女性減脂有5個(gè)大敵

女性減脂效果弱于男性，主要是以下幾個(gè)原因：

激素影響。雌激素、孕激素的部分功能是促進(jìn)脂肪合成，所以女性花在減脂上的時(shí)間可能比男性長(cháng)。

肌肉含量。男性本身肌肉含量較高，因此代謝速度比女性快，運動(dòng)時(shí)消耗的熱量也就更多。但這些是相對的，比如一般男生的熱量需求也高，進(jìn)食量是女生的倍數。

沒(méi)有正確的觀(guān)念。相比男性，女性容易將運動(dòng)當成“苦差事”，勉強自己運動(dòng)。這種沒(méi)有將運動(dòng)上升到“興趣”的前提下，以激進(jìn)的方式讓自己鍛煉起來(lái)，很容易感到身心俱疲，也就無(wú)法長(cháng)久堅持。還有些女性甚至害怕運動(dòng)會(huì )讓自己變壯，從而不敢運動(dòng)或沒(méi)真正努力運動(dòng)過(guò)，自然無(wú)法減肥成功了。

愛(ài)吃甜食。從飲食角度看，女性比男性會(huì )攝入更多的甜食，尤其在壓力大的情況下容易暴飲暴食。因此，相比男性的一頓正餐，即使只吃了幾塊蛋糕的女性，也需要比男性多好幾倍的運動(dòng)量才能燃燒多余的卡路里。

信偏方。很多女性喜歡另謀他路減肥，比如醫美、減肥藥、按摩、節食、塑身衣等，結果往往造成減肥效果短暫而復胖，或根本沒(méi)效果，甚至對身體造成不可逆的傷害。

提效果有4招

為了提高女性減脂效率，張一民建議女性先擁有正確的健身觀(guān)念，然后克服“吃”的誘惑，再參照以下幾點(diǎn)建議：

進(jìn)行中高強度運動(dòng)

運動(dòng)時(shí)應達到中等強度，即身體出汗、呼吸急促、體力已消耗60%~70%，但還能以同樣的強度再運動(dòng)5~10分鐘。更直觀(guān)的方法是通過(guò)心率判斷，年輕人達到150~160次/分鐘，中老年達到110~130次/分鐘。運動(dòng)持續時(shí)間不少于20分鐘，40~60分鐘更佳。

重視力量訓練

肌肉疲勞比心肺疲勞來(lái)得快，如果不做力量訓練，可能無(wú)法達到預期的訓練量，也就無(wú)法高效減脂。此外，肌肉比脂肪能燃燒更多的卡路里。在日常鍛煉中加入力量訓練可達到事半功倍的效果。女性在力量訓練初期可先對自身的關(guān)節靈活度、肌肉力量、心肺能力等進(jìn)行評估，選擇適合自己的運動(dòng)方式，比如將俯臥撐改成跪臥撐、用彈力帶替換拉力器，然后逐步增加難度。

避免單一運動(dòng)

對減脂來(lái)說(shuō)，組合式運動(dòng)比單一式運動(dòng)有效，即使是進(jìn)行簡(jiǎn)單的跑步，也可增加一點(diǎn)負重，增強腿部力量和腰腹力量，更有利于減脂塑型。

合理利用生理期

有些女性一到經(jīng)期，就進(jìn)入“平躺”模式。其實(shí)，經(jīng)期可以進(jìn)行輕微運動(dòng)，比如做些舒緩的拉伸動(dòng)作，這樣不僅不會(huì )中斷訓練計劃，還有利于養成運動(dòng)習慣。

最后提醒，如果剛開(kāi)始找不到自己喜歡的運動(dòng)，可以嘗試各種活動(dòng)，讓自己先動(dòng)起來(lái)，比如從跑步到跳繩到騎自行車(chē)再到跳舞，直到找到自己喜歡的運動(dòng)，持之以恒。此外，減脂是為了健康，而不是病態(tài)美，如果減到太瘦，女性容易出現月經(jīng)紊亂、骨代謝異常等不良后果。

單純計算飲食熱量

很難瘦下來(lái)

