一、科學(xué)揭秘：人體存在 3 個(gè)衰老加速節點(diǎn)
長(cháng)久以來(lái)，人們總以為衰老是 “勻速推進(jìn)” 的過(guò)程，但美國斯坦福大學(xué)發(fā)表于《自然》雜志的一項研究，顛覆了這一認知。研究團隊分析了 4263 名受試者的血漿樣本，通過(guò)監測蛋白質(zhì)水平的動(dòng)態(tài)變化發(fā)現：人體衰老并非緩慢滑坡，而是會(huì )在 34 歲、60 歲、78 歲這三個(gè)關(guān)鍵年齡，出現 “階段性加速”，每個(gè)節點(diǎn)后，身體機能會(huì )呈現更明顯的下降趨勢。
34 歲：健康從 “巔峰” 轉向 “下坡”
34 歲是人體健康的 “分水嶺”—— 此前身體機能處于巔峰，此后則逐漸下滑。最直觀(guān)的變化體現在大腦與骨骼：大腦血液循環(huán)速度減慢，神經(jīng)細胞數量輕微減少，可能伴隨注意力集中時(shí)間縮短、記憶力偶有模糊；骨骼密度開(kāi)始緩慢流失，若此時(shí)缺乏運動(dòng)或鈣攝入不足，未來(lái)骨質(zhì)疏松的風(fēng)險會(huì )顯著(zhù)升高。此外，34 歲左右人群多處于事業(yè)、家庭雙重壓力下，焦慮、抑郁等心理問(wèn)題的發(fā)生率也會(huì )悄悄上升。
60 歲：器官功能進(jìn)入 “預警期”
60 歲后，身體多個(gè)核心器官的衰老跡象會(huì )集中顯現。心臟傳導系統老化，心跳周期每增長(cháng) 1 歲便可能延長(cháng) 2%-5%，供血能力下降，容易出現胸悶、氣短等癥狀；胃腸道黏膜變薄、消化酶分泌減少，胃炎、便秘等消化道問(wèn)題的發(fā)生率大幅增加。同時(shí)，隨著(zhù)社會(huì )角色轉變（如退休）、身體機能下降，老年人的不安全感增強，焦慮、抑郁等心理困擾也更容易找上門(mén)。
78 歲：全身機能進(jìn)入 “快速衰退期”
78 歲后，人體各器官與機能會(huì )進(jìn)入 “全面加速衰老” 階段：大腦海馬區萎縮明顯，記憶力嚴重下降，甚至出現認知障礙的早期癥狀；腎臟體積縮小，功能以每年 1% 的速度持續減退，可能伴隨夜尿增多、尿量減少；男性易出現前列腺增生，女性可能面臨尿失禁困擾；心臟缺血、高血壓等慢性疾病的風(fēng)險也會(huì )進(jìn)一步升高，身體對疾病的抵抗力顯著(zhù)減弱。
二、器官 “報信”：6 個(gè)部位的衰老信號
在三個(gè)衰老節點(diǎn)到來(lái)前，身體的核心器官早已悄悄釋放 “老化信號”。只要細心觀(guān)察，就能提前捕捉這些 “預警”：
1. 肌肉：30 歲后開(kāi)始 “流失”，中年后加速
肌肉是身體的 “力量基石”，20-30 歲時(shí)達到巔峰狀態(tài)，30 歲后便開(kāi)始緩慢流失；若缺乏運動(dòng)或營(yíng)養不足，中年后肌肉量會(huì )以每年 1% 的速度減少，60 歲后流失速度還會(huì )加快。當你發(fā)現 “拎重物越來(lái)越吃力”“爬幾層樓梯就腿酸”，或是體重沒(méi)變但褲子變松（肌肉流失、脂肪堆積），可能就是肌肉衰老的信號。長(cháng)期肌肉不足會(huì )引發(fā) “肌少癥”，增加跌倒、骨折的風(fēng)險，還會(huì )拖累代謝水平。
2. 大腦：27 歲后記憶力 “初顯疲態(tài)”，60 歲后明顯衰退
大腦的發(fā)育在 22 歲左右達到成熟，27 歲后便會(huì )出現第一個(gè) “衰老小信號”—— 比如記不住剛說(shuō)的電話(huà)號碼、開(kāi)會(huì )時(shí)容易走神；60 歲后，大腦體積會(huì )輕微縮小，海馬區（負責記憶的核心區域）白質(zhì)收縮，表現為 “反應變慢”“學(xué)新東西吃力”“經(jīng)常找不到常用物品”。北京協(xié)和醫院神經(jīng)內科張振馨主任指出：“大腦‘用進(jìn)廢退’，早期的輕微記憶減退，若能通過(guò)思考、學(xué)習刺激神經(jīng)，可有效延緩衰退?！?/p>
3. 心臟：中年后每年 “萎縮” 0.3 克，供血能力下降
美國約翰?霍普金斯大學(xué)的研究發(fā)現：中年人每增長(cháng) 1 歲，心臟肌肉便會(huì )平均萎縮 0.3 克，心跳周期也會(huì )延長(cháng) 2%-5%，直接導致心臟泵血效率下降。當你出現 “爬樓梯后胸悶氣短”“平躺時(shí)偶爾心慌”“血壓波動(dòng)變大”，可能是心臟衰老的信號。心臟萎縮會(huì )增加高血壓、貧血、冠心病的風(fēng)險，尤其需要警惕。
4. 肺部：20 歲后肺活量 “逐年縮水”，40 歲后易現氣喘
肺部是人體的 “呼吸引擎”，20 歲時(shí)肺活量達到峰值，此后每年以 0.2%-0.3% 的速度下降；40 歲后，不少人會(huì )明顯感覺(jué) “快走或運動(dòng)后氣喘吁吁”，若長(cháng)期暴露在吸煙、廚房油煙、霧霾等環(huán)境中，肺部損傷會(huì )更嚴重，可能提前出現慢性支氣管炎、肺氣腫等問(wèn)題。晨起咳嗽、痰多、呼吸不順暢，都是肺部發(fā)出的 “老化提醒”。
5. 腎臟：40 歲后功能 “每年減 1%”，80 歲只剩年輕時(shí)一半
腎臟是 “代謝過(guò)濾器”，40 歲后便開(kāi)始緩慢衰老：腎臟體積逐漸縮小，腎小球濾過(guò)率每年下降 1% 左右；到 80 歲時(shí)，腎臟功能可能只剩年輕時(shí)的 50%-60%。當你發(fā)現 “夜尿次數增多（每晚超過(guò) 2 次）”“尿量突然減少”“尿液泡沫增多且不易消散”，需警惕腎臟功能減退，及時(shí)就醫檢查。
6. 腸道：55 歲后有益菌 “減少”，消化與排便受影響
腸道是 “營(yíng)養吸收站”，也是 “免疫屏障”，55 歲后會(huì )迎來(lái)明顯衰老：腸道內有益菌群（如雙歧桿菌）數量減少，有害菌增多，消化酶分泌減少，導致 “吃一點(diǎn)就腹脹”“便秘頻率變高”“排便不規律”。長(cháng)期腸道功能退化，不僅影響營(yíng)養吸收，還會(huì )降低免疫力，甚至增加腸道疾病的風(fēng)險。
三、積極應對：50 歲后做好 4 件事，減慢衰老節奏
衰老雖不可避免，但通過(guò)科學(xué)干預，能顯著(zhù)減慢器官老化的速度，提升晚年生活質(zhì)量。尤其在 50 歲這個(gè) “衰老加速前的關(guān)鍵期”，做好以下 4 件事至關(guān)重要：
1. 勤用大腦：讓神經(jīng) “保持活躍”
