本文將從十個(gè)關(guān)鍵問(wèn)題入手，深度解讀睡眠的奧秘，幫助大家走出睡眠誤區。
睡眠，生命不可或缺的“充電器”
睡眠，這個(gè)看似簡(jiǎn)單的生理過(guò)程，實(shí)則蘊藏著(zhù)巨大的生命力。它如同生命的充電器，為身體提供源源不斷的能量。
首先，睡眠是一個(gè)全身性的休息與恢復過(guò)程。當夜幕降臨進(jìn)入夢(mèng)鄉時(shí)，身體便開(kāi)始了一場(chǎng)無(wú)聲的修復與再生之旅。不僅是大腦，其他臟器也在通過(guò)睡眠來(lái)調整自身的節律。例如，呼吸系統在睡眠時(shí)會(huì )放緩節奏，心跳也在心跳呼吸中樞的精密調控下減緩，整體代謝水平隨之降低，免疫系統也會(huì )得到加強。此外，睡眠還能促進(jìn)生長(cháng)激素的分泌，有助于骨骼和肌肉的生長(cháng)。這一系列生理變化，確保了身體各個(gè)系統都能得到充分的休整。
更為關(guān)鍵的是，大腦在睡眠中經(jīng)歷了一個(gè)深度的恢復過(guò)程。它像是一位勤勞的清潔工，清除那些對大腦有害的物質(zhì)，同時(shí)重新構建學(xué)習功能。想象一下，白天我們的大腦就像一臺高速運轉的電腦，處理著(zhù)大量的信息。而到了夜晚，睡眠則幫助這臺“電腦”進(jìn)行垃圾清理和系統優(yōu)化，將白天積累的信息進(jìn)行整理與鞏固。這個(gè)過(guò)程，正是我們常說(shuō)的機體“充電”時(shí)刻。
睡眠周期：揭秘睡眠的四個(gè)階段
睡眠并非一成不變，而是經(jīng)歷了一個(gè)復雜的周期變化。從淺睡到深睡，再到快速眼動(dòng)睡眠，每個(gè)階段都承載著(zhù)不同的生理任務(wù)。
睡眠周期通常分為四個(gè)時(shí)期，包括入睡期、淺睡期、深睡期和快速眼動(dòng)睡眠期，共同構成了一個(gè)完整的睡眠過(guò)程。通常一晚是4到5個(gè)周期，也就是說(shuō)1.5到2個(gè)小時(shí)會(huì )循環(huán)一遍。
如何根據睡眠周期調整作息，提升睡眠質(zhì)量呢？關(guān)鍵在于了解每個(gè)睡眠階段的特點(diǎn)，做到以下幾點(diǎn)：
· 確保每天有足夠的睡眠時(shí)間，并盡量在同一時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，以建立穩定的生物鐘。
· 晚上避免攝入咖啡因和大量飲水，以減少夜間醒來(lái)的次數。
· 睡前放松身心，如進(jìn)行深呼吸、冥想或熱水浴，有助于更快進(jìn)入深度睡眠階段。
· 創(chuàng )造一個(gè)安靜、舒適、暗淡的睡眠環(huán)境，避免噪音和光線(xiàn)干擾，以確保高質(zhì)量的快速眼動(dòng)睡眠。
睡眠習慣，從小培養的關(guān)鍵性
首要原則是確保孩子擁有充足的睡眠時(shí)間。這是孩子身心健康的基礎，不容忽視。
其次，規律的上床與起床時(shí)間至關(guān)重要。這并非隨意設定，而是需與人體生物鐘及自然規律相契合。一般而言，晚上10點(diǎn)多應準備就寢，次日早上7點(diǎn)多自然醒來(lái)。這樣的作息規律，有助于孩子身心的和諧與平衡。
再者，避免日常作息出現過(guò)大波動(dòng)。有些家長(cháng)利用周末讓孩子“補覺(jué)”，但切記適度。過(guò)度補眠反而會(huì )打亂孩子的睡眠規律，不利于健康睡眠習慣的建立。
此外，我們不僅要關(guān)注睡眠時(shí)長(cháng)，更要重視睡眠質(zhì)量。良好的睡眠結構，意味著(zhù)深度睡眠與快速眼動(dòng)睡眠的交替進(jìn)行，這對于孩子的身心成長(cháng)至關(guān)重要。然而，現實(shí)中許多孩子睡眠時(shí)間嚴重不足，這值得我們深思。在此呼吁家長(cháng)們，在孩子的學(xué)習成績(jì)與健康睡眠之間，做出更為明智的選擇。
睡眠：生命之鐘的調控器
熬夜后第二天精神不振，這是許多人都曾經(jīng)歷過(guò)的現象。其實(shí)，這背后隱藏著(zhù)睡眠對生命之鐘的調控作用。
睡眠時(shí)間不足，專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)稱(chēng)之為“睡眠剝奪”。一旦遭受睡眠剝奪，最直接的犧牲品便是深睡眠。深睡眠是大腦休息的黃金時(shí)段，但當睡眠時(shí)間過(guò)短，大腦往往還來(lái)不及進(jìn)入深度休息狀態(tài)，或是快速眼動(dòng)睡眠期與深度睡眠期未能完整循環(huán)，大腦便被迫醒來(lái)。這樣一來(lái)，大腦無(wú)法得到充分休息，精力自然難以恢復。
此外，熬夜還會(huì )干擾體內激素的正常分泌，尤其是褪黑素。褪黑素是一種關(guān)鍵的睡眠調節激素，它有著(zhù)自己的晝夜節律。當我們熬夜時(shí)，褪黑素的分泌被抑制，本該在夜晚高峰出現的褪黑素水平遲遲不上升。然而，褪黑素的節律并未因此完全消失，它仍會(huì )在某個(gè)時(shí)刻達到高峰。但此時(shí)，由于已熬夜至深夜，褪黑素的高峰也隨之延遲。等到次日清晨，當本應精神抖擻的醒來(lái)，褪黑素的高峰卻姍姍來(lái)遲，導致白天感到昏昏沉沉，學(xué)習效率大打折扣。
失眠，不只是夜晚的孤獨
失眠，這個(gè)看似簡(jiǎn)單的詞匯背后卻隱藏著(zhù)復雜的成因。從心理到生理，每一個(gè)細節都可能成為失眠的誘因。
提及失眠，人們往往第一時(shí)間想到“我睡不著(zhù)”，這確實(shí)是失眠的一個(gè)直觀(guān)表現，但失眠的癥狀遠不止于此，有時(shí)可能是其他疾病的外在表現。
例如，有些老年人躺下后腿部不適，需要不?；顒?dòng)，這便是引發(fā)入睡困難的一大疾病——不安腿綜合征。還有些患者，雖然入睡了，但很快就會(huì )因打呼嚕、呼吸暫停而憋醒。特別是那些在入睡初期就出現呼吸暫停的人，他們常常感覺(jué)根本沒(méi)睡著(zhù)，因為剛要進(jìn)入夢(mèng)鄉就被憋醒了。
因此，面對失眠患者，首先要做的是甄別其是否真正屬于失眠，是否還有其他潛在因素在作祟。實(shí)際上，很多患者因焦慮、抑郁等情緒問(wèn)題而早醒。環(huán)境的變化、情緒的波動(dòng)，都可能成為影響睡眠的“罪魁禍首”。
此外，節律問(wèn)題也是導致失眠的重要因素。比如，長(cháng)期在新疆工作的人突然來(lái)到北京，可能無(wú)法適應北京的時(shí)間節奏，出現時(shí)差反應。同樣，跨國旅行到美國、歐洲等跨時(shí)區的地方，也會(huì )擾亂睡眠節律。因此，失眠這一癥狀背后，其實(shí)隱藏著(zhù)諸多影響因素，甚至一些內科疾病也可能引發(fā)不適，如胃食管反流，一反酸就醒，讓人倍感不適，從而影響睡眠質(zhì)量。
專(zhuān)家提醒：面對失眠，需要進(jìn)行充分的鑒別診斷，排除其他潛在因素，再考慮是否真正屬于失眠障礙。
打呼嚕，真的是睡得香嗎？
打呼嚕，這個(gè)看似平常無(wú)奇的現象，實(shí)則可能暗藏玄機，隱藏著(zhù)嚴重的健康隱患。
打呼嚕如果是單純的鼾癥，是相對安全的，不能簡(jiǎn)單地劃為病態(tài)。但關(guān)鍵在于，當呼嚕聲變得不均勻，時(shí)高時(shí)低，甚至出現中間暫停的間歇現象時(shí)，這就警示我們——可能是睡眠呼吸暫停在作祟。
睡眠呼吸暫停，顧名思義，就是睡眠中呼吸暫時(shí)停止。這樣一來(lái)，氧氣無(wú)法順暢進(jìn)入體內，血氧水平隨之下降，進(jìn)而刺激血管。因此，它最主要的危害就是對心血管健康構成威脅。還會(huì )擾亂機體代謝，可能引發(fā)高血糖、高血脂等問(wèn)題，甚至導致肥胖。
更為嚴重的是，如果小朋友出現打呼嚕伴呼吸暫停的情況，他們將無(wú)法達到深度睡眠狀態(tài)，這不僅會(huì )影響他們的生長(cháng)發(fā)育，還可能帶來(lái)一系列長(cháng)遠的健康問(wèn)題。
所以，打呼嚕并非睡得香的標志，它可能是身體向我們發(fā)出的警告信號，不能掉以輕心，而應及時(shí)關(guān)注，必要時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)醫生的幫助。
現代人的睡眠困境：工作壓力與電子產(chǎn)品成頭號敵人
在快節奏的現代生活中，工作壓力和電子產(chǎn)品已成為影響睡眠質(zhì)量的兩大“元兇”。
談及影響睡眠的因素，電子產(chǎn)品的“威力”不容小覷，且管理起來(lái)頗具難度。許多人習慣于在臨睡前翻閱手機等電子產(chǎn)品，殊不知，這已悄然成為一種損害睡眠的壞習慣。要知道，褪黑素對光線(xiàn)極為敏感，一旦遭遇光線(xiàn)，其水平便會(huì )迅速下降，讓人難以產(chǎn)生困意。因此，不少人會(huì )發(fā)現，越是盯著(zhù)手機，精神反而越亢奮，長(cháng)此以往，不良影響顯而易見(jiàn)。
專(zhuān)家建議：盡量避免將電子產(chǎn)品帶入臥室，或者故意制造一些“障礙”，比如將手機放在腳側充電，由于需要起身去取，自然會(huì )減少使用手機的頻率，從而降低其不良影響。
對于那些已經(jīng)遭受睡眠困擾，甚至有失眠傾向的朋友，管理電子產(chǎn)品使用尤為關(guān)鍵。特別是室內工作的辦公室人員，由于日常接觸光線(xiàn)較少，容易影響褪黑素的正常分泌，進(jìn)而打亂晝夜節律（白天褪黑素水平居高不下，晚上又難以升高，自然導致入睡困難）。
專(zhuān)家建議：利用中午陽(yáng)光充足的時(shí)間進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)，讓褪黑素的分泌更加規律。
特殊人群的睡眠指南——孕婦、老人、兒童如何保證優(yōu)質(zhì)睡眠？
不同人群對睡眠的需求和影響因素各不相同。因此，為特殊人群制定個(gè)性化的睡眠計劃至關(guān)重要。
孕婦在孕期身體負擔加重，常常會(huì )出現睡眠不佳的情況,這不僅關(guān)系到孕婦自身的健康，更直接影響到胎兒的發(fā)育。因此，需要為孕婦量身定制一套科學(xué)的睡眠計劃，包括選擇合適的睡姿、保持臥室的安靜與舒適等。
老人由于身體機能逐漸衰退，睡眠質(zhì)量也會(huì )受到一定影響,要特別關(guān)注他們的睡眠環(huán)境和睡前活動(dòng)，比如減少噪音干擾、提供易于入睡的安靜氛圍，以及安排一些放松身心的睡前活動(dòng)，如散步、聽(tīng)音樂(lè )等。
兒童正處于生長(cháng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，良好的睡眠對他們的成長(cháng)至關(guān)重要。要確保兒童擁有充足的睡眠時(shí)間，并避免睡前過(guò)度興奮的活動(dòng)，比如玩電子游戲或看刺激性強的電視節目，從而為他們創(chuàng )造一個(gè)有利于睡眠的環(huán)境。
睡眠健康的優(yōu)先策略——如何制定個(gè)性化的睡眠計劃
每個(gè)人的睡眠需求和習慣都不盡相同。因此，制定個(gè)性化的睡眠計劃是提升睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵.
