近日，全球心血管風(fēng)險聯(lián)盟在權威醫學(xué)期刊《新英格蘭醫學(xué)雜志》上發(fā)表了一項重要研究。該研究指出，心血管疾病是全球致死的主要原因，其中高達 50%的病例可歸因于五大可改變的危險因素，即高血壓、高脂血癥、體重異常、糖尿病和吸煙。研究表明，若 50 歲時(shí)不存在這五項危險因素，預期壽命將延長(cháng)超過(guò) 10 年。由此可見(jiàn)，中年時(shí)期做好健康管理，對晚年生活質(zhì)量有著(zhù)深遠影響。
這項研究納入了全球 39 個(gè)國家近 208 萬(wàn)名參與者的數據，通過(guò)分析他們 50 歲時(shí)是否存在上述五大危險因素，估算出到 90 歲時(shí)的心血管疾病終身發(fā)病風(fēng)險及全因死亡風(fēng)險，并評估了風(fēng)險因素對預期壽命的影響。
結果顯示，當五項風(fēng)險因素全部存在時(shí)，女性 90 歲前發(fā)生心血管疾病的終身風(fēng)險高達 24%，全因死亡風(fēng)險為 88%；男性則分別為 38%和 94%。相反，若沒(méi)有任何危險因素，女性 90 歲前患心血管疾病的終身風(fēng)險可降至 13%，全因死亡風(fēng)險為 53%；男性?xún)纱箫L(fēng)險分別降至 21%和 68%。這一鮮明的對比，直觀(guān)地展現了控制危險因素對保護心血管、延長(cháng)壽命的重要性。
這項研究覆蓋范圍廣、樣本量大，通過(guò)具體數值讓人們更清晰地認識到危險因素控制的必要性，有助于各國制定更具針對性的公共衛生策略。研究還發(fā)現，在 55 – 60 歲對危險因素進(jìn)行干預，可顯著(zhù)提高心血管健康水平和壽命，為中年人健康管理提供了關(guān)鍵時(shí)間節點(diǎn)。
年輕人身體狀況較好，即便存在風(fēng)險因素，短期內可能不會(huì )顯現明顯癥狀。但人到中年，長(cháng)期存在的危險因素會(huì )產(chǎn)生累積效應，容易引發(fā)心肌梗死等重大疾病。臨床觀(guān)察發(fā)現，35 – 55 歲是心源性猝死相對高發(fā)的年齡段，以心血管疾病首發(fā)表現來(lái)就診的患者也多處于這一階段。因此，中年時(shí)期若不及時(shí)干預，將嚴重影響晚年生活質(zhì)量。
新研究進(jìn)一步表明，改變任何一個(gè)危險因素都能帶來(lái)延壽效果。其中，控好血糖對延壽的作用尤為顯著(zhù)。與 50 歲時(shí)存在所有 5 個(gè)危險因素的女性相比，不存在這些危險因素的女性，患心血管疾病的年齡要晚 13.3 歲，延壽 14.5 年；男性患心血管疾病的年齡要晚 10.6 歲，延壽 11.8 年。具體而言，無(wú)糖尿病的女性和男性分別可延壽 6.4 年和 5.8 年。
進(jìn)入中年后，人體代謝功能逐漸衰退，血糖調控難度增加。長(cháng)期血糖“不及格”會(huì )嚴重損害全身血管和神經(jīng)，引發(fā)心血管疾病、糖尿病腎病等并發(fā)癥，嚴重影響晚年生活質(zhì)量。楊賡提醒，不僅要警惕高血糖，低血糖同樣危險，一次嚴重的低血糖就可能造成器官損害，因此必須將血糖控制在正常范圍內。
馬上戒煙也能為延壽帶來(lái)積極影響。新研究將吸煙定義為每天至少一次或偶爾吸煙，不吸煙的女性和男性分別可延壽 5.6 年和 5.1 年。楊賡介紹，煙草燃燒后會(huì )產(chǎn)生 4000 多種化學(xué)物質(zhì)，對血管造成損害，加劇動(dòng)脈粥樣硬化。劉健認為，戒煙任何時(shí)候都不晚，中年開(kāi)始戒煙，身體也會(huì )逐漸恢復，心血管疾病風(fēng)險隨之降低。
血壓平穩同樣重要。研究顯示，未患高血壓的女性和男性均可延壽 2.9 年。楊賡指出，血壓超過(guò) 140/90 毫米汞柱即可診斷為高血壓。中年人生活壓力大，血壓容易失控，而血壓過(guò)高會(huì )損傷血管，加速動(dòng)脈粥樣硬化進(jìn)展，還可能引發(fā)腦出血、主動(dòng)脈夾層等嚴重疾病。因此，必須將血壓控制在安全范圍內。
體重不超標也能為延壽助力。研究發(fā)現，體重正常的女性和男性分別可延壽 2.8 年和 2.4 年。新研究將體重過(guò)輕定義為體重指數（BMI）小于 20，超重/肥胖定義為 BMI 超過(guò) 25。楊賡表示，過(guò)于瘦弱的人在面對感染性疾病、心血管疾病時(shí)，身體抵抗力不足；而肥胖則是多種疾病的危險因素，容易引發(fā)高血壓、高血脂、糖尿病等慢病，增加心臟負擔，降低晚年生活質(zhì)量。
血脂不越界也能帶來(lái)一定的延壽效果。研究發(fā)現，無(wú)高脂血癥的女性和男性均可延壽 0.8 年。新研究將高脂血癥定義為非高密度脂蛋白膽固醇高于 3.36 毫摩爾/升。不少中年人生活習慣不佳，容易引發(fā)血脂異常，給動(dòng)脈粥樣硬化、血管堵塞埋下隱患。
人體如同汽車(chē)，隨著(zhù)時(shí)間推移會(huì )出現各種問(wèn)題，只有及時(shí)養護，才能保持良好的運行狀態(tài)。劉健表示，中年人只要主動(dòng)做出一些小改變，就能為晚年健康積累“本錢(qián)”。
在飲食方面，應選擇護心飲食。天津醫科大學(xué)研究人員總結出一套適合中國人的本土飲食模式，即每天攝入 350 – 550 克蔬菜，200 – 350 克水果，200 – 300 克谷物，90 – 150 克肉類(lèi)，300 – 500 克乳制品、10 – 20 克堅果，食用油控制在 15 – 25 克，鹽少于 5 克。
在生活習慣上，要與煙草永絕緣。吸煙者應盡早戒煙，不吸煙者要避免接觸二手煙。若戒煙困難，可尋求戒煙門(mén)診醫生的幫助，家人也應提供心理和環(huán)境支持，幫助戒煙者轉移注意力。
運動(dòng)方面，要做到有氧力量結合。每周至少進(jìn)行 150 分鐘中等強度有氧運動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等，可提高心肺功能，控制體重，增強代謝能力。同時(shí)，每周安排 2 次輕中度力量訓練，如俯臥撐、深蹲等，有助于增加肌肉量，控制體重。
睡眠和情緒管理也不容忽視。要保證每晚至少 7 小時(shí)的睡眠時(shí)間，規律作息有助于維持血壓穩定和代謝節律。當遇到工作不順心、家庭瑣事等問(wèn)題時(shí)，要學(xué)會(huì )“冷處理”，避免通過(guò)暴飲暴食、發(fā)脾氣等方式宣泄情緒。
最后，每年體檢必不可少。不要因為忙碌而忽略體檢，每年體檢有助于及早發(fā)現疾病隱患，將大病扼殺在萌芽狀態(tài)。
中年是人生的關(guān)鍵時(shí)期，也是為晚年健康打基礎的重要階段。通過(guò)積極控制危險因素，養成良好的生活習慣，中年人可以為自己的晚年生活增添一份保障，享受更加健康、美好的人生。
]]>病因主要有四大類(lèi)
動(dòng)脈粥樣硬化和高血壓是老年卒中的主要原因，而青年卒中的病因往往更為復雜多樣，主要包括以下四類(lèi)。
心源性疾病。青年人中風(fēng)通常是心臟瓣膜病、卵圓孔未閉或房間隔缺損、心內膜炎、心房黏液瘤、心肌病等結構性問(wèn)題和心房顫動(dòng)等節律性問(wèn)題，導致栓子隨血流進(jìn)入腦血管，阻礙供血，從而引發(fā)缺血性腦卒中。
血液系統疾病?？沽字C合征、血小板增多等凝血功能異?？赡苷T發(fā)腦卒中，鐮狀細胞貧血、白血病等疾病同樣會(huì )增加腦卒中的風(fēng)險。此外，一些遺傳原因、獲得性原因，如惡性腫瘤等，導致血液系統處于高凝狀態(tài)，也可能引起缺血性腦卒中。
血管病變。如今，動(dòng)脈粥樣硬化不再是老年人的“專(zhuān)利”。隨著(zhù)飲食習慣改變和肥胖率上升，許多青年人早早就出現了高血脂、高血壓等問(wèn)題。這些危險因素容易導致動(dòng)脈粥樣硬化，進(jìn)而引起血管狹窄或血栓形成，這也是青年人患缺血性腦卒中最常見(jiàn)的病因。高血壓則是青年人出血性腦卒中的重要原因。青年人還會(huì )因運動(dòng)、外傷、頸部按摩不當等，發(fā)生動(dòng)脈內膜撕裂，形成動(dòng)脈夾層，引發(fā)腦卒中。此外，血管發(fā)育異常等先天因素，也是青年卒中的重要原因。
其他原因。遺傳代謝病、自身免疫病等會(huì )增加腦卒中風(fēng)險。部分藥物的使用，如抗凝藥物、抗血小板藥物等，也可能導致出血性腦卒中。長(cháng)期口服避孕藥或妊娠期女性，可能因血液高凝狀態(tài)誘發(fā)缺血性腦卒中。有科學(xué)家發(fā)現，伴有先兆的偏頭痛患者發(fā)生缺血性腦卒中的風(fēng)險更高。
六類(lèi)年輕人要警惕
我國的青年卒中患者占比高于全球平均水平，這與國人健康管理意識不足以及不健康生活方式的流行緊密相關(guān)。建議以下幾類(lèi)人群著(zhù)重預防腦卒中。
1.有高血壓、糖尿病、高脂血癥、心臟?。ㄓ绕涫切姆款潉?dòng)）或血管病變等慢性病史者。
2.有腦卒中家族史者，尤其是直系親屬中有腦卒中患者，需要高度警惕，定期體檢并積極預防。
