當體重秤上的數字持續攀升，很多人首先想到的是戒奶茶、斷甜品，卻對餐桌上泛著(zhù)油光的紅燒肉和油汪汪的炒青菜視若無(wú)睹。中國疾病預防控制中心營(yíng)養與健康所何麗研究員提醒大家，“超標攝油”現象絕非個(gè)例。減肥別光盯著(zhù)糖，應該先檢查自己的日常飲食中是否包含了過(guò)多的油，并注意減少油攝入。

吃油多成2型糖尿病關(guān)鍵誘因

近日，北京白領(lǐng)王先生的體檢報告敲響警鐘：35歲的他堅持戒糖3個(gè)月后，體重不降反升，體脂率還增加了。醫生發(fā)現，他每天中午點(diǎn)的外賣(mài)，單份油脂含量竟然達到60克，已經(jīng)超過(guò)了我國居民每日食用油攝入推薦量的1倍。

過(guò)多攝入高能量、高脂肪的食物會(huì )增加超重和肥胖風(fēng)險，還會(huì )破壞能量攝入與消耗、脂肪合成與分解的平衡。研究發(fā)現，血液里的“壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）”每增加1mmol/L，心臟血管堵塞風(fēng)險就會(huì )上升近三成，這相當于在心臟的輸血管道里不停堆積油垢。

如果日常飲食中油炸食品、肥肉等高脂肪食物占比過(guò)高，身體處理血糖的胰腺β細胞工作效率可能直接腰斬，這正是2型糖尿病高發(fā)的關(guān)鍵誘因。

30克食用油熱量頂1.5碗米飯

何麗研究員指出，提到減肥，人們首先想到的就是控糖、控碳水化合物，卻忽視了控制攝入食用油。每克脂肪（油）含9千卡能量，是同等重量糖分（4千卡）的2.25倍。這意味著(zhù)攝入30克食用油（相當于2湯匙）就能產(chǎn)生270千卡能量，約等于1.5碗米飯的能量。長(cháng)期忽視油脂控制的人群，即使完全戒糖，每日仍可能因過(guò)量攝入烹調油和食物中的脂肪而多攝入500-800千卡能量。

尤其是像王先生這種都市白領(lǐng)，因為工作原因，經(jīng)常在外就餐或者點(diǎn)外賣(mài)，殊不知外賣(mài)平臺銷(xiāo)量前十的菜品中，如宮保雞丁、水煮牛肉、干鍋花菜等“隱形油大戶(hù)”單份用油量均超50克。這些油脂包裹著(zhù)食物形成“能量裝甲”，輕松突破人體代謝防線(xiàn)。如果長(cháng)期如此就餐，即便控制了糖和鹽的攝入，依然會(huì )導致肥胖。

科學(xué)減油 注意五個(gè)小細節

使用控油壺 據估算，中國居民膳食中的脂肪攝入量一半都來(lái)源于烹調油，使用控油壺能幫助人們合理規劃用油量。

選擇植物油烹飪 例如大豆油、菜籽油、花生油、橄欖油、茶籽油、葵花籽油、色拉油等，盡量避免使用動(dòng)物油。

減少油炸 少用煎和炸的方法。多用蒸、煮、白灼和涼拌等烹飪方式，可以大大降低油脂的攝入。

留意食品營(yíng)養標簽 學(xué)會(huì )看預包裝食品的營(yíng)養標簽，選擇脂肪含量少的食品。

點(diǎn)餐或叫外賣(mài)時(shí)要注意葷素搭配 以清淡口味菜品為主，盡量少點(diǎn)重口味菜品，可在備注里要求商家少放鹽、油、糖,也可以用白開(kāi)水涮一涮再吃。

此外，何麗研究員特別提醒家長(cháng)，人的味覺(jué)是從小逐漸養成的，兒童青少年時(shí)期清淡口味的養成非常重要。因此，要從小培養孩子的健康飲食理念，養成清淡不油膩的飲食習慣，讓孩子受益終生。

（來(lái)源：北京青年報 文/李軍 中華預防醫學(xué)會(huì )健康傳播分會(huì )）

01兩個(gè)時(shí)間餓一餓

對脾胃有益

專(zhuān)家表示，適當的饑餓可以調養脾臟，適量的饑餓感能刺激腸道蠕動(dòng)，使胃液分泌正常，有利于食物的消化吸收，使身體的內在調節機制得到休息和恢復。

在下面兩個(gè)時(shí)間點(diǎn)餓一餓，對養好脾胃有好處：

睡前

睡前保持饑餓感，胃腸會(huì )越來(lái)越好。特別是晚上10點(diǎn)后處于脾胃休息的時(shí)間，吃太多反而不利于胃黏膜的修復，建議晚餐吃六七分飽就夠了。

服藥后

服藥后吃太多的東西容易稀釋藥物的濃度，還會(huì )增加胃酸分泌，導致脾胃病的加重。

02餓一餓

對身體還有這些好處

多項研究證實(shí)，適當的饑餓對身體有好處。

調節免疫系統

外國某研究團隊發(fā)布的一項研究稱(chēng)，大腦對饑餓的感知可以直接影響外周免疫細胞的動(dòng)態(tài)調節，而這個(gè)過(guò)程和身體是否真的缺能量無(wú)關(guān)——也就是說(shuō)，光是“覺(jué)得餓”，就足以讓免疫系統發(fā)生變化。

有助延長(cháng)壽命

另一項研究發(fā)現，偶爾“餓一餓”有助于延長(cháng)壽命。研究人員稱(chēng)，這可能與進(jìn)化過(guò)程中的適應性反應有關(guān)。

促進(jìn)大腦健康

遼寧省神經(jīng)系統疾病發(fā)病機制研究重點(diǎn)實(shí)驗室、中國科學(xué)院大連化學(xué)物理研究所的研究人員發(fā)現：短期禁食會(huì )導致大腦代謝發(fā)生顯著(zhù)變化，促進(jìn)大腦健康。

03保持“饑餓感”

不是過(guò)度挨餓

專(zhuān)家表示，長(cháng)期飲食過(guò)量的確危害健康，容易引起肥胖、血糖升高、代謝及消化系統等方面的問(wèn)題，這時(shí)候只吃七八分飽、適度保持饑餓感往往是有效解決辦法。

七分飽：胃還沒(méi)覺(jué)得滿(mǎn)，但對食物的熱情已有所下降，主動(dòng)進(jìn)食的速度明顯變慢；

八分飽：胃里感覺(jué)滿(mǎn)了，但再吃幾口也不痛苦；

九分飽：還能勉強吃幾口，但每一口都是負擔，覺(jué)得胃里已經(jīng)脹滿(mǎn)；

十分飽：一口都吃不下了，多吃一口都痛苦。

以下幾種情況可以用“餓”來(lái)解決：

1.有些小胃病，靠餓緩一緩

進(jìn)餐后如果出現胃脹、胃痛，正是胃“不想讓你再吃”的信號，這種情況下要少食。保持一點(diǎn)饑餓感，胃脹胃痛往往會(huì )自然消失。如果減少了飲食，胃部不適仍未緩解，就應該及時(shí)去看醫生。

2.偶爾睡不好，晚飯控制量

晚餐吃太晚或太撐都會(huì )影響睡眠，如果剛剛飽餐一頓就平臥睡覺(jué)，有可能發(fā)生胃食管反流，影響睡眠質(zhì)量。建議睡眠不好的人晚餐要控制量，更要控制好用餐時(shí)間，不要太早或太晚。通常來(lái)說(shuō)睡前至少兩小時(shí)內不要進(jìn)食、喝水，以免因為胃食管反流影響睡眠。

3.體重超標了，小餓也能管

小餓并不是指不吃飯，而是要控制好三餐之間的量，早中晚餐飯量的比例可以按照3：4：3來(lái)進(jìn)行?？擅款D吃七八分飽，也可以用些小技巧來(lái)減少食量，比如換成小盤(pán)小碗吃飯、細嚼慢咽等。