個(gè)性化的睡眠計劃，首先要考慮的是睡眠需求。每個(gè)人的睡眠時(shí)長(cháng)并不相同，有的人可能六小時(shí)就精力充沛，而有的人則需要八小時(shí)才能恢復體力。了解自己的睡眠需求，是制定計劃的第一步。
其次，生活習慣、工作環(huán)境以及日?；顒?dòng)都會(huì )對睡眠產(chǎn)生影響，還需要根據身體狀況進(jìn)行特別調整。比如，經(jīng)常加班熬夜的人可能需要更長(cháng)的睡眠時(shí)間來(lái)恢復；而從事高強度腦力勞動(dòng)的人，則可能需要在睡前進(jìn)行一些放松的活動(dòng)，以幫助大腦從緊張的狀態(tài)中解脫出來(lái)。
失眠治療新視角：認知行為治療引領(lǐng)非藥物療法
面對失眠這一困擾眾多人的問(wèn)題，我們更推崇非藥物治療方式，其中認知行為治療（CBT）以其低成癮性、無(wú)藥物干預的特點(diǎn)，被全球公認為首選的治療方案。CBT的核心在于通過(guò)改善個(gè)體對失眠的認知，以及采用一系列與睡眠相關(guān)的行為調整，來(lái)產(chǎn)生對睡眠的正面影響，從而打破失眠的惡性循環(huán)。
具體來(lái)說(shuō)，CBT中的限制療法是一個(gè)重要環(huán)節，它要求限制臥床時(shí)間，確保按時(shí)睡眠。同時(shí)，正念的培養也至關(guān)重要，即形成對失眠問(wèn)題的正確認知。但值得注意的是，CBT通常需要持續數周的訪(fǎng)談式治療，因此起效相對較慢。為了更快地緩解患者的癥狀，醫生有時(shí)會(huì )選擇聯(lián)合治療，對早期癥狀特別嚴重的患者給予適量的藥物輔助。
當然，藥物治療也是失眠治療的一部分，但絕大多數抗失眠藥物都以抗焦慮為主，它們可能帶來(lái)口干、次日宿醉效應、跌倒風(fēng)險等問(wèn)題，更令人擔憂(yōu)的是長(cháng)期使用的依賴(lài)性。這里需要澄清的是，這種“依賴(lài)”并非真正的成癮，而是慢性失眠患者停藥后的反跳現象，即再次失眠。此外，藥物耐受性也是一個(gè)不容忽視的問(wèn)題，患者可能需要不斷增加藥量。因此，臨床專(zhuān)家指導下的用藥調整顯得尤為重要，患者切勿自行隨意用藥。
除了傳統療法，新的治療方式也在不斷涌現，如經(jīng)顱磁刺激、經(jīng)顱電刺激以及中醫針灸等，都為克服失眠提供了有力支持。
對于短期失眠患者而言，治療的首要目標是縮短病程，防止其發(fā)展為慢性失眠。然而，失眠的發(fā)展往往受到多種因素的影響，因此認知行為指導在此過(guò)程中顯得尤為重要。
專(zhuān)家建議：患者積極應對失眠問(wèn)題，尋求專(zhuān)業(yè)指導，以科學(xué)的方式重獲優(yōu)質(zhì)睡眠。
睡眠，看似簡(jiǎn)單的生理過(guò)程實(shí)則蘊含著(zhù)無(wú)盡的奧秘。讓我們共同關(guān)注睡眠健康、打破睡眠誤區并邁向更加健康、美好的生活！
]]>睡得好，助力患病康復
這項新研究由美國西奈山伊坎醫學(xué)院團隊主導。在小鼠實(shí)驗中，正常情況下小鼠有著(zhù)規律的睡眠節律，但心臟病發(fā)作后，其大腦內會(huì )出現大量單核細胞，這些細胞會(huì )刺激丘腦神經(jīng)元，導致深度睡眠增多。人體試驗也呈現出相似結果，心臟病發(fā)作后，患者血液中的單核細胞數量顯著(zhù)上升。研究發(fā)現，若患者在恢復期能擁有良好睡眠，預后情況往往更佳；反之，若在心臟病發(fā)作后一周內睡眠質(zhì)量差，不僅預后欠佳，還會(huì )增加患其他心血管疾病的風(fēng)險。
專(zhuān)家分享了一個(gè)案例：他曾接診過(guò)一位腦梗塞患者，發(fā)病后右手手臂出現功能障礙。在康復期間，若患者前一天晚上睡眠質(zhì)量高，第二天手臂和手指的功能表現就會(huì )更好；而如果前一天失眠、多夢(mèng)、睡眠中斷，第二天的康復效果便不理想。臨床中此類(lèi)情況屢見(jiàn)不鮮。睡眠質(zhì)量好、心態(tài)積極的患者，即便病情較重，癥狀也能有所緩解；而長(cháng)期失眠的患者，不僅恢復速度慢，還容易引發(fā)其他并發(fā)癥。
研究表明有100多種疾病與睡眠障礙存在關(guān)聯(lián)。例如，失眠會(huì )使交感神經(jīng)持續處于興奮狀態(tài)，引發(fā)心率加快、血壓升高，進(jìn)而誘發(fā)腦卒中、冠心病等心血管疾病。碎片化睡眠和熬夜會(huì )影響胰腺功能，降低胰島細胞的敏感度，減緩胰島素分泌，加重胰島素抵抗，從而誘發(fā)糖尿病。長(cháng)期失眠會(huì )導致大腦缺氧，促使β淀粉樣蛋白等代謝廢物堆積，增加患癡呆癥的風(fēng)險。睡眠不佳還會(huì )影響“腸—腦軸”的調節功能，導致胃酸、膽汁、胰液等消化液分泌紊亂，誘發(fā)消化系統疾病。此外，睡不好不僅損害身體健康，還會(huì )影響情緒，降低內啡肽等激素的分泌，使人出現焦慮、抑郁等情緒障礙，甚至引發(fā)抑郁癥。
沉睡時(shí)，身體開(kāi)啟“自愈模式”
睡眠是人類(lèi)在進(jìn)化過(guò)程中獲得的最有效的自我保養方式。在睡眠狀態(tài)下，身體會(huì )啟動(dòng)“自愈程序”，對各個(gè)器官進(jìn)行修復。
大腦：清除代謝廢物
睡眠時(shí)，大腦內的淋巴系統比清醒時(shí)更加活躍。大腦在清醒狀態(tài)下產(chǎn)生的代謝廢物，主要依靠夜間深度睡眠期間運轉的“垃圾處理系統”進(jìn)行清除。
心臟：獲得短暫休憩
心臟是人體最勤勞的器官之一，只有在人進(jìn)入睡眠狀態(tài)后，其“運動(dòng)量”才會(huì )降低。正常人夜間血壓平均值比白天低10% – 15%，心率大約比清醒時(shí)低10 – 30次，這讓心臟能夠稍作休息，心肌細胞得以修復。然而，長(cháng)期熬夜會(huì )使血壓、心率持續處于較高水平，影響膽固醇代謝，增加動(dòng)脈粥樣硬化和血管狹窄的風(fēng)險，導致心律失常，甚至可能引發(fā)猝死。
肌骨：放松修復損傷
經(jīng)歷了一天的勞累，睡覺(jué)時(shí)全身肌肉和骨骼都會(huì )放松下來(lái)，受損的肌纖維在生長(cháng)激素的作用下進(jìn)行修復與重建。但長(cháng)期失眠會(huì )導致肌肉緊張，起床后感到昏昏沉沉，甚至可能誘發(fā)慢性疼痛。挪威科技大學(xué)的研究發(fā)現，與睡眠質(zhì)量較高的男性相比，經(jīng)常出現睡眠問(wèn)題或失眠嚴重的男性，從慢性腰痛中恢復過(guò)來(lái)的可能性降低17%，女性參試者中該比例降低21%。高偉認為，這是因為睡眠質(zhì)量差會(huì )使炎癥水平升高，改變大腦處理疼痛的方式。
肝臟：全力排毒修復
肝臟在晚上11點(diǎn)開(kāi)始進(jìn)行代謝、排毒和修復工作。中醫講究睡“子午覺(jué)”，即建議在子時(shí)（晚上11點(diǎn)至次日凌晨1點(diǎn)）入睡。在熟睡狀態(tài)下，肝臟的排毒、解毒功能能夠充分發(fā)揮，從而完成自我修復。長(cháng)期熬夜會(huì )耗損肝血、損傷肝陰，影響肝細胞的修復能力，導致肝臟解毒功能受損，體內毒素增加，身體抵抗力下降。
腎臟：減緩過(guò)濾功能
夜間腎臟的過(guò)濾功能比白天慢，尿液相應減少，所以早上第一泡尿顏色通常較深。研究發(fā)現，長(cháng)時(shí)間缺乏睡眠可能導致腎臟機能衰退。如果晚上睡不好，水分會(huì )在體內蓄積，導致早起時(shí)眼皮、雙腳、雙腿浮腫，還可能出現乏力等癥狀。
免疫：夜間“巡邏”守護
睡眠過(guò)程中，骨髓會(huì )加速產(chǎn)生新的免疫細胞，以替換受損或老化的細胞。免疫系統也會(huì )在夜間活躍起來(lái)，在全身各處巡邏，識別并消滅潛在病原體，抵御感染和炎癥，增強機體抵抗力，確保我們在睡眠中免受疾病侵擾。
激素：加速分泌促生長(cháng)
夜間睡眠時(shí)，生長(cháng)激素的分泌會(huì )加速，達到白天的5倍，可促進(jìn)心肌、皮膚、黏膜等細胞的再生。對于處于生長(cháng)發(fā)育期的孩子來(lái)說(shuō)，生長(cháng)激素在夜間10點(diǎn)至次日凌晨2點(diǎn)以及早上5點(diǎn)至7點(diǎn)分泌最為旺盛。在深度睡眠狀態(tài)下，它能作用于骨骼生長(cháng)板，刺激軟骨細胞分裂增殖，促使骨骼縱向生長(cháng)。
好睡眠的六大指標
好睡眠不僅要關(guān)注睡眠時(shí)長(cháng)，更要注重睡眠質(zhì)量。優(yōu)質(zhì)睡眠應符合以下六個(gè)標準。
時(shí)長(cháng)充足
不同年齡段的人所需的睡眠時(shí)長(cháng)有所不同。兒童要保證7 – 9小時(shí)的睡眠，成年人需保持6 – 8小時(shí)，老年人則需6 – 7小時(shí)。心臟病、糖尿病患者建議在此基礎上增加0.5 – 1小時(shí)的睡眠。
起居規律