在減肥的過(guò)程中，大多數人都會(huì )把重點(diǎn)放在控制熱量上面，往往忽略了最重要的營(yíng)養素攝入。在初期減肥階段，的確會(huì )從減少熱量開(kāi)始。單純計算熱量，短期確實(shí)會(huì )起到減脂的效果，但是健康有效的減脂更注重長(cháng)期的效果，單純熱量控制很難真正瘦下來(lái)，并且容易反彈。因為你可能減的是蛋白質(zhì)、肌肉，而減肥真正需要減的是脂肪，所以雖然你體重下降了，但其實(shí)壓根就沒(méi)有瘦。所以說(shuō)即使你精準地計算了熱量，不代表你一定就能瘦下來(lái)。如果均衡飲食，讓身體攝入足夠的營(yíng)養，身體就會(huì )變得有活力，不容易疲勞，消耗的能量也越多。通過(guò)這種良性循環(huán)，身體自然就會(huì )慢慢瘦下來(lái)，而且變得越來(lái)越健康，還不容易反彈。

什么是高營(yíng)養素密度飲食？

說(shuō)到攝入足夠的營(yíng)養，那又不得不提到高營(yíng)養素密度飲食。營(yíng)養密度（ND）是指食品中以單位熱量為基礎所含重要營(yíng)養素（維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)）的濃度，一般用來(lái)單獨評價(jià)食物中某一種營(yíng)養素。營(yíng)養素的ND是該種營(yíng)養素占推薦膳食供給量(RDA)之比與該食物能量占能量RDA之比的比值，可用公式表示：ND=一份食物滿(mǎn)足某種營(yíng)養素RDA的%/由該份食物滿(mǎn)足能量RDA的%。打個(gè)比方：同樣100千卡熱量，水果的分量比較多，還含有大量的水分、維生素和一些膳食纖維；而巧克力則含有大量糖和反式脂肪，所以水果的營(yíng)養密度較高。

有一對雙胞胎兄弟，他們的身高、體重、基礎代謝、運動(dòng)消耗都一樣，用減肥熱量1400千卡去減肥。一個(gè)月后，哥哥減了6斤，弟弟只減了2斤。明明食譜的熱量都是一樣的，為什么減重效果差別這么大呢？這對雙胞胎兄弟他們在減肥的這個(gè)月當中的食物安排，我們可以看到減重6斤的哥哥，他吃的都是五谷類(lèi)、蔬菜、水果、堅果以及肌肉組織需要的蛋白質(zhì)來(lái)源瘦肉、蛋類(lèi)。在同樣的熱量情況下，弟弟選擇了面條、蛋糕、白米飯、火腿、餅干這類(lèi)型的食物。因此，減肥效果才會(huì )有這么大的差別。

高質(zhì)量低碳水、低脂飲食

能降低死亡風(fēng)險

在一篇關(guān)于《低脂餐和低碳水餐對美國人死亡率》的相關(guān)性研究的論文中得出結論：?jiǎn)渭兛刺妓?、脂肪、蛋白質(zhì)的比例的話(huà)，低碳水和低脂肪餐與死亡風(fēng)險無(wú)關(guān)。如果考慮食物來(lái)源的質(zhì)量（營(yíng)養素密度），無(wú)論低碳水還是低脂肪餐都是與死亡風(fēng)險相關(guān)，其中高質(zhì)量的兩種飲食均能降低死亡風(fēng)險。

因此最后結論很清晰：只有飲食的質(zhì)量與死亡風(fēng)險相關(guān)，拋開(kāi)食物營(yíng)養素密度去談“低碳水”還是“低脂肪”是沒(méi)有多少意義的。因此要提升飲食質(zhì)量是關(guān)鍵！

為大家列舉出不同的食物——

高質(zhì)量的碳水化合物：非淀粉類(lèi)蔬菜（各種豆類(lèi)、胡蘿卜、藕等）、全谷物（全麥、燕麥、藜麥、糙米）、水果。

低質(zhì)量的碳水化合物：精制谷物（面包、白米飯、饅頭）、游離糖（包括果汁、蜂蜜、各種天然糖漿）、薯類(lèi)、純淀粉、加工型粉條（粉絲、米線(xiàn)、紅薯粉等）。

