12月01 關(guān)注中年群體，守護肌肉健康
在日常生活中，不少人常常等到爬樓變得吃力、握力顯著(zhù)下降，甚至頻繁面臨跌倒風(fēng)險時(shí)，才開(kāi)始重視肌少癥。然而，專(zhuān)業(yè)人士指出，此時(shí)可能早已錯過(guò)干預的最佳時(shí)機。11月4日，國際權威期刊《自然》雜志子刊發(fā)布了《亞洲肌少癥工作組2025年專(zhuān)家共識》（以下簡(jiǎn)稱(chēng)《共識》），首次將肌少癥防控的關(guān)注重點(diǎn)從傳統的65歲及以上老年人，前移至50 - 64歲的中年及初老群體，著(zhù)重強調提早干預對于守護肌肉健康的重要性。 診斷范疇拓展：50 - 64歲人群納入其中 《共識》參與者、北京協(xié)和醫院老年醫學(xué)科主任康琳介紹，肌少癥是一種與年齡增長(cháng)相關(guān)的骨骼肌肌肉量和功能減退的老年綜合征。它與跌倒、功能障礙、住院、心血管疾病、癡呆癥以及死亡等不良后果緊密相連，已然成為全球健康老齡化進(jìn)程中的一大重要隱患。相關(guān)研究顯示，在一項涵蓋15萬(wàn)名60歲及以上老年人的調查中，亞洲老年人的肌少癥患病率達到16.5%。我國的情況同樣不容樂(lè )觀(guān)，依據《中華老年醫學(xué)雜志》2021年發(fā)布的研究，國內60歲及以上老年人肌少癥的患病率在5.7% - 23.9%之間。 此次《共識》帶來(lái)了三大核心更新內容。其一，診斷要素簡(jiǎn)化。僅保留“低肌量”和“低肌力”作為核心診斷標準，將步速等功能性指標移除，轉而作為評估病情嚴重程度和干預效果的輔助工具。其二，診斷范圍擴大。首次把50 - 64歲的中年及初老人群納入診斷體系，并明確了關(guān)鍵診斷界值：握力下降方面，男性小于34千克、女性小于20千克；軀體功能下降以5次起坐時(shí)間大于等于10秒、步速小于1.2米/秒為標準。其三，健康理念升級。從單純聚焦肌少癥診斷，轉變?yōu)橥苿?dòng)全生命周期的肌肉健康促進(jìn)，并將肌少癥篩查納入世界衛生組織推薦的老年人整合照護路徑，作為常規監測項目。 清華大學(xué)附屬北京清華長(cháng)庚醫院老年醫學(xué)科副主任醫師戴慶箐認為，《共識》的出臺是肌少癥防控領(lǐng)域的重大進(jìn)步。在臨床實(shí)踐中，她深刻感受到中年及初老人群對肌肉健康干預的迫切需求。她所在醫院開(kāi)設肌少癥專(zhuān)病門(mén)診后，前來(lái)篩查的50 - 64歲人群數量眾多。曾有一位60歲的女士，因體重持續下降、渾身乏力前往醫院就診，在其他科室進(jìn)行多項檢查均未發(fā)現異常，最后轉診至肌少癥門(mén)診。戴慶箐回憶，當時(shí)雖無(wú)針對60歲人群的診斷標準，但參照65歲及以上老人的標準評估后，該患者符合肌少癥診斷。按照肌少癥標準治療，給予營(yíng)養及運動(dòng)處方后，患者在后續隨訪(fǎng)中肌肉質(zhì)量和力量均得到明顯改善。 年齡界線(xiàn)前移的三大考量 戴慶箐分析，《共識》將診斷和防控范圍前移至50歲，主要基于以下三方面原因。 50歲后肌肉流失加速 人體肌肉的生長(cháng)與流失遵循特定的生理規律，在25歲左右達到峰值，30歲后開(kāi)始自然流失。雖然目前尚缺乏精準的流失速度數據，但有研究表明，30歲后每10年約下降3% - 8%，50歲后進(jìn)入“加速流失期”，每年流失超過(guò)1%。這與人體50歲后的生理變化密切相關(guān)，例如女性圍絕經(jīng)期激素變化、男性睪酮水平降低等，都會(huì )影響肌肉合成。此外，中年人群運動(dòng)量減少、代謝率下降、肌肉合成抵抗增強（即肌肉細胞對促進(jìn)蛋白質(zhì)合成的信號刺激反應減弱），這些因素進(jìn)一步加劇了肌肉流失。 初老階段更適合干預 50 - 64歲人群身體基礎相對較好。