嚴控身體指標，筑牢腦健康防線(xiàn)
高血壓：腦卒中的“幕后黑手”
腦卒中分為出血性和缺血性?xún)煞N類(lèi)型。出血性腦卒中是腦血管破裂導致顱內出血，缺血性腦卒中則是腦血管閉塞引發(fā)腦梗塞，而高血壓是這兩種腦卒中的主要誘因。
對于我國患者而言，多為鹽敏感性高血壓。因此，建議每日鹽攝入量不超過(guò)5克，并多吃豆類(lèi)、紅薯、菠菜、橙子等富含鉀的食物。同時(shí)，家中應常備血壓儀，加強血壓監測，將血壓控制在120/80毫米汞柱以下。一旦發(fā)現血壓異常升高，務(wù)必及時(shí)就醫。
腎臟?。杭铀僬J知功能下降的“幫兇”
健康的腎臟能夠調節代謝平衡，一旦出現腎功能不全，就容易導致中樞和周?chē)窠?jīng)系統紊亂，加速認知功能下降。
為保護腎臟健康，要保證充足飲水量，成年人每天應達到1.5 – 2升。用藥時(shí)需嚴格遵醫囑，不擅自過(guò)量服藥。40歲后或患有基礎慢病者，要注重規律體檢，一旦發(fā)現腎小球濾過(guò)率、肌酐等指標異常，要及時(shí)就醫。
血糖高：損傷腦細胞的“元兇”
長(cháng)期高血糖會(huì )引發(fā)人體氧化應激反應，損傷腦細胞，導致認知功能障礙。血糖快速升高還可能引發(fā)酮癥酸中毒，嚴重者甚至昏迷。
為控制血糖，需確保三個(gè)血糖指標達標：空腹血糖3.9 – 6.1毫摩爾/升，餐后兩小時(shí)血糖低于7.8毫摩爾/升，糖化血紅蛋白在4% – 6%之間。日常飲食中，將主食比例控制在50%以下，并用全谷物（如藜麥、糙米）、種子類(lèi)（如奇亞籽、亞麻籽）、豆類(lèi)和薯類(lèi)代替部分主食。此外，保證充足睡眠和適量運動(dòng)，有助于胰島素功能正常發(fā)揮。
血脂高：增加腦卒中風(fēng)險的“隱患”
血脂過(guò)高會(huì )導致動(dòng)脈粥樣硬化，影響大腦血流，增加缺血性卒中風(fēng)險。同時(shí)，血脂異常還可能增加認知障礙風(fēng)險，因為血液中高水平的膽固醇等會(huì )加重腦組織氧化應激，影響神經(jīng)細胞膜功能。
為控制血脂，要嚴把“進(jìn)口關(guān)”，少吃動(dòng)物內臟、油炸食品、超加工食品，多吃富含膳食纖維的果蔬。將血清總膽固醇控制在5.2毫摩爾/升以下，低密度脂蛋白膽固醇不超過(guò)2.6毫摩爾/升，甘油三酯低于1.7毫摩爾/升，高密度脂蛋白膽固醇別超過(guò)1毫摩爾/升。
體重大：導致腦容量減少的“推手”
皮下和內臟脂肪增加，均會(huì )導致腦容量減少。其中，內臟脂肪每增加0.27千克，認知年齡會(huì )早衰0.7歲。
為控制體重，要將體重指數（BMI＝體重（千克）÷身高（米）的平方）控制在18.5 – 23.9的基礎上，評估腰圍，中國男性正常腰圍應小于90厘米，女性小于85厘米。管理好“吃、動(dòng)、睡”黃金三角，制造“熱量缺口”有助于減重。
維護身體機能，延緩大腦衰老
聽(tīng)力降：加速大腦功能退化的“誘因”
若聽(tīng)力下降后不加以干預，老人在主觀(guān)上會(huì )降低與外界交流的信心和欲望，久而久之大腦功能會(huì )逐漸退化。
已經(jīng)出現聽(tīng)力下降的老人，應遵醫囑佩戴助聽(tīng)器，或植入人工耳蝸重建聽(tīng)力。護耳要從中青年做起，減少耳機使用頻率和時(shí)長(cháng)，遠離噪聲環(huán)境。
疼痛多：引發(fā)大腦萎縮的“禍根”
慢性疼痛會(huì )引發(fā)大腦萎縮和老化，加速認知衰退。
長(cháng)期受疼痛折磨的人，不要硬扛著(zhù)，可在神經(jīng)內科、疼痛科醫生的幫助下，選擇合適的生活方式和藥物進(jìn)行干預。
睡不好：影響大腦修復的“阻礙”
睡眠是人體修復的重要過(guò)程，神經(jīng)元會(huì )在睡眠時(shí)幫助清除大腦中的廢物。研究顯示，睡眠時(shí)間短、質(zhì)量差、白天嗜睡、入睡困難、睡后易醒、醒得早，有其中3個(gè)以上睡眠不佳特征的人，與大腦衰老2.6年相關(guān)。
要想提高睡眠質(zhì)量，應保持臥室昏暗、干凈、舒爽，選購透氣、舒適的床上用品。睡前避免劇烈運動(dòng)、食用刺激性食物和飲品，減少看屏時(shí)間，通過(guò)冥想等方式盡可能排除雜念。
改掉不良習慣，為大腦健康加分
飲食差：損害大腦功能的“元兇”
高糖、高鹽、高脂飲食會(huì )引發(fā)慢性炎癥和氧化應激反應，損害大腦功能。
《中國食物與營(yíng)養》期刊發(fā)表的一項新研究，為國人打造了一套專(zhuān)屬護腦飲食方案，即“植物為主+優(yōu)質(zhì)蛋白+少油鹽糖+健康烹飪”。其中，深海魚(yú)、漿果、堅果等食物可精準護腦。
運動(dòng)少：造成大腦損傷的“隱患”
運動(dòng)不足會(huì )導致身體代謝率降低、肌肉萎縮，不利于調控血壓、血糖、血脂，從而造成大腦損傷、萎縮。
世界衛生組織建議，成年人每周保證150分鐘中等強度有氧運動(dòng)，并配合2次抗阻訓練。日常工作生活中，每坐1小時(shí)起來(lái)活動(dòng)5分鐘。
不動(dòng)腦：增加神經(jīng)退行性疾病風(fēng)險的“因素”
大腦遵循用進(jìn)廢退原則，長(cháng)期不動(dòng)腦會(huì )導致認知功能下降，神經(jīng)退行性疾病風(fēng)險增加。此外，語(yǔ)言表達能力也會(huì )退化，挫傷社交能力和積極性，導致社會(huì )孤立。
中青年在工作學(xué)習之余多開(kāi)發(fā)興趣愛(ài)好，參加社會(huì )活動(dòng)，保持大腦活力。老年人日?？捎谜J知小游戲鍛煉大腦，比如數獨、記憶卡片等。
缺互動(dòng)：加速癡呆癥狀出現的“誘因”
美國芝加哥大學(xué)研究發(fā)現，社交活動(dòng)較少的老人平均在87.7歲時(shí)開(kāi)始出現癡呆癥狀，而最活躍的群體則推遲至92.2歲。
無(wú)論處于什么年齡，都應保持積極的社交，走親訪(fǎng)友、參加社團都有助為大腦創(chuàng )造“運動(dòng)”機會(huì )。
愛(ài)喝酒：加速認知衰退的“催化劑”
長(cháng)期過(guò)量飲酒會(huì )加速認知衰退，增加多種腦血管疾病發(fā)病風(fēng)險。
世衛組織提醒，沒(méi)有安全飲酒量，因此建議不喝或少喝。
總吸煙：影響大腦信息處理的“殺手”
吸煙可導致大腦體積、灰質(zhì)和白質(zhì)體積變小，影響信息處理與傳導，加速大腦皮層變薄，導致認知功能衰退。
及早戒煙是最好的解決辦法，可前往戒煙門(mén)診尋求專(zhuān)業(yè)指導和幫助。
調整心態(tài)，為大腦注入活力
壓力大：導致認知功能減退的“壓力源”
長(cháng)期處于高壓下，不僅會(huì )增加高血壓患病風(fēng)險，還會(huì )導致人體分泌大量“壓力激素”，令認知功能不斷減退。
壓力大時(shí)，可通過(guò)深呼吸或冥想等方式先讓自己靜下來(lái)，再與身邊人交流，給壓力找到出口。
情緒低：增加抑郁和癡呆癥風(fēng)險的“隱患”
情緒低落會(huì )使人的思維和活動(dòng)變慢，社交活動(dòng)隨之減少。長(cháng)此以往，會(huì )加速β淀粉樣蛋白沉積，增加抑郁和癡呆癥風(fēng)險。
情緒低落時(shí)，多用正面想法激勵自己；增加社交，分散注意力；多到戶(hù)外曬太陽(yáng)，激活“快樂(lè )開(kāi)關(guān)”。
缺目標：影響大腦獎賞系統的“因素”
擁有明確的目標可激活大腦，而實(shí)現目標后帶來(lái)的滿(mǎn)足感，會(huì )使大腦的獎賞系統分泌多巴胺，令人感到快樂(lè )。
目標有大有小，比如制訂一份運動(dòng)計劃并嘗試實(shí)現；每天留半小時(shí)閱讀或學(xué)習新技能，享受日積月累的“復利效應”；定期與親朋好友聚餐，增加幸福感。
守護腦健康，需要我們從日常生活的點(diǎn)滴做起，規避可控危險因素，養成良好的生活習慣和積極的心態(tài)。讓我們從現在開(kāi)始，行動(dòng)起來(lái)，為大腦的健康保駕護航。
]]>睡眠：大腦的“充電時(shí)刻”
充足的睡眠是大腦保持活力的基礎。睡眠期間，身體得以充分休息，大腦會(huì )整理白天的信息，并清除腦組織產(chǎn)生的代謝廢物。相反，長(cháng)期熬夜、失眠或睡眠中斷，會(huì )使腦細胞神經(jīng)網(wǎng)絡(luò )交流變慢，影響思考和反應能力。美國波士頓大學(xué)的研究更表明，長(cháng)期失眠會(huì )增加患阿爾茨海默病等疾病的風(fēng)險。
應對策略：睡前避免刷手機，保證每天7 – 8小時(shí)的睡眠時(shí)間，中午可閉目養神或小睡15分鐘。同時(shí)，注意某些藥物如平喘藥氨茶堿、抗焦慮藥氟哌噻噸美利曲辛片等可能影響睡眠，需在醫生指導下調整用藥。
情緒：大腦的“隱形殺手”
焦慮、抑郁等負面情緒會(huì )對大腦造成損害。這些情緒會(huì )激活交感神經(jīng)，使下丘腦 – 垂體 – 腎上腺軸處于活躍狀態(tài)，分泌大量神經(jīng)遞質(zhì)，導致身體處于戰斗或逃跑狀態(tài)，出現出汗、心悸、手抖等癥狀。長(cháng)期處于不良情緒中，還會(huì )嚴重影響注意力、認知能力、記憶力和學(xué)習能力。
