解鎖健康密碼：科學(xué)飲食為健康保駕護航

08月20 解鎖健康密碼：科學(xué)飲食為健康保駕護航

在追求健康生活的道路上，飲食的重要性日益凸顯。近年來(lái)，“優(yōu)質(zhì)蛋白”“優(yōu)質(zhì)脂肪”“優(yōu)質(zhì)碳水”這些概念逐漸走進(jìn)大眾視野，成為健康飲食領(lǐng)域的熱門(mén)話(huà)題。人們逐漸意識到，即便基本成分相同或相似的食物，對健康的影響也可能大相徑庭。蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物作為三大營(yíng)養素，富含其中一種或多種的食物能為我們帶來(lái)飽腹感，但只有質(zhì)量上乘的，才能真正為健康加分。

優(yōu)質(zhì)蛋白：生命的基石，精準匹配需求

蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎，而優(yōu)質(zhì)蛋白更是其中的佼佼者。評判蛋白質(zhì)是否優(yōu)質(zhì)，主要看兩個(gè)關(guān)鍵指標：一是氨基酸組成與人體需要的接近程度；二是消化吸收的效率。

動(dòng)物性食物在優(yōu)質(zhì)蛋白領(lǐng)域表現出色。奶類(lèi)、蛋類(lèi)、肉類(lèi)和魚(yú)蝦等，它們的氨基酸構成比例大多與人體需求高度契合。這些蛋白質(zhì)進(jìn)入人體后，就像精準的拼圖，能迅速被消化吸收并高效利用，為身體各項機能的正常運轉提供有力支持。相比之下，植物性食物大多在蛋白質(zhì)質(zhì)量上稍遜一籌，但大豆及其制品卻是個(gè)例外。大豆所含的蛋白質(zhì)品質(zhì)優(yōu)良，遠超其他植物性食物，堪稱(chēng)植物界的“蛋白明星”。

不過(guò)，并非所有動(dòng)物性食物都富含優(yōu)質(zhì)蛋白。豬蹄、豬皮、魚(yú)皮、海參、魚(yú)翅等食物，雖然也含有蛋白質(zhì)，但主要是膠原蛋白。這種蛋白質(zhì)的氨基酸組成中缺乏色氨酸，而色氨酸是人體必需氨基酸之一，無(wú)法通過(guò)其他氨基酸轉化獲得，必須從食物中攝取。因此，單純依賴(lài)膠原蛋白無(wú)法滿(mǎn)足人體對蛋白質(zhì)的全面需求，這類(lèi)蛋白質(zhì)也被視為“劣質(zhì)蛋白”。

為了保持身體健康，飲食中優(yōu)質(zhì)蛋白應占據“半壁江山”。如果一個(gè)人只以谷物和蔬菜水果為食，優(yōu)質(zhì)蛋白攝入量會(huì )嚴重不足。雖然可能維持生命，但肌肉、骨骼、免疫和臟器功能都會(huì )受到影響，變得不夠強壯。中國營(yíng)養學(xué)會(huì )建議，成年男性每天攝入蛋白質(zhì)65克，女性55克。健康人每日攝入適量主食（男性6兩以上，女性5兩以上），1 – 2袋鮮牛奶或等量酸奶，120 – 200克動(dòng)物性食物（包括一個(gè)雞蛋），25 – 35克大豆和堅果類(lèi)，就能輕松補充每日所需蛋白質(zhì)，同時(shí)保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入量。

優(yōu)質(zhì)脂肪：抗炎護血管，選對來(lái)源是關(guān)鍵

脂肪的質(zhì)量對健康的影響不容小覷，而優(yōu)質(zhì)脂肪以其獨特的脂肪酸組成，成為健康飲食的理想選擇。一般來(lái)說(shuō)，優(yōu)質(zhì)脂肪以不飽和脂肪酸為主要成分，飽和脂肪酸含量較少，且基本不含反式脂肪酸。常見(jiàn)的優(yōu)質(zhì)脂肪來(lái)源包括大多數植物油（如橄欖油、油茶籽油、亞麻油、核桃油、大豆油、花生油等）、水產(chǎn)品和堅果等。