多用腦、生活內容豐富的人，大腦衰老速度比同齡人慢 30% 以上。日?？赏ㄟ^(guò)這些方式刺激大腦：每天讀 30 分鐘書(shū)（無(wú)論是散文、科普還是小說(shuō)），學(xué)習一項新技能（如用智能手機、學(xué)書(shū)法、練樂(lè )器），和家人朋友聊天時(shí)多討論 “觀(guān)點(diǎn)性話(huà)題”（而非單純閑聊），甚至做一些益智游戲（如拼圖、數獨）—— 這些行為能促進(jìn)神經(jīng)突觸的生成，讓大腦 “保持年輕”。
2. 健康飲食：給器官 “精準補能”
飲食是延緩衰老的 “基礎工程”，50 歲后需重點(diǎn)關(guān)注三類(lèi)營(yíng)養：
補鈣護骨：骨密度下降加速，每天需攝入 800-1000 毫克鈣，可通過(guò) “300 毫升牛奶 + 100 克豆腐 + 1 小把堅果” 實(shí)現，同時(shí)搭配維生素 D（如每天曬 15-20 分鐘太陽(yáng)），促進(jìn)鈣吸收；
補纖維護腸道：每天攝入 25-30 克膳食纖維，多吃全谷物（如燕麥、糙米）、新鮮蔬菜（如芹菜、菠菜）和水果（如蘋(píng)果、獼猴桃），促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善便秘；
控油鹽護心腎：每日食用油不超過(guò) 25 克，鹽不超過(guò) 5 克，減少油炸、腌制食品，避免給心臟、腎臟增加負擔。
3. 堅持運動(dòng)：讓身體 “保持活力”
運動(dòng)是 “天然抗衰劑”，50 歲后不必追求高強度運動(dòng)，選擇溫和的有氧運動(dòng)即可：如快走、慢跑、游泳、太極、瑜伽，或跳廣場(chǎng)舞、打乒乓球。建議每周至少運動(dòng) 5 次，每次 30-40 分鐘，運動(dòng)強度以 “心跳略快但不急促、微微出汗” 為宜。長(cháng)期堅持運動(dòng)，能增加肌肉量、改善心肺功能、促進(jìn)血液循環(huán)，還能調節情緒，減少焦慮。
4. 保持樂(lè )觀(guān)：給身心 “減壓賦能”
心態(tài)對衰老的影響，遠超我們的想象。美國匹茲堡大學(xué)一項涉及 10 萬(wàn)余人的研究發(fā)現：樂(lè )觀(guān)女性的總體死亡風(fēng)險比消極女性低 14%，心臟病死亡風(fēng)險更是低 30%；《細胞》雜志的經(jīng)典實(shí)驗也證實(shí)，處于快樂(lè )狀態(tài)的小鼠，體內良惡性腫瘤會(huì )逐漸變小甚至消失。日?？赏ㄟ^(guò) “培養興趣愛(ài)好（如養花、釣魚(yú)、唱歌）”“多和家人朋友相處”“學(xué)會(huì )接納身體的小變化” 來(lái)調整心態(tài) —— 樂(lè )觀(guān)的情緒，能讓身體的 “抗衰系統” 更高效。
其實(shí)，我們感受到的 “突然變老”，不過(guò)是長(cháng)期忽視衰老信號的結果。當 34 歲大腦開(kāi)始輕微減速時(shí)，當 30 歲肌肉悄悄流失時(shí)，當 55 歲腸道功能下降時(shí)，身體早已在 “提醒” 我們關(guān)注健康。衰老無(wú)法阻止，但只要讀懂這些信號，用科學(xué)的方式呵護身體，就能讓 “老得慢一點(diǎn)、活得好一點(diǎn)” 成為現實(shí) —— 這才是對生命最好的尊重。
]]>人類(lèi)對“長(cháng)生不老”的追求從未停歇。過(guò)去十多年間，老齡化研究領(lǐng)域變革不斷，催生了以探究衰老生物學(xué)機制為核心的老年科學(xué)，而衰老標志的迭代升級，正是這門(mén)學(xué)科發(fā)展的核心脈絡(luò )。
2013 年，《細胞》雜志發(fā)布第一版《衰老的標志》，首次系統性地提出九大衰老標志，包括基因組不穩定、端粒損耗、表觀(guān)遺傳學(xué)改變、蛋白質(zhì)穩態(tài)喪失、營(yíng)養感應失調、線(xiàn)粒體功能障礙、細胞衰老、干細胞耗竭和細胞間通訊改變。這一成果為老年科學(xué)搭建起了堅實(shí)的理論框架，讓人們初步認識到衰老背后復雜的生物學(xué)機制。
2023 年，衰老標志迎來(lái)首次擴容，從 9 個(gè)擴展至 12 個(gè)。新增的巨自噬失能、慢性炎癥和腸道微生物組失調三大標志，進(jìn)一步深化了人們對衰老機制的理解。研究視角不再局限于微觀(guān)的細胞內部運作，而是拓展到了細胞之間的互動(dòng)乃至整體器官功能層面，為衰老研究開(kāi)辟了新的方向。
如今，研究團隊再次更新衰老標志，將細胞外基質(zhì)變化、心理 – 社會(huì )隔離兩大因素納入其中。這一更新不僅完善了衰老的生物學(xué)圖景，更具有革命性意義——將深刻影響健康的社會(huì )心理因素納入衰老機制的核心框架，讓人們認識到衰老是一個(gè)涉及生理、心理和社會(huì )多方面的復雜過(guò)程。
衰老標志的確定并非隨意為之，而是具備三個(gè)關(guān)鍵特性。一是相關(guān)性，這些標志必須與年齡增長(cháng)顯著(zhù)相關(guān)，能夠反映衰老的本質(zhì)特征；二是可加速性，人為增強該標志能夠加速衰老進(jìn)程，這為研究衰老的加速機制提供了依據；三是可干預性，人為抑制對應標志能有效延緩衰老，這意味著(zhù)這些標志是抗衰的潛在靶點(diǎn)。劉小鵬表示，這 14 個(gè)標志不僅是衰老的“結果”，更是可干預的關(guān)鍵點(diǎn)，為抗衰研究提供了重要抓手。
中國老年醫學(xué)學(xué)會(huì )副會(huì )長(cháng)、北京醫院/國家老年醫學(xué)中心教授于普林形象地將 14 個(gè)衰老標志比喻為相互關(guān)聯(lián)的齒輪，它們共同運轉，推動(dòng)著(zhù)衰老的進(jìn)程。
基因組如同人體運行的指令系統，在正常情況下，人體具備自我修復受損基因的能力，以維持身體機能的平衡。然而，隨著(zhù)年齡增長(cháng)，人體修復效率逐漸降低。當修復速度無(wú)法跟上損傷節奏時(shí)，身體機能便會(huì )失衡，衰老也隨之悄然降臨。
細胞通過(guò)分裂產(chǎn)生新細胞，以更新人體老化受損的細胞。在這個(gè)過(guò)程中，端粒逐漸磨損縮短，就像一個(gè)倒計時(shí)器。當端粒短至細胞失去分裂能力時(shí)，細胞老化和凋亡便不可避免，進(jìn)而影響整個(gè)身體的正常功能。
人體就像一臺精密的機器，表觀(guān)遺傳學(xué)則是這臺機器的參數，決定了其運行狀態(tài)和產(chǎn)出結果。表觀(guān)遺傳變化會(huì )影響基因表達和其他細胞功能，導致多種與年齡相關(guān)疾病的發(fā)生發(fā)展，如癌癥、神經(jīng)變性、代謝綜合征和骨骼疾病等，給健康帶來(lái)嚴重威脅。