應對策略：當負面情緒襲來(lái)時(shí)，不妨嘗試轉移注意力，如走出壓抑環(huán)境、與朋友傾訴、聽(tīng)音樂(lè )或在空曠處大喊。這些方式能促進(jìn)快樂(lè )激素多巴胺的分泌，讓人變得積極起來(lái)。
飲食：大腦的“營(yíng)養源泉”
大腦的正常運轉離不開(kāi)充足的營(yíng)養供給。維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和健康脂肪等營(yíng)養素參與神經(jīng)細胞、髓鞘的構成以及新蛋白的合成。長(cháng)期挑食、偏食會(huì )導致腦細胞“營(yíng)養不良”，增加炎癥和氧化應激反應，引發(fā)健忘和認知功能下降。
應對策略：營(yíng)養師推薦的Mind飲食模式是一種科學(xué)的健腦飲食方式。它鼓勵每天攝入綠葉蔬菜和其他非淀粉類(lèi)蔬菜，如西紅柿、西蘭花；每天吃3份（生重90克）全谷物，如燕麥、藜麥；每周至少吃?xún)纱螡{果，如草莓、藍莓；每周至少吃5份堅果，一份約10克；每周至少吃一次魚(yú)，推薦富含不飽和脂肪酸的沙丁魚(yú)、鱒魚(yú)等；每周至少4頓飯要有豆類(lèi)，如扁豆、大豆；一周至少吃?xún)纱坞u、鴨等禽肉；推薦使用橄欖油作為烹飪主要用油，也可用山茶籽油等代替。同時(shí)，應少吃黃油、乳酪、紅肉、煎炸食物、糕點(diǎn)和糖果等。
鍛煉：大腦的“活力引擎”
隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，大腦中的海馬體體積會(huì )逐漸萎縮，導致記憶力和執行功能下降。然而，大腦具有可塑性，長(cháng)期規律運動(dòng)可以保護重要腦區，改善腦血容量、神經(jīng)突觸和神經(jīng)功能，降低患腦部疾病的風(fēng)險。
應對策略：選擇自己喜歡的運動(dòng)方式，如跑步、快走、游泳等，每周至少進(jìn)行150分鐘中等強度或75分鐘高強度有氧運動(dòng)。運動(dòng)時(shí)要注意控制心率，以不超過(guò)“220－年齡”的60% – 80%為宜。開(kāi)始鍛煉時(shí)，可適當降低運動(dòng)時(shí)間和強度，待身體適應后再逐漸增加。
社交：大腦的“思維體操”
交流溝通需要大腦多個(gè)中樞的協(xié)調配合，長(cháng)期不進(jìn)行交流溝通會(huì )導致腦功能衰退。孫永安指出，人在交流時(shí)，要解讀對方的語(yǔ)調、表情、動(dòng)作和潛臺詞，并快速組織語(yǔ)言回應，這對大腦是一種很好的鍛煉。
應對策略：主動(dòng)與朋友、家人聊天，找話(huà)題、多探討、耐心聽(tīng)。日?？蓞⒓泳蹠?huì )、興趣班或社團活動(dòng)，增加交流機會(huì )。對于高齡老人或行動(dòng)不便的病人，家人應常帶他們出門(mén)，創(chuàng )造交流條件。同時(shí)，要注意避免過(guò)分依賴(lài)網(wǎng)絡(luò )社交，盡量面對面交流，以激發(fā)大腦的興奮度。
創(chuàng )傷：大腦的“安全防線(xiàn)”
外部撞擊導致的腦外傷可能損害腦部功能，引發(fā)意識、語(yǔ)言、情緒、記憶和運動(dòng)功能障礙。
應對策略：很多腦外傷是可以預防的。日常出行要保證安全，乘車(chē)系好安全帶，避免酒駕、疲勞駕駛；有車(chē)家庭要為孩子安裝安全座椅；騎車(chē)、玩滑板等要戴頭盔。雨雪天氣出門(mén)要穿防滑鞋，少走有積雪、積水的地方。家中有老人或行動(dòng)不便者，要安裝扶手、鋪設防滑磚，排查可能引發(fā)跌倒的因素。
血壓：大腦的“穩定基石”
長(cháng)期高血壓或血壓波動(dòng)大會(huì )增加大腦炎癥因子的釋放，容易引起腦血管病變，影響大腦功能。血壓猛然升高還可能引發(fā)腦出血，致殘、致死率很高。
應對策略：保護大腦要保證血壓處于正常范圍內。正常血壓應低于120/80毫米汞柱，120 – 139/80 – 89毫米汞柱屬于正常高值，超過(guò)140/90毫米汞柱即為高血壓。高血壓患者要在醫生指導下改善生活方式，堅持用藥，定期監測血壓。一旦發(fā)現血壓異常波動(dòng)或出現頭暈、頸部發(fā)緊等癥狀，要盡快就醫。
家族病史：大腦的“遺傳密碼”
遺傳因素對大腦健康有重要影響。如果祖父母、父母、兄弟姐妹中有多位糖尿病、高血脂、高血壓、神經(jīng)系統疾病或腦血管病患者，自己也可能攜帶患病基因。這些疾病容易損害腦健康，如血糖長(cháng)期偏高會(huì )損傷血管內皮，導致動(dòng)脈粥樣硬化，引發(fā)腦血管病變；神經(jīng)系統疾病可使大腦神經(jīng)元功能異常，增加腦卒中風(fēng)險。
應對策略：雖然遺傳因素無(wú)法避免，但可以通過(guò)保持健康的生活方式來(lái)降低疾病對身體的傷害。如低鹽低脂飲食、堅持運動(dòng)、定期體檢，監測血糖、血脂、血壓等指標。
疫苗：大腦的“防護盾牌”
接種疫苗不僅可以預防傳染病，還能防止嚴重的神經(jīng)系統并發(fā)癥，避免疾病引發(fā)的永久性腦損傷。
應對策略：接種流腦和乙腦疫苗可預防流行性腦脊髓膜炎和流行性乙型腦炎；卡介苗可預防結核病，防止結核菌通過(guò)血腦屏障定植在腦底部位引發(fā)結核性腦膜炎；流感高發(fā)季來(lái)臨前，建議注射流感、肺炎疫苗，防范因重癥肺炎引發(fā)腦炎。
污染：大腦的“隱形威脅”
煙草中的有害物會(huì )損害與記憶密切相關(guān)的海馬結構和額葉皮層，導致吸煙者或長(cháng)期受二手煙毒害的人記憶力減退?？諝馕廴疚?，尤其是PM2.5能通過(guò)血液循環(huán)破壞血腦屏障，損傷神經(jīng)系統。一些地區不重視污水凈化處理，水中汞、鉛等超標，長(cháng)期飲用會(huì )影響認知和記憶功能。
應對策略：空氣質(zhì)量差時(shí)，盡量減少外出，出門(mén)戴口罩；做完飯，抽油煙機繼續開(kāi)10 – 15分鐘再關(guān)閉；吸煙者應盡早戒煙，不吸煙者發(fā)現室內有人吸煙，盡量遠離。同時(shí)，政府應加大空氣、水污染治理力度，為居民創(chuàng )造健康、宜居的生活環(huán)境。
總之，關(guān)注這十大影響因素，并積極采取應對策略，我們就能更好地守護大腦健康，讓它始終保持活力。
]]>腦齡和實(shí)際年齡不一定同步
大腦從發(fā)育到衰老會(huì )有一定軌跡。大腦成長(cháng)最快的時(shí)期是在出生后3個(gè)月內，神經(jīng)細胞數量將達到860億~1000億個(gè)。此后，大腦緩慢發(fā)育，在25歲時(shí)達到頂峰。北京大學(xué)首鋼醫院神經(jīng)內科主任醫師高偉接受《生命時(shí)報》記者采訪(fǎng)時(shí)表示，人過(guò)了40歲，隨著(zhù)新陳代謝變緩，大腦細胞的功能跟著(zhù)減退，導致記憶力和反應速度進(jìn)一步降低。一旦過(guò)了60歲，大腦萎縮速度就像上了發(fā)條，每年高達15%，顳葉、額葉以及其他與年齡相關(guān)的大腦結構發(fā)生退變，腦衰老過(guò)程中DNA損傷日漸積累。β淀粉樣蛋白和Tau蛋白等標志物水平如果異常，可導致大腦功能顯著(zhù)下降。
北京大學(xué)人民醫院神經(jīng)內科副主任醫師彭莉表示，腦齡是反映大腦衰老的重要指標，與人的實(shí)際年齡不同，體現了當前大腦的健康與功能狀況。臨床上，醫生會(huì )通過(guò)結構核磁共振，檢查腦組織容量、各部位體積、神經(jīng)元、神經(jīng)纖維、腦神經(jīng)遞質(zhì)變化等，來(lái)判斷“腦齡”。
大腦老化時(shí)，腦容積減小，神經(jīng)元數量和連接均會(huì )減少，導致記憶力減退、注意力難集中、認知能力下降等。大腦皮層是掌管記憶、注意力等高級認知功能的重要區域，腦齡增長(cháng)后，大腦皮層體積開(kāi)始縮小。大腦白質(zhì)和灰質(zhì)也會(huì )受到影響，記憶、語(yǔ)言、運動(dòng)、心理活動(dòng)和執行功能都會(huì )受到波及。大腦老化過(guò)程中，會(huì )出現反應遲鈍、思考能力變弱等表現。
六個(gè)因素拖累腦力
大腦功能的發(fā)揮，是大量腦細胞相互協(xié)作的結果。神經(jīng)系統中任何一個(gè)組成部分受損，都可能拖累大腦。除了自然老去造成的大腦衰老，不少外界因素也會(huì )影響大腦功能，使大腦提早衰老。
壓力大。長(cháng)期處于高強度壓力下，會(huì )使大腦加速衰老。彭莉表示，臨床中發(fā)現不少人年紀輕輕就已出現大腦早衰現象，學(xué)生為成績(jì)和升學(xué)而緊張焦慮，職場(chǎng)人在工作強度、業(yè)績(jì)要求和未來(lái)前景下倍感壓力，再加上家庭生活負擔，精神長(cháng)期緊繃不僅會(huì )給代謝、免疫和心血管系統帶來(lái)?yè)p傷，還會(huì )導致大腦功能衰退。加拿大多倫多羅特曼研究所研究發(fā)現，長(cháng)期壓力過(guò)大會(huì )導致大腦海馬體萎縮，造成前額葉皮層功能減退，增加患抑郁癥和認知障礙癥的風(fēng)險。此外，當人過(guò)度思考時(shí)，需要“燃燒”更多葡萄糖，這會(huì )導致大腦中的能量減少，從而出現疲勞。
