歐米伽3脂肪酸：健康守護者與營(yíng)養挑戰

08月01 歐米伽3脂肪酸：健康守護者與營(yíng)養挑戰

歐米伽3脂肪酸作為人體必需的不飽和脂肪酸，在維持正常生理功能與促進(jìn)健康方面扮演著(zhù)舉足輕重的角色。然而，人體無(wú)法自行合成這種關(guān)鍵營(yíng)養素，主要依賴(lài)深海魚(yú)類(lèi)等食物攝取。近期，美國凱斯西儲大學(xué)研究團隊綜合多領(lǐng)域研究指出，全球85%的人口歐米伽3攝入不足，且海洋環(huán)境惡化正加劇這一短缺狀況。

歐米伽3：健康益處初顯端倪

在格陵蘭島，因紐特人以海魚(yú)、海豹等高脂肪食物為主食，卻擁有全球最低的心血管疾病死亡率，這一奇特現象引發(fā)了科學(xué)界的關(guān)注。1971年，丹麥科學(xué)家戴伯格團隊經(jīng)長(cháng)期研究發(fā)現，因紐特人血液中α亞麻酸、EPA和DHA等歐米伽3主要成分濃度較高，揭示了歐米伽3對心血管健康的潛在益處。此后，全球范圍內對歐米伽3的研究如火如荼，研究領(lǐng)域廣泛覆蓋心血管健康、非感染性炎癥、膳食營(yíng)養、腦健康、糖尿病等多個(gè)方面，充分證實(shí)了歐米伽3對人體健康的重要性。

北京大學(xué)人民醫院心內科主任醫師劉健指出，歐米伽3具有三大核心功用：一是參與細胞信號傳導與細胞間通訊，保障神經(jīng)系統正常發(fā)育與運行；二是調節免疫系統，降低慢性炎癥相關(guān)疾病風(fēng)險；三是調節脂質(zhì)代謝，維護心血管健康。

攝入不足：全球性健康難題

盡管歐米伽3對人體健康至關(guān)重要，但全球范圍內普遍存在攝入不足的問(wèn)題。美國凱斯西儲大學(xué)對184個(gè)國家的調研結果顯示，僅有約15%國家的成年人歐米伽3攝入量高于550毫克/天，53個(gè)國家低于170毫克/天。而《中國居民膳食營(yíng)養素參考攝入量（2023）》建議，每人每天歐米伽3攝入量應在250毫克至2000毫克之間。此外，未來(lái)海洋溫度上升、過(guò)度捕撈和環(huán)境污染等因素，將進(jìn)一步限制人們獲取歐米伽3的途徑。

復旦大學(xué)附屬中山醫院營(yíng)養科副主任醫師高鍵強調，歐米伽3攝入不足以及其與歐米伽6攝入失衡的問(wèn)題不容忽視。歐米伽3和歐米伽6作為脂肪酸中的“黃金搭檔”，在構建細胞膜時(shí)發(fā)揮著(zhù)協(xié)同作用：歐米伽3使細胞膜保持彈性，歐米伽6則提供一定硬度。歷史上，人類(lèi)飲食中歐米伽3與歐米伽6的攝入比例約為1∶4，處于理想平衡狀態(tài)。然而，現代飲食中精煉植物油、禽畜肉等食物的過(guò)量攝入，導致歐米伽6攝入量通常是歐米伽3的10倍甚至20倍，對健康構成潛在威脅。

劉健認為，歐米伽3攝入不足已成為當代社會(huì )嚴峻且被低估的公共健康問(wèn)題，這主要源于現代飲食結構的變化。例如，深海魚(yú)類(lèi)消費量減少并被紅肉及加工食品替代；工業(yè)化養殖中飼料成分變化導致食物中歐米伽3含量降低，如養殖三文魚(yú)的歐米伽3含量在過(guò)去5年減少一半；高成本、地域限制以及環(huán)境污染影響了深海魚(yú)的獲??；公眾對歐米伽3重要性的認知不足也導致飲食結構失衡。

“全能健康衛士”：多維度守護健康

高鍵指出，歐米伽3的幾大成分各具特色：DHA促進(jìn)細胞再生，EPA具有抗炎癥作用，α亞麻酸可防止脂質(zhì)沉積，共同維護人體健康，堪稱(chēng)人體的“全能健康衛士”。