高質(zhì)量的脂肪：植物脂肪和不飽和脂肪。

低質(zhì)量的脂肪：飽和脂肪、反式脂肪。

文/陳麗娟（中國注冊營(yíng)養師）

減肥狀況1：運動(dòng)后精神體力變好，腰圍明顯減小，臀腿沒(méi)有變化，體重也沒(méi)變化

剛開(kāi)始運動(dòng)一兩個(gè)月到兩三個(gè)月時(shí)，很多人體重都沒(méi)變化，這說(shuō)明在減脂的同時(shí)，身體有用成分增加，比如肌肉變得充實(shí)，抵消了減脂帶來(lái)的體重下降。同時(shí)也說(shuō)明暫時(shí)沒(méi)有出現營(yíng)養不良問(wèn)題，肌肉沒(méi)有流失，反而有所增加，說(shuō)明身體的代謝能力正在提升。而腰圍減小，說(shuō)明體脂率大幅度下降，內臟脂肪大幅度減少。

由于梨形身材的女性下半身肌肉充實(shí)，也容易積累皮下脂肪，因此減掉臀部和大腿圍度是比較困難的，需要更長(cháng)時(shí)間，但是下半身脂肪無(wú)害健康不必擔心。

有很多女性減肥初期因為體重不下降而焦慮萬(wàn)分，運動(dòng)努力往往半途而廢，非?？上?。對于原本并不超重肥胖，只是想得到更好身材的人來(lái)說(shuō)，沒(méi)必要追求低體重。適度運動(dòng)可帶來(lái)光潔皮膚和紅潤氣色，再增加一些塑身運動(dòng)，練練肩部肌肉，減少臀部脂肪，就能得到好身材。如果你原本超重肥胖，那么在這個(gè)階段后繼續堅持運動(dòng)，加上飲食調整，體重就會(huì )慢慢下降。

減肥狀況2：運動(dòng)后精神體力變好，腰圍沒(méi)增加，穿衣服松快，但體重卻增加了

對于一個(gè)原本沒(méi)有超重肥胖的人來(lái)說(shuō)，精力改善，腰圍沒(méi)增加，腹部還變平了，那么體重適當增加并不是壞事。用俗話(huà)說(shuō)是“氣血足”，用科學(xué)語(yǔ)言說(shuō)是代謝率上升了，這是好事。因為只有脂肪增加才叫做發(fā)胖，肌肉、骨骼、血液等有用組織增重不叫胖，而是健康增重。

健康增重分兩種情況。一種是原來(lái)肌肉量實(shí)在太少，曾有過(guò)節食減肥或營(yíng)養不良，餓著(zhù)也瘦不下去，那么先要經(jīng)過(guò)這個(gè)階段，通過(guò)補充營(yíng)養和適度運動(dòng)，改善體力，把代謝率提上去，才能重新開(kāi)始新的減肥。在這個(gè)過(guò)程中，會(huì )出現體重上升、看起來(lái)卻不顯得發(fā)胖的中間過(guò)程。要耐心，等精神好了后再適度增加運動(dòng)，或者略減一點(diǎn)脂肪和主食，就可以緩慢變得更苗條。另一種是雖然運動(dòng)了，但食量也上去了。假如原來(lái)有超重，這時(shí)應當反思自己是否吃得過(guò)多。只要去掉飲料、零食、酒類(lèi)等，再略減一點(diǎn)炒菜油和主食，體重就會(huì )下降。

減肥狀況3：運動(dòng)后臀變圓、腿變粗了，后背和腰部卻變薄了

民間俗話(huà)說(shuō)：“背薄一分，命長(cháng)三分?！辈⒉皇钦f(shuō)背上肌肉少就好，而是說(shuō)肩胛部位的皮褶厚度比較薄，這意味著(zhù)體脂率低，內臟脂肪少，代謝功能好。

