到底啥樣才算全谷物
提到“全谷物”，人們往往會(huì )將其與“粗糧”和“雜糧”聯(lián)系起來(lái)，但其實(shí)它們有所區別。
全谷物是指沒(méi)有經(jīng)過(guò)精細化加工的谷物，或者經(jīng)過(guò)了碾磨、粉碎、壓片等處理，但仍然保留完整谷粒結構的谷物。全谷物包含谷皮、糊粉層、胚乳和谷胚四個(gè)部分。如果經(jīng)過(guò)精細化加工，去掉谷胚、谷皮和部分糊粉層，就成為“精制谷物”了。
大部分粗糧都屬于全谷物，比如小米、大黃米、各種糙米（包括普通糙米、黑米、紫米）、小麥粒、高粱、藜麥、蕎麥、青稞等，以及已經(jīng)磨成粉或壓扁壓碎的糧食（如全麥粉、燕麥片）。蓮子、芡實(shí)、薏米等營(yíng)養成分和谷物相近，也可以作為全谷物食用。不過(guò)，有些粗糧并不屬于全谷物。比如玉米碎是粗糧，但其中的玉米胚和種皮都已經(jīng)去掉了，就不能算作全谷物。還有一些食物雖然不屬于谷物，但是也可以當糧食吃，沒(méi)有經(jīng)過(guò)精磨，稱(chēng)為“雜糧”，比如紅小豆、綠豆、蕓豆等，它們又被稱(chēng)為“雜豆”。
近幾年，市場(chǎng)上以全谷物為賣(mài)點(diǎn)的食品越來(lái)越多，但很多名不副實(shí)。根據中國營(yíng)養學(xué)會(huì )發(fā)布的《全谷物及全谷物食品判定及標識通則》，全谷物食品是以谷物、水及其他配料制成的谷物制品，全谷物是第一配料，且不少于食品總質(zhì)量（以干基計）的51%。然而，市場(chǎng)上很多商家打著(zhù)“全谷物”的幌子，賣(mài)的卻是普通的精制谷物食品。因此，購買(mǎi)時(shí)需要關(guān)注全谷物的添加量。如果沒(méi)有標注添加量，可以通過(guò)看配料表的排名進(jìn)行區分：全谷物排在第一位的，可視為全谷物食品；排在第二位甚至更低的，盡量少買(mǎi)。
吃時(shí)需要“私人定制”
對于健康人來(lái)說(shuō)，全谷物的攝入量最好能達到主食的1/3，種類(lèi)和烹調方法方面沒(méi)有特殊限制。對于一些特殊人群而言，吃全谷物需要“私人定制”，挑對種類(lèi)、選對烹調方法，才能起到促進(jìn)健康的作用。
腸胃不好，打成糊。在很多人眼中，全谷物難消化，腸胃功能差的人不能吃。其實(shí)，并非所有的全谷物都難消化，比如小米、大黃米等顆粒較小，容易煮爛，也很容易消化吸收。此外，選擇合適的烹調方法也能讓全谷物更好吸收：一是煮軟煮爛，有些全谷物的質(zhì)地比較硬，可以通過(guò)提前浸泡、增加蒸煮時(shí)間、利用壓力鍋等方式達到煮軟煮爛的目的；二是磨粉或打成糊糊，食物顆粒越細小越容易消化；三是選擇全麥饅頭、全麥面包等食品，它們經(jīng)過(guò)微生物發(fā)酵，一些妨礙消化吸收的成分被降解，因此更容易消化吸收。
血糖高，少吃糯性品種。跟腸胃不好的人恰好相反，血糖高的人吃全谷物要選顆粒完整的，并且不要煮得太軟爛；少選名字里帶“糯”“黏”字的全谷物，比如糯小米、黏玉米、黏高粱等，它們黏糯的口感來(lái)自支鏈淀粉，升血糖的速度特別快；烹調時(shí)不要加入糖和油，否則會(huì )破壞其有利于控制血糖的優(yōu)勢。
血脂高，常吃燕麥、大麥和蕎麥。研究顯示，每天攝入80克燕麥能有效降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）水平。起關(guān)鍵作用的是其中的β葡聚糖，它可以被腸道菌群利用，從而發(fā)揮降血脂、增強免疫力、降血糖和改善便秘等多種功效。此外，大麥和蕎麥也富含β葡聚糖，血脂高的人可以常吃。如今市場(chǎng)上的燕麥產(chǎn)品很多，大家在挑選時(shí)除了看配料表，還要注意產(chǎn)品形態(tài)。純天然燕麥產(chǎn)品的配料表中只有燕麥，比如純燕麥片是燕麥粒軋制而成，呈扁平狀，形狀完整。完全看不出燕麥形狀，且燕麥在配料表中排名靠后的產(chǎn)品，健康作用有限，最好別選。