睡覺(jué)要遵循晝夜節律，黃金睡眠時(shí)間是晚上10點(diǎn)到次日6點(diǎn)，尤其是10點(diǎn)至次日3點(diǎn)這段時(shí)間最為關(guān)鍵。
入睡迅速
盡量做到躺下半小時(shí)內就能入睡。
起夜少
起夜次數盡量不超過(guò)2次，且睡眠中斷后能快速再次入睡。
無(wú)鼾聲干擾
睡覺(jué)時(shí)最好不打呼嚕。如果只是輕微打鼾，未出現呼吸暫停等情況，且不影響睡眠，無(wú)需過(guò)度擔憂(yōu)。
醒后神清氣爽
早上起床后，若感覺(jué)精力充沛、神清氣爽，說(shuō)明睡眠質(zhì)量高；若仍感到昏昏沉沉、疲乏無(wú)力，則說(shuō)明睡眠質(zhì)量不佳。
如果無(wú)法達到以上標準，可以從生活細節入手進(jìn)行調整。
排查疾病因素
患有腦卒中、冠心病、高血壓、睡眠呼吸暫停綜合征、心理疾病的人，更容易出現睡眠障礙。這些人群應及時(shí)就醫，穩定現有病情，必要時(shí)在醫生指導下服用安眠藥。若睡眠問(wèn)題長(cháng)期得不到解決，反而會(huì )加重現有疾病。
優(yōu)化睡眠環(huán)境
要想擁有良好的睡眠，首先要打造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境。臥室溫度盡量維持在20℃左右，并使用遮光窗簾，睡前1小時(shí)要調暗燈光。
調整飲食習慣
睡前飲酒，食用高脂、高鹽、辛辣食物，會(huì )加重胃腸道負擔，影響睡眠。因此，晚上應減少應酬，保證清淡飲食，且不宜吃得過(guò)飽。日?？梢远喑砸恍┲呤澄?，如小米粥、紅棗、桂圓、牛奶、銀耳、百合等。每天下午4點(diǎn)后要減少咖啡（咖啡因半衰期為6小時(shí)）、功能性飲料等飲品的攝入。
學(xué)會(huì )放松身心
晚上10點(diǎn)后就要開(kāi)始放松，營(yíng)造睡眠氛圍。盡量避免處理工作、與朋友深入交談、觀(guān)看節奏快的影視作品，更不要沉迷電子游戲。睡前可以嘗試“4 – 7 – 8呼吸法”，即深吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒，再循環(huán)幾次，讓自己放松下來(lái)。
讓我們從現在開(kāi)始，重視睡眠質(zhì)量，解鎖優(yōu)質(zhì)睡眠密碼，為身體健康保駕護航。
]]>覺(jué)少為因，覺(jué)多為果
這項新研究由復旦大學(xué)類(lèi)腦智能科學(xué)與技術(shù)研究院攜手英國劍橋大學(xué)等機構共同開(kāi)展，研究團隊選取了英國生物銀行中69萬(wàn)余名年齡在38至73歲之間的參試者數據，依據睡眠時(shí)長(cháng)將他們劃分為短睡眠組（睡眠時(shí)長(cháng)≤7小時(shí)，共31.6萬(wàn)人）和長(cháng)睡眠組（睡眠時(shí)長(cháng)≥7小時(shí)，共37.5萬(wàn)人）。
研究結果顯示，短睡眠會(huì )對健康產(chǎn)生諸多負面影響。它會(huì )導致情緒調節相關(guān)腦區出現退化，進(jìn)而引發(fā)代謝紊亂、激素失衡以及炎癥因子水平升高等問(wèn)題，成為多種健康隱患的潛在誘因。而長(cháng)睡眠則往往是多種健康問(wèn)題的表現結果，例如阿爾茨海默病、抑郁癥、肥胖癥和冠心病等。簡(jiǎn)而言之，“睡太少”會(huì )為健康埋下諸多隱患，“睡太多”則意味著(zhù)身體可能已經(jīng)出現了問(wèn)題，是在向外界發(fā)出“求救信號”。
進(jìn)一步分析發(fā)現，以7小時(shí)作為“黃金睡眠時(shí)長(cháng)”的基準，睡眠時(shí)間過(guò)長(cháng)或過(guò)短都會(huì )使血液指標出現異常。具體而言，短睡眠者有46種血液標志物出現異常，長(cháng)睡眠者則多達144種。在短睡眠組中，中性粒細胞、白細胞等14種與免疫系統相關(guān)的血細胞計數指標出現異常；維生素D、胰島素樣生長(cháng)因子水平也明顯異常，這些指標與骨骼健康和衰老密切相關(guān)；糖蛋白乙?；疆惓?，它與慢性炎癥、心血管代謝疾病存在緊密聯(lián)系。長(cháng)睡眠組的甘油三酯、C反應蛋白水平更高，這些指標的升高會(huì )對心血管系統健康造成影響。
從大腦表現來(lái)看，短睡眠組的左中回腦區（負責語(yǔ)言理解和記憶）變厚，皮質(zhì)體積增加，這會(huì )影響人的視覺(jué)處理、情緒調節和決策能力。長(cháng)睡眠組的上額回、上顳回和中額回等大腦皮層區域則出現萎縮、變薄，這可能會(huì )加重神經(jīng)退行性疾?。ㄈ绨柎暮Ｄ?、額顳葉癡呆）或腦損傷的發(fā)生風(fēng)險。
優(yōu)質(zhì)的睡眠能夠改善大腦功能，增強免疫力，幫助身體抵抗惡性腫瘤，預防感染，防止各種疾病的發(fā)生。也就是說(shuō)，睡眠對于增強身體的適應性起著(zhù)至關(guān)重要的作用。然而，臨床觀(guān)察發(fā)現，“睡不好”的人越來(lái)越多，無(wú)論是老年人、年輕人，還是一些兒童青少年，都開(kāi)始受到睡眠障礙的困擾。睡眠障礙的危害會(huì )波及身體的各個(gè)部位，降低記憶力，對心、腦等各組織器官造成傷害。
睡眠與健康緊密相連
新研究表明，7小時(shí)是睡眠的“黃金分割點(diǎn)”。2021年，日本東京大學(xué)等高校聯(lián)合開(kāi)展的研究也指出，對于亞洲人而言，每天睡眠時(shí)間達到7小時(shí)，全因死亡風(fēng)險、心血管疾病以及其他原因的死亡率可降至最低水平。
一般來(lái)說(shuō)，成年人每晚睡7至8小時(shí)、老年人睡6至7小時(shí)最為適宜，睡眠時(shí)間過(guò)長(cháng)或過(guò)短都不利于健康。睡眠不足的人通常表現為入睡困難，即躺到床上30分鐘仍無(wú)法入睡、夜間容易驚醒、醒后難以再次入睡等。睡眠是人體自我修復的重要過(guò)程，如果長(cháng)期睡眠不足，身體將長(cháng)期處于“加班模式”，從而引發(fā)一系列異常狀況。
首先是激素紊亂。甲狀腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有特定的規律，如果在“該睡的時(shí)候不睡”，就會(huì )打破這種節律，影響激素的正常分泌。而激素紊亂又會(huì )反過(guò)來(lái)影響睡眠質(zhì)量，進(jìn)而形成惡性循環(huán)。
其次是免疫失衡。睡眠不足會(huì )使人體處于應激狀態(tài)，導致免疫系統失衡，無(wú)法有效識別并消滅潛在病原體，從而難以抵御感染和炎癥等，使身體的抗病能力大幅下降。
再者是炎癥釋放。睡眠不足為炎癥的發(fā)生提供了有利條件，長(cháng)期如此，將引發(fā)全身炎癥風(fēng)暴，成為代謝性疾病、癌癥、精神疾病等病癥的幕后推手。
最后是大腦退化。新研究發(fā)現，長(cháng)期缺覺(jué)會(huì )嚴重影響語(yǔ)言理解、記憶、情緒調節和決策能力等腦區功能。長(cháng)時(shí)間失眠還會(huì )導致大腦缺氧，促使β淀粉樣蛋白等代謝廢物堆積，進(jìn)而誘發(fā)癡呆。
那么，睡得多一點(diǎn)會(huì )不會(huì )更好呢？童晨光表示，睡眠時(shí)間明顯超過(guò)7至8小時(shí)的人，雖然表面上看起來(lái)睡眠充足，但實(shí)際上可能存在一些問(wèn)題，需要引起警惕。
一是心腦血管疾病。嗜睡是心腦血管疾病患者的常見(jiàn)癥狀，尤其是在疾病中晚期或病情較重時(shí)。這是由于患者血管狹窄、閉塞，影響了血液循環(huán)。
二是神經(jīng)系統疾病。臨床上，70%至80%的帕金森病患者存在睡眠障礙，白天會(huì )感到強烈的睡意；阿爾茨海默病患者腦內β淀粉樣蛋白清除率降低，會(huì )加速認知功能減退，失去對睡眠和清醒時(shí)間的正常感知與控制，表現為白天嗜睡，晚上卻難以入睡。
三是精神情緒疾病。抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等疾病患者，由于腦內神經(jīng)遞質(zhì)失衡，容易引發(fā)過(guò)度睡眠等問(wèn)題。
做好四件事，助你擁有優(yōu)質(zhì)睡眠
睡眠情況因人而異，成年人和老人每天應保證6至8小時(shí)的睡眠，兒童和青少年的睡眠需求則更多。而且，每個(gè)人在一年四季中的睡眠需求也會(huì )有略微差異。在保持規律作息的前提下，早上自然醒來(lái)且精力充沛，就符合“良好睡眠”的標準。長(cháng)期睡眠不好的人可以對照以下因素，看看是否是它們影響了自己的睡眠。
首先是年齡因素。老年人由于生理機能衰退，褪黑素分泌減少，睡眠容易變得碎片化。而且，不少老人存在多病共存、多重用藥的情況，這可能會(huì )引發(fā)失眠、多夢(mèng)等問(wèn)題。此外，老人可能因疾病原因長(cháng)期伴有慢性疼痛，多為夜間靜息痛，這會(huì )干擾睡眠。
