近期，國家衛生健康委會(huì )同國家市場(chǎng)監督管理總局發(fā)布了《食品安全國家標準?預包裝食品營(yíng)養標簽通則》（GB?28050—2025）。今天，營(yíng)養師就來(lái)解鎖這些營(yíng)養標簽背后暗含的“健康密碼”。
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無(wú)能量或低能量
說(shuō)到能量，人體需要能量來(lái)維持生命活動(dòng)，機體的生長(cháng)發(fā)育和一切活動(dòng)都需要能量，適當的能量攝入可以保持良好的健康狀況，但能量攝入過(guò)高、缺少運動(dòng)與超重和肥胖有關(guān)。
一些熱衷于體重管理的人，往往選擇“無(wú)能量”或“低能量”飲料。
事實(shí)上，“無(wú)能量”也被稱(chēng)為“無(wú)卡、無(wú)千卡或無(wú)卡路里”，是指每100克固體或每100毫升液體食品能量不超過(guò)17千焦，并不是真正意義的無(wú)能量，只不過(guò)是能量不超出這個(gè)范圍就可以記為“無(wú)能量”。而“低能量”是指每100克固體食品能量不超過(guò)170千焦，或每100毫升液體食品能量不超過(guò)80千焦，也被稱(chēng)之為“低卡、低千卡或低卡路里”。
因此，即便是“低能量”的飲料也不能放量敞開(kāi)喝，比如喝一瓶500毫升的低能量飲料，就足足攝入400千焦的能量，相當于100克左右的米飯（蒸米飯：486千焦/100克）。
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高蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)作為生命活動(dòng)的主要承載者，構成人體組織的重要成分，是人體生命活動(dòng)中必需的重要物質(zhì)，有助于組織的形成、生長(cháng)、修復。一般來(lái)說(shuō)，正常成年男性和女性每天分別吃夠75克和60克的蛋白質(zhì)就能滿(mǎn)足身體需要，但兒童青少年、老年人、孕（產(chǎn)）婦、哺乳期婦女、恢復期病人等都需要更多的蛋白質(zhì)。
一些食品往往用高蛋白質(zhì)的標簽來(lái)吸引消費者。那么，蛋白質(zhì)含量達到一個(gè)什么樣的水平就算高蛋白質(zhì)呢？高蛋白質(zhì)，又稱(chēng)富含蛋白質(zhì)，指每100克固體食品蛋白質(zhì)含量不少于蛋白質(zhì)參考值的20%，或每100毫升液體食品蛋白質(zhì)含量不少于蛋白質(zhì)參考值的10%。
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零脂肪或低脂
人體的脂肪細胞可以不斷地儲存脂肪，至今還未發(fā)現其吸收脂肪的上限，因此，人體可因不斷地攝入過(guò)多的能量而持續地積累脂肪，導致越來(lái)越胖。其實(shí)肥胖的本質(zhì)就是體內脂肪堆積過(guò)多和（或）分布異常，達到危害健康程度的慢性代謝性疾病。
在這個(gè)超重、肥胖人群日益增多的時(shí)代，人們不禁談“脂”色變，而在一些食品包裝上也會(huì )標示“無(wú)脂”或“低脂”。但無(wú)脂肪并非完全沒(méi)有脂肪，而是每100克固體或每100毫升液體食品脂肪含量不超過(guò)0.5克；低脂肪是指每100克固體或每100毫升液體食品脂肪含量不超過(guò)3克或每100毫升液體食品脂肪含量不超過(guò)1.5克。
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不含膽固醇或低膽固醇
說(shuō)到膽固醇，人體各組織中皆含有膽固醇，它是許多生物膜的重要組成成分，又是類(lèi)固醇激素、維生素D3及膽汁酸的前體物質(zhì)。人體每公斤體重含膽固醇2克，體重70公斤者總含量約140克。人體每天從膳食中可攝入約300-500毫克的外源性膽固醇，主要來(lái)源于每天膳食的肉類(lèi)、肝、腦、蛋黃和奶油等。此外，人體每天還合成內源性膽固醇約1克左右。
雖然《中國居民膳食指南營(yíng)養素參考攝入量（2013版）》刪除了對膳食膽固醇的上限值（2000年版膽固醇上限值是300毫克/天），但這并不意味著(zhù)膽固醇的攝入可以毫無(wú)節制。血清膽固醇與心血管疾病關(guān)系是確鑿的，對患慢性病、血脂偏高或有家族史的高危人群，仍需注意控制膳食膽固醇的攝入量。鑒于一些特殊人群的需求，一些食品往往標示“不含膽固醇”或“低膽固醇”。其中，不含膽固醇或無(wú)膽固醇，即每100克固體或每100毫升液體食物膽固醇含量不超過(guò)5毫克。低膽固醇是指每100克固體食品膽固醇含量不超過(guò)20毫克或每100毫升液體食品膽固醇含量不超過(guò)10毫克。即便是低膽固醇，每1400克低膽固醇食品的膽固醇含量也與一枚雞蛋的膽固醇含量相當。