3.生活方式不健康者，如長(cháng)期吸煙酗酒、久坐不動(dòng)、肥胖、經(jīng)常熬夜、飲食結構不合理或不規律等，這些不健康的生活方式會(huì )導致高血壓、糖尿病等慢性病，從而增加腦卒中風(fēng)險。
4.長(cháng)期高強度工作、精神壓力大、處于競爭性環(huán)境中的人，更容易出現血壓波動(dòng)、血管緊張，導致腦卒中。
5.患有心臟病、紅斑狼瘡、煙霧病等先天性疾病或慢性炎癥疾病者。
6.口服避孕藥或懷孕期間的女性。
青年卒中可以預防
相較于老年卒中，青年卒中具有更強的可預防性，控制管理危險因素和堅持健康生活方式至關(guān)重要，建議年輕人做到以下幾點(diǎn)。
健康飲食。日常飲食注意少鹽、少油、少糖，增加高纖維食物和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，保證均衡飲食、避免暴飲暴食，有助于預防腦卒中。
規律運動(dòng)。每周至少進(jìn)行150分鐘中等強度的有氧運動(dòng)（如快走、慢跑、騎自行車(chē)），同時(shí)結合力量訓練，把體重指數[BMI=體重（千克）除以身高（米）的平方]控制在正常范圍內，避免腹型肥胖，有助于降低患病風(fēng)險。
戒煙限酒。煙草對血管健康有直接損害作用，吸煙者的腦卒中風(fēng)險是不吸煙者的2倍。過(guò)量飲酒會(huì )升高血壓和血液黏稠度，每天攝入乙醇超過(guò)60克（約相當于1500毫升的啤酒）時(shí)，發(fā)生腦卒中的風(fēng)險明顯增加。
管理慢病。高血壓患者應嚴格控制血壓，目標值應根據醫生的建議進(jìn)行調整；糖尿病患者需把血糖控制在理想范圍內，避免血糖波動(dòng)過(guò)大；高脂血癥患者則需要通過(guò)飲食調整或藥物治療，來(lái)控制血脂水平。
排解壓力。長(cháng)期精神壓力過(guò)大會(huì )造成血壓波動(dòng)、免疫力下降等隱性損害，年輕人要學(xué)會(huì )放松心情，通過(guò)運動(dòng)、冥想或咨詢(xún)心理醫生來(lái)調節壓力。
定期體檢。不要覺(jué)得自己年輕就忽視體檢，每年應保證進(jìn)行一次全面體檢，重點(diǎn)關(guān)注血壓、血脂、血糖等指標，有家族史或慢性病的青年人，則要增加相關(guān)疾病的篩查頻率。
學(xué)會(huì )急救。要主動(dòng)了解并熟知腦卒中的早期癥狀，如突發(fā)的面部、手臂無(wú)力或麻木，言語(yǔ)含糊等。一旦發(fā)現疑似腦卒中的癥狀，應立即撥打急救電話(huà)。
]]>每天運動(dòng)5分鐘
前不久，英國倫敦大學(xué)學(xué)院等機構發(fā)表在國際心血管病領(lǐng)域頂級期刊《循環(huán)》雜志的一項研究發(fā)現，僅5分鐘的“輕量運動(dòng)”，即用跑步、騎車(chē)等強度不高的運動(dòng)代替久坐等行為，可將收縮壓降低0.68毫米汞柱、舒張壓降低0.54毫米汞柱；如果時(shí)間延長(cháng)至每天20~27分鐘，收縮壓可降低2毫米汞柱，心血管疾病風(fēng)險可減少28%。
北京大學(xué)人民醫院心內科主任醫師劉健告訴記者，只要動(dòng)起來(lái)，便可觸發(fā)一系列生理反應，比如加速血液循環(huán)，心臟的收縮和舒張功能都能得到鍛煉；血管也會(huì )擴張，從而減少血液對血管壁的壓力，使血液流動(dòng)更順暢；血管內皮細胞還會(huì )釋放一氧化氮等物質(zhì)，松弛平滑肌，均可達到降壓效果。
一般來(lái)說(shuō)，建議成年人每周至少進(jìn)行150分鐘中等強度運動(dòng)，以有氧運動(dòng)為主，輔以每周2次肌肉強化活動(dòng)。但對于忙碌的人來(lái)說(shuō)，專(zhuān)門(mén)抽出30分鐘或1小時(shí)做運動(dòng)是比較難的。因此，健康成年人不妨拿出5分鐘進(jìn)行一些低量高強度間歇訓練，即完成5次時(shí)長(cháng)為1分鐘的高強度訓練，可選擇爬樓梯、高抬腿、跳繩、開(kāi)合跳等，心率盡可能達到最大心率的80%。以爬樓梯為例，可迅速爬5層樓（約1分鐘），歇30秒后再爬1分鐘，重復5次即可。
劉健提醒，年長(cháng)者需根據自身情況選擇感興趣的項目，少做“爬”“吊”等訓練，且需做好熱身，動(dòng)作幅度和強度不宜過(guò)大，比如原地高抬腿踏步、握舉輕啞鈴等。也可試一試“站樁”：保持兩腳分開(kāi)，與肩同寬；雙臂輕輕抬起至與地面平行，形成半環(huán)，雙手十指張開(kāi)；然后臀部向后向下蹲，重心落在腳掌前2/3處，想象坐在一個(gè)高凳上；頭頂盡量向上伸、下頜微收，間斷性堅持5分鐘即可。老年人，尤其是慢病患者應避免單獨鍛煉，最好結伴同行，以確保安全；一旦出現腰痛、胸痛、頭暈等癥狀，需立即停止。
醒后賴(lài)床5分鐘
俗話(huà)說(shuō)“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月”，但不少人鬧鐘響后就一股腦兒爬起身，甚至為了提神用冷水洗臉。復旦大學(xué)附屬中山醫院心內科主任醫師陸浩強調，此時(shí)，大腦雖醒了，但心血管還在“迷糊”，突然起身會(huì )給它增加巨大的壓力，建議磨蹭5分鐘再起身。
睡眠中，機體各項生理機能的運行相對緩慢，比如心跳變慢、血流變緩，直到清晨才會(huì )開(kāi)始升高，逐漸達到白日水平。如果清醒后快速起床，機體被強制“高速運轉”，輕則造成體位性低血壓，出現頭暈、暈厥、心慌等不適，重則引發(fā)斑塊破裂、心肌梗死等急性事件。尤其是在寒冷冬天，環(huán)境溫差本就使心腦血管疾病高發(fā)，突然起身更是讓心血管感受到被窩外的冷刺激，更易誘發(fā)不良事件。
準備起床前，建議先在床上活動(dòng)5分鐘，然后再慢慢坐到床邊，準備下床?！皟?yōu)秀”的起床有正確姿勢，建議遵循3個(gè)步驟：第一步，伸懶腰。躺在床上伸懶腰可舒展全身關(guān)節、肌肉，告訴機體“我準備起床了”。第二步，靠床頭。相比于直立狀態(tài)，睡眠期間的大腦供血略有不足，靠在床頭醒醒盹，可讓大腦充分“回血”。第三步，抱雙腿。雙膝向胸前靠攏、雙臂環(huán)抱住，隨后將腿放平，有助四肢血液迅速回流至心臟。之后就可把雙腿移至床邊，完成起床動(dòng)作。
早上6~9點(diǎn)是心血管疾病的高發(fā)時(shí)段，常見(jiàn)心律失常、心肌缺血、心肌梗死等。劉健提醒，起床后有4種跡象需警惕心血管問(wèn)題：1.眩暈，可能是清晨高血壓；2.晨起精神狀態(tài)不佳，比如犯困、打哈欠，可能是血管堵塞的前兆，尤其是“三高”患者；3.一側肢體發(fā)麻無(wú)力或不能正常抓握，甚至出現行走困難，警惕心腦血管堵塞；4.胸悶胸痛、呼吸困難常預示著(zhù)心臟或肺部血管堵塞，均建議及時(shí)就醫。
雙腿下蹲5分鐘
心臟收縮時(shí)，血液泵出流向身體各處；心臟舒張時(shí)，各處血液回流至心臟，但“回收”血液無(wú)法單靠心臟完成，還需下肢肌肉的加持。人老先老腿，腿部肌肉減少后，不僅血液回流慢，老年人還易出現控制和平衡能力下降，引發(fā)跌倒。跌倒已成為我國65歲以上老年人因傷害死亡的首位原因。
劉健表示，加強腿部力量練習，尤其是小腿肌肉，有助下肢血液回流心臟，加強心臟泵血能力，下蹲就是簡(jiǎn)單易行、效果頗佳的腿部運動(dòng)，而且無(wú)處不在，比如上下樓梯、在椅子上站起坐下、如廁時(shí)起身坐下等?！队\動(dòng)醫學(xué)》雜志曾發(fā)表的研究指出，下蹲、靠墻靜蹲等運動(dòng)是降血壓的最佳選擇。
陸浩強調，老年人雖應多做腿部力量訓練，但一定要根據自身情況量力而行，下蹲需分程度。下肢力量較薄弱的老年人可選擇淺蹲，保持雙腳與肩同寬站立，輕彎膝關(guān)節，保證膝蓋不要內扣、不超過(guò)腳尖，感受到大腿發(fā)力即可，然后站起，為完成一次。腿腳有力的老年人可嘗試自重深蹲，保持雙腳與肩同寬站立，屈膝緩慢下蹲，蹲到大腿快與地面平行后站起，為完成一次。如果過(guò)程中出現膝關(guān)節痛，可減少下蹲幅度。無(wú)論是淺蹲還是深蹲，10次為一組，每天做2~3組即可，大約只需5分鐘。為保證安全，老年人可在身前放一把椅子，下蹲時(shí)雙手輕輕扶住椅背。
按揉小腿5分鐘
久坐已成為現代人的普遍狀態(tài)，不僅會(huì )減慢血液循環(huán)，久而久之，下肢靜脈血還可能在血管內凝固，形成血塊、血栓，一旦發(fā)生脫落，會(huì )順著(zhù)血流到處亂跑，引發(fā)肺栓塞甚至猝死。
劉健表示，久坐人群可以時(shí)不時(shí)拍打、按摩小腿，有助放松肌肉、擠壓血管，給下肢血液“加速”。比如，用拇指按揉或彈撥承山穴（用力繃直腳尖、繃緊小腿，可摸到小腿后側突起的兩塊肌肉，兩者下方的交角凹陷處即承山穴）100~200次，可舒經(jīng)活血；或進(jìn)行踝泵動(dòng)作，記住“一屈、二伸、三環(huán)繞”：先用力繃腳尖，在最大位置保持5秒；然后，用力勾腳尖，在最大位置保持5秒；再以踝關(guān)節為中心，360度環(huán)繞雙腳，重復5分鐘即可。
睡前冥想5分鐘
美國心臟協(xié)會(huì )曾發(fā)表的科學(xué)聲明指出，冥想有助降低心血管風(fēng)險，或可作為預防心血管病的輔助手段。與從不冥想的人相比，常冥想的人患高膽固醇血癥、高血壓、冠心病風(fēng)險分別降低35%、14%、49%。而且，冥想能顯著(zhù)放松身心、減輕負面情緒，從而改善心臟健康。
