研究人員推測，當細胞陷入糖尿病、炎癥等病理狀態(tài)時(shí)，會(huì )降低大量活性蛋白質(zhì)的遷移效率，如同成百上千的車(chē)輛同時(shí)拋錨，導致整個(gè)“城市交通”癱瘓。為驗證這一想法，研究團隊選取細胞中具有不同功能的幾種蛋白質(zhì)，運用追蹤技術(shù)還原它們在健康細胞與慢性疾病狀態(tài)細胞中的動(dòng)態(tài)軌跡。結果發(fā)現，除一種蛋白質(zhì)外，其他蛋白質(zhì)在慢病狀態(tài)下的移動(dòng)速度降低20% – 35%，這引發(fā)了一系列人體系統功能障礙。
激素、酶、抗體、載體蛋白等生物活性物質(zhì)大多由蛋白質(zhì)構成，它們共同維持著(zhù)各項生理活動(dòng)的有序進(jìn)行，可以說(shuō)“沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命”。通常，蛋白質(zhì)的合成位點(diǎn)與功能行使位點(diǎn)并不一致，就像人們從家出發(fā)去上班，蛋白質(zhì)也需要在細胞內定向移動(dòng)才能抵達“工作崗位”履行職責。一旦蛋白質(zhì)移動(dòng)速度下降，其執行生理功能的效率也會(huì )顯著(zhù)降低。以細胞內的葡萄糖轉運蛋白為例，若它無(wú)法及時(shí)到達細胞膜，血液中的葡萄糖就不能進(jìn)入細胞內參與供能，糖分會(huì )在血液中過(guò)多滯留，進(jìn)而引發(fā)高血糖、代謝紊亂等問(wèn)題。
那么，為什么慢病狀態(tài)下蛋白質(zhì)流動(dòng)性會(huì )降低呢？氧化應激可能是關(guān)鍵推手。高血糖、高血壓、高血脂等慢病都能引發(fā)氧化應激反應，導致活性氧過(guò)量生成?；钚匝鯐?huì )使蛋白質(zhì)分子間形成交聯(lián)結構，單個(gè)蛋白質(zhì)分子原本具有較高的移動(dòng)靈活性，多個(gè)蛋白質(zhì)“抱團”后移動(dòng)速度就會(huì )下降。就像交通系統大面積堵車(chē)會(huì )引發(fā)連鎖危機一樣，大量蛋白質(zhì)行動(dòng)遲緩會(huì )嚴重影響細胞代謝、信號傳導等核心功能，最終危及全身各器官的正常運轉。以糖尿病為例，隨著(zhù)蛋白質(zhì)流動(dòng)性下降，患者可能面臨全身性器官功能障礙，繼而出現視網(wǎng)膜病變、神經(jīng)損傷等并發(fā)癥。
除了蛋白質(zhì)流動(dòng)性降低這一微觀(guān)層面的“慢”，身體各系統還存在諸多形式的“慢”，它們同樣是健康亮起的紅燈，可能拖累全身，引發(fā)健康危機。
身體各器官就像運行多年的儀器，隨著(zhù)年齡增長(cháng)，機能難免出現“減速”跡象。如果發(fā)現自己近期反應變慢、精力日益減退、胃口持續不佳、便秘愈發(fā)嚴重，或情緒發(fā)生明顯而持久的變化，可能提示身體內部存在內分泌失調、胃腸動(dòng)力不足等問(wèn)題。如果能及時(shí)采取措施提高身體“轉速”，不僅能重拾活力，更是阻斷疾病的關(guān)鍵。
自2008年誕生第一筆外賣(mài)訂單以來(lái)，中國外賣(mài)市場(chǎng)呈現出爆發(fā)式增長(cháng)，創(chuàng )造了獨一無(wú)二的“中國現象”。中國飯店協(xié)會(huì )數據顯示，2023年我國餐飲外賣(mài)市場(chǎng)規模高達約1.2萬(wàn)億元，占餐飲收入的22.6%，國人平均每天的外賣(mài)消費金額接近33億元。中國互聯(lián)網(wǎng)絡(luò )信息中心的數據進(jìn)一步顯示，截至2024年底，我國網(wǎng)上外賣(mài)用戶(hù)規模已達5.45億人，約占全體網(wǎng)民的一半。在全球范圍內，我國已成為餐飲外賣(mài)消費最為發(fā)達的國家，預計到2027年，市場(chǎng)規模將進(jìn)一步擴大至1.96萬(wàn)億元。
外賣(mài)在國民生活中已然成為典型的“高頻消費場(chǎng)景”。艾媒咨詢(xún)數據顯示，2023年中國餐飲消費者中，約33%的人平均每天點(diǎn)外賣(mài)1 – 2次，14%的人平均每天點(diǎn)2 – 3次，甚至有4%的人每天點(diǎn)外賣(mài)達到3 – 4次。2024年，曾經(jīng)被認為外賣(mài)市場(chǎng)不發(fā)達的“下沉市場(chǎng)”（三線(xiàn)及以下城市、縣鎮與農村地區市場(chǎng)），也有超過(guò)六成的外賣(mài)消費者每周點(diǎn)外賣(mài)的頻次超過(guò)3次。
外賣(mài)平臺上，無(wú)論是中式傳統菜肴，還是異國特色料理，應有盡有，消費者可以隨時(shí)下單享用。綜合《中國在線(xiàn)外賣(mài)行業(yè)研究報告》和美團數據可知，最受中國消費者歡迎的外賣(mài)菜品豐富多樣，麻辣燙、冒菜、燒烤、小龍蝦、西式快餐、中式小份菜套餐等都是熱門(mén)選擇，粉、面類(lèi)外賣(mài)銷(xiāo)量也大幅提升。在口味方面，辣味和鮮味最受消費者青睞。近年來(lái)，隨著(zhù)國民健康意識的不斷提高，消費者對食物新鮮度和營(yíng)養均衡的需求也日益增長(cháng)，健康輕食、減鹽減油菜品、小份菜等的推薦頻率有所提高。
中研普華產(chǎn)業(yè)研究院的分析顯示，年輕人依舊是外賣(mài)消費的主力軍，18 – 30歲人群貢獻了60%的訂單。他們選擇外賣(mài)的原因主要是便捷性、多樣性和社交屬性，工作日和節假日聚餐是外賣(mài)消費的主要場(chǎng)景，其中37%的訂單發(fā)生在夜間。
外賣(mài)市場(chǎng)在為消費者帶來(lái)方便快捷、高性?xún)r(jià)比的口味享受的同時(shí)，也在悄然改變著(zhù)消費者的用餐傾向。由于經(jīng)濟壓力和理性消費觀(guān)念的影響，多數消費者在點(diǎn)外賣(mài)時(shí)會(huì )優(yōu)先關(guān)注菜品價(jià)格。外賣(mài)平臺通過(guò)拼團價(jià)、低價(jià)套餐、滿(mǎn)減或買(mǎi)贈等促銷(xiāo)活動(dòng)，誘導消費者過(guò)量點(diǎn)餐，導致餐品剩余的情況頻繁發(fā)生。同時(shí)，為了提高點(diǎn)單率，平臺利用歷史訂單、瀏覽時(shí)長(cháng)等大數據分析用戶(hù)口味，刻意放大消費者的重復選擇偏好，進(jìn)行精準“投喂”，這使得消費者容易陷入菜品選擇單一的困境。
中國疾控中心營(yíng)養與健康所教授楊月欣指出，餐飲外賣(mài)的健康隱患直接體現在膳食結構和營(yíng)養的失衡上。由于蔬果容易氧化變色，封閉配送時(shí)間長(cháng)會(huì )影響菜品外觀(guān)等原因，外賣(mài)餐品多以肉類(lèi)、精米白面為主料，蔬菜類(lèi)和雜糧類(lèi)的占比偏低。此外，在配送過(guò)程中，菜品需要持續保溫，這會(huì )導致維生素C、B1、葉酸等水溶性維生素以及多酚類(lèi)抗氧化物質(zhì)等熱敏感營(yíng)養素加速流失。楊月欣建議年輕人適量控制外賣(mài)次數，嘗試自己購買(mǎi)食材并烹飪，以保證蔬果攝入量，合理搭配肉魚(yú)蛋奶、谷薯類(lèi)食物。