愛(ài)上它的N個(gè)理由
與精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然營(yíng)養成分，如膳食纖維、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)，以及多酚等有益健康的植物化學(xué)物，可謂天然“營(yíng)養大禮包”。除了能增加營(yíng)養供應，應對“隱性饑餓”，常吃這類(lèi)食物還能帶來(lái)以下健康好處。
有助抗氧化。全谷物富含抗氧化物質(zhì)，其中表皮紅色、紫色、黑色的全谷物是花青素的好來(lái)源，黃色的含有類(lèi)胡蘿卜素，大麥和燕麥中有豐富的β葡聚糖。這些物質(zhì)都有健康益處，如預防癌癥和冠心病、延緩眼睛衰老等。
有助降低腸癌風(fēng)險。全谷物富含膳食纖維和抗性淀粉，不僅能清腸通便，還能改善腸道微生態(tài)環(huán)境，降低腸癌風(fēng)險。
有助控制血糖，預防餐后困倦。全谷物消化速度慢，餐后血糖比較低，能減少胰島素的需求量，而胰島素水平高是餐后困倦的原因之一。
有助預防肥胖。吃完全谷物不容易感到餓，有助避免飲食過(guò)量，且餐后血糖上升緩慢，胰島素需求量小，利于抑制脂肪的合成，從而有助控制體重。
有助保障體力和思維能力。B族維生素對于保障神經(jīng)系統的高效工作和充沛體能都非常重要，特別是維生素B1。在膳食當中，維生素B1的最實(shí)用來(lái)源就是全谷物，常吃的人精力充沛，不容易疲勞。
遠離三大誤區
如今，全谷物受到越來(lái)越多人的關(guān)注，然而，真正了解這種食物的人并不多，大家常存在以下幾個(gè)誤區。
誤區一：全谷物吃越多越好。全谷物雖好，但攝入過(guò)多可能引起胃腸脹氣。全谷物中含膳食纖維、植酸等成分，過(guò)多攝入可能會(huì )降低鐵、鈣、鋅等礦物質(zhì)的生物利用率。此外，對食欲不佳的兒童和老年人來(lái)說(shuō)，吃太多全谷物可能引起能量和營(yíng)養素攝入不足。中國營(yíng)養學(xué)會(huì )推薦，普通成人每天吃50~150克全谷物和雜豆，嬰幼兒、兒童、老年人，消瘦、缺鐵、缺鈣的人，以及胃食管反流、胃潰瘍患者，應適當減少攝入量。
誤區二：只吃一兩種全谷物就足夠了。全谷物種類(lèi)很多，它們在營(yíng)養上雖有共性，但也有自己的營(yíng)養優(yōu)勢，比如大麥和燕麥β葡聚糖很豐富、青稞鉀多、蕎麥鎂多。如果長(cháng)期只吃單一種類(lèi)的全谷物，不利于營(yíng)養的全面均衡。家里可以準備多種全谷物，經(jīng)常交換著(zhù)吃，比如今天小米飯、黑米粥，明天蕎麥面條、全麥饅頭，后天燕麥粥、糙米飯。也可以多種食材混合，制作八寶粥。
誤區三：尿酸高的人不能吃全谷物。在很多人看來(lái)，全谷物嘌呤含量高，尿酸高的人不能吃。其實(shí)，這完全是誤解。研究表明，吃全谷物并不會(huì )使血液中尿酸增加，并且有些全谷物的嘌呤含量低于大米（35毫克/100克），比如小米為20毫克/100克、薏米為12毫克/100克、大黃米為16毫克/100克。此外，全谷物中的鉀和B族維生素含量要遠遠高于大米，這些營(yíng)養素都有利于降尿酸。因此，多數機構發(fā)布的痛風(fēng)或高尿酸患者飲食指南均建議攝入全谷物。
]]>提及“全谷物”，人們常將其與“粗糧”“雜糧”混為一談，實(shí)則三者有別。全谷物，指未經(jīng)精細化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理，仍保留完整谷粒結構的谷物，涵蓋谷皮、糊粉層、胚乳和谷胚四部分。而精制谷物，則是經(jīng)過(guò)精細化加工，去除了谷胚、谷皮和部分糊粉層。