劉健表示，老年人可在每天睡前嘗試“身體掃描冥想”，具體做法：躺在床上或坐在舒適的位置上，閉上眼睛，將意識集中在頭頂，從上至下依次“掃描”軀體各個(gè)部位（可遵循頭-面-頸-肩-胸-腹-臀-大腿-小腿-腳踝-腳趾的順序），記得保持深呼吸；過(guò)程中注意覺(jué)知軀體的感覺(jué)，比如與床接觸部位的觸覺(jué)或擠壓感。如果發(fā)覺(jué)身體某些部位存在不適或疼痛，可能是因為存在潛在的緊張，先嘗試用深呼吸緩解，如果無(wú)法緩解并為此感到擔憂(yōu)，建議就醫排查生理疾病的影響。
]]>體質(zhì)辨識
中醫認為，體質(zhì)差異是導致亞健康狀態(tài)的重要因素。通過(guò)中醫體質(zhì)辨識，可以了解自己屬于哪種體質(zhì)類(lèi)型（如平和質(zhì)、氣虛質(zhì)、陽(yáng)虛質(zhì)、陰虛質(zhì)、痰濕質(zhì)、濕熱質(zhì)、血瘀質(zhì)、氣郁質(zhì)、特稟質(zhì)等），從而為調理亞健康提供依據。例如，陽(yáng)虛質(zhì)者常有四肢欠溫、易出汗、毛發(fā)易落、肌肉松弛等表現；陰虛者則面潮紅、有烘熱感、目干澀、口干咽燥、皮膚偏干等；痰濕體質(zhì)表現為口中黏膩或微甜、多汗且黏、肢體不爽或身重、痰多、胸脘痞悶等。
中醫體質(zhì)學(xué)認為，調理偏頗體質(zhì)有利于糾正亞健康狀態(tài)，建議針對不同體質(zhì)特點(diǎn)，進(jìn)行個(gè)性化調理。
食療養生
中醫食療是利用食物的性味歸經(jīng)、升降浮沉等特性，通過(guò)合理搭配膳食，達到調理身體、預防疾病的目的。例如，氣虛質(zhì)者可常食黃芪、黨參等補氣之品；陽(yáng)虛質(zhì)者可適當食用羊肉、核桃等溫陽(yáng)食物；陰虛質(zhì)者宜選擇銀耳、百合等滋陰食材；痰濕質(zhì)者應控制油膩、甜食攝入，多吃薏米、山藥等健脾利濕食物；濕熱質(zhì)者宜食苦瓜、冬瓜等清熱利濕食物；血瘀質(zhì)者可適當食用黑木耳、山楂等活血化瘀食物；氣郁質(zhì)者應保持心情舒暢，適當食用玫瑰花、佛手等疏肝解郁食物；特稟質(zhì)者需避免過(guò)敏原，增強體質(zhì)。此外，亞健康人群還需要遵循以下飲食原則。
合理搭配。保證蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養素的均衡攝入。
飲食有節。定時(shí)定量進(jìn)食，不過(guò)饑過(guò)飽，不偏食挑食。
飲食清淡。餐食應少油、少鹽、少糖，避免辛辣、煎炸、燒烤等刺激性食物，減輕脾胃負擔。
順應四時(shí)。根據季節變化調整飲食，如春季宜清補，夏季宜清熱解暑，秋季宜潤燥養肺，冬季宜溫補。
外治法調理
針灸。通過(guò)刺激穴位，調節臟腑功能，改善氣血運行，緩解疲勞，常用的穴位有足三里、涌泉、百會(huì )、神門(mén)等。
推拿按摩。對特定部位和穴位采用揉、按、捏、拍等手法，促進(jìn)血液循環(huán)，緩解壓力。例如，頭部按摩有助改善睡眠質(zhì)量，背部按摩能夠放松肌肉。
拔罐刮痧。通過(guò)負壓或刮拭皮膚，刺激經(jīng)絡(luò )穴位，有助促進(jìn)氣血暢通，排除體內毒素，緩解肌肉酸痛。
艾灸。利用艾葉燃燒產(chǎn)生的溫熱效應和藥理作用，熏灸不同穴位，可以起到溫通經(jīng)絡(luò )、散寒除濕、扶正固本的功效，對改善疲勞、畏寒、失眠、消化不良等亞健康癥狀有良好效果。
傳統功法。如氣功、太極拳、八段錦等，通過(guò)調身、調息、調心，達到身心和諧、強身健體、防病治病的目的。這些運動(dòng)節奏舒緩，適合各年齡段人群，尤其是亞健康人群，可每日練習。
情志調攝
中醫強調“形神合一”，認為情志活動(dòng)與臟腑功能密切相關(guān)。亞健康人群應注重心理調適，保持樂(lè )觀(guān)開(kāi)朗的心態(tài)，避免過(guò)度焦慮、抑郁、憤怒等負面情緒。具體可以通過(guò)以下方式調攝情志。
修身養性。培養興趣愛(ài)好，如閱讀、書(shū)法、繪畫(huà)、音樂(lè )等，陶冶情操，緩解壓力。
社交互動(dòng)。保持良好的人際關(guān)系，與親朋好友交流分享，獲得情感支持。
冥想放松。學(xué)習瑜伽、冥想等放松技巧，幫助身心深度放松，減輕焦慮、緊張情緒。
心理咨詢(xún)。必要時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)醫師的幫助，進(jìn)行心理疏導，解決困擾。
需注意，調理身體是一個(gè)長(cháng)期的過(guò)程，不要期望短期內就能取得顯著(zhù)的效果，而是應保持耐心和信心，堅持不懈，逐步改善身體狀況。同時(shí)，應根據自身情況調整調理方案，避免盲目跟風(fēng)或過(guò)度調理。
總之，亞健康狀態(tài)并不意味著(zhù)疾病降臨，而是提醒我們要根據個(gè)人體質(zhì)和具體癥狀，調整生活方式，重視健康管理。大家要保持規律的作息時(shí)間，保證充足的睡眠，避免長(cháng)時(shí)間熬夜或過(guò)度勞累；戒煙限酒，減少不良嗜好對身體的損害；定期體檢，密切關(guān)注身體變化，如有持續不適或癥狀加重，應及時(shí)就醫，避免延誤治療。
]]>發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟，既有助于解決老年人口面對的現實(shí)問(wèn)題，幫助老年人提升生活質(zhì)量，同時(shí)也有助于培育發(fā)展新動(dòng)能，推動(dòng)社會(huì )經(jīng)濟高質(zhì)量發(fā)展。目前中國銀發(fā)經(jīng)濟規模在7萬(wàn)億元左右，占GDP比重約6%，預計到2035年將達到10%。未來(lái)，國家將著(zhù)力培育高精尖產(chǎn)品和高品質(zhì)服務(wù)模式，讓銀發(fā)經(jīng)濟成為朝陽(yáng)產(chǎn)業(yè)，幫助老年人共享發(fā)展成果，安享幸福晚年。
“預備于老”納入范疇
什么是銀發(fā)經(jīng)濟？與之前的養老經(jīng)濟、養老產(chǎn)業(yè)相比，有什么新內涵？
對于這個(gè)問(wèn)題，國家發(fā)展改革委社會(huì )發(fā)展司司長(cháng)劉明在1月22日舉行的國務(wù)院政策例行吹風(fēng)會(huì )上做出回答。
劉明說(shuō)：“關(guān)于銀發(fā)經(jīng)濟的內涵，（我們）綜合考量后將其界定為向老年人提供產(chǎn)品或服務(wù)，以及為老齡階段做準備等一系列經(jīng)濟活動(dòng)的總和。具體來(lái)看，包含‘老年階段的老齡經(jīng)濟’和‘未老階段的備老經(jīng)濟’兩個(gè)方面?！?/p>
將“預備于老”（未老階段的備老經(jīng)濟）的相關(guān)產(chǎn)業(yè)納入范疇，是銀發(fā)經(jīng)濟的一大亮點(diǎn)。
發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟充分呼應并落實(shí)積極應對人口老齡化國家戰略?！秶曳e極應對人口老齡化中長(cháng)期規劃》從財富儲備、人力資源、物質(zhì)服務(wù)、科技支撐、社會(huì )環(huán)境五個(gè)方面明確了中國應對人口老齡化的制度框架，其中對擴大健康產(chǎn)品服務(wù)、發(fā)展養老金融、強化科技創(chuàng )新支撐、打造老年宜居環(huán)境等做出了部署安排。將“預備于老”的相關(guān)產(chǎn)業(yè)納入銀發(fā)經(jīng)濟范疇，是在積極應對人口老齡化國家戰略框架下的總體考慮。
從個(gè)體的生命周期看，老年階段和未老階段并不是割裂開(kāi)的，而是作為有機整體統籌謀劃。在未老階段進(jìn)行物質(zhì)和財富儲備、健康管理，在老年階段才能更好實(shí)現老有所養、老有所為、老有所樂(lè )?！氨热?，推動(dòng)老年人的健康長(cháng)壽，要著(zhù)眼于生命全周期健康，將健康管理前移到中青年階段，為步入老年階段后獲得健康幸福的晚年奠定良好基礎。又如，從中青年階段起就更好地規劃財富儲備，通過(guò)發(fā)展多層次的養老保障體系，做好養老金融這篇大文章，不斷夯實(shí)老年階段的收入保障?！眲⒚髡f(shuō)。
發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟，要培育高精尖產(chǎn)品和高品質(zhì)服務(wù)模式，讓老年人共享發(fā)展成果、安享幸福晚年。為此，《關(guān)于發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟增進(jìn)老年人福祉的意見(jiàn)》提出了4個(gè)方面26項舉措。