為了追求出餐速度和風(fēng)味，高溫油炸、高鹽高糖調味成為外賣(mài)烹飪的“標準套餐”，這使得外賣(mài)食品的脂肪、鈉含量可能?chē)乐爻瑯?。例如，中餐的“鍋氣”離不開(kāi)猛火寬油，即使是蔬菜沙拉也可能暗藏沙拉醬等高脂食物。2025年《中國外賣(mài)食品油脂含量調研報告》顯示，高銷(xiāo)量外賣(mài)的脂肪含量普遍超標，單份外賣(mài)平均油脂含量達45克，超過(guò)每日推薦攝入量的50%。上海中醫藥大學(xué)附屬龍華醫院臨床營(yíng)養科主任醫師蔡駿表示，營(yíng)養失衡、高鹽高脂會(huì )破壞機體代謝穩態(tài)與腸道菌群，輕則引發(fā)痤瘡等皮膚病、增加超重和肥胖風(fēng)險，重則顯著(zhù)提高糖尿病、高血脂、高血壓等代謝綜合征的患病幾率。
曾有多名外賣(mài)員分享過(guò)“最不能點(diǎn)的外賣(mài)”，黃燜雞、蓋澆飯、炸雞、麻辣燙等成為“重災區”，后廚環(huán)境臟亂、食材來(lái)源不明、操作流程不規范等問(wèn)題普遍存在。今年“3·15晚會(huì )”曝光了某餐飲店回收剩菜再加工售賣(mài)的重度違規案例，讓消費者直呼“太惡心”。不少外賣(mài)商家只有攤位沒(méi)有堂食，缺乏相關(guān)監管措施，于是大肆使用劣質(zhì)油、不新鮮食材，甚至是違規添加劑。比如，粥店在粥里加增稠劑，隔夜售賣(mài)情況屢見(jiàn)不鮮；麻辣燙店反復使用湯底，細菌超標風(fēng)險倍增；水果撈店售賣(mài)發(fā)霉水果，殘留黃曲霉毒素等強致癌物。蔡駿指出，這些衛生問(wèn)題可直接導致食源性致病菌污染，引發(fā)急性胃腸炎、細菌性食物中毒，長(cháng)期攝入還會(huì )增加慢病風(fēng)險。
目前，我國外賣(mài)使用的一次性餐盒仍以塑料材質(zhì)為主，在接觸高溫（70℃）或富含油脂類(lèi)食物時(shí)，會(huì )加速析出不良成分。其中，雙酚A、鄰苯二甲酸酯已被眾多研究證實(shí)為內分泌干擾物，可引發(fā)炎癥、氧化應激。北京大學(xué)首鋼醫院營(yíng)養科主任龔雄輝表示，長(cháng)期使用塑料餐具會(huì )增加生殖系統疾病、自閉癥、哮喘的患病風(fēng)險，心血管疾病發(fā)病率也會(huì )顯著(zhù)升高。
臨近“6·18年中大促”，外賣(mài)市場(chǎng)愈發(fā)火爆，各種福利、補貼、滿(mǎn)減政策不斷，加之夏季本身就是餐飲旺季，消費者點(diǎn)單頻率進(jìn)一步增加。蔡駿和龔雄輝認為，要規避外賣(mài)帶來(lái)的健康隱患，需要個(gè)人、商家、平臺、政府形成合力。
點(diǎn)餐前，消費者應仔細查看商家的《營(yíng)業(yè)執照》《食品經(jīng)營(yíng)許可證》是否齊全有效，同時(shí)關(guān)注用戶(hù)評價(jià)、食安等級以及后廚衛生情況，優(yōu)先選擇“可堂食”的店鋪。點(diǎn)餐時(shí)，踐行“光盤(pán)行動(dòng)”，避免盲目湊單或過(guò)量購買(mǎi)，可遵循“321法則”，即必含蔬菜、蛋白質(zhì)、谷薯這3類(lèi)食物，慎選油炸食品、腌制食品，并在訂單備注中注明“少油少鹽少糖”。同時(shí)，盡量選擇新鮮、當季食材，謹慎購買(mǎi)冷加工糕點(diǎn)、冷食葷菜、生食海產(chǎn)品等高風(fēng)險餐品。下單時(shí)，建議選擇“無(wú)需餐具”并自備一套，以減少塑料傷害。收到餐品后，首先查看包裝是否完好、是否有“食安封簽”，發(fā)現問(wèn)題要當場(chǎng)拒收并聯(lián)系商家處理，如遇糾紛可撥打“12315”投訴電話(huà)。若餐品無(wú)問(wèn)題，應盡快將飯菜移到自備餐具中食用；如果菜品較油，可用熱水涮一下，可減少約15%的表面油脂；如果食物種類(lèi)不足，可自行準備“營(yíng)養補丁”，如雞蛋、黃瓜、堅果仁等。
商家應提升餐品的健康屬性，遵循“321法則”開(kāi)發(fā)營(yíng)養均衡、科學(xué)配比的菜品或套餐；推廣小份菜、“一人食”等小份餐飲模式，避免食物浪費；使用合格的一次性餐具，并加上食安封簽，杜絕配送污染。同時(shí)，加強食品安全管理，參與“明廚亮灶”建設，公開(kāi)后廚的加工過(guò)程，接受社會(huì )監督。蔡駿進(jìn)一步建議，商戶(hù)可“按時(shí)定價(jià)”，合理提高晚間外賣(mài)價(jià)格，引導消費者養成三餐定時(shí)、少吃或不吃夜宵的習慣。
龔雄輝建議，如今不少商家已在自家的菜品、飲品上添加“營(yíng)養評級標簽”，并列出營(yíng)養構成和比例，幫助消費者選擇適合自己的食物。平臺應帶頭推廣這一模式，同時(shí)實(shí)施“健康商家認證”，優(yōu)先推薦使用新鮮食材、烹飪少油少鹽的商家。此外，平臺可聯(lián)合第三方檢測機構，每月抽檢炸雞、麻辣燙等高風(fēng)險品類(lèi)外賣(mài)的食品安全情況，并設置紅黑榜予以公示，倒逼商家注重后廚衛生。
國家應出臺專(zhuān)項管理規范，并完善相關(guān)細則，如《餐飲服務(wù)通用衛生規范》要求外賣(mài)食品標注食用時(shí)限，并規范配送工具清潔消毒流程；開(kāi)展專(zhuān)項整治行動(dòng)，定期抽檢、動(dòng)態(tài)監管，加強監督執法，構建外賣(mài)餐飲食品安全的全鏈條監管體系。
外賣(mài)時(shí)代的到來(lái)，為我們的生活帶來(lái)了極大的便利，但我們不能忽視其背后隱藏的健康風(fēng)險。只有個(gè)人、商家、平臺、政府共同努力，形成合力，才能讓外賣(mài)在滿(mǎn)足我們口腹之欲的同時(shí)，不拖我們的營(yíng)養后腿，讓我們在享受美食的同時(shí)，也能擁有健康的身體。
]]>“抗炎飲食”中的炎，跟平時(shí)嗓子發(fā)炎不同，是指各種細胞因子在壓力或應激狀態(tài)下過(guò)量產(chǎn)生的低水平慢性炎癥。研究發(fā)現，這種反復持續的慢性炎癥與多種慢性疾病有關(guān)，比如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌癥等。
今天，就為大家盤(pán)點(diǎn)那些具有優(yōu)越抗炎性能的食物。
蘆筍
天津科技大學(xué)的食品科學(xué)家發(fā)表在《功能性食品》上的研究結果顯示，這種產(chǎn)于春季的農產(chǎn)品富含多酚類(lèi)物質(zhì)，這種化合物能幫助預防癌癥、糖尿病和心臟病。
蘆筍還含有大量的花青素和膳食纖維，它們能保持排便規律。有類(lèi)似功效的蔬菜還包括花椰菜、彩椒和筍瓜等。
綠葉蔬菜
像菠菜和羽衣甘藍這樣的綠葉蔬菜是膳食纖維、維生素E、維生素C和其他抗氧化劑的重要來(lái)源。這個(gè)類(lèi)別的蔬菜還包括：芝麻菜、白菜和甜菜等。
漿果
雖然這類(lèi)水果的個(gè)頭小，但堪稱(chēng)營(yíng)養寶庫。富含花青素的漿果有很多種，如黑莓、藍莓、木莓和草莓等。漿果的高抗氧化劑含量通過(guò)保護健康細胞免受自由基的損害來(lái)預防多種慢性疾病。
