一、你的大腦，可能正在被過(guò)度消耗
1. 睡眠赤字：大腦沒(méi)機會(huì )修復
2. 久坐不動(dòng)：大腦 “缺氧” 變遲鈍
3. 飲食快餐化：營(yíng)養不夠還添負擔
4. 社交缺失：大腦少了 “激活源”
二、10 小時(shí)護腦時(shí)間賬，其實(shí)很好湊
1. 睡眠：抓 “周期” 比湊時(shí)長(cháng)更重要
實(shí)用技巧：固定作息，別熬夜到凌晨?jì)扇c(diǎn)；熬夜黨每天提前 15 分鐘入睡，逐步調整；白天不碎片化補覺(jué)，避免打亂周期。2. 運動(dòng)：化整為零，碎片時(shí)間也能用
3. 進(jìn)食：專(zhuān)注吃 + 吃對營(yíng)養，雙管齊下
4. 社交：攢 “情感聯(lián)結”，不用湊時(shí)長(cháng)
三、按 “腦力消耗” 護腦，比硬湊時(shí)長(cháng)更高效
1. 高腦力（專(zhuān)注工作 / 備考 / 談判）：短時(shí)高效 + 及時(shí)休息
2. 中腦力（處理郵件 / 做表格 / 簡(jiǎn)單閱讀）：穿插休息
3. 低腦力（發(fā)呆 / 聽(tīng)音樂(lè ) / 洗碗 / 散步）：主動(dòng) “充電”
四、這些信號，說(shuō)明大腦該 “停工” 了
]]>一、判斷 “睡好” 的三大核心標準
這項由北京大學(xué)、陸軍軍醫大學(xué)等多機構聯(lián)合的研究，分析了 88461 名成年人的隨訪(fǎng)數據，拆解出睡眠 “基礎、節律、質(zhì)量”3 大維度 6 項特征，與 363 種疾病風(fēng)險直接相關(guān)。而生活中判斷睡眠好壞，只需關(guān)注兩個(gè)可落地的核心維度：
夜間睡眠的三個(gè)關(guān)鍵
入睡速度：成年人需少于 30 分鐘，兒童少于 20 分鐘，超時(shí)則屬于入睡困難。
睡眠連續性：夜間覺(jué)醒不超過(guò) 1 次，醒后 10-15 分鐘內可再次入眠。
時(shí)長(cháng)與效率：成年人通常需 6-8 小時(shí)，兒童 9-10 小時(shí)，老年人 5-7 小時(shí)；睡眠效率（實(shí)際睡眠 / 臥床時(shí)長(cháng)）達 85% 以上為合格。
白天狀態(tài)的核心體感
高質(zhì)量睡眠能讓次日精力充沛，警覺(jué)性和注意力正常，沒(méi)有焦慮煩躁的情緒波動(dòng)，也無(wú)乏力、肌肉酸痛等軀體不適，更不會(huì )有明顯疲勞感。哪怕夜間指標達標，白天昏沉也不算好睡眠。
二、別陷入 “睡夠 8 小時(shí)” 的誤區
不少人執著(zhù)于 “8 小時(shí)睡眠”，卻發(fā)現白天依然沒(méi)精神。研究顯示，睡眠不必過(guò)分糾結時(shí)長(cháng)，被忽視的 “節律” 特征同樣重要，它單獨與 83 種疾病相關(guān)，需和時(shí)長(cháng)同等重視。
三類(lèi)不良睡眠習慣危害最大
頻繁熬夜：肝臟等器官的修復有 “最佳窗口期”，熬夜會(huì )錯過(guò)這個(gè)時(shí)機，補覺(jué)只能彌補時(shí)長(cháng)卻挽不回質(zhì)量。入睡晚于 00:30，肝纖維化 / 肝硬化風(fēng)險會(huì )升高 2.57 倍。
節律紊亂：突然晚睡晚起 2 小時(shí)、整天臥床不活動(dòng)，會(huì )顯著(zhù)增加帕金森病、2 型糖尿病風(fēng)險。晝夜活動(dòng)差異最小的人，老年體弱癥風(fēng)險是最高人群的 3.36 倍。
假長(cháng)睡眠：21.67% 自我報告 “睡超 9 小時(shí)” 的人，實(shí)際睡眠不足 6 小時(shí)。這類(lèi)情況會(huì )讓缺血性心臟病風(fēng)險增加 54%、抑郁癥風(fēng)險增加 79%，而真正睡夠 8 小時(shí)的人則無(wú)此風(fēng)險。
節律優(yōu)化的兩個(gè)關(guān)鍵動(dòng)作
提高相對振幅：白天充分運動(dòng)，促進(jìn) 5 羥色胺和多巴胺分泌，讓夜間睡眠更平穩。
保持作息一致：盡量在晚上 11 點(diǎn)前入睡（褪黑素分泌高峰為 23:00 – 次日 7:00），每天固定入睡和覺(jué)醒時(shí)間，幫助身體進(jìn)入深度修復狀態(tài)。
三、不同人群的專(zhuān)屬助眠方案
改善睡眠質(zhì)量需 “因人而異”，針對不同人群的痛點(diǎn)，可采取精準對策：
上班族：做好 “大腦關(guān)機” 儀式
開(kāi)啟 “數字宵禁”：睡前 1 小時(shí)不碰電子設備，必要時(shí)開(kāi)夜間模式并調暗屏幕。
建立睡眠暗示：把手機放在客廳充電，用紙質(zhì)書(shū)閱讀、白噪音替代刷電子屏。
緩解睡前焦慮：記錄次日待辦事項，明確當日結束、明日任務(wù)，減少工作相關(guān)擔憂(yōu)。
老年人：打造 “日夜反差” 助眠
白天主動(dòng)活動(dòng)：上午 9-11 點(diǎn)戶(hù)外快走、打太極拳 30 分鐘，適度參與下棋、廣場(chǎng)舞等社交活動(dòng)。
調整睡眠模式：不必強求 8 小時(shí)，可午間小睡 20-30 分鐘，且下午 3 點(diǎn)前結束。
應對夜間覺(jué)醒：醒后 20 分鐘無(wú)睡意時(shí)，起身聽(tīng)輕音樂(lè )（開(kāi)小夜燈），有困意再返回床上。
慢病患者：建立 “醫睡協(xié)同” 機制
記錄睡眠日志：追蹤睡眠時(shí)長(cháng)、覺(jué)醒原因、睡前飲食用藥及次日狀態(tài)，供醫生調整治療方案。
針對性改善：夜尿多者睡前 2 小時(shí)不飲水，少吃利尿食物；糖尿病患者睡前血糖低于 6.1 毫摩爾 / 升時(shí)，補充少量全麥面包或無(wú)糖牛奶；疼痛者睡前熱敷不適部位，配合冥想轉移注意力。
]]>起居有常：順時(shí)節律穩睡眠根基
動(dòng)靜相宜：“微動(dòng)” 助心神歸位
食養為基：對癥粥方養心神
桂圓紅棗糯米粥
茯苓山藥粥
百合小米粥
]]>誤區 早點(diǎn)上床躺著(zhù)
不少人覺(jué)得晚上睡不著(zhù)，那就早點(diǎn)上床躺著(zhù)，希望花更多時(shí)間能等到睡眠來(lái)臨?？蓪?shí)際上，您在床上清醒的時(shí)間越長(cháng)，大腦就越容易把床和睡不著(zhù)關(guān)聯(lián)在一起，反而削弱了躺床上就要睡覺(jué)的條件反射。
正確做法 應該限制臥床時(shí)間，晚上別太早躺床上，早上最好固定一個(gè)時(shí)間起床。這樣做可以積累睡眠動(dòng)力，該睡的時(shí)候更容易入睡，重新建立床和睡眠的關(guān)聯(lián)性。
誤區 睡前不能看手機
相信不少人都聽(tīng)說(shuō)過(guò)，電子設備屏幕的藍光會(huì )抑制褪黑素，影響睡眠，所以睡前必須把手機、平板電腦全關(guān)掉?？蓪τ谑叩娜藖?lái)說(shuō)，往往不是由于看手機導致睡不著(zhù)，而是由于睡不著(zhù)才看手機。如果明明睡不著(zhù)，卻只能躺在黑暗之中，只會(huì )更加焦慮、更難入睡。
正確做法 與其把手機當做“洪水猛獸”，不如更好地利用它。睡前看一個(gè)輕松的紀錄片、聽(tīng)一段舒緩的播客，避免看那些刺激的短視頻，并且把屏幕調成夜間模式，控制好使用時(shí)間，這樣可以讓身心放松下來(lái)。
誤區 跟風(fēng)戒掉咖啡因
提到失眠，很多人會(huì )覺(jué)得咖啡因是重要原因，馬上停止喝咖啡、茶或可樂(lè )。其實(shí)，每個(gè)人對咖啡因的敏感性不太一樣，有的人不敏感，早上喝杯咖啡，不會(huì )影響晚上睡眠；有的人很敏感，下午喝一口，晚上就會(huì )輾轉反側。
正確做法 對大多數人來(lái)說(shuō)，早上喝杯咖啡不僅不會(huì )影響睡眠，還能讓您擺脫剛睡醒的迷糊勁，讓身體活躍起來(lái)，更利于維持規律的睡眠節奏。
所以，是否需要戒掉咖啡因不應該“一刀切”，如果早上喝杯咖啡或者茶不影響睡眠，就無(wú)須戒掉。
誤區 輕信高科技助眠產(chǎn)品
近年來(lái)，“睡眠經(jīng)濟”成為健康產(chǎn)業(yè)的一片藍海，各種睡眠手環(huán)、智能床墊層出不窮。不少人把希望寄托在這些產(chǎn)品上，如果用了之后睡眠沒(méi)有改善，就會(huì )很焦慮。這種過(guò)度關(guān)注睡眠、總想優(yōu)化睡眠的狀態(tài)，醫學(xué)上稱(chēng)為“完美睡眠主義癥”。
