發(fā)布于 09:53
養生常識
作者： 新漁生物
骨關(guān)節作為人體運動(dòng)系統的核心，承擔著(zhù)支撐站立、行走、肢體伸展等基礎活動(dòng)的重任。然而，人口老齡化進(jìn)程的加速，加上久坐、缺乏運動(dòng)、飲食不均衡等不良生活方式的影響，使得骨關(guān)節問(wèn)題的發(fā)生率逐年攀升。因此，重視骨骼健康，采取有效措施減緩骨量流失、減輕關(guān)節磨損迫在眉睫，而科學(xué)補充營(yíng)養素則是其中的關(guān)鍵環(huán)節。
骨骼的兩大“勁敵”
骨質(zhì)疏松：隱匿的“寂靜殺手”
骨質(zhì)疏松是一種全身性骨病，其特征為骨量低下、骨組織微結構損壞，導致骨脆性增加，易發(fā)生骨折。該病可發(fā)生于任何年齡段，但絕經(jīng)后女性和老年男性更為多見(jiàn)。骨質(zhì)疏松性骨折堪稱(chēng)老年人致殘和致死的主要“元兇”之一，尤其是髖部骨折，甚至被稱(chēng)為“人生最后一次骨折”。約20%的患者在1年內可能因各種并發(fā)癥死亡，約50%的患者會(huì )留下殘疾。
骨質(zhì)疏松的典型癥狀可分為三大類(lèi)。一是骨痛，主要表現為腰背疼痛和全身骨痛，勞累后癥狀加重，負重能力下降，活動(dòng)受到限制。二是骨畸形，常見(jiàn)癥狀有身高變矮、駝背等，這些畸形還會(huì )引發(fā)功能損害，如胸椎畸形會(huì )影響呼吸功能，腰椎畸形可能干擾腸道功能。三是骨折，表現為骨的完整性破壞或連續性中斷，好發(fā)于胸腰椎、髖部、前臂等部位，局部會(huì )出現疼痛、腫脹、活動(dòng)障礙等癥狀。嚴重多發(fā)性骨折還可能導致休克，危及生命。值得注意的是，骨質(zhì)疏松癥早期往往沒(méi)有明顯癥狀，許多患者在出現疼痛或骨折時(shí)才發(fā)現，此時(shí)健康已受到嚴重影響，因此它也被稱(chēng)作“寂靜的殺手”。
骨關(guān)節炎：關(guān)節的“退行之變”
骨關(guān)節炎是一種關(guān)節退行性病變，以關(guān)節軟骨變性、破壞和骨質(zhì)增生為主要特征。該病好發(fā)于中老年人，且發(fā)病率隨年齡增長(cháng)而上升。據統計，50歲以上人群的患病率約為50%，65歲以上人群的患病率更是高達90%。除了年齡因素外，遺傳、肥胖、受傷、長(cháng)期過(guò)度使用關(guān)節以及糖尿病等也是誘發(fā)該病的重要因素。
骨關(guān)節炎的典型癥狀有五種。一是疼痛，通常是關(guān)節深部的鈍痛或酸痛，活動(dòng)后疼痛加劇，休息后可得到緩解。二是僵硬，多見(jiàn)于晨起或久坐后，活動(dòng)數分鐘后癥狀才會(huì )逐漸緩解。三是腫脹，關(guān)節周?chē)鷷?huì )出現軟組織腫脹，伴有壓痛，局部溫度也會(huì )升高。四是活動(dòng)受限，隨著(zhù)病情發(fā)展，關(guān)節活動(dòng)范圍會(huì )逐漸減小，嚴重影響日常行走等活動(dòng)。五是關(guān)節彈響。
營(yíng)養補養：骨骼健康的“守護神”
鈣：骨骼的“鋼筋支柱”
鈣是人體不可或缺的“核心營(yíng)養素”，它不僅能讓骨骼像鋼筋一樣堅韌，讓關(guān)節如軸承般靈活，還在神經(jīng)傳導、心臟搏動(dòng)、血糖調節等生理過(guò)程中發(fā)揮著(zhù)重要作用。然而，人體骨鈣含量與沉積率水平很難維持平衡。一般來(lái)說(shuō)，骨鈣含量在30歲左右達到巔峰，之后會(huì )隨著(zhù)年齡增長(cháng)而不斷流失。據《中國居民營(yíng)養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國18 - 59歲成年人每日鈣攝入量?jì)H為328.3毫克，僅達到推薦量（800毫克）的41%，缺鈣問(wèn)題十分嚴峻。