• 健腦益智：歐米伽3能激活腦細胞，增強記憶力和思維能力。其中的DHA被譽(yù)為“腦黃金”，臨床試驗表明，補充歐米伽3有助于改善中老年人認知功能，預防與年齡相關(guān)的認知缺陷。
• 改善視力：DHA是視網(wǎng)膜的重要組成成分，對維持視網(wǎng)膜正常功能和視覺(jué)敏銳度至關(guān)重要。經(jīng)常食用富含歐米伽3的食物可降低黃斑變性等眼部疾病風(fēng)險，輔助改善用眼過(guò)度引起的疲倦、干眼癥等癥狀。
• 養護血管：α亞麻酸能降低血液中的甘油三酯水平，減少動(dòng)脈炎癥，降低動(dòng)脈粥樣硬化和心血管疾病風(fēng)險。EPA則被譽(yù)為“血管清道夫”，可減少血小板聚集，改善內皮功能，保護心血管系統。
• 促進(jìn)代謝：歐米伽3參與調節人體能量代謝過(guò)程，有助于提高基礎代謝率，促進(jìn)脂肪分解和利用，改善胰島素抵抗。
• 抑制炎癥：EPA能抑制炎癥因子的產(chǎn)生和釋放，減輕慢性炎癥反應，對預防和緩解關(guān)節炎、炎癥性腸病、哮喘等炎癥性疾病具有積極作用。
• 緩解焦慮：歐米伽3有助于調節神經(jīng)遞質(zhì)平衡，改善情緒，緩解焦慮、抑郁等不良情緒?！睹绹癫W(xué)雜志》的一項研究發(fā)現，血液中DHA和EPA含量高的人患抑郁癥的風(fēng)險可降低25%。臨床還發(fā)現，適當補充歐米伽3對提升睡眠質(zhì)量有一定輔助作用。
• 保護皮膚：歐米伽3能減少炎癥反應，促進(jìn)細胞膜修復，增強皮膚保濕功能，加速傷口愈合。其抗氧化作用還能減輕紫外線(xiàn)對皮膚的傷害，延緩肌膚衰老。

優(yōu)化飲食：恢復黃金比例

面對歐米伽3攝入不足及其與歐米伽6攝入失衡的雙重挑戰，我們需從飲食入手，恢復兩者間的黃金比例。歐米伽3主要存在于深海魚(yú)類(lèi)、堅果、橄欖油、亞麻籽油等植物油中，而歐米伽6則更多存在于大豆油、葵花籽油、玉米油以及家禽、豬肉、牛肉等動(dòng)物肉類(lèi)及蛋類(lèi)中。兩位專(zhuān)家提出以下建議：

• 保證攝入充足：成年人每天應攝入250~2000毫克歐米伽3。建議每周吃2~3次深海魚(yú)類(lèi)，每次100~150克；每天攝入10克堅果；毛豆、辣椒、黃豆芽、菠菜、牛油果、榴蓮等果蔬也可作為補充選擇。
• 選對烹飪方式：水煮、清蒸、低溫烘烤等烹飪方式能最大程度保留魚(yú)肉中的歐米伽3。烹飪時(shí)應控制時(shí)間，避免過(guò)度烹煮，避免高溫油炸、明火燒烤等破壞營(yíng)養成分的烹飪方法。
• 調整日常用油：建議選擇橄欖油、亞麻籽油、山茶油等富含歐米伽3的油類(lèi)，每日攝入量控制在25~30克，減少玉米油、葵花籽油、花生油等富含歐米伽6的油類(lèi)使用。不同油類(lèi)應交替使用，并優(yōu)先選擇涼拌、低溫烹調等方式。
• 少吃加工食品：油炸食品、膨化零食、烘焙糕點(diǎn)、沙拉醬、速食方便食品等加工食品中普遍使用歐米伽6含量較高的油脂，應減少食用頻率。
• 適當服用補劑：對于素食者、魚(yú)類(lèi)過(guò)敏者等無(wú)法通過(guò)飲食攝入足夠歐米伽3的人群，可適當服用補劑。選購時(shí)應注意產(chǎn)品中EPA和DHA的含量和純度，并在服用前咨詢(xún)醫生或藥師。