一是發(fā)展民生事業(yè)，解決急難愁盼。引導餐飲企業(yè)、養老機構等開(kāi)展老年助餐服務(wù)。拓展居家助老服務(wù)，發(fā)展社區便民服務(wù)，引導老年日用產(chǎn)品實(shí)體店合理布局，發(fā)展社區嵌入式服務(wù)設施。優(yōu)化老年健康服務(wù)，加強綜合醫院、中醫醫院老年醫學(xué)科建設，推進(jìn)醫養結合。加大養老機構建設和改造力度，提升失能老年人照護服務(wù)能力。豐富老年文體服務(wù)，組織開(kāi)展各類(lèi)適合老年人的體育賽事活動(dòng)。提升農村養老服務(wù)。
二是擴大產(chǎn)品供給，提升質(zhì)量水平。發(fā)揮國有企業(yè)引領(lǐng)示范作用和民營(yíng)經(jīng)濟生力軍作用。推進(jìn)產(chǎn)業(yè)集群發(fā)展，規劃布局10個(gè)左右高水平銀發(fā)經(jīng)濟產(chǎn)業(yè)園區。提升行業(yè)組織效能，支持組建產(chǎn)業(yè)合作平臺或聯(lián)合體。推動(dòng)品牌化發(fā)展，培育銀發(fā)經(jīng)濟領(lǐng)域龍頭企業(yè)。開(kāi)展高標準領(lǐng)航行動(dòng)，在養老服務(wù)、適老化改造等領(lǐng)域開(kāi)展標準化試點(diǎn)。拓寬消費供給渠道，引導電商平臺、大型商超舉辦主題購物節，支持設立銀發(fā)消費專(zhuān)區。
三是聚焦多樣化需求，培育潛力產(chǎn)業(yè)。強化老年用品創(chuàng )新，打造智慧健康養老新業(yè)態(tài)，推廣應用智能護理機器人、家庭服務(wù)機器人，大力發(fā)展康復輔助器具產(chǎn)業(yè)。發(fā)展抗衰老產(chǎn)業(yè)，推動(dòng)生物技術(shù)與延緩老年病深度融合，開(kāi)發(fā)老年病早期篩查產(chǎn)品和服務(wù)。豐富發(fā)展養老金融產(chǎn)品，加強養老金融產(chǎn)品研發(fā)與健康、養老照護等服務(wù)銜接。組建覆蓋全國的旅居養老產(chǎn)業(yè)合作平臺，培育旅居養老目的地。推進(jìn)無(wú)障礙環(huán)境建設，開(kāi)展居家適老化改造，開(kāi)展數字適老化能力提升工程。
四是強化要素保障，優(yōu)化發(fā)展環(huán)境。圍繞康復輔助器具、智慧健康養老等重點(diǎn)領(lǐng)域，謀劃一批前瞻性、戰略性科技攻關(guān)項目。保障養老服務(wù)設施和銀發(fā)經(jīng)濟產(chǎn)業(yè)用地需求，支持利用存量場(chǎng)所改建養老服務(wù)設施。鼓勵各類(lèi)金融機構加大對養老服務(wù)設施、銀發(fā)經(jīng)濟產(chǎn)業(yè)項目建設的支持力度。推進(jìn)人才隊伍建設，健全數據要素支撐，依法嚴厲打擊涉老詐騙行為。
劉明認為，銀發(fā)經(jīng)濟覆蓋面廣，老年人多元化、差異化、個(gè)性化的需求，正變得越來(lái)越旺盛和迫切，卻尚未得到有效滿(mǎn)足，其中蘊含著(zhù)巨大的發(fā)展機遇。
銀發(fā)經(jīng)濟有“年輕”力量
90后姑娘李巖竹是一名在廣東省英德市創(chuàng )業(yè)的海歸青年。在鄉村振興創(chuàng )業(yè)的道路上摸爬滾打兩年后，她找到了新的奮斗方向。
“《關(guān)于發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟增進(jìn)老年人福祉的意見(jiàn)》中提到，‘發(fā)展抗衰老產(chǎn)業(yè)’‘推進(jìn)化妝品原料研發(fā)、配方和生產(chǎn)工藝設計開(kāi)發(fā)’。我目前從事的‘國潮’護膚品創(chuàng )業(yè)方向與政策非常契合！”李巖竹對本報記者說(shuō)，“為老年人開(kāi)發(fā)抗衰老的產(chǎn)品，這事一聽(tīng)就有意思！既響應國家政策號召，又能滿(mǎn)足老年人對健康的需求，未來(lái)一定大有可為！”
今年年初，李巖竹去廣東的一些養老機構做了調研，并認真研讀了國內外各大高校、各類(lèi)研究機構和咨詢(xún)公司發(fā)表的關(guān)于銀發(fā)經(jīng)濟的報告。在認真思考之后，李巖竹決定結合英德市當地特色的蠶桑產(chǎn)業(yè)和麻竹筍產(chǎn)業(yè)，用桑葉提取物和麻竹筍提取物及紅茶提取物等天然元素作為原料，研發(fā)一系列適用于老年人的生活用品和保健品。
“用科技賦能銀發(fā)經(jīng)濟，助力老年人的幸福生活，這事真的很酷！”李巖竹說(shuō)。
近年來(lái)，越來(lái)越多“年輕”力量參與銀發(fā)經(jīng)濟，并帶來(lái)更加創(chuàng )新的服務(wù)模式。
在遼寧省沈陽(yáng)市蘇家屯區一處老舊小區，今年63歲的王瑩秋因患有腰椎間盤(pán)突出且獨自生活，一度被下床這件日常小事困擾。后來(lái)，社區在適老化改造中根據王瑩秋的實(shí)際情況，將床鋪換為適老化護理床。
“拉動(dòng)一下這個(gè)升降桿，就能調整角度輔助我起身了，”王瑩秋說(shuō)，在40余平方米的家中，從臥室到浴室、客廳，每個(gè)細節，社區都根據她的需求進(jìn)行了調整。
為王瑩秋家完成房屋改造的設計師名叫孫童，也是個(gè)90后。孫童在從事養老服務(wù)業(yè)之前，曾經(jīng)是一名幼兒園教師。在她看來(lái)，照顧老人與照顧孩子有許多相似之處，“能夠把我的關(guān)懷傳遞給爺爺奶奶們，是我選擇這份工作的原因”。
遼寧省營(yíng)口市養老服務(wù)中心主任陳剛介紹，今年春節，營(yíng)口市養老服務(wù)中心135名工作人員全員在崗陪382名老人過(guò)除夕，春節期間，每天也起碼保持約百名工作人員在崗，其中絕大多數都是90后、00后。
陳剛還將每天拍攝的老年人生活視頻分享到網(wǎng)絡(luò )短視頻平臺上，網(wǎng)友們紛紛為養老中心老人們熱情洋溢的風(fēng)采和養老中心貼心的服務(wù)點(diǎn)贊。
“我希望通過(guò)視頻架起院內院外的橋梁，讓老年人了解外面的世界，同時(shí)也吸引更多社會(huì )力量加大對養老中心的關(guān)注?！标悇傉f(shuō)，拍攝過(guò)程中，年輕工作人員的活力也感染和帶動(dòng)了老年人，讓他們動(dòng)起來(lái)、美起來(lái)，有了更強烈的表達欲和對美好的向往。
中國老齡科學(xué)研究中心副主任黨俊武認為，發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟既是解決今天老年人的問(wèn)題，也可以為年輕人提供更多創(chuàng )業(yè)、就業(yè)機會(huì )，同時(shí)為社會(huì )的養老問(wèn)題提供保障。
銀發(fā)經(jīng)濟發(fā)展離不開(kāi)各年齡人群的共同參與。家家都有老人，人人都會(huì )變老，老年人的當下需求，將是年輕人的未來(lái)需要。社會(huì )共識的凝聚，更多人群的響應，為銀發(fā)經(jīng)濟發(fā)展奠定了良好的基礎。劉明認為，著(zhù)力解決養老服務(wù)的深層次問(wèn)題，努力提高億萬(wàn)老年人的幸福指數，也會(huì )為中青年砥礪奮進(jìn)減少家庭的后顧之憂(yōu)。因此，培育相關(guān)產(chǎn)業(yè)，促進(jìn)代際和諧，既是發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟的題中之義，也是必要一環(huán)。
創(chuàng )新讓“養老”變“享老”
最近，在浙江省杭州市西溪街道溪畔社區的老年食堂，每次飯點(diǎn)開(kāi)餐，都有一個(gè)身穿藍衣的身影在奔忙。
匆匆拿走一筐盒飯，踏上電動(dòng)車(chē)，藍衣小哥就奔向居民樓里，給居家老人送餐。
這位藍衣小哥是“餓了么”平臺送餐員李洪波，現在是社區老人的專(zhuān)屬助餐員。李洪波送外賣(mài)5年了，一直在溪畔社區一帶送餐，他告訴本報記者：“去年我得知社區正在尋找為本社區老人送餐的人，在‘餓了么’平臺的號召下，我立即報名了?！睆纳鐓^老年食堂，李洪波熟練地拿走一筐盒飯，打包分裝好，直奔居民樓。一次16份餐，一趟送40分鐘，李洪波送餐兩個(gè)月，老人們都很熟悉他，常在家門(mén)口候著(zhù)他。李洪波隨身帶一個(gè)小本子，記錄各位老人的口味和需求，得到了大家的一致好評?！皩ξ覀儊?lái)說(shuō)，送餐只是一個(gè)小事兒，但對老人來(lái)說(shuō)，卻是離不開(kāi)的需求。我愿意一直送下去?！崩詈椴ㄕf(shuō)。
在杭州，由社區牽頭組織，老年食堂作為集中配送點(diǎn)，引入“餓了么”平臺，通過(guò)政府、企業(yè)和個(gè)人的多方補助，一種老年助餐多元新機制在逐漸探索成型。該機制利用市場(chǎng)化手段，滿(mǎn)足老年群體多樣化、個(gè)性化用餐需求，通過(guò)給予供給方優(yōu)惠政策等方式，降低助餐成本。
杭州的老年助餐機制只是中國銀發(fā)經(jīng)濟發(fā)展的一個(gè)縮影。當前，在各領(lǐng)域展開(kāi)的政策創(chuàng )新和技術(shù)創(chuàng )新，正在讓“養老”變?yōu)椤跋砝稀薄?/p>