如果你平時(shí)穿胸罩時(shí)能勒出來(lái)很深的溝，說(shuō)明你的體脂率高，內臟脂肪多，這不是好事。通過(guò)運動(dòng)，后背和腰部變薄，即便體重不下降也消耗了內臟脂肪，減少了軀干部位的皮下脂肪，說(shuō)明你從代謝疾病高危狀態(tài)變成了健康狀態(tài)，也不存在營(yíng)養不良問(wèn)題。

另一方面，腿粗臀圓，說(shuō)明肌肉充實(shí)，營(yíng)養狀態(tài)好，三高風(fēng)險小。早有研究證實(shí)，大腿的皮下脂肪無(wú)害健康。還有研究發(fā)現，大腿太細容易患上高血壓。臀部變得飽滿(mǎn)，臀肌發(fā)達，也是全身肌肉充實(shí)和營(yíng)養狀況良好的一個(gè)指征。

減肥狀況4：運動(dòng)后體重減了，腿部瘦得很快，但上臂越來(lái)越松，腰腹部肥肉不減變化不大

體重下降，可能是來(lái)自于肌肉和水分的流失，也可能是因為脂肪的減少。減脂肪難而慢，減肌肉易而快，而腿是人體肌肉的重要儲備庫，腿部瘦得快是代謝變差的一種表現。同樣體重，腿細的人慢性疾病風(fēng)險高，血壓和血糖更容易超標。近期研究還發(fā)現，上臂脂肪多與糖尿病風(fēng)險相關(guān)。

腰腹部脂肪沒(méi)有減少，而四肢變得細而松軟，這是肌肉流失和內臟脂肪率上升的表現，也是糖尿病高發(fā)體型，與健康活力背道而馳。這時(shí)需要反思一下減重方法了，這種結果會(huì )傷害健康。

減肥狀況5：運動(dòng)沒(méi)少做，食物沒(méi)多吃，體重不減，腰腹部變化不大，平日總覺(jué)得很累

雖然運動(dòng)減肥有益健康，但運動(dòng)一定要循序漸進(jìn)，營(yíng)養也一定要跟上。平日運動(dòng)基礎很差的人，突然上大運動(dòng)量或高強度運動(dòng)，容易出現運動(dòng)傷害，嚴重時(shí)甚至出現橫紋肌溶解癥，出現醬油色尿和腎臟損傷。也有多項研究發(fā)現，長(cháng)期過(guò)度運動(dòng)而營(yíng)養不合理，反而會(huì )增加營(yíng)養不良，甚至促進(jìn)動(dòng)脈硬化，增加心臟病風(fēng)險。

運動(dòng)后肌肉有點(diǎn)酸脹沒(méi)關(guān)系，但不能到嚴重疼痛甚至麻木程度。要以自己運動(dòng)之后不覺(jué)得困倦，第二天神清氣爽、精神很好為準。如果變得特別容易疲勞，那就是運動(dòng)過(guò)量，或吃得太少營(yíng)養沒(méi)有跟上。每天疲勞不堪的狀態(tài)，是不會(huì )讓人成功減肥的。這時(shí)身體會(huì )自我保護性地讓你日常減少活動(dòng)欲望，在不鍛煉的那些時(shí)間中，實(shí)際能量消耗反而變小，會(huì )抵消你的運動(dòng)成果。

這時(shí)應略降低運動(dòng)量，多吃一些食物。不僅蛋白質(zhì)要夠量，特別是主食要增加一些，會(huì )讓你明顯感覺(jué)到體力改善。因為疲倦時(shí)通常意味著(zhù)身體能量不足，肝臟負擔加重，維生素 B1 供應不夠，谷類(lèi)食物可同時(shí)解決提供能量、不加重肝臟負擔、增加維生素 B1 的任務(wù)。

三餐吃的不夠量，營(yíng)養不良難減肥

有一位女生平時(shí)飲食如下：早上一個(gè)面包，一杯豆漿；中午半碗米飯，半份豆腐，半份蔬菜；晚上吃個(gè)紅薯，加點(diǎn)蔬菜。而她吃過(guò)飯后兩三個(gè)小時(shí)就餓了，最想吃的就是蛋糕餅干泡芙薯片之類(lèi)的零食。她一直問(wèn)：“為什么我正常吃三餐，卻總是管不住自己的食欲？”