正確做法 實(shí)際上，睡眠和消化、血壓一樣，是身體的自主功能，我們可以通過(guò)好習慣來(lái)影響它，卻不能強迫它準時(shí)出現。因此，不要太把失眠當回事，順其自然，反而更容易入睡。
誤區 每晚要睡夠8小時(shí)
有的人認為每天都應該睡夠8小時(shí)，如果哪天沒(méi)“達標”，就會(huì )很焦慮。其實(shí)，健康的睡眠時(shí)長(cháng)不是固定的，而是動(dòng)態(tài)變化的。壓力大的時(shí)候可能會(huì )睡得不好，感冒發(fā)燒了可能睡得更多……這些都是正常的。
正確做法 睡眠靈活性是人類(lèi)進(jìn)化出的生存優(yōu)勢。其實(shí)，只要白天精力足，沒(méi)有明顯的疲勞感，就算哪天少睡一點(diǎn)，也不用太擔心?？偠灾?，我們應該關(guān)注睡眠，但也別被那些助眠建議所“綁架”，更別因為偶爾失眠而焦慮。
很多時(shí)候，失眠不是因為您做得不夠好，而是因為對睡眠的認識不足，或者由于生活壓力、健康問(wèn)題所影響。如果您的失眠已經(jīng)持續很久，影響到正常生活，這時(shí)候就應該求助專(zhuān)科醫生了。
（來(lái)源：北京青年報? 劉健? ?北京大學(xué)人民醫院）
]]>好覺(jué)的三大標準解析
這項研究由北京大學(xué)、陸軍軍醫大學(xué)等多家機構攜手開(kāi)展，研究數據來(lái)自英國生物樣本庫的88461名成年人，他們平均年齡61.97歲，平均隨訪(fǎng)時(shí)間達6.8年。研究系統剖析了睡眠“基礎、節律、質(zhì)量”三大維度共6項客觀(guān)特征與363種疾病風(fēng)險之間的復雜關(guān)系。
“基礎”特征：涵蓋夜間睡眠時(shí)長(cháng)，即實(shí)際睡眠的小時(shí)數，以及入睡時(shí)間。
“節律”特征：包括相對振幅，反映晝夜之間活動(dòng)水平的差異；還有日間穩定性，代表每天睡眠與覺(jué)醒節律的一致性。
“質(zhì)量”特征：包含夜間覺(jué)醒次數，以及睡眠效率（實(shí)際睡眠時(shí)長(cháng)占臥床時(shí)長(cháng)的比例）。
研究結果觸目驚心，172種疾病與至少一項睡眠特征相關(guān)，共發(fā)現349組“睡眠特征 – 疾病”組合，像“睡眠短 – 高血壓”“睡眠短 – 心衰”“睡眠短 – 超重肥胖”等。其中，老年體弱癥、壞疽、肝硬化等42種疾病發(fā)病風(fēng)險至少翻倍；122種疾病發(fā)病風(fēng)險增加1.5倍，如呼吸衰竭、肋骨/胸骨/胸椎骨折。一些常見(jiàn)疾病的歸因風(fēng)險也相當高，帕金森病、2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險中，分別有37%、22%可歸因于日間穩定性；近50%的肺源性心臟病、32%的肥胖癥發(fā)病歸因于相對振幅；甲狀腺毒癥發(fā)病中，30.45%可歸因于入睡時(shí)間。
不過(guò)，清華大學(xué)附屬北京清華長(cháng)庚醫院睡眠醫學(xué)中心主任醫師于逢春提醒，研究雖提供了客觀(guān)參考指標，但生活中判斷是否“睡好了”，還得結合可操作的簡(jiǎn)單標準，即“夜間狀態(tài)”與“白天體感”。
夜間睡眠：入睡速度上，成年人從臥床準備睡覺(jué)到進(jìn)入睡眠應少于30分鐘，兒童少于20分鐘，超時(shí)則屬入睡困難；睡眠連續性方面，夜間覺(jué)醒次數不超過(guò)1次，醒來(lái)后10 – 15分鐘內能再次入眠；睡眠質(zhì)量看時(shí)長(cháng)，要滿(mǎn)足個(gè)體精力需求，通常成年人需6 – 8小時(shí)，兒童時(shí)間更長(cháng)，如小學(xué)生應保證9 – 10小時(shí)，老年人約5 – 7小時(shí)。同時(shí)，睡眠深度也不容忽視，有睡眠監測功能的手環(huán)可作為參考，計算出睡眠效率（實(shí)際睡眠時(shí)長(cháng)/臥床時(shí)長(cháng)），達到85%以上才算合格。
白天精力：于逢春強調，即便夜間指標達標，若白天昏沉，也不算好睡眠。高質(zhì)量睡眠應保證次日精力充沛，警覺(jué)性、注意力正常，無(wú)焦慮煩躁等情緒波動(dòng)，無(wú)乏力、肌肉酸痛等軀體不適，且無(wú)明顯疲勞感。
別盲目糾結8小時(shí)睡眠
當下，越來(lái)越多人重視睡眠質(zhì)量，尤其是睡眠時(shí)長(cháng)，但不少人即便努力睡夠8小時(shí)，白天仍精神萎靡。新研究指出，睡眠不必過(guò)于糾結時(shí)長(cháng)，反而要關(guān)注一直被忽視的“節律”特征，它與83項疾病單獨相關(guān)。這提示我們，相對振幅、日間穩定性應與睡眠時(shí)長(cháng)受到同等重視。
睡眠的相對振幅高是健康標志之一，意味著(zhù)白天足夠興奮以消耗精力，夜間能保持靜止狀態(tài)安然入睡。于逢春解釋?zhuān)滋斐浞诌\動(dòng)可提高神經(jīng)興奮性，促進(jìn)5羥色胺（夜間會(huì )代謝為褪黑素）、多巴胺分泌，既助眠又改善情緒；夜間入睡更平靜，機體可得到充分恢復。
入睡、覺(jué)醒時(shí)間點(diǎn)建議長(cháng)期保持一致，當每天都在相同時(shí)間入睡、醒來(lái)，身體會(huì )自動(dòng)調整到最佳休息狀態(tài)，更快進(jìn)入深度睡眠階段，實(shí)現恢復體力、鞏固記憶、排出大腦代謝廢物。由于褪黑素在晚上11點(diǎn)至次日7點(diǎn)進(jìn)入分泌高峰，入睡時(shí)間盡量在11點(diǎn)前，這樣更容易入睡。
三類(lèi)不良睡眠習慣危害大
有三類(lèi)不良睡眠習慣最為突出。
頻繁熬夜：人體器官有24小時(shí)固定節律，肝臟需在深睡眠中解毒修復，熬夜迫使它“加班”，即便次日補覺(jué)，也錯過(guò)修復“最佳窗口期”，只能彌補時(shí)長(cháng)，無(wú)法挽回質(zhì)量。研究顯示，入睡時(shí)間晚于00:30者，肝纖維化/肝硬化風(fēng)險升高2.57倍。而且，熬夜會(huì )增加人工照明暴露，還可能額外攝入食物。
節律紊亂：研究顯示，睡眠的“節律”特征是紊亂“重災區”。突然晚睡或晚起2小時(shí)、整天躺在床上不活動(dòng)，與帕金森病、2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險顯著(zhù)升高相關(guān)。其中，晝夜活動(dòng)差異最小的人群，老年體弱癥風(fēng)險是最高人群的3.36倍；每日入睡、覺(jué)醒一致性最差的人，壞疽風(fēng)險增加2.61倍。
假長(cháng)睡眠：研究中的自我報告“長(cháng)睡眠”（超過(guò)9小時(shí)）者中，21.67%的人實(shí)際睡眠不足6小時(shí)。這類(lèi)“假長(cháng)睡眠”會(huì )使缺血性心臟病風(fēng)險增加54%、抑郁癥風(fēng)險增加79% 。真正睡足8小時(shí)的人群，這些疾病風(fēng)險并未顯著(zhù)升高。研究人員認為，既往“長(cháng)睡眠有害”的研究結論可能被高估，不排除“假長(cháng)睡眠”的誤導。
不同人群的“助眠方案”
不良睡眠會(huì )帶來(lái)多重健康風(fēng)險，改善整體睡眠質(zhì)量是關(guān)鍵，但需“因人而異”。
上班族：?jiǎn)?wèn)題多源于睡前信息過(guò)載、藍光刺激、焦慮。建議開(kāi)啟“數字宵禁”，保證睡前1小時(shí)不碰電子設備，必要時(shí)開(kāi)啟“夜間模式”并調暗屏幕亮度；打造“安眠儀式”，給大腦“下班信號”，如把手機放在客廳固定位置充電、對手機說(shuō)“明天再見(jiàn)”；也可用“低刺激”的紙質(zhì)書(shū)閱讀、白噪音或外語(yǔ)有聲書(shū)替代刷電子屏；睡前記錄次日待辦事項，明確今日已結束、明日需完成的事，減少工作相關(guān)的睡前焦慮。
