60秒，然后快走3分鐘，這樣交替進(jìn)行30分鐘，長(cháng)期堅持就能看到效果。這種方式強度比較大，運動(dòng)完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以緩解肌肉的緊張感。

正步走氣質(zhì)佳

英國女王伊麗莎白二世始終以身體健朗、富有朝氣的形象示人，一個(gè)重要原因就是女王有一套獨特的養生法。幾十年來(lái)，女王一直堅持周末走步，她走步的方式很特別，采用的是“正步法”。正步走不用像軍人一樣姿勢很標準，只要全腳掌著(zhù)地，抬頭挺胸，目視前方，持續到身體有出汗的感覺(jué)，就達到鍛煉目的了。

踮腳走能護腎 中國中醫科學(xué)院西苑醫院老年病中心教授李躍華指出，隨著(zhù)年齡增長(cháng)，老人腎氣逐漸衰退，中醫認為腎為“先天之本”，與骨骼、牙齒、耳朵關(guān)系密切，因此，老人腎氣衰退主要表現為雙腿乏力、牙齒松動(dòng)、聽(tīng)力減退等。有這些癥狀的老人，不妨嘗試踮腳走路。踮腳走路時(shí)，前腳掌內側、足大拇指起支撐作用，而足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)經(jīng)過(guò)此處。這樣可以按摩足三陰，通過(guò)足少陰腎經(jīng)溫補腎陽(yáng)。每天踮起腳走10分鐘左右，中間可以走走停停，累了休息，達到刺激穴位的目的就可以。但踮起腳尖走路有一定難度，尤其對于老年人來(lái)說(shuō)，一定要循序漸進(jìn)，一開(kāi)始練習時(shí)最好身邊有幫扶物。長(cháng)期堅持，每次不可過(guò)量；患有重度骨質(zhì)疏松的老人，不建議踮腳走路。

那么，每天走一萬(wàn)步的說(shuō)法，到底是否科學(xué)呢？走路適合哪些人群，不同的人群每天的步數有何差異？有沒(méi)有簡(jiǎn)單的方法，可以幫助自測呢？實(shí)際上，專(zhuān)家們都認可走路運動(dòng)的好處，它適用于大部分的人群，但是由于個(gè)體具有差異性，切不可盲目追求“一萬(wàn)步”的目標。

調查：走路走出的“傷痛”

陳先生每晚都有飯后散步的習慣，他和愛(ài)人要沿著(zhù)公園來(lái)回走四五圈，直到微信上的運動(dòng)步數顯示1萬(wàn)步以上，才覺(jué)得完成了目標?！懊刻鞎?huì )看看朋友走了多少步，大家會(huì )互相點(diǎn)贊?！标愊壬f(shuō)，有時(shí)候他走了3萬(wàn)步，就能收到特別多點(diǎn)贊，還能占領(lǐng)朋友圈的封面，感覺(jué)很開(kāi)心。

然而，就在最近，陳先生感覺(jué)膝蓋有些小刺痛，晚上“暴走”回來(lái)后，情況就更加嚴重了，小腿繃緊，膝關(guān)節疼痛得更厲害了。陳先生到醫院就診才發(fā)現，自己患上膝關(guān)節滑膜炎。原來(lái)陳先生本身肥胖，年齡也偏大，因為每天的走路步數過(guò)量，長(cháng)期積累下，導致了膝關(guān)節受傷。

38歲的楊先生，因血壓高等身體問(wèn)題到醫院就診，醫生說(shuō)他的體質(zhì)偏胖，要適量運動(dòng)?！搬t生說(shuō)以我目前的情況，只需要走5000步的運動(dòng)量就夠了?！睏钕壬f(shuō)，醫生還特別叮囑，他不適合跑步。聽(tīng)了醫生建議后，楊先生將花4000多元買(mǎi)回來(lái)的跑步機，以20元低價(jià)處理了。

