近期，國家衛生健康委會(huì )同國家市場(chǎng)監督管理總局發(fā)布了《食品安全國家標準?預包裝食品營(yíng)養標簽通則》（GB?28050—2025）。今天，營(yíng)養師就來(lái)解鎖這些營(yíng)養標簽背后暗含的“健康密碼”。

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無(wú)能量或低能量

說(shuō)到能量，人體需要能量來(lái)維持生命活動(dòng)，機體的生長(cháng)發(fā)育和一切活動(dòng)都需要能量，適當的能量攝入可以保持良好的健康狀況，但能量攝入過(guò)高、缺少運動(dòng)與超重和肥胖有關(guān)。

一些熱衷于體重管理的人，往往選擇“無(wú)能量”或“低能量”飲料。

事實(shí)上，“無(wú)能量”也被稱(chēng)為“無(wú)卡、無(wú)千卡或無(wú)卡路里”，是指每100克固體或每100毫升液體食品能量不超過(guò)17千焦，并不是真正意義的無(wú)能量，只不過(guò)是能量不超出這個(gè)范圍就可以記為“無(wú)能量”。而“低能量”是指每100克固體食品能量不超過(guò)170千焦，或每100毫升液體食品能量不超過(guò)80千焦，也被稱(chēng)之為“低卡、低千卡或低卡路里”。

因此，即便是“低能量”的飲料也不能放量敞開(kāi)喝，比如喝一瓶500毫升的低能量飲料，就足足攝入400千焦的能量，相當于100克左右的米飯（蒸米飯：486千焦/100克）。

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高蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)作為生命活動(dòng)的主要承載者，構成人體組織的重要成分，是人體生命活動(dòng)中必需的重要物質(zhì)，有助于組織的形成、生長(cháng)、修復。一般來(lái)說(shuō)，正常成年男性和女性每天分別吃夠75克和60克的蛋白質(zhì)就能滿(mǎn)足身體需要，但兒童青少年、老年人、孕（產(chǎn)）婦、哺乳期婦女、恢復期病人等都需要更多的蛋白質(zhì)。

一些食品往往用高蛋白質(zhì)的標簽來(lái)吸引消費者。那么，蛋白質(zhì)含量達到一個(gè)什么樣的水平就算高蛋白質(zhì)呢？高蛋白質(zhì)，又稱(chēng)富含蛋白質(zhì)，指每100克固體食品蛋白質(zhì)含量不少于蛋白質(zhì)參考值的20%，或每100毫升液體食品蛋白質(zhì)含量不少于蛋白質(zhì)參考值的10%。

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零脂肪或低脂

人體的脂肪細胞可以不斷地儲存脂肪，至今還未發(fā)現其吸收脂肪的上限，因此，人體可因不斷地攝入過(guò)多的能量而持續地積累脂肪，導致越來(lái)越胖。其實(shí)肥胖的本質(zhì)就是體內脂肪堆積過(guò)多和（或）分布異常，達到危害健康程度的慢性代謝性疾病。

在這個(gè)超重、肥胖人群日益增多的時(shí)代，人們不禁談“脂”色變，而在一些食品包裝上也會(huì )標示“無(wú)脂”或“低脂”。但無(wú)脂肪并非完全沒(méi)有脂肪，而是每100克固體或每100毫升液體食品脂肪含量不超過(guò)0.5克；低脂肪是指每100克固體或每100毫升液體食品脂肪含量不超過(guò)3克或每100毫升液體食品脂肪含量不超過(guò)1.5克。

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不含膽固醇或低膽固醇

說(shuō)到膽固醇，人體各組織中皆含有膽固醇，它是許多生物膜的重要組成成分，又是類(lèi)固醇激素、維生素D3及膽汁酸的前體物質(zhì)。人體每公斤體重含膽固醇2克，體重70公斤者總含量約140克。人體每天從膳食中可攝入約300-500毫克的外源性膽固醇，主要來(lái)源于每天膳食的肉類(lèi)、肝、腦、蛋黃和奶油等。此外，人體每天還合成內源性膽固醇約1克左右。