保持饑餓的程度因人而異，萬(wàn)不可因以前吃太多就矯枉過(guò)正。過(guò)度饑餓既達不到健康的目的，又會(huì )對身體造成損傷。

建議用熱量來(lái)計算一日飲食的多少，成年人每天可攝入1500到2500千卡，具體根據個(gè)人活動(dòng)量來(lái)決定，通常超過(guò)2500千卡為過(guò)量。

此外，飲食規律也很重要，對于多數國人來(lái)說(shuō)，胃在用餐后3到4小時(shí)排空，胃腸道是有記憶的，按時(shí)按量吃飯有利于把控好食量。

一、飲食補鈣：天然來(lái)源更高效

1.?高鈣食物排行榜

• 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪是鈣的最佳來(lái)源，每100克牛奶含鈣約100毫克。建議每天攝入300毫升液態(tài)奶或等量奶制品。
• 豆制品：北豆腐、豆腐干等含鈣量高達308毫克/100克，且含大豆異黃酮促進(jìn)鈣吸收。
• 綠葉蔬菜：薺菜、芥菜、莧菜等鈣含量是牛奶的2-3倍，焯水可去除草酸，提升吸收率。
• 海產(chǎn)品：蝦皮、小銀魚(yú)、海帶等鈣含量超1000毫克/100克，但需注意鈉含量。

2.?黃金搭配原則

• 鈣+維生素D：如豆腐+小銀魚(yú)（維生素D3）、芝麻醬拌菠菜（維生素D2前體）。
• 鈣+酸性物質(zhì)：炒芥菜加醋，可將草酸鈣轉化為易吸收的醋酸鈣。

二、鈣劑選擇：避開(kāi)六大雷區

1.?鈣劑類(lèi)型對比

2.?避坑指南

• 雷區1：盲目服用鈣片
  飲食充足者無(wú)需額外補鈣，過(guò)量可能引發(fā)腎結石。
• 雷區2：與草酸食物同服
  如菠菜、甜菜與鈣片同食，草酸會(huì )降低吸收率。
• 雷區3：忽視維生素D
  僅補鈣不補VD，吸收率不足20%。
• 雷區4：睡前大量補鈣
  單次劑量＞500毫克易引發(fā)便秘，建議分2-3次服用。

三、吸收技巧：科學(xué)促進(jìn)鈣利用

1.?運動(dòng)與日曬

• 負重運動(dòng)：慢跑、跳繩、啞鈴等刺激骨密度提升，每周3次，每次30分鐘。
• 曬太陽(yáng)：上午10-11點(diǎn)或下午4-5點(diǎn)，暴露手臂和腿部曬20分鐘，促進(jìn)VD合成。

2.?生活習慣調整

• 減少鈉攝入：高鹽飲食導致鈣流失增加30%。
• 控制咖啡因：每日咖啡＞3杯會(huì )抑制鈣吸收。

四、特殊人群補鈣方案

1.?兒童與孕婦

• 兒童：每日需800-1200毫克鈣，可選擇乳酸鈣或海藻鈣，搭配奶酪棒、芝麻醬。
• 孕婦：孕中期起需1000-1200毫克鈣，建議補充VD和VD3。

2.?老年人

• 50+人群：每日需1000-1200毫克鈣，優(yōu)先選擇檸檬酸鈣，配合維生素K2（100-200μg/天）。
• 骨質(zhì)疏松患者：在醫生指導下使用雙膦酸鹽類(lèi)藥物抑制骨吸收。

五、補鈣誤區

1. 誤區：“喝骨頭湯能補鈣”
   骨頭湯鈣含量?jì)H20毫克/100毫升，遠低于牛奶。
2. 誤區：“鈣片泡水效果更好”
   碳酸鈣遇水釋放CO?，易引發(fā)脹氣。
3. 誤區：“補鈣=防骨折”
   需結合VD、VD3及抗跌倒訓練，86%的老年人骨折與肌肉力量不足相關(guān)。

結語(yǔ)：補鈣是系統工程

科學(xué)補鈣需兼顧飲食、運動(dòng)、光照和合理用藥。記住“食補為基礎、鈣劑為補充、VD促吸收”的黃金三角，定期監測骨密度，才能讓鈣真正“入骨”而非“入腎”。

真相了！原來(lái)判斷胖瘦

不能只憑體重和BMI

肥胖與否一是不能憑感覺(jué)來(lái)判斷，二是不能只看體重和身高，三是更不能說(shuō)女人體重超過(guò)一百斤就是胖。

體質(zhì)量指數(BMI)是衡量人體胖瘦程度的一個(gè)常用標準，可使用體重(單位為千克)除以身高(單位為米)的平方來(lái)計算。

根據BMI的數值，我們可以進(jìn)行如下劃分：

正常范圍：18.5~23.9

超重：24.0~27.9

肥胖：≥28

健康體重可不是簡(jiǎn)單的數字達標，它是身體處于良好狀態(tài)的一種體現。BMI是一個(gè)參考值，由于每個(gè)人的身體成分不同，肌肉含量高的人，可能BMI也略高，但實(shí)際上這并不是肥胖。

除了BMI，腰圍、腰臀比、體脂率和內臟脂肪面積等也是常見(jiàn)的健康評估指標。這些指標能夠幫助我們更全面地了解身體脂肪的含量及其分布情況。

體脂率是指體內脂肪占總體重的比例，它是評估超重和肥胖更精確的指標。與BMI相比，體脂率能夠更準確地反映體內脂肪的水平。有人為了健身，專(zhuān)門(mén)去測量體脂率，結果發(fā)現盡管自己的體重在正常范圍內，但體脂率偏高，這樣的瘦屬于“假瘦”。

以下表格展示了中國人群肥胖癥的常用診斷標準。

想成功減肥？

學(xué)會(huì )制造能量缺口

吃動(dòng)平衡，就是攝入的能量要和消耗的能量相當，這樣體重才能保持穩定。實(shí)現減重，需做到吃動(dòng)平衡，形成能量缺口。但身體適應新的吃動(dòng)模式有個(gè)過(guò)程，初期不宜過(guò)度追求大能量缺口，應循序漸進(jìn)，根據身體反饋優(yōu)化方案 。

01先說(shuō)說(shuō)“吃”

一日三餐要合理分配。早餐吃好，提供一天所需能量的30%；午餐吃飽，占40%；晚餐吃少，占30%。

食物種類(lèi)要豐富，每天盡量攝入12種以上食物，每周25種以上；盡量做到主食種類(lèi)多樣化，建議多吃全谷物、雜豆和薯類(lèi)，使營(yíng)養更豐富，預防胰島素抵抗。

比如早餐可以來(lái)一碗燕麥粥，搭配一個(gè)水煮蛋、一杯牛奶和一小把堅果；午餐有糙米飯、清炒時(shí)蔬、香煎雞胸肉；晚餐則是紅薯、清蒸魚(yú)和涼拌蔬菜。

02再講講“動(dòng)”

每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強度有氧運動(dòng)，像快走或慢跑，速度應為每分鐘100~120步；強度控制在可以一邊快走或跑一邊說(shuō)話(huà)，但不能唱歌的程度。此外，也可以選擇游泳、騎自行車(chē)等。

除了有氧運動(dòng)，每周還應進(jìn)行2~3次力量訓練，比如深蹲、平板支撐、舉啞鈴等，幫助增加肌肉量，提高基礎代謝率。如果時(shí)間有限，職場(chǎng)人士利用碎片化時(shí)間爬樓梯、步行上下班也是不錯的選擇。