調查顯示，吃飯、日常護理等生活問(wèn)題依然是老年人最為關(guān)心，也是最亟待解決的問(wèn)題。近幾年一些地方也不斷在進(jìn)行新的嘗試。
成都從2018年開(kāi)始探索推行嵌入式養老服務(wù)，也就是將社會(huì )專(zhuān)業(yè)養老機構的服務(wù)引入社區，提供助餐、日間照料、醫療護理等服務(wù)。把老年人要去專(zhuān)業(yè)機構才能享受到的服務(wù)，靈活嵌入到社區和居家環(huán)境中，打造一個(gè)家門(mén)口的養老院。
這種嵌入式服務(wù)的一大優(yōu)勢是可以將專(zhuān)業(yè)養老機構的服務(wù)和社區基層工作相結合，同時(shí)依托國家各項優(yōu)惠政策，利用各類(lèi)資源，為養老機構的運營(yíng)提供全方位支撐，既為老人增進(jìn)福祉，又保障服務(wù)機構的經(jīng)濟效益。
在滿(mǎn)足衣食住行的基本需求之外，如今老年人群體對精神生活的需求也越來(lái)越高，由此而帶動(dòng)的消費潛力也十分巨大。
春節前夕，在一場(chǎng)由國家老年大學(xué)舉辦的文藝匯演舞臺上，老人們個(gè)個(gè)熱情洋溢，用精彩多樣的節目展示著(zhù)他們在老年大學(xué)的收獲。
作為老年人開(kāi)拓生活、接觸社會(huì )的窗口，老年大學(xué)近年來(lái)的課程設置也越來(lái)越豐富，在傳統的老年文藝課程之外，還推出了很多實(shí)用型的生活類(lèi)課程，比如手機短視頻、隔代教育等，并且在教學(xué)內容、授課方式上都做了適老化改造，盡量符合老年人的學(xué)習習慣。
國家老年大學(xué)副校長(cháng)范賢睿說(shuō)：“我們因需施教，老年人有什么需求，就盡量提供教育服務(wù)，在課程上也展示了多樣化。目前，老年大學(xué)的體系已經(jīng)服務(wù)了2214萬(wàn)老年人?！?/p>
當前，旅游不再是年輕人專(zhuān)屬，銀發(fā)一族也有“詩(shī)和遠方”。近幾年，不少旅游服務(wù)機構也專(zhuān)門(mén)推出了各類(lèi)老年采風(fēng)路線(xiàn)，中老年人群正在逐漸成為中國旅游市場(chǎng)第一大客源。
隨著(zhù)生活水平提高和健康預期提升，老年人消費的意愿和能力不斷增強，消費方式趨于多元化，醫療保健、繼續教育、文體旅游、康養服務(wù)等成為熱門(mén)。
同時(shí)，隨著(zhù)數字技術(shù)快速發(fā)展，老年網(wǎng)民群體快速增長(cháng)，電子商務(wù)、遠程醫療、智慧養老等深入老年生活，銀發(fā)經(jīng)濟增長(cháng)潛力被進(jìn)一步激發(fā)。
在資本市場(chǎng)上，不少上市公司加大養老領(lǐng)域投入，積極布局老年用品生產(chǎn)、養老金融、養老服務(wù)和養老地產(chǎn)等板塊。此外，還有一些大中城市將建設老年友好型城市納入發(fā)展規劃。
“我國養老領(lǐng)域的科技企業(yè)呈現出按需分層、不斷補鏈的態(tài)勢，一般企業(yè)從三個(gè)角度進(jìn)行布局，第一是‘養老’基礎層面的衣食住行，第二是老年人生活中核心關(guān)切的醫康養護，第三是‘享老’層面的文娛休閑。除這三個(gè)層次外，在第四層面的‘老有所為’上，一些企業(yè)也開(kāi)始進(jìn)行探索?！眹鴦?wù)院發(fā)展研究中心公共管理與人力資源研究所研究員馮文猛表示，特別是衣食住行方面，讓老年人可以依靠科技產(chǎn)品提升自我能力進(jìn)行更多“自助”行動(dòng)，包括機械手臂、助聽(tīng)器、智能預警聯(lián)動(dòng)裝置等，科技企業(yè)大有可為。（來(lái)源：人民日報海外版? 記者 楊俊峰）
]]>習近平總書(shū)記2016年8月19日在全國衛生與健康大會(huì )上指出：“倡導‘每個(gè)人是自己健康第一責任人’的理念，促進(jìn)全社會(huì )關(guān)注健康、重視健康，提升全民健康素養，促進(jìn)人民群眾形成健康的行為和生活方式?！痹谥泄仓醒?、國務(wù)院制定的《“健康中國2030”規劃綱要》中，更是明確將“提高全民健康素養”作為“健康中國2030”建設工作的重要舉措。
中國健康管理協(xié)會(huì )副會(huì )長(cháng)、解放軍總醫院第二醫學(xué)中心健康管理研究院主任曾強表示：“我國是一個(gè)疾病負擔很重的國家，近些年，尤其在慢性病、傳染病和心理疾病的防控方面，都面臨著(zhù)巨大的挑戰，提高全民健康素養水平是解決我國公共衛生問(wèn)題的最基本手段之一。提高全民健康素養，是促進(jìn)群眾健康的最具普惠性、最具成本效益原則的預防措施?！?/p>
在黨的十六大上，全民族健康素質(zhì)與科學(xué)素質(zhì)、思想文化素質(zhì)一起被首次提出。早在2008年1月，原衛生部發(fā)布了世界上第一份界定公民健康素養的政府文件《中國公民健康素養——基本知識與技能》，文字簡(jiǎn)潔明了、通俗易懂，為我國公民提供了參考標準；從2012年起，我國開(kāi)始了“中國居民健康素養監測”。通過(guò)個(gè)人、家庭、政府、社會(huì )持續不斷的共同努力，全國居民健康素養水平穩步提升。我國居民健康素養水平從2012年的8.8%提高到2021年的25.4%，提前完成健康中國行動(dòng)2022年的階段性目標。
十幾年來(lái)，從上到下各級政府無(wú)不重視健康教育，健康為先的理念正成為普遍共識；醫學(xué)專(zhuān)家們的科普意識越來(lái)越強，健康講堂無(wú)處不在，無(wú)論在電視、報刊，還是廣場(chǎng)、社區，都能看到他們的身影；公眾越來(lái)越重視提高健康素養，各種健康日活動(dòng)都人頭攢動(dòng)，人們更愿意花時(shí)間去學(xué)習健康、讀懂健康……
曾強說(shuō)，盡管我國國民整體的健康素養提升明顯，但仍處在較低的水平，即使到2030年能夠實(shí)現30%的規劃目標，也依然是一個(gè)較低的水平。因此，健康教育仍任重道遠，需要久久為功。
最后曾強強調，提升全民健康素養，并非一蹴而就。從全世界的經(jīng)驗來(lái)看，健康素養的提升需要整個(gè)社會(huì )一起努力，通過(guò)改善支持性環(huán)境，促進(jìn)政府、社會(huì )、媒體和民眾的社會(huì )共治。
]]>健康? 所有能力的基礎
健康能力，是指一個(gè)人過(guò)上健康長(cháng)壽生活的能力，包括懂得如何獲得、辨別科學(xué)的健康信息，睡眠、運動(dòng)、營(yíng)養是如何影響健康的，做什么有助身心健康。研究人員表示，健康能力是其他發(fā)展能力的基礎，也是孩子在不同環(huán)境中發(fā)揮最佳潛能所必需的能力。
“健康能力應從出生就開(kāi)始培養?！睏钚郾硎?，家長(cháng)要分階段幫助孩子養成健康的生活方式：0~3歲時(shí)，養成良好的飲食、睡眠、排便及衛生習慣，多到戶(hù)外活動(dòng)，讓孩子喜歡親近自然。3~6歲時(shí)，進(jìn)行“食育”，形成科學(xué)膳食習慣；培養良好作息，每天睡足10小時(shí)；教孩子初步掌握生存與自救技能，懂得內衣遮蔽之處不得讓他人觸碰。6~11歲時(shí)，養成良好的用眼習慣；了解傳染病的相關(guān)預防方法和社會(huì )管控措施。11~15歲時(shí)，樹(shù)立珍愛(ài)生命、安全第一的意識，了解影響健康、生命安全的風(fēng)險因素與應對方法；了解用藥基本知識；初步掌握急救技能，懂得遇到自然災害、意外傷害時(shí)如何避險、求助、逃生。15~18歲時(shí)，養成自我健康管理習慣，掌握1~2項運動(dòng)技能。
需求? 大膽求助，學(xué)會(huì )滿(mǎn)足
需求能力，指一個(gè)人滿(mǎn)足自身營(yíng)養、起居、安全、運動(dòng)、性等需求的能力。
“需求能力應從幼兒園階段開(kāi)始培養?！睏钚郾硎?，根據馬斯洛需求層次理論，人最基礎的需求是對食物、水等的生理需求，其次是安全需求、歸屬和愛(ài)的需求、尊重的需求、認知需求、審美需求、自我實(shí)現的需求等。3~6歲是兒童行為塑造與認知發(fā)展的重要時(shí)期，此時(shí)要培養孩子對簡(jiǎn)單規則的理解能力，讓他們知道什么是合理的需求，什么是不合理的需求，鼓勵孩子大膽表達自己的需求。家長(cháng)要指導孩子如何獲得家人和社會(huì )的幫助，以滿(mǎn)足自己的需求。例如，在孩子遇到困難時(shí)，家長(cháng)要及時(shí)以鼓勵、疏導的方式，讓孩子學(xué)會(huì )合理求助，再為孩子提供及時(shí)的幫助與支持。此外，還要培養兒童的勞動(dòng)習慣，引導孩子自己的事情自己做，掌握與年齡相適應的穿衣、吃飯、洗衣服等生活技能。
溝通? 對抗孤獨，贏(yíng)得成功
