近日，由中國藥學(xué)會(huì )循證藥學(xué)專(zhuān)業(yè)委員會(huì )牽頭制訂的《鈣劑預防成人原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥的臨床實(shí)踐指南》（下文簡(jiǎn)稱(chēng)《指南》）發(fā)布，基于國內外鈣劑預防骨質(zhì)疏松相關(guān)臨床實(shí)踐指南、系統評價(jià)和臨床研究等，為不同人群使用鈣劑提供了指導，具體如下。

50歲以下成年男性，建議使用鈣劑。每日通過(guò)膳食攝入800毫克鈣，在此基礎上，通過(guò)鈣劑補充至1000毫克。

50歲及以上男性，推薦使用鈣劑。建議每日通過(guò)膳食攝入800毫克鈣，再通過(guò)鈣劑補充達到1200毫克。

絕經(jīng)前女性（除妊娠、哺乳期女性），不推薦額外補充鈣劑。建議每日通過(guò)膳食攝入800毫克鈣，如果做不到，則通過(guò)鈣劑補充達到800毫克。

絕經(jīng)后女性，推薦使用鈣劑。建議每日通過(guò)膳食攝入補充800～1000毫克，如果做不到，則通過(guò)鈣劑補充達到800～1000毫克。

首都醫科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫院藥事部臨床藥師張伊告訴“環(huán)球時(shí)報健康客戶(hù)端”記者，很多人飲食不均衡，含鈣食物吃得少，導致鈣攝入量不足?！吨改稀坊阝}劑對不同人群預防骨質(zhì)疏松癥的研究證據，建議男性以及絕經(jīng)后女性都要使用鈣劑。北京食品學(xué)會(huì )老年食品與健康專(zhuān)委會(huì )主任委員王國義補充說(shuō)，《中國居民膳食營(yíng)養素參考攝入量（2023）》建議，我國成人每日鈣的推薦攝入量為800毫克，但歷次全國膳食調查表明，我國人均膳食鈣攝入量?jì)H為400毫克左右。因此，對于絕大多數人來(lái)說(shuō)，最難的是如何通過(guò)膳食攝入800毫克鈣。

富含鈣的食物有以下幾類(lèi)，一是奶制品，不僅鈣含量豐富，而且吸收率好，是膳食中鈣的最佳來(lái)源。其中，牛奶和酸奶的鈣含量在100毫克/100克左右。酸奶含有一定量的添加糖，購買(mǎi)時(shí)注意查看營(yíng)養成分表，盡量選碳水化合物低于12%的。二是豆制品，北豆腐、南豆腐、豆腐絲、豆腐干等加工過(guò)程中用了含鈣凝固劑，是鈣的良好來(lái)源。其中，豆腐的鈣含量為110~140毫克/100克。不過(guò)，并不是所有的豆制品都適合補鈣，例如內酯豆腐、豆漿的含鈣量就很低，分別只有17毫克/100克、5毫克/100克。三是綠葉菜，這類(lèi)食物熱量低，并且富含有助鈣吸收的維生素K、鉀等營(yíng)養素。其中，小白菜、西蘭花、油菜等深綠色葉菜，鈣含量為50~130毫克/100克。需要注意的是，有些蔬菜（比如菠菜、莧菜、空心菜等）草酸含量較高，這種物質(zhì)可與鈣形成沉淀而降低鈣吸收，因此烹調前最好先放入沸水中焯燙一下，去除部分草酸。四是水產(chǎn)品，多數貝殼類(lèi)鈣含量高于200毫克/100克，魚(yú)類(lèi)為50~150毫克/100克。其中，石螺和田螺的鈣含量均超過(guò)1000毫克/100克。

要想從飲食中補足鈣，建議每日這樣搭配：喝300~500克純牛奶/酸奶；吃300~500克蔬菜，其中深綠色蔬菜占一半；1~2兩豆制品，如豆腐、豆腐干等；1兩魚(yú)蝦貝類(lèi)。在此基礎上，搭配適量粗糧、水果、雞蛋、堅果等食物，這些加起來(lái)，很容易就能攝入800毫克以上的鈣。