老年人：痛點(diǎn)集中在晝夜節律紊亂、睡眠片段化、日間活動(dòng)不足。白天，老年人要積極活動(dòng)，可在上午9 – 11點(diǎn)去戶(hù)外快走或打太極拳30分鐘，微微出汗即可；每天或每隔一天和好友、鄰居下棋，參與廣場(chǎng)舞，或和子女一起買(mǎi)菜，既能滿(mǎn)足情緒需求又可助眠。老年人覺(jué)少，不必強求8小時(shí)，可嘗試“分段睡眠”，午間小睡20 – 30分鐘，且保證在下午3點(diǎn)前結束，以免影響晚間睡眠。若夜間醒后超20分鐘無(wú)睡意，不要強迫入睡，可起身去客廳聽(tīng)輕音樂(lè )，只打開(kāi)亮度不高的小夜燈，等有困意再回去睡覺(jué)，打破“床 = 失眠”的焦慮聯(lián)想。
慢病患者：睡眠問(wèn)題多源于癥狀干擾、用藥影響。日?？捎涗洝八?– 用藥 – 癥狀日志”，包括睡眠時(shí)長(cháng)、夜間覺(jué)醒次數及原因（如夜尿、疼痛）、睡前飲食/用藥情況、次日精力狀態(tài)，供醫生適時(shí)調整治療方案，如將利尿劑改至上午服用。排除疾病影響后，患者可針對頻發(fā)問(wèn)題進(jìn)行生活改善，如夜尿多的人白天集中飲水，睡前2小時(shí)不飲水并排空膀胱，少吃冬瓜等利尿食物；夜間頻發(fā)心慌、出汗等低血糖癥狀的糖尿病患者，若睡前血糖小于6.1毫摩爾/升，可補充1片全麥面包、1杯無(wú)糖牛奶，同時(shí)在床頭備上糖果、餅干、糖水等應急食品；疼痛者睡前可熱敷不適部位，配合冥想轉移注意力。
]]>本文將從十個(gè)關(guān)鍵問(wèn)題入手，深度解讀睡眠的奧秘，幫助大家走出睡眠誤區。
睡眠，生命不可或缺的“充電器”
睡眠，這個(gè)看似簡(jiǎn)單的生理過(guò)程，實(shí)則蘊藏著(zhù)巨大的生命力。它如同生命的充電器，為身體提供源源不斷的能量。
首先，睡眠是一個(gè)全身性的休息與恢復過(guò)程。當夜幕降臨進(jìn)入夢(mèng)鄉時(shí)，身體便開(kāi)始了一場(chǎng)無(wú)聲的修復與再生之旅。不僅是大腦，其他臟器也在通過(guò)睡眠來(lái)調整自身的節律。例如，呼吸系統在睡眠時(shí)會(huì )放緩節奏，心跳也在心跳呼吸中樞的精密調控下減緩，整體代謝水平隨之降低，免疫系統也會(huì )得到加強。此外，睡眠還能促進(jìn)生長(cháng)激素的分泌，有助于骨骼和肌肉的生長(cháng)。這一系列生理變化，確保了身體各個(gè)系統都能得到充分的休整。
更為關(guān)鍵的是，大腦在睡眠中經(jīng)歷了一個(gè)深度的恢復過(guò)程。它像是一位勤勞的清潔工，清除那些對大腦有害的物質(zhì)，同時(shí)重新構建學(xué)習功能。想象一下，白天我們的大腦就像一臺高速運轉的電腦，處理著(zhù)大量的信息。而到了夜晚，睡眠則幫助這臺“電腦”進(jìn)行垃圾清理和系統優(yōu)化，將白天積累的信息進(jìn)行整理與鞏固。這個(gè)過(guò)程，正是我們常說(shuō)的機體“充電”時(shí)刻。
睡眠周期：揭秘睡眠的四個(gè)階段
睡眠并非一成不變，而是經(jīng)歷了一個(gè)復雜的周期變化。從淺睡到深睡，再到快速眼動(dòng)睡眠，每個(gè)階段都承載著(zhù)不同的生理任務(wù)。
睡眠周期通常分為四個(gè)時(shí)期，包括入睡期、淺睡期、深睡期和快速眼動(dòng)睡眠期，共同構成了一個(gè)完整的睡眠過(guò)程。通常一晚是4到5個(gè)周期，也就是說(shuō)1.5到2個(gè)小時(shí)會(huì )循環(huán)一遍。
如何根據睡眠周期調整作息，提升睡眠質(zhì)量呢？關(guān)鍵在于了解每個(gè)睡眠階段的特點(diǎn)，做到以下幾點(diǎn)：
· 確保每天有足夠的睡眠時(shí)間，并盡量在同一時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，以建立穩定的生物鐘。
· 晚上避免攝入咖啡因和大量飲水，以減少夜間醒來(lái)的次數。
· 睡前放松身心，如進(jìn)行深呼吸、冥想或熱水浴，有助于更快進(jìn)入深度睡眠階段。
· 創(chuàng )造一個(gè)安靜、舒適、暗淡的睡眠環(huán)境，避免噪音和光線(xiàn)干擾，以確保高質(zhì)量的快速眼動(dòng)睡眠。
睡眠習慣，從小培養的關(guān)鍵性
首要原則是確保孩子擁有充足的睡眠時(shí)間。這是孩子身心健康的基礎，不容忽視。
其次，規律的上床與起床時(shí)間至關(guān)重要。這并非隨意設定，而是需與人體生物鐘及自然規律相契合。一般而言，晚上10點(diǎn)多應準備就寢，次日早上7點(diǎn)多自然醒來(lái)。這樣的作息規律，有助于孩子身心的和諧與平衡。
再者，避免日常作息出現過(guò)大波動(dòng)。有些家長(cháng)利用周末讓孩子“補覺(jué)”，但切記適度。過(guò)度補眠反而會(huì )打亂孩子的睡眠規律，不利于健康睡眠習慣的建立。
此外，我們不僅要關(guān)注睡眠時(shí)長(cháng)，更要重視睡眠質(zhì)量。良好的睡眠結構，意味著(zhù)深度睡眠與快速眼動(dòng)睡眠的交替進(jìn)行，這對于孩子的身心成長(cháng)至關(guān)重要。然而，現實(shí)中許多孩子睡眠時(shí)間嚴重不足，這值得我們深思。在此呼吁家長(cháng)們，在孩子的學(xué)習成績(jì)與健康睡眠之間，做出更為明智的選擇。
睡眠：生命之鐘的調控器
熬夜后第二天精神不振，這是許多人都曾經(jīng)歷過(guò)的現象。其實(shí)，這背后隱藏著(zhù)睡眠對生命之鐘的調控作用。
睡眠時(shí)間不足，專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)稱(chēng)之為“睡眠剝奪”。一旦遭受睡眠剝奪，最直接的犧牲品便是深睡眠。深睡眠是大腦休息的黃金時(shí)段，但當睡眠時(shí)間過(guò)短，大腦往往還來(lái)不及進(jìn)入深度休息狀態(tài)，或是快速眼動(dòng)睡眠期與深度睡眠期未能完整循環(huán)，大腦便被迫醒來(lái)。這樣一來(lái)，大腦無(wú)法得到充分休息，精力自然難以恢復。
此外，熬夜還會(huì )干擾體內激素的正常分泌，尤其是褪黑素。褪黑素是一種關(guān)鍵的睡眠調節激素，它有著(zhù)自己的晝夜節律。當我們熬夜時(shí)，褪黑素的分泌被抑制，本該在夜晚高峰出現的褪黑素水平遲遲不上升。然而，褪黑素的節律并未因此完全消失，它仍會(huì )在某個(gè)時(shí)刻達到高峰。但此時(shí)，由于已熬夜至深夜，褪黑素的高峰也隨之延遲。等到次日清晨，當本應精神抖擻的醒來(lái)，褪黑素的高峰卻姍姍來(lái)遲，導致白天感到昏昏沉沉，學(xué)習效率大打折扣。
失眠，不只是夜晚的孤獨
失眠，這個(gè)看似簡(jiǎn)單的詞匯背后卻隱藏著(zhù)復雜的成因。從心理到生理，每一個(gè)細節都可能成為失眠的誘因。
提及失眠，人們往往第一時(shí)間想到“我睡不著(zhù)”，這確實(shí)是失眠的一個(gè)直觀(guān)表現，但失眠的癥狀遠不止于此，有時(shí)可能是其他疾病的外在表現。
例如，有些老年人躺下后腿部不適，需要不?；顒?dòng)，這便是引發(fā)入睡困難的一大疾病——不安腿綜合征。還有些患者，雖然入睡了，但很快就會(huì )因打呼嚕、呼吸暫停而憋醒。特別是那些在入睡初期就出現呼吸暫停的人，他們常常感覺(jué)根本沒(méi)睡著(zhù)，因為剛要進(jìn)入夢(mèng)鄉就被憋醒了。
因此，面對失眠患者，首先要做的是甄別其是否真正屬于失眠，是否還有其他潛在因素在作祟。實(shí)際上，很多患者因焦慮、抑郁等情緒問(wèn)題而早醒。環(huán)境的變化、情緒的波動(dòng)，都可能成為影響睡眠的“罪魁禍首”。
此外，節律問(wèn)題也是導致失眠的重要因素。比如，長(cháng)期在新疆工作的人突然來(lái)到北京，可能無(wú)法適應北京的時(shí)間節奏，出現時(shí)差反應。同樣，跨國旅行到美國、歐洲等跨時(shí)區的地方，也會(huì )擾亂睡眠節律。因此，失眠這一癥狀背后，其實(shí)隱藏著(zhù)諸多影響因素，甚至一些內科疾病也可能引發(fā)不適，如胃食管反流，一反酸就醒，讓人倍感不適，從而影響睡眠質(zhì)量。
專(zhuān)家提醒：面對失眠，需要進(jìn)行充分的鑒別診斷，排除其他潛在因素，再考慮是否真正屬于失眠障礙。
打呼嚕，真的是睡得香嗎？
