用”心”戰疫：十大調適”藥方”給心理”消毒”

03月08 用”心”戰疫：十大調適”藥方”給心理”消毒”

在新冠肺炎疫情的影響下，許多人宅在家里心理不免恐懼、焦慮，而現在有一些人要陸續返崗復工，心理也不免忐忑。其實(shí)，在面對公共突發(fā)事件時(shí)，個(gè)人表現出的焦慮和不安，無(wú)助與孤獨是正常的生理和情緒反應。但是，人處在緊張、焦慮狀態(tài)時(shí)，總是會(huì )格外關(guān)注危險信息。這種選擇性的關(guān)注會(huì )增加人對危險的易感性，讓人持續處在高度緊張警覺(jué)的狀態(tài)中。一旦人的負面信息接收過(guò)多，“心理電量”必定會(huì )急速減量，此時(shí)如果不及時(shí)補充，人很容易陷入一種消極情緒中無(wú)法自拔。那出現煩躁、焦慮等情緒該如何緩解？

戰疫：減少過(guò)度的“恐”，減輕不必要的“慌”

因為新冠肺炎疫情，人們搶口罩、搶酒精消毒液、搶各種對抗病毒的藥品。西華大學(xué)心理健康服務(wù)與研究中心教授、碩士生導師吳薇莉認為，這是典型的社會(huì )從眾效應，也是人類(lèi)社會(huì )較為普遍的社會(huì )現象。要減少或避免這樣的恐慌從眾、哄搶從眾，就需要讓大眾獲得更多的自我安全感與掌控感，減少過(guò)度的“恐”，就會(huì )減輕不必要的“慌”。

吳薇莉指出，針對“恐”，我們要先安穩自己的身心，要做到“四調”：1.調呼吸，通過(guò)呼吸節律的調整來(lái)調神、調息、調節內臟運動(dòng)；2.調飲食，保障消化系統的健康，促進(jìn)肺部功能的良好運行；3.調睡眠，不熬夜，以增強免疫力。4.調壓力，可以在家里適當運動(dòng)，做一些冥想、瑜伽、太極等調節緊張壓力。

針對“慌”，首先，我們要學(xué)習各種自我防護的技巧，科學(xué)有效地做好疫情期間的自我防護；其次，應理解和接納自己的情緒，允許自己生氣、傷心、哭泣和訴說(shuō)，學(xué)會(huì )通過(guò)運動(dòng)、冥想、音樂(lè )、興趣愛(ài)好等多種方式疏解情緒壓力；最后，發(fā)展和拓寬自己的連接，每個(gè)人都是彼此的資源，也是彼此的安慰。

戰疫：良好情緒可增強自我免疫力

面對宅在家里的焦慮情緒，吳薇莉給出五點(diǎn)建議：1.做好自我觀(guān)察的同時(shí)，一定要調節好情緒，良好的情緒本身可以增強自我免疫力；2.做一些能恢復和增強自我效能感的事情，給自己確立一個(gè)要完成的任務(wù)，或做一件有意義的事情；3.增加娛樂(lè )嬉戲的活動(dòng)，比如唱歌、聽(tīng)音樂(lè )、看喜劇，但一定要保持作息規律、睡眠充足；4.每天可以與家人、朋友聯(lián)系，居家隔離并非居家孤立，與他人經(jīng)常溝通是疏緩緊張情緒的有效手段；5.積極的自我信念具有強大心理暗示的力量，可以每天給自己輸入積極正向的心理暗示。

回龍觀(guān)醫院院長(cháng)楊甫德也給出三步法：首先，要認識了解危機。其次，面對壓力可以采取一些積極的應對措施。如增加對自身狀態(tài)的理解度，接納焦慮、擔心等正常反應，并適度宣泄情緒。通過(guò)深呼吸放松、音樂(lè )放松、冥想等訓練保持穩定的心態(tài)。同時(shí)，還可采取積極的應對方式，包括獲取良好的社會(huì )支持，與信任的人如家人、朋友通過(guò)電話(huà)、網(wǎng)絡(luò )交流和溝通，做一些自己感興趣或者能有愉悅感的事情。如果自我調節效果不佳，必要時(shí)可撥打心理援助熱線(xiàn)或尋求心理醫生幫助。

中科院心理研究所陳雪峰表示， “良好的心理狀態(tài)有助于提高免疫力、抵抗病毒的攻擊?！本腿绾握{整狀態(tài)陳雪峰提出5點(diǎn)建議。第一，制定一個(gè)計劃。安排好每天要做的事情，特別是要保證規律的飲食和睡眠。第二，鉆研一件事情?？磿?shū)、聽(tīng)音樂(lè )、寫(xiě)字、學(xué)習一項新技能等，并且享受這個(gè)過(guò)程。第三，找到一種支持。來(lái)自家人和朋友的陪伴是很重要的社會(huì )支持。第四，進(jìn)行一項鍛煉。心情煩躁時(shí)，可以做一些自己喜歡的室內運動(dòng)。第五，思考一些體驗。思考自己可以從這段經(jīng)歷中獲得什么有價(jià)值的人生體驗。