大部分粗糧，如小米、大黃米、糙米、小麥粒、高粱、藜麥、蕎麥、青稞等，以及已磨成粉或壓扁壓碎的糧食（如全麥粉、燕麥片），均屬全谷物范疇。蓮子、芡實(shí)、薏米等營(yíng)養成分與谷物相近，亦可作全谷物食用。然而，玉米碎雖為粗糧，但因去除了玉米胚和種皮，故不屬于全谷物。紅小豆、綠豆、蕓豆等雖非谷物，但可當糧食吃且未經(jīng)精磨，稱(chēng)為“雜糧”。
近年來(lái)，全谷物食品市場(chǎng)日益繁榮，但名不副實(shí)者眾多。依據中國營(yíng)養學(xué)會(huì )發(fā)布的《全谷物及全谷物食品判定及標識通則》，全谷物食品需以谷物、水及其他配料制成，全谷物為第一配料且占比不少于食品總質(zhì)量（以干基計）的51%。然而，市場(chǎng)上諸多商家以“全谷物”為幌子，實(shí)則售賣(mài)普通精制谷物食品。因此，購買(mǎi)時(shí)需關(guān)注全谷物添加量，若未標注，可通過(guò)配料表排名判斷：全谷物居首者可視為全谷物食品，位居第二或更后則需謹慎。
對于健康人群，全谷物攝入量宜達主食的1/3，種類(lèi)與烹調方法無(wú)特殊限制。但對于特殊人群，需“私人定制”全谷物飲食，挑對種類(lèi)、選對烹調方法，方能發(fā)揮健康功效。
腸胃不佳者，可將全谷物打成糊。并非所有全谷物都難消化，如小米、大黃米等顆粒小、易煮爛、易吸收。此外，選擇合適烹調方法，如煮軟煮爛、磨粉或打成糊糊、選擇全麥饅頭、全麥面包等經(jīng)過(guò)微生物發(fā)酵的食品，均可改善全谷物的消化吸收。
血糖高者，應選顆粒完整的全谷物，避免煮得太軟爛，少選糯性品種，如糯小米、黏玉米、黏高粱等，因其支鏈淀粉含量高，升血糖速度快。烹調時(shí)勿加糖和油，以免破壞其控制血糖的優(yōu)勢。
血脂高者，宜常吃燕麥、大麥和蕎麥。研究顯示，每日攝入80克燕麥可有效降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，關(guān)鍵在于其中的β葡聚糖。大麥和蕎麥亦富含β葡聚糖，血脂高者可常食。挑選燕麥產(chǎn)品時(shí)，除看配料表外，還需注意產(chǎn)品形態(tài)，純天然燕麥產(chǎn)品配料表中僅有燕麥。
與精制谷物相比，全谷物富含谷物全部的天然營(yíng)養成分，如膳食纖維、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)及多酚等有益健康的植物化學(xué)物，堪稱(chēng)天然“營(yíng)養大禮包”。常吃全谷物，不僅能增加營(yíng)養供應，應對“隱性饑餓”，還能帶來(lái)諸多健康益處。
盡管全谷物備受關(guān)注，但真正了解者并不多，常存在以下誤區。
全谷物，這一營(yíng)養寶庫，正等待著(zhù)我們去正確打開(kāi)。了解全谷物，合理食用全谷物，方能真正享受其帶來(lái)的健康益處。
]]>傳統上，饑餓被定義為食物攝入不足導致?tīng)I養不良和體重下降。但研究發(fā)現，在一些較富裕的社會(huì )中，人們可能攝入足夠的熱量，但由于飲食不均衡，缺乏必要營(yíng)養物質(zhì)，也會(huì )導致?tīng)I養不良，尤其是缺乏維生素和礦物質(zhì)等微量營(yíng)養素，容易導致多種健康問(wèn)題。國家糧食和儲備局科學(xué)研究院首席科學(xué)家譚斌表示，我國居民“隱性饑餓”問(wèn)題突出，人均每日膳食纖維攝入量?jì)H為推薦量的1/3，維生素B1攝入量約為1/2，亟待增加全谷物天然“營(yíng)養素包”。