飲酒多。在現代社會(huì )，人們對聚會(huì )中的過(guò)度飲酒現象司空見(jiàn)慣。然而，長(cháng)期過(guò)度飲酒，神經(jīng)元會(huì )遭受損害。酒精會(huì )影響神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，導致神經(jīng)信號傳遞異常，從而影響認知、記憶、注意力等?！睹绹夏昃癫W(xué)雜志》2023年刊登的一項研究表明，當每周酒精攝入量超過(guò)196克時(shí)，大腦會(huì )表現出明顯的加速衰老現象。
常吸煙。2022年，《人腦圖譜》雜志發(fā)表的研究顯示，吸煙者大腦衰老速率明顯高于從不吸煙者。煙草中的尼古丁、煙堿等有害成分10秒內就可進(jìn)入大腦，并在20~40分鐘內保持活躍，造成神經(jīng)功能紊亂，影響正常思維、記憶和判斷能力。長(cháng)時(shí)間接觸煙草，會(huì )導致動(dòng)脈硬化、腦動(dòng)脈缺血，進(jìn)而誘發(fā)腦血管疾病，加速大腦衰老。
總熬夜。不規律起居會(huì )影響身體正常生物鐘和代謝，擾亂大腦功能。熬夜會(huì )讓大腦處于興奮狀態(tài)，遲遲得不到休息，無(wú)法充分修復，神經(jīng)元細胞不斷遭到損害。除熬夜外，《柳葉刀健康長(cháng)壽》刊發(fā)的研究顯示，失眠、早醒、頻繁覺(jué)醒等睡眠障礙會(huì )讓腦齡增長(cháng)提速，腦皮層厚度逐漸變薄，氧化應激反應增多，從而損害腦細胞結構和功能。
體重大。美國邁阿密大學(xué)研究發(fā)現，65歲前的中年人腰圍越粗，體重指數[BMI=體重（千克）/身高（米）的平方]越高，大腦衰老跡象越明顯。在超重者中，體重指數每增加1個(gè)單位，大腦皮層就變薄0.098毫米。肥胖者大腦皮層平均變薄0.207毫米，這意味著(zhù)大腦加速老化了至少10年。高偉分析，肥胖加速大腦衰老與多方面因素有關(guān)：一是過(guò)多的脂肪組織會(huì )增加促炎癥細胞因子分泌，其可通過(guò)血腦屏障；二是胖人往往患有多種慢性病，如糖尿病、高脂血癥、高血壓等，會(huì )導致頸部動(dòng)脈狹窄，影響腦部供血，增加炎性反應，造成神經(jīng)元、神經(jīng)纖維功能紊亂，加速大腦衰老。
動(dòng)脈硬。動(dòng)脈硬化與大腦衰老密切相關(guān)，尤其是頸動(dòng)脈掌管著(zhù)大腦血液供應，一旦發(fā)生動(dòng)脈粥樣硬化，血管腔逐漸變窄，血液流通不暢，大腦就容易出現缺血缺氧，造成記憶減退，還可能進(jìn)一步導致腦萎縮、腦卒中。
幫大腦找回“元氣”
兩位專(zhuān)家提醒，當出現記憶力下降、以前容易做的事現在變得吃力、睡眠減少等情況時(shí)，可能是大腦變老的信號。如果能積極調整生活方式，調動(dòng)腦活力，大腦可能“逆齡”生長(cháng)。
1.快步走。每天堅持快步走，有助提高心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，為大腦提供更多氧氣和營(yíng)養物質(zhì)。
2.換換手。嘗試用非慣用手刷牙、梳頭、吃飯等，可以刺激非主側大腦半球，增強大腦左右兩側獨立工作能力，提高大腦的靈活性和認知功能。
3.吃黑巧。黑巧克力富含黃烷醇、甲基黃嘌呤、咖啡因等物質(zhì)，適量食用有助神經(jīng)細胞生長(cháng)，釋放神經(jīng)遞質(zhì)，增強認知能力。
4.坐如鐘。坐著(zhù)時(shí)不要含胸駝背，后背要挺直，間歇做做伸展背肌的運動(dòng)，比如兩臂上舉、側舉、前伸，不僅可緩解頸部和背部壓力，還能促進(jìn)腦部血液循環(huán)，提升專(zhuān)注力和記憶力。
5.嘗漿果。藍莓、桑葚等漿果富含抗氧化物，有助保護大腦免受自由基的損害，促進(jìn)神經(jīng)元生長(cháng)，減緩認知衰退。
6.學(xué)新詞。彭莉表示，學(xué)習新詞匯并在生活中應用，是健腦的好方法。比如，可以跟年輕人學(xué)點(diǎn)流行詞“卷”“凡爾賽”“社?！钡?。
7.排行程。在腦海中預演一天的行程，可以幫大腦更好地規劃和組織信息，鍛煉前額葉執行力。
8.常放空。放空是大腦的休息時(shí)間，不僅能緩解腦疲勞和壓力，還有助提升創(chuàng )造力。建議常做腹式呼吸，或冥想10分鐘。
9.聞香味。薰衣草、天竺葵、柑橘、玫瑰花、檀香等香氣有放松身心、緩解壓力的作用，可以在辦公桌或臥室放置香薰瓶，也可在洗浴后涂抹含精油的潤膚乳。
10.多感恩。保持積極情緒和感恩之心能促進(jìn)大腦釋放多巴胺和血清素，不僅有助保持大腦活力，還能提高與身邊人的親密度。
]]>腦齡和實(shí)際年齡不一定同步
大腦從發(fā)育到衰老會(huì )有一定軌跡。大腦成長(cháng)最快的時(shí)期是在出生后3個(gè)月內，神經(jīng)細胞數量將達到860億~1000億個(gè)。此后，大腦緩慢發(fā)育，在25歲時(shí)達到頂峰。北京大學(xué)首鋼醫院神經(jīng)內科主任醫師高偉接受《生命時(shí)報》記者采訪(fǎng)時(shí)表示，人過(guò)了40歲，隨著(zhù)新陳代謝變緩，大腦細胞的功能跟著(zhù)減退，導致記憶力和反應速度進(jìn)一步降低。一旦過(guò)了60歲，大腦萎縮速度就像上了發(fā)條，每年高達15%，顳葉、額葉以及其他與年齡相關(guān)的大腦結構發(fā)生退變，腦衰老過(guò)程中DNA損傷日漸積累。β淀粉樣蛋白和Tau蛋白等標志物水平如果異常，可導致大腦功能顯著(zhù)下降。
北京大學(xué)人民醫院神經(jīng)內科副主任醫師彭莉表示，腦齡是反映大腦衰老的重要指標，與人的實(shí)際年齡不同，體現了當前大腦的健康與功能狀況。臨床上，醫生會(huì )通過(guò)結構核磁共振，檢查腦組織容量、各部位體積、神經(jīng)元、神經(jīng)纖維、腦神經(jīng)遞質(zhì)變化等，來(lái)判斷“腦齡”。
大腦老化時(shí)，腦容積減小，神經(jīng)元數量和連接均會(huì )減少，導致記憶力減退、注意力難集中、認知能力下降等。大腦皮層是掌管記憶、注意力等高級認知功能的重要區域，腦齡增長(cháng)后，大腦皮層體積開(kāi)始縮小。大腦白質(zhì)和灰質(zhì)也會(huì )受到影響，記憶、語(yǔ)言、運動(dòng)、心理活動(dòng)和執行功能都會(huì )受到波及。大腦老化過(guò)程中，會(huì )出現反應遲鈍、思考能力變弱等表現。
六個(gè)因素拖累腦力
大腦功能的發(fā)揮，是大量腦細胞相互協(xié)作的結果。神經(jīng)系統中任何一個(gè)組成部分受損，都可能拖累大腦。除了自然老去造成的大腦衰老，不少外界因素也會(huì )影響大腦功能，使大腦提早衰老。
壓力大。長(cháng)期處于高強度壓力下，會(huì )使大腦加速衰老。彭莉表示，臨床中發(fā)現不少人年紀輕輕就已出現大腦早衰現象，學(xué)生為成績(jì)和升學(xué)而緊張焦慮，職場(chǎng)人在工作強度、業(yè)績(jì)要求和未來(lái)前景下倍感壓力，再加上家庭生活負擔，精神長(cháng)期緊繃不僅會(huì )給代謝、免疫和心血管系統帶來(lái)?yè)p傷，還會(huì )導致大腦功能衰退。加拿大多倫多羅特曼研究所研究發(fā)現，長(cháng)期壓力過(guò)大會(huì )導致大腦海馬體萎縮，造成前額葉皮層功能減退，增加患抑郁癥和認知障礙癥的風(fēng)險。此外，當人過(guò)度思考時(shí)，需要“燃燒”更多葡萄糖，這會(huì )導致大腦中的能量減少，從而出現疲勞。
飲酒多。在現代社會(huì )，人們對聚會(huì )中的過(guò)度飲酒現象司空見(jiàn)慣。然而，長(cháng)期過(guò)度飲酒，神經(jīng)元會(huì )遭受損害。酒精會(huì )影響神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，導致神經(jīng)信號傳遞異常，從而影響認知、記憶、注意力等?！睹绹夏昃癫W(xué)雜志》2023年刊登的一項研究表明，當每周酒精攝入量超過(guò)196克時(shí)，大腦會(huì )表現出明顯的加速衰老現象。
常吸煙。2022年，《人腦圖譜》雜志發(fā)表的研究顯示，吸煙者大腦衰老速率明顯高于從不吸煙者。煙草中的尼古丁、煙堿等有害成分10秒內就可進(jìn)入大腦，并在20~40分鐘內保持活躍，造成神經(jīng)功能紊亂，影響正常思維、記憶和判斷能力。長(cháng)時(shí)間接觸煙草，會(huì )導致動(dòng)脈硬化、腦動(dòng)脈缺血，進(jìn)而誘發(fā)腦血管疾病，加速大腦衰老。