各年齡段必知！

吃對食物，體重管理事半功倍

營(yíng)養均衡是健康的基石。當體重超標后，若單純依靠節食，采取不吃主食、不吃晚飯等方式減肥，極易引發(fā)營(yíng)養失衡。此外，長(cháng)期不吃晚飯會(huì )打破規律的進(jìn)食習慣，進(jìn)食間隔時(shí)間過(guò)長(cháng)，不利于人體對各類(lèi)營(yíng)養物質(zhì)的攝取和利用。減肥應在確保營(yíng)養平衡的前提下，合理控制能量的攝入。

我們日常所說(shuō)的主食，涵蓋米、面、雜糧、薯類(lèi)等食物，它們是身體重要的產(chǎn)能營(yíng)養素——碳水化合物的主要來(lái)源?！吨袊用裆攀持改?2022)》建議遵循食物多樣、合理搭配的平衡膳食模式，每日應攝入谷類(lèi)食物200~300 克，其中保證全谷物和雜豆類(lèi)為50~150克，另外再攝入薯類(lèi)50~100克。

不同年齡段的人群，要想維持健康的體重，均需養成良好的飲食習慣。

對于孩子的飲食健康，家長(cháng)肩負著(zhù)重要職責，尤其要關(guān)注生命早期1000天母子的健康。孩子從出生至兩歲，6個(gè)月以?xún)葢M可能堅持純母乳喂養，6個(gè)月到2歲期間要科學(xué)合理地添加輔食，并培養孩子自主進(jìn)餐的習慣。

學(xué)齡期的兒童青少年要養成不挑食、不偏食、不暴飲暴食的飲食習慣，應認識各類(lèi)食物，了解不同食物的營(yíng)養特點(diǎn)，還可學(xué)習一些簡(jiǎn)單的食物制作方法。

成年人則需要保持合理的膳食結構，改掉不良的飲食習慣。同時(shí)，切勿改變以谷類(lèi)供能為主的膳食模式，應減少高油高鹽食物的攝入。

60歲以上的老年人不應等到上了年紀才關(guān)注體重，而是應該隨著(zhù)年齡變化，將保持健康體重作為一種持續追求，這對提升老年人的生活質(zhì)量、維護健康狀況以及增強抵御其他疾病的能力都大有益處。

值得一提的是，減重期間要注意油、鹽的攝入量。建議每日烹調用鹽限制在5克以?xún)?，合并高血壓或腎臟疾病的減重者，每天應將烹調鹽限制在3克以?xún)?，同時(shí)減少攝入其他含鹽量高的食物和調料。推薦每日烹調用油的用量為25～30克。建議優(yōu)選拌、蒸、煮、燉等烹調方法，避免高油、高糖、高鹽等烹調方式。

健康生活并不復雜，從了解健康體重，做到吃動(dòng)平衡，再到科學(xué)搭配營(yíng)養，每一步都在為我們的健康加分。

養成新習慣并非一蹴而就，雖說(shuō)30天是個(gè)關(guān)鍵節點(diǎn)，能助力行為初步固化，但最終時(shí)長(cháng)還是因人而異，還需耐心與堅持?！绑w重管理年”三年行動(dòng)的時(shí)間跨度，給了我們充足的時(shí)間來(lái)養成并維持良好的生活習慣。

健康體重，一起行動(dòng)！讓我們即刻啟程，遇見(jiàn)更“健康”的自己！

一、減肥困境的生物學(xué)根源

人類(lèi)基因中對高熱量食物的原始渴望，如同松鼠囤積松果般根深蒂固。當我們啟動(dòng)減重計劃時(shí)，身體會(huì )啟動(dòng)精密防御系統：基礎代謝率下調10-15%，饑餓激素（Ghrelin）水平飆升28%，這種進(jìn)化形成的生存機制，使體重如同被設定好的”錨點(diǎn)”般頑固。復旦大學(xué)附屬華山醫院研究顯示，節后體重平均增加2.3公斤，其中內臟脂肪占比高達37%，這正是腰圍膨脹的罪魁禍首。

二、多維減重策略矩陣

1. 飲食重構的漸進(jìn)藝術(shù)
   • 采用”三階段熱量遞減法”：首周減少日常攝入的15%，第二周減25%，第三周穩定在減少30%的可持續區間
   • 優(yōu)化餐序：先喝清湯（200ml）→蔬菜（300g）→蛋白質(zhì)（掌心大?。魇常ò肴浚?/li>
   • 關(guān)鍵營(yíng)養素配比：蛋白質(zhì)（25-30%）、膳食纖維（≥25g/天）、抗性淀粉（如冷卻后的馬鈴薯）占比提升
2. 運動(dòng)效能的疊加效應
   • 有氧運動(dòng)采用”3+2模式”：每周3次中等強度（如40分鐘快走），2次高強度間歇（如20秒沖刺+40秒慢跑）
   • 力量訓練聚焦”代謝引擎”：深蹲（臀腿）、平板支撐（核心）、俯臥撐（胸臂）三大黃金動(dòng)作
   • 日常NEAT消耗：每坐1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，日均步數維持在8000-10000步
3. 晝夜節律的重置密碼
   • 建立”22-6-7″睡眠法則：22點(diǎn)前入睡，保證6小時(shí)深度睡眠，7點(diǎn)前完成早餐
   • 皮質(zhì)醇管理：下午4點(diǎn)后避免咖啡因，晚間進(jìn)行10分鐘正念呼吸
   • 光照調節：晨間接受30分鐘自然光，刺激瘦素分泌

三、心理機制的破局之道

食物在現代社會(huì )已演化為”精神創(chuàng )可貼”：深夜加班者的碳水慰藉、獨居者的美食陪伴，都在填補情感需求的空洞。認知行為療法（CBT）中的”五問(wèn)法”值得借鑒：

1. 此刻的饑餓感是生理需求還是情緒缺口？
2. 如果選擇進(jìn)食，后續的負罪感是否值得？
3. 是否存在替代性滿(mǎn)足方式（如運動(dòng)/社交）？
4. 此次飲食選擇是否符合長(cháng)期健康目標？
5. 如何將此次選擇轉化為可持續習慣？

四、常見(jiàn)誤區的科學(xué)拆解

1. 極端飲食的代謝陷阱
   極低熱量飲食（<800kcal/天）會(huì )導致基礎代謝率永久性損傷達20%，而”16+8輕斷食”需配合精準營(yíng)養補充，盲目執行可能引發(fā)電解質(zhì)紊亂。

2. 局部減脂的認知謬誤
   脂肪消耗遵循”最后存儲最先消耗”原則，腰腹脂肪的頑固性與胰島素敏感性直接相關(guān)，需通過(guò)阻抗訓練提升肌肉葡萄糖攝取能力。

3. 體重焦慮的負向循環(huán)
   體重波動(dòng)在±1.5kg內屬正常生理現象，過(guò)度關(guān)注數字可能引發(fā)應激性暴食。建議改用體脂率（男<20%、女<25%）和腰臀比（男<0.9、女<0.85）作為核心指標。

五、可持續健康體重的終極密碼

真正有效的體重管理，是建立”能量感知-代謝優(yōu)化-心理平衡”的三維體系：

• 代謝靈活性培養：每周進(jìn)行1次”碳水循環(huán)”，增強身體切換供能模式的能力
• 腸道菌群調節：補充益生元（菊粉、抗性淀粉）與發(fā)酵食品（酸奶、泡菜）
• 環(huán)境設計策略：使用藍色餐具（抑制食欲）、保持食物儲存在視線(xiàn)之外、設定”20分鐘用餐原則”

這場(chǎng)與體重的持久戰，本質(zhì)是文明進(jìn)化與生物本能的和解之旅。當我們不再將減肥視為對抗，而是轉化為對身體的深度理解與關(guān)懷，或許就能跳出”節后焦慮-極端減重-報復反彈”的西西弗斯循環(huán)。健康體重從來(lái)不是電子秤上的冰冷數字，而是身心和諧共奏的生命韻律。