牛油果
牛油果是對心臟健康有益的單不飽和脂肪酸的重要來(lái)源，這種脂肪酸能預防慢性炎癥。
此外，牛油果還富含膳食纖維。這種營(yíng)養物質(zhì)的抗炎作用超強，因為它能給居住在腸道中的有益細菌（即所謂的腸道微生物群）提供養料。腸道微生物群得到平衡后，就能支持健康細菌的茁壯生長(cháng)，從而調節全身的炎癥水平，提升整體健康。
豆類(lèi)
每天吃?xún)纱味範F飯有助于對抗炎癥，這是因為它含有大量的膳食纖維。好的細菌食用膳食纖維后能生成抗炎的短鏈脂肪酸。豆也是異黃酮和黃酮類(lèi)化合物的豐富來(lái)源，這些植物化合物有助于抵御細菌、真菌和病毒。
咖啡
咖啡含有的抗氧化劑能幫助身體免受氧化應激的影響，而氧化應激會(huì )造成炎癥。炎癥水平低對大腦、心臟、腎臟和肝臟健康有益。此外，黑咖啡含有的多酚和黃烷醇也有助于對抗炎癥和降低膽固醇。
大量研究表明，攝入黃烷醇可以降低患一系列嚴重慢性疾病的風(fēng)險，包括阿爾茨海默病、某些癌癥（乳腺癌、結腸癌和直腸癌）、心血管疾病和高血壓。
柑橘類(lèi)水果
這類(lèi)水果含有的維生素C能增強免疫系統的功能，加快傷口愈合，促進(jìn)身體組織的發(fā)育、生長(cháng)和修復。這種水果還含有大量能起到抗炎作用的黃酮類(lèi)化合物。柑橘類(lèi)水果包括柑橘、葡萄柚、檸檬、酸橙和橙子等。
西瓜
西瓜的抗炎功效也非常突出。每100克西瓜約含有6毫克維生素C。保持體內有充足含量的維生素C能起到抑制炎癥的作用，因為它能對抗體內的氧化損傷和壓力。
黑巧克力
這種甜食含有的黃酮類(lèi)化合物能增加體內的抗氧化活性，從而減輕炎癥。一些研究表明，存在于可可中的黃烷醇通過(guò)抗炎對血管起到保護作用。
瑞士蘇黎世大學(xué)的心臟病學(xué)家對14項研究進(jìn)行了系統綜述和薈萃分析，總共包括了近51萬(wàn)名參與者。發(fā)表在《營(yíng)養學(xué)前沿》上的結果顯示，適量食用巧克力（每周不超過(guò)180克）可以降低患心臟病、中風(fēng)和糖尿病的風(fēng)險。需要注意的是，要想獲得這種功效，需要選擇可可含量在70%以上的品類(lèi)，因為它的抗氧化劑、膳食纖維、鉀、鈣、銅和鎂的含量更高。
草藥和香料
做飯時(shí)加點(diǎn)肉桂、姜、辣椒、羅勒、丁香、大蒜、牛至、姜黃、迷迭香和百里香就能起到抗炎作用。美國賓夕法尼亞州立大學(xué)的營(yíng)養科學(xué)家進(jìn)行的隨機對照試驗要求12名超重或肥胖的中老年男性在高脂和高碳飲食中加入6克香料。
發(fā)表在《營(yíng)養學(xué)雜志》上的研究結果顯示，與沒(méi)吃香料或只加入少量香料的人相比，他們體內的炎癥標志物較少。
橄欖油
橄欖油富含對心臟健康有益的脂肪，以及橄欖油刺激醛，這種有機化合物是多酚家族的一部分，具有非甾體抗炎藥的特性。美國華盛頓大學(xué)醫學(xué)中心的臨床營(yíng)養學(xué)家發(fā)現，橄欖油含有的單不飽和脂肪酸能降低慢性炎癥標志物的水平。
多脂魚(yú)
多脂魚(yú)（如鮭魚(yú)、馬鮫魚(yú)、沙丁魚(yú)和龍蝦等）含有的歐米伽-3脂肪酸是一種多不飽和脂肪酸，它能支持大腦功能、免疫系統、細胞修復和其他一系列生理功能。歐米伽-3脂肪酸是通過(guò)阻斷細胞中的炎癥路徑來(lái)抗炎的。
這種脂肪酸還能減少與類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節炎相關(guān)的關(guān)節僵硬和炎癥。此外，攝入歐米伽-3脂肪酸還能降低患上其他炎癥性疾?。ㄈ缧呐K?。┑娘L(fēng)險。除了多脂魚(yú)，這種脂肪酸還存在于堅果、植物種子和海藻中。
菠蘿
這種美味的水果含有菠蘿蛋白酶，這種酶有助于對抗肌腱炎、扭傷和其他輕微關(guān)節肌肉損傷所造成的疼痛和腫脹。菠蘿還含有大量的膳食纖維、鉀和維生素C。
茶
茶含有的抗氧化劑和黃烷醇可以減少體內的炎癥。茶含有的一種抗炎化合物EGCG（中文名為：表沒(méi)食子兒茶素沒(méi)食子酸酯），綠茶中的EGCG含量更高。這可能是一些研究表明飲用綠茶與患糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險降低之間存在聯(lián)系的原因。
全谷物
全谷物（如糙米、燕麥、藜麥和黑麥）含有抗氧化劑和大量的膳食纖維，它們有助于健康的腸道細菌生長(cháng)。四川大學(xué)華西醫院的護理學(xué)家對9項隨機試驗進(jìn)行了薈萃分析結果顯示，每天攝入超過(guò)100克全谷物降低了他們血液中的炎癥標記物水平。
核桃
核桃含有的α-亞麻酸具有抗炎作用。西班牙巴塞羅那大學(xué)的臨床營(yíng)養學(xué)家對634名年齡在63歲至79歲老年人的飲食習慣進(jìn)行了調查。發(fā)表在《美國心臟病學(xué)會(huì )雜志》上的研究顯示，每天食用核桃降低了幾種炎癥標記物的濃度，如白細胞介素-6和腫瘤壞死因子-α。
發(fā)酵食品
發(fā)酵食品（如泡菜、味噌、豆豉和酸奶等）能通過(guò)改善腸道微生物群的多樣性來(lái)減輕炎癥。這類(lèi)食品含有的益生菌能支持健康的腸道細菌生長(cháng)。美國斯坦福大學(xué)醫學(xué)院的微生物和免疫學(xué)家發(fā)表在《細胞》上的研究結果顯示，在10周內，平均每天攝入6份發(fā)酵食品的參與者的腸道微生物群多樣性增加，4種免疫細胞的激活有所減少。此外，他們體內19種炎癥蛋白的水平也下降了。
本組文/韓桂蘭（注冊營(yíng)養師）
五類(lèi)促炎食物越吃越傷身
在增加抗炎食物攝入量的同時(shí)，也要限制與慢性炎癥有關(guān)的五類(lèi)食物的攝入量。
超加工食品和精制碳水化合物這些食物（如包裝好的糖果和薯條）會(huì )導致血糖水平飆升，從而導致炎癥增加。
油炸食品這類(lèi)食物含有大量不健康的脂肪，經(jīng)常吃它們會(huì )導致慢性炎癥。
含糖飲料和含有添加糖的食品糖是炎癥加劇的罪魁禍首之一。女性每天攝入的糖不宜超過(guò)25克，男性則為36克。
酒為避免炎癥，每天飲用1杯紅葡萄酒就足夠了。
紅肉美國普渡大學(xué)的營(yíng)養學(xué)家發(fā)表在《當代營(yíng)養學(xué)發(fā)展》上的系統綜述和薈萃分析結果表明，對紅肉的食用量過(guò)多會(huì )增加體內的炎癥標志物（C-反應蛋白）。
]]>這項研究由美國艾奧瓦大學(xué)的研究團隊進(jìn)行，他們調查了該校醫療保健中心內的7000多名患者，并根據他們的運動(dòng)頻率和時(shí)長(cháng)將其分為三組：不活動(dòng)組、活動(dòng)不足組和活躍組。結果顯示，與前兩組相比，活躍組人群的舒張壓、靜息心跳和低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）水平均有下降，且患19種慢性病的風(fēng)險顯著(zhù)降低。這意味著(zhù)，每天只需進(jìn)行22分鐘的中高強度運動(dòng)，就可以有效預防這些疾病。