雖然《中國居民膳食指南營(yíng)養素參考攝入量（2013版）》刪除了對膳食膽固醇的上限值（2000年版膽固醇上限值是300毫克/天），但這并不意味著(zhù)膽固醇的攝入可以毫無(wú)節制。血清膽固醇與心血管疾病關(guān)系是確鑿的，對患慢性病、血脂偏高或有家族史的高危人群，仍需注意控制膳食膽固醇的攝入量。鑒于一些特殊人群的需求，一些食品往往標示“不含膽固醇”或“低膽固醇”。其中，不含膽固醇或無(wú)膽固醇，即每100克固體或每100毫升液體食物膽固醇含量不超過(guò)5毫克。低膽固醇是指每100克固體食品膽固醇含量不超過(guò)20毫克或每100毫升液體食品膽固醇含量不超過(guò)10毫克。即便是低膽固醇，每1400克低膽固醇食品的膽固醇含量也與一枚雞蛋的膽固醇含量相當。

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無(wú)糖或低糖

糖是提供能量的基本物質(zhì)，長(cháng)期高糖攝入可增加齲齒和肥胖發(fā)生的風(fēng)險。成人每日添加糖攝入量不宜超過(guò)50克，最好控制在25克以下。無(wú)糖、不含糖指每100克固體或每100毫升液體食品糖含量不超過(guò)0.5克。低糖是指每100克固體或每100毫升液體食品糖含量不超過(guò)5克。由此可見(jiàn)，食品標有“無(wú)糖”聲稱(chēng)的糖含量幾乎可近似不計，但“低糖”要當心！比如一瓶500毫升的低糖飲料，雖然是“低糖”，但飲用這樣的飲料一瓶，足足攝入25克糖，外加每日其他食品含的糖，明顯超出每日糖攝入量的限定值了。

1克糖在體內足以產(chǎn)生9千卡的熱量，一瓶500毫升的含糖飲料足足產(chǎn)生225千卡，這也不難解釋好多朋友的困惑——“我明明喝的是低糖飲料，為嘛體重蹭蹭往上漲”。因此，鼓勵大家喝無(wú)糖飲料，少喝低糖飲料，盡量不喝飲料，首選白開(kāi)水或溫熱的淡茶水。

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高膳食纖維

膳食纖維是碳水化合物中的一類(lèi)非淀粉多糖，屬于低能量物質(zhì)。雖然膳食纖維是食物中的非營(yíng)養成分，但膳食纖維與人體健康關(guān)系密切，尤其是與預防某些老年人易患的慢性非傳染性疾病有關(guān)。如今人們的飲食越來(lái)越精細，吃進(jìn)去的膳食纖維越來(lái)越少了。

隨著(zhù)人們對膳食纖維的新認識和新發(fā)現，人們越來(lái)越注重膳食纖維的攝入，高膳食纖維的預包裝食品應運而生。聲稱(chēng)高膳食纖維或富含膳食纖維，指每100克固體食品膳食纖維含量不少于6克或每100毫升液體食品膳食纖維含量不少于3克。有高膳食纖維需求的人群，不妨多關(guān)注食品包裝上的“高膳食纖維”標注。

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無(wú)鈉或低鈉

食鹽是日常生活中不可缺少的調味料，也是維持人體正?；顒?dòng)的重要物質(zhì)，其主要成分是氯化鈉，當食鹽在人體內形成溶液后，就會(huì )分解成為鈉離子和氯離子，能調節機體水分、維持酸堿平衡。成人每日食鹽的攝入量不宜超過(guò)5克。

鑒于長(cháng)期高鹽攝入可導致血壓升高，增加心腦血管事件的發(fā)生率，一些包裝食品聲稱(chēng)“無(wú)鈉”或“低鈉”。無(wú)鈉或不含鈉是指每100克固體或每100毫升液體食品鈉含量不超過(guò)5毫克。極低鈉或極少鈉是指每100克固體或每100毫升液體食品鈉含量不超過(guò)40毫克。低鈉是指每100克固體或每100毫升液體食品鈉含量不超過(guò)120毫克。

1克鹽相當于400毫克鈉，而每日食鹽的攝入量不要超過(guò)5克，換算下來(lái)，就是最好每日鈉攝入不要超過(guò)2000毫克，需控鹽、減鹽的朋友們，在購買(mǎi)食品時(shí)請留意包裝上的“無(wú)鈉”或“低鈉”標注。