打呼嚕，這個(gè)看似平常無(wú)奇的現象，實(shí)則可能暗藏玄機，隱藏著(zhù)嚴重的健康隱患。
打呼嚕如果是單純的鼾癥，是相對安全的，不能簡(jiǎn)單地劃為病態(tài)。但關(guān)鍵在于，當呼嚕聲變得不均勻，時(shí)高時(shí)低，甚至出現中間暫停的間歇現象時(shí)，這就警示我們——可能是睡眠呼吸暫停在作祟。
睡眠呼吸暫停，顧名思義，就是睡眠中呼吸暫時(shí)停止。這樣一來(lái)，氧氣無(wú)法順暢進(jìn)入體內，血氧水平隨之下降，進(jìn)而刺激血管。因此，它最主要的危害就是對心血管健康構成威脅。還會(huì )擾亂機體代謝，可能引發(fā)高血糖、高血脂等問(wèn)題，甚至導致肥胖。
更為嚴重的是，如果小朋友出現打呼嚕伴呼吸暫停的情況，他們將無(wú)法達到深度睡眠狀態(tài)，這不僅會(huì )影響他們的生長(cháng)發(fā)育，還可能帶來(lái)一系列長(cháng)遠的健康問(wèn)題。
所以，打呼嚕并非睡得香的標志，它可能是身體向我們發(fā)出的警告信號，不能掉以輕心，而應及時(shí)關(guān)注，必要時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)醫生的幫助。
現代人的睡眠困境：工作壓力與電子產(chǎn)品成頭號敵人
在快節奏的現代生活中，工作壓力和電子產(chǎn)品已成為影響睡眠質(zhì)量的兩大“元兇”。
談及影響睡眠的因素，電子產(chǎn)品的“威力”不容小覷，且管理起來(lái)頗具難度。許多人習慣于在臨睡前翻閱手機等電子產(chǎn)品，殊不知，這已悄然成為一種損害睡眠的壞習慣。要知道，褪黑素對光線(xiàn)極為敏感，一旦遭遇光線(xiàn)，其水平便會(huì )迅速下降，讓人難以產(chǎn)生困意。因此，不少人會(huì )發(fā)現，越是盯著(zhù)手機，精神反而越亢奮，長(cháng)此以往，不良影響顯而易見(jiàn)。
專(zhuān)家建議：盡量避免將電子產(chǎn)品帶入臥室，或者故意制造一些“障礙”，比如將手機放在腳側充電，由于需要起身去取，自然會(huì )減少使用手機的頻率，從而降低其不良影響。
對于那些已經(jīng)遭受睡眠困擾，甚至有失眠傾向的朋友，管理電子產(chǎn)品使用尤為關(guān)鍵。特別是室內工作的辦公室人員，由于日常接觸光線(xiàn)較少，容易影響褪黑素的正常分泌，進(jìn)而打亂晝夜節律（白天褪黑素水平居高不下，晚上又難以升高，自然導致入睡困難）。
專(zhuān)家建議：利用中午陽(yáng)光充足的時(shí)間進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)，讓褪黑素的分泌更加規律。
特殊人群的睡眠指南——孕婦、老人、兒童如何保證優(yōu)質(zhì)睡眠？
不同人群對睡眠的需求和影響因素各不相同。因此，為特殊人群制定個(gè)性化的睡眠計劃至關(guān)重要。
孕婦在孕期身體負擔加重，常常會(huì )出現睡眠不佳的情況,這不僅關(guān)系到孕婦自身的健康，更直接影響到胎兒的發(fā)育。因此，需要為孕婦量身定制一套科學(xué)的睡眠計劃，包括選擇合適的睡姿、保持臥室的安靜與舒適等。
老人由于身體機能逐漸衰退，睡眠質(zhì)量也會(huì )受到一定影響,要特別關(guān)注他們的睡眠環(huán)境和睡前活動(dòng)，比如減少噪音干擾、提供易于入睡的安靜氛圍，以及安排一些放松身心的睡前活動(dòng)，如散步、聽(tīng)音樂(lè )等。
兒童正處于生長(cháng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，良好的睡眠對他們的成長(cháng)至關(guān)重要。要確保兒童擁有充足的睡眠時(shí)間，并避免睡前過(guò)度興奮的活動(dòng)，比如玩電子游戲或看刺激性強的電視節目，從而為他們創(chuàng )造一個(gè)有利于睡眠的環(huán)境。
睡眠健康的優(yōu)先策略——如何制定個(gè)性化的睡眠計劃
每個(gè)人的睡眠需求和習慣都不盡相同。因此，制定個(gè)性化的睡眠計劃是提升睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵.
個(gè)性化的睡眠計劃，首先要考慮的是睡眠需求。每個(gè)人的睡眠時(shí)長(cháng)并不相同，有的人可能六小時(shí)就精力充沛，而有的人則需要八小時(shí)才能恢復體力。了解自己的睡眠需求，是制定計劃的第一步。
其次，生活習慣、工作環(huán)境以及日?；顒?dòng)都會(huì )對睡眠產(chǎn)生影響，還需要根據身體狀況進(jìn)行特別調整。比如，經(jīng)常加班熬夜的人可能需要更長(cháng)的睡眠時(shí)間來(lái)恢復；而從事高強度腦力勞動(dòng)的人，則可能需要在睡前進(jìn)行一些放松的活動(dòng)，以幫助大腦從緊張的狀態(tài)中解脫出來(lái)。
失眠治療新視角：認知行為治療引領(lǐng)非藥物療法
面對失眠這一困擾眾多人的問(wèn)題，我們更推崇非藥物治療方式，其中認知行為治療（CBT）以其低成癮性、無(wú)藥物干預的特點(diǎn)，被全球公認為首選的治療方案。CBT的核心在于通過(guò)改善個(gè)體對失眠的認知，以及采用一系列與睡眠相關(guān)的行為調整，來(lái)產(chǎn)生對睡眠的正面影響，從而打破失眠的惡性循環(huán)。
具體來(lái)說(shuō)，CBT中的限制療法是一個(gè)重要環(huán)節，它要求限制臥床時(shí)間，確保按時(shí)睡眠。同時(shí)，正念的培養也至關(guān)重要，即形成對失眠問(wèn)題的正確認知。但值得注意的是，CBT通常需要持續數周的訪(fǎng)談式治療，因此起效相對較慢。為了更快地緩解患者的癥狀，醫生有時(shí)會(huì )選擇聯(lián)合治療，對早期癥狀特別嚴重的患者給予適量的藥物輔助。
當然，藥物治療也是失眠治療的一部分，但絕大多數抗失眠藥物都以抗焦慮為主，它們可能帶來(lái)口干、次日宿醉效應、跌倒風(fēng)險等問(wèn)題，更令人擔憂(yōu)的是長(cháng)期使用的依賴(lài)性。這里需要澄清的是，這種“依賴(lài)”并非真正的成癮，而是慢性失眠患者停藥后的反跳現象，即再次失眠。此外，藥物耐受性也是一個(gè)不容忽視的問(wèn)題，患者可能需要不斷增加藥量。因此，臨床專(zhuān)家指導下的用藥調整顯得尤為重要，患者切勿自行隨意用藥。
除了傳統療法，新的治療方式也在不斷涌現，如經(jīng)顱磁刺激、經(jīng)顱電刺激以及中醫針灸等，都為克服失眠提供了有力支持。
對于短期失眠患者而言，治療的首要目標是縮短病程，防止其發(fā)展為慢性失眠。然而，失眠的發(fā)展往往受到多種因素的影響，因此認知行為指導在此過(guò)程中顯得尤為重要。
專(zhuān)家建議：患者積極應對失眠問(wèn)題，尋求專(zhuān)業(yè)指導，以科學(xué)的方式重獲優(yōu)質(zhì)睡眠。
睡眠，看似簡(jiǎn)單的生理過(guò)程實(shí)則蘊含著(zhù)無(wú)盡的奧秘。讓我們共同關(guān)注睡眠健康、打破睡眠誤區并邁向更加健康、美好的生活！
]]>睡得好，助力患病康復
這項新研究由美國西奈山伊坎醫學(xué)院團隊主導。在小鼠實(shí)驗中，正常情況下小鼠有著(zhù)規律的睡眠節律，但心臟病發(fā)作后，其大腦內會(huì )出現大量單核細胞，這些細胞會(huì )刺激丘腦神經(jīng)元，導致深度睡眠增多。人體試驗也呈現出相似結果，心臟病發(fā)作后，患者血液中的單核細胞數量顯著(zhù)上升。研究發(fā)現，若患者在恢復期能擁有良好睡眠，預后情況往往更佳；反之，若在心臟病發(fā)作后一周內睡眠質(zhì)量差，不僅預后欠佳，還會(huì )增加患其他心血管疾病的風(fēng)險。
專(zhuān)家分享了一個(gè)案例：他曾接診過(guò)一位腦梗塞患者，發(fā)病后右手手臂出現功能障礙。在康復期間，若患者前一天晚上睡眠質(zhì)量高，第二天手臂和手指的功能表現就會(huì )更好；而如果前一天失眠、多夢(mèng)、睡眠中斷，第二天的康復效果便不理想。臨床中此類(lèi)情況屢見(jiàn)不鮮。睡眠質(zhì)量好、心態(tài)積極的患者，即便病情較重，癥狀也能有所緩解；而長(cháng)期失眠的患者，不僅恢復速度慢，還容易引發(fā)其他并發(fā)癥。