蛋白質(zhì)是組成人體一切細胞、組織的重要成分，在人體細胞中的含量?jì)H次于水。蛋白質(zhì)穩態(tài)喪失就好比工廠(chǎng)質(zhì)檢系統失靈，會(huì )導致“殘次”蛋白質(zhì)堆積，引發(fā)細胞功能紊亂，使身體器官運轉效率降低，影響身體的正常代謝和功能。
自噬是細胞自己吃掉自己的過(guò)程，是廢物再利用的代謝過(guò)程，巨自噬是細胞自噬的主要形式。正常情況下，自噬能維持細胞內穩態(tài)，清除受損的細胞器和蛋白質(zhì)。一旦自噬功能喪失，蛋白質(zhì)的清理和清除就會(huì )受到影響，干擾人體機能運行，加速細胞衰老和死亡。
線(xiàn)粒體就像細胞運作的發(fā)電站，持續為細胞提供動(dòng)力。隨著(zhù)年齡增長(cháng)，線(xiàn)粒體會(huì )因某些機制出現功能障礙，影響細胞正常運作，導致炎癥發(fā)生和細胞死亡，進(jìn)而影響整個(gè)身體的能量供應和代謝平衡。
細胞間通過(guò)釋放各種信號分子進(jìn)行交流，就像人與人之間通過(guò)打電話(huà)、發(fā)短信或面談等方式溝通。隨著(zhù)年齡增長(cháng)，細胞間通訊的方式和效率會(huì )發(fā)生變化，導致細胞間信息傳遞不準確或不及時(shí)，影響細胞協(xié)同工作，進(jìn)而加速衰老進(jìn)程。
干細胞是一類(lèi)具有無(wú)限或永生自我更新能力的細胞，在組織修復和再生中起著(zhù)重要作用。在年齡增長(cháng)過(guò)程中，干細胞會(huì )逐漸喪失再生能力，導致組織修復和維持功能下降，進(jìn)而催生衰老相關(guān)疾病，如肌肉減少癥、骨質(zhì)疏松癥、神經(jīng)退行性疾病等。
正常情況下，衰老死亡的細胞會(huì )被機體免疫系統清除，同時(shí)新生細胞不斷生成。然而，隨著(zhù)年齡增長(cháng)，機體會(huì )產(chǎn)生過(guò)多衰老細胞，這些“退休”細胞賴(lài)著(zhù)不走，會(huì )加速全身老化，影響身體的正常功能和健康。
營(yíng)養素是維持生命的基石，對于生長(cháng)、繁殖、組織更新等生命過(guò)程必不可少。營(yíng)養感應失調則是細胞失去對營(yíng)養物質(zhì)的識別和反應能力，導致身體能量利用陷入混亂，引發(fā)肥胖等代謝性疾病，影響身體的正常代謝和健康。
炎癥就像身體里持續燃燒的小火苗，隨著(zhù)年齡增長(cháng)，體內炎癥細胞增多，會(huì )導致炎癥不斷累積。這種慢性炎癥如同溫水煮青蛙般逐漸削弱免疫功能，引發(fā)關(guān)節炎等疾病，給身體帶來(lái)長(cháng)期的損害。
腸道菌群參與多種身體運轉過(guò)程，如消化吸收營(yíng)養物質(zhì)、產(chǎn)生次級膽汁酸等必需代謝物。腸道菌群失調如同規整有序的花園長(cháng)期無(wú)人管理，變得雜草叢生，有益菌減少、有害菌滋生，干擾腸道屏障功能、營(yíng)養吸收和代謝平衡，影響整體健康和衰老進(jìn)程。
細胞外基質(zhì)是細胞賴(lài)以生存的環(huán)境，由多種大分子構成，就像細胞依附的“骨架”，不僅提供結構上的支撐，還影響細胞功能和組織健康。年輕時(shí)，細胞外基質(zhì)充滿(mǎn)活力與彈性，但隨著(zhù)衰老，膠原蛋白等“鋼筋框架”變硬變脆，導致組織纖維化和器官功能衰退，皮膚保水力下降，關(guān)節變得卡頓。
子女離開(kāi)父母獨立生活、退休后脫離工作環(huán)境、行動(dòng)不便導致娛樂(lè )活動(dòng)變少，這些因素使得老年人逐漸與社會(huì )脫節，孤獨感倍增。心理 – 社會(huì )隔離不僅會(huì )引起不開(kāi)心，焦慮、抑郁、孤獨等情緒還會(huì )持續激活身體的應激系統，加速免疫衰老與認知退化，對身心健康造成嚴重危害。
劉小鵬表示，抗衰是未來(lái)精準醫學(xué)的主體組成。通過(guò)鎖定衰老機制中的可干預靶點(diǎn)，人們有望實(shí)現從被動(dòng)治病到主動(dòng)防衰的跨越。于普林也指出，在衰老進(jìn)程中，遺傳基因等先天因素難以改變，但心理 – 社會(huì )隔離、腸道菌群等后天因素具有可干預性。通過(guò)科學(xué)調控這些變量，人們能夠從源頭延緩衰老進(jìn)程。
老年人要積極參與社會(huì )活動(dòng)，與家人朋友保持密切聯(lián)系，培養興趣愛(ài)好、學(xué)習新技能。這樣可以減少孤獨感對應激系統的沖擊，保持積極樂(lè )觀(guān)的心態(tài)，增強心理韌性，從而延緩心理衰老。
日常要做好防曬，避免過(guò)多紫外線(xiàn)照射，降低基因組損傷風(fēng)險；減少不必要的放射性檢查（如 CT），必須檢查時(shí)選擇低劑量模式并做好防護，以維持基因組穩定性；改善生活環(huán)境，減少化學(xué)物質(zhì)接觸，降低外源性因素對細胞的損傷，保護身體的正常生理功能。
老年人日?？蛇m量增加酸奶、燕麥、大蒜等食物的攝入，這些食物有助于調節腸道菌群；補充膳食纖維和益生菌，修復腸道屏障功能，防止菌群紊亂，維持腸道微生態(tài)平衡，促進(jìn)身體健康。
通過(guò)調整飲食、運動(dòng)、睡眠等方式，降低慢性炎癥累積；對于疾病引發(fā)的炎癥要及時(shí)干預，避免“小火苗”持續損傷機體，減少炎癥對身體的長(cháng)期損害，延緩衰老進(jìn)程。
衰老雖然是一個(gè)不可避免的自然過(guò)程，但通過(guò)對衰老機制的深入了解和主動(dòng)干預，人們有望延緩衰老的步伐，提高生活質(zhì)量，享受健康、美好的晚年生活。
]]>意大利免疫學(xué)教授克勞迪奧·弗蘭切斯基曾提出“炎癥性衰老”的概念，指的是隨著(zhù)年齡增長(cháng)，在沒(méi)有明顯感染的前提下，機體長(cháng)期處于慢性、低水平炎癥狀態(tài)。正常情況下，炎癥是機體抵御感染和損傷的手段，但當炎癥反應持續處于低度激活狀態(tài)，炎性因子不斷累積，就會(huì )誘導氧化應激反應，給身體帶來(lái)很多負面影響。有研究發(fā)現，白細胞介素-6和腫瘤壞死因子-α等促炎細胞因子水平顯著(zhù)上升，可能是衰老的重要特征，甚至是一種標志。