其次是疾病因素。心衰、高血壓、前列腺增生等疾病，可能導致患者夜間呼吸困難或夜尿頻繁，從而引發(fā)睡眠中斷。內分泌疾病，如甲亢會(huì )使神經(jīng)興奮性增強，患者容易出現煩躁不安、心悸等不適，進(jìn)而引起失眠。糖尿病患者由于血糖水平較高，會(huì )伴隨皮膚瘙癢、口渴、夜尿增多等癥狀，影響睡眠質(zhì)量。
再者是情緒因素。工作壓力、離別、分手等因素會(huì )影響人的情緒，使人難以入眠，即便入睡也不踏實(shí)。
最后是環(huán)境因素。睡前長(cháng)時(shí)間看手機，藍光照射會(huì )抑制促睡眠激素——褪黑素的分泌，所以睡前最好將手機放在較遠的地方，關(guān)上燈，拉好窗簾。室內溫度過(guò)冷或過(guò)熱都會(huì )影響睡眠，適宜的睡眠溫度為20℃至24℃。室外噪聲大、伴侶打呼嚕等也會(huì )干擾睡眠，如果環(huán)境噪音嚴重影響休息，可以使用耳塞。此外，晚上飲酒、咖啡或濃茶，飲食過(guò)油過(guò)咸都會(huì )干擾睡眠。因此，晚餐最好清淡些，避免飲用容易使神經(jīng)興奮的飲品。
下面是一些強化睡眠的小竅門(mén)，大家可以在日常生活中嘗試。
一是形成睡眠規律。保證規律的睡覺(jué)和起床時(shí)間，無(wú)論是否有夜間失眠情況，都要確保每天在同一時(shí)間起床。
二是排除干擾因素。要明確“床是用來(lái)睡覺(jué)的”，盡量不在床上玩手機或做其他事情。如果躺到床上超過(guò)30分鐘仍沒(méi)有困意，可以起床稍微活動(dòng)一會(huì )兒再睡。
三是打造適睡環(huán)境。除了關(guān)注光線(xiàn)、噪聲、溫度外，建議選用硬度適中的床墊；枕頭高度以10厘米左右為宜；床品可以選用排汗、透氣材料的，如純棉、絲綢。如果對灰塵等比較敏感，建議定期清洗和晾曬床單、被罩、枕套等。
四是進(jìn)行睡前放松訓練。睡前可以有意識地讓自己放松下來(lái)，可采用冥想等方式，或嘗試芳香療法。如果無(wú)論如何也放松不下來(lái)，可以做做放松訓練。睡前半小時(shí)，找個(gè)舒服的姿勢坐下，閉上眼睛，慢慢調節呼吸節奏。吸氣時(shí)默念“1、2、3、4、5、6”，吐氣時(shí)同樣默念6個(gè)數，吸和呼均維持在6秒或更長(cháng)時(shí)間，持續練習直到睡意來(lái)臨，再移步臥室。
如果發(fā)現有明顯的睡眠問(wèn)題，建議在醫生指導下采取藥物或其他治療方式，切忌濫用安眠藥。讓我們重視睡眠，養成良好的睡眠習慣，守護好自己的身體健康。
]]>吃動(dòng)睡不能“三缺一”
世界衛生組織的研究表明，個(gè)人的健康和壽命，60%取決于生活方式，包括飲食、睡眠、運動(dòng)、健康管理等多方面。美國得克薩斯農工大學(xué)醫學(xué)院研究晝夜節律的教授歐內斯特表示，人們往往只關(guān)注飲食、運動(dòng)，認為健康“八分靠吃，兩分靠動(dòng)”，忽略了睡眠。實(shí)際上，睡眠、飲食、運動(dòng)不僅缺一不可，而且有個(gè)最佳比例：60/30/10。
這一比例與人生的整體節奏大致吻合。人的一生中，雖然睡眠僅占據1/3的時(shí)間，但這是機體唯一能開(kāi)啟修復的時(shí)間，以保證其余2/3人生有足夠的能量消耗。睡眠相當于健康的“地基”，加上健康飲食、規律運動(dòng)，上層建筑才能蓋得更穩、更高。
近期，澳大利亞悉尼大學(xué)發(fā)表在《生物醫學(xué)中心·內科學(xué)雜志》上的研究發(fā)現，每天能達到睡眠時(shí)長(cháng)7.2~8小時(shí)、中高強度運動(dòng)42~103分鐘、飲食均衡健康的人群，死亡風(fēng)險最低。即使未能達標，但在睡眠、運動(dòng)和飲食上做出微小改變，比如多睡15分鐘、多運動(dòng)1.6分鐘、多吃蔬菜，也可將全因死亡風(fēng)險降低10%。
如果睡眠、飲食和運動(dòng)“三缺一”，健康效益便會(huì )大打折扣。比如，《歐洲營(yíng)養學(xué)雜志》發(fā)表的研究發(fā)現，即使平時(shí)運動(dòng)充足，促炎飲食帶來(lái)的傷害也無(wú)法抵消，只有將足量運動(dòng)和抗炎飲食相結合，心血管病、全因死亡風(fēng)險的降幅才可達到最大；《英國運動(dòng)醫學(xué)雜志》刊發(fā)的研究發(fā)現，即使睡眠充足，運動(dòng)不足人群的全因死亡風(fēng)險依然升高41%，心血管病死亡風(fēng)險升高55%，癌癥死亡風(fēng)險升高31%。
健康“1+1+1＞3”
對機體而言，只有睡眠、運動(dòng)、飲食處于“同步”狀態(tài)，代謝、免疫系統和身心狀態(tài)才能向好發(fā)展，讓機體健康長(cháng)壽。
睡眠是“修復劑”。生物鐘是機體內無(wú)形的“鐘表”，只有“走得準”，才能讓機體新陳代謝、激素分泌和免疫反應等生理活動(dòng)正常運作，睡眠就是這塊鐘表的“上弦器”。夜晚酣然入睡后，整個(gè)機體安靜下來(lái)，各個(gè)臟器開(kāi)始打掃工作了一天的戰場(chǎng)，清理代謝廢物，促進(jìn)修復。睡眠不足，首先代表著(zhù)本該放松的機體仍清醒著(zhù)工作，于是，第二天大腦會(huì )變遲鈍，警覺(jué)性和注意力下降，情緒難以控制，長(cháng)期如此可導致焦慮、抑郁等心理問(wèn)題；其次是擾亂瘦素、饑餓素的分泌，增強食欲，使人更易發(fā)胖；再次是削弱免疫系統，增加感染、代謝疾病、癌癥等的風(fēng)險，最終全身健康都會(huì )受影響。
飲食是“助推器”。機體這一復雜“機器”的運轉離不開(kāi)各種營(yíng)養素的加持，食物是最主要的來(lái)源。主食中的碳水化合物是主要能量來(lái)源，可保證各項生理機能的正常運作；肉蛋奶中的蛋白質(zhì)有助機體修復和肌肉生長(cháng)，使身體更強壯；深海魚(yú)、堅果中的健康脂肪有助維持心腦功能，調節激素水平；蔬果中的活性物質(zhì)則可增強免疫力，對抗炎癥?？梢哉f(shuō)，飲食是機體的后勤保障，只有吃好了，各項生理活動(dòng)的運轉才“有勁兒”。
運動(dòng)是“催化劑”。專(zhuān)門(mén)的運動(dòng)雖在一天中占比較小，但它是對抗疾病最天然有效的良藥，不僅能增強心肺、肌肉和骨骼功能，還可緩解壓力和焦慮。研究發(fā)現，無(wú)論男性還是女性，只要活動(dòng)量增加，心血管疾病死亡風(fēng)險就降低50%。即使以前不愛(ài)運動(dòng)，稍微提高活動(dòng)量也可顯著(zhù)改善整體健康。
就一天而言，經(jīng)過(guò)整晚的高質(zhì)量睡眠，機體精神充沛，新陳代謝會(huì )更高效，不僅能減少脂肪囤積和“嘴饞”，還能讓規律運動(dòng)、健康飲食等積極念頭更強烈，整體向好運轉。如果熬夜或沒(méi)睡好，不良影響牽一發(fā)動(dòng)全身。美國亞利桑那大學(xué)的一項調查發(fā)現，66%的缺覺(jué)者更“嘴饞”高脂、高糖食物，尤其在夜間，更易引發(fā)睡眠障礙，形成惡性循環(huán)；其次，運動(dòng)意愿會(huì )大幅下降，更想要久坐不動(dòng)。
抗病組合需分人群
正常情況下，成年人清晨醒來(lái)覺(jué)得一身輕松，白天思維清晰、情緒穩定，晚上能快速入睡，說(shuō)明睡眠質(zhì)量高；每一餐無(wú)明顯吃撐等不適，體重長(cháng)期維持良好，且皮膚、頭發(fā)、指甲健康，二便通暢，說(shuō)明飲食質(zhì)量高；生活中，快走不氣喘、拿重物不吃力、久坐后不僵硬，說(shuō)明活動(dòng)量基本充足。針對不同人群，睡眠、飲食、運動(dòng)的重點(diǎn)有些許區別。
老年人：早午吃肉，早晚運動(dòng)。老年人普遍易早醒，若醒后無(wú)不適，不必強行睡夠7~8小時(shí)，可起身洗漱，用餐完畢30~60分鐘后，到戶(hù)外進(jìn)行30分鐘的中低強度有氧運動(dòng)，比如在綠道、湖邊等空氣清新、地勢平坦的地方快走、慢跑、打太極拳等。早晚溫差大的季節，需注意保暖，老年人可多穿幾層，等身體熱起來(lái)再酌情脫減。
老年人因消化功能有所下降，一日三餐以清淡、易消化食物為主。早餐、午餐可承擔進(jìn)食肉、蛋、奶的任務(wù)，因為白天活動(dòng)多，有足夠的消化時(shí)間，比如早餐吃水煮蛋、喝牛奶，午餐適當多攝入瘦肉、魚(yú)肉等蛋白質(zhì)，飯后30分鐘后可短暫半躺或平躺午休20~30分鐘；晚餐則以蒸、煮、燉的菜品為主，不吃油膩、刺激性食物。建議晚飯后外出散步30分鐘，步幅稍大點(diǎn)、步速稍快點(diǎn)，有助晚飯在睡前徹底消化，同時(shí)強身健體。
學(xué)生黨：保證種類(lèi)，重視早餐。處于生長(cháng)發(fā)育期的學(xué)生黨，飲食尤為重要，盡量每餐都有谷薯類(lèi)、蔬菜、畜禽魚(yú)蛋奶或豆類(lèi)，可通過(guò)食物種類(lèi)來(lái)判斷是否足夠，比如早餐至少攝入3~5種，午餐4~6種，晚餐4~5種，加餐1~2種（水果、堅果），同時(shí)避免油炸食物、火腿等加工肉制品，以及奶茶等高糖食物。通常，學(xué)校上午的課程較多，腦力消耗大，早餐尤為重要，需保證有谷薯類(lèi)主食、高蛋白，比如面包夾煎蛋、生菜，加一杯牛奶；一個(gè)芹菜牛肉包子和一杯豆漿，或一碗西紅柿雞蛋面，搭配小菜，既能保證精力在線(xiàn)，又不至于因“暈碳”犯困。