導致缺鈣的原因較為復雜。高齡是一個(gè)重要因素，隨著(zhù)年齡增加，鈣吸收率會(huì )不斷下降，每增長(cháng)10歲，鈣吸收率就會(huì )下降5% - 10%。激素影響也不容忽視，女性絕經(jīng)期后鈣吸收率會(huì )進(jìn)一步降低。此外，維生素D缺乏、妊娠期以及胃部疾病等導致胃酸降低的情況，都不利于鈣的吸收。高脂膳食、咖啡、酒精等不良飲食習慣也會(huì )阻礙鈣的吸收利用。而在兒童、青少年、孕產(chǎn)期、哺乳期等特殊年齡或生理階段，人體對鈣的需求會(huì )增加。
那么，鈣的攝入量多少才算達標呢？《中國居民膳食營(yíng)養素參考攝入量（2023版）》給出了不同人群的每日推薦攝入量：1 - 3歲為500毫克，4 - 6歲為600毫克，7 - 8歲為800毫克，9 - 17歲為1000毫克，18 - 46歲成年人及孕期女性為800毫克，絕經(jīng)前婦女和47 - 69歲男性為1000 - 1200毫克，絕經(jīng)后婦女和70歲及以上男性為1200 - 1500毫克。建議優(yōu)先通過(guò)飲食來(lái)補充鈣，在保持均衡飲食的基礎上，適當多吃奶制品（如牛奶、奶酪、酸奶、布丁等）、綠色蔬菜（如西蘭花、菠菜、薺菜等）、海產(chǎn)品和豆類(lèi)。同時(shí)，適當攝入富含維生素D的食物，如雞蛋、魚(yú)類(lèi)和強化奶，或者每天曬30分鐘太陽(yáng)，以促進(jìn)身體合成維生素D。
膠原：骨骼的“水泥黏合劑”
膠原蛋白占骨骼有機成分的70% - 80%，它會(huì )形成網(wǎng)狀框架，為礦物質(zhì)（如鈣）提供附著(zhù)位點(diǎn)，將骨骼成分緊密結合在一起，就像鋼筋混凝土中的“水泥”，能夠增強骨骼的韌性和抗折性。隨著(zhù)年齡增長(cháng)，膠原蛋白合成減少，骨骼網(wǎng)狀結構會(huì )變得稀疏，礦物質(zhì)也更容易流失。這也是為什么有些人不斷補充鈣質(zhì)，卻仍然無(wú)法阻止鈣質(zhì)流失的原因。
膠原蛋白還是構成軟骨的重要成分，約占軟骨的60%。它能夠增強軟骨的抗拉強度和彈性，保持軟骨的完整性，使關(guān)節能夠承受日?；顒?dòng)和運動(dòng)中的壓力和沖擊。此外，膠原蛋白還參與關(guān)節液的形成，能夠潤滑關(guān)節、減少摩擦。同時(shí)，它也是韌帶、肌腱的主要成分，可以維持關(guān)節的穩定性，預防關(guān)節損傷。
骨膠原蛋白每天都在進(jìn)行新陳代謝。年輕時(shí)，人體合成骨膠原蛋白的能力很強，此時(shí)保持骨骼健康只需適當補鈣就能取得不錯的效果。但隨著(zhù)年齡增長(cháng)，人體合成骨膠原蛋白的能力下降，要維持骨骼健康、預防骨質(zhì)疏松等骨病，僅補鈣是不夠的，適時(shí)補充膠原蛋白至關(guān)重要。
膠原蛋白的優(yōu)質(zhì)食物來(lái)源有豬蹄、魚(yú)皮、牛筋、雞軟骨、魚(yú)鰾等。不過(guò)，食物補充存在一定的局限性，因為攝入的多為大分子膠原蛋白，吸收率較低。對于老年人等人群，可在醫生指導下服用補充劑，如小分子膠原蛋白，它經(jīng)過(guò)水解處理后更易被人體吸收，能夠顯著(zhù)提升骨密度和關(guān)節功能；也可以選擇復合營(yíng)養補充劑，如增加氨基葡萄糖，協(xié)同增強關(guān)節的潤滑與修復功能。
總之，骨骨骼健康關(guān)乎我們的生活質(zhì)量。了解骨骼的兩大“殺手”，科學(xué)補充鈣和膠原蛋白等營(yíng)養素，是守護骨骼健康的重要舉措。讓我們從現在做起，為自己的骨骼健康保駕護航。...
