11月04 哪些所謂的“健康食品”并不健康？盤(pán)點(diǎn)常見(jiàn)飲食誤區
“吃對養身，吃錯傷身”，生活中不少看似健康的食物，實(shí)則暗藏營(yíng)養缺陷或熱量隱患。哪些 “健康食品” 名不副實(shí)？該如何避開(kāi)這些飲食誤區？相關(guān)專(zhuān)家為大家逐一拆解。?
一、9 個(gè)飲食誤區：這些 “健康食物”，營(yíng)養其實(shí)很有限?
誤區 1：米粥、米湯、米油能養胃滋補？?
很多人覺(jué)得米粥軟爛好消化，是養胃滋補的佳品，但王志翊指出：這類(lèi)食物主要成分是水和碳水，營(yíng)養單一，并無(wú)特殊 “滋補成分”。米粥熬煮時(shí)淀粉糊化，雖易被腸道吸收，卻會(huì )導致餐后血糖驟升，糖尿病患者需警惕；同時(shí)缺乏蛋白質(zhì)、膳食纖維和關(guān)鍵維生素，飽腹感差還容易吃過(guò)量。?
所謂 “養胃”，僅因軟爛質(zhì)地能暫時(shí)減少腸胃物理消化負擔，并非真能修復胃黏膜 —— 若生病后只吃這些，反而會(huì )因營(yíng)養不足削弱胃黏膜的修復能力。?
誤區 2：肉湯、骨頭湯比肉更有營(yíng)養？?
“喝湯補營(yíng)養” 是常見(jiàn)認知，但王志翊解釋?zhuān)喝鉁?、骨頭湯、雞湯里絕大部分是水，溶解的主要是脂肪、嘌呤和鹽分，蛋白質(zhì)、鐵、鋅等核心營(yíng)養仍留在肉和菜里。這類(lèi)湯屬于高脂、高嘌呤飲食，不利于心血管健康，還可能誘發(fā)痛風(fēng)（對高尿酸人群尤其不友好）。?
喝湯棄肉是 “本末倒置”，想補充營(yíng)養，吃湯里的肉和菜比喝湯更有用。?
誤區 3：鮮榨果蔬汁能補 VC 還健康？?
鮮榨果蔬汁雖保留部分 VC 和鉀，但壓榨過(guò)程會(huì )破壞植物細胞壁，導致膳食纖維和抗氧化物質(zhì)流失；更關(guān)鍵的是，水果中的糖會(huì )被濃縮成 “游離糖”，被人體快速吸收，容易引發(fā)血糖劇烈波動(dòng)，糖尿病患者需謹慎。?
不僅營(yíng)養打折扣，還會(huì )讓人不知不覺(jué)攝入過(guò)多糖分，增加肥胖風(fēng)險。想獲取果蔬營(yíng)養，直接吃完整的新鮮果蔬才是正確選擇。?
誤區 4：蜂蜜能治便秘還養顏？?
蜂蜜本質(zhì)是高濃度糖，果糖和葡萄糖含量超 80%。雖有部分人吃蜂蜜能通便（因果糖不耐受產(chǎn)生滲透性作用），但并非對所有人有效，更不是治便秘的 “良方”。?
至于 “養顏”，蜂蜜中的維生素、礦物質(zhì)含量極少，高糖反而會(huì )增加肥胖風(fēng)險，還可能破壞皮膚膠原蛋白，加速皮膚糖化老化，毫無(wú)科學(xué)依據。?
誤區 5：紅糖水能補鐵補血？?
紅糖的 “紅色” 來(lái)自加工時(shí)保留的甘蔗天然色素（如焦糖色素），并非鐵元素。每 100 克紅糖僅含 2 毫克鐵，且是吸收利用率差的 “非血紅素鐵”，靠喝紅糖水補鐵效果微乎其微，還會(huì )因攝入過(guò)量糖分導致肥胖、血糖升高。?
真正補鐵補血，應選紅肉、動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血等富含 “血紅素鐵” 的食物，吸收效果遠優(yōu)于紅糖。?
誤區 6：土榨油純天然更健康？?
“土榨油” 看似天然，卻因工藝簡(jiǎn)陋缺乏精煉工序，隱藏巨大安全風(fēng)險：可能殘留雜質(zhì)、水分，容易酸敗變質(zhì)；若原料（如花生、玉米）儲存不當發(fā)霉，還會(huì )產(chǎn)生致癌物黃曲霉素（土法無(wú)法去除）；且煙點(diǎn)低，烹飪時(shí)易產(chǎn)生有害煙霧。?
相比之下，正規精煉油經(jīng)過(guò)多道安全處理，安全性遠高于土榨油。?
誤區 7：“一勺豬油等于五副藥”？?
“豬油養人” 是物資匱乏年代的舊觀(guān)念 —— 當時(shí)人們缺能量、缺脂肪，豬油能快速補能。但現在人普遍熱量過(guò)剩，豬油富含飽和脂肪酸，過(guò)量吃會(huì )升高 “壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇），增加動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病等心血管疾病風(fēng)險。?
從營(yíng)養角度，富含不飽和脂肪酸的植物油（如橄欖油、山茶油）比豬油更適合作為日常烹調用油。?
誤區 8：多吃黑芝麻能長(cháng)頭發(fā)？?
黑芝麻含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素 E，適量吃對頭發(fā)健康有一定益處（如提供營(yíng)養、抗氧化），但想靠它生發(fā)或治脫發(fā)并不科學(xué)。?
