科學(xué)飲食：血糖管理的基石

在眾多干預手段里，科學(xué)飲食占據著(zhù)無(wú)可替代的核心地位，它既是穩定血糖的堅實(shí)基石，也是邁向健康生活的關(guān)鍵一步。飲食控制并非要忍饑挨餓，而是要學(xué)會(huì )更聰明、更合理地挑選食物，其核心目標是維持血糖平穩，減輕胰島β細胞的負擔。

合理搭配食物

單一飲食模式并不科學(xué)，均衡搭配才是關(guān)鍵。建議大家遵循“糖尿病醫學(xué)營(yíng)養治療”原則來(lái)構建膳食結構。

主食：主食是碳水化合物的主要來(lái)源，但精米、白面的血糖生成指數較高，容易引發(fā)餐后血糖急劇上升。不妨將每日主食的1/3至1/2替換為全谷物和雜豆類(lèi)，像糙米、燕麥、藜麥、蕎麥、綠豆、紅豆等。這類(lèi)主食富含膳食纖維，經(jīng)常食用能延緩糖分吸收，助力平穩血糖。例如煮飯時(shí)，可以制作“二米飯”（大米 + 小米）或“三米飯”（大米 + 糙米 + 黑米）。

蛋白質(zhì)：適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)能增加飽腹感、穩定血糖。推薦每日攝入足量的魚(yú)、禽、蛋、瘦肉和豆制品?！吨袊悄虿》乐沃改?2024年版)》指出，腎功能正常的糖尿病患者，蛋白質(zhì)攝入量應占總能量的15%～20%，且優(yōu)質(zhì)蛋白要占總蛋白的一半以上。烹飪時(shí)，多采用蒸、煮、快炒的方式，避免油炸。

蔬菜：蔬菜尤其是綠葉蔬菜，具有體積大、能量低、膳食纖維豐富的特點(diǎn)，能夠增強飽腹感、延緩胃排空。建議每餐都攝入蔬菜，每日總攝入量不低于500克，其中深色蔬菜應占一半。

水果：水果并非糖尿病患者的禁忌，但食用方法有講究。應選擇血糖生成指數低的水果，如草莓、藍莓、櫻桃、柚子、蘋(píng)果等，并在兩餐之間作為加餐食用，避免飯后立即進(jìn)食。每次攝入量控制在一個(gè)拳頭大小為宜。

調整飲食習慣

規律進(jìn)餐：保持一日三餐或少量多餐的規律，避免因過(guò)度饑餓而暴飲暴食，這有助于胰腺規律地分泌胰島素，維持全天血糖穩定。

改變進(jìn)餐順序：嘗試“先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食”的進(jìn)餐順序，有助于減少餐后血糖波動(dòng)。

細嚼慢咽：放慢進(jìn)食速度，給大腦足夠的時(shí)間接收“飽腹”信號，防止過(guò)量進(jìn)食。

遠離“隱形糖”陷阱

許多看似健康的食品，實(shí)則是“藏糖大戶(hù)”，學(xué)會(huì )閱讀食品標簽和正確選擇食物至關(guān)重要。

關(guān)注碳水化合物含量：這是直接影響血糖的核心指標。

識別各種糖的別名：除了白砂糖，還要警惕果葡糖漿、麥芽糖、蜂蜜、濃縮果汁、蔗糖、海藻糖等。在配料表中，這些成分排名越靠前，含量越高，應慎重選擇。

遠離高糖食品：風(fēng)味飲料，如奶茶、果汁飲料、乳酸菌飲料，多數含糖量極高；零食點(diǎn)心，如餅干、蛋糕、薯片、肉脯；調味醬料，如番茄醬、沙拉醬、燒烤醬；部分“無(wú)糖”食品，可能使用糖醇等代糖，雖不直接升高血糖，但依然含有淀粉和能量，不可無(wú)限制食用。

健康生活方式：血糖管理的堅實(shí)后盾

科學(xué)飲食是血糖管理的核心，但還需其他健康生活方式作為堅實(shí)后盾，才能構筑起預防糖尿病的堅固防線(xiàn)。

適度運動(dòng)

運動(dòng)能顯著(zhù)提高胰島素敏感性，是消耗血糖的直接途徑?！吨袊悄虿》乐沃改?2024版)》建議，成年糖尿病患者每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強度有氧運動(dòng)，如快走、騎車(chē)、游泳等，并搭配至少兩次抗阻力量訓練?？靥窃瓌t是“減少靜坐，動(dòng)則有益”。

維持健康體重

超重和肥胖是糖尿病的重要危險因素。對于超重或肥胖的2型糖尿病患者，體重減輕5%是體重管理的基本要求，也可根據自身情況確定更嚴格的減重目標，如減掉基礎體重的7%、15%等。對于肥胖的糖尿病前期人群，減去初始體重的5%～7%，即可大幅降低糖尿病的發(fā)生風(fēng)險。將體質(zhì)量指數(BMI)維持在18.5～23.9的理想范圍內，是預防糖尿病的關(guān)鍵舉措。

保證充足睡眠

長(cháng)期睡眠不足或睡眠質(zhì)量差，會(huì )擾亂體內皮質(zhì)醇、生長(cháng)激素等激素的分泌，導致胰島素抵抗和食欲亢進(jìn)。建議成年人每晚保證7～9小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。

學(xué)會(huì )緩解壓力

長(cháng)期精神壓力過(guò)大會(huì )使身體處于應激狀態(tài)，分泌更多的糖皮質(zhì)激素，促使血糖升高。找到適合自己的減壓方式，如冥想、練瑜伽或與家人朋友傾訴，對于維持血糖穩定也十分重要。

讓我們從現在開(kāi)始，積極踐行科學(xué)飲食和健康生活方式，筑牢預防糖尿病的防線(xiàn)，擁抱健康美好的生活。