如果飯后不進(jìn)行適量的體力活動(dòng)，長(cháng)期下來(lái)會(huì )導致什么后果呢？體重增加。

醫學(xué)上稱(chēng)這一現象為脂肪積累，其根本原因是攝入的能量遠遠超出了日常消耗。雖然輕微的體重增加可能僅僅是個(gè)人體型差異的體現，每種體型都有其美。但過(guò)度的體重增加，即肥胖，會(huì )導致體內脂肪過(guò)量積累，長(cháng)期下去可能對健康造成嚴重影響。

肥胖不僅是外觀(guān)問(wèn)題，醫學(xué)上還將其視為多種慢性疾病的誘因，例如心臟病、糖尿病和高血壓等，甚至世界衛生組織早就將肥胖定義為一種病。根據中國疾病預防控制中心的統計，我國成年人的肥胖率已達到12%。這一數字的增長(cháng)意味著(zhù)，肥胖不僅是個(gè)人健康問(wèn)題，更已成為影響公共衛生的重大挑戰。

我們的飲食習慣、運動(dòng)頻率、睡眠質(zhì)量乃至心理狀態(tài)，每一個(gè)方面都深刻影響著(zhù)我們的體重和健康。

首先是管住嘴。

在每日三餐中，一個(gè)簡(jiǎn)單而有效的策略是選擇全谷物和粗糧替代精制的白米和面食。什么是全谷物？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，它是區別于精制谷物的，未精細加工、能保留谷物的谷皮、糊粉層、胚乳和胚芽四個(gè)部分的谷物，它富含膳食纖維和多種人體所需的天然營(yíng)養成分。例如，糙米和薏米含有較高的纖維素，有助于增加飽腹感，并減緩血糖上升的速度。此外，減少高糖飲料和加工食品的攝入也是控制體重的關(guān)鍵。長(cháng)期攝入這些高糖、高熱量的食物，可能會(huì )讓人在不知不覺(jué)中增加體重。另外，多喝水！

其次是邁開(kāi)腿。

世界衛生組織建議成年人每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強度有氧運動(dòng)，或75分鐘的高強度有氧運動(dòng)?？熳?、跑步、騎自行車(chē)等活動(dòng)都屬于有效的運動(dòng)方式。隨著(zhù)健身意識的普及，越來(lái)越多的中國人開(kāi)始意識到運動(dòng)的重要性。但對于許多忙碌的上班族來(lái)說(shuō)，健身房的規律鍛煉仍然是一種奢侈。事實(shí)上，跳繩、快走、瑜伽等不需要昂貴設備的運動(dòng)項目，每天在家即可完成，是有效的替代方案。

青少年也應該學(xué)會(huì )勞逸結合，課業(yè)與體育鍛煉并重。近年來(lái)，我國教育部門(mén)通過(guò)政策努力增加學(xué)生的體育活動(dòng)時(shí)間，鼓勵孩子們從小培養運動(dòng)習慣。學(xué)生們也需要打破“體育課”和“文化課”完全割裂的觀(guān)念，應將運動(dòng)視為日常生活的一部分。研究顯示，定期參與體育活動(dòng)的學(xué)生不僅在體重控制方面表現出色，因為有正常的體型，其在個(gè)人自信、精神面貌和思維活力等方面也優(yōu)于同齡人。

第三是學(xué)會(huì )睡。

高質(zhì)量的睡眠對身體的重要性不言而喻。在體重管理上，良好的睡眠同樣發(fā)揮重要作用。研究表明，睡眠不足會(huì )破壞身體的激素平衡，容易導致體重增加。同時(shí)，睡眠不足的人更容易在飲食選擇上做出沖動(dòng)決定，例如選擇高糖或高脂肪食物來(lái)緩解疲勞，這進(jìn)一步增加了發(fā)胖的風(fēng)險。最后是好心情。

保持積極的心理狀態(tài)是防治肥胖的關(guān)鍵之一。生活中難免會(huì )有壓力，但可以通過(guò)做自己喜歡的事情來(lái)緩解，比如聽(tīng)音樂(lè )、看書(shū)或與朋友聊天等。這樣能有效防止因情緒波動(dòng)引發(fā)的暴飲暴食。此外，長(cháng)期的不良情緒還會(huì )干擾內分泌系統，導致代謝紊亂，最終導致體重增加。

尤其要指出的是，雖然一些快速減重方法，如極端限碳、依賴(lài)代餐或間歇性禁食，可能在短期內見(jiàn)效，但這些方法往往會(huì )對身體造成長(cháng)期傷害。例如，極端限碳可能導致?tīng)I養不良和代謝紊亂，長(cháng)期依賴(lài)代餐會(huì )破壞正常飲食習慣，而間歇性禁食則可能增加暴飲暴食的風(fēng)險，影響腸胃健康。

可見(jiàn)，科學(xué)的肥胖防治是一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程，通過(guò)日常的管住嘴、邁開(kāi)腿、學(xué)會(huì )睡、保持好心情，逐步找到屬于自己的體重平衡點(diǎn)，實(shí)現健康生活。

大部分的原因并非是基礎代謝率出問(wèn)題，而是飲食錯誤與運動(dòng)量的不足。不可否認的，基礎代謝率對于體重控制的影響頗巨，它等同是身體里的一個(gè)火爐，無(wú)時(shí)無(wú)刻在消耗熱量。想減重的人，應該先對基礎代謝率有正確的認識，才能有效提升自己身體燃燒熱量的能力，從此遠離易胖與復胖的問(wèn)題。

何謂基礎代謝率與如何測量

基礎代謝率是指我們靜止不動(dòng)時(shí)，身體一天會(huì )自己消耗的熱量。由于我們醒著(zhù)時(shí)大腦的思考也會(huì )消耗熱量，所以精確一點(diǎn)說(shuō)，睡了一天消耗的熱量會(huì )更貼近基礎代謝率。那基礎代謝率要如何測量呢？好一點(diǎn)的體重機，除了幫忙測量體重與體脂肪率外，有些還會(huì )測出基礎代謝率的數值，它的方法是先測出體脂肪與肌肉的量，再由此推估可以消耗多少能量。

不過(guò)，每個(gè)人的細胞活性不盡相同，這個(gè)數字應僅供參考，不能完全相信。真正準確的基礎代謝率，需要靠特殊儀器收集呼出的二氧化碳量才能得知，而這樣的方式多僅用于學(xué)術(shù)研究。

大家并不需要執著(zhù)于基礎代謝率的數字，因為那并沒(méi)有意義。我們最需要了解的是如何避免代謝率下降，并如何做才能讓代謝率提升。下面我們下來(lái)看看造成基礎代謝率下降的5大元兇。

基礎代謝率下降的元兇

1、過(guò)度節食：

在醫學(xué)的研究中，身體具有自我保護的本能。當我們攝取的熱量下降時(shí)，身體的本能是關(guān)閉較不必要的功能，讓僅有的熱量可以維持生命運作。比如生理周期延后或不來(lái)，或是大量落發(fā)等等都是過(guò)度節食可能會(huì )導致的狀況。另外一個(gè)過(guò)度節食會(huì )發(fā)生的狀況則是基礎代謝率下降。沒(méi)有那么多的熱量可以燃燒，那就燒少一點(diǎn)以免不夠用，這就是我們身體的OS。絕大部分在沒(méi)有營(yíng)養師幫助下的節食，只能夠減下約3到5%的體重，但不見(jiàn)得是脂肪，可能會(huì )減下肌肉。日后的體重反彈卻會(huì )遠遠超過(guò)節食減下的數字。