炎癥性衰老的表現涉及多方面，下面簡(jiǎn)單介紹幾個(gè)例子。1.疲勞。長(cháng)期慢性炎癥累積帶來(lái)的耗能可能會(huì )加重疲勞感，即使休息也難以恢復。2.關(guān)節不適。膝關(guān)節、手指關(guān)節等部位易受炎癥因子侵襲，可能出現關(guān)節僵硬、疼痛，影響日?；顒?dòng)。3.易跌倒。腫瘤壞死因子-α可能導致骨骼肌蛋白質(zhì)分解，導致跌倒風(fēng)險大幅增加，嚴重影響自理能力。罹患慢性病會(huì )導致炎癥及代謝功能紊亂，長(cháng)期熬夜、久坐、缺乏運動(dòng)等不良生活習慣也易引發(fā)內環(huán)境失衡，這些都會(huì )加速炎癥性衰老，使不良表現的發(fā)生時(shí)間提前。
此外，炎癥以及相關(guān)炎癥因子的釋放還是多種疾病的重要機制。腫瘤壞死因子-α可能會(huì )激活相關(guān)信號傳導途徑，導致肌肉顯著(zhù)丟失，炎性因子的長(cháng)期累積還會(huì )抑制肌肉再生；隨著(zhù)年齡增長(cháng)，體內脂肪含量增加，胰島素敏感性降低，慢性炎癥會(huì )影響胰島素代謝途徑，導致蛋白質(zhì)平衡穩態(tài)喪失，增加糖尿病等代謝疾病風(fēng)險；炎癥因子的釋放會(huì )損傷血管內皮細胞，促使動(dòng)脈粥樣硬化斑塊形成，增加心血管疾病風(fēng)險；阿爾茨海默病等神經(jīng)退行性疾病也有慢性炎癥機制的參與，比如會(huì )加速神經(jīng)元損傷和認知功能下降。
目前，醫學(xué)界在抑制慢性炎癥方面并無(wú)一致、有效的方案。有一些研究稱(chēng)，二甲雙胍原本是一種降糖藥物，但也具有一定的抑制慢性炎癥、延緩衰老的作用，還有一些研究發(fā)現，這種藥物在老年人中的作用并不明顯。因此，更建議大家通過(guò)調整生活方式來(lái)“抗炎”，從而實(shí)現“健康老去”的目標。
養成運動(dòng)習慣?？熳?、游泳等有氧運動(dòng)，舉啞鈴等抗阻運動(dòng)均可在一定程度上起到改善代謝功能、增強肌肉力量、清除炎癥因子的作用。
優(yōu)化飲食結構。常年名列各大推薦榜單的“地中海飲食”就是很好的選擇，其特點(diǎn)是食用大量水果、蔬菜、全谷類(lèi)、堅果、魚(yú)類(lèi)等天然食材，以橄欖油為主要用油，限制紅肉、糖和加工食品的攝入量，對改善慢性炎癥狀態(tài)具有一定積極作用。
保持良好心態(tài)。放寬心、多社交也有助緩解應激反應，減少炎癥因子釋放。
保證充足睡眠。養成規律作息，穩定生物鐘，提高睡眠質(zhì)量，能夠減少炎癥因子的釋放。
戒煙限酒。這樣可減少外來(lái)的炎癥刺激，降低炎癥相關(guān)疾病風(fēng)險。
總的來(lái)說(shuō)，衰老雖然無(wú)法完全逆轉，但是保持身體功能、抑制炎癥反應能有效提升老年人的生活質(zhì)量。建議大家重視炎癥性衰老，關(guān)注個(gè)人身體狀態(tài)變化并定期體檢，發(fā)現問(wèn)題后及時(shí)干預，積極應對這一隱匿威脅。
]]>“健康體適能”是指在不過(guò)度疲勞狀態(tài)下，機體能以旺盛的精力愉快地從事日常工作和休閑活動(dòng)的能力，堪稱(chēng)身、心、社會(huì )三方面的完好狀態(tài)，肌肉力量、心肺耐力都是衡量指標。相對于最大攝氧量、肺活量等需專(zhuān)業(yè)儀器才能測出準確值的指標，我們可用以下一些測試自查“長(cháng)壽素質(zhì)”是否達標。
20歲：短距跑步試心肺
在3~5分鐘內，男性如能完成1000米跑、女性完成800米跑，代表即使在較高強度的有氧運動(dòng)中，心、肺的攝氧能力仍可滿(mǎn)足機體需求；在1分鐘內，男性至少完成41次仰臥起坐，女性完成33次，表明腰腹肌肉力量和持續工作能力強，可降低各種損傷的出現。
20~30歲是一生中最強壯的時(shí)期，身體無(wú)病無(wú)痛，但不少年輕人拿身體不當回事，常有三餐不規律、久坐少動(dòng)、暴飲暴食、熬夜等不良習慣，但機體此時(shí)的代償能力十分強大，各種損傷并不會(huì )立刻顯現，而是在暗中積累，直到出現不適癥狀，需盡早改善。為了盡可能幫機體提高峰值、減少及抵消傷害，北京體育大學(xué)運動(dòng)醫學(xué)系教授陸一帆告訴《生命時(shí)報》記者，20歲人群應每周至少進(jìn)行3次30分鐘的高強度有氧運動(dòng)，并配合30分鐘力量訓練，可進(jìn)行適量負重，比如2公斤啞鈴，在增強心肺的基礎上提升肌肉力量。值得一提的是，不少年輕人開(kāi)始加入八段錦、太極等中國傳統養生術(shù)“大軍”，這類(lèi)運動(dòng)有助增強“神經(jīng)-肌肉”的協(xié)調能力，健身的同時(shí)又健腦。
30歲：平板支撐測肌骨
30歲是人生旅程的重要轉折點(diǎn)，身體機能開(kāi)始逐漸下降，新陳代謝變慢、肌肉流失、骨骼變“脆”等，但速度較緩慢，比如基礎代謝率每年下降約0.5%、肌肉每年下降1%~2%、骨量以每年0.5%~1%的速度流失。為評估全身肌肉情況，可嘗試能否一次性堅持45秒平板支撐，或在9分鐘內跑完1600米，如能合格表明“身體還不錯”。
陸一帆強調，30歲前，生長(cháng)速度更快，此后衰老占上風(fēng)。作為機體活動(dòng)的“引擎”，肌肉越多越能抵消衰老速度，力量訓練應成為重點(diǎn)。而且，肌肉附在骨骼上，活動(dòng)時(shí)也會(huì )對其產(chǎn)生刺激。訓練不妨將全身肌肉分為臀腿、胸肩、背臂三組，分別用深蹲或臀橋、俯臥撐、引體向上或俯臥挺身進(jìn)行練習，每周每個(gè)部位至少練一次，連續練兩天就要休息一天，以免過(guò)度勞累。
對于女性而言，相較于長(cháng)時(shí)間慢跑等運動(dòng)，進(jìn)行高強度間歇訓練的獲益更多，可提高代謝率、減少內臟脂肪、改善腸道菌群。生活中，不少簡(jiǎn)單運動(dòng)都可采取高強度間歇的形式，比如快走、爬樓梯、跳繩3分鐘，將心率提升至較高水平后，休息1分鐘，待心率降低后，再運動(dòng)3分鐘，循環(huán)進(jìn)行20~30分鐘。
40歲：眼手試驗看反應
40~50歲，機體常會(huì )迎來(lái)第一次斷崖式衰老，不僅肌肉、骨量流失加速，神經(jīng)細胞數量也開(kāi)始以1萬(wàn)/天的速度遞減，平均每10年大腦容量減少5%。因此，不少人會(huì )覺(jué)得大腦經(jīng)?！岸搪贰?，記憶力、反應速度大不如前。
此時(shí)，神經(jīng)系統反應快是一項長(cháng)壽標志，否則可能代表功能明顯下降。測反應力可通過(guò)“眼手反應時(shí)間”來(lái)判斷：一個(gè)人拿著(zhù)尺子（零刻度朝下），垂直于地面后突然松手，被測者去抓尺子，如果抓住的刻度在5厘米左右，說(shuō)明反應較快；超過(guò)20厘米則反應比較遲鈍。
