腸道菌群，你的健康 “晴雨表”

長(cháng)途旅行、臨時(shí)出國時(shí)，腹瀉腹脹、精神萎靡等 “水土不服” 常如影隨形，這背后都是腸道菌群在 “鬧情緒”。近期發(fā)表在美國《細胞》雜志的一項覆蓋全球 42 個(gè)國家、3.2 萬(wàn)份腸道樣本的研究發(fā)現，每個(gè)人的腸道菌群竟與生活的地理位置深度綁定，仿佛攜帶了獨特的 “地理護照”，影響著(zhù)免疫力調節、能量代謝等重要生理功能。

新研究發(fā)現，個(gè)體的腸道菌群并非隨意生成的，“地理印記” 比想象中更鮮明：就像方言的多樣性，即便在同一國家，住在不同地區人群的腸道菌群 “組合” 也有顯著(zhù)區別。比如僅僅 “真桿菌” 一種，就能分出 583 個(gè)不同族群；像大腸桿菌這類(lèi) “社交達人”，更是廣泛存在于全球人群的腸道中。

“飲食是塑造腸道菌群的關(guān)鍵?！?重慶大學(xué)附屬腫瘤醫院消化內科主任醫師陳偉慶表示，在愛(ài)吃腌菜、咸魚(yú)等腌制食品的高鹽飲食地區，當地人腸道菌群中的 “耐鹽” 菌比例高；在四川、湖南等愛(ài)吃辣的地區，乳酸桿菌、雙歧桿菌等特定 “有益菌” 數量更多，可幫助分解辣椒素，讓當地人吃辣更 “得心應手”。

2024 年，中國疾病預防控制中心營(yíng)養與健康所的調研進(jìn)一步證實(shí)了腸道菌群的 “家鄉印記”。北方以面粉（饅頭、面條等）為主食的居民腸道內，擅長(cháng)消化淀粉的菌種（如雙歧桿菌）活性更強；南方氣候濕熱，飲食中蔬果比重更高，相應地，居民的腸道菌群富含擅長(cháng)分解膳食纖維的菌種，比如布勞特氏菌；沿海居民長(cháng)期食用海鮮，腸道內富含能代謝海藻多糖的特定菌群；生活在寒冷地區的居民，腸道內厚壁菌門(mén)細菌比例較高，有助高效利用能量、囤積脂肪，抵御嚴寒。

每個(gè)人的腸道菌群通常維持在相對穩定的狀態(tài)，但當生活發(fā)生突變時(shí)，比如飲食結構改變、環(huán)境變化，或熬夜引發(fā)作息紊亂，腸道菌群往往最先受到?jīng)_擊，出現失調。這就是為何江浙人去川渝地區后，初期吃辣會(huì )腹瀉，但 3~7 天內會(huì )逐步適應。

可以說(shuō)，腸道菌群的 “水土不服” 就像 “外鄉人” 不適應當地文化，但生活久了，它們會(huì )逐漸變成 “本地菌”，不建議過(guò)多人為干預。

在人的一生中，腸道菌群并非一成不變，而是隨年齡呈現規律的 “生命周期”，新研究中找出了不同生命階段對應的三大菌群。

長(cháng)雙歧桿菌先多后少。在嬰幼兒（特別是 2 歲以下）的腸道內，長(cháng)雙歧桿菌占比可達 60%~70%。這是有益菌 “雙歧桿菌” 家族的一員，會(huì )在嬰兒出生后迅速占領(lǐng)腸道，成為消化 “主力軍”，且數量與嬰幼兒的生長(cháng)發(fā)育呈正相關(guān)，母乳中的特殊糖分（寡糖） 是其主要 “食物”。劉星吟指出，隨著(zhù)飲食由母乳轉向混合膳食，長(cháng)雙歧桿菌的數量會(huì )自然降低，在成年期相對穩定，如果成年人腸道內含大量長(cháng)雙歧桿菌，反而易出現腹脹等不適。

瘤胃球菌與長(cháng)壽相關(guān)。到了老年期，在衰老、慢病等因素的影響下，腸道菌群開(kāi)始 “洗牌”，體弱老年人易出現菌群失衡。長(cháng)壽老人，尤其是百歲老人腸道里，瘤胃球菌數量相對更高。該菌可分解纖維、碳水化合物，與肝臟健康密切相關(guān)，可將膽汁酸轉化為特殊形式，或有助降血脂、增強腸道屏障，從而維持代謝系統 “年輕態(tài)”。我國北京大學(xué)的一項研究顯示，延長(cháng)空腹時(shí)間（連續禁食 14 小時(shí)）可增加瘤胃球菌的豐度。陳偉慶提醒，瘤胃球菌就像是 “雙面間諜”：部分菌株能分解纖維，產(chǎn)生有益代謝物，另一部分卻可成為 “條件致病菌”，導致代謝紊亂、炎癥性腸病，甚至促進(jìn)腫瘤發(fā)展，目前已發(fā)現 23 種具有潛在風(fēng)險的瘤胃球菌亞型。