2、睡眠：

很多人認為睡眠只要足夠七個(gè)小時(shí)就足夠，哪時(shí)候睡都沒(méi)關(guān)系，這在體重控制上是很錯誤的觀(guān)念。在睡眠中，生長(cháng)激素分泌量會(huì )上升，即使是成人也一樣，而生長(cháng)激素就是維持基礎代謝率的關(guān)鍵之一。生長(cháng)激素主要的分泌時(shí)間是在晚間十一點(diǎn)至凌晨一點(diǎn)，超過(guò)這個(gè)時(shí)段入睡的生長(cháng)激素分泌量會(huì )下降，間接影響基礎代謝率。減重時(shí)應該避免熬夜，因為晚睡同時(shí)也容易附帶消夜及隔天的水腫。除非是工作需要，否則應好好保持足夠的睡眠長(cháng)度與正確的入睡時(shí)間，才能避免代謝率下降。

3、荷爾蒙的影響：

身體有許多內分泌和基礎代謝相關(guān)聯(lián)，在門(mén)診?？吹降氖羌谞钕俚拖掳Y。這個(gè)疾病常發(fā)生于甲狀腺開(kāi)過(guò)刀、自體免疫攻擊、壓力或是病毒感染等等。疾病影響體重的速度通常都很快，門(mén)診中也曾接觸到三個(gè)月就胖二十五公斤卻到處求助無(wú)門(mén)的病患。甲狀腺低下只是眾多影響代謝率的內分泌其中一種而已。如果有莫名的體重快速上升請不要遲疑，趕快看醫師吧！

4、肌肉量不足：

一公斤的肌肉可以消耗約80大卡熱量，但一公斤脂肪只能消耗4大卡熱量；一公斤的肌肉約只有一公斤脂肪體積的一半。一半體積的肌肉可以多消耗20倍的熱量怎么想都是劃算的。許多上班族連休假日也不愿意動(dòng)一動(dòng)，更常聽(tīng)到女性因擔心肌肉太多會(huì )太壯而不敢運動(dòng)的錯誤想法。其實(shí)光看報導描述男明星練肌肉的辛苦過(guò)程，就知道若要真的練出很明顯的肌肉，對于男生都不容易了更何況是女生呢？不要以為那些韓國女子團體的美腿和11字腹肌光是餓就餓得出來(lái)，要有一定量的肌肉訓練才會(huì )有成果。

5、年紀：

人在25歲的基礎代謝率達到高峰，之后每十年會(huì )下降2到5%。年紀的影響因素是最不需要被討論的，因為沒(méi)有人能改變。在減重門(mén)診常需要提醒減重者：要先調整自己的心態(tài)，一直抱著(zhù)”我以前這樣吃都不會(huì )胖”的心態(tài)，對現在的減重計劃是沒(méi)有幫助的！。人和年輕時(shí)比較總是會(huì )傷心的，不是嗎？

提高基礎代謝率的方法

1、卡路里—雙刃

專(zhuān)家認為，在運動(dòng)量正常的情況下，只要把你的體重乘以11就可以得到每天應該攝入的卡路里數，也就可以每天輕松減掉約0.5公斤體重。另外，研究顯示，卡路里攝入量少于這個(gè)標準的女性，自身的新陳代謝水平會(huì )降低45%。

2、早餐很重要

你相信嗎？如果想加速新陳代謝和減肥，早餐是你一天中最重要的一餐。根據相關(guān)研究，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易減少體重。因為在睡覺(jué)的時(shí)候，身體的新陳代謝會(huì )減慢，而只有在你再次進(jìn)食的時(shí)候，它才會(huì )回升。所以，如果你跳過(guò)早餐不吃，身體消耗卡路里的能力在午餐前都無(wú)法達到正常水平。這也就是為什么新的一天最好從一頓擁有300～400卡路里的早餐開(kāi)始，它能立刻把你的新陳代謝帶入“工作狀態(tài)”。另外，早餐應該盡量多食用些高纖維食物。習慣吃高熱量早餐的人更容易很快感到饑餓；而高纖維碳水化合物的消化和吸收時(shí)間更長(cháng)，不會(huì )導致身體里血糖的迅速改變，你自然也就不那么容易餓了。

3、累積蛋白質(zhì)

研究顯示，聚積大量的蛋白質(zhì)可以幫助促進(jìn)新陳代謝，促使每天多燃燒150～200卡路里熱量。由于蛋白質(zhì)主要由氨基酸組成，比脂肪和纖維更不易被人體吸收。因此你的身體必須消耗更多的卡路里來(lái)消化它。當然這并不表示你的食譜得像軍人一樣含有大量的蛋白質(zhì)。不過(guò)你必須清楚的是你每天攝入的卡路里中有10～35%來(lái)自蛋白質(zhì)。你最好爭取每頓飯或者每次吃零食的時(shí)候都吃一些像堅果、吞拿魚(yú)、低脂奶酪這樣富含蛋白質(zhì)的食物。

4、我吃，我吃，我吃吃吃

聽(tīng)起來(lái)好像有點(diǎn)矛盾：既然要減肥，為什么還要不停吃東西呢？其實(shí)每天吃5～6次“小餐”比每日三餐更能促進(jìn)新陳代謝343%。另外，這樣做還能防止你因為長(cháng)時(shí)間饑餓而暴飲暴食。盡量使每次進(jìn)食的間隔小于4小時(shí)，且每餐都含有蛋白質(zhì)，可以更好地促進(jìn)新陳代謝。如果你早餐吃了高纖維谷物和水果，那么就在9、10點(diǎn)鐘的時(shí)候來(lái)點(diǎn)酸奶或水果；午餐吃100克的雞肉或魚(yú)肉和蔬菜沙拉；下午茶吃根香蕉或者一片低脂奶酪；晚餐要清淡，100～150克火雞和魚(yú)肉就可以了。

5、吃粗糧

碳水化合物，例如發(fā)面餅、白面包和土豆能加速胰島素分泌，導致脂肪的積累，從而降低新陳代謝的水平，所以專(zhuān)家建議多吃高纖維食物。在整體飲食結構中，碳水化合物固然重要，但仍然要注意多吃蔬菜、水果和谷物，以免導致胰島素水平升高。

6、酒和正餐不可兼得

想在餐前來(lái)一兩杯雞尾酒？勸你三思。一些研究表明，餐前飲酒會(huì )導致多攝入大約200卡路里熱量。并且，人的身體會(huì )優(yōu)先消耗酒精，也就是說(shuō)，剩下的飯食中的熱量就很有可能被以脂肪的形式儲存起來(lái)了。如果你真的太想喝酒了，建議你改喝紅酒。一杯紅酒中只有80卡路里的熱量。

7、牛奶—多喝多漂亮

快去搶購低脂奶制品吧。每天喝3～4次牛奶、酸奶并吃奶酪的女性比不吃奶制品的女性多消耗70%的身體脂肪。原因其實(shí)很簡(jiǎn)單：奶制品中的鈣和其他物質(zhì)可以提升你身體的新陳代謝能力，向你的身體傳遞更快燃燒脂肪的信息，而濃縮的橙汁就做不到。這一特性在奶制品上體現得要比其他含鈣的食物（比如椰菜或濃縮橙汁）明顯得多。所以，當女性攝入每天3份奶制品和1200毫克鈣的時(shí)候，會(huì )最大限度地消耗脂肪。

8、麻辣濃湯

建議你在午餐或晚餐的濃湯里加點(diǎn)辣椒。辣椒可以暫時(shí)性提升身體新陳代謝的水平。存在于辣椒中的辣椒素，能短時(shí)間內刺激你的身體分泌諸如腎上腺素這樣的荷爾蒙，加速新陳代謝，從而提升身體消耗脂肪的能力。

9、堅持“高強度”體育鍛煉

把高強度運動(dòng)加入到你的日常鍛煉中是一個(gè)提升新陳代謝的絕好辦法。研究表明，每周做兩次高強度運動(dòng)的人，是做正常運動(dòng)的人消耗熱量的2倍。強化體育鍛煉的方法有很多，你可以在長(cháng)跑中每5分鐘加入一個(gè)30秒鐘的加急跑，或者在騎單車(chē)鍛煉的過(guò)程中加入1分鐘的爬坡。改天你還可以試試40分鐘的交替式鍛煉。最理想的鍛煉模式是：每周兩次20～40分鐘間隔性強度鍛煉加兩次20～40分鐘交替式鍛煉。