在課間、課后活動(dòng)時(shí)間或體育課，青少年要多出教室活動(dòng)，做到全天累計運動(dòng)0.5~1小時(shí)，建議學(xué)生黨在22點(diǎn)前入睡，避免睡眠不足對生長(cháng)發(fā)育、記憶力、免疫力、學(xué)習效率和情緒調節產(chǎn)生負面影響。
上班族：規律作息，多多走動(dòng)。熬夜加班、外賣(mài)聚餐、久坐少動(dòng)已是不少上班族的常態(tài)，長(cháng)期飲食不規律、體力消耗少，會(huì )增加肥胖、代謝問(wèn)題的風(fēng)險。建議上班族盡量保證在工作日固定作息時(shí)間，少熬夜，周末也不要過(guò)度補覺(jué)，至多晚起1小時(shí)。
在飲食方面，每一餐都要少油少鹽少糖，早餐用全麥面包、水煮蛋、牛奶或豆漿，代替油條、夾餡面包、火腿、甜飲料等；午餐以谷物為主，并加上一份蔬菜、一份肉，吃到七八分飽即可；晚上少聚餐，聚餐做到不喝酒。如果沒(méi)時(shí)間專(zhuān)門(mén)運動(dòng)，日?？啥嗥鹕碜邉?dòng)，比如午飯后散步10~15分鐘；工作中每隔1小時(shí)就走動(dòng)1~2分鐘，比如去接水、打印文件或原地踏步20~30步，打斷久坐狀態(tài)。大家不要小看這些簡(jiǎn)單活動(dòng)的消耗，一點(diǎn)不比專(zhuān)門(mén)去健身房操練少。
]]>覺(jué)少是病因，覺(jué)多是病果
新研究由復旦大學(xué)類(lèi)腦智能科學(xué)與技術(shù)研究院聯(lián)合英國劍橋大學(xué)等共同完成，納入英國生物銀行69萬(wàn)余名38~73歲參試者數據，根據睡眠時(shí)長(cháng)將其分為短睡眠組（睡眠時(shí)長(cháng)≤7小時(shí)，共31.6萬(wàn)人）和長(cháng)睡眠組（睡眠時(shí)長(cháng)≥7小時(shí)，共37.5萬(wàn)人）。分析發(fā)現，短睡眠會(huì )導致情緒調節相關(guān)腦區退化，引起代謝紊亂、激素失衡、炎癥因子水平升高等，是多種健康問(wèn)題的潛在誘因；長(cháng)睡眠則是諸多健康問(wèn)題的結果，如阿爾茨海默病、抑郁癥、肥胖癥和冠心病等。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，“睡太少”會(huì )給健康埋下多種隱患，而“睡太多”則是身體已經(jīng)出現問(wèn)題，在發(fā)出“求救信號”。
研究還發(fā)現，以7小時(shí)為“黃金睡眠時(shí)長(cháng)”基準，睡得太長(cháng)或太短都會(huì )讓血液拉響警報。具體來(lái)說(shuō)，短睡眠者有46種血液標志物異常，長(cháng)睡眠者有144種。短睡眠組中，中性粒細胞、白細胞等14種和免疫系統相關(guān)的血細胞計數指標表現異常；維生素D、胰島素樣生長(cháng)因子明顯異常，這些指標與骨骼健康、衰老息息相關(guān)；糖蛋白乙?；疆惓?，它和慢性炎癥、心血管代謝疾病有密切聯(lián)系。長(cháng)睡眠組的甘油三酯、C反應蛋白水平更高，這些指標升高可影響心血管系統健康。
在大腦表現上，短睡眠組的左中回腦區（負責語(yǔ)言理解和記憶）變得更厚，皮質(zhì)體積有所增加，這會(huì )影響人的視覺(jué)處理、情緒調節和決策能力。長(cháng)睡眠組的上額回、上顳回和中額回等大腦皮層區域出現萎縮、變薄，可能加重神經(jīng)退行性疾?。ㄈ绨柎暮Ｄ?、額顳葉癡呆）或腦損傷的發(fā)生。
優(yōu)質(zhì)睡眠會(huì )改善大腦功能，增強免疫力，幫助抵抗惡性腫瘤，預防感染，防止各種疾病發(fā)生。換句話(huà)說(shuō)，睡眠極大地增強了我們身體的適應性。但臨床發(fā)現，“睡不好”的人越來(lái)越多，無(wú)論是老年人、年輕人，甚至是一些兒童青少年都開(kāi)始被睡眠障礙困擾，其危害會(huì )滲透到身體的每個(gè)“角落”，降低記憶力，傷害心、腦等各組織器官。
睡眠和健康密切相關(guān)
新研究發(fā)現，7小時(shí)是睡眠“黃金分割點(diǎn)”。2021年，日本東京大學(xué)等高校聯(lián)合研究也指出，對于亞洲人來(lái)說(shuō)，每天睡眠時(shí)間達到7小時(shí)，全因死亡風(fēng)險、心血管疾病以及其他原因死亡率可降至最低點(diǎn)。
一般來(lái)說(shuō)，成年人每晚睡7~8小時(shí)、老年人睡6~7小時(shí)最合適，過(guò)長(cháng)過(guò)短都不利于健康。睡眠不足的人通常表現為入睡困難，即躺到床上30分鐘仍無(wú)法入睡、夜間易醒、醒后不能再入睡等。睡眠是人體自我修復的重要過(guò)程，若長(cháng)期睡眠不足，身體將處于“加班模式”，引發(fā)一系列異常。
激素紊亂。甲狀腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有一定規律，如果“該睡的時(shí)候不睡”，會(huì )打破這種節律，影響激素分泌。激素紊亂又會(huì )反過(guò)來(lái)影響睡眠質(zhì)量，進(jìn)而形成惡性循環(huán)。
免疫失衡。睡眠少會(huì )使人體處于應激狀態(tài)，導致免疫系統失衡，無(wú)法識別并消滅潛在病原體以抵御感染、炎癥等，令抗病能力大幅下降。
炎癥釋放。睡眠不足為炎癥提供了生長(cháng)的土壤，長(cháng)此以往，將引發(fā)全身炎癥風(fēng)暴，成為代謝性疾病、癌癥、精神疾病等病癥的幕后推手。
大腦退化。新研究發(fā)現，長(cháng)期缺覺(jué)會(huì )嚴重影響語(yǔ)言理解、記憶、情緒調節和決策能力等腦區功能。長(cháng)時(shí)間失眠還會(huì )導致大腦缺氧，促使β淀粉樣蛋白等代謝廢物堆積，從而誘發(fā)癡呆。
睡得多一點(diǎn)會(huì )不會(huì )更好？童晨光表示，睡眠時(shí)間較長(cháng)，明顯超過(guò)7~8小時(shí)的人，雖然表面上睡眠充足，卻可能存在一些問(wèn)題，需要警惕。
心腦血管疾病。嗜睡是心腦血管疾病患者的常見(jiàn)癥狀，尤其是在疾病中晚期或病情較重時(shí)。這是由于患者血管狹窄、閉塞，影響血液循環(huán)所致。
神經(jīng)系統疾病。臨床上，70%~80%的帕金森病患者存在睡眠障礙，白天感到強烈的睡意；阿爾茨海默病患者腦內β淀粉樣蛋白清除率降低，會(huì )加速認知功能減退，失去對睡眠和清醒時(shí)間的正常感知與控制，白天嗜睡，晚上又睡不著(zhù)。
精神情緒疾病。抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等疾病患者，腦內神經(jīng)遞質(zhì)失衡，容易引發(fā)過(guò)度睡眠等問(wèn)題。
做好四件事睡得香
吳玉芙表示，睡眠情況因人而異，成年人和老人每天要保證6~8小時(shí)睡眠，兒童和青少年睡眠需求則更多。每個(gè)人在一年四季中還有略微差異，在規律作息的情況下，早上自然醒來(lái)、精力充沛就符合“良好睡眠”的標準。長(cháng)期睡不好的人則可以對照看看，是不是這些因素影響了你的睡眠。
年齡。老年人由于生理機能衰退，褪黑素分泌減少，睡眠容易碎片化。而且，不少老人多病共存、多重用藥，可能會(huì )引發(fā)失眠、多夢(mèng)。此外，老人可能因疾病原因，長(cháng)期伴有慢性疼痛，多為夜間靜息痛，會(huì )干擾睡眠。
疾病。心衰、高血壓、前列腺增生等，可能導致患者夜間呼吸困難或夜尿頻繁，引發(fā)睡眠中斷。內分泌疾病，如甲亢會(huì )使神經(jīng)興奮性增強，患者容易出現煩躁不安、心悸等不適，引起失眠。糖尿病患者由于血糖水平較高，會(huì )伴隨皮膚瘙癢、口渴、夜尿增多等，影響睡眠質(zhì)量。
情緒。受到工作壓力、離別、分手等因素的影響，會(huì )令人難以入眠，即便入睡也不踏實(shí)。
環(huán)境。睡前長(cháng)時(shí)間看手機，藍光照射會(huì )抑制促睡眠激素——褪黑素的分泌，所以睡前最好將手機放在較遠的地方，關(guān)上燈，拉好窗簾。室內過(guò)冷過(guò)熱都會(huì )讓人睡不好，適宜的睡眠溫度為20℃~24℃。室外噪聲大、伴侶打呼嚕會(huì )干擾睡眠，如果環(huán)境噪音嚴重影響休息，可以使用耳塞。
飲食。晚上飲酒、咖啡或濃茶，飲食過(guò)油過(guò)咸都會(huì )干擾睡眠。因此，晚餐最好清淡些，不喝容易令神經(jīng)興奮的飲品。
專(zhuān)家還介紹了幾個(gè)強化睡眠的竅門(mén)，可以在日常生活中嘗試。
形成睡眠規律。保證規律的睡覺(jué)和起床時(shí)間，無(wú)論是否有夜間失眠情況，確保每天都在同一時(shí)間起床。