溝通能力，是通過(guò)語(yǔ)言和非語(yǔ)言交流，來(lái)表達自己和理解他人的能力。它分為三方面：一是具有同理心和自我調節情緒的能力；二是能夠駕馭社交媒體；三是保持開(kāi)放態(tài)度，懂得接受、欣賞與他人之間的差異。研究人員表示，面對現代生活的諸多挑戰和壓力，情緒管理十分關(guān)鍵，交流是對抗孤獨的有效“武器”，待未來(lái)步入職場(chǎng)，溝通能力還是獲得成功的重要技能。
楊雄建議，小學(xué)二三年級后，孩子心智開(kāi)始走向成熟，就可以培養溝通能力了。這一階段，家長(cháng)要指導兒童擴展社交范圍。例如，讓孩子學(xué)會(huì )觀(guān)察、模仿等，引導他們初步認識各類(lèi)職業(yè)，逐步提高人際交往能力；從大處著(zhù)眼、從小事入手，利用日常生活事件，培養兒童的同理心，引導他們合理、自然地表達情緒，學(xué)會(huì )換位思考，懂得關(guān)心、感激和回報他人；指導兒童正確使用電子產(chǎn)品與媒介，合理安排時(shí)間，預防用網(wǎng)過(guò)度；提高兒童對網(wǎng)絡(luò )信息的是非辨別意識和自我保護能力。
學(xué)習? 吸取長(cháng)處，解決難題
學(xué)習能力，是指學(xué)習新知識、應對新挑戰的能力，分為兩方面：一是能夠接受思想的多樣性，樂(lè )于傾聽(tīng)新想法、接觸不同的文化，勇于嘗試新事物，重視自己和他人的觀(guān)點(diǎn)，并具有判斷力，能夠從中學(xué)習有用之處；二是設計思維、創(chuàng )新及合作能力等。在信息社會(huì )，學(xué)習能力不僅有助于提高生產(chǎn)力，還與健康、快速適應環(huán)境、獲得幸福等有關(guān)。在生命早期培養終身學(xué)習的能力，有助成年后更好地解決問(wèn)題。
楊雄建議，孩子0~3歲時(shí)，親子閱讀有助提高兒童早期閱讀興趣和能力。3~6歲時(shí)，家長(cháng)要重視生活教育，讓孩子在玩中學(xué)習、在游戲中發(fā)現、在操作中探索。6~11歲時(shí)，要為兒童營(yíng)造濃厚的學(xué)習氛圍，引導其自己整理學(xué)習用具，養成集中注意力、按時(shí)完成學(xué)習任務(wù)的習慣。11~15歲時(shí)，幫孩子樹(shù)立正確的學(xué)習目標，制訂合理的學(xué)習計劃，并在生活中培養其勤奮、堅韌等品質(zhì)；關(guān)注學(xué)習興趣的激發(fā)，不隨意給孩子增加額外培訓和作業(yè)；引導孩子用學(xué)到的知識與技能解決實(shí)際問(wèn)題，鼓勵孩子通過(guò)合作來(lái)學(xué)習。15~18歲時(shí)，指導孩子掌握科學(xué)的學(xué)習方法，學(xué)會(huì )如何時(shí)間管理和規劃，最終養成自主學(xué)習、合作學(xué)習、終生學(xué)習的習慣。
適應? 快速應對，避免焦慮
適應能力，是個(gè)人適應生活挑戰以及社會(huì )、文化、技術(shù)變化的能力。
“培養適應能力，就是要讓孩子經(jīng)歷各種的坑，邁過(guò)各樣的坎?！睏钚郾硎?，重點(diǎn)是增強心理彈性、學(xué)會(huì )識別和處理壓力，懂得尋求幫助，以便在未來(lái)遭遇強壓時(shí)能夠及時(shí)做出調整，避免出現焦慮、抑郁等問(wèn)題。幼兒園階段，家長(cháng)就要有意識地帶兒童走出家庭，接觸豐富的社會(huì )環(huán)境，提高社會(huì )適應性。小學(xué)階段，要引導兒童正確面對挫折，適時(shí)給予孩子應對挫折的鍛煉機會(huì )。中學(xué)階段，家長(cháng)要和孩子一起分析新環(huán)境變化，并鼓勵孩子迅速融入新環(huán)境。此外，要引導兒童欣賞生活中美好的事物，用音樂(lè )、童話(huà)、詩(shī)歌、繪畫(huà)等滋養其心靈，鼓勵他們通過(guò)文學(xué)藝術(shù)的形式表達內心感受。
融合? 經(jīng)營(yíng)人際，學(xué)會(huì )守約
融合能力，指與親朋、自然環(huán)境共同成長(cháng)的能力，包括建立友誼、維系親情、經(jīng)營(yíng)愛(ài)情、與自然和諧共處等。這就要求孩子學(xué)會(huì )從多個(gè)角度看待問(wèn)題，承認個(gè)性差異，信任他人，具備解決沖突的技巧、反省意識和契約精神。
楊雄提醒，融合能力依賴(lài)兒童早期的認知和感受。這就要求家長(cháng)在孩子嬰幼兒階段就建立安全的親子依戀關(guān)系；在幼兒園和小學(xué)階段培養其規則意識，可以結合實(shí)際，為兒童定下生活規范、游戲規范、交往規范等；在中學(xué)階段，重視孩子的人際交往，引導其形成積極向上的價(jià)值觀(guān)、良好的人格品質(zhì)。
奉獻? 參與社會(huì )，貢獻力量
奉獻能力，是平等參與民主社會(huì )并懂得如何管理社區生活的能力。包括積極在社會(huì )事務(wù)中發(fā)言、有效溝通不同的觀(guān)點(diǎn)、懂得互幫互助、有自尊心和責任心等。研究人員指出，每個(gè)人都是社會(huì )的一部分，有責任和義務(wù)承擔相應的社會(huì )責任。如果人們普遍都缺乏這種能力，就會(huì )削弱整個(gè)人類(lèi)社會(huì )發(fā)展的潛力。
“奉獻能力就是我國提出的‘德育’?！睏钚郾硎?，其核心目標是把孩子培養成常人、好人，“愛(ài)國、利民、友他”。家長(cháng)要以身作則，引導兒童關(guān)注社會(huì )發(fā)展，培育其公民意識，堅定理想信念，樹(shù)立愛(ài)國意識，鼓勵孩子參與各類(lèi)文明實(shí)踐和志愿服務(wù)，增強其社會(huì )責任感。
最后楊雄提醒，培養孩子的各項能力是一個(gè)長(cháng)期過(guò)程，要堅持不懈、層層遞進(jìn)。家長(cháng)們可參考《全國家庭教育指導大綱》，結合自家孩子的特點(diǎn)，聯(lián)合學(xué)校、社會(huì )，促進(jìn)孩子健康成長(cháng)。
]]>迫切需要構建自主防病知識體系
分清“病前”與“病后”兩個(gè)健康管理階段，是把握健康主動(dòng)權的關(guān)鍵。病前健康管理是防病，病后健康管理是治病。防病是主動(dòng)健康管理，治病是被動(dòng)健康管理。主動(dòng)健康管理成本低、效率高，被動(dòng)健康管理成本高、效率低。但現實(shí)卻很讓人尷尬，每每言及健康，人們首先想到的是醫療，或者只是想到醫療，仿佛健康管理就是醫療。而防病的健康管理常常處于非主流的位置，這是為什么呢？因為缺少一個(gè)整體的防病知識體系。
病后健康管理是有知識體系的，這個(gè)知識體系就是現代醫學(xué)。病后管理之所以取得如此重要成就，之所以一直占據健康管理的主流位置，就是因為有現代醫學(xué)知識體系的支撐。其實(shí)，現代醫學(xué)知識體系也是從無(wú)到有發(fā)展起來(lái)的，尤其是近100年間，攻破了人類(lèi)疾病的一個(gè)個(gè)難題，治病效果日益精準，社會(huì )效果非常突出，為人類(lèi)健康事業(yè)作出了巨大貢獻。
病前健康管理沒(méi)有完整的知識體系。雖然說(shuō)預防疾病發(fā)生的認知與經(jīng)驗，是中國文化的一個(gè)重要組成部分，5000多年來(lái)積累了豐富的防病知識與部分體系，且是許多國家和民族所沒(méi)有認知到的，但這些認知與部分體系是碎片化的、割據化的，其中還不乏矛盾的、片面的、模糊的，沒(méi)有形成一個(gè)完整的防病知識體系。也就是說(shuō)，“預防為主”的這個(gè)主角還是一個(gè)小樹(shù)苗，需要不斷澆灌與施肥，才能長(cháng)成一棵參天大樹(shù)，才能實(shí)現它的主角使命。
“病前”與“病后”是兩個(gè)不同性質(zhì)的階段，需要兩個(gè)知識體系，不能用一個(gè)知識體系應對兩個(gè)階段的問(wèn)題，不能用治病的知識體系來(lái)應對防病階段的問(wèn)題。如果擺脫不了這樣的認知模式，就走不出被動(dòng)的困局。構建自主防病知識體系，是人民追求美好生活的迫切需要。沒(méi)有理論指導的實(shí)踐是低效的。病前階段的健康管理，只有有了自己的整體知識體系，才能讓主動(dòng)價(jià)值充分發(fā)揮出來(lái)。
多方面入手構建防病學(xué)知識體系
如何為這個(gè)知識體系命名？從傳統角度可以叫養生學(xué)，但養生的概念包括了病后階段，不夠準確；從本質(zhì)的角度可以叫健康學(xué)，健康的本意就是沒(méi)有疾病，但醫學(xué)治病可以恢復健康；從功能的角度可以叫防病學(xué)，病后健康管理是治病學(xué)。我主張叫“防病學(xué)”，通俗易懂，準確無(wú)誤。防病學(xué)與治病的醫學(xué)是并列關(guān)系，二者共同支撐人類(lèi)的健康管理，是對現代科學(xué)體系的補充與完善。
如何確定防病學(xué)的定義？從關(guān)系維度來(lái)看，防病學(xué)是研究病因與肌體健康之間關(guān)系的知識體系；從功能維度來(lái)看，防病學(xué)是研究解決防病問(wèn)題的知識體系；從本質(zhì)維度來(lái)看，防病學(xué)是研究肌體如何不生病的知識體系；從發(fā)生的維度來(lái)看，是研究揭示病因形成與抑制規律的知識體系。防病學(xué)與醫學(xué)并蒂花開(kāi)，防病在前，治病在后；防病為主，治病為輔。