那么，什么是中高強度運動(dòng)呢？中等強度運動(dòng)被定義為運動(dòng)時(shí)心率達到最大心率的60%~70%，通常以“能在運動(dòng)過(guò)程中勉強交談，但無(wú)法唱歌”為判斷標準。而劇烈運動(dòng)則是指無(wú)法交談的運動(dòng)強度。跑步、游泳、騎行等有氧運動(dòng)以及揮拍類(lèi)運動(dòng)、深蹲和太極拳等，都是不錯的選擇。
值得注意的是，不同運動(dòng)項目各有防病“特長(cháng)”。例如，游泳可以增加多巴胺分泌，抑制腫瘤生長(cháng)及轉移，對癌癥患者尤為有益；揮拍類(lèi)運動(dòng)則是降低死亡風(fēng)險、預防心血管病的最佳運動(dòng)；快走和抖腿則有助于降低血糖；深蹲可以改善大腦血供；而太極拳則具有顯著(zhù)的降壓效果。
然而，健康并非僅憑運動(dòng)就能完全筑就。健康金字塔的構建需要動(dòng)、吃、睡三者的動(dòng)態(tài)平衡。在飲食方面，應重視“蛋白質(zhì)+膳食纖維”的組合，保證機體“能量艙”的充足。同時(shí)，良好的睡眠也是健康不可或缺的組成部分。優(yōu)化睡眠質(zhì)量，可以提高機體的修復能力，促進(jìn)肌肉生長(cháng)和修復，提高次日的運動(dòng)能力。
對于老年人來(lái)說(shuō)，由于生理機能衰老和身體素質(zhì)下降，他們的睡眠質(zhì)量常常不佳。因此，老年人可以選擇一些強度較小的運動(dòng)，如去綠化好的公園散步、爬山或去海邊漫步等。這些活動(dòng)不僅可以輕松達到活動(dòng)水平，還可以在陽(yáng)光、綠植、山海中吸收大自然的能量，緩解孤獨感，療愈身心。
綜上所述，運動(dòng)是構建健康金字塔的重要基石。通過(guò)每天進(jìn)行適量的中高強度運動(dòng)，結合合理的飲食和優(yōu)質(zhì)的睡眠，我們可以筑起一道堅實(shí)的健康防線(xiàn)，預防各種慢性病的發(fā)生。讓我們從今天開(kāi)始，動(dòng)起來(lái)，為自己的健康加分！
]]>每日22分鐘，守護健康防線(xiàn)
這項研究由美國艾奧瓦大學(xué)的研究團隊進(jìn)行，他們調查了該校醫療保健中心內7000多名患者的運動(dòng)習慣。根據每周的運動(dòng)頻率和時(shí)長(cháng)，參與者被分為三組：不活動(dòng)組、活動(dòng)不足組和活躍組?；钴S組的運動(dòng)水平與世界衛生組織的建議相符，即每周至少進(jìn)行150至300分鐘的中等強度有氧運動(dòng)，或75至150分鐘的劇烈運動(dòng)。結果顯示，與不活動(dòng)組和活動(dòng)不足組相比，活躍組人群的舒張壓、靜息心跳和低密度脂蛋白膽固醇水平均有所下降，且患19種慢性病的風(fēng)險顯著(zhù)降低。這意味著(zhù)，每天只需進(jìn)行22分鐘的中高強度運動(dòng)，就能有效預防這些疾病。
周末戰士，同樣受益
對于平時(shí)忙碌、難以抽出時(shí)間運動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，成為“周末戰士”也是一個(gè)不錯的選擇。哈佛大學(xué)麻省總醫院的研究發(fā)現，將150分鐘的運動(dòng)集中在一周內的1至2天完成，同樣能降低疾病風(fēng)險。因此，即使平時(shí)再忙，也不要放棄運動(dòng)的機會(huì )。
靶向鍛煉，因病制宜
運動(dòng)種類(lèi)繁多，每種運動(dòng)都有其獨特的防病效果。有氧運動(dòng)如跑步、游泳能鍛煉心肺功能，燃燒脂肪；無(wú)氧運動(dòng)如舉重、深蹲則有助于增肌、增加骨密度。此外，太極拳、瑜伽等運動(dòng)在增強平衡力、柔韌性方面效果顯著(zhù)。因此，在選擇運動(dòng)時(shí)，不妨根據自身的健康狀況和需求進(jìn)行“靶向鍛煉”。
游泳：水中的防癌術(shù)
研究發(fā)現，游泳能增加多巴胺分泌，抑制腫瘤生長(cháng)及轉移，對癌癥患者尤為有益。同時(shí)，水的浮力能減輕關(guān)節負擔，對骨骼問(wèn)題人群友好。但需注意，心臟病、高血壓等患者應避免游泳。
揮拍：降脂護血管的優(yōu)選
羽毛球、網(wǎng)球等揮拍類(lèi)運動(dòng)是降低死亡風(fēng)險、預防心血管病的最佳運動(dòng)。它們要求快速反應和準確的手眼協(xié)調能力，能全面鍛煉上下肢肌肉。但需注意規范動(dòng)作和充分熱身。
快走：降血糖的“良藥”
快走能鍛煉腓腸肌，促進(jìn)血液循環(huán)，改善血糖代謝。即使是輕快的步行，也能顯著(zhù)降低2型糖尿病的風(fēng)險。
深蹲：大腦的回血泵
深蹲能改善大腦血供，促進(jìn)大腦功能。正確的深蹲動(dòng)作還能鍛煉下肢肌肉，增強力量。
太極拳：降壓擴血管的佳選
太極拳是一項中國傳統健身運動(dòng)，具有顯著(zhù)的降壓效果。它能擴張血管，增加微血管數量，有助于降低血壓。
構建健康金字塔：動(dòng)、吃、睡并重
除了運動(dòng)外，健康的金字塔還離不開(kāi)飲食和睡眠。規律運動(dòng)后，機體對蛋白質(zhì)和部分微量營(yíng)養素的需求增加，因此應注重“蛋白質(zhì)+膳食纖維”的飲食組合。同時(shí)，保證每天7至8小時(shí)的睡眠時(shí)間，以提高修復能力和運動(dòng)表現。為提高睡眠質(zhì)量，可固定睡覺(jué)時(shí)間，避免睡前攝入咖啡因等刺激性物質(zhì)，并做些舒緩的拉伸動(dòng)作。
總之，運動(dòng)是維護健康的重要途徑。每天只需22分鐘的中高強度運動(dòng)，就能有效預防多種慢性病。同時(shí)，結合合理的飲食和充足的睡眠，就能構建出堅實(shí)的健康金字塔。讓我們從現在開(kāi)始，動(dòng)起來(lái)，享受健康人生！
]]>營(yíng)養是維持生命活動(dòng)的基本物質(zhì)基礎，對于慢性疾病患者而言，合理的營(yíng)養攝入更是康復的關(guān)鍵因素之一。慢性疾病通常會(huì )導致機體代謝紊亂、免疫功能下降以及器官功能受損。而恰當的營(yíng)養支持能夠有效地調節代謝失衡，增強免疫防御能力，修復受損組織，從而促進(jìn)患者的康復進(jìn)程。
首先，營(yíng)養支持有助于維持患者的理想體重。對于慢性疾病患者，尤其是糖尿病和心血管疾病患者，體重管理至關(guān)重要。過(guò)重或過(guò)輕都可能加重病情。通過(guò)合理的營(yíng)養搭配，提供適當的能量攝入，可以幫助患者達到并保持健康的體重范圍，降低疾病風(fēng)險。
其次，營(yíng)養支持能夠改善患者的代謝狀況。例如，在糖尿病患者中，精確控制碳水化合物的攝入量、選擇低升糖指數的食物，有助于穩定血糖水平。對于心血管疾病患者，減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，增加不飽和脂肪酸、膳食纖維和植物甾醇的攝取，有助于調節血脂代謝，降低心血管事件的發(fā)生風(fēng)險。