總熬夜。不規律起居會(huì )影響身體正常生物鐘和代謝，擾亂大腦功能。熬夜會(huì )讓大腦處于興奮狀態(tài)，遲遲得不到休息，無(wú)法充分修復，神經(jīng)元細胞不斷遭到損害。除熬夜外，《柳葉刀健康長(cháng)壽》刊發(fā)的研究顯示，失眠、早醒、頻繁覺(jué)醒等睡眠障礙會(huì )讓腦齡增長(cháng)提速，腦皮層厚度逐漸變薄，氧化應激反應增多，從而損害腦細胞結構和功能。
體重大。美國邁阿密大學(xué)研究發(fā)現，65歲前的中年人腰圍越粗，體重指數[BMI=體重（千克）/身高（米）的平方]越高，大腦衰老跡象越明顯。在超重者中，體重指數每增加1個(gè)單位，大腦皮層就變薄0.098毫米。肥胖者大腦皮層平均變薄0.207毫米，這意味著(zhù)大腦加速老化了至少10年。高偉分析，肥胖加速大腦衰老與多方面因素有關(guān)：一是過(guò)多的脂肪組織會(huì )增加促炎癥細胞因子分泌，其可通過(guò)血腦屏障；二是胖人往往患有多種慢性病，如糖尿病、高脂血癥、高血壓等，會(huì )導致頸部動(dòng)脈狹窄，影響腦部供血，增加炎性反應，造成神經(jīng)元、神經(jīng)纖維功能紊亂，加速大腦衰老。
動(dòng)脈硬。動(dòng)脈硬化與大腦衰老密切相關(guān)，尤其是頸動(dòng)脈掌管著(zhù)大腦血液供應，一旦發(fā)生動(dòng)脈粥樣硬化，血管腔逐漸變窄，血液流通不暢，大腦就容易出現缺血缺氧，造成記憶減退，還可能進(jìn)一步導致腦萎縮、腦卒中。
幫大腦找回“元氣”
兩位專(zhuān)家提醒，當出現記憶力下降、以前容易做的事現在變得吃力、睡眠減少等情況時(shí)，可能是大腦變老的信號。如果能積極調整生活方式，調動(dòng)腦活力，大腦可能“逆齡”生長(cháng)。
1.快步走。每天堅持快步走，有助提高心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，為大腦提供更多氧氣和營(yíng)養物質(zhì)。
2.換換手。嘗試用非慣用手刷牙、梳頭、吃飯等，可以刺激非主側大腦半球，增強大腦左右兩側獨立工作能力，提高大腦的靈活性和認知功能。
3.吃黑巧。黑巧克力富含黃烷醇、甲基黃嘌呤、咖啡因等物質(zhì)，適量食用有助神經(jīng)細胞生長(cháng)，釋放神經(jīng)遞質(zhì)，增強認知能力。
4.坐如鐘。坐著(zhù)時(shí)不要含胸駝背，后背要挺直，間歇做做伸展背肌的運動(dòng)，比如兩臂上舉、側舉、前伸，不僅可緩解頸部和背部壓力，還能促進(jìn)腦部血液循環(huán)，提升專(zhuān)注力和記憶力。
5.嘗漿果。藍莓、桑葚等漿果富含抗氧化物，有助保護大腦免受自由基的損害，促進(jìn)神經(jīng)元生長(cháng)，減緩認知衰退。
6.學(xué)新詞。彭莉表示，學(xué)習新詞匯并在生活中應用，是健腦的好方法。比如，可以跟年輕人學(xué)點(diǎn)流行詞“卷”“凡爾賽”“社?！钡?。
7.排行程。在腦海中預演一天的行程，可以幫大腦更好地規劃和組織信息，鍛煉前額葉執行力。
8.常放空。放空是大腦的休息時(shí)間，不僅能緩解腦疲勞和壓力，還有助提升創(chuàng )造力。建議常做腹式呼吸，或冥想10分鐘。
9.聞香味。薰衣草、天竺葵、柑橘、玫瑰花、檀香等香氣有放松身心、緩解壓力的作用，可以在辦公桌或臥室放置香薰瓶，也可在洗浴后涂抹含精油的潤膚乳。
10.多感恩。保持積極情緒和感恩之心能促進(jìn)大腦釋放多巴胺和血清素，不僅有助保持大腦活力，還能提高與身邊人的親密度。
]]>腦肺間有很多牽絆
“盡管心、肝、脾、肺等器官的功能各異，但作為身體的‘指揮官’，大腦有絕對管轄權，比如通過(guò)自主神經(jīng)系統、神經(jīng)內分泌系統等對肺功能進(jìn)行調節?！北本├夏赆t院呼吸內科主任醫師劉前桂告訴《生命時(shí)報》記者，一旦發(fā)生腦卒中等腦部疾病，肺功能便可能受影響，引發(fā)肺動(dòng)、靜脈壓升高，肺毛細血管損傷，肺淤血及感染等。
大腦離不開(kāi)氧氣，作為“員工”，肺吸入的氧氣會(huì )經(jīng)血液運送至大腦，無(wú)時(shí)無(wú)刻不在供養大腦；肺內遍布的“牽拉感受器”監測著(zhù)呼吸的動(dòng)作和頻率，并通過(guò)迷走神經(jīng)實(shí)時(shí)給大腦“匯報”工作，兩者互相配合，保證大腦的氧氣不斷供。因此，想要腦健康，先要肺健康。
肺也可能“造反”，如果發(fā)生感染等問(wèn)題，機體免疫系統被激活，釋放的炎癥因子等可穿過(guò)血腦屏障，對大腦產(chǎn)生刺激并傷害大腦功能。天津醫科大學(xué)公共衛生學(xué)院發(fā)表在《阿爾茨海默病與癡呆癥》雜志的一項研究指出，肺功能不佳可導致認知功能減退。2022年，《美國科學(xué)院院刊》一項研究提示，從空氣中吸入的PM2.5等顆粒物，也可通過(guò)血液流動(dòng)從肺部進(jìn)入大腦，引發(fā)腦部疾病和神經(jīng)損傷。
北京大學(xué)首鋼醫院神經(jīng)內科主任醫師高偉表示，出現緊急情況時(shí)，肺會(huì )通過(guò)“秘道”——肺-腦軸，直接影響大腦?！胺尾砍霈F炎癥、缺氧、氧化應激等變化時(shí)，可通過(guò)神經(jīng)遞質(zhì)、細胞因子等信號傳遞至大腦，引發(fā)認知功能、情緒狀態(tài)及行為反應的變化?！卑l(fā)表在《細胞》雜志的研究發(fā)現，肺部發(fā)生感染時(shí)，肺可直接利用疼痛通路提示大腦發(fā)生感染，觸發(fā)不適、疲倦、食欲不振等癥狀。
在中醫理論中，肺氣之衰旺，關(guān)乎壽命之短長(cháng)，與腦之間也有密切關(guān)系。中醫認為，肺主呼吸，掌控氣機，與氣的生成、運行和調節密切相關(guān)；腦是元神之府，離不開(kāi)氣血的滋養和氣的推動(dòng)。肺功能正常，則氣血充足，腦部有充足的血液供應，以維持正常功能；肺功能異常，如肺氣不足、肺氣受阻等，氣的生成和運行受阻，腦部的氣血供應也會(huì )被削弱。長(cháng)此以往，可導致腦功能下降，出現頭暈、頭痛甚至記憶力減退等癥狀。因此，對于某些腦病，中醫會(huì )從肺論治。
四大因素，損肺傷腦
“肺功能的強弱可以直接影響大腦功能?！北本├夏赆t院呼吸內科呼吸科副主任吳海玲強調，臨床中，以下幾種常見(jiàn)因素最易損傷肺部，進(jìn)而給大腦帶來(lái)不利影響。
炎癥的直接刺激?！睹绹韺W(xué)雜志》發(fā)表的研究發(fā)現，嚴重損害呼吸系統的疾病也可使掌管呼吸的大腦區域發(fā)炎。肺炎、肺結核等呼吸道感染性疾病會(huì )破壞肺部免疫屏障、改變微循環(huán)，引發(fā)全身炎癥反應，大腦免不了受影響。比如，結核分枝桿菌不僅在肺部產(chǎn)生毒素，還可遷移至大腦，造成結核性腦膜炎，引發(fā)顱內高壓甚至死亡。
吸煙積累有害物。煙草中的有害物質(zhì)會(huì )刺激呼吸道黏膜，引發(fā)炎癥反應，長(cháng)期吸煙會(huì )嚴重損害肺功能，增加慢阻肺、慢性支氣管炎、肺炎等呼吸系統疾病的患病風(fēng)險。有害物質(zhì)、炎癥、疾病“合力”破壞肺部結構，削弱了呼吸道免疫屏障，病原體更易通過(guò)呼吸道黏膜進(jìn)入腦血管，增加動(dòng)脈硬化、高血壓的風(fēng)險，這都是腦卒中的致病因素。
急慢病影響供氧。肺栓塞、氣胸等部分急性疾病可在短時(shí)間內損傷肺功能，使機體進(jìn)入嚴重低氧狀態(tài)，讓大腦瀕臨“窒息”。例如，高危肺栓塞患者的下肢深靜脈血栓脫落后進(jìn)入肺動(dòng)脈，可引發(fā)肺栓塞，導致低氧血癥；氣胸患者的呼吸困難、胸悶氣短等癥狀，也會(huì )使機體供氧不足，運輸到腦部的氧氣變少，造成腦細胞缺氧。
即使是慢性疾病，如慢性支氣管炎、肺氣腫、老慢支、老慢喘等，也可使機體進(jìn)入持續的低氧血癥、高碳酸血癥狀態(tài)，前者可直接影響大腦，造成認知功能下降、注意力不集中、注意力減退；后者可引發(fā)意識模糊、頭痛、嗜睡，嚴重時(shí)可導致昏迷。
肺癌可造成死亡。肺部腫瘤不僅會(huì )“吞噬”肺，還可通過(guò)血液和淋巴系統轉移到大腦，直接破壞神經(jīng)系統，誘發(fā)頭痛、癲癇發(fā)作、認知障礙等，嚴重者可出現腦疝，甚至死亡。臨床中，肺小細胞癌患者常見(jiàn)癌性腦病。
劉前桂強調，隨著(zhù)年齡增長(cháng)，老年人的身體機能整體下降，且大多患有心肝腎等臟器的基礎疾??；從事礦產(chǎn)、家具、化工、裝飾、戶(hù)外工程、紡織等特殊職業(yè)的人群，肺部損耗相對較大，這兩類(lèi)人群更易出現肺部疾病，進(jìn)而影響腦功能，尤需警惕。
日常自測，發(fā)現病變
肺的一大特點(diǎn)是“非常皮實(shí)”，且代償能力很強。靜息狀態(tài)下，呼吸通常只用到1/3的肺，運動(dòng)時(shí)才用到2/3，即使部分肺出現問(wèn)題，其余肺也能及時(shí)頂上，讓人難在早期發(fā)現肺部病變。因此，早篩早診十分關(guān)鍵。
臨床中，胸部X光片、高分辨率CT（HRCT）均能查出肺部病變，尤其是后者，可發(fā)現早期肺部炎性改變、肺氣腫和小結節病變。動(dòng)脈血氣分析可監測血液中的氧氣和二氧化碳水平，顯示身體氧合狀態(tài)，評估肺部健康程度；“6分鐘步行試驗”（以步行的速度在6分鐘內所能行走的最大距離）評估肺功能簡(jiǎn)易安全，超過(guò)450米為正常，301~450米為輕度異常，150~300米為中度異常，小于150米為重度異常。