實(shí)際上，在生活中，“暴走”受傷的案例，并不在少數。記者在骨科門(mén)診經(jīng)常會(huì )碰到因為暴走導致關(guān)節疼痛的患者。此外，還會(huì )有一些暴走誘發(fā)心肌梗塞、腎功能衰竭等，甚至危及生命安全的情況。

據醫生介紹，長(cháng)期暴走容易引起關(guān)節滑膜炎（髖、膝、踝關(guān)節）、半月板損傷、軟骨損傷、骨關(guān)節炎等。

運動(dòng)醫學(xué)專(zhuān)家劉效仿教授表示：“走路運動(dòng)確實(shí)是一種很好的鍛煉方式，也是一種比較簡(jiǎn)單的運動(dòng)方式?！彼硎?，走路運動(dòng)是一種有氧運動(dòng)，適合于絕大部分人群，但要適可而止。

資深運動(dòng)教練曹俊君表示，從運動(dòng)的角度來(lái)看，只要是正常的健康人都適合走路這項運動(dòng)?！俺P(guān)節有損傷的人群，還有身體有特定疾病的人不適合外，多數人都是適合走路的?！?/p>

從生理研究看，8500步或9000步更為科學(xué)

佛山市中醫院院長(cháng)、運動(dòng)醫學(xué)專(zhuān)家劉效仿教授

據劉效仿介紹，“日行一萬(wàn)步”的說(shuō)法來(lái)源于日本。早在20世紀60年代，日本就成立了漫步（萬(wàn)步）俱樂(lè )部。此后，有科學(xué)研究發(fā)現，一個(gè)中等身材的中年日本男人走1萬(wàn)步大致相當于消耗300千卡的能量。2000年以后，日本政府厚生勞動(dòng)省在“打造健康身體的運動(dòng)標準”計劃中，也呼吁日本民眾每天行走1萬(wàn)步。

他表示，“日行一萬(wàn)步”并非是嚴格意義上的健身運動(dòng)標準。即便在日本，作為該活動(dòng)最早的倡議者波多野義郎教授也曾表示，從生理研究的結果來(lái)看，其實(shí)日行8500步或9000步更為科學(xué)，只是1萬(wàn)步更便于人們記憶。

“步行和其他運動(dòng)一樣，重要的是保證足夠的強度和運動(dòng)時(shí)間，才有健身的作用?！眲⑿Х抡f(shuō)，究竟要走多少步，存在個(gè)體差異，身高、體重、步行速度以及消耗的能量都不一樣。因此，步數也很難有一個(gè)嚴格的標準。

“一萬(wàn)步”，它更多是為了方便記憶

資深運動(dòng)教練、多屆健美冠軍曹俊君

擁有33年的專(zhuān)業(yè)執教經(jīng)驗的曹俊君，曾獲多次粵港澳健美冠軍，他是佛山健身圈的名人。他表示，“每天一萬(wàn)步”的說(shuō)法，并非真的需要每天走1萬(wàn)步，它更多的是方便記憶，提醒大家每天要有一定的運動(dòng)量，達到身體健康的目的。

“這和大家經(jīng)常聽(tīng)到的‘飯后百步走，活到九十九’一樣，并不是說(shuō)吃完飯就一定要走100步?！辈芸【硎?，這兩句話(huà)都只是提醒大家要運動(dòng)，加強新陳代謝和血液循環(huán)，這樣才能讓身體更健康。

路怎么走？這里有答案

1。不同人群的運動(dòng)量有差異

針對不同人群的步數差異，曹俊君同樣也表示要根據個(gè)體差異而定，還要結合年齡、體重、運動(dòng)的目的性等來(lái)決定?！耙话闱闆r來(lái)說(shuō)，如果是退休的老人，每天5000步以?xún)?，如果是年輕人每天1萬(wàn)步的量，大約走上四五十分鐘就夠了?！?/p>