10、打破你的鍛煉規律

每當時(shí)間允許的時(shí)候，就盡量把你的鍛煉時(shí)間分成兩次進(jìn)行。例如：如果早上做了15分鐘的舉重練習，那么就把30分鐘的散步留給中午或者晚上。這樣你會(huì )多消耗100～200卡路里的熱量。沒(méi)時(shí)間？那就在一天中多爬幾次樓梯，多走走路吧。即使再微不足道的運動(dòng)也足以提升你的新陳代謝能力。

1.辣椒減肥法

辣椒，由于可以加速血液循環(huán)，促使身體發(fā)汗，進(jìn)而消耗體內多于脂肪，因而進(jìn)來(lái)也被當做一種減肥圣品。但是你要知道，辣椒是種極具刺激性的食物，吃多了，可能體重沒(méi)減幾公斤，反而會(huì )先產(chǎn)生胃痛、掉發(fā)、牙疼、皮膚老化等副作用，實(shí)在是一點(diǎn)都不劃算啊!

2.雞尾酒減肥法

令許多人趨之若鶩的“雞尾酒減肥法”到底是什么?其實(shí)，那可不是叫減重者靠喝雞尾酒減肥，而是指它像調雞尾酒一樣，會(huì )根據每個(gè)人不同的體質(zhì)，開(kāi)最適用、有效的處方。除了用藥外，雞尾酒減肥法還需配合飲食、運動(dòng)，三管齊下，才能真正收到健康減肥、不易反彈的效果，所以，奢望只靠藥物就能完成窈窕美夢(mèng)的人，還是別對這種減肥法抱太大的希望吧。

3.舉重等劇烈運動(dòng)會(huì )變成難看的“肌肉女”

事實(shí)：舉重、仰臥起坐等運動(dòng)通常有利于減肥。同時(shí)有利于鍛煉你的肌肉。而肌肉比脂肪更消耗熱量，也就是說(shuō)如果你有更多的肌肉，新陳代謝消耗的熱量就更多。

當然，不用擔心自己會(huì )變“肌肉女”，因為每周兩到三次的運動(dòng)不足以讓肌肉這么發(fā)達。

4.只吃蔬菜和水果，就一定可以健康地瘦下來(lái)

事實(shí)：研究表明素食主義者通常都要比常吃肉類(lèi)的人更瘦。但是如果你是素食主義者，你必須得制定嚴格完善的飲食計劃，以免長(cháng)期飲食結構單一引發(fā)

營(yíng)養不良等，因為鐵、鈣、維生素D、維生素B12、鋅、動(dòng)物蛋白等這些人體所必需的營(yíng)養物質(zhì)，通常都不能只靠蔬菜。

5.吃肉不利于健康，也不利于減肥

事實(shí)：吃少量的肉是健康減肥的一部分。雞肉、豬肉、魚(yú)肉等都還有一定的膽固醇和飽和脂肪酸，但是它們也含有一些健康的元素比如說(shuō)蛋白質(zhì)、鐵、鋅等。

6.消瘦=美麗

事實(shí)：人體的所有成分與其分配比例都是大自然的奇跡。脂肪自然也有它不可替代的作用。而且，有了脂肪的襯墊，皮膚才會(huì )看起來(lái)更光滑，富有彈性。這就是為什么皮包骨頭會(huì )看起來(lái)如此的可憐了。

不僅如此，對女生來(lái)說(shuō)，能夠體現女性魅力的地方無(wú)一例外都需要大量的脂肪。否則，誰(shuí)也不會(huì )承認一塊會(huì )運動(dòng)的木板子好看。所以，減肥不要減到憎恨所有脂肪。

7.快速減肥就一定得大劑量運動(dòng)

事實(shí)：大負荷強度運動(dòng)雖然也有“運動(dòng)”一詞，但是卻不是減肥的好方法。運動(dòng)減肥是有其要求的：小強度，長(cháng)時(shí)間，運動(dòng)過(guò)后仍然可以呼吸自如，談笑風(fēng)生，疲勞感恢復很快才行。而有些人急于減肥，一次恨不得以跑百米的速度跑上幾千米，沒(méi)有休克就很幸運了。脂肪燃燒需要時(shí)間，大劑量運動(dòng)沒(méi)有提供好的消耗脂肪的條件，只會(huì )使肌肉增粗，心臟負荷過(guò)重，長(cháng)時(shí)間的不適感。對于沒(méi)有運動(dòng)處方的普通人群，還很可能會(huì )弄傷自己，得不償失。

8.吃大量減肥藥

吃減肥藥吃出問(wèn)題的新聞屢見(jiàn)不鮮，以第一個(gè)創(chuàng )造減肥藥熱潮的“芬芬”為例，上市一年多后，導致服用者心臟瓣膜受損的副作用便開(kāi)始爆發(fā)。

即使如此，一心求快的瘦身主義者仍然對此趨之若鶩，進(jìn)來(lái)又將焦點(diǎn)轉移到左旋肉堿上，面對減肥熱潮，醫師呼吁：光靠吃藥就能減肥是不正確的觀(guān)念，其胡亂吃藥還有可能吃到假藥，造成嚴重的后遺癥。所以，一般民眾絕對不能貿然服用減肥藥，一定要經(jīng)過(guò)醫師的咨詢(xún)才較為妥當。

9.葡萄、芹菜、卷心菜等能夠幫助你燃燒脂肪，減掉體重

事實(shí)：目前沒(méi)有科學(xué)研究證明食物可以幫助你燃燒脂肪，盡管有一些富含咖啡因的食物能在短期內加速你的新陳代謝速度，但是這也并不意味著(zhù)它能幫你減肥。

10.高蛋白低淀粉的食物結構有利于減肥

事實(shí)：高蛋白低淀粉飲食法對人體的長(cháng)期影響目前還有待研究。但是只吃高蛋白物質(zhì)比如雞蛋、肉類(lèi)、奶酪等，會(huì )造成營(yíng)養失衡。同時(shí)，還可能以因此攝入過(guò)多的脂肪和膽固醇，提高心血管疾病的發(fā)病幾率。

同時(shí)，不吃的蔬菜和水果，以及全谷食物，很容易引發(fā)便秘。此外，長(cháng)期只吃蛋白質(zhì)，你會(huì )感到心煩惡心、疲倦無(wú)力。每天攝入少于130克的淀粉類(lèi)物質(zhì)會(huì )使得人體血液中的酮類(lèi)物質(zhì)含量提高，從而使尿酸含量提高，引發(fā)腎結石和痛風(fēng)。

11.想什么就吃什么同樣也能瘦下去

事實(shí)：要想減肥，必須得保證所攝入的熱量低于消耗的熱量。想吃什么就吃什么并不影響你的減肥效果，但是一定不能吃得太多，同時(shí)還要配合適量的運動(dòng)。

12.種子類(lèi)食物富含脂肪，千萬(wàn)不能吃

事實(shí)：種子植物比如花生、葵花子等確實(shí)富含脂肪，但是多位不飽和脂肪酸，其中亞油酸亞麻酸等，對人體有很大好處。同時(shí)它們還富含蛋白、膳食纖維、多種礦物質(zhì)。

13.蘋(píng)果餐減肥法

以蘋(píng)果代替正常三餐。由于熱量驟減，加上蘋(píng)果的膳食纖維一遇到水會(huì )自然膨脹，食欲自然減低，減肥效果果然不錯，但你也可能因此而減得很痛苦，且極可能因營(yíng)養不良而導致體力透支、頭昏腦脹，甚至引起掉發(fā)、貧血、生理期大亂、骨質(zhì)疏松等后遺癥。