其實(shí)，她正餐稍微多吃一些就好了。比如早上再加個(gè)蛋；午餐吃一碗米飯，菜肴加倍；下午加一杯酸奶；晚餐加半碗瘦肉。真吃飽了，對零食欲望自然就能減少。

平時(shí)，只要餓了，就喝酸奶和豆漿；只要有想吃的沖動(dòng)，先吃幾個(gè)牛肉干；每天早餐時(shí)服用一粒復合維生素。如此堅持一個(gè)月，異常食欲自然會(huì )逐漸恢復正常，身心狀態(tài)也能改變。

女性減肥有一項必須做到：忘記體重。在吃夠該吃的食物后，雖然體重的確會(huì )升高，但體型變化并不會(huì )如想象中那么恐怖。飯后走走路，稍微做點(diǎn)運動(dòng)，腰腹上肥肉并不會(huì )增加。最關(guān)鍵的是，從此慢慢進(jìn)入到正常食欲狀態(tài)中，不再有快速反彈危險。

如果你已是一位超重女士，也無(wú)需為增加一些體重而難過(guò)。把身體所需營(yíng)養吃夠，把代謝調整好之后，大不了從頭再來(lái)，健康地慢慢瘦下去。如果實(shí)在無(wú)法自拔，就需要去治療“進(jìn)食紊亂”的心理醫生那里求助了。但無(wú)論如何，減肥都必須解決營(yíng)養不足問(wèn)題，才能獲得真正的身心安寧。

做對七點(diǎn)，既飽口福又“吃不胖”

1.進(jìn)餐之前照鏡子，強化保持身材動(dòng)力。飲食自律非常難，不妨在進(jìn)餐前照照鏡子，看到自己體型不夠理想，減肥動(dòng)力便會(huì )加強，能更好克制亂吃東西欲望。反之，如果減肥已有所成效，自然更不想讓前面努力半途而廢。

2.飯前30分鐘吃點(diǎn)東西。飯前適當吃點(diǎn)東西墊一墊肚子，可讓你在正餐時(shí)減少食量。但“餐前餐”數量要少，相當于正餐的五分之一，以天然食材為佳。

3.只在餐桌旁吃東西。超重者多半有隨時(shí)隨處吃東西、一邊吃一邊做其他事情的習慣，此時(shí)注意力不在食物上，不知不覺(jué)就會(huì )多吃。所以，看手機、電腦、電視、聊天時(shí)，絕對不能吃東西，也不要在做飯時(shí)邊做邊吃。

4.盛飯時(shí)減一勺，吃什么都少吃一口。盛飯時(shí)把米飯打散，盛得松松的，絕不往下壓，更不堆得冒尖；添飯時(shí)每次只添三分之一碗，無(wú)形中就減少了食量。再美味的東西淺嘗輒止即可，盡量少吃一口。

5.改變進(jìn)餐順序，固定主食數量。研究發(fā)現，可控制體重的進(jìn)餐順序應是：先吃少油少鹽的蔬菜，再吃富含蛋白質(zhì)的魚(yú)肉蛋，最后再吃一些富含淀粉的主食。小口飯配大口菜，無(wú)論菜多么好吃，飯都不能多吃。

6.盡量放慢進(jìn)食速度。研究發(fā)現，吃飯太快是超重肥胖的一個(gè)重要因素。人的食欲是由下丘腦攝食中樞控制的，消化道的各種信息傳到下丘腦需要時(shí)間。大腦還來(lái)不及充分感受“飽”的信息，胃里已糊里糊涂裝入過(guò)多東西。細嚼慢咽，吃一口就把盤(pán)子往遠處推一推，速度就容易慢下來(lái)。

7.不要最后“打掃”盤(pán)子。孩子和家人不愛(ài)吃的剩飯剩菜，我們都喜歡把它們消滅掉，可這樣就會(huì )把剩飯菜變成肥肉背在自己身上。因此一定要堅持：吃飽之后，無(wú)論餐桌上剩下什么都不動(dòng)心。（禹建）