排除干擾因素。認定“床是用來(lái)睡覺(jué)的”，盡量不在床上玩手機或做其他事。如果躺到床上超過(guò)30分鐘仍沒(méi)有困意，可以起床稍微活動(dòng)一會(huì )兒再睡。
打造適睡環(huán)境。除光線(xiàn)、噪聲、溫度外，建議選用硬度適中的床墊；枕頭高度以10厘米左右為宜；床品可以選用排汗、透氣材料的，如純棉、絲綢。如果是對灰塵等比較敏感的人，建議定期清洗和晾曬床單、被罩、枕套等。
睡前放松訓練。睡前有意識地讓自己放松下來(lái)，可使用冥想等方式，或嘗試芳香療法。如果無(wú)論如何也放松不下來(lái)，可以做做放松訓練。睡前半小時(shí)，找個(gè)舒服的姿勢坐下，閉上眼睛，慢慢調節呼吸節奏。吸氣時(shí)默念“1、2、3、4、5、6”，吐氣時(shí)同樣默念6個(gè)數，吸和呼均維持在6秒或更長(cháng)時(shí)間，持續練習直到睡意來(lái)臨，再移步臥室。
專(zhuān)家提醒，如果發(fā)現有明顯的睡眠問(wèn)題，建議在醫生指導下采取藥物或其他治療，切忌濫用安眠藥。
]]>吃動(dòng)睡不能“三缺一”
世界衛生組織的研究表明，個(gè)人的健康和壽命，60%取決于生活方式，包括飲食、睡眠、運動(dòng)、健康管理等多方面。美國得克薩斯農工大學(xué)醫學(xué)院研究晝夜節律的教授歐內斯特表示，人們往往只關(guān)注飲食、運動(dòng)，認為健康“八分靠吃，兩分靠動(dòng)”，忽略了睡眠。實(shí)際上，睡眠、飲食、運動(dòng)不僅缺一不可，而且有個(gè)最佳比例：60/30/10。
這一比例與人生的整體節奏大致吻合。人的一生中，雖然睡眠僅占據1/3的時(shí)間，但這是機體唯一能開(kāi)啟修復的時(shí)間，以保證其余2/3人生有足夠的能量消耗。睡眠相當于健康的“地基”，加上健康飲食、規律運動(dòng)，上層建筑才能蓋得更穩、更高。
近期，澳大利亞悉尼大學(xué)發(fā)表在《生物醫學(xué)中心·內科學(xué)雜志》上的研究發(fā)現，每天能達到睡眠時(shí)長(cháng)7.2~8小時(shí)、中高強度運動(dòng)42~103分鐘、飲食均衡健康的人群，死亡風(fēng)險最低。即使未能達標，但在睡眠、運動(dòng)和飲食上做出微小改變，比如多睡15分鐘、多運動(dòng)1.6分鐘、多吃蔬菜，也可將全因死亡風(fēng)險降低10%。
如果睡眠、飲食和運動(dòng)“三缺一”，健康效益便會(huì )大打折扣。比如，《歐洲營(yíng)養學(xué)雜志》發(fā)表的研究發(fā)現，即使平時(shí)運動(dòng)充足，促炎飲食帶來(lái)的傷害也無(wú)法抵消，只有將足量運動(dòng)和抗炎飲食相結合，心血管病、全因死亡風(fēng)險的降幅才可達到最大；《英國運動(dòng)醫學(xué)雜志》刊發(fā)的研究發(fā)現，即使睡眠充足，運動(dòng)不足人群的全因死亡風(fēng)險依然升高41%，心血管病死亡風(fēng)險升高55%，癌癥死亡風(fēng)險升高31%。
健康“1+1+1＞3”
對機體而言，只有睡眠、運動(dòng)、飲食處于“同步”狀態(tài)，代謝、免疫系統和身心狀態(tài)才能向好發(fā)展，讓機體健康長(cháng)壽。
睡眠是“修復劑”。生物鐘是機體內無(wú)形的“鐘表”，只有“走得準”，才能讓機體新陳代謝、激素分泌和免疫反應等生理活動(dòng)正常運作，睡眠就是這塊鐘表的“上弦器”。夜晚酣然入睡后，整個(gè)機體安靜下來(lái)，各個(gè)臟器開(kāi)始打掃工作了一天的戰場(chǎng)，清理代謝廢物，促進(jìn)修復。睡眠不足，首先代表著(zhù)本該放松的機體仍清醒著(zhù)工作，于是，第二天大腦會(huì )變遲鈍，警覺(jué)性和注意力下降，情緒難以控制，長(cháng)期如此可導致焦慮、抑郁等心理問(wèn)題；其次是擾亂瘦素、饑餓素的分泌，增強食欲，使人更易發(fā)胖；再次是削弱免疫系統，增加感染、代謝疾病、癌癥等的風(fēng)險，最終全身健康都會(huì )受影響。
飲食是“助推器”。機體這一復雜“機器”的運轉離不開(kāi)各種營(yíng)養素的加持，食物是最主要的來(lái)源。主食中的碳水化合物是主要能量來(lái)源，可保證各項生理機能的正常運作；肉蛋奶中的蛋白質(zhì)有助機體修復和肌肉生長(cháng)，使身體更強壯；深海魚(yú)、堅果中的健康脂肪有助維持心腦功能，調節激素水平；蔬果中的活性物質(zhì)則可增強免疫力，對抗炎癥?？梢哉f(shuō)，飲食是機體的后勤保障，只有吃好了，各項生理活動(dòng)的運轉才“有勁兒”。
運動(dòng)是“催化劑”。專(zhuān)門(mén)的運動(dòng)雖在一天中占比較小，但它是對抗疾病最天然有效的良藥，不僅能增強心肺、肌肉和骨骼功能，還可緩解壓力和焦慮。研究發(fā)現，無(wú)論男性還是女性，只要活動(dòng)量增加，心血管疾病死亡風(fēng)險就降低50%。即使以前不愛(ài)運動(dòng)，稍微提高活動(dòng)量也可顯著(zhù)改善整體健康。
就一天而言，經(jīng)過(guò)整晚的高質(zhì)量睡眠，機體精神充沛，新陳代謝會(huì )更高效，不僅能減少脂肪囤積和“嘴饞”，還能讓規律運動(dòng)、健康飲食等積極念頭更強烈，整體向好運轉。如果熬夜或沒(méi)睡好，不良影響牽一發(fā)動(dòng)全身。美國亞利桑那大學(xué)的一項調查發(fā)現，66%的缺覺(jué)者更“嘴饞”高脂、高糖食物，尤其在夜間，更易引發(fā)睡眠障礙，形成惡性循環(huán)；其次，運動(dòng)意愿會(huì )大幅下降，更想要久坐不動(dòng)。
抗病組合需分人群
正常情況下，成年人清晨醒來(lái)覺(jué)得一身輕松，白天思維清晰、情緒穩定，晚上能快速入睡，說(shuō)明睡眠質(zhì)量高；每一餐無(wú)明顯吃撐等不適，體重長(cháng)期維持良好，且皮膚、頭發(fā)、指甲健康，二便通暢，說(shuō)明飲食質(zhì)量高；生活中，快走不氣喘、拿重物不吃力、久坐后不僵硬，說(shuō)明活動(dòng)量基本充足。針對不同人群，睡眠、飲食、運動(dòng)的重點(diǎn)有些許區別。
老年人：早午吃肉，早晚運動(dòng)。老年人普遍易早醒，若醒后無(wú)不適，不必強行睡夠7~8小時(shí)，可起身洗漱，用餐完畢30~60分鐘后，到戶(hù)外進(jìn)行30分鐘的中低強度有氧運動(dòng)，比如在綠道、湖邊等空氣清新、地勢平坦的地方快走、慢跑、打太極拳等。早晚溫差大的季節，需注意保暖，老年人可多穿幾層，等身體熱起來(lái)再酌情脫減。
老年人因消化功能有所下降，一日三餐以清淡、易消化食物為主。早餐、午餐可承擔進(jìn)食肉、蛋、奶的任務(wù)，因為白天活動(dòng)多，有足夠的消化時(shí)間，比如早餐吃水煮蛋、喝牛奶，午餐適當多攝入瘦肉、魚(yú)肉等蛋白質(zhì)，飯后30分鐘后可短暫半躺或平躺午休20~30分鐘；晚餐則以蒸、煮、燉的菜品為主，不吃油膩、刺激性食物。建議晚飯后外出散步30分鐘，步幅稍大點(diǎn)、步速稍快點(diǎn)，有助晚飯在睡前徹底消化，同時(shí)強身健體。
學(xué)生黨：保證種類(lèi)，重視早餐。處于生長(cháng)發(fā)育期的學(xué)生黨，飲食尤為重要，盡量每餐都有谷薯類(lèi)、蔬菜、畜禽魚(yú)蛋奶或豆類(lèi)，可通過(guò)食物種類(lèi)來(lái)判斷是否足夠，比如早餐至少攝入3~5種，午餐4~6種，晚餐4~5種，加餐1~2種（水果、堅果），同時(shí)避免油炸食物、火腿等加工肉制品，以及奶茶等高糖食物。通常，學(xué)校上午的課程較多，腦力消耗大，早餐尤為重要，需保證有谷薯類(lèi)主食、高蛋白，比如面包夾煎蛋、生菜，加一杯牛奶；一個(gè)芹菜牛肉包子和一杯豆漿，或一碗西紅柿雞蛋面，搭配小菜，既能保證精力在線(xiàn)，又不至于因“暈碳”犯困。
在課間、課后活動(dòng)時(shí)間或體育課，青少年要多出教室活動(dòng)，做到全天累計運動(dòng)0.5~1小時(shí)，建議學(xué)生黨在22點(diǎn)前入睡，避免睡眠不足對生長(cháng)發(fā)育、記憶力、免疫力、學(xué)習效率和情緒調節產(chǎn)生負面影響。
上班族：規律作息，多多走動(dòng)。熬夜加班、外賣(mài)聚餐、久坐少動(dòng)已是不少上班族的常態(tài)，長(cháng)期飲食不規律、體力消耗少，會(huì )增加肥胖、代謝問(wèn)題的風(fēng)險。建議上班族盡量保證在工作日固定作息時(shí)間，少熬夜，周末也不要過(guò)度補覺(jué)，至多晚起1小時(shí)。