“在疫情防控的特殊時(shí)期，無(wú)論是社會(huì )層面還是每一個(gè)人，保持理性客觀(guān)的心態(tài)都是非常重要的?！眹倚l生健康委疾控局副局長(cháng)王斌表示，“對于大多數人來(lái)說(shuō)，建立起自己的健康免疫力十分重要，一方面要相信我們已經(jīng)采取的強有力的防控措施定會(huì )有成效，另外一方面還要相信自己，我們本來(lái)就具備免疫力，保持鎮定，保持樂(lè )觀(guān)，樂(lè )觀(guān)自信的內心是最好和最強大的免疫力?！?/p>

戰疫：非常時(shí)期要注重社會(huì )情緒管理

抗擊疫情的非常時(shí)期，需要社會(huì )保持健康心態(tài)。管理好社會(huì )情緒是贏(yíng)得疫情防控阻擊戰的重要保障。

就個(gè)體心理而言，面對疫情保持積極健康心態(tài)，需要對自己所處環(huán)境、身體狀況、防護措施有充分了解，對疫情信息不造謠不信謠不傳謠，相信權威發(fā)布，以此降低不確定性。對于那些“非常規”的防控措施帶來(lái)的不便，也要理性看待，以心理上的認同促進(jìn)行動(dòng)上的遵循。健康心態(tài)也需親情浸潤。越是危急時(shí)刻，親朋之間相互關(guān)心、鼓勵、幫助，就越能營(yíng)造溫暖、友愛(ài)和信任的心理氛圍，這是戰勝疫情的重要力量。我們有手機，彼此溫暖很方便。

廣泛而專(zhuān)業(yè)的“心靈呵護”同樣不可或缺。不久前，國家衛健委印發(fā)通知，要求將心理危機干預納入疫情防控整體部署。包括婦聯(lián)組織在內的各方力量，正積極開(kāi)通24小時(shí)心理援助熱線(xiàn)，幫助人們度過(guò)心理危機。讓受影響人群得到心理健康服務(wù)、讓有需要的人群得到心理危機干預，這對減輕疫情所致的心理傷害、促進(jìn)社會(huì )穩定，很有針對性。

不懼、不慌、不添亂是最好的“疫情心態(tài)”。我們在直面中調節心理狀態(tài)，把負面情緒降下來(lái)，讓積極心態(tài)升上去，就能凝聚同心抗疫的心理氣勢和堅定信心。

你會(huì )發(fā)現，即便在最危急的時(shí)刻，我們身邊也并不缺乏美好和勇氣，比如那些逆行而上、救死扶傷的“白衣天使”，那些一直奮戰在抗疫一線(xiàn)各行各業(yè)的勇士們，那些自愿捐款捐物、為抗疫志愿服務(wù)的普通人……積極、美好、善良、無(wú)畏的正能量，永遠是我們這個(gè)社會(huì )的主旋律。大疫當前，每個(gè)人內心始終保持堅定的信念與勇氣，留住那一抹光，才更顯可貴。

戰疫：十大調適“藥方”給心理“消毒”

中國心理學(xué)會(huì )心理危機干預工作委員會(huì )專(zhuān)家李慧杰表示，“隨著(zhù)疫情逐步被控制，一些心理應激反應會(huì )有好轉?！苯ㄗh大家可以嘗試一些對自己有幫助的心理調節“藥方”。

1.你的健康你做主。一定要把自己當成自己身心健康的第一責任人。目前舉國上下要求的不流動(dòng)、戴口罩、勤洗手、多開(kāi)窗等事項，都是需要認真去做的。

2.積極主動(dòng)地配合當地政府和社區的疫情防控工作。因為面對巨大災難，個(gè)人的抵御能力是有限的。只有把自己放在整個(gè)社會(huì )組織框架下，才會(huì )有更好的保障。

3.試著(zhù)把你的情緒表達出來(lái)。用傾訴、繪畫(huà)、唱歌、運動(dòng)等方式都可以，感覺(jué)能夠讓自己好好表達感受就可以，這會(huì )讓你感到好一些。

4.多和別人交流溝通。不要因為不好意思或忌諱，而避開(kāi)和別人談?wù)撨@次經(jīng)歷，他們可能也希望說(shuō)一說(shuō)，互相了解、治愈。

5.不要勉強自己去忘掉。面對這樣的非常事件，誰(shuí)都不容易忘記，甚至會(huì )銘記一生，這是正常的，不影響正常工作生活就可以。

6.和身邊人聊一聊。你身邊的人和你有一樣的經(jīng)歷和類(lèi)似的感受，試著(zhù)和他們談?wù)劇?/p>

7.按時(shí)作息。要花時(shí)間好好睡覺(jué)、休息，并且和你的家人在一起，回歸規律生活。

8.尋求家人或社區的幫助。如果你有任何需要，請向家人或社區說(shuō)出你的需要，其他人也許能夠幫助或者提供更多的方法緩解你的不適感。

9.向心理熱線(xiàn)求助。如果感覺(jué)面對心理困惑自己確實(shí)難以調適，要主動(dòng)尋求心理熱線(xiàn)專(zhuān)家和其他心理專(zhuān)業(yè)人員的幫助，目前每個(gè)城市都有官方的公益心理求助熱線(xiàn)。

10.試試一些身心平衡、簡(jiǎn)單易學(xué)的小方法。比如深呼吸，可以幫助緩解緊張、焦慮的情緒，放松身心，促進(jìn)睡眠。（中國婦女報）