炎癥為何會(huì ) “失控”
炎癥本身是免疫系統的 “保護性反應”。當身體遭遇感染或損傷時(shí)，免疫系統會(huì )引導免疫細胞前往受損區域，清除病原體并修復損傷，這一過(guò)程所呈現的就是炎癥。然而，隨著(zhù)年齡增長(cháng)，這種平衡容易被打破，進(jìn)而引發(fā) “炎癥失控”。
衰老：免疫功能全方位減弱
“免疫衰老是一個(gè)漸進(jìn)且不可逆的過(guò)程?！?0 歲左右，人體免疫功能達到巔峰，此時(shí)免疫細胞數量充足、應答速度快。但此后，據部分研究估算，免疫功能會(huì )以每年 1%~2% 的速度緩慢下降，60 歲是關(guān)鍵節點(diǎn)，此時(shí) T 細胞（一種重要的免疫細胞）數量會(huì )銳減至巔峰時(shí)期的 30%，身體抵抗力顯著(zhù)削弱。
免疫衰老還伴隨著(zhù) “功能退化”。一方面，免疫細胞的信號傳遞能力持續減弱，無(wú)法及時(shí)識別和清除病原體；另一方面，長(cháng)期 “戰斗” 的 T 細胞會(huì )陷入 “疲憊” 狀態(tài)，失去年輕時(shí)的戰斗力。而且，隨著(zhù)年齡增長(cháng)，本應留存下來(lái)對付未知新病原體的初始淋巴細胞，會(huì )被過(guò)度 “征調” 轉化為僅針對已知病原體的記憶細胞。這就導致當同時(shí)感染一種新病毒時(shí)，老年人的發(fā)病時(shí)間往往晚于年輕人，且更容易發(fā)展為重癥。
過(guò)強：免疫反應存在自傷風(fēng)險
當然，免疫功能也不是越 “年輕” 越好，尤其是對于 60 歲以上的人群。日前，美國梅奧診所阿里克斯醫學(xué)院發(fā)表在英國《自然?衰老》雜志的綜述指出，部分老年人因長(cháng)期高蛋白飲食、規律運動(dòng)等生活方式因素，免疫系統仍能保持類(lèi)似年輕人的活躍度，但相應的代價(jià)是自身免疫病風(fēng)險顯著(zhù)增加。
這種 “過(guò)強” 本質(zhì)上是 “調節失靈”。年輕人的免疫系統能精準鎖定外敵，但老年人的身體修復能力下降、慢性損傷增多，若免疫系統仍保持強反應，很可能 “認錯目標”，將正常組織當作 “敵人” 攻擊，還可能引發(fā)細胞因子風(fēng)暴等免疫反應過(guò)度的情況。
炎癥并沒(méi)有絕對的好壞之分，關(guān)鍵在于其持續時(shí)間和強度。急性炎癥是身體的 “應急保護機制”，比如皮膚破損后的紅腫熱痛，是組織在進(jìn)行修復；流感時(shí)發(fā)燒，是免疫系統通過(guò)升高體溫來(lái)抑制病毒復制。這類(lèi)短期炎癥（通常不超過(guò) 7 天）是身體自愈的關(guān)鍵。而慢性低度炎癥則完全不同，它往往會(huì )持續數月甚至數年，像 “文火燜燒” 一樣侵蝕身體器官，不僅會(huì )加速動(dòng)脈粥樣硬化斑塊形成、誘發(fā) 2 型糖尿病、增加阿爾茨海默病風(fēng)險，還可能與肺癌、結直腸癌等癌癥相關(guān)。
找到炎癥的 “長(cháng)壽區間”
所謂 “適度抗炎”，就是將慢性炎癥調控到 “安全區間”，同時(shí)保留急性炎癥的保護功能，這也是長(cháng)壽人群的共同特征。在臨床中，醫生會(huì )通過(guò) 4 項核心指標判斷炎癥是否 “適度”，且指標范圍會(huì )隨年齡 “微調”，不能僅看數值高低來(lái)判斷。
C 反應蛋白（CRP）：炎癥信號燈
該指標的正常范圍應小于 10 毫克 / 升，且需處于 “低水平穩定” 狀態(tài)。它主要用于評估細菌感染和外傷，具有 “升得快、降得快” 的特點(diǎn)。不過(guò)，老年人常合并糖尿病、支氣管炎等基礎疾病，該指標可能會(huì )出現輕度升高的情況。
超敏 CRP（hs-CRP）：心血管預警器