相對于肌肉、骨骼，大腦有獨屬“訓練方法”，一是在休息中自愈。冥想可增加大腦前額葉的活躍度，有效阻斷壓力產(chǎn)生的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)，相當于給大腦按“暫停鍵”，從而清除雜念與壓力，使其得到高效休息。而且，這一腦區越活躍，機體免疫力也越強。實(shí)際上，發(fā)呆與冥想有相似之處，看似“什么也沒(méi)干”，但大腦中海馬體在高頻放電，有刺激神經(jīng)的效果。
二是“找點(diǎn)刺激”。使用非慣用手、每天腦中預演一整天的行程、學(xué)習新知識、處理復雜任務(wù)帶來(lái)的挑戰也有助大腦進(jìn)行自我完善和構筑，使其不斷生成新的神經(jīng)突觸或強化已有突觸，從而抵消神經(jīng)細胞衰減帶來(lái)的影響。
50歲：手捏小球估衰老
50~60歲，機體迎來(lái)多事之秋，各項機能顯著(zhù)衰退，女性雌激素急速下降，男性睪酮水平較峰值下降20%~30%，造成代謝水平下降、肌肉量減少，尤其是握力。研究顯示，握力較低人群的不良心血管事件發(fā)生風(fēng)險明顯增加。
南京體育學(xué)院運動(dòng)健康學(xué)院運動(dòng)康復系主任、副教授戴劍松強調，握力可通過(guò)握力指數[=握力（千克）除以體重（千克）乘以100]衡量，保持雙腳自然分開(kāi)站立，雙臂自然下垂，一只手全力握緊握力計，讀取計數值。正常情況下，握力指數應大于50，且男性?xún)?yōu)勢手的握力不得小于25千克，女性不小于18千克。如果沒(méi)有握力計，可手握一個(gè)有彈力的小球，手指發(fā)力把球捏到嚴重變形，待小球還原后算1次，左右手均能連續進(jìn)行20次才算合格。
近期發(fā)表在《公共科學(xué)圖書(shū)館》的研究發(fā)現，相比握力，50歲以上人群的單腿站立時(shí)間受衰老的影響更大，可看作一項長(cháng)壽預測指標。確保安全的前提下，一只腳踩在平整的地面上，抬起另一只腳，然后開(kāi)始計時(shí)，看自己能堅持多少秒。想要增加難度，可全程閉上雙眼，測試大腦前庭、全身肌肉、姿勢控制等的協(xié)調能力。
一般來(lái)說(shuō)，成年女性閉眼單腿站立時(shí)應當超過(guò)12秒，成年男性超過(guò)13秒，且時(shí)間越長(cháng)代表身體越年輕。如果不是閉眼進(jìn)行，單腿站立30秒也是合格水平。無(wú)論是握力測試還是單腿站立，自測同時(shí)也是一次短時(shí)鍛煉。
60歲：坐下起立練平衡
60歲后，機體常迎來(lái)第二次斷崖式衰老，平衡能力也來(lái)到分水嶺，此前恒定且較強，之后每10年會(huì )下降16%甚至更多，未來(lái)跌倒風(fēng)險會(huì )大大增加。
下肢力量是預測摔倒的指數，也是衡量平衡力的指標，可通過(guò)“30秒坐起試驗”自測：坐在高度40厘米左右、穩定的椅子上，保持背部挺直，雙手交叉于胸前；起身至完全站立，然后恢復到完全坐姿狀態(tài)算一次，記錄30秒內的完成次數。如能做到15次以上，代表下肢力量良好。
陸一帆稱(chēng)，“蹲”是一種非常全面的“腿力”訓練，可提高髖部的穩定性，預防摔倒，但60歲以上人群需“淺蹲”，比如適量進(jìn)行上下樓梯、在椅子上站起坐下等日常動(dòng)作；運動(dòng)建議選擇低沖擊、低風(fēng)險的項目，比如快走、慢跑、跳廣場(chǎng)舞、太極拳，同時(shí)注意保護關(guān)節。
70歲：干擾試驗評認知
“人到七十古來(lái)稀”，2023年我國人均預期壽命已達到78.6歲。陸一帆指出，70歲后機體逐漸進(jìn)入不穩態(tài)，神經(jīng)元數量進(jìn)一步減少、血流速度減慢，如果疊加缺乏鍛煉、營(yíng)養不足、社交減少等因素，老年人認知功能會(huì )嚴重衰退。
評估認知功能的強弱，可讓老年人先記3個(gè)詞語(yǔ)，比如皮球、國旗、樹(shù)木，然后要求他們畫(huà)一個(gè)完整表盤(pán)、數字，并畫(huà)出指定時(shí)間的時(shí)針、分針位置，完成這項干擾測試后，讓其復述此前的3個(gè)詞語(yǔ)。如果無(wú)法完全復述，代表認知功能衰退，建議及時(shí)就醫檢查。
在這一階段，老年人可通過(guò)簡(jiǎn)單的娛樂(lè )項目訓練認知，比如數獨、填字游戲、下象棋等。兩位專(zhuān)家均指出，出于恐懼跌倒、心血管疾病發(fā)作等心理因素，不少老年人日?；顒?dòng)減少，但一生中都需堅持每周至少150分鐘中等強度運動(dòng)[心率達到（220-年齡）的60%~70%]，有助提高大腦供氧、維持肌力，但為避免超出身體負荷，建議老年人使用“年齡保護”法則，即與同齡人一起運動(dòng)，謹記安全第一。
]]>1.衰弱綜合征的臨床表現
衰弱綜合征的表現多樣，最常見(jiàn)的有以下幾種：
（1）軀體衰弱：老年人逐漸出現肌肉力量顯著(zhù)下降，經(jīng)常感到疲憊、乏力，難以完成平時(shí)可輕松應對的日?；顒?dòng)，如爬樓梯、提重物等，這也是導致行動(dòng)遲緩、生活能力減退的主要原因之一。
（2）認知衰弱：排除疾病所導致的癡呆，老年人覺(jué)得自己記憶力變差，思維不如以前靈敏等。這種認知方面的“退步”多與軀體衰弱伴隨。
（3）社會(huì )和心理衰弱：因身體功能和認知能力下降，老年人往往不再愿意參加社交活動(dòng)，朋友少了，興趣也減少了，結果變得焦慮、抑郁，漸漸脫離社會(huì )。
2.如何識別衰弱綜合征？
判斷老年人是否有衰弱傾向，醫生會(huì )通過(guò)一些專(zhuān)業(yè)工具來(lái)評估，比如常用的FRAIL量表。這個(gè)“健康調查表”，主要考查5個(gè)方面：
（1）疲勞感：過(guò)去4周內大部分時(shí)間或所有時(shí)間感到疲乏。
（2）耐力下降：在不用任何輔助工具以及無(wú)他人幫助的情況下，中途不休息爬1層樓梯有困難。
（3）自由活動(dòng)能力下降：在不用任何輔助工具以及不用他人幫助的情況下，走完100米較困難。
（4）是否有多種疾?。菏欠翊嬖谌缦?種以上的疾病，包括高血壓、糖尿病、急性心臟疾病發(fā)作、腦卒中、惡性腫瘤（微小皮膚癌除外）、充血性心力衰竭、哮喘、關(guān)節炎、慢性肺疾病、腎臟疾病、心絞痛等。
（5）體重下降：一年或更短時(shí)間內出現體重降低≥5%。