（來(lái)源： 北京青年報? ? 高春海）

適量的糖可以補充人體能量，幫助恢復體力、緩解疲勞。但攝入過(guò)量高糖食品會(huì )使身體積累過(guò)多的熱量，最終轉化成脂肪，導致肥胖，增加高血壓、糖尿病等疾病的患病風(fēng)險。近年來(lái)，隨著(zhù)人們生活水平提高和健康消費理念提升，“低糖”“無(wú)糖”食品在市場(chǎng)上受到更多青睞，并逐漸成為消費的新潮流。

“低糖”“無(wú)糖”食品

《食品安全國家標準 預包裝食品營(yíng)養標簽通則》（GB 28050—2011）規定，“低糖”食品的要求是每100g固體食品或100mL液體食品中含糖量不高于5g，“無(wú)糖”食品的要求是每100g固體食品或100mL液體食品中含糖量不高于0.5g。

“低糖”和“無(wú)糖”食品的甜味主要來(lái)自于食品中添加的甜味劑。

甜味劑

甜味劑是賦予食品甜味的物質(zhì)，屬于食品添加劑中的一類(lèi)。葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、淀粉糖和乳糖等糖類(lèi)物質(zhì)，雖然也是天然甜味劑，但因長(cháng)期被人們食用，且是重要的營(yíng)養素，通常被視為食品原料，在我國不作為食品添加劑管理。

與蔗糖、果糖等添加糖相比，甜味劑具有甜度高、能量低、穩定性好等特點(diǎn)，在食品中只需添加極少的量就能獲得適宜的甜度，應用范圍比較廣泛，且更適合糖尿病患者、肥胖人群和老年人等需要控制能量和碳水化合物攝入量的特殊消費群體。

常用甜味劑

甜味劑種類(lèi)較多，按其來(lái)源可分為天然甜味劑和人工合成甜味劑，按其營(yíng)養價(jià)值可分為營(yíng)養性甜味劑和非營(yíng)養性甜味劑。

目前，在食品中常用的甜味劑主要可分為3種類(lèi)型：糖醇類(lèi)營(yíng)養性甜味劑（如赤蘚糖醇、木糖醇等）、天然非營(yíng)養性甜味劑（如甜菊糖苷、羅漢果甜苷、甘草甜素等）和人工合成的非營(yíng)養性甜味劑（如阿斯巴甜、糖精、紐甜、甜蜜素、三氯蔗糖等）。在食品加工過(guò)程中，往往會(huì )將非營(yíng)養性甜味劑與糖醇類(lèi)營(yíng)養性甜味劑復配使用，因為非營(yíng)養性甜味劑具有甜度較高、用量少等優(yōu)點(diǎn)，但有些會(huì )有金屬味等不良后味，而糖醇類(lèi)營(yíng)養性甜味劑甜度低，但能夠起到掩蓋不良風(fēng)味的作用，兩者復配使用能夠優(yōu)勢互補、協(xié)調口感、增強風(fēng)味。

糖醇類(lèi)營(yíng)養性甜味劑：該類(lèi)甜味劑是糖的衍生物，其結構和甜度與糖類(lèi)似。目前，美國食品藥品管理局（FDA）已批準木糖醇、乳糖醇、赤蘚糖醇、麥芽糖醇、異麥芽糖醇等8種糖醇成分作為食品中的甜味劑。該類(lèi)甜味劑提供的能量比糖少，不會(huì )導致明顯血糖反應，且可以顯著(zhù)降低齲齒風(fēng)險，因而被廣泛應用于口香糖和含片類(lèi)食品中。

天然非營(yíng)養性甜味劑：甜菊糖苷（甜菊糖、甜葉菊苷）？甜菊糖苷是從甜葉菊中提取的一類(lèi)具有甜味的萜烯類(lèi)配糖體，呈白色粉末狀，易溶于水，甜度約為蔗糖的200倍，熱量?jì)H為蔗糖的1/300。甜菊糖苷與蔗糖相比甜味延遲，且后苦味比較明顯，與蔗糖、果糖、葡萄糖、麥芽糖等混合使用可協(xié)同增加甜度，使甜味更純正。一般常用于制作飲料、烘焙食品、酸奶、調味醬、糖果等。

羅漢果甜苷（羅漢果提取物）：？羅漢果甜苷是從羅漢果果實(shí)中提取的天然甜味劑，甜度約為蔗糖的240倍，熱量?jì)H為蔗糖的1/50。羅漢果甜苷甜味類(lèi)似甜菊糖苷，且無(wú)不適后味，芬芳可口，是添加到水果飲料中的理想選擇。

