良好的膳食習慣，當從減鹽開(kāi)始

11月18 良好的膳食習慣，當從減鹽開(kāi)始

我國居民的膳食結構普遍高鈉低鉀，導致鈉、鉀比例失調，成為引發(fā)高血壓、心腦血管硬化的重要誘因之一。

膳食與我們的身體健康息息相關(guān)，在眾多不利于健康的膳食習慣（如低全谷類(lèi)膳食、低水果膳食、低蔬菜膳食）中，導致我國居民壽命損失的首位膳食危險因素就是高鈉（鹽）膳食。

近日，北京市疾病預防控制中心在其官方公眾號發(fā)表文章，指出減“鹽”其實(shí)就是減“鈉”，過(guò)量攝入鈉而導致人體內鈉、鉀比例失調已被證明是引發(fā)高血壓、心腦血管硬化的重要誘因之一。

我國居民的膳食普遍鈉、鉀比例失調

我國居民的膳食結構特點(diǎn)是高鈉低鉀，鈉鉀比甚至高達5，遠遠超出自然食物或非加工食物中0.1的鈉鉀比，也超出了正常的人體排鈉能力，由此導致血壓升高，增加心腦血管、腎臟疾病的風(fēng)險。

現代飲食中，鈉的來(lái)源主要分為三類(lèi)，包括天然食物：大多數天然食物中都含有鈉；烹調所用的調味品：除了食鹽，生抽、蠔油、味精等都含有較多的鈉；加工食品，如熟食肉類(lèi)、腌制食品等，含鈉量較高。

北京疾控中心提醒，大家在購買(mǎi)預包裝食品時(shí)，要學(xué)會(huì )閱讀營(yíng)養成分表，營(yíng)養標簽上的鈉（Na）就表示含鹽量的高低。含鹽量可以用以下方法來(lái)計算：食鹽（mg）=鈉（mg）×2.54。購買(mǎi)時(shí)，要注意盡可能選擇鈉鹽含量低的食品。減鈉，不妨試試低鈉鹽。

低鈉鹽以加碘食鹽為基礎，與普通鈉鹽相比，含鈉低（氯化鈉70%左右），富含鉀（氯化鉀30%左右），有助人體鈉鉀平衡，幫助降低高血壓、心血管疾病的風(fēng)險。而且低鈉鹽減鹽不減咸，適合中老年人和高血壓患者長(cháng)期食用。

但也要注意，因為低鈉鹽含鉀的原因，不適合高鉀藥物服用者、心臟有疾病者和腎功能不全的人群使用。另外在食物的選擇上，對于腎功能正常的人來(lái)說(shuō)，可以適當增加含鉀高的食物，用鉀的攝入來(lái)對抗鈉所引起的血壓升高和血管損傷，這類(lèi)食物包括土豆、竹筍、禽肉、莧菜、油菜、香蕉、橘子等。還可以選擇一些富含鈣的食物，鈣使血管平滑肌松弛，可抵抗鈉導致的血管損傷，牛奶、魚(yú)蝦、大豆及豆制品等均含鈣較高。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成人每天攝入不超過(guò)5克的鹽。其實(shí)，我們平時(shí)常吃的食物很多都是“隱形鹽”食品，如火腿、瓜子、咸鴨蛋、榨菜、掛面、甜月餅、白切面包等，它們中有些甚至吃起來(lái)并不咸，一不注意就會(huì )攝入過(guò)量的鹽。如果鹽吃多了，身體就會(huì )發(fā)出一些信號，需要引起注意。

1.嘴干。在食用了含有大量鈉的食物后，身體會(huì )感覺(jué)鹽和水的含量失衡，大腦會(huì )發(fā)出口渴的信號，促使你多喝水。

2.反應變慢。如果長(cháng)期吃太多的鹽，可能會(huì )導致脫水。人一旦脫水，就不能清晰地思考問(wèn)題，常有反應變慢的表現。

3.手指變粗。如果突然發(fā)現在體重沒(méi)有任何增長(cháng)的情況下，手指卻戴不進(jìn)原本尺寸合適的戒指，這有可能是水潴留造成的。

4.頭痛。研究表明，與每天攝入1500毫克鈉的人相比，每天食用3500毫克鈉的成年人患頭痛的風(fēng)險高出近三分之一。

5.總想排尿。喝太多的水會(huì )讓人尿意頻繁，吃了太多的鹽也會(huì )產(chǎn)生相同的效果。當人體攝入過(guò)多鹽時(shí)，人體的腎臟器官只有加班加點(diǎn)地工作，才能把體內多余的鹽排出體外，從而導致小便增多。

總之，建立良好的膳食習慣，當從減鹽開(kāi)始。