研究表明有100多種疾病與睡眠障礙存在關(guān)聯(lián)。例如，失眠會(huì )使交感神經(jīng)持續處于興奮狀態(tài)，引發(fā)心率加快、血壓升高，進(jìn)而誘發(fā)腦卒中、冠心病等心血管疾病。碎片化睡眠和熬夜會(huì )影響胰腺功能，降低胰島細胞的敏感度，減緩胰島素分泌，加重胰島素抵抗，從而誘發(fā)糖尿病。長(cháng)期失眠會(huì )導致大腦缺氧，促使β淀粉樣蛋白等代謝廢物堆積，增加患癡呆癥的風(fēng)險。睡眠不佳還會(huì )影響“腸—腦軸”的調節功能，導致胃酸、膽汁、胰液等消化液分泌紊亂，誘發(fā)消化系統疾病。此外，睡不好不僅損害身體健康，還會(huì )影響情緒，降低內啡肽等激素的分泌，使人出現焦慮、抑郁等情緒障礙，甚至引發(fā)抑郁癥。
沉睡時(shí)，身體開(kāi)啟“自愈模式”
睡眠是人類(lèi)在進(jìn)化過(guò)程中獲得的最有效的自我保養方式。在睡眠狀態(tài)下，身體會(huì )啟動(dòng)“自愈程序”，對各個(gè)器官進(jìn)行修復。
大腦：清除代謝廢物
睡眠時(shí)，大腦內的淋巴系統比清醒時(shí)更加活躍。大腦在清醒狀態(tài)下產(chǎn)生的代謝廢物，主要依靠夜間深度睡眠期間運轉的“垃圾處理系統”進(jìn)行清除。
心臟：獲得短暫休憩
心臟是人體最勤勞的器官之一，只有在人進(jìn)入睡眠狀態(tài)后，其“運動(dòng)量”才會(huì )降低。正常人夜間血壓平均值比白天低10% – 15%，心率大約比清醒時(shí)低10 – 30次，這讓心臟能夠稍作休息，心肌細胞得以修復。然而，長(cháng)期熬夜會(huì )使血壓、心率持續處于較高水平，影響膽固醇代謝，增加動(dòng)脈粥樣硬化和血管狹窄的風(fēng)險，導致心律失常，甚至可能引發(fā)猝死。
肌骨：放松修復損傷
經(jīng)歷了一天的勞累，睡覺(jué)時(shí)全身肌肉和骨骼都會(huì )放松下來(lái)，受損的肌纖維在生長(cháng)激素的作用下進(jìn)行修復與重建。但長(cháng)期失眠會(huì )導致肌肉緊張，起床后感到昏昏沉沉，甚至可能誘發(fā)慢性疼痛。挪威科技大學(xué)的研究發(fā)現，與睡眠質(zhì)量較高的男性相比，經(jīng)常出現睡眠問(wèn)題或失眠嚴重的男性，從慢性腰痛中恢復過(guò)來(lái)的可能性降低17%，女性參試者中該比例降低21%。高偉認為，這是因為睡眠質(zhì)量差會(huì )使炎癥水平升高，改變大腦處理疼痛的方式。
肝臟：全力排毒修復
肝臟在晚上11點(diǎn)開(kāi)始進(jìn)行代謝、排毒和修復工作。中醫講究睡“子午覺(jué)”，即建議在子時(shí)（晚上11點(diǎn)至次日凌晨1點(diǎn)）入睡。在熟睡狀態(tài)下，肝臟的排毒、解毒功能能夠充分發(fā)揮，從而完成自我修復。長(cháng)期熬夜會(huì )耗損肝血、損傷肝陰，影響肝細胞的修復能力，導致肝臟解毒功能受損，體內毒素增加，身體抵抗力下降。
腎臟：減緩過(guò)濾功能
夜間腎臟的過(guò)濾功能比白天慢，尿液相應減少，所以早上第一泡尿顏色通常較深。研究發(fā)現，長(cháng)時(shí)間缺乏睡眠可能導致腎臟機能衰退。如果晚上睡不好，水分會(huì )在體內蓄積，導致早起時(shí)眼皮、雙腳、雙腿浮腫，還可能出現乏力等癥狀。
免疫：夜間“巡邏”守護
睡眠過(guò)程中，骨髓會(huì )加速產(chǎn)生新的免疫細胞，以替換受損或老化的細胞。免疫系統也會(huì )在夜間活躍起來(lái)，在全身各處巡邏，識別并消滅潛在病原體，抵御感染和炎癥，增強機體抵抗力，確保我們在睡眠中免受疾病侵擾。
激素：加速分泌促生長(cháng)
夜間睡眠時(shí)，生長(cháng)激素的分泌會(huì )加速，達到白天的5倍，可促進(jìn)心肌、皮膚、黏膜等細胞的再生。對于處于生長(cháng)發(fā)育期的孩子來(lái)說(shuō)，生長(cháng)激素在夜間10點(diǎn)至次日凌晨2點(diǎn)以及早上5點(diǎn)至7點(diǎn)分泌最為旺盛。在深度睡眠狀態(tài)下，它能作用于骨骼生長(cháng)板，刺激軟骨細胞分裂增殖，促使骨骼縱向生長(cháng)。
好睡眠的六大指標
好睡眠不僅要關(guān)注睡眠時(shí)長(cháng)，更要注重睡眠質(zhì)量。優(yōu)質(zhì)睡眠應符合以下六個(gè)標準。
時(shí)長(cháng)充足
不同年齡段的人所需的睡眠時(shí)長(cháng)有所不同。兒童要保證7 – 9小時(shí)的睡眠，成年人需保持6 – 8小時(shí)，老年人則需6 – 7小時(shí)。心臟病、糖尿病患者建議在此基礎上增加0.5 – 1小時(shí)的睡眠。
起居規律
睡覺(jué)要遵循晝夜節律，黃金睡眠時(shí)間是晚上10點(diǎn)到次日6點(diǎn)，尤其是10點(diǎn)至次日3點(diǎn)這段時(shí)間最為關(guān)鍵。
入睡迅速
盡量做到躺下半小時(shí)內就能入睡。
起夜少
起夜次數盡量不超過(guò)2次，且睡眠中斷后能快速再次入睡。
無(wú)鼾聲干擾
睡覺(jué)時(shí)最好不打呼嚕。如果只是輕微打鼾，未出現呼吸暫停等情況，且不影響睡眠，無(wú)需過(guò)度擔憂(yōu)。
醒后神清氣爽
早上起床后，若感覺(jué)精力充沛、神清氣爽，說(shuō)明睡眠質(zhì)量高；若仍感到昏昏沉沉、疲乏無(wú)力，則說(shuō)明睡眠質(zhì)量不佳。
如果無(wú)法達到以上標準，可以從生活細節入手進(jìn)行調整。
排查疾病因素
患有腦卒中、冠心病、高血壓、睡眠呼吸暫停綜合征、心理疾病的人，更容易出現睡眠障礙。這些人群應及時(shí)就醫，穩定現有病情，必要時(shí)在醫生指導下服用安眠藥。若睡眠問(wèn)題長(cháng)期得不到解決，反而會(huì )加重現有疾病。
優(yōu)化睡眠環(huán)境
要想擁有良好的睡眠，首先要打造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境。臥室溫度盡量維持在20℃左右，并使用遮光窗簾，睡前1小時(shí)要調暗燈光。
調整飲食習慣
睡前飲酒，食用高脂、高鹽、辛辣食物，會(huì )加重胃腸道負擔，影響睡眠。因此，晚上應減少應酬，保證清淡飲食，且不宜吃得過(guò)飽。日?？梢远喑砸恍┲呤澄?，如小米粥、紅棗、桂圓、牛奶、銀耳、百合等。每天下午4點(diǎn)后要減少咖啡（咖啡因半衰期為6小時(shí)）、功能性飲料等飲品的攝入。
學(xué)會(huì )放松身心
晚上10點(diǎn)后就要開(kāi)始放松，營(yíng)造睡眠氛圍。盡量避免處理工作、與朋友深入交談、觀(guān)看節奏快的影視作品，更不要沉迷電子游戲。睡前可以嘗試“4 – 7 – 8呼吸法”，即深吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒，再循環(huán)幾次，讓自己放松下來(lái)。
讓我們從現在開(kāi)始，重視睡眠質(zhì)量，解鎖優(yōu)質(zhì)睡眠密碼，為身體健康保駕護航。
]]>覺(jué)少為因，覺(jué)多為果
這項新研究由復旦大學(xué)類(lèi)腦智能科學(xué)與技術(shù)研究院攜手英國劍橋大學(xué)等機構共同開(kāi)展，研究團隊選取了英國生物銀行中69萬(wàn)余名年齡在38至73歲之間的參試者數據，依據睡眠時(shí)長(cháng)將他們劃分為短睡眠組（睡眠時(shí)長(cháng)≤7小時(shí)，共31.6萬(wàn)人）和長(cháng)睡眠組（睡眠時(shí)長(cháng)≥7小時(shí)，共37.5萬(wàn)人）。
研究結果顯示，短睡眠會(huì )對健康產(chǎn)生諸多負面影響。它會(huì )導致情緒調節相關(guān)腦區出現退化，進(jìn)而引發(fā)代謝紊亂、激素失衡以及炎癥因子水平升高等問(wèn)題，成為多種健康隱患的潛在誘因。而長(cháng)睡眠則往往是多種健康問(wèn)題的表現結果，例如阿爾茨海默病、抑郁癥、肥胖癥和冠心病等。簡(jiǎn)而言之，“睡太少”會(huì )為健康埋下諸多隱患，“睡太多”則意味著(zhù)身體可能已經(jīng)出現了問(wèn)題，是在向外界發(fā)出“求救信號”。