如果這5項里符合3項或以上，就有可能被診斷為衰弱綜合征；如果只有1～2項符合，則可能是“衰弱前狀態(tài)”，也就是“亞健康”階段。如果有以上表現，建議盡早去醫院進(jìn)行專(zhuān)業(yè)檢查。
3.如何對抗衰弱？
運動(dòng)是良方！運動(dòng)被公認為延緩衰弱、保持健康的重要手段。它不僅能改善骨骼健康及軀體功能，增強體力、減少跌倒風(fēng)險，還能提升心理健康、改善生活質(zhì)量。適合老年人運動(dòng)康復的方式主要包括以下幾個(gè)方面：
（1）有氧運動(dòng)：這類(lèi)運動(dòng)選擇相對稍多，比如快走、慢跑、游泳、太極拳，甚至是廣場(chǎng)舞。如果老年人行動(dòng)不便，可以選擇坐在椅子上踏步、蹬腳踏車(chē)。運動(dòng)不必太強，感覺(jué)稍微費力時(shí)可以停下來(lái)休息，適度的運動(dòng)對老年人最為友善。
（2）抗阻運動(dòng)：對于想提高力量或耐力的老年人，彈力帶是一個(gè)方便實(shí)用的工具；它輕便、隨時(shí)可以使用，運動(dòng)可每周進(jìn)行2～3次，每次做2～4組，每組8～12次；建議循序漸進(jìn)，不必一開(kāi)始就“沖勁兒太足”。
（3）柔韌性訓練：老年人通常柔韌性較差，影響了日常生活的活動(dòng)能力，每天進(jìn)行一些拉伸運動(dòng)，比如慢動(dòng)作拉伸、瑜伽等，可以顯著(zhù)改善身體的靈活性，但注意動(dòng)作要緩慢、可控，不要勉強。
（4）平衡運動(dòng)：跌倒風(fēng)險是老年人最常見(jiàn)的危險之一，而適當的平衡運動(dòng)可有效預防跌倒，方式可選擇太極拳、八段錦、單腿站立、站立瑜伽等。每次5～10分鐘，每周練習3次左右即可。需要提醒注意的是，在進(jìn)行平衡練習時(shí)，最好確保周?chē)袞|西可以扶穩，比如椅子、墻壁、扶手等，或者讓家人陪伴在身邊以確保安全。
運動(dòng)固然有效，但對于老年人而言，運動(dòng)安全則更為重要，運動(dòng)前建議咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)的醫務(wù)人員根據情況制定個(gè)體化的運動(dòng)方案，還要注意選擇地面平整、不濕滑的運動(dòng)場(chǎng)地，穿著(zhù)舒適的衣服、鞋子等。此外需強調的是，運動(dòng)前的熱身同樣重要，它就像是出門(mén)前為汽車(chē)預熱，能有效減少運動(dòng)損傷。熱身的方式可以選擇慢走、下蹲或輕松的體操等，持續5～10分鐘，直到身體微微發(fā)熱、心跳開(kāi)始稍快即可。在運動(dòng)中注意補充水分、觀(guān)察自己是否出現了不舒適的癥狀，如有不適應當立即停止運動(dòng)，尋求幫助。
（5）關(guān)注老年飲食，有助于預防與改善衰弱：最新研究顯示，科學(xué)合理的飲食調理，可以有效預防和減緩衰弱的發(fā)生與進(jìn)展。其中，飲食多樣化就扮演著(zhù)重要角色，可以為老年人提供全面均衡的營(yíng)養，幫助維持身體的各項機能。
多樣化飲食并不只是簡(jiǎn)單地“吃得豐富”就行，而是每天攝入至少12種不同種類(lèi)的食物，確保營(yíng)養全面。蔬菜、水果、谷物和蛋白質(zhì)類(lèi)食物應合理搭配，避免過(guò)度依賴(lài)某一種食物。例如，適量的魚(yú)類(lèi)或豆類(lèi)能夠為老年人提供足夠的蛋白質(zhì)，幫助維持肌肉力量，而新鮮的蔬菜和水果富含維生素和礦物質(zhì)，有助于增強免疫系統，保持身體健康。
總的來(lái)說(shuō)，雖然老年衰弱綜合征影響著(zhù)老年人生活品質(zhì)，還帶來(lái)多種并發(fā)癥，但逆轉衰弱早期的方法還有很多，除上述所說(shuō)的個(gè)體化運動(dòng)、營(yíng)養干預外，最新的指南中也提出了高壓氧干預不失為一種改善老年人認知衰弱的好方法。讓我們共同關(guān)愛(ài)老年人，找準應對老年衰弱的“健康密碼”，讓老年人繼續享受充滿(mǎn)活力和幸福感的生活。（來(lái)源：中華醫學(xué)會(huì )）
]]>實(shí)現“逆齡”做好4件事只需8周
2023年3月，《老齡化》（Aging）期刊發(fā)表的一項研究證實(shí)：通過(guò)簡(jiǎn)單地改變飲食和生活方式，可在8周時(shí)間內讓所有參與者的生物學(xué)年齡平均年輕了4.60歲，其中最高減少了11.01歲。①
研究人員分析了6名健康女性參與者，年齡在46～65歲之間，她們完成了為期8周的干預治療方案：
（1）飲食：限制簡(jiǎn)單的碳水化合物，以植物為中心。一周吃5～10個(gè)雞蛋，每天170克動(dòng)物蛋白，每周3份85克肝臟。同時(shí)，參與者被要求每天在12小時(shí)內吃完所有的食物，以及一天保證8杯水。另外每天2次益生菌和植物營(yíng)養素。
（2）運動(dòng)：每天進(jìn)行30分鐘以上的運動(dòng)，每周至少5天，運動(dòng)強度為最大自我疲勞感知程度的60%～80%。
（3）睡眠：每晚至少平均睡眠7個(gè)小時(shí)。
（4）壓力管理：每天參加兩次10分鐘的呼吸課程，旨在減輕壓力。
結果顯示，在經(jīng)歷了短短8周的生活干預后，生物年齡減少最大的參與者年輕了11.01歲，即使是最少的也減少了1.22歲，平均生理年齡減少4.6歲。
也就是說(shuō)，飲食和生活方式的改變使得參與者的生物年齡“狠狠地”發(fā)生了變化，從基線(xiàn)的年齡55.49歲減少到8周干預后的51.23歲，年輕了整整4.6歲！
【飲食】
吃得健康才能逆轉衰老
要想抗衰老，先得吃得好。在抗衰老方面，飲食勝過(guò)吃藥！
2021年發(fā)表在《細胞代謝》上的一項研究比較了飲食與藥物對細胞內部運作影響，結果顯示：在控制糖尿病、中風(fēng)和心臟病等疾病和延緩衰老方面，合理的飲食結構可能比藥物更加有效。②
研究人員發(fā)現，與通常用于治療糖尿病和延緩衰老的三種藥物相比，飲食的營(yíng)養對衰老和代謝健康的影響更大。
吃得健康就像每天在自己的健康賬戶(hù)里存一筆小錢(qián)，毫不夸張地說(shuō)，就是在投資自己。
注冊營(yíng)養師朱雨薇2022年在健康時(shí)報刊文指出，抗衰老飲食要堅持5點(diǎn)。③
（1）少吃糖：應該少吃精制碳水，少喝甜飲料，多吃粗糧。
（2）多吃豆：大豆及豆制品是不可缺少的食材，大豆豆腐、豆皮都要多吃。
（3）好點(diǎn)色：西紅柿中的番茄紅素，藍莓中的花青素等，都是抗氧化的物質(zhì)。
