2025年6月，《肝病學(xué)雜志》刊登了一項引人關(guān)注的研究。該研究將333名平均年齡44歲、超重或肥胖的脂肪肝患者隨機分為三組，分別是正常飲食組（正常吃飯）、熱量限制組（少吃節食）和限時(shí)飲食組（采用“16 + 8”飲食法，即把每天吃飯時(shí)間壓縮在連續的8小時(shí)之內，剩下16小時(shí)除喝水、茶（不加糖奶）外，不吃任何有熱量的食物）。
4個(gè)月后，結果令人驚喜：限時(shí)飲食組肝臟脂肪含量顯著(zhù)減少23.7%，效果與熱量限制組（減少24.7%）相當，而正常飲食組肝臟脂肪反而增加了0.7%。這意味著(zhù)，在不節食的情況下，僅調整吃飯時(shí)間，就能收獲與少吃節食類(lèi)似的健康益處。研究還指出，“16 + 8”飲食法可作為脂肪肝管理的實(shí)用飲食策略。不僅如此，限時(shí)飲食組體重減輕了4.6%，腰圍和內臟脂肪也顯著(zhù)減少。
“16 + 8”飲食法的好處遠不止改善脂肪肝。2025年1月，《自然醫學(xué)》期刊的研究發(fā)現，若每天下午5點(diǎn)后不再進(jìn)食，堅持“16 + 8”飲食（9:00 – 17:00進(jìn)食），3個(gè)月后不僅能減肥，還能更大程度減少腹部皮下脂肪，改善血糖水平，促進(jìn)心血管健康。
此外，2024年北京協(xié)和醫學(xué)院、中南大學(xué)湘雅第二醫院以及南華大學(xué)衡陽(yáng)醫學(xué)院的研究團隊發(fā)現，堅持“16 + 8”飲食法（每天9點(diǎn)到下午5點(diǎn)進(jìn)食，其余時(shí)間禁食），有助于控制體重、改善免疫功能、提高新陳代謝、保持腸道菌群平衡，還具有抗衰老和抗炎的效果。
“16 + 8”飲食法要求每天只在8小時(shí)內進(jìn)食，其余16小時(shí)僅能喝水等。有三種常用時(shí)間窗口可供選擇，其中“常規型”9:00 – 17:00最為推薦。如果覺(jué)得16小時(shí)空腹困難，可先從“14 + 10”（如8:00 – 18:00進(jìn)食）開(kāi)始，逐步適應。同時(shí)，盡量每天固定進(jìn)食窗口，避免生物鐘紊亂，建議最后一餐與睡眠時(shí)間間隔3 – 4小時(shí)。
8小時(shí)內進(jìn)食無(wú)需刻意節食，但也不能暴飲暴食。每餐可遵循“211原則”，即“2拳”蔬菜，如深色綠葉菜（菠菜、西蘭花）、十字花科蔬菜（菜花）等，提供豐富的纖維和維生素；“1拳”優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、三文魚(yú)、蝦、豆腐或低脂奶制品；“1拳”復合碳水，如糙米、燕麥、藜麥、黑米、紅薯、玉米、南瓜、全麥面包等。此外，一天飲食中還需包含健康脂肪（牛油果、堅果（每日一小把）、橄欖油、亞麻籽）、低糖水果（藍莓、草莓、蘋(píng)果、柚子）和健康飲水（水、無(wú)糖綠茶/烏龍茶、黑咖啡）。
為達到理想效果，應盡量少吃或不吃高糖高脂加工食品，如高糖加工品（甜飲料、果汁、蛋糕、餅干、冰激凌）、精制碳水（白面包、甜麥片、方便面）、高脂油炸食品（炸薯條、薯片、炸雞、油條）、高鹽零食（蜜餞、話(huà)梅、辣條、肉脯）以及各類(lèi)醬料（沙拉醬、番茄醬、燒烤醬）。
先試運行兩周，記錄體重、饑餓感和精神狀態(tài)，判斷該飲食法是否適合自己。剛開(kāi)始嘗試時(shí)，不必天天堅持，每周執行4 – 5天，周末回歸正常三餐，更易長(cháng)期維持。若出現持續乏力、脫發(fā)或月經(jīng)紊亂等情況，應立即停止并咨詢(xún)醫生。
孕婦、哺乳期女性、未成年人及老年人；低血糖、糖尿病、胃潰瘍、慢性膽囊炎患者；有進(jìn)食障礙史或長(cháng)期營(yíng)養不良者；手術(shù)恢復期、免疫低下人群，暫不建議嘗試“16 + 8”飲食法。