進(jìn)一步分析發(fā)現，以7小時(shí)作為“黃金睡眠時(shí)長(cháng)”的基準，睡眠時(shí)間過(guò)長(cháng)或過(guò)短都會(huì )使血液指標出現異常。具體而言，短睡眠者有46種血液標志物出現異常，長(cháng)睡眠者則多達144種。在短睡眠組中，中性粒細胞、白細胞等14種與免疫系統相關(guān)的血細胞計數指標出現異常；維生素D、胰島素樣生長(cháng)因子水平也明顯異常，這些指標與骨骼健康和衰老密切相關(guān)；糖蛋白乙?；疆惓?，它與慢性炎癥、心血管代謝疾病存在緊密聯(lián)系。長(cháng)睡眠組的甘油三酯、C反應蛋白水平更高，這些指標的升高會(huì )對心血管系統健康造成影響。
從大腦表現來(lái)看，短睡眠組的左中回腦區（負責語(yǔ)言理解和記憶）變厚，皮質(zhì)體積增加，這會(huì )影響人的視覺(jué)處理、情緒調節和決策能力。長(cháng)睡眠組的上額回、上顳回和中額回等大腦皮層區域則出現萎縮、變薄，這可能會(huì )加重神經(jīng)退行性疾?。ㄈ绨柎暮Ｄ?、額顳葉癡呆）或腦損傷的發(fā)生風(fēng)險。
優(yōu)質(zhì)的睡眠能夠改善大腦功能，增強免疫力，幫助身體抵抗惡性腫瘤，預防感染，防止各種疾病的發(fā)生。也就是說(shuō)，睡眠對于增強身體的適應性起著(zhù)至關(guān)重要的作用。然而，臨床觀(guān)察發(fā)現，“睡不好”的人越來(lái)越多，無(wú)論是老年人、年輕人，還是一些兒童青少年，都開(kāi)始受到睡眠障礙的困擾。睡眠障礙的危害會(huì )波及身體的各個(gè)部位，降低記憶力，對心、腦等各組織器官造成傷害。
睡眠與健康緊密相連
新研究表明，7小時(shí)是睡眠的“黃金分割點(diǎn)”。2021年，日本東京大學(xué)等高校聯(lián)合開(kāi)展的研究也指出，對于亞洲人而言，每天睡眠時(shí)間達到7小時(shí)，全因死亡風(fēng)險、心血管疾病以及其他原因的死亡率可降至最低水平。
一般來(lái)說(shuō)，成年人每晚睡7至8小時(shí)、老年人睡6至7小時(shí)最為適宜，睡眠時(shí)間過(guò)長(cháng)或過(guò)短都不利于健康。睡眠不足的人通常表現為入睡困難，即躺到床上30分鐘仍無(wú)法入睡、夜間容易驚醒、醒后難以再次入睡等。睡眠是人體自我修復的重要過(guò)程，如果長(cháng)期睡眠不足，身體將長(cháng)期處于“加班模式”，從而引發(fā)一系列異常狀況。
首先是激素紊亂。甲狀腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有特定的規律，如果在“該睡的時(shí)候不睡”，就會(huì )打破這種節律，影響激素的正常分泌。而激素紊亂又會(huì )反過(guò)來(lái)影響睡眠質(zhì)量，進(jìn)而形成惡性循環(huán)。
其次是免疫失衡。睡眠不足會(huì )使人體處于應激狀態(tài)，導致免疫系統失衡，無(wú)法有效識別并消滅潛在病原體，從而難以抵御感染和炎癥等，使身體的抗病能力大幅下降。
再者是炎癥釋放。睡眠不足為炎癥的發(fā)生提供了有利條件，長(cháng)期如此，將引發(fā)全身炎癥風(fēng)暴，成為代謝性疾病、癌癥、精神疾病等病癥的幕后推手。
最后是大腦退化。新研究發(fā)現，長(cháng)期缺覺(jué)會(huì )嚴重影響語(yǔ)言理解、記憶、情緒調節和決策能力等腦區功能。長(cháng)時(shí)間失眠還會(huì )導致大腦缺氧，促使β淀粉樣蛋白等代謝廢物堆積，進(jìn)而誘發(fā)癡呆。
那么，睡得多一點(diǎn)會(huì )不會(huì )更好呢？童晨光表示，睡眠時(shí)間明顯超過(guò)7至8小時(shí)的人，雖然表面上看起來(lái)睡眠充足，但實(shí)際上可能存在一些問(wèn)題，需要引起警惕。
一是心腦血管疾病。嗜睡是心腦血管疾病患者的常見(jiàn)癥狀，尤其是在疾病中晚期或病情較重時(shí)。這是由于患者血管狹窄、閉塞，影響了血液循環(huán)。
二是神經(jīng)系統疾病。臨床上，70%至80%的帕金森病患者存在睡眠障礙，白天會(huì )感到強烈的睡意；阿爾茨海默病患者腦內β淀粉樣蛋白清除率降低，會(huì )加速認知功能減退，失去對睡眠和清醒時(shí)間的正常感知與控制，表現為白天嗜睡，晚上卻難以入睡。
三是精神情緒疾病。抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等疾病患者，由于腦內神經(jīng)遞質(zhì)失衡，容易引發(fā)過(guò)度睡眠等問(wèn)題。
做好四件事，助你擁有優(yōu)質(zhì)睡眠
睡眠情況因人而異，成年人和老人每天應保證6至8小時(shí)的睡眠，兒童和青少年的睡眠需求則更多。而且，每個(gè)人在一年四季中的睡眠需求也會(huì )有略微差異。在保持規律作息的前提下，早上自然醒來(lái)且精力充沛，就符合“良好睡眠”的標準。長(cháng)期睡眠不好的人可以對照以下因素，看看是否是它們影響了自己的睡眠。
首先是年齡因素。老年人由于生理機能衰退，褪黑素分泌減少，睡眠容易變得碎片化。而且，不少老人存在多病共存、多重用藥的情況，這可能會(huì )引發(fā)失眠、多夢(mèng)等問(wèn)題。此外，老人可能因疾病原因長(cháng)期伴有慢性疼痛，多為夜間靜息痛，這會(huì )干擾睡眠。
其次是疾病因素。心衰、高血壓、前列腺增生等疾病，可能導致患者夜間呼吸困難或夜尿頻繁，從而引發(fā)睡眠中斷。內分泌疾病，如甲亢會(huì )使神經(jīng)興奮性增強，患者容易出現煩躁不安、心悸等不適，進(jìn)而引起失眠。糖尿病患者由于血糖水平較高，會(huì )伴隨皮膚瘙癢、口渴、夜尿增多等癥狀，影響睡眠質(zhì)量。
再者是情緒因素。工作壓力、離別、分手等因素會(huì )影響人的情緒，使人難以入眠，即便入睡也不踏實(shí)。
最后是環(huán)境因素。睡前長(cháng)時(shí)間看手機，藍光照射會(huì )抑制促睡眠激素——褪黑素的分泌，所以睡前最好將手機放在較遠的地方，關(guān)上燈，拉好窗簾。室內溫度過(guò)冷或過(guò)熱都會(huì )影響睡眠，適宜的睡眠溫度為20℃至24℃。室外噪聲大、伴侶打呼嚕等也會(huì )干擾睡眠，如果環(huán)境噪音嚴重影響休息，可以使用耳塞。此外，晚上飲酒、咖啡或濃茶，飲食過(guò)油過(guò)咸都會(huì )干擾睡眠。因此，晚餐最好清淡些，避免飲用容易使神經(jīng)興奮的飲品。
下面是一些強化睡眠的小竅門(mén)，大家可以在日常生活中嘗試。
一是形成睡眠規律。保證規律的睡覺(jué)和起床時(shí)間，無(wú)論是否有夜間失眠情況，都要確保每天在同一時(shí)間起床。
二是排除干擾因素。要明確“床是用來(lái)睡覺(jué)的”，盡量不在床上玩手機或做其他事情。如果躺到床上超過(guò)30分鐘仍沒(méi)有困意，可以起床稍微活動(dòng)一會(huì )兒再睡。
三是打造適睡環(huán)境。除了關(guān)注光線(xiàn)、噪聲、溫度外，建議選用硬度適中的床墊；枕頭高度以10厘米左右為宜；床品可以選用排汗、透氣材料的，如純棉、絲綢。如果對灰塵等比較敏感，建議定期清洗和晾曬床單、被罩、枕套等。
四是進(jìn)行睡前放松訓練。睡前可以有意識地讓自己放松下來(lái)，可采用冥想等方式，或嘗試芳香療法。如果無(wú)論如何也放松不下來(lái)，可以做做放松訓練。睡前半小時(shí)，找個(gè)舒服的姿勢坐下，閉上眼睛，慢慢調節呼吸節奏。吸氣時(shí)默念“1、2、3、4、5、6”，吐氣時(shí)同樣默念6個(gè)數，吸和呼均維持在6秒或更長(cháng)時(shí)間，持續練習直到睡意來(lái)臨，再移步臥室。
如果發(fā)現有明顯的睡眠問(wèn)題，建議在醫生指導下采取藥物或其他治療方式，切忌濫用安眠藥。讓我們重視睡眠，養成良好的睡眠習慣，守護好自己的身體健康。
]]>吃動(dòng)睡不能“三缺一”