在飲食方面，每一餐都要少油少鹽少糖，早餐用全麥面包、水煮蛋、牛奶或豆漿，代替油條、夾餡面包、火腿、甜飲料等；午餐以谷物為主，并加上一份蔬菜、一份肉，吃到七八分飽即可；晚上少聚餐，聚餐做到不喝酒。如果沒(méi)時(shí)間專(zhuān)門(mén)運動(dòng)，日?？啥嗥鹕碜邉?dòng)，比如午飯后散步10~15分鐘；工作中每隔1小時(shí)就走動(dòng)1~2分鐘，比如去接水、打印文件或原地踏步20~30步，打斷久坐狀態(tài)。大家不要小看這些簡(jiǎn)單活動(dòng)的消耗，一點(diǎn)不比專(zhuān)門(mén)去健身房操練少。
]]>碎片化睡眠’是身體發(fā)出的健康警報。專(zhuān)家在接診中發(fā)現，此類(lèi)患者不在少數，且有年輕化傾向，多數伴隨焦慮、頭痛、心悸等癥狀。
從中醫角度分析，睡眠與人體陰陽(yáng)氣血運行密切相關(guān)，夜晚陽(yáng)氣應入陰，若陰陽(yáng)失衡，臟腑功能失調，心神失養，便會(huì )導致睡不安穩。肝氣郁結化火，擾動(dòng)心神；或陰虛火旺，陰不斂陽(yáng)，都會(huì )讓人似睡非睡。長(cháng)期熬夜、思慮過(guò)重、壓力大的人群最易中招。
從臨床數據指出，“碎片化睡眠”的誘因復雜多樣。身體層面，睡眠呼吸暫停、慢性疼痛、激素變化（如更年期）可能導致頻繁夜醒；心理層面，焦慮癥患者的警覺(jué)性增高，抑郁癥患者常凌晨徹底清醒；環(huán)境與習慣更是“隱形推手”——臥室噪聲、高溫、睡前飲酒或攝入咖啡因，都可能打斷深度睡眠，成為“睡眠刺客”。
比如，奶茶中的咖啡因半衰期達5小時(shí)，下午4點(diǎn)喝，晚上9點(diǎn)血液仍殘留一半。若每周超過(guò)3次半夜清醒且持續1個(gè)月，建議做多導睡眠監測——你可能不是失眠，而是不寧腿綜合征或周期性肢體運動(dòng)障礙在作祟。
專(zhuān)家提醒，“碎片化睡眠”的危害不止于“困”。此類(lèi)睡眠會(huì )導致“肝火旺、心腎不交”，出現黑眼圈、頭暈心悸，甚至出現焦慮抑郁傾向。連續‘碎片化睡眠’24小時(shí)后，人的反應速度下降30%。研究數據稱(chēng)，此時(shí)情緒控制力大幅減弱，腦部杏仁體活躍度增加60%，易怒或流淚也成為常態(tài)。長(cháng)期睡眠碎片化危害堪比熬夜，可能引發(fā)不可逆的傷害。
如何破解“睡不好”的困局？對于輕度睡眠困難者，專(zhuān)家建議不妨通過(guò)運動(dòng)與情志調節助眠。治本還需調臟腑。推薦兩則簡(jiǎn)易方：鮮合歡皮煮水代茶飲，可疏肝解郁；按壓內關(guān)、三間、神門(mén)三穴位，每日3次，每穴20下，能寧心安神。針對長(cháng)期患者，他提醒要在中醫師指導下辨證施治，通過(guò)中藥、針灸、導引術(shù)等綜合調理，重建陰陽(yáng)平衡。
重度患者可以求助于醫院的睡眠門(mén)診，輕度患者也可以‘科學(xué)自救’。專(zhuān)家給出了一個(gè)日常指南：黃金公式=環(huán)境改造×行為訓練。具體如下：
臥室升級：遮光窗簾（透光率<5%）隔絕光線(xiàn)，白噪聲機掩蓋突發(fā)聲響；保持室溫20攝氏度，裸睡幫助降低核心體溫。
睡前儀式：40攝氏度溫水泡腳15分鐘，加速血液循環(huán)；閱讀紙質(zhì)書(shū)，比讀電子書(shū)多分泌褪黑素；正念呼吸5分鐘，焦慮值可降低40%。
醒后對策：夜間醒后切勿看時(shí)間，閉眼緩慢深呼吸，抓住“黃金15秒”；若20分鐘未入睡，可起床通過(guò)疊襪子等枯燥活動(dòng)轉移焦慮。
網(wǎng)絡(luò )上，還有一些“睡前吃蘋(píng)果助眠”“喝熱牛奶管用”等小貼士。蘋(píng)果的維生素B6含量（每100克含0.1毫克）不足每日需求的5%，不如吃一根香蕉（每100克含0.4毫克）；牛奶中的色氨酸需搭配碳水化合物才能進(jìn)入大腦，喝牛奶配上一片餅干更有效。
一些患者詢(xún)問(wèn)褪黑素是否有用。在倒時(shí)差時(shí)提前2小時(shí)服用3毫克，可縮短入睡時(shí)間40%。但長(cháng)期服用要警惕隱藏風(fēng)險：連續服用3個(gè)月，自身褪黑素分泌量可能減少30%，陷入越吃越無(wú)效的怪圈。（來(lái)源：人民日報? 記者 張文豪）
]]>一、睡眠：生理健康的“修復師”
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細胞修復的“黃金時(shí)段”
深度睡眠階段，人體會(huì )啟動(dòng)一項“系統性修復工程”：生長(cháng)激素分泌量達到高峰，促進(jìn)肌肉、骨骼和組織的修復與再生；免疫系統完成“垃圾清理”工作，清除代謝廢物和異常細胞，增強對病毒、細菌的防御能力。研究表明，連續一周睡眠不足6小時(shí)的人，其免疫系統對流感疫苗的抗體反應會(huì )降低50%。 -
內分泌系統的“指揮家”
睡眠與內分泌系統形成精密的“生物鐘協(xié)作”。褪黑素在黑暗環(huán)境中分泌，引導人體進(jìn)入睡眠狀態(tài)；皮質(zhì)醇在清晨達到峰值，幫助身體應對日間壓力。長(cháng)期熬夜會(huì )打亂這一節律，導致胰島素抵抗、瘦素分泌減少，進(jìn)而引發(fā)肥胖、糖尿病等代謝性疾病。哈佛大學(xué)一項研究發(fā)現，每天睡眠不足5小時(shí)的女性，患2型糖尿病的風(fēng)險比睡眠充足者高30%。 -
大腦功能的“優(yōu)化器”
睡眠是大腦鞏固記憶的“黃金期”。在快速眼動(dòng)（REM）睡眠階段，海馬體將短期記憶轉化為長(cháng)期記憶，同時(shí)清除代謝廢物，防止神經(jīng)退行性疾病。美國加州大學(xué)伯克利分校的研究表明，連續兩晚睡眠不足6小時(shí)，注意力集中度會(huì )下降30%，反應速度降低20%。
二、睡眠：心理健康的“穩定錨”
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情緒調節的“緩沖器”
充足的睡眠能調節杏仁核（情緒腦）與前額葉皮層（理性腦）的平衡。睡眠剝奪會(huì )使杏仁核過(guò)度活躍，導致焦慮、易怒情緒。一項針對大學(xué)生的研究發(fā)現，連續三天睡眠不足5小時(shí)，抑郁評分平均上升40%。 -
壓力應對的“能量站”
深度睡眠時(shí)，大腦會(huì )分泌神經(jīng)遞質(zhì)血清素，幫助緩解壓力。長(cháng)期睡眠不足會(huì )使壓力激素皮質(zhì)醇持續升高，形成“壓力-失眠”惡性循環(huán)。世界衛生組織的調查顯示，睡眠障礙患者患焦慮癥的概率是普通人的3倍。 -
認知功能的“守護者”
睡眠剝奪會(huì )損害前額葉皮層的決策能力。美國睡眠醫學(xué)會(huì )指出，連續兩晚睡眠不足4小時(shí)，工作失誤率會(huì )增加50%，創(chuàng )造力下降40%。
三、現代生活：睡眠的“隱形殺手”
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電子設備的“藍光陷阱”
電子設備發(fā)出的藍光會(huì )抑制褪黑素分泌，推遲入睡時(shí)間。一項針對年輕人的調查顯示，睡前1小時(shí)使用電子設備者，平均入睡時(shí)間延遲40分鐘，淺睡眠比例增加25%。 -
工作壓力的“慢性毒藥”
長(cháng)期處于高壓狀態(tài)會(huì )使交感神經(jīng)興奮，干擾睡眠節律。中國醫師協(xié)會(huì )睡眠醫學(xué)專(zhuān)業(yè)委員會(huì )數據顯示，IT從業(yè)者失眠率高達58%，遠高于全國平均水平。 -
生活方式的“失衡危機”
晚餐過(guò)飽、咖啡因攝入過(guò)量、缺乏運動(dòng)等習慣，都會(huì )破壞睡眠結構。北京大學(xué)人民醫院睡眠中心研究發(fā)現，睡前2小時(shí)內劇烈運動(dòng)者，深度睡眠比例減少30%。
四、科學(xué)睡眠：健康的“主動(dòng)選擇”
- 環(huán)境優(yōu)化：打造“睡眠友好型”空間
- 保持臥室溫度18-22℃，濕度40%-60%；
- 使用遮光窗簾，減少噪音干擾；
- 避免床頭放置電子設備。
- 行為干預：建立“睡眠儀式感”
- 固定入睡和起床時(shí)間，誤差不超過(guò)30分鐘；
- 睡前1小時(shí)進(jìn)行放松活動(dòng)，如冥想、閱讀；
- 避免睡前2小時(shí)劇烈運動(dòng)和大量飲水。
- 認知調整：打破“失眠恐懼循環(huán)”
- 接受偶爾失眠是正常的生理現象；
- 建立“床=睡眠”的條件反射，避免在床上工作、玩手機；
- 長(cháng)期失眠者需尋求專(zhuān)業(yè)醫療幫助，避免濫用安眠藥。
結語(yǔ)：讓睡眠成為健康的“優(yōu)先選項”
在醫學(xué)界，睡眠被稱(chēng)為“最經(jīng)濟的養生方式”。充足的睡眠不僅能降低心血管疾病、糖尿病、癌癥等慢性病風(fēng)險，還能提升工作效率和生活質(zhì)量。世界睡眠日的設立，是對現代文明的一次溫柔提醒：在追求速度與效率的同時(shí)，別忘了給身體留一片“靜謐的修復區”。從今天起，讓我們把睡眠當作一項“健康投資”，用高質(zhì)量的睡眠，為生命注入持久的活力。畢竟，良好的睡眠，才是健康真正的源泉。
一、睡眠實(shí)驗室里的血糖密碼
