一、判斷 “睡好” 的三大核心標準

這項由北京大學(xué)、陸軍軍醫大學(xué)等多機構聯(lián)合的研究，分析了 88461 名成年人的隨訪(fǎng)數據，拆解出睡眠 “基礎、節律、質(zhì)量”3 大維度 6 項特征，與 363 種疾病風(fēng)險直接相關(guān)。而生活中判斷睡眠好壞，只需關(guān)注兩個(gè)可落地的核心維度：

夜間睡眠的三個(gè)關(guān)鍵

入睡速度：成年人需少于 30 分鐘，兒童少于 20 分鐘，超時(shí)則屬于入睡困難。

睡眠連續性：夜間覺(jué)醒不超過(guò) 1 次，醒后 10-15 分鐘內可再次入眠。

時(shí)長(cháng)與效率：成年人通常需 6-8 小時(shí)，兒童 9-10 小時(shí)，老年人 5-7 小時(shí)；睡眠效率（實(shí)際睡眠 / 臥床時(shí)長(cháng)）達 85% 以上為合格。

白天狀態(tài)的核心體感

高質(zhì)量睡眠能讓次日精力充沛，警覺(jué)性和注意力正常，沒(méi)有焦慮煩躁的情緒波動(dòng)，也無(wú)乏力、肌肉酸痛等軀體不適，更不會(huì )有明顯疲勞感。哪怕夜間指標達標，白天昏沉也不算好睡眠。

二、別陷入 “睡夠 8 小時(shí)” 的誤區

不少人執著(zhù)于 “8 小時(shí)睡眠”，卻發(fā)現白天依然沒(méi)精神。研究顯示，睡眠不必過(guò)分糾結時(shí)長(cháng)，被忽視的 “節律” 特征同樣重要，它單獨與 83 種疾病相關(guān)，需和時(shí)長(cháng)同等重視。

三類(lèi)不良睡眠習慣危害最大

頻繁熬夜：肝臟等器官的修復有 “最佳窗口期”，熬夜會(huì )錯過(guò)這個(gè)時(shí)機，補覺(jué)只能彌補時(shí)長(cháng)卻挽不回質(zhì)量。入睡晚于 00:30，肝纖維化 / 肝硬化風(fēng)險會(huì )升高 2.57 倍。

節律紊亂：突然晚睡晚起 2 小時(shí)、整天臥床不活動(dòng)，會(huì )顯著(zhù)增加帕金森病、2 型糖尿病風(fēng)險。晝夜活動(dòng)差異最小的人，老年體弱癥風(fēng)險是最高人群的 3.36 倍。

假長(cháng)睡眠：21.67% 自我報告 “睡超 9 小時(shí)” 的人，實(shí)際睡眠不足 6 小時(shí)。這類(lèi)情況會(huì )讓缺血性心臟病風(fēng)險增加 54%、抑郁癥風(fēng)險增加 79%，而真正睡夠 8 小時(shí)的人則無(wú)此風(fēng)險。

節律優(yōu)化的兩個(gè)關(guān)鍵動(dòng)作

提高相對振幅：白天充分運動(dòng)，促進(jìn) 5 羥色胺和多巴胺分泌，讓夜間睡眠更平穩。

保持作息一致：盡量在晚上 11 點(diǎn)前入睡（褪黑素分泌高峰為 23:00 – 次日 7:00），每天固定入睡和覺(jué)醒時(shí)間，幫助身體進(jìn)入深度修復狀態(tài)。

三、不同人群的專(zhuān)屬助眠方案

改善睡眠質(zhì)量需 “因人而異”，針對不同人群的痛點(diǎn)，可采取精準對策：

上班族：做好 “大腦關(guān)機” 儀式

開(kāi)啟 “數字宵禁”：睡前 1 小時(shí)不碰電子設備，必要時(shí)開(kāi)夜間模式并調暗屏幕。

建立睡眠暗示：把手機放在客廳充電，用紙質(zhì)書(shū)閱讀、白噪音替代刷電子屏。

緩解睡前焦慮：記錄次日待辦事項，明確當日結束、明日任務(wù)，減少工作相關(guān)擔憂(yōu)。

老年人：打造 “日夜反差” 助眠

白天主動(dòng)活動(dòng)：上午 9-11 點(diǎn)戶(hù)外快走、打太極拳 30 分鐘，適度參與下棋、廣場(chǎng)舞等社交活動(dòng)。