事實(shí)上，蘋(píng)果是不錯的減肥食物，但需技巧性地搭配其他營(yíng)養食物，如白土司(淀粉類(lèi)食物)、水煮雞蛋(蛋白質(zhì))，或者加上幾片小黃瓜和番茄，無(wú)論是制成沙拉或三明治，營(yíng)養和熱量都較為完整。

14.綠茶+養樂(lè )多減肥法

由于綠茶可以使養樂(lè )多中酵母菌的活性增強，加上綠茶粉含有豐富的膳食纖維，所以能夠起到清腸、排便的作用，因而這種減肥方法受到廣泛的推崇。

但由于綠茶偏寒，容易使腸胃不好的人產(chǎn)生脹氣、腹瀉的問(wèn)題，對女性生理也有所影響，加上一小罐養樂(lè )多的熱量也頗為可觀(guān)，所以，企圖以此法減肥的人要當心別喝過(guò)頭，以免導致反效果。

貿然地進(jìn)行斷食減肥，是一件非常危險的事，除了會(huì )引起生理上的諸多不適，還可能對生命產(chǎn)生威脅，所以，決不能把斷食當做一種減肥手段。

事實(shí)上，安全的斷食法是替腸胃來(lái)個(gè)大掃除，讓身體更健康!你不妨利用周末假日來(lái)個(gè)兩天一夜的斷食，倒也不需特意補充什么食品或什么都不吃，多喝水或純果汁，吃少許雜糧全麥面包也是可以讓腸胃休息并清除體內廢物的好方法!

減脂效果最好的當然是有氧運動(dòng)，就是慢跑、游泳、騎車(chē)等耐力型運動(dòng)項目，一般要求有氧運動(dòng)持續30分鐘以上。早上起床之后，吃早飯之前運動(dòng)減肥效果最好。但早上跑步一定要注意兩點(diǎn)：一、心率不要高，就是跑慢點(diǎn);二、時(shí)間控制在一個(gè)小時(shí)以?xún)?，一般四十分鐘就足夠了。運動(dòng)完趕緊吃早飯，不要讓身體持續消耗下去。

在進(jìn)行生酮飲食前，我們先要對它有充分的認識和了解，它對人體會(huì )產(chǎn)生不少副作用，基于現有的證據來(lái)看，風(fēng)險大于收益，需謹慎選擇。

結構特點(diǎn)是碳水化合物比重極低且脂肪占比很高

生酮飲食最明顯的特點(diǎn)就是飲食結構中碳水化合物膳食的比重極低。傳統的生酮飲食三大宏量營(yíng)養素的比例是：高脂肪（占到總熱量的70%-80%）、適量蛋白質(zhì)、極低碳水化合物（每日的碳水化合物攝入要小于50克甚至有時(shí)會(huì )小于20克）。蛋白質(zhì)攝入會(huì )促進(jìn)氨基酸轉化成葡萄糖，從而阻止酮體的形成，因此生酮飲食也會(huì )限制蛋白質(zhì)的攝入。

當我們膳食中的碳水化合物達到上述量時(shí)，血液中的葡萄糖很快會(huì )被用完，之后會(huì )開(kāi)始動(dòng)用儲備的能量——肝臟中的糖原為全身供能，兩到三天后，糖原也會(huì )耗竭，胰島素分泌會(huì )明顯下降。這時(shí)身體會(huì )從“主要利用葡萄糖供能”的狀態(tài)轉換成“主要利用脂肪酸供能”的模式，脂肪酸代謝的中間產(chǎn)物就是酮體，酮體可以通過(guò)血腦屏障進(jìn)入中樞神經(jīng)系統為大腦提供能量——這就是生酮飲食的原理。

在這種原理下，生酮飲食會(huì )產(chǎn)生哪些對減重有效的反應呢？第一，糖原耗竭導致體內水分流失（1克糖原儲存3克水分），酮體生成后胰島素水平較低，會(huì )加速排鈉利尿，所以前期體重下降很快。第二，碳水化合物攝入的減少會(huì )降低胰島素分泌，同時(shí)也減少促進(jìn)食欲的饑餓素分泌，從而減少主動(dòng)進(jìn)食并防止把多余的熱量?jì)Υ鏋橹?。第三，脂肪的攝入可以增加飽腹感，減少進(jìn)食。

生酮飲食“風(fēng)險大于收益” 會(huì )產(chǎn)生何種不良影響？

生酮飲食的短期臨床試驗和一些個(gè)案都顯示減肥效果很好，同時(shí)對于血糖、胰島素敏感性、血脂等一些代謝指標也有很好的調節作用，但長(cháng)期效果并不會(huì )比其他飲食模式更好，而且可能會(huì )有不少風(fēng)險。

1.限制各種營(yíng)養素攝入會(huì )出現營(yíng)養缺乏

極端限制碳水化合物會(huì )影響飲食質(zhì)量，通常也會(huì )減少果蔬、全谷物和豆類(lèi)的攝入，從而導致缺乏維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和這些食物中的植物化學(xué)物質(zhì)。在沒(méi)有多種維生素補充劑的情況下，可能會(huì )出現營(yíng)養缺乏癥，同時(shí)低膳食纖維含量不利于腸道健康，容易便秘。

2.會(huì )出現諸多不適應癥狀甚至增加心腦血管疾病風(fēng)險

生酮飲食改變了人體的供能模式，人體可能會(huì )出現一系列不舒服的感受，如頭痛、疲勞、惡心、頭暈、胃腸道不適、乏力、心跳異常等，這些情況大多是血糖偏低造成的，人體需要適應這種低糖狀態(tài)。研究顯示，長(cháng)期使用生酮飲食模式或增加罹患心絞痛、中風(fēng)等心腦血管疾病的風(fēng)險。

3.難以堅持且缺乏足夠研究支撐

對于大多數人而言，生酮飲食和我們日常的膳食差別非常大，難以長(cháng)期堅持，且目前缺乏長(cháng)期和大規模的研究。

九類(lèi)人群不適宜采用生酮飲食

由于生酮飲食的飲食結構具有特殊性，如果你屬于以下幾類(lèi)人群，不建議嘗試生酮飲食：

1.脂類(lèi)代謝異常的人群

2.肝腎功能下降的人群

3.老年人

4.痛風(fēng)和高尿酸血癥人群

5.膽結石和膽囊炎人群

6.泌尿系統結石人群

7.骨質(zhì)疏松患者

8.抑郁癥和精神疾病患者

9.孕婦和乳母

知識鏈接

想減肥還不想節食？教你巧用“食物交換法”

零食能滿(mǎn)足“口腹之欲”，但如果攝入過(guò)多，對身體的影響是很大的，尤其對于減肥人群來(lái)說(shuō)更是能少吃則少吃，不如試試將不健康的食物替換成同樣美味但更健康的食物，下面就教大家幾個(gè)食物交換法，也許犧牲了一些口感，但對于身體的益處會(huì )更多。

1.白面包換成全麥面包

白面包采用的是精制面粉制作而成，精制面粉加工過(guò)程中會(huì )損失部分營(yíng)養物質(zhì)，包括膳食纖維、B族維生素、鎂和鐵等。全麥面包采用的是全麥面粉，全麥面粉在加工處理中保留了外層的麩皮，含有豐富的膳食纖維、B族維生素、鎂和鐵等營(yíng)養物質(zhì)。因此，全麥面包比白面包含有更多營(yíng)養素和膳食纖維，更能增加飽腹感，對控制體重很有幫助，還能夠預防因減肥攝入食物減少而導致的便秘問(wèn)題。

注意事項：由于目前市面上很多全麥面包并不是真正的全麥粉制作，或者只加了少量全麥粉，因此在選擇全麥面包時(shí)一定要看食物配料表，配料表第一位是全麥粉的才是真正的全麥面包。