（4）喝奶吃菜：除了喝奶（牛奶、酸奶）吃豆制品外，綠葉蔬菜對健骨也有重要的貢獻。
（5）吃肉蛋：日常多吃蛋、奶來(lái)保證蛋白質(zhì)攝入。
【運動(dòng)】
長(cháng)期堅持才能逆轉衰老
經(jīng)常久坐和經(jīng)常運動(dòng)的人有什么差別？只要堅持30分鐘后，你的身體就會(huì )告訴你答案！每一次久坐和不同的運動(dòng)，都在影響我們的身體年齡。
2023年在《細胞》子刊發(fā)表的一篇研究表明：久坐加速衰老，而運動(dòng)減緩衰老。每天用30分鐘低強度運動(dòng)替代久坐行為，可以讓表型年齡衰老減緩0.4年；每天用30分鐘中高強度運動(dòng)代替久坐，可以讓年齡衰老減緩1.9年。④
因此，想要延緩衰老，運動(dòng)絕對是“法寶”之一?？v觀(guān)那些長(cháng)期鍛煉、熱愛(ài)運動(dòng)的人，往往面色紅潤，皮膚緊致，顯得年輕健康。另外，堅持運動(dòng)還能同時(shí)控制血壓、血糖，改善睡眠質(zhì)量，緩解焦慮情緒，甚至預防癌癥。
“運動(dòng)”也并沒(méi)有多么復雜，不一定要跑三五公里或者滿(mǎn)頭大汗才有效。即使只是簡(jiǎn)單地快走，也是一種很好的運動(dòng)方式。只要保持身體動(dòng)起來(lái)，養成習慣，堅持下去，你就會(huì )遇見(jiàn)一個(gè)全新的自己。
【睡眠】
規律作息才能逆轉衰老
很多人都聽(tīng)過(guò)“睡得差，老得快”，因此有了“美容覺(jué)”“養生覺(jué)”等說(shuō)法。事實(shí)證明，睡眠和衰老之間存在著(zhù)密不可分的聯(lián)系。
2023年發(fā)表在《睡眠健康》的一項研究表示，保持穩定的睡眠習慣，有助于減緩生物衰老過(guò)程。與睡眠習慣穩定的人相比，入睡時(shí)間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的參與者生物年齡老了9個(gè)月。⑤
具體而言，與保持穩定的睡眠習慣的人相比：睡眠持續時(shí)間不穩定的參與者，生物年齡大0.63年，補覺(jué)較多的參與者，生物年齡大0.52年，入睡時(shí)間偏差較大的參與者，生物年齡大0.74年，工作日和周末睡眠差異大的參與者，生物年齡大0.77年。
因此，不但要保證睡夠7小時(shí)，日常還要按時(shí)上床、按時(shí)下床。盡量保證穩定的“生物鐘”，即使休息日不需要太早起床，晚上也盡量按平時(shí)的時(shí)間上床休息（晚上11點(diǎn)前）。每天午睡或打盹兒最好不要超過(guò)20～30分鐘，以免對夜晚的睡眠時(shí)長(cháng)產(chǎn)生影響。
【壓力】
給自己減壓能逆轉衰老
壓力真的會(huì )讓人加速衰老。2023年發(fā)表在權威期刊《細胞·代謝》上的一項研究表明，生物年齡是波動(dòng)的，在應對各種壓力時(shí)會(huì )迅速增加，但在壓力恢復后可逆轉，這些變化發(fā)生在幾天或幾個(gè)月相對較短的時(shí)間內。⑥
也就是說(shuō)，重大壓力之下，人真會(huì )變老。一旦個(gè)體從嚴重的壓力中走出來(lái)，壓力導致的衰老還是可以逆轉的！
因此，不管平時(shí)壓力多大，該休息時(shí)一定要放松好好休息，忘記憂(yōu)愁，停止精神內耗，這可是重返年輕的好機會(huì )！
學(xué)會(huì )釋放壓力，遠離負面情緒！泡泡熱水澡，常做深呼吸，多交幾個(gè)朋友，經(jīng)常出去散心，這些都是簡(jiǎn)單改變。
]]>人體器官中肝臟、腎臟衰老最快？
長(cháng)久以來(lái)，“為什么某些器官衰老得更快”是困擾著(zhù)科學(xué)家的難題。近日一項最新的研究可能找到了這個(gè)問(wèn)題的答案。
2024年9月，《細胞》學(xué)術(shù)期刊發(fā)表的一項研究發(fā)現，一種DNA的隱性損傷在緩慢增殖的組織（肝臟、腎臟）中積累得更多，這或許可以解釋為什么肝、腎等器官的衰老速度比另一些器官（如皮膚、腸道）更快。
研究發(fā)現：人體的器官和組織并非以相同的速度衰老。衰老的標志是衰老細胞，即無(wú)法分裂并喪失功能的細胞的增加，對肝臟或腎臟的影響比對皮膚或腸道的影響更快。人們普遍認為，隨著(zhù)年齡增長(cháng)而累積的DNA損傷是衰老的根源。
這些傷肝腎的事別再做了！
一、6個(gè)傷肝行為
1. 容易生氣
中國中醫科學(xué)院西苑醫院肝病科主任醫師郭朋在人民日報健康號刊文中表示，容易生氣的人，患肝病的風(fēng)險比普通人高，頻繁的怒氣會(huì )導致肝氣郁結的癥狀，同樣容易招致肝臟組織受損。
平日里樂(lè )觀(guān)生活，有健康正面的情緒，才能更好地守護肝臟健康。
2. 愛(ài)好喝酒
首都保健營(yíng)養美食學(xué)會(huì )副秘書(shū)長(cháng)、注冊營(yíng)養師谷傳玲在公眾號刊文中表示，喝進(jìn)肚的酒精90%以上都要由肝臟代謝，代謝中產(chǎn)生的乙醛和自由基不僅會(huì )殺掉肝細胞，這個(gè)代謝過(guò)程還會(huì )增加脂肪在肝臟的堆積，這也會(huì )損傷肝功能。
3. 經(jīng)常熬夜
郭朋醫生表示，熬夜的習慣可以說(shuō)是大多數疾病的源頭，肝臟也不例外。經(jīng)常熬夜，容易導致肝細胞供血不足，破壞原有的細胞結構，增加肝臟損傷的風(fēng)險，肝功能也會(huì )因為休息不足而出現影響。
4. 長(cháng)期吃
浙江省溫嶺市第一人民醫院感染科副主任醫師洪金晶在醫院公眾號刊文中表示，常年吃藥，讓肝臟長(cháng)期處于高負荷代謝毒素的狀態(tài)，會(huì )加重肝臟負擔，還會(huì )導致藥物性中毒。用藥最好注意其不良反應，不盲目濫用，減少對肝臟的損傷。
5. 感染病毒
病毒侵入肝臟后，導致肝細胞變性腫脹，肝臟內出血、肝臟腫大，正常肝功能衰退，逐漸變成慢性肝炎。慢性乙肝、慢性丙肝是我國肝硬化、肝癌患者的主要原因。
6. 過(guò)度節儉
有些人發(fā)現堅果、糧食發(fā)霉了，還打算洗洗再吃。發(fā)霉食物被霉菌污染后，產(chǎn)生有致癌作用的霉菌毒素，如黃曲霉毒素對肝臟的傷害最大，易誘發(fā)肝癌。
其中，花生、玉米等最容易污染黃曲霉毒素，如果堅果和糧食已經(jīng)發(fā)霉，就直接扔掉。
護肝要點(diǎn)：少生氣，少喝酒，飲食保證營(yíng)養充足但不過(guò)量，吃藥要遵醫囑，打肝炎疫苗，并做好定期體檢。
二、6個(gè)傷腎行為
1. 吃得太咸