劉前桂介紹，除了保證定期體檢外，一些簡(jiǎn)單自測也有助發(fā)現異常信號，比如：1.是否有呼吸困難，或體力下降、疲乏困倦，特別是活動(dòng)后感到呼吸費力？如果答案為“是”，說(shuō)明肺功能已開(kāi)始下降。2.是否在持續咳嗽？長(cháng)期咳嗽超過(guò)3周，且經(jīng)治療后未見(jiàn)好轉的，提示呼吸系統功能異常，應盡快就醫。3.是否常有胸部不適？如果感到胸部持續性不適或隱痛，且深呼吸時(shí)胸痛加重，提示可能存在胸膜炎等疾病。4.痰液是否異常？如果平時(shí)沒(méi)有痰液，但近段時(shí)間咳得厲害，且有濃痰、黃痰或血痰，需提高警惕，及時(shí)就醫。
另外，爬樓梯法（勻速、一口氣爬三層樓，不感到明顯氣急胸悶為佳）、吹火柴法（在距離火柴15厘米以上的位置用嘴吹滅）等也可用于自行評估肺功能狀態(tài)。
“預防勝于治療?！眳呛Ａ峤ㄗh，生活中，要注意保持良好習慣。包括每天保證7~9個(gè)小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠；飲食均衡，多吃柑橘類(lèi)和漿果類(lèi)水果、堅果和綠葉蔬菜等抗氧化食物，以及富含歐米伽3脂肪酸的食物，如三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、亞麻籽和核桃等，限制加工食品和反式脂肪酸食物的攝入；保證每周不少于150分鐘的中等強度有氧運動(dòng)，比如慢跑、游泳、騎自行車(chē)等，或太極拳、八段錦、呼吸康復體操等呼吸訓練，有助改善肺部氧氣供應。
專(zhuān)家們表示，如果已患肺部疾病，首先，積極治療原發(fā)病，控制病情進(jìn)展，必要時(shí)可使用改善肺功能、抗氧化、抗炎的藥物，以減輕對大腦的潛在損害。其次，規避傷肺因素，比如吸煙者要積極戒煙，同時(shí)避免二手煙、三手煙暴露，多到戶(hù)外呼吸新鮮空氣，室內也要多通風(fēng)。最后，定期檢查肺功能，必要時(shí)接受腦部影像學(xué)檢查（如MRI、CT）以及認知功能評估，及時(shí)發(fā)現并處理并發(fā)癥。高偉提醒，一旦出現記憶力減退、注意力不集中、思維遲緩、情緒波動(dòng)大、睡眠障礙等認知或神經(jīng)癥狀時(shí)，需及時(shí)就醫，以便早發(fā)現早治療。
]]>腦齡與生理年齡不同步
大腦是身體的“司令部”，結構上大致分為左腦和右腦，不僅支配著(zhù)對側的肢體運動(dòng)，負責的功能也各有不同。左腦承擔語(yǔ)言表達、邏輯思維以及各種認知行為能力，右腦主要負責創(chuàng )造性思維、空間幾何、音樂(lè )鑒賞等處理表象知覺(jué)的能力。神經(jīng)學(xué)和心理學(xué)領(lǐng)域的科學(xué)家將這種“不同”稱(chēng)之為“側化”，即左/右半球在特定任務(wù)和功能上有不同的專(zhuān)業(yè)化體現。已有諸多研究證明，大腦表現出的結構和功能的不對稱(chēng)，會(huì )對衰老以及精神疾病的發(fā)展產(chǎn)生影響。
“腦齡”是腦科學(xué)研究領(lǐng)域常用的概念，反映了大腦衰老的速度。通常，測算“腦齡”應用最廣泛的生物學(xué)標志是磁共振成像（MRI），并結合機器算法來(lái)估算個(gè)體的大腦年齡與實(shí)際年齡的差異?？茖W(xué)家通過(guò)觀(guān)察微觀(guān)結構特征來(lái)解釋大腦的不對稱(chēng)性，例如，海馬體萎縮、白質(zhì)和灰質(zhì)丟失、功能連接性擾動(dòng)、淀粉樣蛋白沉積、神經(jīng)影像學(xué)改變等，可能與進(jìn)展性輕度認知障礙和阿爾茨海默病的加速變化有關(guān)，而這些變化可能在癥狀發(fā)生前20年就開(kāi)始了。所以說(shuō)，精準測定腦齡對于判斷是否出現神經(jīng)退行性病變極其重要。
迄今為止，許多科學(xué)家都傾向于將全腦參數化來(lái)估算腦齡，即“全腦腦齡”，挪威奧斯陸大學(xué)的研究人員則采用了一種全新的腦齡測量方法——“半球腦齡”。這種方法比“全腦腦齡”更為敏感，可在左右腦之間比較年齡，評估大腦的不對稱(chēng)性。研究人員分析了4.8萬(wàn)名參與者的磁共振結果后發(fā)現，從中年到晚年，整個(gè)大腦都呈現出不對稱(chēng)性，左/右半球腦齡的差異隨著(zhù)年齡增長(cháng)而逐漸縮小。
北京大學(xué)第一醫院神經(jīng)內科主任醫師孫永安表示，上述研究揭示了在人生大部分時(shí)間里，左右腦的差異變化都很大，且受到多種因素影響，這說(shuō)明，除了步入老年后左右腦差異變小，其他的人生階段，大腦都有著(zhù)巨大的潛力和活力?！澳X齡并不完全等同于我們的生理年齡?！北本├夏赆t院精神心理科主任醫師張守字指出，人的左右腦分工不同，腦刺激和腦發(fā)展程度也是不對等的。比如，人們常說(shuō)“左撇子更聰明”，是因為左慣用手的人右腦開(kāi)發(fā)更多，右腦的腦齡可能也要大于左腦。
大腦老化有“跡”可尋
孫永安介紹，通常，大腦在胚胎時(shí)期開(kāi)始形成，2歲前大腦迅速發(fā)育，兒童青少年階段，大腦認知和學(xué)習能力不斷增強，到了20歲左右，大腦發(fā)育健全。20~30歲是人一生中腦力巔峰時(shí)期，30歲后開(kāi)始逐漸老化，每年約以0.3%的速度萎縮，并在45歲之后衰退速度加快，60歲后伴隨大腦體積縮小和認知功能下降。從時(shí)間縱線(xiàn)來(lái)看，腦齡的發(fā)展都要經(jīng)過(guò)以上過(guò)程，但具體衰退速度卻因人而異。
生活中，經(jīng)常發(fā)現有的人小時(shí)候學(xué)東西比同齡人快，到了花甲之年依然思維敏捷，反應靈活；有些人明明才二三十歲就開(kāi)始記憶衰退，感慨大腦“未老先衰”?！伴T(mén)診中，幾乎所有患者都會(huì )出現不同程度的大腦老化情況，腦力減弱、腦齡增加正呈現年輕化的趨勢?！睂O永安指出，一旦持續出現記憶力減退、學(xué)習困難、注意力不集中、思維遲鈍、情緒波動(dòng)等癥狀，可能就是大腦老化的速度加快了。
“大腦的健康狀態(tài)受到多種因素的影響?！睂O永安表示，遺傳因素決定了大腦的基本發(fā)育軌跡和潛在的認知能力。此外，一些基因突變可能導致神經(jīng)退行性疾病的風(fēng)險增加，如阿爾茨海默病和帕金森病等。但孫永安認為，不健康的生活方式對大腦的危害最為普遍，會(huì )直接影響大腦健康?！蹲匀粋鞑ァ飞系倪@項研究也考察了不同生活方式對腦齡的影響，結果發(fā)現，有糖尿病、高血壓、腰臀比大、吸煙、飲酒、高膽固醇等危險因素的參與者，大腦老化更快。相比女性，男性的腦齡與高膽固醇、腰臀比大、吸煙和超重等因素之間存在著(zhù)密切關(guān)系，具體因素如下：
“三高”慢病。糖尿病可使大腦微血管硬化閉塞、血液黏稠度增加，大腦長(cháng)期處于缺血缺氧狀態(tài)，衰老更快。高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化等也會(huì )加速大腦衰老。
腰粗體胖。有研究發(fā)現，肥胖程度較高的人，他們的腦灰質(zhì)水平要低得多，因為其大腦功能可能受到損害?！独夏晟窠?jīng)學(xué)》一項研究表明，腰圍每增加1厘米，腦血流減少程度相當于老了1歲后的狀態(tài)。
飲食無(wú)度。高脂肪、高糖和高鹽的飲食可能增加患認知障礙和腦血管疾病的風(fēng)險。暴飲暴食后，人體為了消化過(guò)多的食物往往向消化系統調集大量血液和能量，大腦的能量供應變少，處于缺血狀態(tài)，會(huì )損傷大腦細胞。
吸煙。吸煙時(shí)，香煙中的尼古丁能在吸入10秒內到達大腦，并在20~40分鐘內保持活性，尼古丁會(huì )損壞血管壁，促進(jìn)動(dòng)脈硬化，降低大腦氧供應量， 損害邏輯思維能力，加速大腦老化。
經(jīng)常熬夜。入睡時(shí)，腦脊液會(huì )對大腦進(jìn)行沖洗來(lái)清除損害記憶的蛋白質(zhì)。如果睡眠不足，這些廢物會(huì )堆積在大腦中，導致認知能力下降?！渡窠?jīng)科學(xué)雜志》發(fā)表研究顯示，僅僅一晚不睡覺(jué)就會(huì )使大腦年齡老1~2歲。
六大方法保持大腦年輕態(tài)
張守字強調，隨著(zhù)年齡增長(cháng)，大腦老化速度會(huì )加快，逆轉大腦老化的希望就越渺茫。但“腦子越用越活”的老話(huà)是有道理的，我們最好從40歲前，甚至更早期就開(kāi)始重視腦健康，養成良好的生活習慣，才能有助于保持大腦年輕態(tài)，提高中老年的生活質(zhì)量。
孫永安建議，中老年人可以通過(guò)以下方法，積極主動(dòng)地維護腦健康，為大腦“減齡”。
健腦膳食搭配。老年人可采用地中海飲食方式，以全谷物、植物性食物為主，避免過(guò)度加工。補充蛋白質(zhì)以乳制品、蛋類(lèi)、魚(yú)和海鮮為主，盡量避免紅肉、燒烤油炸和高脂高糖食物。