“16 + 8”飲食法并非神奇的減肥魔法，但它能幫助我們回歸規律飲食。對于大多數健康成人來(lái)說(shuō)，它是一種溫和啟動(dòng)代謝切換、適合長(cháng)期體重管理的方法。不妨根據自己的身體狀況，嘗試這一飲食法，開(kāi)啟健康生活新篇章。
]]>中老年、肥胖者是危險人群
肝臟是脂類(lèi)合成、轉運的重要場(chǎng)所，通常并不大量貯存脂肪。但如果肝細胞進(jìn)行脂肪代謝的任何環(huán)節出現問(wèn)題，都可能導致脂肪堆積，形成代謝相關(guān)脂肪肝，俗稱(chēng)“脂肪肝”。
丹麥歐登賽大學(xué)醫院、比利時(shí)安特衛普大學(xué)醫院研究人員在綜述中指出，脂肪肝影響全球約30%的人口，過(guò)去幾十年間，越來(lái)越多的脂肪肝患者發(fā)展為肝纖維化、肝硬化，且預后不良。與全球趨勢一致，我國脂肪肝發(fā)病率也在不斷上升。2023年，北京大學(xué)研究團隊對575萬(wàn)余名參與健康體檢的成年人進(jìn)行數據分析后發(fā)現，脂肪肝患病率高達44.39%，重度脂肪肝患者占10.57%，男性患病率高于女性，北方地區高于南方地區。
近年來(lái)，我國脂肪肝患病率確實(shí)呈上升趨勢，尤其是40~70歲的中老年人和肥胖者是危險人群。在臨床觀(guān)察中還發(fā)現，脂肪肝導致的肝硬化和肝癌病例不斷增多。年近60歲的張女士是楊松的患者之一，她年輕時(shí)超重、患有糖尿病，并未察覺(jué)肝臟不適，直到出現腹脹、腹痛才去肝病科就診，經(jīng)診斷已由脂肪肝發(fā)展為肝硬化腹水階段，工作和生活都受到嚴重影響。楊松表示，早期階段的脂肪肝可以通過(guò)調節生活習慣來(lái)逆轉，如果任其發(fā)展就會(huì )進(jìn)展為肝硬化、肝癌等。
脂肪肝是個(gè)“狠角色”
脂肪肝的形成是一個(gè)緩慢發(fā)展的過(guò)程。
我們每天攝入的油脂和糖類(lèi)被吸收后，會(huì )分解轉化成脂肪酸、甘油和葡萄糖，由肝臟負責加工，合成脂肪，再通過(guò)血液、淋巴送往有需要的細胞中存儲。正常情況下，肝臟含脂量?jì)H為3%~5%。如果每天攝入過(guò)多高糖高脂食物，又不愛(ài)運動(dòng)，大量脂肪就轉運不出去，導致肝臟被迫成為“脂肪倉庫”，形成脂肪肝。
肝臟最初只是單純“長(cháng)胖”，屬于輕度脂肪肝，脂肪約占肝臟重量的5%~10%，不會(huì )引發(fā)炎癥，患者可能沒(méi)有任何癥狀，需要通過(guò)超聲檢查確診。如果脂肪進(jìn)一步積累，含脂量達到10%~25%，就屬于中度脂肪肝，會(huì )出現變性、周?chē)w維化。同時(shí)，肝臟也在反抗脂肪，導致發(fā)炎、疼痛，造成脂肪性肝炎。肝臟含脂量達到25%以上，就進(jìn)入重度脂肪肝階段，肝臟內的炎癥和纖維化會(huì )進(jìn)一步發(fā)展，可能進(jìn)展到肝硬化和肝癌階段。
脂肪肝是個(gè)“狠角色”，攻占肝臟只是第一步，它還會(huì )引發(fā)一場(chǎng)“全身風(fēng)暴”。
擾亂代謝系統。脂肪肝作為代謝綜合征的“成員”，其發(fā)生、發(fā)展與肥胖、高血壓、高血糖和高血脂等代謝系統疾病密切相關(guān)、相互促進(jìn)。舉例來(lái)說(shuō)，肝臟是保持血糖平衡的核心器官，正常情況下，攝入過(guò)多的糖會(huì )以糖原的形式儲存在肝臟里，當機體需要時(shí)再轉化釋放出來(lái)。如果攝入的糖超過(guò)肝臟的處理能力，過(guò)多的糖就會(huì )跑到血液里，造成或加重2型糖尿病。脂肪肝形成后，肝臟處理血糖的能力顯著(zhù)下降，從而無(wú)法保持血糖穩定，促使糖尿病的發(fā)生和發(fā)展。
