“16 + 8”飲食法，多重健康益處多

08月07 “16 + 8”飲食法，多重健康益處多

在體檢報告里，“輕度脂肪肝”“中度脂肪肝”等字樣屢見(jiàn)不鮮，這讓不少人憂(yōu)心忡忡，急于尋找改善脂肪肝的有效方法。近期研究發(fā)現，一個(gè)簡(jiǎn)單的飲食時(shí)間調整，短短4個(gè)月就能讓肝臟脂肪大幅減少，這一發(fā)現為脂肪肝患者帶來(lái)了新的希望。

飲食時(shí)間巧調整，肝臟脂肪速減少

2025年6月，《肝病學(xué)雜志》刊登了一項引人關(guān)注的研究。該研究將333名平均年齡44歲、超重或肥胖的脂肪肝患者隨機分為三組，分別是正常飲食組（正常吃飯）、熱量限制組（少吃節食）和限時(shí)飲食組（采用“16 + 8”飲食法，即把每天吃飯時(shí)間壓縮在連續的8小時(shí)之內，剩下16小時(shí)除喝水、茶（不加糖奶）外，不吃任何有熱量的食物）。

4個(gè)月后，結果令人驚喜：限時(shí)飲食組肝臟脂肪含量顯著(zhù)減少23.7%，效果與熱量限制組（減少24.7%）相當，而正常飲食組肝臟脂肪反而增加了0.7%。這意味著(zhù)，在不節食的情況下，僅調整吃飯時(shí)間，就能收獲與少吃節食類(lèi)似的健康益處。研究還指出，“16 + 8”飲食法可作為脂肪肝管理的實(shí)用飲食策略。不僅如此，限時(shí)飲食組體重減輕了4.6%，腰圍和內臟脂肪也顯著(zhù)減少。

“16 + 8”飲食法，多重健康益處多

“16 + 8”飲食法的好處遠不止改善脂肪肝。2025年1月，《自然醫學(xué)》期刊的研究發(fā)現，若每天下午5點(diǎn)后不再進(jìn)食，堅持“16 + 8”飲食（9:00 – 17:00進(jìn)食），3個(gè)月后不僅能減肥，還能更大程度減少腹部皮下脂肪，改善血糖水平，促進(jìn)心血管健康。

此外，2024年北京協(xié)和醫學(xué)院、中南大學(xué)湘雅第二醫院以及南華大學(xué)衡陽(yáng)醫學(xué)院的研究團隊發(fā)現，堅持“16 + 8”飲食法（每天9點(diǎn)到下午5點(diǎn)進(jìn)食，其余時(shí)間禁食），有助于控制體重、改善免疫功能、提高新陳代謝、保持腸道菌群平衡，還具有抗衰老和抗炎的效果。

嘗試“16 + 8”飲食法，五大要點(diǎn)要牢記

時(shí)間選擇：循序漸進(jìn)，固定時(shí)段

“16 + 8”飲食法要求每天只在8小時(shí)內進(jìn)食，其余16小時(shí)僅能喝水等。有三種常用時(shí)間窗口可供選擇，其中“常規型”9:00 – 17:00最為推薦。如果覺(jué)得16小時(shí)空腹困難，可先從“14 + 10”（如8:00 – 18:00進(jìn)食）開(kāi)始，逐步適應。同時(shí)，盡量每天固定進(jìn)食窗口，避免生物鐘紊亂，建議最后一餐與睡眠時(shí)間間隔3 – 4小時(shí)。

食物選擇：遵循“211原則”，營(yíng)養均衡

8小時(shí)內進(jìn)食無(wú)需刻意節食，但也不能暴飲暴食。每餐可遵循“211原則”，即“2拳”蔬菜，如深色綠葉菜（菠菜、西蘭花）、十字花科蔬菜（菜花）等，提供豐富的纖維和維生素；“1拳”優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、三文魚(yú)、蝦、豆腐或低脂奶制品；“1拳”復合碳水，如糙米、燕麥、藜麥、黑米、紅薯、玉米、南瓜、全麥面包等。此外，一天飲食中還需包含健康脂肪（牛油果、堅果（每日一小把）、橄欖油、亞麻籽）、低糖水果（藍莓、草莓、蘋(píng)果、柚子）和健康飲水（水、無(wú)糖綠茶/烏龍茶、黑咖啡）。

少吃食物：遠離高油高甜，拒絕不健康

為達到理想效果，應盡量少吃或不吃高糖高脂加工食品，如高糖加工品（甜飲料、果汁、蛋糕、餅干、冰激凌）、精制碳水（白面包、甜麥片、方便面）、高脂油炸食品（炸薯條、薯片、炸雞、油條）、高鹽零食（蜜餞、話(huà)梅、辣條、肉脯）以及各類(lèi)醬料（沙拉醬、番茄醬、燒烤醬）。

日常觀(guān)察：關(guān)注身體反應，靈活調整

先試運行兩周，記錄體重、饑餓感和精神狀態(tài)，判斷該飲食法是否適合自己。剛開(kāi)始嘗試時(shí)，不必天天堅持，每周執行4 – 5天，周末回歸正常三餐，更易長(cháng)期維持。若出現持續乏力、脫發(fā)或月經(jīng)紊亂等情況，應立即停止并咨詢(xún)醫生。

禁忌人群：特殊人群，謹慎嘗試

孕婦、哺乳期女性、未成年人及老年人；低血糖、糖尿病、胃潰瘍、慢性膽囊炎患者；有進(jìn)食障礙史或長(cháng)期營(yíng)養不良者；手術(shù)恢復期、免疫低下人群，暫不建議嘗試“16 + 8”飲食法。

“16 + 8”飲食法并非神奇的減肥魔法，但它能幫助我們回歸規律飲食。對于大多數健康成人來(lái)說(shuō)，它是一種溫和啟動(dòng)代謝切換、適合長(cháng)期體重管理的方法。不妨根據自己的身體狀況，嘗試這一飲食法，開(kāi)啟健康生活新篇章。