超敏 CRP 比普通 C 反應蛋白更靈敏，能夠檢測出與動(dòng)脈粥樣硬化、代謝綜合征等相關(guān)的 “低度炎癥”。在用于評估心血管疾病風(fēng)險時(shí)，其臨床風(fēng)險分層標準通常為：小于 1 毫克 / 升為低風(fēng)險，1~3 毫克 / 升為中度風(fēng)險，超過(guò) 3 毫克 / 升為高風(fēng)險。需要注意的是，當身體處于急性感染、創(chuàng )傷、風(fēng)濕免疫病活動(dòng)期等炎癥狀態(tài)時(shí)，超敏 CRP 會(huì )急劇升高，此時(shí)該指標無(wú)法反映心血管風(fēng)險。
血沉（ESR）：全身炎癥晴雨表
炎癥因子會(huì )使紅細胞聚集，從而加快其沉降速度，血沉就是通過(guò)檢測紅細胞沉降速度來(lái)反映炎癥情況的指標。隨著(zhù)年齡增長(cháng)，血沉測定值會(huì )逐漸升高，不同年齡段的正常范圍有所不同：兒童小于 10 毫米 / 小時(shí)；50 歲以下成年男性小于 15 毫米 / 小時(shí)，女性小于 20 毫米 / 小時(shí)；50~85 歲男性小于 20 毫米 / 小時(shí)，女性小于 30 毫米 / 小時(shí)；85 歲以上男性小于 30 毫米 / 小時(shí)，女性小于 42 毫米 / 小時(shí)。
白細胞計數（WBC）：免疫功能標尺
白細胞計數能直接反映中性粒細胞、淋巴細胞等免疫細胞的數量和比例，數值明顯升高通常提示身體存在炎癥。但老年人骨髓造血功能衰退，白細胞正常下限會(huì )略有下降，因此，即便白細胞計數沒(méi)有明顯升高，若出現發(fā)熱、局部紅腫痛等癥狀，也應警惕炎癥的存在。
舉個(gè)例子，一位 70 歲的老人若超敏 C 反應蛋白達到 3.5 毫克 / 升，且沒(méi)有高血壓、糖尿病等基礎病，也無(wú)疲勞、關(guān)節痛等不適癥狀，可將其視為 “生理性升高”，只需定期觀(guān)察即可；但同樣的數值出現在 30 歲人群身上，則提示可能存在炎癥，建議及時(shí)干預。此外，中老年人還需關(guān)注指標的動(dòng)態(tài)變化，比如平時(shí)超敏 C 反應蛋白穩定在 1 毫克 / 升，若 1 個(gè)月內驟升至 3 毫克 / 升，就需要排查是否存在隱匿感染或慢性疾病加重的情況。
與炎癥和平共處的方法
“適度抗炎不是對抗炎癥，而是與炎癥和平共處?！?專(zhuān)家強調，通過(guò)飲食調控、規律運動(dòng)和定期監測，普通人也能將炎癥控制在 “安全區間”。
吃出抗炎力
飲食是影響炎癥水平的重要外部因素。在日常飲食中，可優(yōu)先選擇以下抗炎食物：每周吃 2 次富含歐米伽 3 脂肪酸的食物，如三文魚(yú)；多吃富含抗氧化成分的深色蔬果，例如每天吃 200 克藍莓、300 克羽衣甘藍或菠菜；每天攝入富含膳食纖維的全谷物、豆類(lèi)等。同時(shí)，要嚴格限制加工肉類(lèi)、精制碳水（如甜點(diǎn)）、含糖飲料等促炎食物的攝入。
適度限制熱量攝入能有效延緩免疫衰老，但這并不等同于節食，而是在保證每天攝入 1~1.2 克 / 公斤體重蛋白質(zhì)的前提下，減少 15%~25% 的無(wú)效熱量攝入。對成年人來(lái)說(shuō)，實(shí)現這一目標并不難，比如戒掉 1 杯奶茶和 1 包薯片，把油條、油餅換成 1 個(gè)全麥饅頭和 1 個(gè)雞蛋，將炒飯、炒面換成雜糧飯和清炒蔬菜，就能輕松達標。
運動(dòng)堪比 “抗炎藥”
丹麥哥本哈根大學(xué)一項針對 2000 人的研究顯示，每周堅持 150 分鐘中等強度運動(dòng)（如快走、游泳、騎行）或 75 分鐘高強度運動(dòng)（如慢跑、跳繩），一年后身體的慢性炎癥水平會(huì )顯著(zhù)降低。肌肉堪稱(chēng) “抗炎內分泌器官”，肌肉收縮時(shí)分泌的肌因子（如鳶尾素）能夠抑制炎癥，延緩衰老。