《指南》提出，如果不能通過(guò)膳食攝入足量鈣，就需要通過(guò)鈣劑補充。首都醫科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫院藥事部主任藥師安卓玲提醒大家，選擇和使用鈣劑時(shí)要注意以下幾點(diǎn)。第一，選擇適合自己的鈣劑。碳酸鈣含鈣量高，需要在胃酸較多的環(huán)境中才能充分吸收，建議餐后服用，適合沒(méi)有胃酸分泌障礙的人群；檸檬酸鈣不依賴(lài)于胃酸，可以在空腹或餐后服用，適合老人等胃酸分泌較少的人群；乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等含鈣量較低，通常用于兒童或一些特殊需求的群體。第二，注意服用劑量。人體對鈣的吸收存在上限，每次補充500毫克以下較為適合，建議分兩到三次服用，間隔數小時(shí)，以提升整體吸收率。鈣的吸收依賴(lài)于維生素D的幫助，若通過(guò)飲食或日曬無(wú)法滿(mǎn)足需求，可以選擇含維生素D的鈣劑，或同時(shí)補充維生素D。第三，注意與其他藥物和食物的相互作用。如果同時(shí)服用鐵劑或者一些四環(huán)素類(lèi)的抗生素，需要與鈣劑至少間隔開(kāi)2小時(shí)。補鈣期間，減少咖啡、濃茶、碳酸飲料等飲品的攝入。

王國義提醒，在此基礎上，飲食方面還要做到以下幾點(diǎn)。第一，適量吃肉。研究發(fā)現，吃太多肉會(huì )造成蛋白質(zhì)過(guò)剩，增加尿鈣流失。中國營(yíng)養學(xué)會(huì )建議，成人每日畜禽肉類(lèi)的攝入量為50~75克。第二，少吃鹽。鹽攝入量越多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也就越差。每日鹽的攝入量應該控制在5克以?xún)?，除了做菜少放鹽，在選購食品時(shí)還要仔細閱讀食品標簽，選擇鈉含量低的產(chǎn)品。第三，少喝酒。過(guò)量飲酒會(huì )使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利于鈣吸收。

今天，北京市疾控中心慢病所的專(zhuān)家，就來(lái)跟大家聊一聊，那些正在偷走身體里鈣質(zhì)的壞習慣。

它被稱(chēng)為“靜悄悄”的疾病

有一種疾病，它“悄悄地”發(fā)生，并將骨骼視為“攻擊”目標，這個(gè)疾病就是骨質(zhì)疏松癥。顧名思義，它是一種以骨量減少、骨組織微結構破壞，骨骼脆性增加和易發(fā)生骨折為特點(diǎn)的全身性疾病。

慢病所專(zhuān)家介紹，我們人體骨骼的質(zhì)量在生命全程中并不是一成不變的。從出生到成年早期，骨骼都在不斷地生長(cháng)和強化，在20至30歲達到骨量高峰。整個(gè)生命期，骨骼都在不斷地更新，以新骨取代舊骨，這樣有助于保持骨骼的強健。但是對于骨質(zhì)疏松的人群來(lái)說(shuō)，越來(lái)越多的骨量發(fā)生流失而不是被替換，這就意味著(zhù)骨骼逐漸變脆，更容易斷裂。

一個(gè)很大的問(wèn)題是：骨骼強度的變化常常在我們無(wú)法感知的時(shí)候就已經(jīng)發(fā)生！在骨質(zhì)疏松早期，往往沒(méi)有明顯的外在表現，容易被人忽視，這也是它被稱(chēng)為“悄悄的疾病”的原因。

既然這個(gè)疾病發(fā)生時(shí)沒(méi)什么癥狀，那又為什么要擔心呢？這是因為，骨質(zhì)疏松會(huì )大大增加骨折的發(fā)生風(fēng)險，甚至在輕微的跌倒、跳躍之后發(fā)生骨折。50歲以上人群中，約三分之一的女性和五分之一的男性可能發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折。

骨質(zhì)疏松性骨折最常發(fā)生在椎體、髖部和腕骨。椎體骨折會(huì )導致身高變矮、劇烈的背部疼痛甚至畸形。而髖部骨折常常需要手術(shù)治療，恢復時(shí)間長(cháng)，許多人無(wú)法完全恢復到骨折前的狀態(tài)，生活自理能力降低，甚至導致死亡。

這些不良習慣 在給骨健康“埋雷”