調整睡眠模式：不必強求 8 小時(shí)，可午間小睡 20-30 分鐘，且下午 3 點(diǎn)前結束。

應對夜間覺(jué)醒：醒后 20 分鐘無(wú)睡意時(shí)，起身聽(tīng)輕音樂(lè )（開(kāi)小夜燈），有困意再返回床上。

慢病患者：建立 “醫睡協(xié)同” 機制

記錄睡眠日志：追蹤睡眠時(shí)長(cháng)、覺(jué)醒原因、睡前飲食用藥及次日狀態(tài)，供醫生調整治療方案。

針對性改善：夜尿多者睡前 2 小時(shí)不飲水，少吃利尿食物；糖尿病患者睡前血糖低于 6.1 毫摩爾 / 升時(shí)，補充少量全麥面包或無(wú)糖牛奶；疼痛者睡前熱敷不適部位，配合冥想轉移注意力。

飯前喝水減體重。美國詹姆斯麥迪遜大學(xué)和英國伯明翰大學(xué)等機構開(kāi)展的研究發(fā)現，對超重或肥胖患者實(shí)施補水干預，能讓他們瘦得更快。試驗中，研究人員讓肥胖者每頓飯前30分鐘補500毫升水，按一日三餐算，等于每天多喝1500毫升水。堅持12周~12個(gè)月后，相比于不補水的減肥組，補水組的體重可多減44%~100%。

東南大學(xué)附屬中大醫院臨床營(yíng)養科主任金暉告訴“環(huán)球時(shí)報健康客戶(hù)端”記者，“喝飽了就吃不下”是加速減重的主要原因。餐前適量喝水可使胃體在短時(shí)間內擴充，產(chǎn)生飽腹感，后續攝入的食物量得以削減。多喝水還可能起到心理暗示作用，提醒人們多吃健康的食物，從而限制熱量攝入。

多補1升降血糖?？窃凇短悄虿∨c代謝紊亂雜志》上的一項研究中，一部分2型糖尿病患者每天多喝1升水，具體為早餐前喝250毫升、午餐前喝500毫升、晚餐前喝250毫升。8周后，他們的空腹血糖比不補水的患者低17.6%，同時(shí)體重指數、甘油三酯、低密度脂蛋白（也稱(chēng)“壞膽固醇”）等均有所下降。

研究者分析，一方面，多喝水能增加血漿體積，稀釋血糖濃度；另一方面，飯前飲水能減少食物攝入量，減輕體重，起到控糖作用，而那些不是在飯前補水的人，則沒(méi)有降糖作用。

勤喝水“沖掉”感染。尿路感染反復發(fā)作的人需要加大飲水量。一項試驗將140名患有復發(fā)性尿路感染，且每日飲水量較少的女性納入研究，如果她們每天能多喝1.5升水，不論什么時(shí)候喝，都能降低感染的發(fā)作次數。

金暉說(shuō)，加大液體攝入量可通過(guò)多種機制降低尿路感染風(fēng)險。一是增加尿液生成，稀釋尿液中細菌濃度，降低感染力；二是促進(jìn)排尿，對尿道進(jìn)行自然沖洗，沖出細菌和其他有害物質(zhì)；三是頻繁、大量排尿的沖刷力可抑制細菌附著(zhù)在尿路上皮細胞上，減少感染機會(huì )。年輕女性中，單純型尿路感染的患病率較高，增加飲水量操作簡(jiǎn)單，是減少抗生素使用的安全、有效之法。

多喝2升防結石。根據法國的一項研究，25~50歲的健康成人若每天額外攝入2升水，腎結石形成風(fēng)險會(huì )降低。另一項追蹤調查5年的試驗指出，已經(jīng)存在特發(fā)性鈣腎結石的患者，經(jīng)過(guò)飲水干預，使每日尿量達到2升時(shí)，結石復發(fā)率可減少一半。

尿液中的鹽濃度高是腎結石形成的重要原因。用多喝水來(lái)改變尿量、稀釋濃度，可防止鈣鹽、磷酸鹽過(guò)飽和，來(lái)減少結石形成。建議患有泌尿系統結石的人增加水攝入量，至少達到每天2.5升的尿量。

補水3月少頭痛。荷蘭馬斯特里赫特大學(xué)的一項研究認為，3個(gè)月內，每天增加攝入1.5升水，能改善47%復發(fā)性頭痛患者的癥狀，提高生活質(zhì)量。但“多喝水治頭痛”的作用還不明確，需要更多數據來(lái)證明。