摧殘心腦血管。脂肪肝患者的脂肪代謝會(huì )出現異常，血液中黏稠的脂質(zhì)過(guò)多，日積月累附著(zhù)在血管壁上，會(huì )帶來(lái)全身性血管損傷。如果堵塞心血管，會(huì )造成冠心??；如果堵塞腦血管，嚴重時(shí)會(huì )引發(fā)腦卒中。
誘發(fā)慢性腎病。脂肪肝會(huì )造成血糖、血壓、血脂升高，而高血壓、高血糖等會(huì )引起腎臟損傷，嚴重的可導致腎功能衰竭。
升高患癌風(fēng)險。脂肪肝發(fā)生后，機體免疫功能會(huì )受到影響。正常情況下，免疫系統隨時(shí)監視并發(fā)現變異細胞，免疫細胞會(huì )把腫瘤細胞“殺掉”。當肝臟堆積大量脂肪時(shí)，會(huì )發(fā)生慢性炎癥，久而久之造成機體免疫功能下降，癌細胞更容易在體內增殖，誘發(fā)多種癌癥?！睹绹t學(xué)會(huì )雜志》發(fā)表研究顯示，45歲前患脂肪肝的人，將來(lái)患結直腸癌、肺癌等癌癥的風(fēng)險更大。
吃和動(dòng)很關(guān)鍵
原本正常的肝臟，為何會(huì )被脂肪侵襲？《柳葉刀》發(fā)布的綜述中，研究人員給出三類(lèi)風(fēng)險因素。
肥胖。肥胖人群通常脂肪攝入過(guò)多，消耗不足，增加了肝臟代謝壓力，容易誘發(fā)脂肪肝。楊松表示，臨床上大部分代謝相關(guān)脂肪肝患者存在超重肥胖問(wèn)題。不過(guò)，一些患者即使體重正常，體脂含量也偏高。
胰島素抵抗。楊瑩韻表示，胰島素抵抗可導致肝細胞內脂質(zhì)積累，而長(cháng)期過(guò)量的脂肪沉積又會(huì )加劇胰島素抵抗。胰島素抵抗是代謝相關(guān)性脂肪肝和2型糖尿病發(fā)生的關(guān)鍵因素，也是它們共有的發(fā)病機制，兩種疾病?；橐蚬?，相互促進(jìn)。
飲酒。酒精要進(jìn)入肝臟降解代謝，這個(gè)過(guò)程中產(chǎn)生的活性氧和乙醛等會(huì )引發(fā)氧化應激和炎癥反應。長(cháng)期大量飲酒會(huì )損傷肝細胞，影響脂質(zhì)代謝，導致肝細胞損傷和肝臟脂肪變性。
三位專(zhuān)家提醒，脂肪肝本身不是惡性病變，進(jìn)展相對緩慢，大家不必過(guò)于恐慌，但必須及早重視，針對致病因素為肝臟“瘦身”。
每年體檢。肝臟是個(gè)比較遲鈍的器官，脂肪肝患者早期通常無(wú)明顯癥狀，到了中期可能出現肝區輕微壓痛或悶脹感。楊松強調，每年都應體檢，通過(guò)血液、超聲與肝臟彈性等檢查及早發(fā)現疾病端倪。
積極減重。杜順達表示，減重7%~10%可顯著(zhù)改善肝纖維化和脂肪變性。減重越多，肝臟改善越顯著(zhù)，但要長(cháng)期堅持，避免體重反彈。
控制飲食。飲食應保證低脂肪高纖維，減少精、白、細、軟，增加維生素、礦物質(zhì)和抗氧化成分的攝入。不吃加工肉制品（如香腸）、奶油蛋糕等，少吃動(dòng)物內臟、油炸食品。適當多吃胡蘿卜、生菜、苦菊等蔬菜，但不過(guò)分追求素食。脂肪肝患者要警惕“不沾肉”的誤區，不吃肉蛋奶等富含蛋白質(zhì)的食物，不利于脂肪肝的緩解，應以高蛋白低脂肪的瘦肉、魚(yú)蝦為宜。
運動(dòng)夠量。減少久坐時(shí)間，每周應保證運動(dòng)3~5次，每次30分鐘以上，達到中等強度，可以選擇有氧和抗阻運動(dòng)相結合。
盡早戒酒。任何階段減少飲酒都有助改善脂肪肝，建議盡早戒酒。
避免三高。高血壓、高血糖、高血脂是引發(fā)和加重脂肪肝的幫兇，因此必須將各項指標控制在合理范圍內。健康人群應將血壓控制在120/80毫米汞柱以下；空腹血糖保持在3.9~6.1毫摩爾/升，餐后兩小時(shí)低于7.8毫摩爾/升，糖化血紅蛋白4%~6%；總膽固醇不高于5.2毫摩爾/升，甘油三酯低于1.7毫摩爾/升。合并其他慢性疾病的患者，則要根據醫生建議，將各項指標控制在理想范圍內。
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