全谷物是指保留了谷物全部可食用部分（胚乳、胚和種皮）的谷物，與精制谷物相比，全谷物含有更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等。隨著(zhù)我國慢性病發(fā)病率的持續上升，全谷物在預防慢性病方面發(fā)揮的重要作用逐漸被重視?！吨袊用裆攀持改希?022）》全面梳理了全谷物與健康關(guān)系的研究證據：1. 降低全因死亡風(fēng)險；2. 降低2型糖尿病患病風(fēng)險；3. 降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險；4.維持正常體重、延緩體重增長(cháng)。美國《赫芬頓郵報》也對全谷物的健康益處進(jìn)行了總結，包括預防腸癌、保護心臟、調節血糖、保護牙齒、降低哮喘風(fēng)險、保持精力充沛等。
近年來(lái)，世界各國紛紛采取措施增加全谷物攝入量。比如，新加坡推廣“健康餐盤(pán)”，倡導民眾常吃全谷物，將全谷物填滿(mǎn)餐盤(pán)的1/4；歐洲食品信息委員會(huì )發(fā)起“改吃全谷物”行動(dòng)，鼓勵消費者將全谷物作為日常飲食的一部分。我國七部門(mén)近日聯(lián)合印發(fā)的《國家全谷物行動(dòng)計劃（2024—2035年）》也提出，到2035年，人民群眾對全谷物認知水平明顯提高，全谷物在居民膳食消費中的比重明顯增加，改善居民膳食結構，促進(jìn)營(yíng)養均衡，提升國家糧食安全水平和全民營(yíng)養健康水平。
《中國居民膳食指南（2022）》建議，每人每天應平均攝入全谷物和雜豆類(lèi)50~150克，相當于一天谷物總攝入量的1/4~1/3。但當前我國人均全谷物消費占谷物消費的比例不足1%。
全谷物食品種類(lèi)很多，包括燕麥、黑麥、玉米、高粱、蕎麥、糙米、大米、糯米、粳米、小米等，另外大豆、豌豆、蕓豆、木薯等也屬于全谷類(lèi)食物。金暉建議，可每天選擇一餐用全谷物做主食，或是每餐用部分全谷物代替精細谷物，比如二米飯、八寶飯。剛開(kāi)始嘗試時(shí)可從少量逐漸增加，從口感相對軟糯逐漸過(guò)度至粗硬。
全谷物雖好，但幾類(lèi)人群不宜攝入過(guò)多。
1.胃腸功能相對較差，特別是患有消化道疾病的人群，因為全谷物中含有大量膳食纖維，攝入過(guò)多可能會(huì )增加腸胃負擔；
2.老人和小孩，老年人的消化功能減退，孩子的消化功能尚未完全成熟，消化大量的食物纖維對胃腸來(lái)說(shuō)負擔較大；
3. 過(guò)敏體質(zhì)人群（麩質(zhì)過(guò)敏或不耐受、谷蛋白過(guò)敏）及腸易激綜合征患者，需要選擇適合的全谷物食品。
在全谷物的選擇上，要避免3大誤區。
1.全谷物食品不一定是健康食品。在購買(mǎi)全谷物加工食品時(shí)，要關(guān)注配料和加工方式，有些食品含糖、鹽、油等各種添加配料，有些食品則被加工成細渣，可被沖調成糊狀，具有較高的升糖指數。
2.全谷物不能完全代替精米白面。多吃全谷物有益健康，但如果吃太多，可能會(huì )增加胃腸道負擔，并影響蛋白質(zhì)和微量元素的吸收，反而對身體不利。
3.不能只吃一兩種。不同全谷物的營(yíng)養組成存在差異，各種粗糧搭配著(zhù)吃，才能保證營(yíng)養均衡。
]]>這項研究由中國疾病預防控制中心營(yíng)養與健康所于冬梅團隊進(jìn)行，利用國家重大公共衛生服務(wù)項目“中國兒童與乳母營(yíng)養健康監測（2016~2017年）”中的膳食調查數據，分析了我國6～17歲兒童主要食物的日均攝入量，以及主要食物日均攝入量占中國學(xué)齡兒童膳食寶塔推薦量構成比分布情況。研究在31個(gè)省市區抽取275個(gè)監測點(diǎn)開(kāi)展營(yíng)養健康監測，膳食調查采用連續3天，即2個(gè)上學(xué)日和1個(gè)休息日，24小時(shí)膳食回顧法收集食物攝入信息。