歐洲人需防柯氏菌。新研究指出，在疾病狀態(tài)下，某些腸道菌群或可出現 “異常扎堆”。在歐洲人群的樣本中，“柯林斯氏菌” 的數量變化在黑色素瘤、前列腺癌患者中更為普遍，與哮喘、炎癥性腸病、高血壓的發(fā)病密切相關(guān)。不過(guò)，劉星吟表示，柯林斯氏菌的作用高度依賴(lài)于菌株類(lèi)型和宿主的體健康狀況，具體影響還需進(jìn)一步研究。

針對上述三大菌群，南京醫科大學(xué)第二附屬醫院微生態(tài)醫學(xué)科主任張發(fā)明強調，腸道菌群是高度復雜的動(dòng)態(tài)平衡系統，目前科學(xué)界尚未完全掌握其運作規律。除了明確有害的致病菌外，絕大多數菌群沒(méi)有絕對的好壞之分，而且，不同人的腸道菌群個(gè)性化顯著(zhù)，一個(gè)人的腸道 “有益菌”，可能是另一人的 “致病菌”。

當下，腸道菌群研究持續升溫，益生菌成為營(yíng)銷(xiāo)熱點(diǎn)，常被冠上 “改善腸道功能”“增強免疫力” 等功效。三位專(zhuān)家一致認為，健康人群盲目補充外源性益生菌，可能打破腸道菌群原有平衡，擠占原生菌群空間，導致菌群?jiǎn)我换?，削弱腸道屏障功能，反而埋下健康隱患。

即使是特定疾病患者，陳偉慶提醒，補充益生菌也需格外謹慎。比如，腸易激綜合征患者的腸道菌群已失衡，盲目補充可加重紊亂；在免疫功能受損人群體內，某些益生菌可能突破腸道屏障進(jìn)入血液，引發(fā)感染。

讓腸道菌群自然發(fā)揮益處，健康生活方式是 “黃金法則”。

吃出一肚子 “好菌”。飲食豐富會(huì )促使形成多樣化的腸道菌群，菌群越豐富，好菌數量越多，代謝越健康。腸道菌群利用的營(yíng)養中，碳水化合物（如膳食纖維、抗性淀粉）是主要 “養料”?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議，每日攝入 25~30 克膳食纖維，蔬果、全谷物是主要來(lái)源；發(fā)酵食品也是優(yōu)質(zhì)的食物來(lái)源，優(yōu)選無(wú)糖酸奶，減鹽的泡菜、豆豉、納豆等。

飲食需重點(diǎn)限制高糖高脂食物、超加工食品的攝入。高脂高糖飲食會(huì )降低菌群多樣性，造成擬桿菌（條件致病菌）過(guò)度生長(cháng)，增加慢病風(fēng)險；超加工食品中的食用色素、人工甜味劑、乳化劑等會(huì )影響菌群 “配比”，增加菌群的促炎能力，誘發(fā)慢性炎癥等。而且，一旦不健康飲食造成菌群紊亂，致病菌大量繁殖，還會(huì )通過(guò)神經(jīng)、激素信號控制食欲，使人更想吃高糖高脂食物，讓菌群越來(lái)越亂。

每天要 “歇一口氣”。同人體的晝夜節律一致，腸道菌群也有固定 “生物鐘”，到點(diǎn)就需休息，并非一群 “永動(dòng)機”。熬夜會(huì )使擬桿菌與厚壁菌比例失衡，每天需保證 7~8 小時(shí)睡眠；避免睡前 3 小時(shí)過(guò)量進(jìn)食，否則會(huì )迫使菌群在夜間持續工作；睡前減少電子屏幕相關(guān)的藍光暴露，以免抑制褪黑素分泌，而褪黑素可間接促進(jìn)雙歧桿菌等有益菌生長(cháng)。

運動(dòng) “清掃” 內環(huán)境。適度運動(dòng)可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、排出廢物，維持腸道內 “干凈整潔”，以免毒素 “毒害” 有益菌。研究顯示，慢跑、快走等有氧運動(dòng)可提升腸道菌群活性，建議每周進(jìn)行 150 分鐘中等強度運動(dòng)；深蹲、舉重等力量訓練更易促進(jìn) Akk 菌（被譽(yù)為 “下一代益生菌”）的生長(cháng)，改善胰島素敏感性，每周可進(jìn)行 2~3 次。

平時(shí)別 “自相殘殺”?？股氐?“殺菌” 特性不分敵我，會(huì )無(wú)差別損傷腸道菌群，因此要避免濫用抗生素，確需用藥時(shí)遵醫囑，若長(cháng)期使用，可在醫生指導下適時(shí)補充益生菌。同時(shí)，別讓生活環(huán)境 “太干凈”，減少過(guò)度消毒行為，外環(huán)境中的微生物多樣性也可間接影響腸道菌群健康。