一方面，大多數人沒(méi)有或僅患有一種慢性病，且病情相對穩定，此時(shí)采取干預措施維護肌肉健康，不易受到其他疾病的干擾；另一方面，他們的肌肉再生能力更強，對飲食補充的營(yíng)養和運動(dòng)刺激的反應，比老年人更為敏感。 提前阻斷多疾病發(fā)生 肌肉流失會(huì )與多種疾病形成惡性循環(huán)。首先，肌肉與骨骼相互依存，中年時(shí)期肌肉流失會(huì )導致骨密度下降，增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險，進(jìn)而引發(fā)骨折。骨折后運動(dòng)受限，又會(huì )加速肌肉流失。其次，肌肉力量下降會(huì )降低平衡能力，增加老年人跌倒風(fēng)險并引發(fā)一系列并發(fā)癥，成為老年人死亡的重要誘因。此外，肌肉也是重要的代謝器官，肌肉量減少會(huì )降低人體基礎代謝率，增加胰島素抵抗，提高糖尿病、高血脂的發(fā)病風(fēng)險。 干預核心：合理飲食與科學(xué)運動(dòng) 戴慶箐強調，肌少癥的早期識別和篩查至關(guān)重要，普通人群可通過(guò)自測初步判斷風(fēng)險?！豆沧R》推薦了兩種便捷的自測方法，普通人在家即可操作。一是SARC - F量表自測，該量表包含肌肉力量、輔助行走、站起能力、爬樓梯能力、跌倒次數5個(gè)評估項目，每個(gè)項目按困難程度評分，0分表示無(wú)困難，1分表示偶有困難，2分表示難度較大、無(wú)法獨立完成；計算5個(gè)項目總分，若大于等于4分，則提示存在肌少癥風(fēng)險。二是指環(huán)試驗，用雙手大拇指和食指合圍成一個(gè)環(huán)，套住小腿最粗部位，若指環(huán)扣不攏，說(shuō)明小腿肌肉相對充足；若指環(huán)能輕松扣攏且有明顯縫隙，則提示肌肉量可能不足。 肌少癥患者還可能出現以下表現：持續乏力，休息后仍無(wú)法緩解；非意愿性體重下降，半年內體重下降超過(guò)5%；運動(dòng)能力減退，如以前能輕松爬3 - 5層樓梯，現在爬1層就氣喘吁吁；平衡能力變差，容易頭暈、走路不穩等。戴慶箐提醒，若自測結果異?；虺霈F上述任一癥狀，建議及時(shí)前往醫院進(jìn)行專(zhuān)業(yè)檢測。 對于肌少癥，戴慶箐介紹，目前尚無(wú)特效藥物，核心干預手段為合理飲食和科學(xué)運動(dòng)。 飲食：優(yōu)質(zhì)蛋白是關(guān)鍵 肌肉合成的核心原料是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，保證其足量攝入是防止肌力下降的基礎?！豆沧R》明確規定，65歲以下人群每天每公斤體重需攝入大于等于1.6克蛋白質(zhì)，65歲及以上人群每天每公斤體重攝入1.2 - 1.59克。以一位60公斤的中年人為例，每天需攝入96克以上蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源包括瘦牛肉、魚(yú)、蝦、雞蛋等。補充蛋白質(zhì)時(shí)，應將其均勻分配到三餐，避免集中攝入。 運動(dòng)：抗阻、有氧與平衡訓練相結合 康琳強調，有效增肌必須進(jìn)行針對性訓練，重點(diǎn)涵蓋抗阻、有氧、平衡三個(gè)方面?？棺栌柧毎ㄅe啞鈴、彈力帶拉伸、靠墻靜蹲、坐姿抬腿、跪姿俯臥撐、深蹲等，每周需進(jìn)行2 - 3次，每次30分鐘以上，重點(diǎn)鍛煉四肢和核心肌群，強度以運動(dòng)后肌肉微酸、次日能恢復為宜；有氧運動(dòng)包括快走、慢跑、游泳、騎自行車(chē)、跳廣場(chǎng)舞等，每周需進(jìn)行3 - 5次，每次30分鐘以上，旨在提升心肺功能，輔助維持肌肉量、消耗多余脂肪；平衡訓練包括單腿站立、前后腳并立站立、閉眼站立等，每周進(jìn)行2 - 3次為宜，每次10 - 15分鐘，有助于提升平衡能力，降低跌倒風(fēng)險。...