再者，營(yíng)養支持對于增強免疫功能具有重要意義。慢性疾病患者往往免疫功能較為薄弱，容易并發(fā)感染等并發(fā)癥。充足的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)攝入，如維生素 C、維生素 D、鋅等，能夠促進(jìn)免疫細胞的生成和活性，提高機體的抵抗力，減少感染的發(fā)生機會(huì )，為疾病的康復創(chuàng )造有利條件。
此外，營(yíng)養支持在慢性疾病患者的器官功能保護和修復方面也發(fā)揮著(zhù)積極作用。在慢性腎臟疾病患者中，限制蛋白質(zhì)的攝入量，并選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，能夠減輕腎臟的代謝負擔，延緩腎功能的惡化。對于慢性呼吸系統疾病患者，適當增加抗氧化營(yíng)養素的攝入，如維生素 E、類(lèi)胡蘿卜素等，有助于減輕氧化應激對肺組織的損傷，改善呼吸功能。
在實(shí)施營(yíng)養支持時(shí)，需要根據患者的具體病情、身體狀況和個(gè)人飲食習慣制定個(gè)性化的營(yíng)養方案。這通常需要臨床營(yíng)養師、醫生和護理人員的共同參與，綜合評估患者的營(yíng)養需求，并給予專(zhuān)業(yè)的指導和監督。
同時(shí)，患者及其家屬的積極配合也是確保營(yíng)養支持有效性的重要因素?；颊咝枰私鉅I(yíng)養支持的重要性，樹(shù)立正確的飲食觀(guān)念，自覺(jué)遵循營(yíng)養治療方案。家屬則應提供良好的飲食環(huán)境和支持，協(xié)助患者養成健康的飲食習慣。
總之，慢性疾病的康復是一個(gè)綜合性的過(guò)程，營(yíng)養支持在其中扮演著(zhù)至關(guān)重要的角色。通過(guò)科學(xué)合理的營(yíng)養干預，可以改善患者的代謝狀況、增強免疫功能、保護器官功能，從而提高康復效果，提升生活質(zhì)量，為慢性疾病患者帶來(lái)更多的希望和健康福祉。
]]>既往研究表明，共病是老年人患癡呆癥的潛在風(fēng)險因素。2022年，《英國醫學(xué)雜志》刊登一項研究指出，70歲以下人群，共病發(fā)生年齡每小5歲，癡呆風(fēng)險增加18%。同年，浙江大學(xué)醫學(xué)院公共衛生學(xué)院科學(xué)家的研究發(fā)現，相比無(wú)新發(fā)慢病的老年人，慢病種類(lèi)增速快的老人，患癡呆的風(fēng)險增加三成。這一次的新研究進(jìn)一步探討了哪些類(lèi)型的慢病與增加老年人癡呆風(fēng)險有關(guān)。
北京大學(xué)首鋼醫院神經(jīng)內科主任醫師高偉告訴“環(huán)球時(shí)報健康客戶(hù)端”記者，老年人患慢病會(huì )增加癡呆風(fēng)險的原因是多方面的，不同的慢性疾病與癡呆的關(guān)聯(lián)機制不盡相同：
代謝類(lèi)疾?。捍x類(lèi)疾病如糖尿病、高血壓、高血脂等會(huì )影響身體的代謝過(guò)程，導致血液循環(huán)障礙和腦部營(yíng)養供應不足，從而增加癡呆風(fēng)險。代謝類(lèi)疾病還可能引發(fā)腦血管病變，影響腦部功能。
心臟和骨骼肌系統疾?。盒呐K和骨骼肌系統疾病可能導致血液循環(huán)障礙，影響腦部供血和供氧，還可能引發(fā)腦部炎癥和氧化應激反應等病理過(guò)程，導致神經(jīng)元損傷和癡呆。骨骼肌系統疾病如肌萎縮側索硬化癥，其本身的病變過(guò)程會(huì )對神經(jīng)系統產(chǎn)生直接損害，進(jìn)而增加患癡呆的風(fēng)險。
退行性眼?。和诵行匝鄄?，如白內障、青光眼等眼部疾病，與老年癡呆疾病的發(fā)生息息相關(guān)。因為視網(wǎng)膜和大腦之間的聯(lián)絡(luò )，一旦因眼部疾病影響到視神經(jīng)時(shí)，便可引發(fā)腦部神經(jīng)元損傷，對記憶和認知能力產(chǎn)生負面影響，進(jìn)而可能導致癡呆。
呼吸系統疾?。汉粑到y疾病如慢性阻塞性肺病、哮喘等會(huì )影響呼吸功能，導致身體缺氧和二氧化碳潴留，進(jìn)而影響腦部功能和認知能力，易發(fā)生癡呆。
混合類(lèi)疾?。阂恍┗旌项?lèi)疾病可能同時(shí)影響身體的多個(gè)系統，導致血液循環(huán)障礙、神經(jīng)元損傷和認知功能下降等多種病理過(guò)程，進(jìn)而增加癡呆風(fēng)險。
專(zhuān)家指出，面對癡呆我們并非束手無(wú)策。老年人可以采取以下做法來(lái)預防各種類(lèi)型的癡呆癥。
保持健康生活方式。健康生活方式是預防各種慢性疾病的法寶，包括均衡飲食、適量運動(dòng)、充足睡眠等。此外，戒煙限酒也有助減少慢病，降低癡呆風(fēng)險。
控制慢性疾病。老年人應該積極治療慢性疾病，并定期體檢。如果患有高血壓、糖尿病、高血脂等病，一定要把血壓、血糖、血脂控制在正常范圍內。良好的疾病管理不僅可降低并發(fā)癥風(fēng)險，也有助于預防癡呆。
增加社交活動(dòng)。老年人應該多參加社交活動(dòng)，比如參加社區老年興趣小組、學(xué)校、社區組織的公益活動(dòng)，這些活動(dòng)都有助于刺激大腦，不僅提高生活情趣，還能增強自我價(jià)值感、滿(mǎn)足感。
保持大腦活躍。鼓勵老年人日常進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的認知訓練或益智活動(dòng)，比如有意識記地名、人名、新聞標題，做數獨游戲、填字游戲，也可以讀書(shū)或學(xué)習一項簡(jiǎn)單技能，有助于保持大腦活力，提高認知能力。
保持心理健康。老年人應該保持心理健康，避免長(cháng)期處于孤獨、抑郁等不良情緒狀態(tài)。獨處的時(shí)候，可以做冥想、瑜伽、聽(tīng)音樂(lè )，有助于緩解壓力和焦慮。同時(shí)要與親朋好友保持聯(lián)系，不論是打電話(huà)還是拜訪(fǎng)，彼此關(guān)心和互相幫助，能讓老年人保持積極的生活態(tài)度，預防各種癡呆。
]]>1.貪吃模式（占22%）：也叫狂熱模式，即對食物有更大的享受、進(jìn)食速度更快以及對飽腹感這種內部暗示的敏感性較弱，容易出現情緒性暴飲暴食，飲酒的欲望也更強烈。
2.快樂(lè )模式（占18%）：對食物的享受程度較高，主要表現在從視覺(jué)、氣味等對食物的積極反應，總是想要吃或吃更多可口的食物，但進(jìn)食速度較快，有時(shí)容易出現情緒性暴飲暴食。
3.典型模式（占44%）：食物反應性、飽腹感、吃飯速度都處于正常均衡的水平，很少出現情緒性進(jìn)食問(wèn)題，也不挑食。
4.回避模式（占16%）：對食物挑剔，飽足反應差，進(jìn)食緩慢，同時(shí)對食物的享受水平顯著(zhù)較低。
研究稱(chēng)，貪吃模式和快樂(lè )模式都容易導致孩子暴飲暴食，進(jìn)而增加肥胖超重的風(fēng)險。不過(guò)，貪吃模式的負面影響遠大于快樂(lè )模式。研究人員進(jìn)一步研究發(fā)現，性情、喂養方式和食物的稀缺程度，都是影響兒童飲食行為模式的因素。例如，貪吃的孩子更有可能變得沖動(dòng)，負面情緒也較多，照顧者更可能經(jīng)常通過(guò)控制食物來(lái)調節他們的情緒。相對來(lái)講，快樂(lè )模式的孩子更喜歡食物，不太受周?chē)h(huán)境中食物供應的驅動(dòng)。