建議每周保證 5 次、每次 30 分鐘的中等強度運動(dòng)，再配合 2 次力量訓練，如舉啞鈴、彈力帶訓練。不過(guò)，規律運動(dòng)作為天然 “抗炎藥”，前提是要適度，可將 “運動(dòng)后次日無(wú)明顯酸痛、疲勞” 作為判斷運動(dòng)是否適度的標準。如果每周進(jìn)行 3 次以上馬拉松、高強度間歇訓練等高強度運動(dòng)，反而容易造成肌肉損傷，誘發(fā)急性炎癥。
關(guān)注炎癥動(dòng)態(tài)變化
定期監測、掌握炎癥動(dòng)態(tài)，才能避免無(wú)效干預或延誤病情。專(zhuān)家建議，成年人每年應關(guān)注 3 項核心指標：超敏 CRP、血沉和血常規。如果這些指標處于正常區間，或從異常狀態(tài)回歸正常，說(shuō)明之前的抗炎干預有效；若指標持續升高，則需及時(shí)就醫。
自我感受也是識別慢性炎癥的重要 “信號”。若出現以下非特異性癥狀，需警惕炎癥水平升高：持續 2 周以上的疲勞，且休息后無(wú)法緩解；關(guān)節或肌肉隱痛超過(guò) 1 周；睡眠質(zhì)量下降，如入睡困難、容易醒；消化功能紊亂，反復出現腹脹、腹瀉等。
不要盲目 “滅火”
專(zhuān)家特別強調，不要將抗炎等同于服用抗炎藥、抗生素，不能一遇到上火、咳嗽、喉嚨痛就隨意用藥，這樣反而會(huì )破壞炎癥平衡。布洛芬、阿司匹林等非甾體抗炎藥，以及糖皮質(zhì)激素，主要用于治療類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節炎、急性損傷等 “病理性炎癥”，并非可隨意服用的 “抗炎保健品”，長(cháng)期使用可能損傷胃黏膜和肝腎功能。
自行使用抗生素的問(wèn)題更需警惕?？股刂粚毦行?，不能對抗 “炎癥”，甚至還會(huì )殺死體內的有益菌。由抗生素濫用引發(fā)的細菌耐藥問(wèn)題已成為全球健康威脅，因此，一定要在醫生指導下使用抗生素。
]]>最近，很多美食博主都開(kāi)始介紹一種神奇“抗炎飲食”，聲稱(chēng)可以增強人體免疫力，降低炎癥感染風(fēng)險。
不僅有“抗炎飲食”，還有很多食物會(huì )加劇炎癥。這些賺足眼球的說(shuō)法是真的嗎？
“抗炎飲食”的“炎”是什么?
抗炎飲食中的“炎”與我們常說(shuō)的病毒或細菌引起的“炎癥”并不相同。
炎癥是機體自身免疫系統對外界刺激的一種防御反應，免疫系統類(lèi)似于保護身體的衛兵，當有外傷或感染時(shí)，免疫系統會(huì )被激活，衛兵發(fā)生快速響應，吞噬入侵的病毒細菌或清除自身的壞死組織，我們把這種細菌或病毒入侵引發(fā)的炎癥稱(chēng)為急性炎癥（Acute Inflammation），其來(lái)得快也去得快。
而抗炎飲食中的“炎”是慢性炎癥（Chronic inflammation），是各種細胞因子（白介素、腫瘤壞死因子TNF-α和干擾素γ-INF等）在壓力或應激狀態(tài)下過(guò)量產(chǎn)生的低水平慢性炎癥。
這種炎癥可在幾個(gè)月或幾年內逐漸發(fā)展并對免疫系統造成影響，此時(shí)免疫系統處于持久戰的狀態(tài)，時(shí)刻警惕但疲憊暴躁，很容易擦槍走火。
這種反復而持續的免疫反應往往帶來(lái)機體的傷害，已有研究證明慢性炎癥與很多慢性病相關(guān)，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癬、類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節炎、癌癥等。