研究結果顯示：1.過(guò)半孩子攝入糧谷類(lèi)過(guò)多。73.86%的兒童糧谷類(lèi)的日均攝入量，達到膳食寶塔推薦量80%及以上，其中58.43%的兒童日均攝入量超出膳食寶塔推薦量。同時(shí)，80.55%的兒童全谷物和雜豆日均攝入量低于膳食寶塔推薦量60%。2.新鮮果蔬攝入不足。76.21%和85.21%的兒童，新鮮蔬菜、新鮮水果和堅果的日均攝入量低于膳食寶塔推薦量60%。3.堅果攝入不足。研究稱(chēng)，88.99%的兒童堅果的日均攝入量，低于膳食寶塔推薦量60%。4.大部分孩子攝入畜禽肉過(guò)多。82.43%的兒童畜禽肉的日均攝入量，達到膳食寶塔推薦量80%及以上，其中76.06%的兒童日均攝入量超出膳食寶塔推薦量。另外，魚(yú)蝦類(lèi)、蛋類(lèi)、奶類(lèi)及其制品和大豆類(lèi)食物的日均攝入量低于膳食寶塔推薦量的比例，分別為79.67%、40.46%、86.93%和70.81%。
“在門(mén)診中，有些來(lái)看診的孩子偏瘦，有些體重超重，有些肥胖還貧血……其中，不少孩子有攝入飲食不均衡、膳食結構不合理等問(wèn)題?！苯夥跑娍傖t院第八醫學(xué)中心營(yíng)養科主任左小霞接受記者采訪(fǎng)時(shí)稱(chēng)，詢(xún)問(wèn)孩子飲食情況后發(fā)現，好多人偏食挑食情況嚴重，有的孩子吃肉吃得多，但不愛(ài)吃蔬菜、粗糧等，甚至有些孩子家長(cháng)也不愛(ài)吃蔬菜和粗糧。
左小霞表示，如果學(xué)齡兒童的食物攝入不均衡，會(huì )造成營(yíng)養失衡。第一，缺少微量營(yíng)養素，膳食纖維攝入不足。比如，吃粗糧少，會(huì )缺少B族維生素和膳食纖維，影響機體的糖類(lèi)、脂肪、蛋白質(zhì)的代謝，增加患慢性代謝性疾病風(fēng)險。B族維生素還與神經(jīng)系統和情緒密切相關(guān)，攝入不足會(huì )使孩子情緒不佳和睡眠不好；而膳食纖維則有利于潤腸通便，使人產(chǎn)生飽腹感，幫助控制體重，還利于控制血脂血糖。第二，奶制品攝入不足，不利于孩子長(cháng)個(gè)、增加肌肉量、提高免疫力；牛奶中的含鈣量較高，能增強孩子的骨骼和牙齒健康，其中含有的免疫球蛋白，也能增強身體免疫力和抵抗力。第三，高熱量食物攝入過(guò)多，增加肥胖和患慢病風(fēng)險。如果孩子肉類(lèi)吃得多，攝入熱量和脂肪相對高，容易超重肥胖。目前，醫院門(mén)診的“小胖墩”數量逐年增多，甚至還有兒童患糖尿病、高血壓。
中國有3億人存在“隱性饑餓”，也就是由于營(yíng)養不平衡，或缺乏某種維生素及人體必需的礦物質(zhì)，同時(shí)在其他營(yíng)養成分上過(guò)度攝入，從而產(chǎn)生隱蔽性營(yíng)養需求的饑餓癥狀。左小霞表示，“隱性饑餓”人群，不光有成年人，還有孩子。要想讓兒童青少年吃得更健康，每天至少攝入12種、每周至少攝入25種以上食物，五顏六色，合理烹飪。
“健康中國，營(yíng)養先行?！弊笮∠佳a充道，一方面，應加強膳食平衡的科普宣傳教育。家長(cháng)和老師都應掌握一定的營(yíng)養知識，強化健康營(yíng)養理念。比如，家長(cháng)可以在網(wǎng)上免費下載《中國學(xué)齡兒童膳食指南(2022)》和平衡膳食寶塔，根據孩子的年齡，對照著(zhù)膳食寶塔攝入量，合理搭配膳食；學(xué)?？膳鋫錉I(yíng)養師或指導人員，使營(yíng)養餐不僅能讓孩子吃飽，還能吃得更健康。另一方面，鼓勵營(yíng)養教育進(jìn)校園。對學(xué)齡兒童進(jìn)行食育科普，讓他們掌握一定的營(yíng)養知識、樹(shù)立正確的飲食觀(guān)念，做自己健康的第一責任人。因為健康是基礎，沒(méi)有健康的身體，所有一切都是空談！
]]>