脫發(fā)原因復雜（遺傳、激素、壓力、營(yíng)養不均等），并非單一食物能解決；過(guò)量吃黑芝麻還會(huì )因油脂含量高，導致消化不良或熱量超標。改善頭發(fā)問(wèn)題，需均衡飲食 + 專(zhuān)業(yè)診斷，別盲目依賴(lài) “生發(fā)食物”。?
誤區 9：雞爪、豬蹄補膠原蛋白能美容？?
雞爪、豬蹄確實(shí)含膠原蛋白，但同時(shí)也是 “高脂肪大戶(hù)”。且膠原蛋白是大分子蛋白，人體無(wú)法直接吸收，需分解成氨基酸后再合成，不能定向補充到皮膚。?
經(jīng)常大量吃，不僅難達美容效果，還會(huì )因熱量超標導致肥胖、血脂異常，加重心血管負擔。?
二、7 類(lèi) “熱量炸彈”：看似健康，實(shí)則藏滿(mǎn)糖和油?
案例 1：果脯蜜餞?
加工時(shí)水溶性維生素大量流失，為防腐和調味會(huì )添加大量糖、鹽，還可能含防腐劑、甜味劑（部分產(chǎn)品存在過(guò)量添加問(wèn)題）。長(cháng)期吃會(huì )增加齲齒、肥胖、高血壓風(fēng)險，只能當零食，絕非營(yíng)養品。?
案例 2：山楂卷、山楂條?
新鮮山楂含有機酸、膳食纖維，能促消化，但市售山楂制品為中和酸味，會(huì )加大量糖（白砂糖、麥芽糖漿，常排在配料表第一位），含糖量超 50%。吃山楂卷其實(shí)是 “吃糖”，還可能因開(kāi)胃刺激多吃，加重胃部負擔 —— 想助消化，不如直接吃新鮮山楂。?
案例 3：蛋黃醬、果蔬脆片?
蛋黃醬由植物油 + 蛋黃乳化而成，脂肪含量超 70%；多數果蔬脆片是低溫油炸產(chǎn)品，含油量驚人。頻繁吃等同于 “喝油”，極易熱量超標。建議用天然香料、酸奶替代高脂醬料，選凍干果蔬干而非油炸款。?
案例 4：花式燕麥片、粗糧餅干、預包裝芋泥?
這類(lèi) “粗糧食品” 看似健康，實(shí)則為改善口感添加大量糖、油和添加劑：花式燕麥片含糖量高，粗糧餅干脂肪多，部分 “全麥面包” 以小麥粉為主，預包裝芋泥常加奶油和糖。長(cháng)期吃不僅得不到粗糧的好處，還會(huì )增加肥胖、代謝疾病風(fēng)險，優(yōu)先選天然形態(tài)的粗糧（如糙米、燕麥米）更靠譜。?
案例 5：風(fēng)味酸奶、干噎酸奶、含乳飲料?
為提升口感和保質(zhì)期，這類(lèi)產(chǎn)品會(huì )加大量糖、增稠劑、調味劑：風(fēng)味酸奶含糖量遠超原味，部分含乳飲料乳含量低、糖分高，“干噎酸奶” 靠脂肪和糖實(shí)現濃醇口感。長(cháng)期吃會(huì )增加糖和熱量負擔，建議選配料簡(jiǎn)單的低糖 / 無(wú)糖原味發(fā)酵酸奶。?
案例 6：海苔、風(fēng)味堅果、肉干肉脯?
海苔含碘、堅果含不飽和脂肪酸、肉脯含蛋白質(zhì)，本是不錯的零食，但加工時(shí)會(huì )加大量鹽、醬油、味精等調味。長(cháng)期過(guò)量吃高鹽食物，會(huì )增加高血壓、心腦血管疾病風(fēng)險，選原味、低鹽款，且控制每日攝入量。?
案例 7：腐竹、豆腐皮、響鈴卷?
這類(lèi)豆制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣，但疏松多孔的結構會(huì )像 “海綿” 一樣吸附油脂 —— 煮火鍋、麻辣燙時(shí)，會(huì )吸滿(mǎn)重油湯汁，大幅增加脂肪攝入。建議用清湯鍋底，或選涼拌、清炒等低油做法，才能發(fā)揮豆制品的健康價(jià)值。
三、科學(xué)選健康食品：關(guān)鍵看 2 個(gè)表
王志翊強調，別輕信食品包裝上的 “健康宣稱(chēng)”，學(xué)會(huì )看 “配料表” 和 “營(yíng)養成分表” 才是核心：
- 看配料表：成分按含量從高到低排序，前 3 位若出現糖、油脂、鹽，需謹慎選擇；優(yōu)先選配料表短、添加劑少的產(chǎn)品。
- 看營(yíng)養成分表：重點(diǎn)關(guān)注 4 個(gè)指標：
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- 能量（單位：千焦）：數值越高，熱量越高；
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- 脂肪：尤其注意飽和脂肪（越低越好）、反式脂肪（最好為 0）；
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- 鈉：營(yíng)養素參考值（NRV%）超 30% 即為高鈉，需少吃；
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- 糖：每 100 克食品中糖含量超 15 克，屬于高糖，需控制。
避開(kāi)高糖、高鈉、高脂陷阱，才能真正選到對健康有益的食物。
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