世界衛生組織的研究表明，個(gè)人的健康和壽命，60%取決于生活方式，包括飲食、睡眠、運動(dòng)、健康管理等多方面。美國得克薩斯農工大學(xué)醫學(xué)院研究晝夜節律的教授歐內斯特表示，人們往往只關(guān)注飲食、運動(dòng)，認為健康“八分靠吃，兩分靠動(dòng)”，忽略了睡眠。實(shí)際上，睡眠、飲食、運動(dòng)不僅缺一不可，而且有個(gè)最佳比例：60/30/10。
這一比例與人生的整體節奏大致吻合。人的一生中，雖然睡眠僅占據1/3的時(shí)間，但這是機體唯一能開(kāi)啟修復的時(shí)間，以保證其余2/3人生有足夠的能量消耗。睡眠相當于健康的“地基”，加上健康飲食、規律運動(dòng)，上層建筑才能蓋得更穩、更高。
近期，澳大利亞悉尼大學(xué)發(fā)表在《生物醫學(xué)中心·內科學(xué)雜志》上的研究發(fā)現，每天能達到睡眠時(shí)長(cháng)7.2~8小時(shí)、中高強度運動(dòng)42~103分鐘、飲食均衡健康的人群，死亡風(fēng)險最低。即使未能達標，但在睡眠、運動(dòng)和飲食上做出微小改變，比如多睡15分鐘、多運動(dòng)1.6分鐘、多吃蔬菜，也可將全因死亡風(fēng)險降低10%。
如果睡眠、飲食和運動(dòng)“三缺一”，健康效益便會(huì )大打折扣。比如，《歐洲營(yíng)養學(xué)雜志》發(fā)表的研究發(fā)現，即使平時(shí)運動(dòng)充足，促炎飲食帶來(lái)的傷害也無(wú)法抵消，只有將足量運動(dòng)和抗炎飲食相結合，心血管病、全因死亡風(fēng)險的降幅才可達到最大；《英國運動(dòng)醫學(xué)雜志》刊發(fā)的研究發(fā)現，即使睡眠充足，運動(dòng)不足人群的全因死亡風(fēng)險依然升高41%，心血管病死亡風(fēng)險升高55%，癌癥死亡風(fēng)險升高31%。
健康“1+1+1＞3”
對機體而言，只有睡眠、運動(dòng)、飲食處于“同步”狀態(tài)，代謝、免疫系統和身心狀態(tài)才能向好發(fā)展，讓機體健康長(cháng)壽。
睡眠是“修復劑”。生物鐘是機體內無(wú)形的“鐘表”，只有“走得準”，才能讓機體新陳代謝、激素分泌和免疫反應等生理活動(dòng)正常運作，睡眠就是這塊鐘表的“上弦器”。夜晚酣然入睡后，整個(gè)機體安靜下來(lái)，各個(gè)臟器開(kāi)始打掃工作了一天的戰場(chǎng)，清理代謝廢物，促進(jìn)修復。睡眠不足，首先代表著(zhù)本該放松的機體仍清醒著(zhù)工作，于是，第二天大腦會(huì )變遲鈍，警覺(jué)性和注意力下降，情緒難以控制，長(cháng)期如此可導致焦慮、抑郁等心理問(wèn)題；其次是擾亂瘦素、饑餓素的分泌，增強食欲，使人更易發(fā)胖；再次是削弱免疫系統，增加感染、代謝疾病、癌癥等的風(fēng)險，最終全身健康都會(huì )受影響。
飲食是“助推器”。機體這一復雜“機器”的運轉離不開(kāi)各種營(yíng)養素的加持，食物是最主要的來(lái)源。主食中的碳水化合物是主要能量來(lái)源，可保證各項生理機能的正常運作；肉蛋奶中的蛋白質(zhì)有助機體修復和肌肉生長(cháng)，使身體更強壯；深海魚(yú)、堅果中的健康脂肪有助維持心腦功能，調節激素水平；蔬果中的活性物質(zhì)則可增強免疫力，對抗炎癥?？梢哉f(shuō)，飲食是機體的后勤保障，只有吃好了，各項生理活動(dòng)的運轉才“有勁兒”。
運動(dòng)是“催化劑”。專(zhuān)門(mén)的運動(dòng)雖在一天中占比較小，但它是對抗疾病最天然有效的良藥，不僅能增強心肺、肌肉和骨骼功能，還可緩解壓力和焦慮。研究發(fā)現，無(wú)論男性還是女性，只要活動(dòng)量增加，心血管疾病死亡風(fēng)險就降低50%。即使以前不愛(ài)運動(dòng)，稍微提高活動(dòng)量也可顯著(zhù)改善整體健康。
就一天而言，經(jīng)過(guò)整晚的高質(zhì)量睡眠，機體精神充沛，新陳代謝會(huì )更高效，不僅能減少脂肪囤積和“嘴饞”，還能讓規律運動(dòng)、健康飲食等積極念頭更強烈，整體向好運轉。如果熬夜或沒(méi)睡好，不良影響牽一發(fā)動(dòng)全身。美國亞利桑那大學(xué)的一項調查發(fā)現，66%的缺覺(jué)者更“嘴饞”高脂、高糖食物，尤其在夜間，更易引發(fā)睡眠障礙，形成惡性循環(huán)；其次，運動(dòng)意愿會(huì )大幅下降，更想要久坐不動(dòng)。
抗病組合需分人群
正常情況下，成年人清晨醒來(lái)覺(jué)得一身輕松，白天思維清晰、情緒穩定，晚上能快速入睡，說(shuō)明睡眠質(zhì)量高；每一餐無(wú)明顯吃撐等不適，體重長(cháng)期維持良好，且皮膚、頭發(fā)、指甲健康，二便通暢，說(shuō)明飲食質(zhì)量高；生活中，快走不氣喘、拿重物不吃力、久坐后不僵硬，說(shuō)明活動(dòng)量基本充足。針對不同人群，睡眠、飲食、運動(dòng)的重點(diǎn)有些許區別。
老年人：早午吃肉，早晚運動(dòng)。老年人普遍易早醒，若醒后無(wú)不適，不必強行睡夠7~8小時(shí)，可起身洗漱，用餐完畢30~60分鐘后，到戶(hù)外進(jìn)行30分鐘的中低強度有氧運動(dòng)，比如在綠道、湖邊等空氣清新、地勢平坦的地方快走、慢跑、打太極拳等。早晚溫差大的季節，需注意保暖，老年人可多穿幾層，等身體熱起來(lái)再酌情脫減。
老年人因消化功能有所下降，一日三餐以清淡、易消化食物為主。早餐、午餐可承擔進(jìn)食肉、蛋、奶的任務(wù)，因為白天活動(dòng)多，有足夠的消化時(shí)間，比如早餐吃水煮蛋、喝牛奶，午餐適當多攝入瘦肉、魚(yú)肉等蛋白質(zhì)，飯后30分鐘后可短暫半躺或平躺午休20~30分鐘；晚餐則以蒸、煮、燉的菜品為主，不吃油膩、刺激性食物。建議晚飯后外出散步30分鐘，步幅稍大點(diǎn)、步速稍快點(diǎn)，有助晚飯在睡前徹底消化，同時(shí)強身健體。
學(xué)生黨：保證種類(lèi)，重視早餐。處于生長(cháng)發(fā)育期的學(xué)生黨，飲食尤為重要，盡量每餐都有谷薯類(lèi)、蔬菜、畜禽魚(yú)蛋奶或豆類(lèi)，可通過(guò)食物種類(lèi)來(lái)判斷是否足夠，比如早餐至少攝入3~5種，午餐4~6種，晚餐4~5種，加餐1~2種（水果、堅果），同時(shí)避免油炸食物、火腿等加工肉制品，以及奶茶等高糖食物。通常，學(xué)校上午的課程較多，腦力消耗大，早餐尤為重要，需保證有谷薯類(lèi)主食、高蛋白，比如面包夾煎蛋、生菜，加一杯牛奶；一個(gè)芹菜牛肉包子和一杯豆漿，或一碗西紅柿雞蛋面，搭配小菜，既能保證精力在線(xiàn)，又不至于因“暈碳”犯困。
在課間、課后活動(dòng)時(shí)間或體育課，青少年要多出教室活動(dòng)，做到全天累計運動(dòng)0.5~1小時(shí)，建議學(xué)生黨在22點(diǎn)前入睡，避免睡眠不足對生長(cháng)發(fā)育、記憶力、免疫力、學(xué)習效率和情緒調節產(chǎn)生負面影響。
上班族：規律作息，多多走動(dòng)。熬夜加班、外賣(mài)聚餐、久坐少動(dòng)已是不少上班族的常態(tài)，長(cháng)期飲食不規律、體力消耗少，會(huì )增加肥胖、代謝問(wèn)題的風(fēng)險。建議上班族盡量保證在工作日固定作息時(shí)間，少熬夜，周末也不要過(guò)度補覺(jué)，至多晚起1小時(shí)。
在飲食方面，每一餐都要少油少鹽少糖，早餐用全麥面包、水煮蛋、牛奶或豆漿，代替油條、夾餡面包、火腿、甜飲料等；午餐以谷物為主，并加上一份蔬菜、一份肉，吃到七八分飽即可；晚上少聚餐，聚餐做到不喝酒。如果沒(méi)時(shí)間專(zhuān)門(mén)運動(dòng)，日?？啥嗥鹕碜邉?dòng)，比如午飯后散步10~15分鐘；工作中每隔1小時(shí)就走動(dòng)1~2分鐘，比如去接水、打印文件或原地踏步20~30步，打斷久坐狀態(tài)。大家不要小看這些簡(jiǎn)單活動(dòng)的消耗，一點(diǎn)不比專(zhuān)門(mén)去健身房操練少。
]]>覺(jué)少是病因，覺(jué)多是病果