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無(wú)糖或低糖
糖是提供能量的基本物質(zhì)，長(cháng)期高糖攝入可增加齲齒和肥胖發(fā)生的風(fēng)險。成人每日添加糖攝入量不宜超過(guò)50克，最好控制在25克以下。無(wú)糖、不含糖指每100克固體或每100毫升液體食品糖含量不超過(guò)0.5克。低糖是指每100克固體或每100毫升液體食品糖含量不超過(guò)5克。由此可見(jiàn)，食品標有“無(wú)糖”聲稱(chēng)的糖含量幾乎可近似不計，但“低糖”要當心！比如一瓶500毫升的低糖飲料，雖然是“低糖”，但飲用這樣的飲料一瓶，足足攝入25克糖，外加每日其他食品含的糖，明顯超出每日糖攝入量的限定值了。
1克糖在體內足以產(chǎn)生9千卡的熱量，一瓶500毫升的含糖飲料足足產(chǎn)生225千卡，這也不難解釋好多朋友的困惑——“我明明喝的是低糖飲料，為嘛體重蹭蹭往上漲”。因此，鼓勵大家喝無(wú)糖飲料，少喝低糖飲料，盡量不喝飲料，首選白開(kāi)水或溫熱的淡茶水。
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高膳食纖維
膳食纖維是碳水化合物中的一類(lèi)非淀粉多糖，屬于低能量物質(zhì)。雖然膳食纖維是食物中的非營(yíng)養成分，但膳食纖維與人體健康關(guān)系密切，尤其是與預防某些老年人易患的慢性非傳染性疾病有關(guān)。如今人們的飲食越來(lái)越精細，吃進(jìn)去的膳食纖維越來(lái)越少了。
隨著(zhù)人們對膳食纖維的新認識和新發(fā)現，人們越來(lái)越注重膳食纖維的攝入，高膳食纖維的預包裝食品應運而生。聲稱(chēng)高膳食纖維或富含膳食纖維，指每100克固體食品膳食纖維含量不少于6克或每100毫升液體食品膳食纖維含量不少于3克。有高膳食纖維需求的人群，不妨多關(guān)注食品包裝上的“高膳食纖維”標注。
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無(wú)鈉或低鈉
食鹽是日常生活中不可缺少的調味料，也是維持人體正?；顒?dòng)的重要物質(zhì)，其主要成分是氯化鈉，當食鹽在人體內形成溶液后，就會(huì )分解成為鈉離子和氯離子，能調節機體水分、維持酸堿平衡。成人每日食鹽的攝入量不宜超過(guò)5克。
鑒于長(cháng)期高鹽攝入可導致血壓升高，增加心腦血管事件的發(fā)生率，一些包裝食品聲稱(chēng)“無(wú)鈉”或“低鈉”。無(wú)鈉或不含鈉是指每100克固體或每100毫升液體食品鈉含量不超過(guò)5毫克。極低鈉或極少鈉是指每100克固體或每100毫升液體食品鈉含量不超過(guò)40毫克。低鈉是指每100克固體或每100毫升液體食品鈉含量不超過(guò)120毫克。
1克鹽相當于400毫克鈉，而每日食鹽的攝入量不要超過(guò)5克，換算下來(lái)，就是最好每日鈉攝入不要超過(guò)2000毫克，需控鹽、減鹽的朋友們，在購買(mǎi)食品時(shí)請留意包裝上的“無(wú)鈉”或“低鈉”標注。
（來(lái)源： 北京青年報? ? 高春海）
]]>“0糖”不是無(wú)糖
記者從滬上多家超市、賣(mài)場(chǎng)隨機購買(mǎi)了20款不同品牌的飲料，結果多達九成的飲料外包裝有“低糖”“無(wú)蔗糖”“0糖”等標識標簽。
用“健康”標簽“轟炸”后的效果如何？數據顯示，以“0糖”氣泡水起家的元氣森林2020年、2021年的營(yíng)收分別為29億元、70億元，2022年預計營(yíng)收為80億元至90億元，這從一定程度上反映出消費者對“0糖”飲料的日益認可。
然而，購買(mǎi)“0糖”飲料不等于購買(mǎi)了健康。所謂的“0糖”，并不是徹底無(wú)糖，而是含糖量較低，符合標稱(chēng)“0糖”的要求；或者用甜味劑等代糖來(lái)替代白糖、砂糖、蔗糖、葡萄糖等傳統糖類(lèi)。
我國預包裝食品營(yíng)養標簽通則明確，每100克/毫升食品中的碳水化合物（糖）含量不超過(guò)0.5克，可標注“無(wú)糖”。這意味著(zhù)，在一瓶500毫升的飲料里，只要糖含量不超過(guò)2.5克，即可標稱(chēng)“無(wú)糖”。如果以一顆方糖4.5克計，那么這瓶“無(wú)糖”飲料里可能加了半顆方糖，知道真相的消費者還會(huì )認為它們是健康的嗎？