每天爬段樓梯。加拿大一項研究顯示，每天爬一段樓梯，大腦年齡會(huì )下降0.58歲，建議健康人群每周抽出150分鐘在辦公室或家里爬樓梯。腿腳不太好的老人，可以每周保持至少3次、每次半小時(shí)左右的運動(dòng)，比如慢跑、快走、瑜伽等。
睡夠七個(gè)小時(shí)。每天至少睡夠7個(gè)小時(shí)，才能有助大腦休息和恢復，幫助大腦清除廢物和毒素。營(yíng)造安靜避光睡眠環(huán)境，睡前泡腳、按摩，可促進(jìn)老年人盡快入睡。
結交三五好友。積極社交可促進(jìn)大腦情感鏈接，減少壓力和抑郁情緒。多和老朋友、家人聊天喝茶，出去游玩，可以為大腦分泌“快樂(lè )激素”多巴胺和內啡肽，保持大腦健康。
培養一個(gè)愛(ài)好。研究發(fā)現，愛(ài)好不足的人比愛(ài)好多的人抑郁癥程度更突出。愛(ài)好不僅能陶冶性情，還能降低大腦的壓力水平，老年人可嘗試養花、下棋、讀書(shū)等愛(ài)好，如果能結合一些社交屬性的愛(ài)好，比如合唱、跳廣場(chǎng)舞也是不錯的選擇。
多做智力游戲。智力活動(dòng)可以促進(jìn)神經(jīng)元的生長(cháng)和新陳代謝。老年人可多學(xué)習新知識，理解新事物，多與他人交流，保持大腦活力，也可以玩玩魔方、七巧板、九連環(huán)、華容道、魯班鎖等游戲，還可通過(guò)下棋、手指操、唱歌等方式健康用腦。
]]>21 歲的時(shí)候能過(guò)目不忘的詩(shī)，到了 41 歲的時(shí)候，可能會(huì )扭頭就忘。24 歲的時(shí)候可以同時(shí)處理好幾件事，54 歲的時(shí)候可能已經(jīng)失去了這種能力，只能一件一件慢慢來(lái)。35 歲的時(shí)候還對新電器、新軟件充滿(mǎn)熱情，而到了 65 歲已經(jīng)對新的 APP 無(wú)可奈何，怎么都學(xué)不會(huì )……這些都是認知退化的表現。
但是，人和人之間，認知能力的退化速度似乎差異非常大。有些人直到八十歲仍然思維清晰，而有些人僅僅五十多歲就變得思維遲鈍，到六十多歲已經(jīng)開(kāi)始了老年癡呆的進(jìn)程。
大腦的功能對營(yíng)養支撐的要求非常高，飲食營(yíng)養對認知能力非常重要。
——大腦和神經(jīng)系統含有很高比例的脂類(lèi)物質(zhì)，包括膽固醇和 DHA，缺乏必需脂肪酸和 omega-3 脂肪酸都會(huì )影響神經(jīng)系統的功能；
——大腦活動(dòng)需要很多神經(jīng)遞質(zhì)作為介質(zhì)，而神經(jīng)遞質(zhì)多是蛋白質(zhì)中的氨基酸轉化而來(lái)；
——神經(jīng)遞質(zhì)的合成和轉化過(guò)程需要多種 B 族維生素的幫助，缺乏它們可能會(huì )出現沮喪、抑郁、遲鈍、癡呆等情緒和思維方面的障礙；
——大腦對炎癥和氧化非常敏感，需要維生素 E 和多種植物中抗氧化物質(zhì)的支持；
——大腦的高速運轉需要消耗大量的氧氣，所以它需要有一個(gè)通暢而高效的血液循環(huán)系統，需要既不太高也不太低的血壓來(lái)保證腦供血效率；
——大腦活動(dòng)需要消耗葡萄糖，穩定的血糖水平對腦力至關(guān)重要，所以它需要身體有良好的胰島素敏感性，能高效地把血液中的葡萄糖接納到細胞里，充分氧化變成能量；
——神經(jīng)組織外層的神經(jīng)鞘需要維生素 B12?來(lái)幫助維護，缺乏這種維生素會(huì )出現認知障礙，甚至癡呆；
——腸道菌群通過(guò)腦腸軸參與了大腦的功能調整，而食物中的膳食纖維和各種營(yíng)養素一起，通過(guò)改善腸道微生態(tài)平衡來(lái)預防大腦炎癥；
然而，已經(jīng)開(kāi)展的一些營(yíng)養干預研究發(fā)現，
僅僅給中老年人長(cháng)期提供一些已知對大腦神經(jīng)系統有益的營(yíng)養素，比如維生素 E、DHA、抗氧化劑等，對預防腦力衰老似乎沒(méi)有那么明顯的效果。
但是，觀(guān)察性研究發(fā)現，改變整體的膳食模式是有幫助的。地中海膳食、得舒膳食等健康飲食模式都有利于延緩認知退化。有研究者把這兩種膳食模式結合起來(lái)，納入各種已知有利于大腦神經(jīng)系統健康的食物因素，匯總成一個(gè)「MIND 膳食模式」，發(fā)現它能保護老年人的認知能力，幫助預防阿爾茨海默氏癥和其他癡呆癥。
地中海膳食模式早已聞名遐邇。它注重吃多樣化的食物，包括足夠的蔬果、魚(yú)類(lèi)和全谷物，配以較少的紅肉和奶類(lèi)，多用各種天然香辛料調味，并用橄欖油烹調。很多人只記得要喝少量葡萄酒，卻不知道除了酒以外的部分才是它的健康真諦。
得舒膳食（DASH）是為了飲食控制高血壓而設計的飲食方案。它注重有利降低血壓的各種膳食因素，鼓勵多吃蔬菜、水果、豆類(lèi)和低脂乳制品，用全谷物替代精白主食，要求少吃紅肉，代之以魚(yú)類(lèi)和雞鴨肉，用植物油烹調，同時(shí)限制鹽的攝入。
那么，這個(gè)結合兩者之長(cháng)的 MIND 膳食模式，到底吃了什么呢？
這個(gè)膳食模式強調：
要充分攝入三類(lèi)核心食物：綠葉蔬菜、魚(yú)類(lèi)和全谷物。此外，還要經(jīng)常攝入堅果油籽類(lèi)，適當攝入水果；用禽肉替代紅肉，用橄欖油替代黃油，并嚴格限制油炸食物、快餐食物、高鹽食物、甜食飲料等。它并沒(méi)有限制每天吃一個(gè)雞蛋，也沒(méi)有禁止食用乳制品。
在這個(gè)膳食中，幾乎納入了所有的有利大腦健康的因素，而盡量地排除了那些不利大腦健康的因素。
比如油炸食品中不僅含有較高的飽和脂肪，而且含有油炸加熱過(guò)程中產(chǎn)生的促炎物質(zhì)和微量反式脂肪酸，它們會(huì )傷害血管。也有調查研究發(fā)現，長(cháng)時(shí)間加熱的煎炸油與較高的血壓相關(guān)聯(lián)，同時(shí)不利于腸道的健康。
甜食甜飲料不僅營(yíng)養價(jià)值低，消耗 B 族維生素，促進(jìn)肥胖，降低胰島素敏感性，過(guò)多的糖還會(huì )促進(jìn)體內蛋白質(zhì)發(fā)生糖化反應，產(chǎn)生衰老物質(zhì)。這些都不利于延緩大腦衰老。
高鹽食物和一些高度加工食品含有過(guò)多的鈉，促進(jìn)血壓上升，而血壓過(guò)高是傷害血管和促進(jìn)老年癡呆的重要因素。
牛羊豬肉等紅色肉類(lèi)含有過(guò)多的血紅素鐵。雖然適量食用有利于預防貧血，但過(guò)多時(shí)則可能造成體內的氧化應激水平過(guò)高，而大腦組織是特別害怕氧化的。
新鮮植物油中富含維生素 E 和必需脂肪酸，對大腦功能是有益的。但是這并不意味著(zhù)必須吃橄欖油，大豆油、菜籽油等也同樣是有好處的，甚至更有優(yōu)勢。比如大豆油的 omega-3 和 omega-6 必需脂肪酸含量都大大高于橄欖油，維生素 E 也更多；低芥酸菜籽油不僅油酸含量能和橄欖油媲美，而且維生素 E 和 omega-3 必需脂肪酸的含量也高于橄欖油。
適當的魚(yú)類(lèi)攝入幫助提供 DHA、EPA 等 omega-3 脂肪酸。每周吃?xún)扇昔~(yú)是個(gè)好的飲食習慣。大腦組織中的膽固醇含量特別高，所以無(wú)需擔心適量魚(yú)蝦和一個(gè)蛋黃中的膽固醇。
把部分精白主食換成全谷物，不僅有利于控制血糖，同時(shí)也能提供更多的 B 族維生素、維生素 E、鉀和膳食纖維，對腸道健康、血壓健康和大腦健康都有好處。
堅果油籽有利于改善血脂，而且能提供大量的維生素 E，也能提供 B 族維生素、鉀、鎂和膳食纖維。能健腦的堅果不僅僅是核桃，但核桃的確是堅果中抗氧化性最強、必需脂肪酸比例最優(yōu)秀的品種，值得經(jīng)常吃。
水果能提供多種抗氧化物質(zhì)和鉀。特別是莓類(lèi)水果，被認為對改善認知功能特別有益，可能是因為它們的花青素含量高，抗氧化性強，膳食纖維也比較豐富。
最后要隆重介紹的，是綠葉蔬菜，那些深綠色的葉菜。流行病學(xué)研究發(fā)現，深綠色葉菜對延緩老年人認知能力下降可能有很好的作用。
和其他蔬菜相比，綠葉蔬菜特別富含維生素 K（葉綠素）和葉酸，在蔬菜中 α-生育酚含量最高，富含葉黃素和 β-胡蘿卜素，也是硝酸鹽的主要膳食來(lái)源。此外，它們含有山奈酚等類(lèi)黃酮物質(zhì)。有研究發(fā)現，這些成分的攝入量越高，則隨著(zhù)年齡增長(cháng)的認知能力下降就越少。
按相關(guān)研究中的數據，每天只需食用 1 份綠葉蔬菜，大約生重 100 克左右，就可以起到保護認知作用。煮熟之后大約只有半碗，吃起來(lái)并不費力。
深綠色葉菜包括小白菜、油菜（包括各種大小品種）、油菜薹（包括菜心）、芥藍、芥菜、塌棵菜、莧菜、菠菜、茴香菜、茼蒿菜、西洋菜、香菜（芫荽）、小蔥、韭菜、青蒜、蘆筍、油麥菜、綠生菜（不是淺色的球生菜哦）等。也包括那些深綠色的嫩莖和嫩花薹蔬菜，比如蘆筍和西蘭花。
雖然近年來(lái)綠葉菜的菜價(jià)持續上升，但中國仍然是最容易吃足綠葉菜的地方。在我國，綠葉菜產(chǎn)量巨大，四季供應，而且價(jià)格低于世界平均水平。