北京疾控中心專(zhuān)家介紹，骨質(zhì)疏松的預防應從兒童時(shí)期開(kāi)始。培養營(yíng)養豐富的飲食習慣，保證鈣和蛋白質(zhì)攝入，避免營(yíng)養不良，每天還要有足量的身體活動(dòng)時(shí)間，幫助兒童獲得盡可能高的峰值骨量。到達成年期時(shí)的骨量越多，在老年時(shí)發(fā)生骨質(zhì)疏松的可能性就越小。

以下不良習慣，會(huì )影響我們身體中鈣質(zhì)的吸收和利用，從而增加骨質(zhì)疏松癥的患病風(fēng)險。

吸煙、過(guò)量飲酒 過(guò)量地吸煙和飲酒，會(huì )影響破壞胃腸黏膜、妨礙腸胃系統的正常工作，影響鈣的吸收。 研究顯示，吸煙會(huì )讓髖部骨折的發(fā)生風(fēng)險翻倍。過(guò)量飲酒也會(huì )增加骨折的風(fēng)險。

挑食偏食、營(yíng)養不良 日常飲食如缺乏鈣、蛋白質(zhì)的攝入，加之不愛(ài)吃新鮮蔬菜水果，將不利于骨骼健康。此外，大家平時(shí)愛(ài)喝的碳酸飲料，大多含有磷酸鹽，其會(huì )降低鈣、鐵、鋅、銅等多種微量元素的吸收利用率。

不愛(ài)曬太陽(yáng)、維生素D攝入不足 維生素D對于鈣的吸收和利用具有促進(jìn)作用。對于成年人來(lái)說(shuō)，如果身體缺乏維生素D，人體容易出現骨質(zhì)疏松的情況。低維生素D水平的情況很常見(jiàn)，尤其是不常去戶(hù)外活動(dòng)的老年人。

缺乏運動(dòng) 不愛(ài)運動(dòng)的人會(huì )更容易發(fā)生髖部骨折。我們的骨骼需要力的刺激，如果久坐不動(dòng)，血液中的鈣質(zhì)就不會(huì )進(jìn)入骨骼。缺乏身體活動(dòng)會(huì )導致骨骼中的鈣質(zhì)的流失。

減肥過(guò)度 低體重指數 國內外多項研究發(fā)現，體重指數（BMI）與骨密度正相關(guān)，與骨質(zhì)疏松發(fā)生率呈負相關(guān)關(guān)系，是骨密度的保護性因素。

體重指數較高的成年男性與女性，骨骼承受機械負荷增大，從而改善了骨的微細結構，使機械負荷性細胞刺激因子的作用增強，刺激骨形成，抑制骨丟失，促進(jìn)骨的礦化，增加骨密度和骨骼強度。

體重指數（kg/m2）=體重（kg）/身高2（m2）。如果小于18.5就屬于體重過(guò)低，這也是一個(gè)重要的危險因素。

快來(lái)做測試 你離骨松有多遠

我們可以通過(guò)以下10個(gè)問(wèn)題來(lái)快速判斷一下您的骨質(zhì)疏松風(fēng)險。對于每一個(gè)問(wèn)題，如果符合您的情況，請回答“是”。

1.您是否曾經(jīng)因為輕微的碰撞或者跌倒就會(huì )傷到自己的骨骼？

2.您連續3個(gè)月以上服用激素類(lèi)藥品嗎？

3.您的身高是否比年輕時(shí)降低了三厘米？

4.您經(jīng)常過(guò)度飲酒嗎？（每天飲酒2次，或一周中只有1至2天不飲酒）

5.您每天吸煙超過(guò)20支嗎？

6.您經(jīng)常腹瀉嗎？（由于腹腔疾病或者腸炎而引起）

7.父母有沒(méi)有輕微碰撞或跌倒就會(huì )發(fā)生髖部骨折的情況？

8.女士回答：您是否在45歲之前就絕經(jīng)了？

9.女士回答：您是否曾經(jīng)有過(guò)連續12個(gè)月以上沒(méi)有月經(jīng)（除了懷孕期間）？

10.男士回答：您是否患有陽(yáng)痿或者缺乏性欲這些癥狀？

如果有任何一項問(wèn)題的回答為“是”，則可認為是骨質(zhì)疏松的高危人群，建議您到骨質(zhì)疏松專(zhuān)科門(mén)診對您的骨骼健康進(jìn)行檢查和評估，早診斷、早預防、早治療。