北京中醫藥大學(xué)附屬中西醫結合醫院兒科原主任張思萊告訴記者，臨床中確實(shí)有些孩子會(huì )暴飲暴食，追根究底發(fā)現，與孩子的情緒、家長(cháng)的喂養習慣都有一定關(guān)系。例如，有的家長(cháng)會(huì )拿食物作為獎勵或懲罰孩子的措施，像表現好就讓孩子吃一頓漢堡、表現不好就不給吃小蛋糕等，從小就給孩子造成一種錯誤引導，導致孩子對漢堡、蛋糕等不健康食物產(chǎn)生一種渴求的印象，未來(lái)有機會(huì )得到的時(shí)候就容易暴飲暴食。還有一些社會(huì )文化因素，一些家長(cháng)或長(cháng)輩認為，嬰幼兒胖一點(diǎn)更健壯更可愛(ài)，因此對孩子的喂養不加節制，甚至鼓勵多吃，這也會(huì )導致孩子形成不健康的飲食習慣。因此，家長(cháng)重視喂養習慣對孩子養成良好的飲食習慣至關(guān)重要。
該研究主要作者阿比蓋爾·皮卡德博士表示，家長(cháng)可以根據孩子的飲食習慣來(lái)調整喂養策略。例如，對待貪吃的孩子，父母可采取“悄悄限制飲食”方法，即不帶零食回家或不展示食物，以減少孩子在不餓的情況下面臨食物誘惑而無(wú)法自控。如果孩子挑食，那么食物的多樣化對孩子來(lái)說(shuō)會(huì )更好，以促使他們在沒(méi)有進(jìn)食壓力的情況下嘗試食物。
張思萊也提醒，一是家長(cháng)一定要為孩子做好多樣化均衡飲食的榜樣示范，避免強迫喂養和過(guò)度喂養，應定時(shí)、定點(diǎn)、定量進(jìn)餐，每次進(jìn)餐時(shí)間為20~30分鐘。二是不要刻意去彰顯對食物的喜好，要在健康、營(yíng)養、多樣化的前提下，適當迎合孩子的口味。
目前，學(xué)齡兒童中超重肥胖已接近20%，肥胖是一種慢性疾病，會(huì )對孩子生長(cháng)發(fā)育、血壓血脂血糖等健康產(chǎn)生多種不良影響，必須高度重視。張思萊說(shuō)，人變胖主要是因為脂肪細胞數量的增多和脂肪細胞的體積增大。孩子長(cháng)胖主要也是因為脂肪細胞數量增加，當然也有脂肪細胞體積增大的緣故。脂肪細胞有記憶功能，如果生命早期肥胖，將會(huì )對孩子一生產(chǎn)生負面影響。因此，家長(cháng)必須重視孩子的四個(gè)控脂關(guān)鍵期：1.母親懷孕后期（后3個(gè)月）。這個(gè)階段，尤其妊娠最后一個(gè)月吃得過(guò)多，可能會(huì )導致胎兒脂肪細胞數量增加過(guò)快，甚至分娩出巨大兒。另外，胎兒17周開(kāi)始吞咽羊水，會(huì )通過(guò)母體羊水來(lái)“初識滋味”，如果母親能合理控制體重、避免妊娠期糖尿病，養成多樣化的飲食習慣，孩子出生后添加輔食也會(huì )更容易接受各種食物的味道。同時(shí)孩子肥胖也受遺傳因素影響，妊娠糖尿病孕媽也會(huì )生出肥胖兒。2.嬰兒期（1歲之內）。0~6個(gè)月建議純母乳喂養，如果過(guò)早添加配方奶或者過(guò)量奶粉喂養、過(guò)早（指4個(gè)月齡內）添加輔食，或過(guò)度喂養，都可能導致嬰兒體內脂肪細胞數目增多。3.兒童期，尤其是5~7歲，這是人的一生最容易肥胖的時(shí)期，也是家長(cháng)培養孩子良好飲食習慣和行為習慣的關(guān)鍵階段，要注意合理添加零食，杜絕高糖、高油、高鹽的食品，養成良好的運動(dòng)習慣。4.青春期，脂肪細胞的增殖非?；钴S。如果青春期肥胖，成年后肥胖的風(fēng)險將增加70%。
張思萊強調，為了幫孩子控制體重，家長(cháng)一定要掌握好上述四個(gè)脂肪細胞數量增多的關(guān)鍵時(shí)期。一方面要重視孩子的良好飲食習慣養成，另一方面必須重視其生活方式的健康，如增加運動(dòng)量、保證睡眠、重視心理健康?！安灰尯⒆泳淼锰珔柡?，只顧著(zhù)學(xué)習，沒(méi)時(shí)間好好吃飯、休息和運動(dòng)?！?/p> ]]>
膝關(guān)節最易受傷
骨關(guān)節炎是一種以關(guān)節軟骨損害為主，并累及整個(gè)關(guān)節組織的常見(jiàn)關(guān)節疾病。最新發(fā)表的這項大型研究由美國華盛頓大學(xué)醫學(xué)院健康指標與評估研究所主持，納入1990~2020年204個(gè)國家和地區骨關(guān)節炎患者數據，研究不僅發(fā)現骨關(guān)節炎患者數呈幾何上升趨勢，同時(shí)發(fā)現患病率隨年齡的增加而升高。2020年，25~49歲人口患病率為2983.5/10萬(wàn)例；50~69歲為23237.2/10萬(wàn)例；70歲及以上為38418.9/10萬(wàn)例，且骨關(guān)節炎是該年齡段老人致殘的第七大原因。
膝關(guān)節是最常見(jiàn)的骨關(guān)節炎發(fā)病部位。研究顯示，1990~2020年間，膝骨關(guān)節炎、髖骨關(guān)節炎、手骨關(guān)節炎和其他部位（主要指肩部和肘部）骨關(guān)節炎患病率分別增長(cháng)56.9%、55.8%、69%和56.3%。預計到2050年，膝骨關(guān)節炎患者將增加74.9%達6.42億人，髖骨關(guān)節炎患者將增加78.6%達6260萬(wàn)人，手骨關(guān)節炎患者將增加48.6%達2.79億人，其他部位骨關(guān)節炎患者將增加95.1%達1.18億人。另外，骨關(guān)節炎的患病率存在性別和地區差異。研究稱(chēng)，女性患病率明顯高于男性，占比達61%；全球骨關(guān)節炎患病率排名前三的是亞太地區（8.6%）、北美地區（8.43%）和東歐地區（7.93%），其中美國是患病率最高的國家（8.69%）。
《柳葉刀》這一針對全球的研究結論，與我國的臨床現狀基本一致。在我國，關(guān)節炎發(fā)病率持續上升，且呈年輕化趨勢。綜合各項研究，我國八成老年人至少患有1種慢性病，其中關(guān)節炎患病率排名第一，高達43.7%；約1/3關(guān)節炎患者為中青年人。首都醫科大學(xué)附屬北京友誼醫院骨科副主任醫師賈璞對《生命時(shí)報》記者表示，在骨科門(mén)診中，骨關(guān)節炎病人占比很高。人們健康意識的提升、影像檢測技術(shù)的進(jìn)步等，使更多病例的發(fā)現時(shí)間比以前提前不少，這也是骨關(guān)節炎“高發(fā)”的重要原因。在這項最新研究中，手部、肘部、肩部等骨關(guān)節炎患病率增速顯著(zhù)，一方面是因為之前這些部位很少被納入相關(guān)研究范圍；另一方面，現在人們長(cháng)時(shí)間刷手機、看電腦、操控鼠標，都會(huì )對相應部位產(chǎn)生不良影響。
肥胖是重要風(fēng)險因素
在這項研究中，研究人員將骨關(guān)節炎患病率急劇增長(cháng)，主要歸因于老齡化、肥胖流行和人口增長(cháng)。其中，肥胖的影響日益增加，1990年有16.1%骨關(guān)節炎患者是由體重超標導致，在2020年這一比例增至20.4%。賈璞補充道，除上述因素外，運動(dòng)不當和不良生活習慣也是關(guān)節炎高發(fā)的重要致病因素。