擔心自己腦力退化的朋友們，不妨按照以上有利于認知健康的膳食要求，檢查自己的膳食，看看還有哪些地方需要改進(jìn)呢？
當然，除了吃好三餐之外，還要注意睡足覺(jué)（睡眠不足嚴重損害認知功能）、適度運動(dòng)（運動(dòng)不足影響大腦供血），積極接受和參與新事物，經(jīng)常動(dòng)腦思考，避免「用進(jìn)廢退」。
]]>思維速度的變化呈倒“U”形
德國海德堡大學(xué)心理研究所團隊，分析研究了120萬(wàn)名年齡在10~80歲的參試者數據，結果發(fā)現，隨著(zhù)年齡增長(cháng)，人的思維速度呈現出一個(gè)倒“U”形的變化趨勢，即從10歲開(kāi)始加快，25~30歲達到峰值，然后進(jìn)入平臺期，一直持續到60歲才會(huì )加速下降。
思維速度，就是我們常說(shuō)的腦子反應快慢。比如，突然遇到危險時(shí)，你需要第一時(shí)間發(fā)現問(wèn)題，并清醒地作出推斷，然后從行動(dòng)上給出應對之策。這個(gè)過(guò)程中，發(fā)現危險、作出判斷、指揮肢體，都有賴(lài)于大腦的敏銳反應。
研究者針對新結論與過(guò)去普遍觀(guān)點(diǎn)的較大差異，給出了進(jìn)一步解釋?zhuān)焊杏X(jué)年齡越大反應越慢，可能是決策謹慎性增加、非決策時(shí)間延長(cháng)所致。研究顯示，10~20歲期間，決策謹慎性有所降低，但此后直到 65 歲都會(huì )呈線(xiàn)性增長(cháng)。換句話(huà)說(shuō)，人在20歲左右時(shí)的決策最不謹慎，成年后決策謹慎性開(kāi)始逐漸增高，表面來(lái)看就成了“反應變慢”。此外，非決策時(shí)間，如大腦編碼、語(yǔ)言輸出等運動(dòng)反應所需的時(shí)間，在15歲后會(huì )直線(xiàn)上升，直到80歲，這也會(huì )讓人出現“反應變慢”的外在表現。
北京醫院神經(jīng)內科主任陳海波告訴記者，大腦的反應速度與神經(jīng)細胞傳遞信息的速度密切相關(guān)，并由此直接影響一個(gè)人的邏輯推理能力、歸納概括能力、決策判斷能力、記憶力等。以記憶力為例，人們要記起一件事，首先需要從大腦的特定存儲區域，準確將目標內容提取出來(lái)，這個(gè)提取時(shí)間就取決于思維速度。
2014年德國蒂賓根大學(xué)發(fā)表的一項研究，從另一個(gè)角度解釋了老年人常常想不起人名的原因。他們認為，現代人取名越來(lái)越復雜和多樣化，這種變化意味著(zhù)，人一生中要記住的名字更多，提取關(guān)鍵信息就會(huì )變得更難。就像研究人員所說(shuō)，在對老年人認知能力進(jìn)行測試時(shí)，應當把大腦處理信息的性質(zhì)和數量考慮進(jìn)去。其實(shí)老年人的大腦沒(méi)有變差，他們只是知道得更多。
據陳海波介紹，一般認為大腦功能在25~30歲達到頂峰，之后會(huì )進(jìn)入成熟的平臺期，但這個(gè)平臺期能持續多久，并沒(méi)有明確結論。從臨床來(lái)看，主動(dòng)就診的腦功能衰退患者集中在50歲以上人群，但新研究提供了另一種更積極的觀(guān)點(diǎn)，對中老年人來(lái)說(shuō)無(wú)疑是一個(gè)好消息。
外傷、感染、慢病拖累大腦
大腦功能的發(fā)揮，是大量腦細胞相互協(xié)作的結果。神經(jīng)系統中任何一個(gè)組成部分受損，都可能拖累大腦，導致信息傳輸受阻。廣東三九腦科醫院（暨南大學(xué)附屬腦科醫院）神經(jīng)內六科主任胡運新說(shuō)，除了自然老去造成的認知衰退，不少外界因素也會(huì )直接影響大腦功能，使大腦提早衰老。臨床常見(jiàn)的外因大概可以總結為三大類(lèi)：
腦外傷?！读~刀》雜志2020年發(fā)表的研究指出，中年遭遇腦外傷可使老年癡呆癥的風(fēng)險增加3.4%。胡運新解釋說(shuō)，外傷是否會(huì )影響大腦功能主要取決于腦細胞有沒(méi)有受損。比如，皮外傷導致頭皮水腫通常沒(méi)事；出現硬膜外血腫后，只要腦細胞受壓比較少，也不會(huì )造成功能性損傷；顱內出血、腦積水則傷害較大。需要注意的是，腦部受到猛烈撞擊后，就算沒(méi)有外傷也應到醫院仔細檢查，顱內小出血點(diǎn)若被忽略，可能引發(fā)嚴重后果。
感染。大腦不易被外部病菌直接感染，但有可能受到全身免疫性感染的牽連。比如，自身免疫性腦炎就是因為其他感染（反復感冒、腸胃炎等），使體內產(chǎn)生了“攻擊”自身腦組織的特異性抗體，進(jìn)而導致腦部炎癥。
心腦血管病。2020年《英國醫學(xué)雜志》在線(xiàn)發(fā)表首都醫科大學(xué)附屬北京天壇醫院院長(cháng)王擁軍等牽頭撰寫(xiě)的腦健康系列文章，其強調，腦血管病的發(fā)生可能導致認知功能下降或癡呆，因為兩者有著(zhù)共同的危險因素，包括糖尿病、中年高血壓、中年肥胖、缺乏體力活動(dòng)和吸煙等。2020年，天津醫科大學(xué)公共衛生學(xué)院的一項研究還發(fā)現，心臟健康狀況差的人在記憶力，以及比較字母、數字、物體、圖案的能力方面下降更快；主要風(fēng)險因素中，高血壓、糖尿病會(huì )加速大腦萎縮，高膽固醇會(huì )增加阿爾茨海默病患者大腦中積累的“壞蛋白”，血液流動(dòng)降低會(huì )導致腦部出現白點(diǎn)，使大腦的處理速度變慢。
趁早行動(dòng)，保護腦細胞
胡運新說(shuō)，由于目前的流調信息不足，大腦60歲才變慢的結論還需更多研究佐證，但可以肯定的是，積極采取干預措施，能夠減緩大腦的衰老速度。臨床發(fā)現，與過(guò)去相比，如今國人大腦衰老的年齡已經(jīng)延后了。
給腦細胞足夠的營(yíng)養。陳海波說(shuō)，營(yíng)養充足是保證腦細胞完好的基礎，所以首先要做到不偏食，特別是避免極端化飲食。比如，卵磷脂對維護腦神經(jīng)功能有重要作用，但一些老人因血脂較高，不吃富含卵磷脂的蛋黃，出現顧此失彼的問(wèn)題。事實(shí)上，高膽固醇血癥患者未必完全不能吃蛋黃，建議咨詢(xún)專(zhuān)科醫生，盡可能平衡膳食。從預防心腦血管疾病的角度出發(fā)，還應限制高鹽、高糖、高脂飲食，讓各項指標和體重保持在正常范圍內。
增強腦細胞活力。運動(dòng)時(shí)，指揮肢體動(dòng)作的大腦，血流量也會(huì )明顯增加，有利于提高腦細胞活力。建議保證規律、適量的體育鍛煉，如每周3~5次、每次30分鐘左右的運動(dòng)。即便無(wú)法達到上述運動(dòng)頻次，只要堅持活動(dòng)，也會(huì )有一定的效果?！队\動(dòng)醫學(xué)雜志》刊登的一項研究顯示，每周保證45分鐘的持續運動(dòng)，就能提高50歲以上人群的腦力。此外，多用腦是直接增強大腦活力的方法，學(xué)習新技能、與人互動(dòng)交流都能有效刺激腦細胞，特別是挑戰自身能力、需要走出舒適區的技能，對大腦最有益。最好讓學(xué)習復雜技能成為一種習慣，多參與需要專(zhuān)注、記憶和持續練習的腦力活動(dòng)。
增加認知儲備越早越好。已有證據證實(shí)，早年的教育較少與晚年患老年癡呆癥有8%的相關(guān)性。應在早期接受盡可能多的教育，建議從現在開(kāi)始，加大讀書(shū)和學(xué)習量，為自己多存儲一些知識“余糧”，年老后腦功能衰退的速度就會(huì )延緩。
除了做好預防工作，盡早發(fā)現大腦功能的衰退跡象也很重要。胡運新介紹說(shuō)，腦功能變差可以表現在生活中的很多方面，比較常見(jiàn)的有：記憶力明顯下降，特別是記不住剛發(fā)生的事；出現視空間障礙，如出門(mén)找路明顯變難了；語(yǔ)言能力下降，過(guò)去能說(shuō)會(huì )道的人，說(shuō)話(huà)開(kāi)始磕磕絆絆，找不到合適的詞表達自我；對抽象事物的理解能力變差，明顯感覺(jué)學(xué)東西變困難；執行力下降，在處理事情時(shí)摸不著(zhù)頭腦，總是作出錯誤決定，遠沒(méi)有過(guò)去周全等。一旦發(fā)現自己或家人出現上述明顯改變，就應當提高警惕，最好及時(shí)到神經(jīng)內科就診，以確定是否為疾病引發(fā)。即便是患上了阿爾茨海默病，若能早早干預治療，也能起到延緩病情進(jìn)展的效果。
]]>日本神經(jīng)學(xué)專(zhuān)家川島隆太曾經(jīng)對年齡與大腦中腦白質(zhì)和腦灰質(zhì)的體積進(jìn)行研究，發(fā)現在50歲之前，大腦處于持續增長(cháng)狀態(tài)，并在50歲左右達到成熟;50歲以后則開(kāi)始逐漸退化。眾所周知，腦白質(zhì)和腦灰質(zhì)是維持腦功能的重要部分，因此，他認為維護腦力應當從50歲開(kāi)始。我國神經(jīng)學(xué)專(zhuān)家王擁軍教授同多位中外科學(xué)家提出腦健康的概念，即在沒(méi)有明顯腦疾病的情況下，在特定年齡保持最佳的大腦完整性、精神和認知功能。要想保持腦健康，避免因腦力下降導致生活質(zhì)量下降、疾病甚至死亡，至少應在50歲開(kāi)始進(jìn)行腦力鍛煉，增強大腦活力。