與之相反，氫化植物油（起酥油、人造奶油等）、棕櫚油、椰子油、奶油/黃油、豬油，以及油炸食品、糕點(diǎn)中的脂肪，則不屬于優(yōu)質(zhì)脂肪的范疇。它們要么富含飽和脂肪酸，要么含有較多反式脂肪酸，或者兩者兼而有之，長(cháng)期攝入會(huì )對健康造成不利影響。值得注意的是，肉類(lèi)、奶類(lèi)和蛋類(lèi)中天然含有的脂肪并非優(yōu)質(zhì)脂肪。

多項研究表明，攝入脂肪的質(zhì)量比數量更為重要。健康攝入脂肪的關(guān)鍵在于減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，提高不飽和脂肪酸的比例。即便都是優(yōu)質(zhì)脂肪，不同來(lái)源的營(yíng)養價(jià)值也存在差異。水產(chǎn)品富含二十二碳六烯酸（DHA，俗稱(chēng)腦黃金）和二十碳五烯酸（EPA），這兩種歐米伽3型多不飽和脂肪對血脂、視力和神經(jīng)系統有益，還具有抗炎和提高免疫力的作用。亞麻油、紫蘇油、核桃油等富含亞麻酸，這是一種可以在人體內轉化為DHA和EPA的歐米伽3型多不飽和脂肪，同時(shí)也是人體必需脂肪酸。橄欖油、油茶籽油等富含單不飽和脂肪酸（油酸），對心血管系統健康大有裨益。核桃、花生等堅果不僅含有不飽和脂肪酸，還富含蛋白質(zhì)、維生素E、鎂和膳食纖維等營(yíng)養素，堪稱(chēng)“優(yōu)中選優(yōu)”的脂肪來(lái)源，應盡量納入日常食譜。無(wú)論選擇哪種食用油，每日攝入量都應控制在25 – 30克。

優(yōu)質(zhì)碳水：控糖飽腹，加工方式?jīng)Q定品質(zhì)

優(yōu)質(zhì)碳水是指對健康格外有益、富含碳水化合物的食物，包括全谷物、雜豆類(lèi)、薯類(lèi)、水果以及蔬菜等。它們具有富含膳食纖維、消化吸收較慢、血糖生成指數（GI）較低、飽腹感較強等特點(diǎn)。

同樣是淀粉，來(lái)源不同，品質(zhì)也有天壤之別。來(lái)自全谷雜糧（全麥面粉、糙米、燕麥、黑米、玉米等）的淀粉屬于優(yōu)質(zhì)碳水，而來(lái)自精制谷物（白米飯、白饅頭、白粥、白面條、白面包等）的淀粉則不屬于優(yōu)質(zhì)碳水。同樣是蔗糖或果糖，來(lái)自水果的就是優(yōu)質(zhì)碳水，來(lái)自添加糖（碳酸飲料、果汁飲料、甜食、零食等）的則不是優(yōu)質(zhì)碳水。與優(yōu)質(zhì)蛋白不同，一種富含碳水化合物的食物是否屬于優(yōu)質(zhì)碳水，很大程度上取決于其加工方法。以谷粒為例，如果將其外皮全部碾磨掉，做成白米，就失去了優(yōu)質(zhì)碳水的特性；如果不碾磨掉外皮或盡量保留多一些，做成糙米，就是優(yōu)質(zhì)碳水。天然水果如果不榨汁，直接食用，其中的糖就是優(yōu)質(zhì)碳水；如果經(jīng)過(guò)榨汁、過(guò)濾或調味，就不再是優(yōu)質(zhì)碳水了。

近年來(lái)，大量研究表明，優(yōu)質(zhì)碳水對體重管理、代謝指標（血糖、血脂和血壓等）的調節、腸道健康（腸道菌群平衡）的維護以及慢病防治和腫瘤預防都具有不可替代的益處。相反，添加糖和精制谷物等非優(yōu)質(zhì)碳水雖然能為身體提供能量，但卻不利于防治肥胖、心血管疾病、糖尿病和脂肪肝等慢病。因此，用優(yōu)質(zhì)碳水代替非優(yōu)質(zhì)碳水，是促進(jìn)健康的重要舉措。根據《中國居民膳食指南（2022）》的建議，每日主食中全谷雜糧占比要超過(guò)1/3，每天攝入200 – 350克水果。

在追求健康的征程中，了解并合理選擇優(yōu)質(zhì)蛋白、優(yōu)質(zhì)脂肪和優(yōu)質(zhì)碳水，是開(kāi)啟健康生活的一把鑰匙。讓我們從每一餐做起，用科學(xué)飲食為健康保駕護航。