金暉提醒，多喝水雖有益，但也要科學(xué)、有度，不建議自行“灌水”，否則得不償失。比如大量飲水會(huì )沖淡胃液，影響消化功能；存在尿路梗阻或腎臟疾病時(shí)，過(guò)量飲水會(huì )加重腎臟負擔；短時(shí)間內過(guò)度攝入水分還會(huì )導致體內電解質(zhì)紊亂，引發(fā)水中毒等。所以，疾病狀態(tài)下，水分需不需要補、怎么補，一定要結合自身狀況并聽(tīng)從醫生的建議，同時(shí)配合其他治療，以達到更好的治療效果。普通健康人群，根據《中國居民膳食指南》的建議，男性最好每天喝1.7升水、女性1.5升，活動(dòng)量大、環(huán)境高溫干燥時(shí)可適當增加，但不建議超過(guò)3升。喝水最好少量多次，能更好地幫助身體吸收和利用水分。

指甲薄軟

指甲的主要成分是蛋白質(zhì)，如果指甲又薄又軟甚至可以輕易撕裂，則很可能是營(yíng)養不良的表現。

建議：多食用蛋白質(zhì)豐富的魚(yú)蝦類(lèi)，還可以補充有利于指甲健康的微量元素，如鐵、鉀、鋅等。

指甲脫落

如果指甲發(fā)生部分或者全部脫落，則可能是發(fā)生了急性感染，尤其是嬰幼兒，可能出現了手足口病。

建議：及時(shí)到醫院就診。

指甲顏色變化

肺病的病人容易出現杵狀甲，同時(shí)指甲容易蒼白，肝病病人的指甲易變黃，腎病病人的指甲易變黑。

建議：發(fā)現自己指甲顏色發(fā)生異樣時(shí)，及時(shí)就醫。

指甲上出現一條或多條黑線(xiàn)

可以從指甲近端延伸到遠端。這種情況可能是黑色素沉積或者黑色素細胞引起的良性或惡性病變，如果黑線(xiàn)慢慢變寬，超過(guò)整個(gè)指甲寬度的1/3，就需引起重視，提示可能有甲母黑色素瘤的風(fēng)險。需要盡早尋求醫生的專(zhuān)業(yè)幫助和判斷。

注意：指甲沒(méi)有血色可能是貧血也可能是真菌感染等疾病的表現。

指甲凹陷開(kāi)裂或橫豎紋可能是營(yíng)養不良的表現，身體缺乏維生素。

指甲增厚、變色變形、無(wú)光澤

可能是灰指甲，這是一種具有傳染性的真菌感染性疾病，且腳指甲比手指甲出現的概率更高。

建議：及時(shí)就醫，堅持用藥，灰指甲是可以治愈的。

指甲根部出現黑斑

黑斑不規則，并且向指甲上蔓延，如果越來(lái)越寬，惡性黑色素瘤的可能性比較大。

指甲凹凸不平

表面有凹坑，像縫衣服針的頂針一樣的叫頂針甲，這個(gè)指甲如果出現比較多的話(huà)，可能提示銀屑病和濕疹處于活動(dòng)期。

關(guān)于指甲的幾個(gè)誤區

誤區：指甲上的「月牙」越多就代表越健康

“月牙”和健康沒(méi)有什么必然聯(lián)系。

事實(shí)上，剛長(cháng)出來(lái)的指甲是白色的，越白就代表指甲越新，之后才慢慢變透明。因為新指甲產(chǎn)生的速度不一樣，中間快兩端慢，所以才凸出形成了“月牙”，學(xué)名叫做“甲半月”。

一方面，它可以反映指甲的生長(cháng)速度；另一方面，也和遺傳有關(guān)，每個(gè)人都不同。

只有當“月牙”突然發(fā)生變化，比如變大變小，才不排除健康狀況出現了問(wèn)題。

誤區：指甲上出現白點(diǎn)是大病的征兆

指甲上出現白點(diǎn)叫「點(diǎn)狀白甲」，一般跟疾病沒(méi)什么關(guān)系。

白點(diǎn)通常是指甲在新產(chǎn)生的時(shí)候，出了一點(diǎn)小問(wèn)題而導致的印記，也有可能是受到了小小的外傷。

一般來(lái)說(shuō)，點(diǎn)狀白甲不需要處理，它會(huì )隨著(zhù)指甲的生長(cháng)會(huì )自行消失。

誤區：指甲剪得越短越好

如果指甲剪得太短，甲周皮膚則會(huì )利用其良好的彈性，將指甲末端部分覆蓋包裹，隨著(zhù)指甲繼續生長(cháng)，末端邊緣部分便會(huì )扎進(jìn)周?chē)つw，發(fā)生“嵌甲”現象。