深圳市人民醫院腎內科主治醫師王圳2024年在醫院公眾號刊文中表示，高鹽飲食會(huì )增加腎臟過(guò)濾血液中鈉和其他物質(zhì)的負擔，增加高血壓風(fēng)險，長(cháng)此以往可能導致腎臟損傷。
2. 喝水太少
北京安貞醫院腎內科主任醫師程虹2021年刊文提醒，健康的成年人，可以每天喝水1500-1700毫升，約一次性紙杯7-8杯水。長(cháng)時(shí)間喝水太少，尿量減少，尿液中攜帶的廢物和毒素的濃度就會(huì )增加，容易引發(fā)腎結石等。
3. 經(jīng)常憋尿
王圳醫生表示，長(cháng)期憋尿會(huì )對泌尿系統與腎臟造成一定壓力與損傷，大量尿液的長(cháng)期儲存會(huì )導致膀胱過(guò)度充盈，攜帶有害物質(zhì)與細菌的尿液可能回流，導致尿路感染、腎臟積水甚至更嚴重的腎病。
4. 長(cháng)得太胖
肥胖除了會(huì )引發(fā)糖尿病、高血壓、代謝異常、高脂血癥、高尿酸血癥、脂肪肝、呼吸睡眠障礙、骨性關(guān)節炎、骨質(zhì)疏松等多種疾病，患腎病的風(fēng)險也會(huì )增加。而且，有些肥胖引發(fā)的疾病也會(huì )導致腎功能損傷。
5. 過(guò)度勞累
有些腎炎病人發(fā)病與長(cháng)期的過(guò)度勞累有關(guān)，勞逸結合才能保持腎臟健康。
6. 濫用藥物
亂吃藥同樣是腎臟的一大“殺手”！王圳醫生提醒，部分腎毒性藥物會(huì )對腎臟造成損傷，如非甾體類(lèi)抗炎藥（布洛芬、阿司匹林等）、抗生素、含馬兜鈴酸的中藥等，這類(lèi)藥物必須在專(zhuān)業(yè)醫生指導下服用。
護腎要點(diǎn)：關(guān)注高血壓、糖尿病、痛風(fēng)等傷腎疾病，合理飲食，多喝水不憋尿，注意保暖，謹慎用藥尤其是抗菌藥物、止痛劑等。
]]>《自然·衰老》雜志最新報道稱(chēng)，美國斯坦福大學(xué)醫學(xué)院的科學(xué)家揭示了衰老不是一個(gè)簡(jiǎn)單的線(xiàn)性過(guò)程。相反，人類(lèi)在青春期后還會(huì )經(jīng)歷兩次顯著(zhù)的“斷崖式”衰老。不過(guò)，清晰的認識將能幫助人們更好應對。
兩次顯著(zhù)衰老變化
科學(xué)家招募了108名種族背景多樣的參與者，年齡從25歲到75歲不等。在長(cháng)達數年的時(shí)間內，科學(xué)家每3到6個(gè)月收集一次參與者的血液樣本，以評估基因活性、血糖水平等不同因素隨時(shí)間的變化情況。
他們利用這些樣本，追蹤了超過(guò)135000種不同的分子和微生物，包括已知與免疫健康、心血管功能、新陳代謝、腎功能以及肌肉和皮膚結構相關(guān)的代謝物、脂質(zhì)、蛋白質(zhì)和蛋白質(zhì)前體（RNA分子）。這些樣本總共提供了約2460億個(gè)不同的生物標志物數據點(diǎn)。
研究結果表明，81%的分子并沒(méi)有像線(xiàn)性衰老所預期的那樣持續變化，而是在中年和老年發(fā)生兩次顯著(zhù)變化。
中南大學(xué)湘雅醫院抗衰老MDT門(mén)診牽頭專(zhuān)家、心血管內科主任醫師兼教授莫龍告訴科技日報記者，生物年齡是一個(gè)綜合表現，涵蓋外觀(guān)和內在的變化。外觀(guān)包括體態(tài)、皮膚光澤、皺紋和彈性；內在則涉及臟器功能，如心臟、肝臟和腎臟的健康，以及糖化指標等。此外，功能性的改變，如心肺功能和運動(dòng)能力，也是重要指標。綜合這些數據，通過(guò)大數據分析，人們才能更準確地評估生物年齡，而不僅僅是憑外觀(guān)判斷。
分子水平研究說(shuō)法
在中年加速衰老期，一些變化發(fā)生在影響代謝的細胞中，這解釋了為什么人們隨著(zhù)年齡的增長(cháng)更難代謝咖啡因和酒精。脂肪組織蛋白的變化可能解釋了中年時(shí)期膽固醇水平升高和體重意外增加的原因。與皮膚和肌肉結構相關(guān)的結締組織蛋白的變化則解釋了為什么皮膚開(kāi)始松弛、出現皺紋，以及為什么人們更容易出現與肌肉拉傷和損傷相關(guān)的問(wèn)題。
在老年加速衰老期，科學(xué)家觀(guān)察到了更多相同的分子變化，以及與腎功能和免疫健康相關(guān)的分子的顯著(zhù)波動(dòng)。這可解釋為什么老年人更容易感染新冠，以及為什么癌癥發(fā)病率、腎臟問(wèn)題和心血管疾病會(huì )急劇增加。
美國《國家地理》雜志援引哈佛大學(xué)醫學(xué)院外科副教授塞繆爾·林的話(huà)稱(chēng)，首次衰老暴發(fā)期間突然發(fā)生的分子變化在步入老年時(shí)可能會(huì )進(jìn)一步加劇，但衰老的每個(gè)階段都會(huì )對人體有明顯影響，如膠原蛋白和彈性蛋白產(chǎn)生減少、黑色素減少，以及皮膚質(zhì)量下降、頭發(fā)變灰白和變少。
他認為，這些明顯的衰老跡象是人體內發(fā)生的分子和微生物變化的直接結果。
社會(huì )因素影響程度
此前，有許多研究表明，與年齡相關(guān)的疾病都會(huì )在步入老年時(shí)發(fā)生劇烈變化，因此，科學(xué)家對人體在這個(gè)時(shí)間段突然衰老并不感到詫異。但是，中年這個(gè)時(shí)間點(diǎn)卻令人好奇。
起初，科學(xué)家推測是更年期或圍絕經(jīng)期導致研究中的女性群體發(fā)生了巨大變化，從而影響了整個(gè)組群。但當他們按性別對研究組群進(jìn)行分類(lèi)時(shí)，發(fā)現44歲左右的男性也出現了相同的衰老趨勢。他們認為，很可能還有其他更重要的因素在影響著(zhù)男性和女性的這些變化。
莫龍團隊最新研究認為，40—45歲、60—65歲是兩個(gè)衰老突然加速的階段。
莫龍認為：“社會(huì )因素是導致衰老的一大重要原因。很多人40多歲正面臨‘上有老、下有小’的‘中年危機’，而60多歲會(huì )出現‘晚年危機’，相關(guān)的心理和生活方式變化也會(huì )顯著(zhù)影響衰老進(jìn)程?！?/p>
研究人員建議，當步入40歲時(shí)，要密切關(guān)注膽固醇水平，加強定期鍛煉以保持肌肉質(zhì)量。他們還建議多喝水以緩解與年齡相關(guān)的腎臟問(wèn)題，多吃富含抗氧化劑的食物以減少氧化應激的不利影響。
莫龍還提出3種抗衰老的飲食方式。一是抗炎飲食；二是地中海飲食，即以堅果和蛋白質(zhì)為主；三是原始飲食，即模仿古代人類(lèi)的飲食習慣，減少碳水化合物的攝入，適當進(jìn)行輕斷食。此外，適當攝入咖啡因也有助于延緩衰老。
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