目前為止，國際上和國內暫無(wú)整合的腦力鍛煉及維護腦力的共識，但我們可以做一些針對性的訓練來(lái)維護腦力。
有氧運動(dòng)：大量研究證實(shí)，堅持有氧運動(dòng)有助于保持大腦活力。比如，美國杜克大學(xué)的一項研究表明，老年人堅持一段時(shí)期有氧運動(dòng)，就可以改善年齡增長(cháng)導致的思考能力下降問(wèn)題，提高執行能力，使大腦變得年輕。老人居家可嘗試以下一組運動(dòng)：原地擺臂踏步5分鐘，交叉步左右各10次，站立提膝左右各10次，開(kāi)合跳躍10次，抬臂至肩并活動(dòng)手腕10次，深呼吸后休息，重復3組，共需要30~40分鐘，每周3~4次即可。需要注意，老人做上述鍛煉應量力而行，不能做到的動(dòng)作跳過(guò)即可，不必勉強。另外，跳舞、慢跑、騎自行車(chē)、24式太極拳等體育活動(dòng)，對老年人腦功能也有一定的改善作用。
大腦訓練：川島隆太表示，朗讀是大腦的“全面運動(dòng)”，可同時(shí)提升記憶力、注意力、學(xué)習能力等多項能力。加拿大滑鐵盧大學(xué)一項研究指出，朗讀時(shí)，說(shuō)話(huà)和聽(tīng)自己說(shuō)話(huà)的“雙重動(dòng)作”有助于大腦儲存信息，使之成為長(cháng)期記憶，進(jìn)而增強記憶力。因此，建議老年人每天朗讀文章20分鐘。如有余力，可以再做20~30道簡(jiǎn)單的計算題，每周聽(tīng)3~4次喜歡的音樂(lè )。
社交活動(dòng)：紐約大學(xué)一項新研究表明，交談可能是保持健康心態(tài)的關(guān)鍵。生活中有一個(gè)好的傾聽(tīng)者，比如一個(gè)親密的朋友或親戚，可以提高大腦能力。因此，人到老年，應積極與家人、朋友溝通，還可以多參加社交活動(dòng)，結識新的朋友、放松心情。
此外，眾多研究發(fā)現，健康的生活方式有助于提高腦儲備。吸煙、過(guò)度飲酒、肥胖及高血壓、糖尿病等危險因素會(huì )大大增加老年人認知損害的風(fēng)險。因此我們提倡健康的生活方式，如適當的運動(dòng)和鍛煉、良好的飲食結構、戒煙限酒以及對慢性疾病的控制。需注意，若認知功能已經(jīng)出現明顯下降，應及時(shí)到正規醫院神經(jīng)內科就診，尋求專(zhuān)業(yè)幫助。
]]>近幾年，“吃貨”一詞興起，人們時(shí)不時(shí)標榜自己是“吃貨”。今天，我們就來(lái)聊聊吃吃喝喝與腦健康的那些事。
這些食物大腦喜歡
研究顯示，富含Omega-3脂肪酸、抗氧化劑和植物營(yíng)養素的各類(lèi)食物，均可提高記憶力，改善注意力、情緒，具有一定的維持大腦功能的作用。2015年7月發(fā)表在《美國實(shí)驗生物學(xué)學(xué)會(huì )聯(lián)合會(huì )雜志》上的一篇文章提出，Omega-3脂肪酸和一些抗氧化劑有利于人們的健康，對治療阿爾茨海默病可能有效，也可以保護健康人群。
那么，以此為依據，下面就來(lái)介紹一些日常生活中比較常見(jiàn)的健腦益智食品。
魚(yú)類(lèi)：三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、鮭魚(yú)等深海魚(yú)類(lèi)，因為富含Omega-3脂肪酸，可以提供高水平的抗氧化劑和維生素E等，有助于延緩大腦的衰老。魚(yú)頭含有豐富的卵磷脂，是人腦中神經(jīng)遞質(zhì)合成的重要成分，可增強人的記憶、思維和分析能力，具有益智作用。
豆類(lèi)：如豆漿、豆腐、腐竹、新鮮豆類(lèi)、干豆類(lèi)等，含有豐富的蛋白質(zhì)和必需氨基酸、脂肪、碳水化合物和維生素A、維生素B等。必需氨基酸是大腦賴(lài)以活動(dòng)的物質(zhì)基礎，可幫助保持腦健康。
蔬菜：綠葉蔬菜可提供大量的維生素E和葉酸。維生素E可以延緩大腦衰老，葉酸可以改善記憶力，還能降低同型半胱氨酸。西紅柿、南瓜、胡蘿卜含有豐富的抗氧化劑，可以幫助保持大腦活力。菜花、西藍花有改善認知功能和記憶力的作用。這是因為大腦中有一種重要的神經(jīng)遞質(zhì)叫乙酰膽堿，負責腦細胞的興奮度，而菜花、西藍花含有較多此類(lèi)物質(zhì)。
雞蛋：雞蛋可以改善記憶力和強化大腦。上面提到乙酰膽堿負責讓腦細胞興奮起來(lái)，而雞蛋正是可以提供乙酰膽堿的食物。但是，因為雞蛋含有較多的脂類(lèi)物質(zhì)，建議每天食用數量不超過(guò)1個(gè)。此外，豆類(lèi)食品和肝臟也可提供乙酰膽堿。
堅果：核桃富含不飽和脂肪酸，花生富含泛酸（泛酸即維生素B5），葵花子含豐富的鐵、鋅、鉀、鎂等微量元素及維生素E。以上干果，適量食用，均可起到營(yíng)養大腦、增強記憶、緩解腦疲勞的作用。
牛奶：牛奶含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、核黃素、鉀、鈣、磷、維生素B12、維生素D等多種營(yíng)養素，是大腦營(yíng)養的重要來(lái)源。
水和綠茶：水是維持大腦功能必不可少的物質(zhì)，大腦中約80%是水。研究表明，人體缺水第一個(gè)受影響的就是大腦，攝入充足的水分能提高大腦的反應速度。
所以，建議大家多喝水，不要等口渴了再喝水。茶葉中含有兒茶酚，對大腦健康十分有益。兒茶酚有助于我們保持良好的記憶力，使大腦保持正常工作狀態(tài)。
吃這些傷“腦筋”
食物形形色色，但不一定都對大腦健康有好處，甚至有些食物是多種神經(jīng)系統疾病的罪魁禍首。日常飲食不注意、不講究，就有可能傷害大腦，造成不良后果。
高糖飲食：糖是大腦能量的直接來(lái)源，但長(cháng)期高糖飲食卻對大腦非常不利。研究發(fā)現，高糖飲食會(huì )降低大腦的學(xué)習能力、記憶力和大腦的整體功能。而且，高糖飲食及各種含糖飲料，會(huì )損傷血管內膜，容易導致肥胖、2型糖尿病、高血壓、高膽固醇血癥等慢性疾病。美國南加州大學(xué)研究人員在一項動(dòng)物對照實(shí)驗中發(fā)現，高糖飲食可改變腸道微生物菌落，繼而影響大腦記憶功能。
高脂飲食：高脂飲食，尤其是反式脂肪酸食物，是各種心腦血管疾病的罪魁禍首。反式脂肪酸是一大類(lèi)含有反式雙鍵的脂肪酸的簡(jiǎn)稱(chēng)，含大量反式脂肪酸的食物隨處可見(jiàn)，而且通常是我們認為香甜可口的食物，如人造黃油、西式快餐、蛋黃派、曲奇餅、冰淇淋、烘焙食品、薯條和餅干、冷凍和罐裝食品等。研究發(fā)現，攝入大量反式脂肪酸會(huì )導致認知能力、腦容量和記憶力下降，罹患老年癡呆癥的風(fēng)險明顯更高。高脂飲食也會(huì )導致過(guò)多的脂類(lèi)物質(zhì)沉積在血管壁上，造成動(dòng)脈硬化。
高鹽飲食：最近《自然》雜志在線(xiàn)發(fā)表的一項研究發(fā)現，食鹽攝入過(guò)多有損大腦認知功能。動(dòng)物實(shí)驗表明，小鼠攝入極高鹽飲食后，大腦中與阿爾茨海默病等失智癥有關(guān)的一種關(guān)鍵蛋白會(huì )發(fā)生異常。長(cháng)期高鹽飲食會(huì )攝入比較多的鈉離子，影響大腦神經(jīng)元的信號傳導，降低動(dòng)物的記憶和認知功能。而且，高鹽飲食導致水鈉潴留，會(huì )加重高血壓。而高血壓是心腦血管疾病的主要危險因素。所以，平時(shí)飲食請清淡一點(diǎn)，限制食用加入過(guò)量鹽的食品，如臘肉、咸魚(yú)等。
強烈推薦地中海飲食
地中海飲食是泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國的飲食風(fēng)格。
它以蔬菜水果、魚(yú)類(lèi)、五谷雜糧、豆類(lèi)、堅果和橄欖油為基礎，脂肪占膳食總能量的35%，飽和脂肪酸只占7%～8%。適量吃一些低脂或脫脂的牛奶、酸奶及奶酪，每周吃2～3次魚(yú)或禽類(lèi)等低脂高蛋白食品。減少紅肉攝入，每月350～550克，盡量選用瘦肉。用新鮮水果代替甜品、糕點(diǎn)、蜂蜜等食品。
早在30年前，科學(xué)家們就開(kāi)始了對地中海飲食的研究。他們每3～5年測試參與者的認知功能，并使用調查問(wèn)卷來(lái)評估參與者的飲食習慣。這項研究發(fā)現，大量攝入富含單不飽和脂肪酸的橄欖油，可以預防認知能力下降。2012年的《神經(jīng)病學(xué)文獻》發(fā)表研究報告稱(chēng)，地中海式飲食對腦部的毛細血管具有保護作用，可以保護大腦血管免受損傷，降低中風(fēng)和記憶力減退的發(fā)生風(fēng)險。
而最近德國神經(jīng)退行性疾病中心的研究人員在《神經(jīng)病學(xué)》發(fā)表了一篇研究報告，指出那些遵循地中海飲食習慣的老年人，大腦往往更加年輕，并且腦內毒性蛋白質(zhì)的沉積更少。
需要注意的是，地中海飲食除強調平衡膳食外，還強調健康的生活方式，樂(lè )觀(guān)的生活態(tài)度和堅持規律運動(dòng)。
（作者：北京老年醫院帕金森病房主任醫師 吳玉芙）
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