“嵌甲”不僅損傷甲周皮膚組織，破損的皮膚還可能會(huì )讓細菌趁虛而入，形成甲溝炎。

嚴重的細菌感染化膿可能還會(huì )引發(fā)細菌向血液中擴散，在極少數情況下甚至會(huì )引發(fā)全身的敗血癥而危及生命。

所以，如果“嵌甲”癥狀比較嚴重，有明顯的疼痛、腫脹、化膿，或者伴發(fā)甲溝炎的情況，應及時(shí)就醫，請專(zhuān)業(yè)的皮膚科醫生處理。

如何科學(xué)修剪指甲？

1、用溫熱水泡手或泡腳，使指甲軟化，這樣有利于控制使用指甲刀的力度。

2、將指甲末端修剪成一條直線(xiàn)，并分別與指尖保持齊平，保留的長(cháng)度約1mm，然后將指甲末端的左右邊角稍作修剪。

3、對銳利的指甲末端進(jìn)行打磨，使其邊緣光滑順暢。

4、手上的倒刺也應該用指甲刀在其根部剪斷，避免手撕發(fā)生皮膚破損。

近期，天津醫科大學(xué)的研究人員在《柳葉刀》子刊《電子臨床醫學(xué)》發(fā)表的研究發(fā)現，每天久坐時(shí)間超過(guò)6小時(shí)，與12種常見(jiàn)的慢性疾病風(fēng)險升高有關(guān)；但如果將久坐用不同強度的身體活動(dòng)代替時(shí)，可降低因久坐導致的常見(jiàn)慢性病發(fā)生，且身體活動(dòng)強度越大，可預防慢性病的種類(lèi)越多。在這項研究中，研究人員分析了英國生物樣本庫（UK biobank）中年齡在37-73歲之間的360047名參與者（平均年齡為 55.8±8.1歲），女性參與者占54.5%。所有參與者在研究開(kāi)始時(shí)都沒(méi)有患慢性非傳染性疾病，隨訪(fǎng)時(shí)間都持續到2020年。

通過(guò)跟蹤調查研究人員驚訝的發(fā)現，在所有參與者中僅有11.8%的人群每天久坐時(shí)間≤2小時(shí)；而將近一半的人群每天久坐時(shí)間在4小時(shí)甚至以上——其中，每天久坐6小時(shí)以上的人群竟高達37%（大約三分之一）！同時(shí)，與每天久坐≤2小時(shí)的人相比，每天久坐>6小時(shí)的人患12種慢性病的風(fēng)險竟增加了26%！這些疾病包括缺血性心臟病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性腎臟病、慢性肝病、甲狀腺疾病、抑郁、偏頭痛、痛風(fēng)、類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節炎、憩室疾病。令人驚喜的是，如果將所有參與者每天的久坐時(shí)間減少到6小時(shí)以下，將可有效預防3.7%-22.1%的慢性病發(fā)生。

哪些運動(dòng)能降低因久坐帶來(lái)的疾病風(fēng)險？

1、健走

堅持健走能加快全身血液循環(huán)，提高代謝能力，增加胰島素敏感性，幫助調節血壓、血脂和血糖，降低患心絞痛和冠心病風(fēng)險。健走前要有5~10分鐘的熱身；健走時(shí)應抬頭挺胸收腹，手臂跟隨著(zhù)身體自由擺動(dòng)；健走結束后應適當的做拉伸，能減輕運動(dòng)帶來(lái)的損傷。

2、跑步

堅持跑步能加快血液循環(huán)速度，提高心肺功能，增強抵抗力和免疫力。不過(guò)，跑步應做到量力而行，不能盲目攀比跑步量，跑步時(shí)應穿合適的鞋子，盡量在體育場(chǎng)或塑膠跑道跑步。

3、游泳

游泳適合每個(gè)年齡段的人群，能改善心肺功能，使得腰部、腿部和肩背部得到鍛煉，并不會(huì )增加下肢關(guān)節負荷。

溫馨提示

除了以上幾種運動(dòng)外，打羽毛球、打籃球和跳有氧操等運動(dòng)都能減輕久坐帶來(lái)的傷害。平時(shí)應減少久坐時(shí)間，保持適度運動(dòng)。如果因為工作因素而不得以長(cháng)時(shí)間坐著(zhù)，那么應保持正確的坐姿，抬頭挺胸收腹，避免彎腰駝背；每坐30~45分鐘應站起來(lái)活動(dòng)幾分鐘，適當的做做拉伸練習，能緩解肌肉緊張感。