“日常診療中，患關(guān)節炎的老人確實(shí)居多?！睆偷┐髮W(xué)附屬中山醫院骨科副主任醫師陳及非說(shuō)，骨關(guān)節炎是一種老化、磨損、退變性疾病。原本，人體骨關(guān)節有軟骨起保護和緩沖作用，避免骨關(guān)節間直接摩擦。每當關(guān)節改變角度，軟骨間都會(huì )摩擦，導致關(guān)節軟骨變薄。隨著(zhù)年齡增長(cháng)，關(guān)節軟骨會(huì )逐漸磨光直至骨質(zhì)外露。這時(shí)，骨關(guān)節間直接摩擦會(huì )導致疼痛和不適，引發(fā)骨關(guān)節炎。
陳及非介紹，超重與膝關(guān)節炎高發(fā)有關(guān)。與髖關(guān)節等其他承重的下肢關(guān)節相比，膝關(guān)節周?chē)∪夂科?，導致其穩定性差。再加上，膝關(guān)節本身活動(dòng)幅度大，體重超標會(huì )使膝關(guān)節負重增加，加劇其磨損，誘發(fā)膝關(guān)節炎。
“在臨床上，因運動(dòng)不當導致的關(guān)節炎病例也在增加，這在年輕人中更常見(jiàn)?！辟Z璞說(shuō)。近年來(lái)，隨著(zhù)運動(dòng)健身越來(lái)越受重視，登山、長(cháng)跑等高強度運動(dòng)吸引很多人參與其中，同時(shí)足球、籃球等強對抗性運動(dòng)更是深受年輕人喜愛(ài)。如果運動(dòng)不得法，比如熱身不足，姿勢不正確，運動(dòng)時(shí)間過(guò)長(cháng)、頻次過(guò)高，或者因強對抗撞擊關(guān)節等，都會(huì )導致關(guān)節異常運動(dòng)，進(jìn)而引發(fā)關(guān)節炎。這其中，膝、髖等負重較多的關(guān)節“最受傷”。
此外，關(guān)節炎的其他致病因素還包括不良生活習慣。比如夏天喜歡吹冷氣，下雨時(shí)出門(mén)不撐傘等。陳及非表示，人體關(guān)節處尤其是膝關(guān)節脂肪和肌肉較少，保溫、防潮作用弱。若長(cháng)時(shí)間處于陰冷、潮濕環(huán)境，易引起局部血管收縮，使得關(guān)節腔內滑膜滲出，引發(fā)炎癥，從而加重軟骨磨損，加速退變。
呵護關(guān)節五點(diǎn)著(zhù)手
關(guān)節炎被稱(chēng)為“世界頭號致殘性疾病”，若不及時(shí)干預、不保護關(guān)節功能，可能致殘。一方面，關(guān)節炎患者行動(dòng)能力減退、活動(dòng)減少，可能導致其心肺功能受損、肌肉萎縮等。隨著(zhù)病程發(fā)展，患者關(guān)節會(huì )逐漸畸形，甚至導致終身殘疾。另一方面，研究表明，約47%的關(guān)節炎患者合并其他慢病，比如糖尿病、冠心病。陳及非說(shuō)，關(guān)節炎導致的慢性疼痛和功能障礙，使很多老人行動(dòng)不便，與外界接觸減少，可能增加其抑郁風(fēng)險。關(guān)節炎造成的負面影響還不止于此，患者在健康受損的同時(shí)，醫療和養老成本隨之增加。據統計，骨關(guān)節炎的醫療花費占各高收入國家國內生產(chǎn)總值的1%~2.5%。比如，2016年骨關(guān)節炎在美國的醫療支出達800億美元。
好在人們通過(guò)早期保護，可延緩、減輕關(guān)節老化進(jìn)程。特別是那些早早被關(guān)節炎“盯上”的年輕人，更要從現在起糾正不良生活習慣、堅持科學(xué)鍛煉、進(jìn)行必要的減重。
兩位專(zhuān)家建議，可從五個(gè)方面著(zhù)手保護關(guān)節。第一，關(guān)注體重?？刂企w重應把握兩點(diǎn)：一是理想體重計算，二是體脂率控制。建議大家通過(guò)合理飲食加運動(dòng)的方式，將體重指數[BMI＝體重(千克)除以身高(米)的平方]控制在18.5~23.9之間，減輕關(guān)節負重。第二，不做傷關(guān)節的動(dòng)作。反復下蹲、站起對關(guān)節磨損最大；跪著(zhù)擦地相當于膝部關(guān)節軟骨直接壓到地上，可能導致膝蓋無(wú)法伸直，無(wú)法起身；長(cháng)時(shí)間伏案，易使肌肉僵硬，從而降低對骨骼的保護，應每隔30~40分鐘進(jìn)行簡(jiǎn)單的牽拉放松。第三，科學(xué)運動(dòng)。登山、爬樓等會(huì )加重膝關(guān)節磨損，因此強度、頻次不宜過(guò)高；可多選擇不負重的運動(dòng)，如游泳、騎自行車(chē)等，分散關(guān)節處的重量；運動(dòng)前要先熱身，避免關(guān)節、韌帶、肌肉受損。第四，適度保暖。夏季空調溫度不宜開(kāi)得過(guò)低、時(shí)間過(guò)長(cháng)；秋冬時(shí)節，盡量少穿露出膝蓋的裙子、短褲，必要時(shí)可佩戴護膝保暖。同時(shí)，要謹防“過(guò)度保暖”，比如盲目使用護膝，因為箍緊膝部會(huì )阻礙膝關(guān)節周?chē)貉h(huán)，容易引發(fā)炎癥。第五，女性慎穿高跟鞋。高跟鞋會(huì )讓身體重心前移，增加膝關(guān)節壓力，破壞關(guān)節軟骨組織。
陳及非提醒，有幾類(lèi)人需重點(diǎn)注意預防關(guān)節炎。一是商場(chǎng)售貨員、迎賓人員、快遞員、建筑工人等，他們在工作時(shí)往往需長(cháng)時(shí)間站立、跑動(dòng)。二是海鮮市場(chǎng)工作者等，他們常處于濕冷環(huán)境中。在日常生活中，一旦發(fā)現下蹲、爬樓梯時(shí)出現膝蓋疼痛，需警惕是否與關(guān)節炎有關(guān)。當下樓時(shí)不適感比上樓更明顯，一般屬于膝骨關(guān)節炎早期癥狀，應及時(shí)就醫。
]]>生理功能“斷崖式”下降
“衰弱”即非健康狀態(tài)，多見(jiàn)于65歲以上伴有慢性疾病的老人，是由一系列慢性疾病、急性事件或嚴重疾病引起的不良結果。全球人口老齡化加速，讓衰弱逐漸成為威脅人類(lèi)健康的公共衛生問(wèn)題。一項納入美國6.2萬(wàn)名社區老年人的薈萃分析顯示，衰弱的發(fā)生率為9.9%；針對歐洲10國1.7萬(wàn)名50歲以上社區中老年的統計發(fā)現，衰弱的發(fā)生率為4.1%；在我國，社區老年人的衰弱發(fā)生率達到了7.4%~14.2%。
國際上廣泛應用的衰弱評估工具顯示，體重減輕、握力下降、疲勞感強、步速減慢和低體力活動(dòng)水平，都是衰弱的表現，只要占了3項以上，即可診斷為衰弱?；忌纤ト鹾?，生理功能可能出現“斷崖式”下降，不僅嚴重影響身心健康、降低生活質(zhì)量，甚至還會(huì )失能、發(fā)生跌倒等意外事件。
身體機能下降。衰弱的老人通?；加新约膊?，如冠心病、高血壓、糖尿病、慢阻肺、關(guān)節炎等。隨著(zhù)衰弱的發(fā)展，可能出現視聽(tīng)能力下降、行動(dòng)不便、免疫功能減弱、嚴重疲乏、精神倦怠等問(wèn)題，久而久之，自理能力變差。