科學(xué)家將參試者按睡眠時(shí)長(cháng)分為四組：
- 嚴重睡眠不足組（4.1-4.7小時(shí)/晚）
- 中度不足組（5.5-6小時(shí)）
- 輕度不足組（6.8-7.2小時(shí)）
- 充足睡眠組（8-8.4小時(shí)）
同時(shí)根據入睡時(shí)間劃分：
- 早睡組（午夜前入睡）
- 晚睡組（午夜后入睡）
通過(guò)連續14天的血糖監測，數據揭示殘酷真相：
?嚴重睡眠不足組血糖波動(dòng)系數比充足組高2.9%
?持續晚睡組血糖波動(dòng)系數高1.2%
?晚睡+睡眠不足堪稱(chēng)”血糖殺手組合”，波動(dòng)幅度疊加升級
二、生物鐘紊亂如何攪動(dòng)血糖江湖？
清華長(cháng)庚醫院內分泌專(zhuān)家趙文惠解析三大作用機制：
- 激素交響樂(lè )失衡
- 皮質(zhì)醇（壓力激素）夜間分泌異常，直接推高血糖
- 褪黑素分泌受抑，打破晝夜節律與代謝平衡
- 胰島素敏感性罷工
- 黎明時(shí)分胰島素敏感性本應達到高峰，生物鐘紊亂卻讓細胞”拒收”葡萄糖
- 食欲閥門(mén)失靈
- 缺覺(jué)大腦瘋狂渴求高糖高脂食物，形成”缺覺(jué)→暴食→血糖飆升”惡性循環(huán)
特別警示：糖尿病患者若合并睡眠問(wèn)題，冠心病、中風(fēng)風(fēng)險將呈指數級上升，死亡威脅逼近。
三、六步打造黃金睡眠，穩住血糖波動(dòng)
作息鐵律
- 固定作息時(shí)間（誤差＜30分鐘），周末懶床=給生物鐘扔炸彈
- 午睡控制在15-30分鐘，下午3點(diǎn)后別補覺(jué)
睡眠儀式感
- 臥室調至”洞穴模式”：18-22℃室溫+遮光窗簾+白噪音
- 睡前1小時(shí)”數字排毒”：手機不進(jìn)臥室，可改聽(tīng)助眠播客
質(zhì)效雙優(yōu)
- 7-9小時(shí)睡眠最降糖，過(guò)短（＜6小時(shí)）或過(guò)長(cháng)（＞10小時(shí)）都危險
- 若夜間醒來(lái)超過(guò)2次，或晨醒仍疲憊，需排查睡眠障礙
飲食控時(shí)術(shù)
- 晚餐距睡前≥4小時(shí)，避開(kāi)高鹽、辛辣、咖啡因飲料
- 晚8點(diǎn)后停止進(jìn)食，實(shí)在餓可選無(wú)糖酸奶+一小把堅果
運動(dòng)生物鐘
- 每周5次”30分鐘微汗運動(dòng)”（快走/游泳/瑜伽）
- 睡前3小時(shí)停止劇烈運動(dòng)，可改做10分鐘拉伸
壓力釋放閥
- 睡前進(jìn)行4-7-8呼吸法（吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒）
- 溫水泡腳10分鐘，水溫控制在40℃左右
結語(yǔ)：改善睡眠堪稱(chēng)”天然降糖藥”，這種零成本的健康投資，不僅能馴服血糖過(guò)山車(chē)，更能為全身代謝按下重啟鍵。今晚就開(kāi)始實(shí)踐吧，讓深度睡眠成為您最強大的控糖盟友。
]]>在睡眠期間大腦會(huì )轉向鞏固模式
人們在醒著(zhù)的時(shí)候，大腦已經(jīng)準備好創(chuàng )造或“編碼”新的記憶。然而，在睡眠期間，大腦會(huì )轉向鞏固模式。
當你在白天學(xué)習新知識時(shí)，大腦會(huì )形成記憶痕跡。最初，這些痕跡特別容易受到干擾。換句話(huà)說(shuō)，它很容易被忘掉。然后，在睡眠期間，記憶痕跡被鞏固穩定下來(lái)。
在細胞層面上，記憶是通過(guò)改變代表記憶的網(wǎng)絡(luò )中突觸連接的強度形成的。在睡眠期間，突觸（腦細胞之間的連接）被重塑，產(chǎn)生永久性的變化，鞏固記憶痕跡，幫助創(chuàng )造長(cháng)期記憶。
雖然研究人員仍在解析精準的過(guò)程，但在睡眠過(guò)程中，海馬體（與記憶有關(guān)的重要大腦區域）回放記憶。這有助于記憶痕跡及其相關(guān)的神經(jīng)元網(wǎng)絡(luò )做出永久性的變化。
在學(xué)習新知識后不久就去睡覺(jué)有助于記憶
陳述性記憶被定義為記住事件和事實(shí)，如朋友的名字和昨晚吃了什么。研究表明，在學(xué)習新知識后不久就去睡覺(jué)，有助于大腦更有效地鞏固陳述性記憶。
美國圣母大學(xué)的心理學(xué)家要求參與者學(xué)習配對的單詞。結果顯示，那些在學(xué)習任務(wù)結束后不久就睡覺(jué)的人在24小時(shí)后的測試中的成績(jì)要優(yōu)于那些任務(wù)結束后很久才睡覺(jué)的人。德國呂貝克大學(xué)的神經(jīng)內分泌學(xué)家要求高中生學(xué)習新的詞匯，也得到了類(lèi)似的結果：那些在學(xué)習后幾個(gè)小時(shí)就睡覺(jué)的學(xué)生保留了更好的記憶。
打盹有助于鞏固記憶嗎？
睡眠對健康至關(guān)重要，而不僅僅是記憶。專(zhuān)家們一致認為，普通人每晚需要睡7~9小時(shí)，盡管個(gè)體之間的差異很大。
當談及睡眠與記憶時(shí)，白天打個(gè)盹很有幫助。德國杜塞爾多夫大學(xué)的實(shí)驗心理學(xué)家發(fā)現，即使是打盹幾分鐘也足以提高人們在陳述性記憶中的表現。德國圖賓根大學(xué)的神經(jīng)生物學(xué)家發(fā)現，在鞏固記憶方面，90分鐘的打盹比40分鐘的打盹更有效。
雖然這方面的研究結果并不總是一致的，但總的來(lái)說(shuō)，打盹對一些人鞏固記憶有幫助。例如，伊朗克爾曼沙赫醫科大學(xué)的睡眠醫學(xué)家對22項研究進(jìn)行的系統綜述得出結論，白天打盹對提高健康成年人在陳述性記憶中的表現有效。
因此，雖然一整晚的睡眠對鞏固記憶更有效，但偶爾的戰術(shù)性打盹也有助于記憶信息。
給予人們提示有助于睡眠鞏固記憶
研究表明，在睡眠期間發(fā)生的鞏固過(guò)程優(yōu)先考慮與未來(lái)更相關(guān)的記憶。這在邏輯上是說(shuō)得通的，因為大腦無(wú)法記住一天中發(fā)生的每一件小事，因此它必須選擇能儲存什么信息。
例如，德國呂貝克大學(xué)的神經(jīng)內分泌學(xué)家要求參與者學(xué)習配對的單詞。他們告訴一些參與者第二天將會(huì )舉行一次測試，結果顯示，在測試前睡覺(jué)的人比不睡覺(jué)的人表現要好，但前提是他們知道要有測試。也就是說(shuō)，給予人們提示有助于鞏固記憶。
嗅覺(jué)對記憶所起到的作用
紐約大學(xué)醫學(xué)院的生理學(xué)家發(fā)現，嗅覺(jué)與大腦中對記憶和情感起到重要作用的部位緊密相關(guān)。很多人有過(guò)這樣的體驗：當聞到某種氣味時(shí)，會(huì )立即喚起一種記憶或情感，一些科學(xué)家因此考察了氣味是否有助于鞏固和改善記憶。
德國弗賴(lài)堡大學(xué)的心理學(xué)家在現實(shí)環(huán)境中檢測了這種關(guān)系。研究人員要求54名學(xué)生在家里學(xué)習新詞匯時(shí)，在身邊放置有玫瑰香味的枝條。一周后，他們參加了學(xué)校舉行的考試。結果顯示，在學(xué)習、睡眠和考試期間聞了玫瑰香味的學(xué)生表現更好。具體來(lái)說(shuō)，他們記住新詞匯的成功率提高了30%。由于聞香味這種技術(shù)相當容易，因此值得嘗試。
音樂(lè )所起到的作用
除了嗅覺(jué)，研究人員還考察了其他類(lèi)型的刺激，包括聲音，是否有助于在睡眠期間鞏固記憶。
例如，美國貝勒大學(xué)的心理學(xué)家考察了聽(tīng)古典音樂(lè )是否有助于鞏固記憶。之所以選擇古典音樂(lè )，是為了不干擾學(xué)習。如果人們在學(xué)習時(shí)聽(tīng)抒情音樂(lè )，歌聲可能會(huì )干擾他們的認知過(guò)程。研究人員在微觀(guān)經(jīng)濟學(xué)講座上播放了帶有獨特旋律的古典音樂(lè )。那天晚上，在慢波睡眠期間，研究人員要么給學(xué)生播放同樣的音樂(lè )，要么播放白噪音。結果顯示，那些在睡覺(jué)時(shí)聽(tīng)古典音樂(lè )的學(xué)生在測試中的表現要優(yōu)于聽(tīng)白噪音的學(xué)生。有趣的是，這種效應在女性中更明顯。
如何提高睡眠質(zhì)量
雖然睡眠領(lǐng)域仍然有很多謎團沒(méi)有解開(kāi)，但有一件事是明確的：睡眠對于鞏固記憶和其他許多重要活動(dòng)至關(guān)重要。
為提高睡眠質(zhì)量以鞏固記憶，可以采用以下方法：
1.把睡覺(jué)當做頭等重要的事情來(lái)安排；
2.養成良好的睡眠習慣，每天都在同一時(shí)間入睡和起床；
3.塑造合適的睡眠環(huán)境，把臥室的溫度和光線(xiàn)調暗，就寢前2個(gè)小時(shí)遠離電子設備；
4.對于學(xué)生來(lái)說(shuō)，最好的方法是清醒的時(shí)候采用有效的學(xué)習策略，然后晚上睡個(gè)好覺(jué)。
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