2.酥脆的零食換成堅果

酥脆的零食包括餅干、薯片等，這些零食里面通常都添加了大量的糖、黃油或氫化油，像薯片這樣的零食還需要經(jīng)過(guò)高溫油炸。這些零食不僅能量高，還含有飽和脂肪或反式脂肪。長(cháng)期過(guò)量食用反式脂肪會(huì )增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險，還可能增加糖尿病、肥胖等慢性疾病的風(fēng)險。

因此可以選擇腰果、核桃或杏仁等堅果，堅果富含油脂，其中以單不飽和脂肪酸居多，目前已被證實(shí)具有保護心臟、改善胰島素敏感性等作用。堅果中還含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素E、膳食纖維和礦物質(zhì)，對身體的消化代謝、改善血脂、抗氧化等均有益處。

注意事項：堅果雖然含有豐富的營(yíng)養物質(zhì)，但是由于其含有很高的能量，因此建議大家每日食用10克為宜，對于減重人士更加不建議過(guò)多食用。

3.冰淇淋換成無(wú)糖酸奶配水果

冰淇淋的主要原料有飲用水、牛乳、奶粉、奶油、食用糖等，由于含有奶油和糖，因此能量和脂肪的含量很高，同時(shí)奶油中也含有反式脂肪酸?？梢赃x擇用無(wú)糖酸奶代替冰淇淋，不僅能量比冰淇淋低，同時(shí)還能夠提供豐富的蛋白質(zhì)、鈣等營(yíng)養物質(zhì)，可以在無(wú)糖酸奶上面加一些水果，不僅能帶來(lái)甜蜜的味道，還能夠帶來(lái)維生素C、礦物質(zhì)、膳食纖維等物質(zhì)，對于腸道健康、血糖控制都是至關(guān)重要的。

注意事項：酸奶和水果一起食用時(shí)要注意別一次性吃太多，因為酸奶和水果中都富含豐富的維生素C，過(guò)量食用可能會(huì )導致拉肚子。

4.含糖飲料換成白開(kāi)水、氣泡水、茶水

含糖飲料富含大量的添加糖，經(jīng)常喝容易導致肥胖及肥胖相關(guān)代謝征、糖尿病，更推薦大家選擇白開(kāi)水來(lái)替代含糖飲料。喝不慣白開(kāi)水的話(huà)還可以選擇茶水。習慣喝可樂(lè )等碳酸汽水的人群，如果還是想要追求口腔刺激，也可以適量喝氣泡水，但是不建議經(jīng)常喝。

注意事項:很多人傾向選擇含甜味劑的飲料，不僅滿(mǎn)足了對于甜味的渴望，同時(shí)還能避免過(guò)多能量的攝入。然而目前并沒(méi)有高質(zhì)量的證據證明人工甜味劑有助于減肥或控制體重，同時(shí)部分人工甜味劑安全性也是存在爭議的，因此不建議長(cháng)期大量食用。

說(shuō)到減肥，這東西我在行，雖然到目前為止我的減肥以階段性失敗告終，但是經(jīng)驗很多，而且依然充滿(mǎn)信心，先給大家說(shuō)一說(shuō)減肥的離譜事，也好避避坑。當然，提前聲明：這些坑是我覺(jué)得有點(diǎn)難度的坑，說(shuō)穿了還是非常依賴(lài)意志對抗的，如果有堅強的毅力，那自然無(wú)視即可。

踩過(guò)的坑之一：節食減肥

在一開(kāi)始的時(shí)候，我率先實(shí)行的是節食。

節食嘛，誰(shuí)都想得到，吃了才會(huì )胖，不吃不喝，西北風(fēng)總不能讓人胖吧。所以一開(kāi)始我就是試著(zhù)大幅縮減飯量。

效果么，短期很明顯的看到重量下降，但是最大的問(wèn)題就是，堅持不下。餓得慌不說(shuō)，還影響了正常的工作和學(xué)習，堅持幾天就不行了，然后就暴飲暴食，反彈了。

踩過(guò)的坑之二：代餐和生酮減肥

后來(lái)就開(kāi)始嘗試一些代餐食物，的確有一定效果，就是味道感覺(jué)不大習慣。所以就又放棄了。

再后來(lái)，就學(xué)到了生酮飲食，大為震撼！還專(zhuān)門(mén)刷了文獻給自己增強信心。但是內心多少有一點(diǎn)抵觸，總覺(jué)得這種飲食模式不大健康，有違一貫的進(jìn)化適應。不過(guò)還是嘗試了下，發(fā)現似乎對我不大有用，而且高脂飲食還容易讓人長(cháng)胖，更別提完全不吃碳水，實(shí)在是讓人難以接受！

我的減肥經(jīng)驗，說(shuō)起來(lái)都是淚??！

當然也曾經(jīng)試過(guò)藥物，別的不說(shuō)，油脂吸收減少倒是肉眼可見(jiàn)，對身體的影響么，不清楚了。

可以說(shuō)，我基本把常見(jiàn)的過(guò)程都嘗試了一下，雖然樣本比較單一，但還是總結出一些經(jīng)驗。那就是：

1、不能太犧牲幸福感。要保證食物的美味程度，同時(shí)不要過(guò)度節食。說(shuō)實(shí)在的，但凡真辜負了美食，你會(huì )因為減少攝入而情緒不佳，甚至開(kāi)始懷疑人生。尤其是一些人到了“光吃草”的地步了，讓我十分佩服，我是做不到的。

2、食物總體要健康。食物的營(yíng)養配比總體要合適，各種營(yíng)養成分要均衡。這點(diǎn)也是我一直沒(méi)有成功的一個(gè)重要因素，但是我依然認為，減少攝入不能犧牲食物配比，不然會(huì )導致其他問(wèn)題出現的。

3、堅持七八分飽。這是我目前正在進(jìn)行的，那就是不要吃太飽。畢竟我之前是研究長(cháng)壽領(lǐng)域的，公認的長(cháng)壽秘訣就是飲食限制，這也是在各種實(shí)驗動(dòng)物甚至包括人類(lèi)上都已經(jīng)重復過(guò)得證據，這樣既可以減少攝入，又能保證健康。

不過(guò)，也還是遇到了個(gè)問(wèn)題，就是，兩餐之間，七八分飽還是有點(diǎn)餓，可能還是個(gè)人的胃口太大了的緣故。

關(guān)于健康食物

說(shuō)實(shí)在的，在各種健康食物中，能夠同時(shí)做到健康還好吃的真是非常罕見(jiàn)，不少代餐恨不得做成讓人沒(méi)有食欲的樣子，雖然曾經(jīng)我也比較認可這一點(diǎn)。

可是時(shí)間越久，對于這類(lèi)產(chǎn)品越來(lái)越敬而遠之：不好吃的食物，雖然可以減少攝入，但是影響心情啊。本來(lái)一天就夠忙的了，結果再來(lái)點(diǎn)不好吃的食物，心情更更糟糕了，這個(gè)時(shí)候可能就會(huì )放棄減肥，甚至會(huì )暴飲暴食，這么一來(lái)所有的努力都白費了…

所以我選擇健康食物的時(shí)候，好吃一定是第一位的，不然我寧肯去加正餐。

不過(guò)，個(gè)人目前還要解決的一個(gè)問(wèn)題，依然是動(dòng)起來(lái)。光靠食物方面調節來(lái)減少攝入，總覺(jué)得還是不夠，可是又懶，關(guān)鍵是夏天太熱，不動(dòng)都一身汗更別說(shuō)運動(dòng)了，接下來(lái)不僅要科學(xué)飲食也想辦法努力運動(dòng)。

總體上，這是個(gè)人的一點(diǎn)過(guò)程心得，也許會(huì )給各位提供一點(diǎn)參考。