如何構建防病學(xué)的體系？從整體來(lái)看，人類(lèi)致病的因素主要有遺傳、環(huán)境、吃事、體溫、動(dòng)態(tài)、心態(tài)六個(gè)方面，這六個(gè)方面之間有一個(gè)“2+4”的關(guān)系，即遺傳、環(huán)境屬于客觀(guān)因素，吃事、體溫、動(dòng)態(tài)、心態(tài)屬于主觀(guān)因素。其中，吃事與健康有6種關(guān)系，也是6個(gè)病因。缺少食物、過(guò)多飲食、不衛生飲食、偏食、厭食及食物過(guò)敏都會(huì )帶來(lái)疾??；體溫與健康有2種關(guān)系，寒與暑，過(guò)冷過(guò)熱都會(huì )帶來(lái)疾病，甚至威脅生命；動(dòng)態(tài)與健康有3種關(guān)系，動(dòng)、靜、眠，活動(dòng)、靜止以及睡眠的失當、失調都是病因；心態(tài)與健康的關(guān)系微妙，喜怒哀樂(lè )、憂(yōu)思恐驚，都與健康息息相關(guān)，不同個(gè)體、不同心態(tài)致病的程度不同。
換個(gè)角度來(lái)看，上述六個(gè)方面就是構建防病學(xué)的二級學(xué)科內容，并可由此派生出3級、4級學(xué)科，從而形成一個(gè)完整的知識體系。構建防病學(xué)知識體系，既要研究每一個(gè)因素的內在邏輯，又要研究各個(gè)因素的相互關(guān)系；既要歸納提升中國傳統防病的認知，又要借鑒吸收世界各國的防病知識；既要使用傳統的學(xué)科結構范式，又要勇于探索系統集成的新方式。
千里之行始于足下，由簡(jiǎn)到繁，由部分到整體，防病學(xué)之吃事學(xué)已經(jīng)有了基本框架，不斷組合迭代，必成完整體系。我們應該清楚地認識到，構建防病學(xué)知識體系，既不是一蹴而就的事，也不是不可攻破的堡壘。
為構建人類(lèi)衛生健康共同體貢獻中國智慧
防病是健康管理的上游，治病是健康管理的下游。從這個(gè)角度來(lái)看，構建防病知識體系的價(jià)值不會(huì )低于治病知識體系，且會(huì )高于治病知識體系的價(jià)值。在得病率居高不下的今天，構建防病學(xué)知識體系尤為必要。
防病學(xué)的任務(wù)是使個(gè)體持續健康、更加長(cháng)壽、無(wú)疾而終。防病學(xué)的價(jià)值是提高個(gè)體生命質(zhì)量，提高人民幸福指數，減少疾病給個(gè)體帶來(lái)的痛苦，減少家庭因病返貧、因病致貧的現象發(fā)生，減輕國家越來(lái)越重的醫保負擔，減少醫療資源的過(guò)度占用，提高社會(huì )整體的運行效率。
有中國傳統養生文化的支撐，有人民對健康生活的迫切訴求，有國家“健康中國”方略的指導，有相關(guān)領(lǐng)域專(zhuān)家學(xué)者的積極參與，構建防病學(xué)知識體系是切實(shí)可行的。防病學(xué)的構建，是對現代科學(xué)體系的補充與完善。
防病學(xué)就是“預防為主”的主角和抓手。有了防病學(xué)，讓人民防病有學(xué)而依，學(xué)而用之，用而驗之，真正做到防病為主、治病為輔。
如果說(shuō)，20世紀以歐美學(xué)者為主構建的現代醫學(xué)知識體系為人類(lèi)的健康事業(yè)作出了巨大貢獻。那么，21世紀的中國學(xué)者應該有這樣的責任擔當，在中國傳統防病文化的基礎上，揭示疾病成因的客觀(guān)規律，創(chuàng )新構建防病學(xué)知識體系，減少人類(lèi)疾病發(fā)生，提供病前健康管理的全球公共產(chǎn)品，為構建人類(lèi)衛生健康共同體貢獻中國智慧。
（來(lái)源：人民網(wǎng)? ?作者：劉廣偉? 中國人民大學(xué)食政問(wèn)題研究中心主任）
]]>喝水底線(xiàn)：每天1.5升
中國科學(xué)技術(shù)大學(xué)附屬第一醫院(安徽省立醫院)健康管理中心主任、主任醫師洪海鷗表示，對于老年人來(lái)說(shuō)，感到口渴時(shí)，身體已經(jīng)缺水了，尿少、尿呈深黃色也可判斷身體缺水?！叭绻眢w長(cháng)時(shí)間缺水，水代謝紊亂，會(huì )增加血液的黏稠度，誘發(fā)心力衰竭?！北本├夏赆t院心內科副主任、主任醫師王健說(shuō)，正常人每天飲水在1.5~2.5升，心腦血管疾病患者飲水應控制在1~1.5升，喝水太多也不利于健康，尤其是75歲以上高齡心血管病患者，喝水太多可誘發(fā)心力衰竭。
建議：1.不要等口渴了才喝水;2.最好喝白開(kāi)水;3.每天飲水6~8次，每次間隔2小時(shí)，一次控制在200~300毫升。
吃鹽底線(xiàn)：不超過(guò)6克/天
中國成年人平均每天攝入10克以上，食鹽過(guò)多會(huì )加重胃黏膜損傷，加速骨質(zhì)疏松，增加高血壓、心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險?！罢Ｈ巳旱木渲凳?克/天，患有心腦血管疾病的人群，應控制在3~5克/天?！蓖踅”硎?，很多中老年人口味重，吃得太咸了。
建議：1.使用控鹽勺，并循序漸進(jìn)開(kāi)始減鹽;2.少吃含鹽量較高的腌菜、醬菜及超加工食品;3.看食物配料表，很多鹽不一定是白色的，比如雞精、味精、醬油、湯料包等都含有大量的鹽。
吃糖底線(xiàn)：不超過(guò)25克/天
王健表示，合理攝入糖有助于腸胃吸收和補充營(yíng)養，但攝入過(guò)多，會(huì )導致胰島功能長(cháng)期高負荷，誘發(fā)糖尿病，還會(huì )轉化成脂肪堆積到體內，導致肥胖、高血壓和高血脂等。世界衛生組織提示，長(cháng)期嗜高糖食物的人平均壽命比正常飲食的人要縮短10~20年。
建議：1.每人每日添加糖攝入量不超過(guò)50克，最好限制在25克內;2.多吃五谷雜糧，每天飲食中碳水占比控制在50%以下;3.少吃甜食。洪海鷗提醒，白砂糖、紅糖、玉米糖漿等都是添加糖。
吃油底線(xiàn)：不超過(guò)30克/天
洪海鷗表示，1克油可提供9千卡的熱量，推薦吃油的警戒線(xiàn)為25~30克/天。吃油過(guò)多，日積月累可能導致超重或肥胖，患上高血脂、高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中、癌癥等諸多疾病?！伴L(cháng)期吃油過(guò)量還會(huì )增加腸胃負擔，引起各種消化不良和腸胃疾病?！蓖踅≌f(shuō)。
建議：1.用植物油替代動(dòng)物油，玉米油、橄欖油、山茶油等更護心;2.可用帶刻度的控油壺，定量用油;3.烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式。
吃水果底線(xiàn)：每天半斤
國人吃水果少問(wèn)題最突出，導致每年相關(guān)心血管病死亡約54萬(wàn)人。王健表示，水果富含各種維生素，可增加血管彈性，預防動(dòng)脈粥樣硬化。每天至少補充半斤水果才能夠維持日常消耗。
建議：1.每天吃水果200~350克，既保證維生素、礦物質(zhì)、纖維素以及植物生物素的攝取，又避免因水果中糖分過(guò)多，帶來(lái)能量超標。2.沒(méi)有糖尿病人群，多吃橘子、香蕉、蘋(píng)果等水果，更有益于心血管健康。
吃紅肉底線(xiàn)：每周別超過(guò)1斤
王健表示，紅肉是把雙刃劍，其血紅蛋白含量高，但膽固醇和飽和脂肪酸較多，吃太多會(huì )增加癌癥、心臟病、呼吸道疾病、中風(fēng)、糖尿病、阿爾茨海默病、腎病和肝病等發(fā)病風(fēng)險。洪海鷗說(shuō)，每周不超過(guò)一斤紅肉，控制在6兩以?xún)雀?，既可以維持身體正常的能量代謝，也不至于增加心腦血管疾病風(fēng)險。
建議：1.每日適量動(dòng)物性食物，平均攝入魚(yú)類(lèi)40~75克，畜禽肉類(lèi)(包括紅肉)40~75克，蛋類(lèi)40~50克;2.多做炒菜，少做紅燒。
如廁時(shí)間底線(xiàn)：最多5分鐘
“排便時(shí)間其實(shí)越短越好?！焙楹ｚt說(shuō)，如廁一旦超過(guò)5分鐘，排泄物長(cháng)時(shí)間憋在肛門(mén)口，會(huì )對血管產(chǎn)生刺激，造成血液回流不暢、血栓，形成痔瘡。王健提醒，老年人行動(dòng)緩慢，還可能有便秘困擾，尤其心腦血管疾病的患者，如廁時(shí)間可延長(cháng)，但最長(cháng)不超過(guò)30分鐘，否則可能引起心肌梗死、肺栓塞等不良后果。
建議：1.多吃富含纖維素的果蔬，調控腸道;2.便秘患者應及時(shí)尋求醫生幫助，必要時(shí)使用藥物治療。
睡眠時(shí)間底線(xiàn)：23點(diǎn)
洪海鷗說(shuō)，晚上23～1點(diǎn)是肝臟排毒時(shí)間，晚睡不僅嚴重傷肝，還會(huì )導致各種慢性病的發(fā)生，誘發(fā)高血壓、心臟病、糖尿病等疾病;還可引起大腦衰老，記憶力下降;導致細胞突變，患癌和猝死風(fēng)險增高。另外，熬夜會(huì )讓胃腸道得不到足夠的休息，長(cháng)期缺乏睡眠會(huì )讓免疫力下降。
