確實(shí)，如今很多人“越忙越肥”，要跳出壓力導致肥胖的怪圈，就要從根本解決問(wèn)題。除了提升自己的工作技能，保持積極向上的心態(tài)之外，個(gè)人生活的管理也很重要，尤其是要在飲食習慣上做出改變，就能有效削減壓力致肥的風(fēng)險。這里給大家提幾個(gè)有效又好操作的“防肥”建議。

建議1：定量吃有利防肥，不規律容易長(cháng)肉

1. 不要省略任何一餐，保持固定食量，吃到舒適飽即可。

營(yíng)養素吃足了，能量供應夠了，不僅會(huì )精力滿(mǎn)滿(mǎn)，而且可以預防餐間亂吃低營(yíng)養、高熱量的零食導致發(fā)胖。

2. 不建議為了吃零食而少吃飯。

有些人為了享用零食，用餐時(shí)故意少吃飯菜，這是不明智的。要知道，大部分零食的營(yíng)養價(jià)值，遠不如正餐的飯菜。即便熱量值相同，營(yíng)養差的食物也更容易招來(lái)肥肉上身。

3. 早餐不要省略，午餐少吃主食。

吃好吃足早餐，可以避免午餐和晚餐吃得過(guò)多。另外，如果中午飯后實(shí)在困倦感比較強的話(huà)，午餐可以少吃一些主食，下午4點(diǎn)再喝杯牛奶燕麥粥，給身體加加油，也能避免晚餐前過(guò)度饑餓，給身體造成不良影響。

建議2：按時(shí)吃飯，準備“墊饑食品”

許多人在工作上盡心盡力，工作一忙起來(lái)就習慣性想著(zhù)“我干完了再吃吧”“我現在不想吃，這一餐省了就算減肥”，從而推遲了用餐時(shí)間。一方面，這會(huì )讓人在用餐時(shí)食欲增強，容易飲食過(guò)量。另一方面，推遲用餐會(huì )造成餐后血糖高企，而血糖偏高時(shí)，身體合成脂肪的能力上升，分解脂肪能力下降。

相關(guān)研究發(fā)現，哪怕午餐推遲兩個(gè)小時(shí)，吃同樣的食物時(shí)，都會(huì )造成餐后血糖反應顯著(zhù)上升。

如果實(shí)在沒(méi)法按時(shí)就餐，建議準備一些“墊饑食品”提前食用，避免過(guò)度饑餓，降低正餐時(shí)的食量和餐后血糖反應。不妨日常給自己備好盒裝牛奶、豆漿、酸奶、即食燕麥片、熟鷹嘴豆、原味堅果、水果干等營(yíng)養價(jià)值高的“應急”食物。

建議3：蔬菜吃夠數量，烹調少油少鹽

多項研究證實(shí)，要想長(cháng)期保持好身材，吃夠蔬菜是不可或缺的。一天要吃300-500克的蔬菜，每餐要吃夠至少150克蔬菜。最好一天中有至少200克綠葉蔬菜，它們對減肥和防病特別重要。如果工作比較忙，中午在外用餐，快餐外賣(mài)沒(méi)法提供這么多蔬菜的話(huà)，還有3個(gè)補救措施：

1. 早上在面條、粥里燙點(diǎn)青菜，或和主食一起蒸點(diǎn)南瓜、胡蘿卜等。

2. 自己在家準備好無(wú)油無(wú)鹽的生鮮蔬菜（比如生菜、番茄、黃瓜、甜椒等）帶到工作場(chǎng)所，中午和口味重的外賣(mài)菜肴配在一起吃。

3. 晚上一定要吃一份綠葉蔬菜。蒸、煮、炒、水油燜都可以，但一定別放太多油。

建議4：食物涮涮油鹽，輕松減少熱量

在外就餐難免食物過(guò)油過(guò)咸。除了點(diǎn)菜時(shí)要優(yōu)先選擇少油菜品之外，還可以用熱水或熱湯把菜肴表面上的油鹽涮掉。僅此一項，一年就能少吃好幾斤脂肪，少吃上百克鹽。