人工合成的非營(yíng)養性甜味劑

阿斯巴甜：阿斯巴甜是由食物中的天冬氨酸和苯丙氨酸兩種氨基酸化合而成，其甜度為蔗糖的100～200倍。阿斯巴甜在高溫或高pH值環(huán)境下易水解，因此不適用于高溫烘焙食品，不過(guò)可通過(guò)與脂肪或麥芽糊精化合提高其耐熱度。因阿斯巴甜具有味道好、甜度高、能量低等特點(diǎn)，目前已被全球90多個(gè)國家和地區批準用于食品工業(yè)，在我國可用于碳酸飲料、面包、糕點(diǎn)、口香糖、糖果、冷凍飲品等食品中。

三氯蔗糖（蔗糖素）：三氯蔗糖是唯一以蔗糖為原料合成的甜味劑，甜度為蔗糖的600倍，具有熱穩定性好、不易分解、安全性高等優(yōu)點(diǎn)。三氯蔗糖甜味純正，對苦、澀等味道有掩蓋效果，是目前為止最接近蔗糖的人工甜味劑，可用于飲料、水果罐頭、醬油、復合調味料、配制酒等食品中。

安賽蜜（AK糖）：安賽蜜是一種無(wú)熱量甜味劑，甜度約為蔗糖的200倍，且口味適宜，被廣泛應用于糖果、烘焙食品、冷凍點(diǎn)心、飲料、混合甜品以及餐桌甜味劑等食品中。安賽蜜和阿斯巴甜兩者按1∶1復配使用會(huì )使甜度增加30%，如果在使用時(shí)再適當搭配甜蜜素，會(huì )使制品的甜味口感更流暢，味道更純正。

甜蜜素：甜蜜素甜度約為蔗糖的30倍，風(fēng)味良好，不帶異味，還能掩蓋其他甜味劑帶來(lái)的苦澀味，可用于冷凍飲品、果醬、面包、糕點(diǎn)等食品中。甜蜜素在復配使用時(shí)，主要搭配前甜、后甜較長(cháng)的高倍甜味劑。

科學(xué)減糖和控糖的飲食建議

糖不僅是調味品，給人們帶來(lái)愉悅美妙的口感，它更是人們生活的必需品，是人體五大營(yíng)養素之一。想要保持健康，就要做到適糖，而不嗜糖。日常膳食中不必過(guò)分拒絕糖分和甜味，盲目追求無(wú)糖食品。實(shí)際上，很多食物中天然含糖，科學(xué)減糖要減的其實(shí)只是“添加糖”。添加糖是指除了食物中天然帶有的糖分外，在加工過(guò)程中額外添加的糖。常見(jiàn)的添加糖包括蔗糖、果糖、葡萄糖等?！吨袊用裆攀持改希?022）》推薦每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。

有控糖需求的人群在選購預包裝食品時(shí)可優(yōu)先選擇糖含量低的，或標注“低糖”“無(wú)糖”的產(chǎn)品，同時(shí)注意關(guān)注產(chǎn)品標簽上的配料及營(yíng)養成分表，了解產(chǎn)品使用的甜味劑種類(lèi)及食品總體的能量含量。包裝袋上標注“無(wú)蔗糖”或“零蔗糖”不等于無(wú)糖?！盁o(wú)蔗糖”的意思是沒(méi)有添加白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等蔗糖，但可能添加了葡萄糖、果糖或淀粉糖漿等其他糖類(lèi)。

2015年5月實(shí)施的《食品安全國家標準 食品添加劑使用標準》（GB 2760—2014）對允許使用的甜味劑品種以及使用范圍和最大使用量都有具體規定，在限量?jì)仁褂眠@些甜味劑是安全的。需要提醒的是，不同人群對糖醇的耐受度有較大差異，個(gè)別消費者短時(shí)間內大量攝入糖醇后可能產(chǎn)生腹瀉反應，建議根據自身情況酌情選擇并適量食用。而阿斯巴甜在人體胃腸道酶作用下可分解為苯丙氨酸、天冬氨酸和微量甲醇，所以不適用于苯丙酮尿癥患者，添加有阿斯巴甜的食品在產(chǎn)品標簽上都會(huì )標明“苯丙酮尿癥患者不宜使用”的警示。（王志鋼）