哈佛大學(xué)公共衛生學(xué)院營(yíng)養系2020年發(fā)表的一項長(cháng)達32年涉及21萬(wàn)參與者的報告表明，心血管的健康與體內炎癥狀態(tài)有關(guān)，而食物可加劇或改善體內的炎癥狀況。
“抗炎飲食”包括哪些？
由于不同的食物對機體炎癥的影響不同，因此有必要了解不同食物的抗炎或促炎效應。
總體而言，紅肉、過(guò)度加工食品、高糖、高油食物容易導致身體發(fā)生更多的炎癥。
紅肉中含有一種人體內沒(méi)有的唾液酸分子Neu5Gc，其會(huì )被免疫系統識別為外來(lái)入侵者，從而引發(fā)炎癥，動(dòng)物實(shí)驗已經(jīng)證明長(cháng)期大量食用紅肉將會(huì )導致小鼠患癌風(fēng)險增高
過(guò)度加工食品如白面包、含糖飲料、沙拉醬、加工肉制品等一般高糖、高鹽、高脂肪且含有大量的反式脂肪酸，容易引發(fā)機體發(fā)生慢性炎癥。
而具有改善慢性炎癥的食物成分，包括ω-3型脂肪酸、多酚、膳食纖維以及天然抗氧化劑；這些物質(zhì)可通過(guò)阻斷信號、抑制前列腺環(huán)氧化酶表達、調低炎癥介質(zhì)水平以及激活抗炎途徑等方式發(fā)揮抗炎效應，也可通過(guò)調整腸道菌群，產(chǎn)生短鏈脂肪酸等方式間接產(chǎn)生抗炎效果。
抗炎食品的生物活性已在細胞和小鼠模型中得到驗證，但在人類(lèi)研究中尚無(wú)定論。2021年《Critical Reviews in Food Science and Nutrition》上發(fā)表了一項綜述，研究團隊從3581項研究中篩選出88種具有抗炎效果的食物，包括：蔓越莓、葡萄、石榴、草莓、全麥制品、低值乳制品、酸奶、芝麻籽、亞麻籽、大豆食品、姜黃等。
綜合上述研究，研究人員將可能具有抗炎功能的食物分為6類(lèi)：
“抗炎飲食”真的有效嗎？
盡管抗炎飲食（Anti-Inflammatory Diet）的提法非常時(shí)尚，但其并不是一種特定的膳食模式，地中海飲食、達舒飲食（DASH飲食-針對高血壓患者的一種減鹽飲食）、沖繩飲食、傳統北歐飲食以及傳統墨西哥飲食等均屬于抗炎飲食。
這些膳食模式具有相同的特點(diǎn)：以植物性食物為主，強調多食用水果和蔬菜、全谷物、富含ω-3型脂肪酸的食物、瘦肉以及香辛料等。
雖然目前關(guān)于飲食對慢性炎癥的效果尚未被清晰量化，但已有一些研究展現出積極的效果。2016年的研究發(fā)現，2型糖尿病病人在采取抗炎飲食一年后，其血液中的炎癥因子-CRP降低了37%；其他一些以魚(yú)、果蔬為主的膳食也對心血管病人的炎癥因子產(chǎn)生了抑制效果。
這些結果令人興奮，但人體非常復雜，要提升免疫力，減少慢性炎癥的發(fā)生，不能迷信某種傳說(shuō)中的飲食，除了均衡飲食外，最好能從4個(gè)方面著(zhù)手：
運動(dòng)：每天進(jìn)行30分鐘的適度運動(dòng)，有氧運動(dòng)在提升免疫力方面效果十分驚人。
減壓：長(cháng)期的壓力和緊張會(huì )增加人體的炎癥水平，保持樂(lè )觀(guān)心態(tài)和良好習慣有利于控制體內炎癥因子的水平，規律的睡眠也有助于減緩炎癥因子的積累。
控制體重：肥胖可導致荷爾蒙和免疫系統紊亂，加劇慢性炎癥的發(fā)生，因此平衡飲食與運動(dòng)，保持適宜的體重和體重指數BMI。
戒除不良習慣，定期體檢：抽煙酗酒是公認的不良生活習慣，其均會(huì )造成血液中炎性細胞因子水平的提升；定期開(kāi)展體檢，及時(shí)發(fā)現機體潛在的風(fēng)險；如已患上胃炎、咽喉炎、肝炎等炎癥或有自身免疫疾病如紅斑狼瘡、關(guān)節炎等，則需要更為細致而科學(xué)的生活方式和飲食習慣。
過(guò)敏也是引發(fā)慢性炎癥的重要原因，因此對于過(guò)敏人群，剔除過(guò)敏原是抵御慢性發(fā)炎的重要途徑。
]]>