建議5：不要克扣主食，避免甜食甜飲

一旦發(fā)現自己體重上升，很多人會(huì )選擇不吃或少吃主食，只吃蔬菜和魚(yú)肉類(lèi)食物。但是，這么做的結果，往往是讓壓力水平上升。補充主食的意義，一是供應了充足的能量；二是節約了蛋白質(zhì)；三是增加了維生素B1的供應。這些效果對大腦的工作都是有幫助的。

1. 如果主食過(guò)少，魚(yú)肉類(lèi)和蔬菜類(lèi)食物并不能彌補能量不足的問(wèn)題。

2. 女性平日克扣主食，月經(jīng)前會(huì )更向往各種高熱量甜食。

3. 需要高強度工作時(shí)，不吃主食更容易引起體力和腦力的疲勞感。

所以，建議大家在工作疲勞、頭昏腦漲的時(shí)候，喝袋便攜即食的牛奶燕麥粥、五谷雜糧糊。你會(huì )發(fā)現，補充了優(yōu)質(zhì)碳水之后，感覺(jué)神清氣爽，腦子也好用了。

建議6：調整進(jìn)食順序，餐前先吃蔬果

1. 先吃蔬菜，后吃肉和主食。

食物順序研究發(fā)現，先吃少油蔬菜，后吃油大的肉類(lèi)和主食，既能延緩餐后血糖上升，減少脂肪合成，也能幫助控制食量，預防下一餐提前饑餓。

2. 富含蛋白質(zhì)的食物適合在兩餐之間作為墊饑食物。

用餐時(shí)間之前可以先墊一點(diǎn)健康的零食和飲料，比如肉干、牛奶、豆漿、豆子等，都是兩餐之間加餐的不錯選擇。

3. 水果則更適合在餐前半小時(shí)吃。

同樣的水果，餐后吃的效果就完全不同了，既不能延緩血糖上升，也不能幫助抑制食欲。

除了飲食習慣的調整之外，還要有意識地增加運動(dòng)、減少熬夜。比如：利用一切時(shí)間站起來(lái)活動(dòng)，哪怕開(kāi)會(huì )之前、散會(huì )之后的幾分鐘，也不要坐著(zhù)不動(dòng)。餐后散步、做做家務(wù)，也能多消耗一點(diǎn)熱量，減少發(fā)胖的風(fēng)險。

健康防肥的措施不用太多，切實(shí)做到一條，就能切實(shí)受益。

此刻，誰(shuí)都想讓身體的戰斗力更強一些，但不少朋友卻因為喉嚨疼痛，能咽得下去的只有粥和水，都說(shuō)提高免疫力要多攝入蛋白質(zhì)，但在這種身體不適的情況下，到底吃什么能加速恢復呢？這就送大家幾條實(shí)用飲食建議，解決幾個(gè)關(guān)于“陽(yáng)”了之后怎么吃的困惑，幫助大家早日康復。

問(wèn)題一：只喝粥行嗎？

答：不行，最好以碳水為打底再補充蛋白質(zhì)

發(fā)燒、咳嗽其實(shí)非常消耗體力，按理是要在日常飲食的基礎上增加熱量攝入的。粥（不論什么粥）的營(yíng)養成分里碳水化合物居多，沒(méi)法補充你正在被病程消耗的蛋白質(zhì)及由蛋白質(zhì)參與的各種抗體。

推薦食物：

牛奶、豆漿、雞蛋搭配碳水

這三種食物都富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，尤其是雞蛋和牛奶，這兩種食物的蛋白質(zhì)生物價(jià)值在常見(jiàn)食物蛋白質(zhì)中位居冠亞軍，在人體內的生物利用率是最高的。換句話(huà)說(shuō)，用它們補充蛋白質(zhì)是最有效的。豆漿的蛋白質(zhì)含量和消化吸收利用率比牛奶稍低一點(diǎn)，但對于不愛(ài)喝牛奶的人也是個(gè)有效替代。

病程期間，一定要以碳水打基礎，而不是只吃高蛋白食物，否則會(huì )大大浪費蛋白質(zhì)。因為它們會(huì )首先發(fā)揮提供能量的作用。陽(yáng)性期間，比較適合大家食用的碳水來(lái)源主要是各種主食、糖、水果。