認知功能減退。國內外研究顯示，衰弱與認知功能障礙存在明顯關(guān)聯(lián)。與健康老人相比，衰弱的老人阿爾茨海默病和其他類(lèi)型癡呆癥的發(fā)病率、死亡率均有所增加。
出現不良情緒。人的心理因素與軀體功能相互影響，因此衰弱和不良心理狀態(tài)互為因果。有焦慮、抑郁等心理問(wèn)題的老人更易衰弱，而衰弱的老人也會(huì )煩躁易怒、固執己見(jiàn)等。
社會(huì )活動(dòng)減少。身體經(jīng)常疲乏、疼痛，會(huì )讓老人變得不愛(ài)出門(mén)，更傾向于待在家中。如果缺少興趣愛(ài)好，又少有親朋好友來(lái)訪(fǎng)，長(cháng)時(shí)間遠離社會(huì )生活會(huì )讓老人越來(lái)越孤獨，進(jìn)而加重衰弱，形成惡性循環(huán)。
營(yíng)養充足能逆轉衰弱
不少老人退休后的日常生活就是買(mǎi)菜做飯、幫兒女帶孩子、看電視、刷手機……看似每天都安排得滿(mǎn)滿(mǎn)當當，但如果吃飯不應時(shí)應晌、菜品種類(lèi)少或缺乏肌肉鍛煉等，很容易被衰弱鉆了空子。不過(guò)，衰弱是一個(gè)動(dòng)態(tài)過(guò)程，會(huì )隨著(zhù)時(shí)間推移惡化或改善，因此，預防和延緩衰弱的發(fā)生發(fā)展，對老人來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。
大量研究顯示，衰弱的發(fā)生受基因、環(huán)境和生活方式的影響，病因與細胞老化、骨骼肌質(zhì)量下降、大腦結構和功能變化、激素水平降低、免疫系統異常、營(yíng)養不良等有關(guān)。其中，營(yíng)養是最容易改變的因素之一，在調節和逆轉老人衰弱中起關(guān)鍵作用。
上述《生物醫學(xué)中心·老年病學(xué)》刊登的新研究，統計了2011年~2014年間上海近萬(wàn)名社區老年人的健康和飲食數據。研究人員對老年人日常生活中基本生活、工具性活動(dòng)、慢性疾病和心理健康狀況等進(jìn)行了44項評估，同時(shí)，通過(guò)調查問(wèn)卷了解他們的飲食多樣性，以分析肉、魚(yú)、蛋、豆類(lèi)、蘑菇或藻類(lèi)、茶、大蒜、奶制品、堅果、新鮮蔬菜和新鮮水果這11類(lèi)食物對老年人衰弱幾率的影響。結果發(fā)現，老年人的飲食多樣性程度與衰弱水平直接相關(guān)，其中，肉類(lèi)、豆類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、堅果、新鮮果蔬對預防衰弱有積極作用。
“充足營(yíng)養是老人對抗衰弱的關(guān)鍵所在?！苯夥跑娍傖t院第八醫學(xué)中心營(yíng)養科主任左小霞告訴《生命時(shí)報》記者，從這項新研究的結論可以看出，以下幾類(lèi)營(yíng)養素是重中之重。
蛋白質(zhì)。肉類(lèi)和魚(yú)類(lèi)富含蛋白質(zhì)，堅果和豆類(lèi)是植物蛋白的良好來(lái)源。無(wú)論年齡如何，蛋白質(zhì)都是飲食中的必需營(yíng)養組成。有研究顯示，蛋白質(zhì)攝入量高的老年人，衰弱患病率低于蛋白質(zhì)攝入量低的老年人。左小霞表示，蛋白質(zhì)是提高機體抵抗力、維護免疫系統的物質(zhì)基礎，還有助肌肉合成，預防改善肌少癥。老年人隨著(zhù)年齡增長(cháng)免疫力會(huì )逐漸下降，若蛋白質(zhì)不足，很多疾病自然會(huì )找上門(mén)。
膳食纖維。膳食纖維有助維持體重、控制腰圍，穩定血糖，保持腸道暢通。2022年刊登在《美國臨床營(yíng)養學(xué)雜志》上的一項研究發(fā)現，促炎飲食，例如常吃飽和脂肪含量高的食物，會(huì )使中老年人群衰弱風(fēng)險增加16%?！芭c之相反，全谷物、水果、蔬菜等膳食纖維‘大戶(hù)’都屬于抗炎食物?！弊笮∠冀榻B，多攝入這類(lèi)食物還能降低肌肉流失速度，有助增強肌肉力量，降低衰弱的患病率。
維生素和礦物質(zhì)。新鮮水果和蔬菜富含胡蘿卜素、維生素等抗氧化劑，有助抗衰弱。西班牙一項研究表明，維生素B6、維生素E攝入量不足的老年人，出現衰弱的可能性分別比均衡飲食的老人高2.8倍、2.3倍。左小霞強調，除補充維生素外，鐵、硒、歐米伽3脂肪酸等多種營(yíng)養物質(zhì)，也能有效改善機體功能狀態(tài)。
巧吃多動(dòng)是關(guān)鍵
《老年人衰弱預防中國專(zhuān)家共識（2022）》指出，衰弱早期是可逆的，營(yíng)養干預在預防衰弱中起關(guān)鍵作用。與單獨的營(yíng)養素相比，營(yíng)養素相互作用（即平衡膳食）對預防和改善衰弱更為關(guān)鍵。對此，左小霞表示，平衡膳食是健康之基、人之命脈，“與陰陽(yáng)平衡相似，營(yíng)養素齊全，身體才能達到最好的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，平衡膳食就是攝入的營(yíng)養素與身體需求剛好匹配，而不是大量吃某種食物?！比梭w必需的營(yíng)養素超40種，沒(méi)有一種食材能夠一次性補充，因此飲食多樣化才能最大程度上滿(mǎn)足身體每個(gè)組織器官所需。
“不同于年輕人，老年人要補充更多優(yōu)質(zhì)蛋白，其次要少吃飽和脂肪，注意粗細搭配和膳食纖維攝入?！弊笮∠冀ㄗh，老年人應多吃肉和菜，推薦蛋白質(zhì)攝入量為每天1~1.5克/千克體重，優(yōu)質(zhì)蛋白比例大于50%，平均分配至一日三餐中；每天攝入25~30克膳食纖維，相當于50~150克全谷物或雜豆、300~500克蔬菜、200~350克水果、10克堅果（仁）之和。吃不夠量時(shí)，可遵醫囑補充蛋白粉、多維元素片等營(yíng)養補充劑。左小霞提醒，老年人不能忽略碳水化合物的攝入，它既能防止蛋白質(zhì)被消耗，還可以維持腸道菌群平衡。
要想保持飲食多樣性，需要在購物、烹飪和膳食計劃中提高健康意識。左小霞表示，老年人購買(mǎi)食物時(shí)，盡量選擇營(yíng)養成分豐富、熱量合理、口感佳、易于消化吸收的；烹飪時(shí)，應將食物做得細、爛、軟，最好選葉子嫩的蔬菜烹飪，還可以將菜切得更細更短，優(yōu)先選擇蒸、煮、熱拌、汆、燉等烹飪方式，少吃煎、炸類(lèi)食物；嚴格控制油、鹽、糖的攝入量；少食多餐，切忌每頓吃得太飽。
延緩衰弱的到來(lái)，除了均衡飲食，也要注意堅持運動(dòng)、規律生活、積極社交、戒煙限酒等。建議老年人每周快走、打太極拳或八段錦，配合力量訓練，以保持身體靈活度。例如，每天做2~3次握力練習、上臂練習和下肢練習，具體步驟是：徒手攥拳，伸開(kāi)五指，反復進(jìn)行；舉起雙手做“投降”姿勢，舉得越直越高，效果越好；躺在床上勾腳尖、伸腳尖，每個(gè)姿勢持續幾秒。此外還要保證每天睡夠7~8小時(shí)，中午可午睡半小時(shí)左右；多參與社交活動(dòng)，閑暇時(shí)約上三五好友外出游玩、交流琴棋書(shū)畫(huà)，靈活頭腦的同時(shí)還能排解孤獨，這些都有利于預防、改善衰弱。
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