建議：1.規律作息，老年人最好晚上10點(diǎn)睡覺(jué);2.必須熬夜或上夜班人群每天要保證6~8小時(shí)睡眠;3.失眠人群可在醫生指導下服用藥物改善睡眠;4.心腦血管病患者應睡前服藥。
久坐時(shí)間底線(xiàn)：別超過(guò)60分鐘
“久坐風(fēng)險主要是下肢血流不暢?！蓖踅”硎?，人體生理構造決定不適合長(cháng)時(shí)間靜止狀態(tài)，一個(gè)小時(shí)保持不動(dòng)就會(huì )導致血液循環(huán)減慢、血液黏度增加。長(cháng)期久坐會(huì )引起頸椎疾病、腰背痛、肥胖、高血壓等多種慢性病，且老年人久坐后突然站立還可能誘發(fā)肺栓塞、心腦血管事件?！伴L(cháng)期久坐會(huì )對健康造成極大危害，能量消耗減少，還會(huì )使身體脂肪堆積?！焙楹ｚt說(shuō)。
建議：1.每半小時(shí)站起來(lái)活動(dòng)一下，伸個(gè)懶腰;2.駕車(chē)或伏案工作者，可多踢踢腿、抬抬腳，緩解血流不暢。
步速底線(xiàn)：0.6米/秒
王健表示，步速綜合反映一個(gè)人的健康狀況，包括身體適氧能力、心肺和下肢肌肉耐力。普通人走路速度是0.9米/秒，低于0.6米/秒說(shuō)明肌肉萎縮較嚴重，可能患有肌少癥。美國匹茲堡大學(xué)一項研究顯示，步速快慢可預測壽命長(cháng)短，步速低于0.6米/秒，死亡風(fēng)險增加;步速每增加0.1米/秒，死亡危險就下降12%。洪海鷗說(shuō)，大家可在過(guò)紅綠燈時(shí)簡(jiǎn)單自測，如果能順利走到馬路對面，說(shuō)明走路速率正常。
建議：1.每天快走30~60分鐘，增強心肺功能，快走時(shí)心率控制在最大心率的60%~70%，身體微微出汗;2.加強營(yíng)養和抗阻訓練，增強肌肉力量。
BMI底線(xiàn)：24
中國成年人中超過(guò)50%處于超重或肥胖，即體重指數(BMI=體重÷身高的平方)超24。兩位專(zhuān)家表示，超重和肥胖是心腦血管疾病、糖尿病、癌癥等諸多疾病的高危因素。一項研究顯示，從成年早期到中年，每多增10斤且BMI超過(guò)23，年老后，男性全因死亡風(fēng)險升高9%，女性升高14%。
建議：年輕人BMI要控制在18.5~23.9千克/平方米，太胖或太瘦都不健康。老年人體重標準可以適當放寬，但也要把BMI盡量控制在20~26.9千克/平方米。
頸圍警底線(xiàn)：35/38厘米
王健說(shuō)，頸部是全身血管出現粥樣硬化最早的一個(gè)部位，脖子粗的人很可能合并有心腦血管疾病，或心腦血管疾病前期。洪海鷗說(shuō)，脖子粗的人往往患呼吸暫停綜合征、血脂異常等的幾率更大。另外，雙下巴、脖子短粗都可能是心臟不健康的信號。多項研究發(fā)現，頸圍是測量人體上半身脂肪的“天然方法”之一，一般男性要小于38厘米，女性小于35厘米。
建議：如果感覺(jué)項鏈變短或襯衫領(lǐng)子變緊了，要警惕。除保證健康飲食，還要適度運動(dòng)，減少脂肪。
腰圍警底線(xiàn)：100厘米
洪海鷗表示，腰圍每增加約11厘米，患癌風(fēng)險提高13%。腰圍超過(guò)100厘米，不光是心腦血管疾病，患結直腸癌的風(fēng)險也會(huì )增加兩倍以上。此外，腰腹部堆積的脂肪還會(huì )引起慢性炎癥反應，增加高血壓、糖尿病、冠心病等的患病風(fēng)險。王健表示，腰圍超過(guò)100厘米的人群，大都有代謝異?；蛱谴x異常，可能是糖尿病前期的癥狀，要及時(shí)控制。為保持健康，男性腰圍應小于85厘米，女性腰圍小于80厘米。
建議：1.每天鍛煉半小時(shí)以上，每周至少選5天做中等強度的有氧運動(dòng)。2.戒煙限酒、控制能量攝入;3.坐、走都要挺腰收腹。
血壓底線(xiàn)：不超過(guò)140毫米汞柱
血壓偏高會(huì )加速心腦血管事件發(fā)生，加重腎臟損害。王健說(shuō)，年輕人血壓控制的理想指標是80/120毫米汞柱以下，老年人可以適當放寬，但整體應控制在90/140毫米汞柱以下。
建議：1.每周有1~2天早晚各1次，詳細記錄每次測量血壓的日期、時(shí)間以及讀數，了解血壓波動(dòng)規律;2.遵醫囑，規律服用降壓藥;3.生活中，注意控制飲食，少油少鹽少糖。
血脂底線(xiàn)：1.8/2.6/3.4毫摩爾/升
“低密度脂蛋白膽固醇的控制目標根據危險分層?！焙楹ｚt表示，血脂異常人群的控制目標為小于1.8毫摩爾/升;膽固醇控制不理想且年齡在40歲及以上的糖尿病患者應控制在2.6毫摩爾/升以?xún)?一般中低風(fēng)險人群應控制在3.4毫摩爾/升以下。超過(guò)“底線(xiàn)”，動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險開(kāi)始增多，指標越高，發(fā)生冠心病、卒中等疾病的風(fēng)險越大。
建議：1.多吃新鮮蔬果和粗糧，限煙酒，適度運動(dòng);2.40歲以上血脂異常人群可在醫生指導下服用他汀等降脂藥;3.每天笑15分鐘，常伸懶腰。
心律底線(xiàn)：60次/分鐘
正常人是竇性心律，心率(頻率)為60~100次/分鐘。洪海鷗表示，超過(guò)100次/分鐘是心率過(guò)速，但該指標并不絕對。高血壓患者，靜息心率超80次/分鐘，心血管事件發(fā)生率和死亡率均顯著(zhù)升高;高血壓合并心衰，理想靜息心率應小于70次/分鐘;高血壓合并冠心病，55~60次/分鐘，高血壓合并糖尿病60~70次/分鐘，高血壓合并慢性腎病<80次/分鐘。王健說(shuō)，長(cháng)時(shí)間心率超過(guò)100次/分鐘，還可能合并甲狀腺功能亢進(jìn)癥或長(cháng)期缺乏鍛煉，不過(guò)運動(dòng)員等部分長(cháng)期運動(dòng)的人群心跳較慢，屬于正常，老年人隨著(zhù)衰老，心跳也會(huì )變慢，但心率小于50次/分鐘，可能合并有房室傳導阻滯、病態(tài)竇房結綜合征等疾病，需密切監測;小于35次/分鐘，可能需要起搏器治療。
建議：1.盡早治療原發(fā)疾病。2.增加有氧運動(dòng)，提高心肺耐力，降低基礎心率，堅持三個(gè)月鍛煉，心率能下降4~5次/分鐘。
]]>1.保持家庭衛生。干凈整潔的居住環(huán)境，不僅能讓全家人心情舒暢，還能將不少疾病擋在門(mén)外。建議客廳經(jīng)常用吸塵器吸掉沙發(fā)上及角落里的灰塵;臥室要及時(shí)去除螨蟲(chóng)，床單被褥要勤洗、勤換、勤曬，衣柜里最好放些樟腦丸，做好防霉工作;廚房以去油漬、滅蟑螂為主，要經(jīng)常清洗灶臺、抽油煙機;衛生間要及時(shí)通風(fēng)、去濕氣;房間每天開(kāi)窗通風(fēng)，利用好陽(yáng)光這個(gè)“天然消毒劑”。
2.建立健康檔案。每年全家人都應做一次體檢，并將體檢報告按年份先后順序放好，便于了解全家人的健康動(dòng)態(tài)，及時(shí)發(fā)現問(wèn)題，對比跟蹤健康狀況。日常家里還可以準備一個(gè)健康記錄本，將老人的血壓、血糖、用藥情況，以及孩子的身高、體重、出牙情況等記錄在內。
3.全家動(dòng)起來(lái)。美國愛(ài)荷華州立大學(xué)運動(dòng)醫學(xué)專(zhuān)家羅賓·舒克研究發(fā)現，運動(dòng)是最全能的良醫。針對很多人難以改變久坐不動(dòng)的情況，羅賓·舒克給出幾點(diǎn)建議：將周末時(shí)間用于運動(dòng)，找一項全家人都能參與進(jìn)來(lái)的運動(dòng)，一起動(dòng)起來(lái);晚飯后，全家一起下樓走幾圈，天氣不好時(shí)可在室內玩一些互動(dòng)游戲。
4.少點(diǎn)外賣(mài)，回家吃飯。在家做飯，既能控制油鹽用量，保證營(yíng)養安全，還是全家人溝通交流的好機會(huì )。英國國家統計局等機構對超過(guò)4萬(wàn)個(gè)家庭進(jìn)行長(cháng)期追蹤后發(fā)現，經(jīng)濟好轉對幸福感的提高并沒(méi)有太大幫助，反倒是經(jīng)常在家做飯、與家人共同進(jìn)餐的人普遍感到快樂(lè )。
5.不良情緒告訴家人。家是心靈的港灣，也是你最能放下包袱，吐露衷腸的地方。長(cháng)期將負面情緒掩藏在心中，容易誘發(fā)抑郁等不良情況。和家人說(shuō)說(shuō)心事，不僅可以放松心情，還有助增進(jìn)彼此的感情，營(yíng)造溫馨和諧的家庭氛圍。
6.學(xué)點(diǎn)急救知識。家有一老一小，學(xué)點(diǎn)急救知識非常必要。比如，食物中毒趕緊催吐;煤氣泄露先開(kāi)窗戶(hù);中暑后，通風(fēng)、補水很重要;遇到觸電，先切斷電源;被動(dòng)物咬傷，先用清水沖，然后趕緊去醫院;發(fā)現老人跌倒，先判斷意識是否清晰，切勿隨意扶起;突發(fā)中風(fēng)慎吃藥;哮喘發(fā)作先寬衣;孩子被食物或異物阻塞氣道，可采取海姆立克急救法。
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