飲食提醒：

1.沒(méi)有乳糖不耐受的朋友（即喝牛奶后不會(huì )出現腹脹、腹痛、排氣、腹瀉等問(wèn)題），一天500毫升甚至1000毫升都沒(méi)問(wèn)題，但最好搭配一些主食，比如面包、發(fā)糕、饅頭、燕麥、粥，或者在米糊、芝麻糊里加奶，也可以用牛奶泡面包、發(fā)糕、饅頭，絕對比喝粥的補給效力更強。

2.有乳糖不耐受的朋友，就用牛奶泡面包、發(fā)糕、饅頭、燕麥，或者在粥里加入牛奶試試看，另外酸奶也是不錯的選擇。另外，想用豆漿代替牛奶的朋友，豆漿的進(jìn)食方法跟牛奶無(wú)異，但注意溫度不要高，否則會(huì )加重喉嚨不適。

3.如果想吃的花樣豐富些，則推薦雞蛋面、蛋花疙瘩湯、小餛飩、蛋花面片湯、松軟的小蛋糕等，都是很好的選擇。

4.雞蛋最好是以雞蛋羹、蛋花粥、疙瘩湯里打入蛋花等形式，方便吞咽。民間流傳的生病不能吃雞蛋的說(shuō)法沒(méi)有科學(xué)依據，除非你對雞蛋過(guò)敏。雞蛋向來(lái)都是營(yíng)養學(xué)上用于患者的優(yōu)選蛋白質(zhì)來(lái)源。

5.有的朋友會(huì )問(wèn)，如果喝蛋白粉是不是也可以達到補充目的，但需要注意的是，食用蛋白粉類(lèi)產(chǎn)品的前提還是先盡可能保證膳食熱量攝入充足，不要只喝蛋白粉。

蛋白粉更適合于吃不下肉蛋奶豆制品，但是吃得下饅頭稠粥爛飯的朋友們，也適合牙齒不齊全、肉類(lèi)攝入差的老年人們。

問(wèn)題二：能吃黃桃罐頭嗎？

答：喉嚨難受時(shí)可以快速緩解，但不要貪多

發(fā)燒時(shí)，攝入跟不上消耗，帶添加糖的食物可以快速補充能量，幫助升高血糖；它們不是熱食，冰冰涼的糖水有幫助紅腫咽部“涼爽”的效果，且罐頭果肉軟滑，不會(huì )制造吞咽過(guò)程中的不適，進(jìn)食舒適度很高；而且，對于一部分朋友來(lái)說(shuō)，糖水罐頭是“小時(shí)候的味道”，也是生病期間的心理安慰劑，吃起來(lái)還能給大腦獎勵中樞愉悅感信號；當日常固體食物攝入不足時(shí)，添加糖也是最經(jīng)濟、迅速、有效的碳水來(lái)源之一。

推薦食物：各種水果罐頭

豈止是黃桃罐頭，任何甜甜的水果罐頭都行（除了山楂，因為有可能讓你的胃不舒服），比如糖水梨罐頭、番茄罐頭、楊梅罐頭……糖飲料也可以，蜂蜜也可以，冰淇淋酸奶等都可以。任何有添加糖的都可以，當然是有前提的——只要你沒(méi)有血糖問(wèn)題，沒(méi)有糖尿病。

飲食提醒：

1.對于有糖尿病的朋友，或者已經(jīng)出現腹瀉癥狀的朋友，糖水罐頭、糖飲料、蜂蜜水、冰淇淋等其實(shí)都不太友好，里面的“果糖＋蔗糖”分解后產(chǎn)生的物質(zhì)有可能加重腹瀉癥狀。

2.需要說(shuō)明的是，黃桃罐頭也好、蜂蜜也罷，除了前面提到的作用之外，并沒(méi)有對新冠病毒的治療效果，請勿“玄化”它們的效果。

3.這些高糖食品，僅限于咽喉腫痛、吞咽困難時(shí)期來(lái)食用，不能無(wú)限制食用，生病期間用來(lái)?yè)嵛孔约菏强梢缘?，但不能無(wú)節制縱容自己，等到“吃飯能力”漸長(cháng)，還是應該逐漸恢復到正常的低添加糖飲食。