“低糖”飲料的含糖量就更出乎意料了。根據相關(guān)標準，每100克/毫升食品中的碳水化合物（糖）含量不超過(guò)5克，可標注“低糖”。以一款凈含量300毫升的“COSTA燕麥摩卡低糖咖啡飲料”為例，其糖含量達到4克/100毫升，也就是說(shuō)一瓶咖啡含有12克糖，即二顆半方糖。
《中國居民膳食指南2022》建議，每日糖的攝入量最好控制在25克以下，喝兩瓶上述咖啡，一個(gè)成年人一天的“糖限額”已幾乎用完。
有人會(huì )問(wèn)，為什么我國國家標準對“0糖”的要求不那么嚴格，明明含糖，只要含量不超過(guò)限值都能叫“0糖”？這是因為有些產(chǎn)品的原料是牛奶或植脂末，這些原料帶有的乳糖或糖漿會(huì )隨原料帶入產(chǎn)品，因此標準給這些想宣稱(chēng)“0糖”的產(chǎn)品一個(gè)“容錯”的空間。
不過(guò)，這種善意在現實(shí)中被一些廠(chǎng)商鉆了空子，明明原料沒(méi)有將糖帶入產(chǎn)品，而是自己主動(dòng)添加了適量的糖，只要含量在標準允許的范圍內，就可以繼續光明正大地宣稱(chēng)“0糖”。
“0糖”可能“傷身”？
再來(lái)看甜味劑，已經(jīng)成為廣大食品廠(chǎng)商實(shí)現“0糖”的“靈丹妙藥”。
“元氣森林蘇打氣泡水”含有赤蘚糖醇、三氯蔗糖，“脈動(dòng)維生素飲料”含有赤蘚糖醇、蔗糖素、安賽蜜，“可口可樂(lè )零度汽水”含有阿斯巴甜、安賽蜜、蔗糖素，“貝歐寶葉黃素酯軟糖（無(wú)糖型）”含有麥芽糖醇液、木糖醇……隨便翻一翻各種飲料、食品的配料表，就能找到甜味劑的身影。
然而，直至今日，都沒(méi)有確鑿的科學(xué)證據讓甜味劑徹底擺脫威脅人體健康的嫌疑。
2023年2月，權威期刊《自然·醫學(xué)》上發(fā)表了一篇論文，稱(chēng)赤蘚糖醇可能提高心臟病風(fēng)險。赤蘚糖醇可顯著(zhù)增強膠原依賴(lài)性血小板黏附率和血栓形成，與心血管不良事件發(fā)生風(fēng)險明顯增加相關(guān)，包括死亡或非致死性心肌梗死或中風(fēng)。研究人員認為，關(guān)于長(cháng)期吃赤蘚糖醇對健康的影響還沒(méi)有定論，有待進(jìn)一步研究。
不止是赤蘚糖醇，其他甜味劑的安全性在學(xué)術(shù)界也受到爭議。大多數研究認為三氯蔗糖是安全無(wú)毒的，但也有研究發(fā)現三氯蔗糖及其水解產(chǎn)物具有一定的毒性，能夠損傷大鼠胃和肺的DNA，同時(shí)能降低小鼠與人類(lèi)的精子活力。還有研究發(fā)現甜菊糖苷可能有一定的致癌性。
《美國臨床營(yíng)養學(xué)》的一項研究還發(fā)現，甜味劑讓人感覺(jué)到甜味，卻不能引起血糖的相應增加，是對人體代謝系統的“欺騙”，這種長(cháng)期多次的欺騙，容易造成人體代謝調控機制的紊亂。
既然風(fēng)險尚無(wú)定論，那么從最謹慎的角度來(lái)考量，飲料廠(chǎng)商使用甜味劑時(shí)，還是悠著(zhù)點(diǎn)好，消費者更要小心為上，盡量少喝、不喝“0糖”飲料，切勿迷信“不含糖就是健康的”這種鬼話(huà)。
“低糖”的“障眼法”
消費者即使喝到了真正低糖的飲料，也不能保證自己的健康不受任何影響。
記者注意到，“低糖咖啡”“低糖電解質(zhì)水”“低糖餅干”等產(chǎn)品的營(yíng)養成分表上，雖然碳水化合物（糖）的含量不高，但脂肪、咖啡因、鈉等物質(zhì)的含量并不低！比如在一款“零食狂無(wú)蔗糖香蔥蘇打餅干”中，每100克的脂肪含量高達22.8克，鈉含量高達573毫克。
光顧著(zhù)躲避糖的消費者，稍有不慎，就會(huì )落入其他物質(zhì)攝入量超標的“陷阱”。高鹽（鈉）攝入可增加高血壓、腦卒中、胃癌和全因死亡的發(fā)生風(fēng)險。脂肪攝入過(guò)多可增加肥胖的發(fā)生風(fēng)險。攝入過(guò)多反式脂肪酸會(huì )增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。
消費者在遇到“0糖0脂0卡”“低糖”“無(wú)蔗糖”等標簽時(shí)，不要盲目迷信，應查看食品標簽中的配料表和營(yíng)養成分表，破除“0糖”“低糖”食品的“障眼法”，健康地享用美食。
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