那么，食品標簽里有什么秘密呢？這對我們有什么用呢？

食品標簽中應包括哪些信息？

《GB 7718-2011 預包裝食品標簽通則》規定：“直接向消費者提供的預包裝食品標簽標示應包括食品名稱(chēng)、配料表、凈含量和規格、生產(chǎn)者和（或）經(jīng)銷(xiāo)者的名稱(chēng)、地址和聯(lián)系方式、生產(chǎn)日期和保質(zhì)期、貯存條件、食品生產(chǎn)許可證編號、產(chǎn)品標準代號及其他需要標示的內容?！?/p>

此外，預包裝食品的生產(chǎn)日期和保質(zhì)期應清晰標示，不得另外加貼、補印或篡改。

如果日期標示采用“見(jiàn)包裝物某部位”的形式，應標示所在包裝物的具體部位。

未標示規定的全部?jì)热菔欠襁`規？

酒精度大于等于10%的飲料酒、食醋、食用鹽、固態(tài)食糖類(lèi)、味精可以不標示保質(zhì)期。

當預包裝食品包裝物或包裝容器的最大表面面積小于10平方厘米時(shí)，可以只標示產(chǎn)品名稱(chēng)、凈含量、生產(chǎn)者（或經(jīng)銷(xiāo)商）的名稱(chēng)和地址。

除此之外，如果沒(méi)有完整標示上述信息則說(shuō)明食品標簽有問(wèn)題。

怎么看懂食品標簽？

1.配料表

配料表里最前面的配料含量最高，越往后配料含量越低。

2.營(yíng)養聲稱(chēng)和營(yíng)養成分功能聲稱(chēng)

營(yíng)養聲稱(chēng):是對食品營(yíng)養特性的描述和聲明，如能量水平、蛋白質(zhì)含量水平。營(yíng)養聲稱(chēng)又包括含量聲稱(chēng)和比較聲稱(chēng)。

含量聲稱(chēng)：描述食品中能量或營(yíng)養成分含量水平的聲稱(chēng)，用語(yǔ)包括“含有”“高”“低”或“無(wú)”等。

比較聲稱(chēng)：此聲稱(chēng)是與消費者熟知的同類(lèi)食品的營(yíng)養成分含量或能量值進(jìn)行比較以后的聲稱(chēng)，用語(yǔ)包括“增加”或“減少”等。

營(yíng)養成分功能聲稱(chēng)是指某營(yíng)養成分可以維持人體正常生長(cháng)、發(fā)育和正常生理功能等作用的聲稱(chēng)。

3.營(yíng)養成分表

《食品安全國家標準預包裝食品營(yíng)養標簽通則》（GB 28050-2011）規定，強制標示的內容包括能量、核心營(yíng)養素的含量及其占營(yíng)養素參考值（NRV）的百分比。

NRV是“營(yíng)養素參考值”的英文縮寫(xiě)，是專(zhuān)門(mén)用于食品營(yíng)養標簽的一項內容，是用來(lái)比較食品營(yíng)養成分含量多少的一組參考值，是消費者選擇食品時(shí)的一種營(yíng)養參照尺度。

營(yíng)養素參考值百分比（NRV%）是《預包裝食品營(yíng)養標簽通則》中的強制標示內容，表示100克或100毫升或一份食物所含的某種營(yíng)養成分，提供了人體一天需求量的百分比。

比如，某種食品鈉的NRV%為20%，說(shuō)明吃100克該食品就攝入了一天所需鈉的20%；若另一種食品鈉的NRV%為105%，說(shuō)明吃100克該食品不僅攝入了一天所需鈉的全部分量，還超了5%。

此外還需要注意兩點(diǎn)：

如果對其他營(yíng)養成分進(jìn)行營(yíng)養聲稱(chēng)或營(yíng)養成分功能聲稱(chēng)，或者使用了營(yíng)養強化劑，則應在營(yíng)養成分表中標示出該成分的含量及其占營(yíng)養素參考值（NRV）的百分比。

如果食品配料含有或生產(chǎn)過(guò)程中使用了氫化和（或）部分氫化油脂時(shí)，在營(yíng)養成分表中還應標示出反式脂肪（酸）含量。

學(xué)會(huì )看食品標簽，讓我們在購買(mǎi)食品時(shí)做到知己知彼，這樣有助于明明白白消費，作出健康選擇。