問(wèn)題三：能喝果汁或果蔬汁嗎？

答：必須能

有人可能會(huì )問(wèn)：榨汁不是會(huì )損失維生素C嗎？沒(méi)錯，維生素確實(shí)會(huì )損失一些，但并不會(huì )全部損失。而且能通過(guò)它們補充多種維生素、礦物質(zhì)、植物化學(xué)素、膳食纖維，比吃不下要強很多。它們并不比口服補液鹽差。

推薦食物：

外購或者自制的果蔬汁

如果你根本咽不下切塊或者切絲的蔬菜或水果，任何外購的或家人幫忙制作的果蔬汁都是非常好的補充。

飲食提醒：

需要注意的是，有腹瀉癥狀的小伙伴請慎用，或者來(lái)點(diǎn)兒就夠，別只喝它，別當水喝。

問(wèn)題四：能補充維生素C嗎？

答：快速恢復免疫力不能只靠維生素

首先，并沒(méi)有證據證明大量補充維生素C可以對抗新冠病毒感染。其次，人體的免疫力真的不是靠維生素C這一種小小的營(yíng)養素孤軍奮戰支撐起來(lái)的。

推薦食物：

復合維生素補充劑、全營(yíng)養配方粉

1.要想讓你的身體在吃不好喝不好、大量消耗的情況下快速“支棱”起來(lái)。比起食物中的維生素，吃點(diǎn)復合維生素礦物質(zhì)補充劑才是最靠譜的選擇。

2.除了復合維生素礦物質(zhì)補充劑，體弱人群或完全吃不下半流質(zhì)及固體的朋友，還可以考慮全營(yíng)養配方粉。它們看上去像奶粉，但比普通奶粉營(yíng)養豐富得多，它已經(jīng)按照健康成年人每日營(yíng)養需求配比好了所有宏量營(yíng)養素和微量營(yíng)養素，哪怕全天只喝它，喝夠量就完全不用擔心營(yíng)養攝入供不上消耗。

飲食提醒：

1.過(guò)量補充維生素C有可能導致腹瀉癥狀，如果你非要使用，一定要認真讀一下用藥說(shuō)明。

2.任何網(wǎng)購平臺輸入關(guān)鍵詞“全營(yíng)養粉”或者“全營(yíng)養配方粉”，只要是正規品牌的都可以（產(chǎn)品外包裝上會(huì )有“藍帽子”保健食品標識）。這類(lèi)產(chǎn)品特別適合于體弱多病的老年人及有基礎疾病的瘦弱患者。如果整個(gè)感染病程比較長(cháng)，飲食攝入非常差，用全營(yíng)養配方粉來(lái)替代日常食物是非常有效的選擇，也是醫院常用的營(yíng)養支持措施。此類(lèi)產(chǎn)品外包裝上往往會(huì )標識有“特殊醫學(xué)用途全營(yíng)養配方食品”或“特殊醫學(xué)用途全營(yíng)養配方粉”字樣。需要注意的是，按沖調說(shuō)明沖調，不要擅自改變濃度。

問(wèn)題五：需要口服補液鹽嗎？

答：如果腹瀉、嘔吐癥狀嚴重的話(huà)需要

如果腹瀉癥狀嚴重，甚至伴有嘔吐，口服補液鹽可以有，幫助補充液體和鉀鈉電解質(zhì)。避免脫水及電解質(zhì)紊亂。

飲食提醒：

1.腹瀉期間還是要保證吃喝，腹瀉癥狀嚴重的朋友，需要避免太多含乳糖的牛奶、豆漿和高糖食品。

精米精面（沒(méi)錯，不是粗雜糧）、舒化奶、低糖酸奶、雞蛋、瘦肉、豆腐（南豆腐北豆腐都行）、瓜茄類(lèi)蔬菜（去皮）、口感不太硬的葉菜（比如白菜葉子、菠菜葉子等）、不容易脹氣的根莖類(lèi)（比如胡蘿卜、山藥等），你的肚子都是可以勝任的。當然，前提還是：你咽得下去……

2.感染期間吞咽不怎么受影響的朋友，以及食欲已恢復的陽(yáng)性朋友，你們并不需要“大補”，除非你想經(jīng)歷“陽(yáng)一次重10斤”，只需要正常飲食、營(yíng)養均衡即可。

（劉遂謙? 臨床營(yíng)養師、中國營(yíng)養學(xué)會(huì )會(huì )員）