新研究由復旦大學(xué)類(lèi)腦智能科學(xué)與技術(shù)研究院聯(lián)合英國劍橋大學(xué)等共同完成，納入英國生物銀行69萬(wàn)余名38~73歲參試者數據，根據睡眠時(shí)長(cháng)將其分為短睡眠組（睡眠時(shí)長(cháng)≤7小時(shí)，共31.6萬(wàn)人）和長(cháng)睡眠組（睡眠時(shí)長(cháng)≥7小時(shí)，共37.5萬(wàn)人）。分析發(fā)現，短睡眠會(huì )導致情緒調節相關(guān)腦區退化，引起代謝紊亂、激素失衡、炎癥因子水平升高等，是多種健康問(wèn)題的潛在誘因；長(cháng)睡眠則是諸多健康問(wèn)題的結果，如阿爾茨海默病、抑郁癥、肥胖癥和冠心病等。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，“睡太少”會(huì )給健康埋下多種隱患，而“睡太多”則是身體已經(jīng)出現問(wèn)題，在發(fā)出“求救信號”。
研究還發(fā)現，以7小時(shí)為“黃金睡眠時(shí)長(cháng)”基準，睡得太長(cháng)或太短都會(huì )讓血液拉響警報。具體來(lái)說(shuō)，短睡眠者有46種血液標志物異常，長(cháng)睡眠者有144種。短睡眠組中，中性粒細胞、白細胞等14種和免疫系統相關(guān)的血細胞計數指標表現異常；維生素D、胰島素樣生長(cháng)因子明顯異常，這些指標與骨骼健康、衰老息息相關(guān)；糖蛋白乙?；疆惓?，它和慢性炎癥、心血管代謝疾病有密切聯(lián)系。長(cháng)睡眠組的甘油三酯、C反應蛋白水平更高，這些指標升高可影響心血管系統健康。
在大腦表現上，短睡眠組的左中回腦區（負責語(yǔ)言理解和記憶）變得更厚，皮質(zhì)體積有所增加，這會(huì )影響人的視覺(jué)處理、情緒調節和決策能力。長(cháng)睡眠組的上額回、上顳回和中額回等大腦皮層區域出現萎縮、變薄，可能加重神經(jīng)退行性疾?。ㄈ绨柎暮Ｄ?、額顳葉癡呆）或腦損傷的發(fā)生。
優(yōu)質(zhì)睡眠會(huì )改善大腦功能，增強免疫力，幫助抵抗惡性腫瘤，預防感染，防止各種疾病發(fā)生。換句話(huà)說(shuō)，睡眠極大地增強了我們身體的適應性。但臨床發(fā)現，“睡不好”的人越來(lái)越多，無(wú)論是老年人、年輕人，甚至是一些兒童青少年都開(kāi)始被睡眠障礙困擾，其危害會(huì )滲透到身體的每個(gè)“角落”，降低記憶力，傷害心、腦等各組織器官。
睡眠和健康密切相關(guān)
新研究發(fā)現，7小時(shí)是睡眠“黃金分割點(diǎn)”。2021年，日本東京大學(xué)等高校聯(lián)合研究也指出，對于亞洲人來(lái)說(shuō)，每天睡眠時(shí)間達到7小時(shí)，全因死亡風(fēng)險、心血管疾病以及其他原因死亡率可降至最低點(diǎn)。
一般來(lái)說(shuō)，成年人每晚睡7~8小時(shí)、老年人睡6~7小時(shí)最合適，過(guò)長(cháng)過(guò)短都不利于健康。睡眠不足的人通常表現為入睡困難，即躺到床上30分鐘仍無(wú)法入睡、夜間易醒、醒后不能再入睡等。睡眠是人體自我修復的重要過(guò)程，若長(cháng)期睡眠不足，身體將處于“加班模式”，引發(fā)一系列異常。
激素紊亂。甲狀腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有一定規律，如果“該睡的時(shí)候不睡”，會(huì )打破這種節律，影響激素分泌。激素紊亂又會(huì )反過(guò)來(lái)影響睡眠質(zhì)量，進(jìn)而形成惡性循環(huán)。
免疫失衡。睡眠少會(huì )使人體處于應激狀態(tài)，導致免疫系統失衡，無(wú)法識別并消滅潛在病原體以抵御感染、炎癥等，令抗病能力大幅下降。
炎癥釋放。睡眠不足為炎癥提供了生長(cháng)的土壤，長(cháng)此以往，將引發(fā)全身炎癥風(fēng)暴，成為代謝性疾病、癌癥、精神疾病等病癥的幕后推手。
大腦退化。新研究發(fā)現，長(cháng)期缺覺(jué)會(huì )嚴重影響語(yǔ)言理解、記憶、情緒調節和決策能力等腦區功能。長(cháng)時(shí)間失眠還會(huì )導致大腦缺氧，促使β淀粉樣蛋白等代謝廢物堆積，從而誘發(fā)癡呆。
睡得多一點(diǎn)會(huì )不會(huì )更好？童晨光表示，睡眠時(shí)間較長(cháng)，明顯超過(guò)7~8小時(shí)的人，雖然表面上睡眠充足，卻可能存在一些問(wèn)題，需要警惕。
心腦血管疾病。嗜睡是心腦血管疾病患者的常見(jiàn)癥狀，尤其是在疾病中晚期或病情較重時(shí)。這是由于患者血管狹窄、閉塞，影響血液循環(huán)所致。
神經(jīng)系統疾病。臨床上，70%~80%的帕金森病患者存在睡眠障礙，白天感到強烈的睡意；阿爾茨海默病患者腦內β淀粉樣蛋白清除率降低，會(huì )加速認知功能減退，失去對睡眠和清醒時(shí)間的正常感知與控制，白天嗜睡，晚上又睡不著(zhù)。
精神情緒疾病。抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等疾病患者，腦內神經(jīng)遞質(zhì)失衡，容易引發(fā)過(guò)度睡眠等問(wèn)題。
做好四件事睡得香
吳玉芙表示，睡眠情況因人而異，成年人和老人每天要保證6~8小時(shí)睡眠，兒童和青少年睡眠需求則更多。每個(gè)人在一年四季中還有略微差異，在規律作息的情況下，早上自然醒來(lái)、精力充沛就符合“良好睡眠”的標準。長(cháng)期睡不好的人則可以對照看看，是不是這些因素影響了你的睡眠。
年齡。老年人由于生理機能衰退，褪黑素分泌減少，睡眠容易碎片化。而且，不少老人多病共存、多重用藥，可能會(huì )引發(fā)失眠、多夢(mèng)。此外，老人可能因疾病原因，長(cháng)期伴有慢性疼痛，多為夜間靜息痛，會(huì )干擾睡眠。
疾病。心衰、高血壓、前列腺增生等，可能導致患者夜間呼吸困難或夜尿頻繁，引發(fā)睡眠中斷。內分泌疾病，如甲亢會(huì )使神經(jīng)興奮性增強，患者容易出現煩躁不安、心悸等不適，引起失眠。糖尿病患者由于血糖水平較高，會(huì )伴隨皮膚瘙癢、口渴、夜尿增多等，影響睡眠質(zhì)量。
情緒。受到工作壓力、離別、分手等因素的影響，會(huì )令人難以入眠，即便入睡也不踏實(shí)。
環(huán)境。睡前長(cháng)時(shí)間看手機，藍光照射會(huì )抑制促睡眠激素——褪黑素的分泌，所以睡前最好將手機放在較遠的地方，關(guān)上燈，拉好窗簾。室內過(guò)冷過(guò)熱都會(huì )讓人睡不好，適宜的睡眠溫度為20℃~24℃。室外噪聲大、伴侶打呼嚕會(huì )干擾睡眠，如果環(huán)境噪音嚴重影響休息，可以使用耳塞。
飲食。晚上飲酒、咖啡或濃茶，飲食過(guò)油過(guò)咸都會(huì )干擾睡眠。因此，晚餐最好清淡些，不喝容易令神經(jīng)興奮的飲品。
專(zhuān)家還介紹了幾個(gè)強化睡眠的竅門(mén)，可以在日常生活中嘗試。
形成睡眠規律。保證規律的睡覺(jué)和起床時(shí)間，無(wú)論是否有夜間失眠情況，確保每天都在同一時(shí)間起床。
排除干擾因素。認定“床是用來(lái)睡覺(jué)的”，盡量不在床上玩手機或做其他事。如果躺到床上超過(guò)30分鐘仍沒(méi)有困意，可以起床稍微活動(dòng)一會(huì )兒再睡。
打造適睡環(huán)境。除光線(xiàn)、噪聲、溫度外，建議選用硬度適中的床墊；枕頭高度以10厘米左右為宜；床品可以選用排汗、透氣材料的，如純棉、絲綢。如果是對灰塵等比較敏感的人，建議定期清洗和晾曬床單、被罩、枕套等。
睡前放松訓練。睡前有意識地讓自己放松下來(lái)，可使用冥想等方式，或嘗試芳香療法。如果無(wú)論如何也放松不下來(lái)，可以做做放松訓練。睡前半小時(shí)，找個(gè)舒服的姿勢坐下，閉上眼睛，慢慢調節呼吸節奏。吸氣時(shí)默念“1、2、3、4、5、6”，吐氣時(shí)同樣默念6個(gè)數，吸和呼均維持在6秒或更長(cháng)時(shí)間，持續練習直到睡意來(lái)臨，再移步臥室。
專(zhuān)家提醒，如果發(fā)現有明顯的睡眠問(wèn)題，建議在醫生指導下采取藥物或其他治療，切忌濫用安眠藥。
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