那么，如何了解走路運動(dòng)的步數是否適宜呢？對此，曹俊君表示，可以根據心率來(lái)調整運動(dòng)強度，有個(gè)簡(jiǎn)單的計算公式：有效運動(dòng)心率=220-（年齡數），然后將數值分別乘以60%和80%，要控制在這個(gè)區間段。

舉個(gè)例來(lái)說(shuō)，假如有人想通過(guò)走路運動(dòng)減肥減脂，他是20歲，通過(guò)公式計算1分鐘的心率在120次到160次之間，他在運動(dòng)的過(guò)程中要達到這個(gè)數值，才有達到減肥減脂的目的。

此外，對于走路來(lái)說(shuō)，他表示：“一般來(lái)說(shuō)，正常人花1個(gè)小時(shí)走的路程是4~5公里。如果想要達到一定的運動(dòng)效果，就要有一定的運動(dòng)速度，要比普通的步速快一些，比如1小時(shí)走7~8公里?！?/p>

2。走路快慢 效果各不同

劉效仿表示，走路時(shí)不同的快慢走法，效果也各不相同。據他介紹，根據速度的不同，依次分為散步、走路、快走、暴走、競走等。

其中，最慢的走法是散步，它的步伐、動(dòng)作較隨意，速度比一般走路還慢，每小時(shí)走3.5公里左右?！八鼘\動(dòng)健身效果不佳，適合年齡較大、行動(dòng)不便但可行走者等?！眲⑿Х抡f(shuō)。

第二種速度是走路，步伐依個(gè)人習慣速度行走，呼吸不受影響，每小時(shí)走4~4.5公里?！斑\動(dòng)健身效果要看行走的時(shí)間長(cháng)短而定，30分鐘以上達到輕微運動(dòng)量?！?/p>

第三種速度是快走，是步伐比一般走路時(shí)較大些，每小時(shí)能完成5.6~6.5公里?！翱熳咚俣容^快，手臂的動(dòng)作也會(huì )自然增加，呼吸感覺(jué)較明顯，可以輕易達到每日運動(dòng)強度的標準和目的?！彼硎?。

劉效仿介紹，比快走速度更快的叫暴走，每小時(shí)能完成6.5~7公里。一般人很難長(cháng)時(shí)間堅持，要視心肺能力及肌耐力進(jìn)行調整。此外，還有最后一種是競走，通常都是專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員練的。

劉效仿表示，值得提醒的是，走路運動(dòng)前，還要充分地熱身，并且要選擇合適的運動(dòng)鞋，鞋的好壞直接影響到鍛煉效果，建議要選擇輕便、透氣性好、鞋底有彈性等。如果長(cháng)期穿不合適的鞋子進(jìn)行鍛煉，腳還容易出現水泡、疼痛、腳氣等問(wèn)題。

專(zhuān)家：自測走路對身體的影響

那么，如何判斷走路的步數和時(shí)長(cháng)對自身適宜呢？

曹俊君教了一個(gè)簡(jiǎn)單的小方法，就是走完后，感覺(jué)整個(gè)人都精神了，身體很舒服就比較適宜?！霸谧呗坊蚺懿胶?，補充能量，洗完澡，睡個(gè)好覺(jué)，第二天起來(lái)感覺(jué)很精神，說(shuō)明運動(dòng)量是相對適宜的。如果第二天起床，感覺(jué)渾身肌肉脹，精神不太好，比較疲勞，有可能是運動(dòng)過(guò)量了?！贝送?，他還表示如果運動(dòng)過(guò)量的話(huà)，睡到半夜，可能會(huì )出現小腿抽筋的情況。

曹俊君表示：“如果運動(dòng)后，出現腳跟疼、小腿拉得很緊、膝蓋不舒服，有小刺痛的感覺(jué)，就有可能是運動(dòng)過(guò)度或者是跑步、走路的姿態(tài)不正確造成了肌肉拉傷?！彼硎?，出現這些情況，要進(jìn)行按摩或是減輕運動(dòng)量，也可以休息觀(guān)察幾天，等身體恢復了再運動(dòng)。